Periodisering

Af: Poliquin - bodybuilding.dk

Igennem de sidste mange år, har de førende coaches i verden brugt et princip kaldet Periodisering. Folk som Poliquin, Wilks og Verhoshansky er især kendt for at bruge konceptet på deres udøvere. Progressivt overload og variation er fundamentet til at blive større og stærkere. Periodisering er, at gøre dette systematisk med henblik på at opnå et specifikt mål.     

Periodisering er altså helt basalt en længerevarende træningsplan. En længere periode, som er planlagt efter, at opnå det specifikke mål. Målet er systematisk, at manipulere med forskellige træningsvariabler for at optimere udøverens udbytte og fortsatte udvikling. I forbindelse med denne artikel er målet maksimal hypertrofi. Men samme princip kan sagtens bruges med andet mål for øje. Det kræver blot viden om det specifikke mål og dets træningsmetoder.

”Periodization is simply dividing an athlete´s training program into a number of periods of time, each with a specific training goal or goals. The heart of periodization is simple: make training an objective process” - Freeman

Den klassiske film ”Chariots of fire” fortæller historien om to løbere, en fra Skotland og en fra England. Deres mål er at kunne gøre sig godt i de kommende Olympiske lege. Gennem filmen oplever vi deres meget forskellige valg angående måden at træne på. Den Skotske løber er idealist og løber det bedste han kan hver eneste dag. Han nedskriver ikke sine træninger og måler ikke sine tider. Han løber blot det bedste han har lært. Den Engelske løber bruger kun videnskabeligt beviste trænings metoder og planlægger hver eneste træning på forhånd, måneder frem. Han har brug for en notesbog og bruger den ofte flere gange dagligt for at tjekke hans fremgang. Filmen viser forskellen på forskellige måder at gribe sin træning an på. Den traditionelle instinktive måde og den videnskabelige længerevarende planlægnings måde. Den sidste måde er også den der i dag kaldes Periodisering.     

Periodisering er aldrig rigtig blevet brugt i bodybuilding sammenhæng, grundet troen på ”the fast fix”. Altså at alle nye programmer virker, bare der bliver trænet hårdt nok. Alle vil opnå resultater og glæde ved at skifte program, grundet en anderledes aktivering af musklerne. Det er et meget kendt trick, som coach, blot at spørge kunden ind til hvordan han/hun tidligere har trænet, og så ændre dette radikalt. Hvis kunden har kørt en længere periode med de klassiske 5*5 i alle øvelser, vil kunden opnå gode resultater blot ved at ændre dette til 3*12. Denne måde er brugt af utrolig mange, og med ganske fine resultater som følge.

Den meget anerkendte amerikansk strengh coach, Charles Poliquin, som til daglig arbejder med college spillere inden for Football og ishockey har udtalt at han ofte skaber de samme resultater, rent hypertrofi mæssigt, på 12 off season uger, som mange bodybuildere skaber på et helt år. Blot ved at arbejde ud fra princippet om Periodisering. Dette burde få øjnene op for de fleste på dette forum.

Er man tilfreds med middelmådige resultater så fortsætter man blot sin dagsform træning og ændre sine splits lidt på må og få. Hvis man vil opnå optimale resultater kan man i stedet læse videre her og se mit forslag til en længere periode.

Meso blocks

En såkaldt ”Meso block” er en periode på alt imellem 2 til 8 uger. Normalvis tænker man en Meso Block som en 4 ugers periode. 8 ugers perioder kaldes derfor ofte ”Double blocks” og vil senere blive brugt i min opstilling. Der findes mange forskellige blocks. Men jeg har valgt kun at beskrive de to som jeg senere hen vil bruge i mit program:

Styrke block
I Styrke blocks er det selvfølgelig styrken der er i fokus. I denne block arbejdes der med en medium volumen, henvendt mod at øge ens top styrke i alle arbejdende muskelgrupper.

Hypertrofi block
I denne block handler det udelukkende om at øge muskelmassen mest muligt. Så der arbejdes med høj volumen, kontrollerede excentriske bevægelser og en del isolations øvelser. Det er i denne block de kendte metoder ofte bruges, som Supersæt, Dropset, Giantset osv.

Som tidligere skrevet vil jeg koncentrere mig om maksimal hypertrofi som primært mål. Derfor vil min anbefaling være at fordele sine blocks på følgende måde:

Grunden til denne opstilling er netop fordelen ved skiftet imellem Hypertrofi blocks og Styrke blocks. Men hvorfor skal man bruge tid på at arbejde på styrken når man er bodybuilder og ens hovedmål er maksimal hypertrofi og ikke styrke. Alle undersøgelser viser jo, at en rep range mellem 6 og 15 giver maksimal hypertrofi og en rep range mellem 1 og 5 giver maksimal styrke. Hvorfor så blande disse ting sammen?

Ud fra Hennemans rekrutteringsprincip skal type 2x fibrenes motorneuron fyringsfrekvens over et vist niveau for at blive aktiveret. Maksimal kraftudvikling kræver mere end rekruttering af samtlige motorunits muskel. En muskel er en gruppe muskelfibre med samme egenskaber som aktiveres af samme nerve (motorneuron). Når centralnervesystemet rekrutterer en muskel, kan det få musklen til at fyre med forskellige frekvenser. Fyringsfrekvens refererer til det antal neurale impulser en muskelfiber modtager fra dets motorneuron pr. sekund. Musklen fyrer som regel med frekvenser fra omkring 10 Hz til 60 Hz. Jo højere ekscitation fra centralnervesystemet, desto højere fyringsfrekvens fra de enkelte muskler. Mulige neurale adaptationer ved tung styrketræning er derfor ikke alene aktivering af muskler med en høj aktiveringstærskel, der ikke tidligere kunne rekrutteres, men også øget fyringsfrekvens.

Lad os rent fiktivt sige at det er +95 % af 1RM der skal til for at nå aktiveringstærsklen på 55 Hz for en type 2x fiber. Gør man det tilpas mange gange vil denne aktiveringstærskel dale en lille smule til eksempelvis 52 Hz, hvilket vil sige, at man kan aktivere denne muskel ved lavere intensitet fremover. Således vil du efter en tung styrke cyklus kunne aktivere flere muskler ved en given intensitet end før din cyklus.

Hypertrofi perioden fungerer så ved, at du aktiverer type 2x fibrene for at opretholde spændingen i musklen når du nærmer dig failure. Ved at have flyttet på aktiveringstærskelen vil du så her få en længere time under tension for type 2x fibrene, hvilket jo er et fordelagtigt rent hypertrofi mæssigt.

Så er der selvfølgelig det med variation. Ved at lægge træningen radikalt om (som også kaldes Mirror training) fås en større forskel i det fysiologiske stimuli.

Øvelser

En anden væsentlig ting er valget af øvelser til hver block. Efter min overbevisning er basis øvelser selvfølgelig vigtigst, både under Hypertrofi og Styrke blocksne. Det vigtige ved valg af øvelser er, at det er de samme øvelser, man kører igennem i de 4 uger. Efter den første Hypertrofi block skifter man til nye øvelser og køre så disse i 4 nye uger. I Styrke blocken har jeg personligt haft stor succes med, at køre programmer som Sheiko 2 eller det klassiske Smolov JR. Dog ser jeg intet problem i selv, at strikke et fornuftigt styrke program sammen, hvis man ikke er til en af de klassiske.    

Splits

Angående splits kan man dele dem op på mange forskellige måder. Jeg er personligt af den holdning, at man skal kroppen igennem 2 gange om ugen for at frekvensen er tilpas høj. Dog er dette jo meget individuelt og vidt diskuteret, og ikke noget jeg vil gå i dybden med. 

En måde at opbygge det hele på, som jeg har haft god succes med er således:

Hypertrofi blocks
Mandag: Ryg, biceps, bagskulder
Tirsdag: Bryst, skulder, triceps
Onsdag: Forlår, baglår, læg, mave
Torsdag: Fri
Fredag: Ryg, biceps, bagskulder
Lørdag: Bryst, skulder, triceps
Søndag: Fri

I Hypertrofi blocken har jeg kørt med følgende progression:
Uge 1: 3*8
Uge 2: 4*8
Uge 3: 4*10
Uge 4: 4*12

Styrke blocks
Mandag: Sheiko 2
Tirsdag: Fri
Onsdag: Sheiko 2
Torsdag: Fri
Fredag: Sheiko 2
Lørdag: Skulder, Biceps
Søndag: Fri

Dog kan disse splits opstilles på utallige andre måder. Disse opstillinger er lavet ud fra mine personlige mål og svage muskelgrupper.

Der er ingen tvivl om at resultaterne af Periodisering taler for sig selv, så jeg vil klart anbefale at man begynder at tænke i disse baner hvis man er seriøst omkring sin træning og ønsker gode resultater i fremtiden. 

Kom med din kommentar til artiklen her

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk