The power of dropsets

Folk med bodybuilding aspirationer vil gerne være massive, og helst så hurtigt som muligt. Men det kan være en forvirrende affære at finde et effektivt program. For hvad skal et program indeholde for at være effektivt? Det skal udsætte musklerne for et vist spændingsniveau, da muskler kun vokser, hvis de udsættes for spændinger der er store nok til at fremprovokere en tilpasning. Dette indebærer tung træning, og lave gentagelser. Desværre kræver muskler også en vis volumen og tid under spænding (TUT), og det kræver flere gentagelser og adskillige sæt. Ofte går disse 2 ting ikke godt i spænd, da tung træning indebærer lave gentagelser og få sæt. Men løsningen er nær. The power dropset routine kombinerer nemlig det bedste fra tunge lav rep sæt, og det bedste fra medium reps og lavere vægt. Man får maksimal spænding og TUT under et og samme tag.

The power dropset poutine

Selve programmet er baseret på et full-body program, men med forskellige øvelser I de enkelte pas. De forskellige dage ser således ud.

Mandag

Squat
Bænkpres
Bent over rows
Military presses
Dips
Barbell curls

Onsdag

Benpres
Incline bænkpres
Pullups
Dumbell skulderpres
Fransk pres
Hammer curls

Fredag

Dødløft
Dumbell bænkpres
Cable rows
Seated front presses
Close grip bænkpres
Dumbell curls

Dette er de forskellige øvelser. Vi vil nu se nærmere på sæt-rep kombinationen, og den cyklus vi vil følge, for at opretholde en løbende progression.
Meningen er at vi efter endt opvarmning laver 3 dropsets i hver enkelt øvelse.

Et dropset, er et sæt, hvor man starter sættet med en given vægt. Når man ikke kan tage flere gentagelser med den pågældende vægt, tager man med det samme noget af vægten af, og fortsætter med at lave gentagelser med den pågældende vægt.

Vores dropsets består af et tungt sæt af 3 reps, som med det samme efterfølges af et medium tungt sæt af 8 reps. Selve cyklussen man skal følge i de forskellige øvelser ser således ud.

Power dropset cycle

Uge 1: 3 dropset af - 3 reps med 77,5 % af 1RM + 8 reps med 62,5 % af 1 RM

Uge 2: 3 dropset af - 3 reps med 80 % af 1RM + 8 reps med 65 % af 1 RM

Uge 3: 3 dropset af - 3 reps med 82,5 % af 1RM + 8 reps med 67,5 % af 1 RM

Uge 4: 3 dropset af - 3 reps med 85 % af 1RM + 8 reps med 70 % af 1 RM

Uge 5: 3 dropset af - 3 reps med 87,5 % af 1RM + 8 reps med 72,5 % af 1 RM

Uge 6: 3 dropset af - 3 reps med 90 % af 1RM + 8 reps med 75 % af 1 RM

Uge 7: 3 dropset af - 3 reps med 92,5 % af 1RM + 8 reps med 77,5 % af 1 RM

Uge 8: 3 dropset af - 3 reps med 95 % af 1RM + 8 reps med 80 % af 1 RM

Det er vigtigt at man går direkte fra sættet på 3 reps, til sættet på 8 reps, så det er en god ide at man ved nøjagtigt hvor meget man skal tage af, og eventuelt have en spotter til at gøre det, så der ikke går for meget tid med at ordne vægtskiftet. Man bør i øvrigt hvile 2-3 minutter imellem hvert dropset, da man i modsat fald får problemer med at lave 3 dropsets pga. akkumuleret træthed, hvis man går i gang med næste dropset for hurtigt.

Når man har gennemført de 8 uger, så bør man tage en uge fri, hvorefter man kan starte en ny cyklus, hvis man føler for det.

Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodylab Nutrition.