Bruger login







Ugen der gik, uge 11, 2019
Apropos og dødløft!

Tilbudsguide, uge 12, 2019
Kalvemedister og mørk chokolade

Ugen der gik, uge 10, 2019
Arnold Classic 2019 og six pack!

Tilbudsguide, uge 11, 2019
Æg, kylling og jordbær!


Statistik

Vi har 55436 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er D97

Vores medlemmer har i alt skrevet 2026325 indlæg i 86500 emner

29 nye indlæg i dag


Online
I alt: 572
Medlemmer: 9
Skjulte: 3
Gæster: 560

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Frie vægte vs. maskiner
Frie vægte vs. maskiner
Mussetrussen | Dato: 23. nov 2011, 07:32

I mange fitnesscentre ser man styrketræningsfolket delt op i to grupper. Maskinfolket og frivægtsfolket. Maskinfolket går fra maskine til maskine fordi det har de fået besked på af deres instruktør. De mener selv de træner sikkert og godt og de ser lidt misbilligende på frivægtsfolket som sikkert ender med skader fordi de træner med de farlige frie vægte. Modsat går frivægtsfolket og mener, at deres egen træning er overlegen, fordi de bruger rigtige vægte og ikke kører efter et tøseprogram i maskiner, og det uanset om deres teknik er god eller ligner noget der er løgn.

Jeg vil her forsøge at nuancere billedet en smule og påpege fordele og ulemper ved både maskiner og frie vægte.

Stabilisering:

Øvelser med frie vægte aktiverer både de muskelgrupper som udfører bevægelser, og de muskelgrupper som stabiliserer bevægelserne. Modsat udføres øvelser i maskiner ofte i fastlåste bevægebaner med ubetydelige krav til stabilisering. På sigt kan det give problemer og smerter, hvis vi træner styrke før stabilitet, især i skulderøvelser, hvor stabiliteten omkring skulderbladet og skulderleddet er afgørende for styrken. Vi bliver nødt til at have en kropsnær stabil base hvis vi skal lave tunge bevægelser ud fra kroppen, ellers risikerer vi at få skader og smerter. Maskiner kan dog med fordel bruges til at ”ekstra-udmatte” enkelte muskelgrupper, efter frivægtsøvelser, som man ofte ser dem brugt hos bodybuildere. Det kan f.eks. være lårmuskulaturen eller rygmuskulaturen som man kan taksere ekstra ved maskinøvelser efter man er kørt død i f.eks. squat og dødløft.

Funktionalitet:

De fastlåste bevægebaner i maskinerne kan være uhensigtsmæssige ift. den naturlige bevægebane man har i forskellige bevægelser. F.eks. seated shoulderpresses i smithmaskine, hvor den naturlige 3-dimensionelle bevægebane man har hvis man kører seated dumbbell presses, begrænses til en ren op-ned bevægelse, hvilket nok aktiverer front delts og bygger masse, men også kan stresse skulderleddet voldsomt fordi armen ikke kan bevæges frit, men presses ind i en unaturlig bevægelse. Lignende problemer ses ved squat i smithmaskine og bænkpres i smithmaskine. Ordet ”funktionel træning” er blevet skamridt i så mange henseende efterhånden at alle på en eller anden måde kan få det twistet til at lige præcis deres form for træning er funktionel. Men under alle omstændigheder kan alle forhåbentlig se, at det at løfte en håndvægt op fra gulvet og bevæge den i 3 planer, ligner de bevægelser vi laver i det virkelige liv: løfte bæreposer med varer op; løfte børn; slå til en fjerbold i badminton; gå op af trapper osv. langt mere end at sidde stille og løfte noget i ét plan. Derfor er overførbarheden til virkelighedens bevægelser langt større ved frivægtøvelser end i de fleste maskiner. De absolutte vindere inden for funktionel træning er dog dem der træner stærkmand, hvor farmers walk, altas stone, tire flip, conans wheel osv. er endnu mere funktionelle øvelser end frivægtsøvelser. Ofte fordi man går samtidig med at man løfter på noget tungt i mere eller mindre akavede stillinger, hvilket enhver der har hjulpet en kammerat med at flytte en alt for stor sofa ned fra 3. sal kan tale med om..

Muskelaktivering:

I frivægtsøvelser ændres kravet til kraft gennem bevægelsen. Dette betyder at muskelaktiveringen kun er maksimal i visse dele af bevægebanen. Et eksempel kan være flyes med håndvægte (hvor man ligger på ryggen). Her er der stor belastning på muskulaturen i starten af løftet, når vægtene er i bundposition. Efterhånden som de føres op bliver belastningen mindre og mindre, for stort set at blive lig nul i toppen. Kører man samme øvelse i et cable cross-over stativ, opnår man stor belastning i hele bevægebanen og især stor muskelaktivering i den indre del af bevægebanen, modsat de frie vægte.

Visse maskiner er desuden udstyret med en såkaldt oval CAM, dvs. et elipseformet hjul som et kabel drejer om. Dette er også med til at give en jævnere modstand og følgelig en høj muskelaktivering gennem hele bevægebanen, hvorimod håndvægte ofte har et punkt hvor de er tungest (sticking point) mens der er lav belastning i andre dele af bevægebanen. En muskel bliver stærkest i den del af bevægebanen den trænes i. Kører man f.eks. kun squat med halv ROM, bliver man stærk i toppen, men er svagere når man kommer under parallel. Derfor kan der nogle gange være en fordel i at supplere sin frivægtstræning med maskin- eller kabeløvelser, for at få belastning i hele bevægebanen. Eller man kan træne specifikke dele af en bevægelse med frie vægte. F.eks. box-squat for at træne i sticking point eller rackpulls for at træne toppen af sit dødløft.

I frivægtsøvelser kan man også opnå en lignende jævnere aktivering i hele bevægebanen, ved at bruge kæder eller bands. F.eks. i squat, hvor man ved at bruge kæder, kan reducere modstanden i dybden på løftet, ved at kæderne rammer jorden og dermed nedsætter belastningen i ens sticking point efterhånden som man går ned.

Ser man på kroppen som et hele, og ikke kun på den primære bevægemuskel i en øvelse, sker der dog som regel samlet set en større aktivering af muskulatur ved frivægtsøvelser end ved maskinøvelser. Dette hænger sammen med ovenstående punkt omkring stabilisering, hvor der rekrutteres meget mere muskulatur ved f.eks. fritstående squat end ved smithmaskine squat, fordi kroppen i langt større grad skal aktivere muskulatur for at holde os stabile så vi ikke mister balancen og falder.

Friktion:

Friktion fra trisser og kabler kan udgøre en væsentlig del af den totale træningsmodstand på maskiner. Især ved gamle, slidte maskiner der ikke er blevet vedligeholdt. Friktionen øger kun modstanden i den koncentriske fase af bevægelsen og reducerer modstanden i den excentriske fase. Derved reduceres modstanden i netop den fase af løftet, hvor kraftudviklingspotentialet er størst (se graf) og træningsudbyttet kan derfor reduceres. Der er sjældent friktion med frie vægte ;-) hvilket betyder god mulighed for at udnytte den excentriske del af bevægelsen.

Skadespotentiale og sikkerhed:

Jeg har allerede nævnt potentialet for skader ved maskiner, grundet manglende træning af stabilisatorer. Skadespotentialet ved frie vægte dog generelt set højere, da det kræver langt mere teknikmæssigt at udføre frivægtsøvelser korrekt end maskinøvelser. Ligeledes starter mange frivægtsøvelser som squat og bænkpres i den stilling hvor man er stærkest, og derefter sænker man vægten til et punkt hvor man er svagere. Har man valgt for tung vægt opnår man forståeligt nok problemer når man ikke kan få vægten ud af ens sticking point. Mange maskiner starter derimod i den svageste del af bevægelsen, f.eks. brystpres maskine og benpres, hvilket gør at der sjældent startes med for tung belastning, da man simpelthen ikke vil kunne få bevægelsen igangsat.

Rent konstruktionsmæssigt kan maskiner være bygget så man ikke ”passer” ind i dem, hvis man er meget lille eller meget stor. Dette kan tvinge én til at arbejde i uhensigtsmæssige bevægelser, hvorved man bruger leddene forkert og risikerer at skade sig selv. Er man kommet til skade er maskinøvelser dog ofte at foretrække i startfasen af rehabilitering hvor man kan arbejde sikkert i lukkede kæder med distal fiksation, eller i specielt tilpassede rehabiliteringsmaskiner som det ses i MTT maskiner (medicinsk trænings terapi). Ligeledes kan visse maskiner aflaste på en måde så man kan træne med mindre end kropsbelastning, f.eks. assisted dips, assisted pull-ups eller assisted squat (MTT). Dette kan være en fordel til meget svage ældre, overvægtige, skadede personer eller bare i starten af et styrketræningsforløb, hvor man måske ikke er stærk nok til at tage dips eller pull-ups med kropsvægt.

Pris og pladskrav:

Håndvægte, vægtstænger, skiver, stativer, bænke osv. er ofte langt billigere end komplicerede maskiner. Ved at basere træningen primært på basisudstyr og frie vægte kan man for langt færre penge få et veludstyret center op at stå, og dermed tilbyde sine kunder en langt billigere pris. Derudover kan man så supplere med maskiner der giver mulighed for variation af træningen og droppe de fuldstændigt overflødige dyre maskiner som biceps curl maskine, legcurl maskine, triceps maskine, adduktor og abduktor maskine, skulderpres maskine, brystpres maskine og andre som man uden større problemer kan erstatte med håndvægte, vægtstænger eller kabler. Desuden fylder maskiner meget, og optager derved mange kvadratmeter ift. at man som regel kun kan træne én øvelse på dem, i modsætning til frie vægte som fylder langt mindre pr. mulig øvelse man kan udføre. Derudover er der langt mere vedligeholdelse ved maskiner pga. de mange bevægelige dele.

Der er altså fordele og ulemper ved både maskiner og frie vægte, og hvad man skal vælge hænger meget sammen med hvilke muskler man vil træne, hvor god ens teknik er og hvad målet med træningen er, ligesom der er visse ting man skal have in mente så som stabilisering og funktionalitet.


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Nice artikel, nu skal jeg fandme vise denne til mit center, og overbevise dem til at skaffe et squatrack, så de ikke længere kan sige "du kan bare bruge smith maskinen til det"
Brugeravatar
 
Indlæg: 1900
Tilmeldt: 18. nov 2010, 22:11
Geografisk sted: AK Nordland
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Med meget god vilje er det muligt at lave en form for squat i et smithstativ, men det bliver meget en quad isoleringsøvelse og ikke en "fullbody" øvelse som frivægts squat. Som oftest ligner det dog komplet lort når folk forsøger sig med squat i smithstativ, med vanvittig knævandring og absurde biomekaniske forhold.
Brugeravatar
 
Indlæg: 6515
Tilmeldt: 18. sep 2008, 19:14
Geografisk sted: Holstebro
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (30)
Kostplan: Ingen kostplan



Hvis jeg skal lave squat i smith, skal det være en form for hacksquat.
Brugeravatar
 
Indlæg: 1900
Tilmeldt: 18. nov 2010, 22:11
Geografisk sted: AK Nordland
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En vigtig faktor jeg tager med er om jeg træner med eller uden makker. Uden makker er det overvejende legpress i steder for squats. Maskine-brystpres istedet for flad normal bænk med stang osv.
Brugeravatar
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 17. jul 2012, 19:59
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvorfor kan du ikke lave alm bænk og squats uden en makker?
Du behøver jo ikke gå til failure and beyond, med risiko for at blive knækket under stangen
Brugeravatar
 
Indlæg: 25731
Tilmeldt: 12. maj 2007, 09:47
Geografisk sted: Hvidovre
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (18)
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten