Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65715 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049579 indlæg i 100422 emner
1 nye indlæg i dag
I alt: 2232
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 2230
Af Thomas Jagd Det er ikke så tit man ser virkeligt gennemtænkte og velfunderede træningsprogrammer og systemer indenfor bodybuilding. Det modsatte gør sig dog gældende for mange styrkeløftsprogrammer og systemer. I princippet kunne man godt starte fra bunden af, og opbygge et virkeligt godt og effektivt bodybuilding system. Jeg har dog altid har været en ekstremt stor fan af WSB systemet, så det var nærliggende for mig, at prøve at skabe bodybuilding hybrid, bygget op omkring skelettet i WSB systemet. HVAD ER WSB ?Inden vi ser nærmere på selve hybriden, så er det måske på sin plads at give en kort beskrivelse af hvad WSB systemet går ud på. Det vil give en bedre forståelse for hvorfor systemet ser ud som det gør. WSB står for Westside Barbell. Westside Barbell Club er en lille hardcore styrkeløftsklub i Columbus Ohio, i USA. Den ejes og styres af den legendariske styrkeløftscoach Louie Simmons.
Westside Barbell Club har igennem tiden produceret et hav af gode løftere. Fællesnævner for disse er, at de alle har fulgt Louie Simmons helt specielle styrkeløftssystem, som adskiller sig markant fra andre mere traditionelle styrkeløftssystemer. Det er måske også derfor det er blevet så populært som det er i dag. Simpelthen fordi det virker så gennemtænkt og interessant. De fleste traditionelle programmer virker så kedelige og ukomplicerede på papiret. Ikke at der er noget galt med dette. Mange mennesker har et behov for at holde det simpelt og lige til at gå til. Respekt for det. Jeg er bare langt mere fascineret af programmer som oser af kompleksitet. HVAD GÅR DET TRADITIONELLE WSB PROGRAM UD PÅ ?Det traditionelle WSB styrkeløftssystem er alt for komplekst til at give en grundig gennemgang, så jeg vil anbefale at man læser nogle af de mange artikler der ligger på nettet, hvis man ønsker en mere gennemgående forståelse af det oprindelige system. Her vil jeg bare give en hurtig gennemgang af systemets opbygning, så man får en fundamental forståelse for hvorfor hybriden ser ud som den gør. Grundlæggende findes der 3 metoder man kan anvende for at øge ens styrke. Den dynamiske metode, som indebærer at man træner med submaksimale vægte og løfter vægten hurtigt og eksplosivt. Den maksimale metode, som indebærer at man træner med maksimale vægte (det vil sige vægte tæt på ens 1RM). Og repetitionsmetoden, som indebærer at man træner med submaksimale vægte, hvor sættet tages til failure eller tæt på. Disse 3 metoder er kernen i WSB systemet. Der hvor WSB skiller sig ud fra andre systemer, som klassisk periodisering, er ved at alle 3 metoder implementeres i hvert træningspas. I klassisk periodisering deler man typisk metoderne ud på forskellige faser, såsom eksplosiv styrke, hypertrofi og maksimal styrke. Fase træning af den art har dog gentagne gange vist sig at være underlegen, sammenlignet med mere moderne metoder. Et andet vigtigt element i WSB systemet er svagpunktsanalyse og efterfølgende træning af den pågældende svaghed. Støtteøvelser vælges simpelthen specifikt udfra den enkelte løfters svagheder. Disse svagheder pin-pointes ved at analysere løfterens teknik, hvor og hvordan han går i stå i det pågældende løft og man forsøger så herefter, at korrigere dette vha. specifikke støtteøvelser og specifikke maximum effort øvelser. Selve programmet er bygget op omkring et 2-split, som skematisk ser således ud. Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft Man laver kun konkurrenceløftene squat, bænkpres og dødløft på dynamic effort dagene. Her forsøger man med en stor volumen af lav rep sæt, at øge de mere dynamiske aspekter af styrke, såsom eksplosiv styrke, startstyrke, reversalstyrke osv. Det er også dagen hvor der arbejdes på at gøre teknikken perfekt, så den sidder i skabet hver gang. I det gamle klassiske WSB udførte man 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM i bænkpres, 8-12 sæt x 2 reps med 60-80 % af 1RM i squat og 5-15 singles i dødløft med 60-80 % af 1RM. Det har dog ændret sig over årene. Specielt med implementeringen af chains og bands. På selve sæt og rep området er der ikke meget der har ændret sig. De laver typisk stadigvæk triples i bænkpres, doubles i boxsquats og singles i dødløft. Procenterne er dog reguleret nedefter, for at kompensere for den ekstra belastning fra chains og bands. Det er dog kun interessant for den styrkeløfts interesserede læser. For dem som kun er interesseret i bodybuildingen hybriden, så kan man let og elefant glide henover ovenstående procenter, da de er lettere irrelevant i forhold til det som senere følger. På maximum effort dagene laver man ikke selve konkurrence løftene, squat, bænkpres og dødløft, men i stedet for øvelser som har en stor overførlighed til selve konkurrence løftet. Det kunne være decline bænkpres i stedet for almindelig bænkpres. Eller front squat i stedet for almindelig squat. Typisk er der dog for WSB gutterne tale om øvelser med formindsket ROM, da det har en bedre overførlighed til konkurrenceløft med udstyr. Ideen med maximum effort dagen er at man forsøger at bygge op til en ny rekord hver gang man laver en given øvelse. Typisk laver man en række progressivt stigende sæt af 1-3 reps, med det mål at ramme en ny 1RM PR i øvelsen. Et andet vigtigt element er, at øvelserne skiftes ud med 1-3 ugers mellemrum. Det gør man for at undgå at brænde ud i den enkelte øvelse. Det stresser kroppen ufatteligt meget at lave 1RM forsøg, og selv den lille forskel det er at gå fra decline bænkpres til f.eks board presses, er ofte nok til at kroppen kan komme sig lidt. Samtidig slipper man for at brænde mentalt ud på at skulle øge sin 1RM PR i den samme øvelse mange uger i streg. De såkaldte ME øvelser vælges primært udfra løfterens svaghed i konkurrenceløftet. Det vil sige, at har man problemer med at lukke tunge vægte ud i toppen af et bænkpres, så vil man typisk vælge ME øvelser som board presses, pin presses, floor presses etc. Har man derimod et problem med bundstyrke, så vil man typisk vælge øvelser som decline presses, paused presses, incline presses osv. En sidste lille ting jeg vil nævne er, at hvor man på dynamic effort squat/dødløft dagen laver både boxsquats og dødløft, så laver man på ME squat/dødløft dagen kun 1 ME øvelse, som dækker både squat og dødløft. Det gør man først og fremmest fordi 2 ME øvelser simpelthen vil være for meget på regelmæssig basis, og fordi de fleste ME øvelser som hjælper det ene løft, meget ofte også hjælper det andet. Har man f.eks problemer med bundstyrke i squat og bundstyrke i dødløft, så kan øvelser som f.eks front squats eller paused olympic squats hjælpe på begge fronter. Dette er grundlæggende hvad det traditionelle WSB system går ud på. Det er dog som nævnt kun en meget overfladisk gennemgang, og der er masser af ting at gå i dybden med, hvis man ønsker en mere detaljeret forståelse af systemet. Det skulle dog være nok til at forstå rationalet bag WSB-BB hybriden. DE INDLEDENDE TANKERSom sagt har jeg altid været meget fascineret af WSB systemet, og har fået ekstremt gode resultater, både rent styrkemæssigt, men så sandelig også muskelmasse mæssigt, i de år jeg fulgte systemet. Mit personlige og primære mål var dog styrke og ekplosivitet. Jeg ved dog godt, at der er betragteligt flere mennesker som er interesseret i bodybuilding og fysisk fremtoning. Jeg overvejede derfor om det ikke var muligt at konvertere WSB systemet, så fokus blev rykket fra styrke og eksplosivtet, til primært at være et system med henblik på rå muskelmasse. Det første jeg skulle finde en erstatning for, var dynamic effort strukturen. Mange sæt af lave reps med submaksimale vægte gør meget lidt for muskelmassen, så det ville ikke give nogen mening at beholde dynamic effort dagene. Talrige undersøgelser viser dog at muskelmasse er meget volumen afhængigt, og muskler vokser generelt godt i respons på en relativt stor volumen. Min ide var derfor at erstatte dynamic effort dagen med en volume accumulation dag, hvor man laver en relativt stor workload af arbejde, med submaksimale vægte, og korte pauser. Grund-ideen er egentligt den samme som i den klassiske WSB struktutr. Lav en masse stimulerende sæt uden at overstresse den systemiske restitution. Mange vil spørge hvordan man med relativt lette vægte kan opnå en stimulus overhovedet, men det er ikke det enkelte sæt som er afgørende. Det er derimod den akkumulerede træthed, som opstår når man laver adskellige sæt i rap, med meget korte pauser. Jeg valgte at man skulle lave 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM, udført med 1 minuts pause mellem hver sæt. Det lyder måske ikke af meget, men tro mig, det er hårdere end det ser ud til. Årsagen til at valget faldt på 6 sæt x 6 reps, skyldes egentlig ikke at det hverken er et magisk sæt eller rep antal, men at det ligger tæt på den totale volumen i det traditionelle WSB program. Det kunne i princippet ligeså godt være 5 sæt x 8 reps, eller 4 sæt x 10 reps, eller sågar 10 sæt 10 reps, for dem som har ekstrem work capacity og akkmulueret træthedstolerance. Jeg foretrækker dog 6 sæt af 6 reps, da den relativt lave rep range dog tillader at man arbejder med rimeligt tunge vægte. Det har dog også i praksis vist sig at være effektivt, hvilket jeg vil komme mere ind på senere. Selve maximum effort strukturen var i sig selv god nok. Det er bare ikke hensigtsmæssigt for en bodybuildere at lave sæt af 1-3 reps med maksimale vægte, da det heller ikke har den store effekt på hypertrofien. Så jeg valgte at beholde ideen med at bygge op til en PR vægt, men i stedet for at bygge op til en 1RM single, så bygger løfteren op til 1 failure sæt af omkring 6 reps. Om man rammer failure på den 5. eller den 7. rep kommer sig ikke så nøje. Hele ideen er bare at man forsøger at slå sin gamle rep PR. Lavede du 6 reps med 100 kg sidst, så forsøger du at lave 6 reps med 102,5 kg næste gang. Mange vil nok undrende spørge hvordan jeg kan anbefale failure træning, når jeg igen og igen har advaret imod at anvende failure træning. For det første vil jeg endnu engang slå fast, at der som sådan ikke er noget galt i at træne til failure. Faren ved failure træning ligger i at gøre det for tit. Det gode ved WSB-hybriden er, at her betyder det faktisk ikke så meget, at man gør det på regelmæssig basis, da det for det første kun er i 1 enkelt sæt, og for det andet i forskellige øvelser. Hele ideen er nemlig, at bevare den traditionelle WSB ME struktur, hvor man udskifter ME øvelser hver 1-3 uge. Dette gør at stresset varieres, så den konstant failure træning ikke belaster på samme måde, som hvis man gjorde det i samme øvelse 10 uger i streg. Valget af ME øvelser er ligesom i den traditionelle WSB struktur valgt udfra svaghed. Det vil sige, at hvis man mener, at ens øvre bryst mangler masse, så vælger man primært incline øvelser, såsom skrå bænkpres med stang, skrå bænkpres med håndvægte, på forskellige vinkler og hvad har vi. Selve grundstrukturen kommer derfor til at se således ud. Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps Onsdag: Maximum Effort Bænkpres Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt) Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt) Med selve grundstrukturen rammer vi allerede store dele af kroppen ganske effektivt. For at gøre det mere bodybuilding minded, så deles dagene op efter et traditionelt push-pull 2-split, hvor vi på bænkpres dagene rammer bryst, skulder og triceps musklerne (BST-strukturen), mens vi på squat/dødløft dagene rammer ben, ryg og biceps (BRB-strukturen). Der vælges 1 øvelse til hver muskel. Hvilken øvelse der vælges er for så vidt op til den enkelte, men det bør være kvalitetsøvelser, og basisøvelser vægtes højere end isolationsøvelser. Nu er det så det bliver lidt mere kompliceret. For ligesom maximum effort øvelserne vælges ud fra det svagest led i ens udviklingskæde, så køres der med det jeg kalder fokus uger. Det vil sige, at den muskel man mener halter mest bagefter på nuværende tidspunkt i ens fysik, kommer i fokus. Det betyder, at den muskel man vælger skal være i fokus, får 2 øvelser hvor de andre kun får 1, og køres efter diverse overload principper. Det kunne være pre-exhaust supersets, som jeg har kørt med i flere af mine WSB-BB hybrid eksperimenter, og/eller større volumen, i form af flere sæt. Fokus på samme muskel kan køres så længe man mener der er behov for det, men man bør skifte fokus øvelser ud for hver 8 ugers cyklus man kører, for at undgå at man brænder ud på den samme øvelses-combo. Der vælges 1 fokus muskel fra begge split-grupperinger. Det vil sige man vælger en fokus muskel fra BST-strukturen, og en fokus muskel fra BRB-strukturen. Meningen med denne her artikel er ikke, at præsentere et færdigsyet program som kan følges af alle. Det kan simpelthen ikke lade sig gøre med så komplekst et system, hvor hele fundamentet er bygget op omkring det koncept, at det skal skræddersyes til den enkelte persons svagheder og behov. Jeg vil dog prøve at præsentere en komplet 8 ugers cyklus, med udgangspunkt i en fiktiv person. Lad os kalde ham Benny Biceps. Benny Biceps har det problem, at hans overarm er totalt domineret af hans biceps, og hans triceps halter kraftigt efter. Han ønsker derfor at fokusere på hans triceps muskel, så han kan få den med, og derved opnå en balanceret og muskuløs overarm. Samtidig har Benny Biceps et lille problem med hans ryg. Den er såmen bred nok, men den mangler dybde. Så han vil også gerne fokusere lidt på hans masse og dybe i ryggen. Men udgangspunkt i dette, og med afsæt i det jeg ovenfor har beskrevet omkring WSB-BB hybriden, så prøver vi at designe et program til Benny Biceps, som kan imødekomme hans behov. Det første vi gør, er at designe maximum effort cycles udfra hans svagheder og behov. Om hvorvidt man køre samme øvelse i 1, 2 eller 3 uger i streg på ME dag, afhænger meget af ens erfaring. Jo mere erfaren man er, jo mindre tid skal man bruge på at tune sig ind på en øvelse igen. Lad os sige, at Benny Biceps er relativt erfaren, og det vil derfor passe ham glimrende at lave samme ME øvelse i 2 uger af gangen, før han udskifter øvelsen. En 8 ugers cyklus med udgangspunkt i hans svagheder kommer derfor til at se således ud. 8 UGERS MAXIMUM EFFORT BÆNKPRES CYKLUS Uge 1: Close grip bænkpres 6 sæt til max 6 reps Som man kan se er der valgt øvelser som stadigvæk holder sig inden for BST-strukturen, og rammer bryst, skulder og triceps, men som har fokus på triceps, primært ved at man holder smallere end normalt. Det betyder ikke at brystet ikke får tæsk, men at triceps er i fokus. Husk også at grundstrukturen i programmet hele tiden bidrager til at ens hovedmuskelgrupper trænes godt og grundigt igennem, uanset hvad der er i fokus.
8 UGERS MAXIMUM EFFORT SQUAT/DØDLØFT CYKLUS Uge 1: Rackpulls (5-10 cm under knæet) 6 sæt til max 6 reps Med ME cyklusserne på plads, så skal vi have valgt fokus øvelser. Til hans triceps problem vælger jeg på ME dagen en pre-exhaust superset combo, bestående af lying triceps extension supersetted med closegrip bænkpres. På volume accumulation dagen vælger jeg tunge close grip lockouts i rack, efterfulgt af høj rep cable pushdowns. Hvad angår hans ryg-dybde problem, så er det vigtigt at forstå hvad det er som skaber dybde i ryggen. Det er en kombination af mere masse på latissimus dorsi musklen, og så en veludviklet rhomboideus og trapezius muskulatur mellem skulderbladene. Erector spinea musklerne bidrager også, men det er dækket rigeligt ind med de mange tunge dødløft og squat sæt. Jeg vælger derfor på ME dagen igen at lave en pre-exhaust superset combo, bestående af stiff-arm cable pulldowns og Yates rows. På volume accumulation dagen vælger jeg at han skal lave tunge dumbell rows, efterfulgt af tunge barbell shrugs. Det kommer så overordnet til at se således ud. Husk at de øvelser som er valgt til de muskelgrupper som ikke er i fokus, er 100 % tilfældig valgt. Det kunne være en hvilket helst anden øvelse, udfra den enkelte persons svagheder, behov og preferancer. Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus) Onsdag: Maximum Effort Bænkpres Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus) Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt) Søndag: Volume Accumulation Bænkpres Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt) Sådan kunne en 8 ugers cyklus se ud for en person, som vores kære Benny Biceps, som havde et behov for fokus på triceps og ryg. I princippet kunne man godt lave progressionscyklusser for alle de øvelser der indgår i programmet udover volume accumulation øvelser, ME øvelser og fokus øvelser. Men efter min mening er det fint nok at køre det efter dagsformen, og bare undgå failure. AFSLUTTENDE BEMÆRKNINGERJeg vil afrunde artiklen med at gøre opmærksom på at WSB-BB hybriden, ligesom det traditionelle WSB system, er et meget fleksibelt system, som tillader mange personlige tilpasninger. Ønsker man flere øvelser, større volumen, eller andre tilpasninger, så er det ganske muligt at lave disse tilpasninger, sålænge man kender sig selv og sine begrænsninger godt nok. Hele ideen med WSB-BB hybriden, er som nævnt flere gange, ikke at skabe et bodybuilding program skrevet i sten, men at præsentere et bodybuilding system, baseret på et af de mest populære styrkeløfts programmer i moderne tid. Jeg vil i øvrigt også gøre opmærksom på, at WSB-BB hybriden ikke kun er et teoretisk system som aldrig er blevet test-kørt. Artiklen her har været undervejs længe, og oprindeligt havde jeg en lang række test-personer som prøve-kørte programmet, og planen var oprindeligt at deres resultater skulle indgå i artiklen. Men store dele af den korrespondance jeg havde med de pågældende forsøgspersoner er desværre gået bort. Det var dog ret imponerede resultater mange af forsøgspersonerne fik. Jeg har dog en email liggende fra Cilius fra motiononline, hvor han beskriver hans eksperiment med WSB-BB hybriden, og jeg vil derfor lade Cilius få det sidste ord i denne her artikel. Held og lykke med det, hvis i skulle have mod på at give jer i kast med jeres egen WSB-BB hybrid cyklus. CILIUS STATS
BODYLAB, 2008 Kom med din kommentar til artiklen her Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition. |
