Bruger login







Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!


Statistik

Vi har 55935 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er ayzikFat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029715 indlæg i 86904 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 334
Medlemmer: 13
Skjulte: 1
Gæster: 320

Følg bodybuilding.dk på

Hørfrø og hørfrøolie – Sundt?

Skrevet af Jens Lund

Vi skal i denne artikel se nærmere på hørfrø og den olie, der kan udvindes fra dem. Begge har en række påståede sunde egenskaber (1):

  • Kræftforebyggende

  • Forebygger forhøjet kolesterol

  • Reducerer blodpladernes ”sammenklistriang” og forebygger blodpropper


Hørfrø, der kan variere i farve fra gullig til mørkerød, har været en del af kosten i helt tilbage i år 5-6000 fvt. (1, 2, 3). Befolkningsundersøgelser har indikeret, at hørfrø muligvis beskytter mod hjerte-karsygdom, nyreproblemer og visse hormonelt betingede kræftformer (1). Hørfrø er en god kilde til omega-3, protein, kostfibre samt de fytokemiske stoffer der kaldes lignaner og som bl.a. ser ud til at være kræftforebyggende (2).

Fedtsyresammensætning i hørfrø

Hørfrø er en af de bedste kilder til den essentielle omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA). ALA udgør 52 % af fedtindholdet i hørfrø (1). Fedtsyresammensætningen i hørfrø ses i nedenstående tabel 1 og 2.


                                  Fedttype

                          Indhold , %

                                Mættet fedt

                                9

                                Enkeltumættet

                               18

                                 Flerumættet

                                73


Tabel 1. Fedttyperne i hørfrø (2).


                                                        Fedtsyre

                     Indhold, %

Palmitinsyre, 16:0

                         5 - 6

Stearinsyre, 18:0 

                         3 - 6

Oliesyre, 18:1

                         9 - 19

Linolsyre, 18:2, omega-6

                        14 - 18

Linolensyre, 18:3, omega-3

                         45 - 52


Tabel 2. Fedtsyrerne i hørfrø (2).


Alfa-linolensyre kan omdannes til de sunde langkædede fedtsyrer (EPA og DHA) der findes i fede fisk. Denne omdannelse er dog ikke særlig effektiv (5 – 10 % omdannes kun) og en væsentlig del af det ALA, vi indtager, bliver blot forbrændt (2, 16, 17).

Aminosyrer og proteiner

Hørfrø har et højt indhold af de forgrenede aminosyrer (BCAA), valin, isoleucin og leucin. Indholdet af arginin, glutamin og histidin er også højt og disse aminosyrer er kendte for deres effekter på immunsystemet (1, 2). Generelt er aminosyresammensætningen i hørfrø rigtig god og den kan måske forklare nogle af frøenes sunde egenskaber (1). Proteinerne i hørfrø har både en fin fordøjelighed og biologisk værdi (2).

Lignaner

Hørfrø er sammen med sesamfrø en fremragende kilde til de fytokemiske og fenoliske stoffer kaldet lignaner (11). Lignanernes funktion i frøene er at beskytte dem mod angreb fra insekter og andre herbivorer (5). Indholdet af lignaner er højt, 500 mikrogram/gram hørfrø (1), men i den vestlige verden får vi dog størstedelen af vores lignaner fra fuldkorn, bønner, grønsager, frugt, bær samt rødvin, te og kaffe (12). Lignanerne har svage østrogenlignende effekter og hører derfor også til gruppen af fytoøstrogener (13). Deres optagelse i mave-tarmkanalen varierer fra person til person og optagelsen sker efter, at de er blevet omdannet til de såkaldte enterolignaner af tyktarmens bakterier. Disse dannede enterolignaner, enterodiol og enterolacton optages gennem tyktarmens væg (11). Man bør kværne sine hørfrø for at få det fulde udbytte af lignanerne (4). Når frøene er kværnede, er det lettere for tyktarmsbakterierne at få fuld adgang til lignanerne og omdanne dem til enterodiol og enterolacton.

Hørfrøene indeholder en række lignaner, men det er lignanen SDG (secoisolariciresinol diglukosid) der findes mest af og som der ser ud til at være forsket mest i (3, 5, 10). Ren SDG har vist flere gavnlige effekter i forhold til hjerte-karsygdomme, og hørfrø har på kaniner og rotter ligeledes vist at forbedre hjerte-karsundheden (10). Humane interventionsforsøg med lignaner og hørfrø har vist en reduktion i blodlipiderne hos personer med forhøjet kolesterol (10, 12). SDG ser også ud til at kunne hæmme ophobningen af fedt mellem organerne hos mus, der fodres med en meget fedtrig diæt. Data fra dyre- og celleforsøg antyder desuden en præventiv effekt på kræft i tyktarm, bryst, prostata og lunger (10, 12). Hørfrøene og deres lignaner har måske også en gavnlig effekt på kvinder i forbindelse med tabet af knoglemasse efter overgangsalderen (14). Dyreforsøg har også vist forebyggende effekter af SDG i forhold til diabetes (4). Lignanerne ser altså ud til at være rigtig sunde plantestoffer, som man med fordel kan øge sit indtag af.

Gummistoffer

Hørfrø indeholder gummistoffer. Disse gummistoffer er polysakkarider og kostifibre, og når de blandes med vand øger de væskens viskositet. Væsken bliver, med andre ord, tyktflydende. Det er samme effekt som ses ved f.eks. glukomannan. Disse viskøse fibre øger mætheden og reducerer blodsukkerstigningen efter et måltid, hvilket er gavnligt i forbindelse med appetitregulering, overvægt og type II diabetes (1, 20).

Opbevaring og anvendelse af hørfrø og hørfrøolie

Hørfrøolie har et naturligt indhold af antioxidanter som f.eks. beta-caroten. Disse antioxidanter forhindrer til en vis grad oxidering af de sunde fedtsyrer. Alligevel oxideres hørfrøolie let (2), hvorfor det anbefales, at man opbevarer olien mørkt, korrekt tillukket og køligt. På denne måde mindskes de skadelige effekter af varme, lys og ilt på de umættede fedtsyrer. Af samme grund bør hørfrøolie ikke opvarmes. En koldpresset hørfrøolie kan i stedet anvendes som et omega-3 tilskud, rørt i yogurten, skyr’en, fromage frais’en, smoothies eller i dressing til salater.

De hele eller knuste hørfrø kan med fordel anvendes i bagværk. Opvarmning af frøene til 180 grader ser ikke ud til at påvirke deres kvalitet negativt (2), og hørfrø bør, som tidligere skrevet, knuses eller kværnes får at gøre alle de gavnlige stoffer tilgængelige. Frøene er fra naturens side designet således at de kan passere hele mave-tarmkanalen uden at blive ødelagte. Derfor må du tage mekanisk kraft i brug for at frigøre de sunde olier og næringsstoffer. Kværnede hørfrø ser ud til at kunne holde sig i flere måneder. Jeg vil dog alligevel anbefale dig, at du kværner dem så frisk som muligt, da det forøgede overfladeareal alt andet lige gør de knuste frø mere sårbare overfor ilt og lys. De hele hørfrø bør opbevares tillukkede, mørkt og ikke for varmt (stuetemperatur er sikkert fint).

Forebygger hørfrø og hørfrøolie sygdomme?

Ovenfor så vi en række sunde effekter af hørfrø og lignanerne, men hvad med effekten af ALA og hørfrøolie? Den første meta-analyse der nærstuderede de sunde effekter af hørfrø konkluderede, at hørfrøolie ikke påvirker kolesterolet i blodet nævneværdigt, men at det i meget høje doser kan reducere triglyceridniveauet (1). Hørfrøene i sig selv samt lignanerne har dog en bedre effekt på kolesterolet og ser ud til at kunne sænke total og LDL kolesterol ved indtag på 20-50 gram dagligt (1, 3, 4, 20). Det er altså ikke olien man skal have fat i, hvis man ønsker de gavnlige effekter på fedtstofferne i blodet, og effekten ser ud til at være størst hos personer, som i forvejen døjer med forhøjet kolesterol (19). HDL ser ikker ud til at blive påvirket af hørfrø (4)

Hørfrøolien sænker heller ikke blodtrykket. Det gør hørfrøene derimod en lille smule. Den største effekt på blodtrykket ses ved indtagelse af de isolerede lignaner (3). Olien har dog muligvis positive effekter i forhold til inflammation, men der skal indtages høje mængde (3).

Man har i nogle befolkningsundersøgelser fundet, at et højt indtag af ALA øger risikoen for prostatakræft. Billedet er dog uklart, og man har i flere meta-analyser ikke fundet noget klart resultat (6 – 9).

Hørfrøene har et højt indtag af ALA, og ALA har i en række befolkningsundersøgelser vist sig at beskytte mod hjerte-karsygdomme (4, 15, 17, 20). De kliniske forsøg har dog ikke vist nogen relevant effekt på blodtryk og kolesterol i blodet, som begge er risikofaktorer for hjertesygdom (18). Igen ser der ud til at den sunde effekt af hørfrø ikke fås fra olien, men fra lignanerne, fibrene og andre indholdsstoffer.



Bivirkninger

Hørfrø indeholder fytinsyre der kan binde calcium og jern og reducere deres optagelse i mave-tarmkanalen (3). Hørfrø indeholder også stoffet linatin, der på dyr har vist sig, at kunne give B6-vitaminmangel. Dette er dog næppe noget man skal bekymre sig om. Desuden har forskning vist antioxidativ og anticancereffekt af fytinsyre (3), ligesom at fytinsyre også har vist positive effekter på blodkolesterol og –lipider (2). Hørfrø har også et nævneværdigt indhold af tungmetallet cadmium og cyanogene glykosider, der kan omdannes til det giftige cyanid. Indholdet af cyanid ser dog ikke ud til at være problemtisk ved indtag op til 50 gram i flere uger (2, 3, 20).

Hørfrøenes eventuelle bivirkninger er undersøgt i flere forsøg på dyr og mennesker og det kan indtil videre konkluderes, at frøene er sikre og fint tolereres. Er man gravid, bør man dog være lidt påpasselig og ikke indtage hørfrø i store mængder (10). Hørfrø indeholder intet gluten og kan derfor anvendes af glutenallergikere (2).

Konklusion

Hørfrø er en god kilde til omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA), protein, kostfibre samt lignaner. Hørfrøolie har et rigtig højt indhold af ALA, men denne fedtsyre omdannes kun i ringe grad til de sunde langkædede omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk (EPA og DHA). Hørfrøolie indeholder desuden ingen fibre eller lignaner, hvilket sandsynligvis forklarer, hvorfor hele hørfrø ser ud til at være markant sundere end hørfrøolie. Vil man have det optimale ud af hørfrøene skal de kværnes. Man kan uden problemer indtage et par teskefulde hørfrø dagligt, men skal huske på, at de ligesom andre før og kerner er meget energitætte. Hørfrøolien kan anvendes i morgenmaden eller i salatdressinger og er en fin vegetabilsk kilde til omega-3. Den kan dog ikke erstatte de fede fisk.

Kommenter artiklen her

Referencer

(1)   Oomah: Flaxseed as a functional food source, Journal of the Science of Food and Agriculture, 81: 889-894, 2001.

(2)   Singh et al: Flaxseed: A Potential Source of Food, Feed and Fiber, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(3): 210-22, 2011.

(3)   Prasad: Flaxseed and cardiovascular health, Journal of Cardiovascular Pharmacology, 54(5):369-77, 2009.

(4)   Rodriguez-Leyva et al: The Cardiovacular Effects of Flaxseed and its Omega-3 Faaty Acid, Alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, 26(9):489-96, 2010.

(5)   Shahidi: Antioxidant Factors in Plant Foods and Selected Oilseeds, Biofactors, 13(1-4):179-85, 2000.

(6)   Carayol et al: Prospective Studies of Dietary Alpha-linolenic acid intake and Prostate Cancer Risk: A Meta-analysis, Cancer Causes & Control, 21(3): 347-55, 2010.

(7)   Carleton et al: Case-control and Prospective Studies of Dietary -linolenic acid Intake and Prostate Cancer Risk: A Meta-analysis, BMJ Open, 3(5), 2013.

(8)   Simon et al: The Relation of Alpha-linolenic Acid to the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition, 89(5):1558S-1564S, 2009.

(9)   Brouwer et al: Dietary Alpha-linolenic Acid is associated with Reduced Risk of Fatal Coronary Heart Disease, but Increased Prostate Cancer Risk: A Meta-analysis, The Journal of Nutrition, 134(4): 919-22, 2004.

(10)Adolphe et al: Health Effects With Consumption of the Flax lignan Secoisolariciresinol diglucoside, The British Journal of Nutrition, 103(7):929-38, 2010.

(11)Peterson et al: Dietary Lignans: Physiology and Potential for Cardiovacular Disease Risk Reduction, Nutrition Reviews, 68(10):571-603, 2010.

(12)Adlercreutz: Lignans and Human Health, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 44(5-6):483-525, 2007.

(13)Kurzer & Xu: Dietary Phytoestrogens, Annual Review of Nutrition, 17:353-81, 1997.

(14)Arjmandi: The Role of Phytoestrogens in the Prevention and Treatment of Osteoporosis in Ovarian Hormone Deficiency, Journal of the American College of Nutrition, 20(5 suppl): 398S-402S, 2001.

(15)Brouwer et al: Dietary Alpha-linolenic Acid is Associated with Reduced Risk of Fatal Coronary Heart Disease, but Increased Prostate Cancer Risk: A Meta-analysis, Journal of Nutrition, 134(4):919-22, 2004.

(16)Deckelbaum & Torrejon: The Omega-3 Fatty Acid Nutritional Landscape: Health Benefits and Sources, Journal of Nutrition, 142(3):587S-591S, 2012.

(17)Pan et al: -linolenic Acid and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition, 96(6): 1262-73, 2012.

(18)Wendland et al: Effect of Alpha Linolenic Acid on Cardiovascular Risk Markers: A Systematic Review, Heart, 92(2): 166-9, 2006.

(19)Pan et al: Meta-analysis of the Effects of Flaxseed Interventions on Blood Lipids, American Journal of Clinical Nutrition, 90(2): 288-97, 2009.

(20)Bloedon & Szapary: Flaxseed and Cardiovascular Risk, Nutrition Reviews, 62(1):18-27, 2004.