Godt igang i det nye år!

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Årsskiftet er hvert år et tidspunkt hvor mange mennesker vælger at ændre deres liv til det bedre. Det kan være løftet om at kvitte smøgerne, stresse mindre på arbejdet eller gå i gang med et motionsprogram. Og der kan være mange gode grunde til at gå i gang med et sådant. Et veltilrettelagt motionsprogram gør det lettere at holde vægten, det giver overskud i hverdagen og det har en sundhedsfremmende effekt.

Men hvorfor dyrker folk så ikke den mængde motion de burde, når det nu er så godt? Dette er der mange grunde til. Men den primære grund er som regel at folk ikke mener at de har tid eller overskud til at få dyrket den mængde motion de bør. Desværre skyldes denne holdning ofte en lang række misforståelser. Der er f. eks mange som tror at man skal træne flere timer om dagen, for at få et nogenlunde acceptabelt udbytte af sin træning. Heldigvis kan mindre sagtens gøre det. Selv 20-30 minutters daglig træning kan have drastisk effekt på ens styrke, udholdenhed, kondition og sundhed, hvis man gør det rigtigt. Og de fleste kan godt finde tid til at træne en halv times tid hver dag.

En anden fejlagtig opfattelse er at træning skal være ekstremt hårdt for at give det eftertragtede udbytte. Det er da ganske rigtigt at hård træning giver mere markante fysiologiske tilpasninger end mere moderat træning, men det er forkert at antage at let/moderat træning slet ikke har sin berettigelse. For alle former for fysisk udfoldelse vil have en gavnlig effekt. Særligt for folk som er i dårlig form, og som ikke er vant til fysisk træning. Her vil selv en rask gåtur have en gavnlig effekt. Så der er ikke nogen undskyldninger for ikke at dyrke motion fordi man er bange for at presse sig selv. For de flestes vedkommende er det slet ikke et krav.

Derudover er der mange som dropper ideen om at komme i gang med et motionsprogram, fordi de mener at de er for gamle og i alt for dårlig form til at det er forsvarligt at gå i gang med et træningsprogram. Men heller ikke denne undskyldning er gyldig. Det er nemlig aldrig for sent at komme i gang med fysisk træning. Så længe man ikke lider af kroniske sygdomme som der skal tages hensyn til, så kan selv mormor og morfar gå i gang med et veltilrettelagt motionsprogram, og drage fordel heraf.

Der vil forhåbentlig nu sidde en masse som er blevet overbeviste om at det måske alligevel ikke er en helt dårlig ide at komme i gang med at dyrke lidt regelmæssig motion i 2005. Og dem som er nået frem til denne konklusion, vil nu modtage en forsinket julegave, som forhåbentlig vil komme jer til gode, når I påbegynder projektet. Jeg vil nemlig prøve at opstille lidt retningslinier for hvad man skal være opmærksom på når man går i gang med et motionsprogram, og hvad der skal til for at komme godt i gang.

Valg af træningscenter

Første punkt på dagsorden er valg af træningscenter. Det er vigtigt at vælge sig et center hvor man føler sig godt tilpas. Nogle mennesker foretrækker træningscentre hvor der hersker en hardcore stemning, og hvor alle er træner seriøst. Andre foretrækker centre med en mere afslappet stemning, og hvor der også er plads til en hyggesludder engang imellem. Beslut med dig selv hvilken type du er, og søg så målrettet efter det center hvor du regner med at du vil føle dig bedst tilpas. Hvis man ikke kan lide stemningen i det center man træner i, så kommer man simpelthen bare ikke af sted efter et kort stykke tid. Og det er bittert at ens gode intentioner skal drukne på den bekostning.

Der vil altid være mennesker som ikke har mulighed for at finde et center som passer til deres temperament, eller som simpelthen bare vil føle sig bedre tilpas med at træne derhjemme. Og her er det vigtigt at pointere at man rent faktisk ikke behøver et træningscenter for at komme i bedre form, og for at få en flottere krop. Der er mange muligheder for at dyrke motion i hjemmet eller i naturen. Man kan f. eks påbegynde et begynder-løbeprogram, eller dyrke en omgang styrketræning i hjemmet, vha. kropsvægtsøvelser og lette håndvægte.

Vigtigheden af en træningsmakker

Når man beslutter sig for at gå i gang med et træningsprogram, så er det en stor fordel, hvis man kan alliere sig med en ligesindet. Hvis man har en arbejdskollega, et andet familiemedlem eller en ven, som har de samme planer som en selv, så er det en stor fordel at dyrke motionen sammen. Først og fremmest fordi det virker motiverende i sig selv. Når man ved at der er en som venter på en, så er man mindre tilbøjelig til at springe en træning over. Men også fordi træningen bliver lidt sjovere når man er to om det. Man kan heppe lidt på hinanden, rette hinandens fejl og holde hinanden i ørene på dage hvor man ikke rigtigt har energien. Dette vil i længden være bidragende til at man holder sin træning ved lige, og ikke falder tilbage til de gamle vaner med ikke at få dyrket motion.

Vigtigheden af et fornuftigt træningsprogram

Når man har valgt det rette træningscenter, og fundet sig en god træningsmakker, så er det vigtigt at man får lavet sig et godt træningsprogram man kan følge. Folk som bare tager ned i centret uden en plan, har en tendens til at vade frem og tilbage mellem maskinerne og vægtene uden rigtigt at vide hvad de skal lave. Ofte ender det med folk tager hjem uden egentlig at have fået lavet et fornuftigt stykke arbejde. Og der er jo ingen grund til at spilde tiden, når man nu har været så gavmild over for sig selv, at investere så og så mange minutter på sin sundhed dagligt.

I de fleste træningscentre er der mulighed for at få lagt et program af en instruktør, og dette er da også i langt de fleste tilfælde et okay valg. Man bør bare være opmærksom på at kvaliteten de enkelte instruktører imellem er meget svingende. Det kan derfor være en fordel at man selv sætter sig ind i tingene, og laver sine egne programmer. Alternativt kunne man sætte sig ind i de programmer som er at finde på siden her. Jeg kan personligt stå inde for kvaliteten af alle programmerne som man kan læse om på dette site.

Sæt dig ind i tingene inden opstart

Som nævnt i ovenstående afsnit, så er det vigtigt at man tilegner sig en basal forståelse for træning. Ikke kun for at man bliver i stand til at lave sine egne træningsprogrammer, men også for at man forstår hvorfor man laver de enkelte ting. Det kan virke uoverskueligt, og for nogen måske endda som tidsspilde, men det er nu engang en god investering at læse lidt op på emnet, inden man går i gang. De fleste vil være meget tilfredse med den investerede tid, når de er færdige med at sætte sig ind i tingene. Og rent faktisk behøver det ikke tage voldsomt lang tid. De fleste kan sagtens nøjes med at læse begynder-artiklerne indenfor træning og ernæring, som kan findes her på sitet.

De ernæringsmæssige aspekter

Inden vi ser mere specifikt på de træningsmæssige aspekter, så er det vigtigt at påpege at et træningsprogram bør understøttes af en fornuftig diæt. Det giver ikke meget mening at bruge 3 timer om ugen på motion, hvis man herefter tager hjem og smider sig på sofaen med 1 liter chokoladeis og 1 pose chips. De fleste er ikke interesseret i at skulle følge en fastlagt diætplan, og dette er også helt okay. Men man bør som et minimum følge nogle diætmæssige retningslinier. F. eks er det en særdeles god ide at få dækket sine behov for proteiner, vitaminer og mineraler osv. Dette gøres ved at vælge de rette fødevarer, og supplere med velvalgte kosttilskud, alt efter behov.

Forslag til træningsprogram

For ikke at lade de mennesker i stikken, som ikke har mulighed for at træne i et træningscenter, så vil jeg præsentere 2 gode begynderprogrammer i dette afsnit. Et begynderprogram for dem som lige er startet i træningscenter, og som ønsker en veltrænet krop og en bedre kondition. Og et begynderprogram for dem som ønsker at træne i hjemlige omgivelser, og som har de samme mål.

Lad os starte med dem som har lyst og mulighed for at træne i træningscenter.

Normalt anbefaler jeg at folk holder sig væk fra maskinerne og går i retning af de frie vægte. Men for folk der aldrig har trænet med vægte før, eller folk som er i meget dårlig form, så er maskinerne ikke så dårlige igen. Hvor de frie vægte har et større tilpasningspotentiale, så er maskinerne lige at gå til, og man kan lynhurtigt skifte vægt. Så derfor vil programmet være et mix af maskiner og frivægtsøvelser som ikke kræver den store tekniske snilde.

Jeg vil anbefale at man træner hele kroppen hver gang, da det giver den største fleksibilitet. Misser man et træningspas, så er det ikke så katastrofalt, som hvis man kun ramte hver enkel muskelgruppe en gang i ugen. Jeg vil anbefale at man træner nedenstående full-body program igennem 2-3 gange i ugen, alt efter tid og overskud. Man bør dog altid have minimum en hviledag imellem hvert pas. Med hviledag menes der ikke nødvendigvis en dag helt uden fysisk aktivitet, men en dag uden styrketræning. De såkaldte hviledage kan meget passende bruges på mild konditionstræning, såsom en rask gåtur eller en løbetur, for dem der er i bedre form.

Selve programmet tager ikke meget mere end 30-45 minutter ekskl. opvarmning, bad og hvad man ellers måtte foretage sig når man er i centret. Så tidsmæssigt er styrketræningen ikke den store investering. Men udbyttet vil klart være at mærke.

Program for folk der træner i center

Selve programmet ser således ud:

15 minutter på kondicyklen (5 minutter roligt tempo + 10 minutter ved højere tempo)

Benpres 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html
Lying leg curl 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Cable rows 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
Bænkpres 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Maskin skulderpres 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
Barbell curls 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Maskin dips 3 sæt x 10 reps (alternativt alm. Dips)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html

Man tager bare 3 sæt x 10 reps med en vægt som i starten er behagelig og let, og herefter øger man med en lille vægtmængde fra gang til gang. Hvis man ikke kan tage 10 reps, så bliver man på samme vægt, indtil man kan tage 10 reps med den pågældende vægt.

Som sagt er det en god ide at dyrke noget konditionstræning på de dage man ikke styrketræner. Det behøver ikke være mere end en rask gåtur. Det afhænger helt og aldeles af hvad man har tid og overskud til.

Program for folk som træner hjemme

Som sagt, så skal artiklen ikke kun være for folk der har mulighed for at træne i fitnesscenter. Der er så mange gode øvelser man kan lave derhjemme, hvis bare man har en enkelt håndvægt, med mulighed for at justere vægtmængden. Programmet vil være centreret omkring kropsvægtsøvelser, og enkelte øvelser udført med en håndvægt.

Selve programmet ser således ud:

15 minutter løb på stedet (5 minutter roligt tempo + 10 minutter ved højere tempo)

Benbøjninger 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Armbøjninger (evt. med modstand) 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html
Dumbell rows 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Concentration curls 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
Bænk dips 3 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

Ved ovenstående program gælder i øvrigt samme retningslinier som for det andet program.

Afsluttende bemærkninger

Som nævnt i artiklen, så vil jeg anbefale at man læser nogle af de kost- og træningsartikler der er at finde på Bodyzone.dk. På den måde bliver man bedre i stand til selv at styre sin træning og kost i den rigtige retning. Programmerne i denne her artikel er udelukkende ment som opstartsprogrammer, og det er en god ide at skifte dem ud med mere avancerede programmer, når man har fulgt dem ½ års tid. På den måde sikrer man sig en kontinuerlig fremgang.

Jeg håber at alle de mennesker som har truffet beslutningen om at gøre noget ved deres fysiske form i det nye år, holder ved beslutningen. Denne artikel burde i hvert fald hjælpe en i gang med de mål man måtte have. Jeg vil ønske alle dem som går i gang med programmerne i artiklen held og lykke, med håb om at I når de mål I indledningsvist har sat jer.

Kom med din kommentar til artiklen her

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.