Opdateret d. 10/2/2009

Alder: 20 år.
Højde: 178 cm
Vægt: 73,8 KG

Træningserfaring:
Jeg begyndte at træne fast i et center i slutningen af oktober anno 2007. Forinden havde jeg leget med vægte på hjemmebasis og haft enkelte besøg i et par forskellige centre, men træningen havde aldrig haft en teoretisk baggrund.

Oversigt over træningen hidtil:
Oktober 2007-25. august 2008: Fullbody
25. august 2008-13. oktober 2008: 2-split
13. oktober 2008-20. november 2008: 2-split HST
20. november 2008-16. februar 2009: 2-split
16. februar 2009-30. marts: Fullbody HST

Fælles for ovenstående oversigt er at jeg sjældent misser et træningspas. Får næsten altid trænet efter planen.

Cardio:
Cykler dagligt. Benytter mig af løbetræning når tiden og lysten er til det. Dette være sig interval og almindelig løb. I perioder får jeg løbet 1-3 gange ugentlig, andre perioder løber jeg sjældent.

Kost:
Forsøger at spise sundt og varieret. Supplerer med whey 80, Omega 3 og Omnimin. For første gang nogensinde lavede jeg et cut i januar og februar måned 2009, som forventes at blive fortsat senere på foråret. Tal og info kan ses på side 11 her i loggen.

Vi vil ALTID gerne se billeder. De siger væsentligt mere om ord!

Hvilke kosttilskud benytter du dig af og har du en ide om hvor mange gram protein du får pr døgn?

Hvor træner du henne - for så er der jo faktisk en mulighed fora t nogen her fra boardet kan instruere dig i Dødløft og Squat teknik.

Velkommen til!

Dagens træning forløb ganske udmærket. Jeg har desværre ikke helt styr på hvor meget de forskellige barbells vejer, så har sat dem allesammen til 10 kg. Prøver lige at finde ud af det.

Squat laver jeg IKKE fri, da vi ikke har et fritstående stativ i mit center til den øvelse. Har ikke lige styr på begrebet når en øvelse ikke udføres frit - nogen som kan hjælpe? Anyway. Jeg har plusset vægten med 10 KG for stangen i squat-øvelsen, hvilket dog skal tages med forbehold, da jeg ikke ved om der er en modvægt, så jeg reelt løfter 10 kg mindre end jeg har skrevet nedenunder. Finder jeg også lige ud af.

Disse informative mangler skyldes at jeg har noteret mine løft for mig selv, og derfor har haft mit eget "talsystem" at gå ud fra.

Men her er (et forsøg på at berette om) dagens træning:

Bænkpres
2*8 @ 65 KG
1*6 @ 67,5 KG
Incline DB
3*8 @ 24 KG
Front pull-downs
2*8 @ 75 KG
1*7 @ 75 KG
Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 62,5 KG
2*8 @ 65 KG
Dødsløft
3*8 @ 60 KG
Military
2*8 @ 37,5 KG
1*8 @ 40 KG
Squat
2*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG
Calf raises
Ikke udført grundet ømhed.
Curls BB
2*8 @ 32,5 KG
1*6 @ 35 KG
Dip
3*10 @ BW
Seated hip raise
3*10
Incline crunch
3*12

AW skrev:Kost: Jeg måler og vejer ikke maden, men forsøger at spise så sundt som muligt. Frugt og grøntsager har altid været en naturlig del af min daglige kost, og jeg forsøger at placere måltider udover det meste af dagen. Pt. supplerer jeg med Viking Valley Protein efter hver træning.

Håber I vil følge med. Kan evt. smide et før/nu-billede, men desværre sker der jo ikke mirakler på 3 måneder, så udviklingen er temmelig begrænset

Hej AW
og velkommen her
Kan det nu også passe at der ikke sker mirakler på 3 måneder ?

Det ser ud til at du har godt styr på tingene, og dit træningspas ser rigtig godt ud.
Det er nogle solide løft efter kun 3 måneders træning med vægtene

Har du altid løftet så tungt i military, bænkpres og incline DB, eller er der alligevel sket meget ?
Fortsat god træning.
Henning

Folmand: Jeg indtager ikke nogle kosttilskud udover det allerede nævnte proteinpulver. Jeg forsøger dog at indtage så meget protein som muligt hver dag, og synes umiddelbart min kost er ganske fin - om end den ikke lever op til de 1,5-2 g pr. kilo. Ang. teknik så synes jeg at jeg har fået ganske godt styr på det, men det nok aldrig en dårlig idé, at få en instruktør til at tage et kig – vil jeg lige kigge på.

Henning: Tak for velkomsten. Overskriften på min log antyder godt nok at jeg ingen erfaring har, men har løftet lidt førhen - har blandt andet en bænk herhjemme. Men det har været ganske begrænset og aldrig seriøst. Da jeg startede i november var det et halvt års tid siden jeg sidst havde haft gang i vægtene.

Jeg har noteret hvert træningspas ned, så du kan lige få nogle tal for udviklingen:

d. 14/11/2007
Bænkpres: 50 KG
Incline DB: 16
Military: 32,5 KG

d. 14/12/2007
Bænkpres: 57,5 KG
Incline DB: 20 KG
Military: 35 KG

Slutningen af december og starten af januar var dog ikke optimal træningsmæssigt, så der skete ikke det store i den periode.

Billeder kommer i næste indlæg!

Slettet

Cardio:
Som sagt vil jeg kombinere styrketræningen med interval løb, og det var således blev tid til at komme ud i den friske luft. Jeg er lige startet på programmet, og i dag var mit 3. møde med intervalløbet. Jeg er normalt en udmærket løber, men har aldrig rigtig prøvet kræfter med interval løb førhen - det er satme hårdt

Jeg kunne godt mærke jeg havde drukket i fredags, men det gik nogenlunde. Det blæste en del, hvilket gav både med- og modvind. Lagde ruten så jeg kom gennem lidt bakket terræn.

Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 6 min

Samlet tid: 23 min.

I løbet af de sidste 2 måneder har jeg kørt dips med BW. Jeg har desværre ikke mulighed for at øge denne vægt, da mit center ikke har noget bælte man kan hænge vægte i. Så tænkte på om det ville være en god idé at udskifte denne øvelse med en anden? Nogle forslag?

Derudover kunne det være fedt med generelle kommentare til program osv.

God søndag!

Allright, tak for tippet! Hvis øvelsen er uerstattelig, kunne det jo være værd at overveje.

Havde lidt halvtravlt i går, så fik ikke lige skrevet mandagens træning ind. Den følger her sammen med dagens cardio.

Mandag d. 28/1:
Bænkpres
1*8 @ 65 KG
1*6 @ 67,5 KG
1*5 @ 67,5 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
2*8 @ 75 KG
1*7 @ 75 KG

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 62,5 KG
2*8 @ 65 KG

Dødsløft
2*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG

Military
1*8 @ 37,5 KG
2*8 @ 40 KG

Squat
1*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG

Calf raises
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 85 KG

Curls DB
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Dip
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Cardio tirsdag d. 29/1
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 6 min

Samlet tid: 23 min.

På trods af træthed som en konsekvens af stress i skolen lykkedes det mig at komme udmærket igennem dagens træning.

Bænkpres
1*8 @ 65 KG
1*6 @ 67,5 KG
1*4 @ 70 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 62,5 KG
2*8 @ 65 KG

Dødløft
2*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG

Military
1*8 @ 37,5 KG
2*8 @ 40 KG

Squat
1*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG

Calf raises
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 85 KG

Curls DB
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Dip
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Dagens træning - en fuldkommen kopi af onsdagens træning vægtmæssigt.

Bænkpres
1*8 @ 65 KG
1*6 @ 67,5 KG
1*4 @ 70 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 62,5 KG
2*8 @ 65 KG

Dødløft
2*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG

Military
1*8 @ 37,5 KG
2*8 @ 40 KG

Squat
1*8 @ 60 KG
1*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG

Calf raises
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 85 KG

Curls DB
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Dip
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Desværre blev det ikke til cardio hverken torsdag eller søndag, men styrketræningen kører planmæssigt.

Således var jeg selvfølgelig nede og træne i dag, hvilket gik ganske udmærket - jeg nåede derned inden den værste myldertid, hvilket naturligvis er at foretrække.

Bænkpres
1*8 @ 65 KG
1*7 @ 67,5 KG
1*5 @ 70 KG

Incline DB
2*8 @ 24 KG
1*8 @ 26 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 65 KG

Dødløft
2*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG

Military
1*8 @ 37,5 KG
2*8 @ 40 KG

Squat
1*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG

Calf raises
1*8 @ 67,5 KG
2*8 @ 87,5 KG

Curls DB
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Cardio:
Mit ur jeg bruger til min intervaltræning er desværre gået helt dødt, så skal have fat i et nyt.

Derfor var jeg nødsaget til at løbe normalt. Således blev det til 5 km, som gik smertefrit - lige pånær en ømhed i venstre side af lænden. En smerte jeg førhen har følt. Håber det bare skal løbes væk.

Dagens trænng var virkelig skidt på alle måder. Jeg var fuldkommen tappet for energi, hvilket fik mig til (skidt,skidt - ved det godt) at droppe 4 øvelser.

Derfor blev det kun til følgende:

Bænkpres
1*8 @ 65 KG
1*7 @ 67,5 KG
1*4 @ 70 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Military
1*8 @ 37,5 KG
2*7 @ 40 KG

Curls BB
1*8 @ 30 KG
1*8 @ 32,5 KG
1*8 @ 35 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Dagens cardio:
5 km løb

Mærkede heldigvis ikke det store til lænden i dag. De 5 km gik fint, men målet er også stadigvæk at finde et ordenligt ur, så jeg kan komme videre med intervaltræningen.

Ganske glimrende træningspas i dag. Det sgu altid lækkert at træne velvidende at man efterfølgende kan tage hul på 1 uges ferie - hvor der naturligvis også skal trænes. Vil prøve at holde alkoholen nede på et absolut minimum de kommende uger og gi´ den gas med cardio og styrketræning.

Dagens træning:
Bænkpres
1*8 @ 67,5 KG
1*7 @ 70 KG
1*5 @ 70 KG

Incline DB
2*8 @ 24 KG
1*7 @ 26 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 65 KG

Dødløft
2*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG

Military
1*8 @ 37,5 KG
2*8 @ 40 KG

Squat
1*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG

Calf raises
1*8 @ 67,5 KG
2*8 @ 87,5 KG

Curls DB
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Fantastisk at vågne op lørdag morgen kl. 10 uden tømmermænd

Cardio:
5 km løb

Vejret er jo fremragende: Næsten ingen vind og meget sol. Perfekt temperatur og super frisk luft. Mine ben var lidt tunge, mens jeg kun mærkede problemerne i lænden meget lidt.

Ganske udmærket træningsuge med 3 dages styrketræning og 3 dages cardio. Nu står den på mad!

God weekend!

Hey AW!

Det kører jo super herinde - der er knald på over hele linjen. Godt med vægttræning og samtidigt en fin portion cardio :? =D>

Du kan nok, med fordel, rykke squat og dødløft lidt længere op i dit program, så du har mere energi til de store øvelser.

Kører du med nogen form for progression?

Ellers er der ikke det store at kommentere herinde, da det ser ud til du har fint styr på det

Hey Biiver!

Tak for kommentaren - det sgu altid cool med noget respons.

Men jo - det kører udmærket for tiden. Så det gælder bare om at blive ved.

Hvad angår progression så kører jeg mest på føleren og dagsformen. Men det kunne være at jeg med fordel kunne køre en fast progression? Noget du kunne anbefale? Squat og dødløft kører dog ikke på fuldt blus, da jeg bygger det stille og roligt op for at få teknikken helt på plads.

Ang. rækkefølgen så har jeg ikke spor styr på dette - har bare prøvet at køre muskelgrupperne i rækkefølge. Kunne jeg få dig til at sætte en god rækkefølge op for mig? Øvelsesrækkefølgen er sat op i første indlæg i denne log!

På forhånd tak

Hvis du ikke føler, at du går i stå med træningen, så behøver du ikke køre med fast progression endnu. Sålænge du stiger jævnt i styrke, så ser jeg intet problem i at du fortsætter med naturlig progression.

Men om en-to måneder kan du evt. påbegynde noget progression. Med din træningserfaring synes jeg at noget HST-lignende virker som et fint valg...eksempel:
3 uger med 15 gentagelser i 2-3 sæt
3 uger med 10 gentagelser 3-4 sæt
3 uger med 5 gentagelse 4-5 sæt

Mht. rækkefølgen, så ville jeg nok køre noget ala:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Incline DB
Pulldown
Military
Row
Dips
Curls
Calf raises
Seated hip raise
Incline crunch

Jeg synes jeg stiger ganske ok i de forskellige øvelser, så vil fortsætte på føleren og dagsformen, og så gå over til noget fastsat progression når jeg kører fast!

Ser fint ud med rækkefølgen - vil prøve at køre den på onsdag, når jeg skal træne næste gang!

AW skrev: Vil prøve at holde alkoholen nede på et absolut minimum de kommende uger

Det bliver så sidste gang jeg kommer med en sådan udmelding, når min moral er så dårlig, at jeg den efterfølgende dag går i byen og drikker mig hamrende stiv Nå, men der er jo kun en person det skader, og det er mig selv. Så jeg må jo bare tage konsekvenserne. De var dog ikke så store ved dagens træning.

Dagens træning så således ud:
Bænkpres (var uden makker på dette tidspunkt, så turde ikke ta´ de sidste gentagelser):
1*8 @ 67,5 KG
1*5 @ 70 KG
1*4 @ 70 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 65 KG

Dødløft
1*8 @ 62,5 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG

Military
2*8 @ 40 KG
1*6 @ 42,5 KG

Squat
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*8 @ 70 KG

Calf raises
1*8 @ 70 KG
2*8 @ 90 KG

Curls DB
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Dips
3*12 @ BW

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Styrketræning
Var lidt tidspresset i dag + centret var temmelig fyldt. Dette gjorde at jeg sprang et par øvelser over og ikke fik udført dem 100% i Biivers anbefalede rækkefølge.

Bænken og et par andre øvelser er gået lidt i stå de sidste 2 uger, men på den anden side har jeg drukket temmelig meget (for meget) alkohol den sidste tid og jeg kan vel heller ikke at forvente at stige ligeså hurtigt som jeg gjorde i de første par måneder.

Here it goes:

Dødløft
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*8 @ 70 KG

Bænkpres (igen uden makker):
1*8 @ 67,5 KG
1*5 @ 70 KG
1*4 @ 70 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
3*8 @ 75 KG

Military
2*8 @ 40 KG
1*6 @ 42,5 KG

Dips
1*12 @ BW

Curls BB
1*8 @ 32,5 KG
1*8 @ 35 KG
1*6 @ 35 KG

Seated hip raise
3*10

Incline crunch
3*12

Cardio:
Endnu en gang fremragende vejr hvilket jo gør det en del sjovere at løbe. Dog lidt vind, men det var til at leve med.

Jeg har fået købt mig et ur, så jeg kan få genoptaget min intervaltræning. I dag løb jeg dog alindelig løb. Så tager jeg igen hul på intervaltræning i weekenden!

4,5 KM - Alm. løb
Tid: 20:49

Dagens træning:
Kørte nogenlunde den rækkefølge Biiver har forslået mig. Det medførte at jeg svedte af helvedes til efter de første store øvelser Træningen forløb ganske udmærket, så der er ikke det store at berette om.

Squat
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*8 @ 70 KG

Dødløft
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*8 @ 70 KG

Bænkpres
1*8 @ 67,5 KG
1*6 @ 70 KG
1*5 @ 70 KG

Incline DB
3*8 @ 24 KG

Front pull-downs
2*8 @ 75 KG
1*6 @ 80 KG

Military
1*8 @ 40 KG
2*6 @ 42,5 KG

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 65 KG

Calf raises
1*8 @ 90 KG
2*8 @ 85 KG

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curls
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Cardio:
Endnu en lørdag morgen uden tømmermænd, så jeg skulle selvfølgelig ud og afprøve det nye ur.

Det forløb ganske udmærket - synes dog stadigvæk det er pisse hårdt

Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 6 min

Samlet tid: 23 min.

Dagens træning:
Træningen forløb ganske glimrende. Der er altid propfyldt om mandagen, men jeg nåede at komme en times tid før der blev fyldt op. Træningen var ganske glimrende - steg i et par øvelser og havde god energi.

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*8 @ 70 KG

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*8 @ 70 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*6 @ 70 KG
1*4 @ 72,5 KG

Incline DB
1*8 @ 24 KG
2*6 @ 26 KG

Front pull-downs
2*8 @ 75 KG
1*6 @ 80 KG

Military
1*8 @ 40 KG
2*6 @ 42,5 KG

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 65 KG

Dips
3*12 @ BW

BB curls
1*8 @ 32,5 KG
1*8 @ 35 KG
1*6 @ 37,5 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens cardio
Tog en omgang almindelig løb. Lænden klagede desværre en lille smule, men det gik an. Løb en anden rute end normalt, så har ikke distancens præcise længde.

Alm. løb
Ca. 4,5 km
Tid: 20:36