Super explosive power
- et program for hurtighed og springstyrke

Forfatter

Rasmus Thorup
Bodylab Nutrition
rta@bodylab.dk.

Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere.

Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed.

Selve programmet

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus
Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))
Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)
Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)
High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))
Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Peaking cycle til tung squat dag

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM
Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM
Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM
Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM
Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM
Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM
Uge 7: ny max test
Uge 8: let træning
Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden.

Sidelæns spring illustreres bedst ved at se på nedenstående billede:



Det vertikale hop kan ses på nedenstående billede:



Skulle der være spørgsmål til programmet, så kan de stilles i her på sidens forum.

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.