"Curls are for girls" - større arme uden armøvelser

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Jeg ved det, jeg ved det. For fanatiske overarms entusiaster er det nærmest en blasfemisk overskrift. Ikke desto mindre mener jeg det faktisk. Man kan faktisk få massive arme uden at lave en eneste isoleret armøvelse. Det er ikke nogen hemmelighed at de fleste basisøvelser er gode armøvelser. Og med små modifikationer kan man lave dem om til ekstremt gode armøvelser. Men inden vi ser nærmere på øvelserne og selv programmet, så lad os se på baggrunden for denne her artikel.

Hvem pokker er Yuri Chechi og Andreas Wecker?

Det spørgsmål dukkede op i mit hoved, da jeg for år tilbage sad og så VM i gymnastik på Eurosport. Kommentatoren snakkede om 2 ring-specialister ved navn Yuri Chechi og Andrea Wecker, og jeg var nærmest målløs, da jeg så den biceps og triceps udvikling som de 2 gymnaster havde. Deres overarme var jo nærmest overdimensioneret store i forhold til deres små kroppe på knap 165 cm. Jeg var overbevist om at disse gymnaster måtte lave tonsvis af vægttræning, som supplement til deres gymnastik træning, for at opnå denne muskulære udvikling. Men jeg blev klogere.



For jeg brugte herefter adskillige uger på at sætte mig ind i hvordan disse elite gymnaster træner. Og til min store overraskelse viste det sig at elite gymnaster faktisk aldrig nogensinde rører en vægtstang. De bliver dog allerede i en tidlig alder sat til at lave de mest mærkelige kropsvægtsøvelser, som har karakter af styrketræning, men som på ingen måde ligner den isolerede træning vi kender fra centret af. De laver alle mulige mærkelige presseøvelser i ringene, på gulvet etc. Og alle mulige mærkelige chinups, pullups og dips lignende øvelser, i ligeså mange mærkelige apparaturer. Med tiden giver det en ekstremt veludviklet muskulatur i hele overkroppen, men i særdeleshed i overarmene.

Konklusionen er altså at disse gymnaster opnår ekstremt massive arme, ved at lave det som ligner basisøvelser, med en ekstremt stor volumen. Jeg spekulerede over om man ikke kunne overføre dette til vægttræningen. Måske skulle man droppe alle de ligegyldige isolationsøvelser som curls, pushdowns, kickbacks osv., som reelt set ikke yder en særlig voldsom belastning på muskulaturen, med de sparsomme vægte man anvender. Jeg lod det komme an på en prøve, og eliminerede alle ligegyldige armøvelser i en længere periode. Resultatet var mildest talt overraskende. For lige pludselig begyndte mine arme at svare på træningen. I løbet af kun ½ år, voksede mine arme 4 cm, og de var allerede 41 cm, inden jeg startede programmet. Jeg har siden hen fulgt lignende programmer, og har nået en overarm på 49½ cm, hvilket måske ikke syner af så meget til min 190 cm høje krop. Men ikke desto mindre er de meget større end de fleste af ’diskopumpernes’ overarme. Den type vægttræningsudøvere har det med at lave tonsvis af isoleret armtræning, og ikke særligt mange basisøvelser. Med det resultat, at deres arme aldrig rigtigt bliver så store som de kunne have været.

De modificerede øvelser

I starten lavede jeg kun almindelige basisøvelser som bænkpres, military presses, pullups osv, men siden hen har jeg modificeret øvelserne, så alle mine basisøvelser i perioder udelukkende var rettet imod armvækst. Jeg har så fulgt det almindelige program i hovedparten af tiden, men i perioder af 8-10 uger, indlagt hist og her, har jeg kørt det specialiserede armprogram, som jeg vil præsentere her.

De ændringer jeg lavede i basisøvelserne, havde primært med grebet at gøre, men også med ROM´en (Range of Motion) i visse øvelser. F.eks. lavede jeg altid closegrip bænkpres, når jeg skulle træne bænkpres. Det var sådan set lige meget om det var brystdag, eller om det var triceps dag. For i specialiserede armcyklusser var jeg som sådan ligeglad med om brystet voksede eller ej. Close grip bænkpres aktiverer brystet i så stor grad, at jeg i værste tilfælde ville vedligeholde det jeg allerede havde opbygget, og i bedste tilfælde opbygge ny masse. Listen over øvelser jeg lavede under normale omstændigheder, og de øvelser som fungerede som substitutter under specialiserede armcyklusser kan ses her:

1. Bænkpres -> Close grip bænkpres
2. Incline bænkpres -> Close grip incline
3. Military presses -> Close grip military
4. Close grip bænkpres -> Close grip board presses
5. Dips -> Dips
6. Pullups -> V-bar Pullups
7. Bent over Barbell rows -> Yates rows
8. Chinups -> Chinups

For at undgå misforståelser, så er øvelserne på venstre side de øvelser jeg lavede under normale omstændigheder, mens øvelserne på højre side, er de øvelser jeg lavede når jeg kørte specialiserede cyklusser.

Udover de nævnte øvelser lavede jeg også en række øvelser for underkroppen, såsom squat, dødløft, benpres, stiff-legged dødløft og calf-raises.

Nærmere beskrivelse af øvelserne kommer senere.

Selve programmet

Selve arm-specialiseringsprogrammet er baseret på et 3-dages full-body program. Det er der flere grunde til. Den primære grund er at jeg simpelthen bedst kan lide at træne hele kroppen igennem hver gang jeg træner. Derudover viser den nyeste forskning jo netop også at det er en fordel at hver kropsdel rammes 3-4 gange i ugen, da proteinsyntesen, som er forhøjet i respons på træning, allerede efter 36-48 timer, når sit naturlige leje igen. Derfor er det en klar fordel at træne hver enkelt muskel relativt hyppigt, når målet er muskelmasse. Sidst men ikke mindst stemmer det jo bedre overens med gymnasternes måde at træne på. De træner jo ekstremt frekvent, og det var netop deres træningsmetoder som inspirerede mig. I princippet kunne man godt træne full-body hver anden dag, men jeg kan godt lide at have weekenderne fri, så for mit vedkommende ”nøjes” jeg med mandag-onsdag-fredag.

Vi anvender i programmet en sæt/rep kombo, som hedder 6 sæt x 6 reps. Dette tillader os at akkumulere en temmelig stor volumen, uden at skulle køre med alt for lav intensitet. Selve vægtprogressionen følger en naturlig og indbygget progression, som fungerer på den måde, at man øger når man med lethed kan tage eksempelvis 6 sæt x 6 reps med den samme vægt. Hvis vægtøgningen betyder at man ikke kan gennemføre de 6 sæt x 6 reps, så bliver man på den samme vægt næste gang. Dette gør man indtil man igen kan tage de 6 sæt x 6 reps med lethed, med den pågældende vægt. Det er meget vigtigt at forstå at failure træning, hvilket vil sige at køre til udmattelse, er bandlyst. Når man kan føle at man ikke kan tage den næste rep, så stopper man. Hvis man begyndte at træne til failure på regelmæssig basis, eller sågar benytte sig af forced reps, så ville man lynhurtigt overtræne, pga. den ekstreme volumen i hvert enkelt træningspas.

Selve programmet ser således ud:

Mandag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip military: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Onsdag:

Dødløft: 3 sæt x 6 reps
Benpres: 3 sæt x 6 reps
Close grip incline bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Close grip board presses: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
Yates rows: 6 sæt x 6 reps

Fredag:

Squat: 3 sæt x 6 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 6 reps
Close grip bænkpres: 6 sæt x 6 reps
Dips: 6 sæt x 6 reps
Chinups: 6 sæt x 6 reps
V-bar Pullups: 6 sæt x 6 reps

Det kan godt være mange synes det ikke er meget kun at lave 6 øvelser pr. træningspas, men da det giver i alt 30 sæt pr. træningspas, så er det en betragtelig volumen. Specielt når man tager i betragtning at det udelukkende er worksets. Det er eksklusiv eventuelle opvarmningssæt. Man bør dog ikke spilde alt for meget krudt på opvarmningssættene. 2-3 lette sæt af 4-6 reps burde være nok, og herefter bør man hoppe direkte på sine worksets i den pågældende øvelse.

Jeg vil anbefale at man holder mellem 1-2 minutter imellem hvert sæt, afhængig af hvor klar man føler sig. Rent udførselsmæssigt, bør man sænke vægten langsomt og kontrolleret, og herefter løfte vægten kontrolleret, men noget hurtigere end på selve sænke-fasen.

Beskrivelse af øvelserne

De fleste af øvelserne giver som sådan sig selv, men jeg vil alligevel give en kort beskrivelse af dem.

Squat - selvom det er et armprogram, så er det vigtigt at man træner underkroppen også, da store underkropsøvelser såsom squat, dødløft og benpres, har en indirekte effekt på overkroppens vækst. Og squat er en af de helt store kongeøvelser. Udførslen kan ses i nedenstående link.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Dødløft - det samme gælder som sådan for dødløft. Den er en af de mest grundlæggende øvelser for ryggen og benene. Udførslen kan ses i nedenstående link.
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Stiff-legged dødløft - stiff-legged dødløft er en variant af dødløft, hvor man løfter med strakte ben. Udførslen kan ses i nedenstående link.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Close grip bænkpres - close grip bænkpres er en øvelse de fleste kender. Det er grundlæggende bare bænkpres udført med smalt greb. Udførslen kan ses i nedenstående link.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Close grip military - close grip military presses udføres ganske ligesom almindelig military press vises i nedenstående link, men med den forskel at man holder noget smallere. Hold så hænderne er lige ud foran skuldrene i udgangspositionen.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Chinups - chinups er normalt en rygøvelse, men fordi man udfører den med underhåndsgreb, så går den mindst ligeså meget i biceps. Udførslen kan ses i nedenstående link.
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html

V-bar Pullups - I V-bar pullups holder man ved en speciel V-bar, og pga. det neutrale greb, er den formidabel til træning af underarmen, samt overarmens brahialis (en muskel som ligger under biceps, og som bidrager til dannelsen af peak). Desværre ingen link til at vise udførslen.

Benpres - benpres er en af de få maskinøvelse som er anvendelige. Man kan køre ekstremt tungt, og den er derfor en glimrende benøvelse. Udførslen kan ses i nedenstående link.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

Close grip incline bænkpres - close grip bænkpres er reelt bare det samme som close grip bænkpres, men i stedet for at udføre det på en flad bænk, så udfører man det på en skrå bænk. Skal udføres som vist i nedenstående klip, bare med ligeså smalt greb som i close grip bænkpres.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

Close grip board presses - close grip board presses, virker måske som en lidt mærkelig øvelse, men den er ekstremt god træning for triceps musklen, fordi man kan træne så tungt. Den udføres ligesom close grip bænkpres, med den store forskel, at man sænker stangen til en samling brædder på brystet. Typisk af en højde på 10-15 cm. Den forkortede afstand gør at man kan træne meget tungere end normalt, hvilket tvinger triceps til vækst. Udførslen kan ses på nedenstående billede.




Yates rows - yates rows er det samme som bent over barbell rows, med den forskel at man holder stangen med underhåndsgreb, i stedet for overhåndsgreb, og man trækker stangen til maven, i stedet for den nedre del af brystet. Derudover holder man en del smallere.. Den udføres som nedenstående link viser, men med de nævnte modifikationer.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Dips - dips er en klassiske øvelse for både bryst og triceps. Den udføres som vist i nedenstående klip.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

Afsluttende bemærkninger

Jeg ved godt det kan være svært at overbevise folk om at de ikke behøver at træne isolerede armøvelser for at få massive arme, men jeg har igennem tiden set mange få ekstremt gode resultater på programmer á la ovenstående, så jeg vil på det kraftigste anbefale folk at prøve programmet. Jeg vil garantere at resultaterne bliver over alt forventning.

Læs også artiklen 'vejen til større arme'.

Kom med din kommentar til artiklen her

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.