I kan også lige få et outdor-billede fra i dag, hvor jeg trænede. Det taget ca. en halv times tid efter jeg kørte mit fullbody-program.

Man kan godt se der er fremgang, især på dine pecs, men dem får du os trænet rigeligt Syns derimod din ryg halter ret meget, har også sagt til dig at du skal ha row øvelse ind i dit program. Du træner alt for meget bryst i forhold til ryg og det en kæmpe fejl IMO. Skulderen skal også ha nogle flere tæsk, måske du skulle tilføje noget lateral raises i dit proggram.

Hva med at begynde på noget HST
artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Der er mange der har haft gode erfaringer med dette program. Du kan self lave lidt om i dit øvelses valg, alt efter hvad du foretrækker.

Jeg er meget enig i dine betragtninger, og ved godt jeg får hug for at have kørt for meget bryst og for lidt ryg. Må nok erkende - hvilket nok ikke falder i god jord herinde - at jeg er lidt af en discopumper. Det må der jo så bare laves om på!

Jeg planlægger også HST i nær fremtid, når studenterfesterne og min tur til Bulgarien er overstået. Har snakket med Biiver, som foreslår mig noget 2-split med følgende program 4 gange ugentligt:

Dag 1
Bryst: BB Bench, DB Incl. Bench, DB Flyes
Skulder: BB Military, DB Lateral Raise
Triceps: 2 øvelser

Dag 2
Ryg: Dødløft, chinups, row
Ben: Squat, evt mere efter svagheder
Biceps: 2 øvelser
læg: noget calf-raise eller press

Men tak for kommentaren!

AW skrev:Jeg er meget enig i dine betragtninger, og ved godt jeg får hug for at have kørt for meget bryst og for lidt ryg. Må nok erkende - hvilket nok ikke falder i god jord herinde - at jeg er lidt af en discopumper. Det må der jo så bare laves om på!

Jeg planlægger også HST i nær fremtid, når studenterfesterne og min tur til Bulgarien er overstået. Har snakket med Biiver, som foreslår mig noget 2-split med følgende program 4 gange ugentligt:

Dag 1
Bryst: BB Bench, DB Incl. Bench, DB Flyes
Skulder: BB Military, DB Lateral Raise
Triceps: 2 øvelser

Dag 2
Ryg: Dødløft, chinups, row
Ben: Squat, evt mere efter svagheder
Biceps: 2 øvelser
læg: noget calf-raise eller press

Men tak for kommentaren!

2 splittet ser jo fint ud, så det bare gi dig i kast med det. Så får du også tæsket ryggen igennem lidt mere.

Vil også selv igang med HST på et tidspunkt, tror jeg. Lige nu kører jeg AHT som jeg syns virker ret godt, selvom det ikke ser ud af meget!

Efter 3-4 uger med hestevogn, galla, studenterfester og ikke mindst en uges intensiv druk i Bulgarien havde jeg utrolig meget lyst til at komme i gang med fysisk aktivitet igen. Jeg kom hjem fra Bulgarien, hvor der blev drukket meget tæt samtlige dage, natten til mandag kl. 5. Sov til kl. 16 og så skulle jeg igang.

Cardio mandag d. 14/7
Havde meget bange anelser for min kondition. Tog derfor ikke tid på løbeturen, da jeg bare ville gå ned over min dårlige form. Det gik dog nogenlunde. Vil tro tiden lå på 23-24 min.

Alm. løb
Ca. 5 km

Cardio tirsdag d. 15/7
Havde sindssyge doms i benene - særligt lårene var hårdt ramt. Begav mig dog ud på endnu en løbetur i håb om jeg ville kunne løsne lidt op. Det gjorde det dog blot endnu værre, og resten af dagen havde jeg super ømme ben.

Alm. løb
Ca. 5 km

Dagens træning onsdag d. 16/7)
Ømheden i benene var helt vanvittig. Sprang derfor squat og dødløft over - lagde en anden ryg-øvelse ind i stedet for. Derudover ondt/trykken i venstre øre - skyldes pool + flyvetur. Ellers var styrken selvsagt utrolig ringe. Jeg håber dog hurtigt at få indhentet det tabte.

DB incline (bænken var optaget)
1*8 @ 22 KG
2*8 @ 24 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
3*8 @ 60 KG

DB shoulder press
3*8 @ 16 KG

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 55 KG
2*8 @ 60 KG

DB curl
3*8 @ 12 KG

Lying Straight Leg-Hip Raise
3*10 @ 0 KG

Cable Seated Crunch
1*12 @ 70 KG
2*12 @ 80 KG

-----------

Her til aften har jeg forsøgt med teknikken på DB flyes og DB Lateral Raise, som jeg overvejer at kaste mig ud i, hvis jeg tager hul på et split-program (se længere oppe). Disse 2 øvelser kunne let udføres.

Ville have dyrket cardio igen i dag, men det trykker alt for meget på venstre øre. Sidste år havde jeg præcis det samme - blot meget værre. Håber der bare skal lidt ro til.

Har ikke kunne lave det helt vilde i weekenden pga. øret, men er heldigvis tæt på at forsvinde.

Dagens træning:
Anden træning efter min pause på en måned. Håber styrken hurtigt kommer tilbage - dagens træniing var et skridt i den rigtige retning.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 60 KG
1*8 @ 70 KG
1*8 @ 75 KG

Calf raises
3*8 @ 95 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 60 KG
2*8 @ 65 KG

DB incline
2*8 @ 24 KG
1*8 @ 26 KG

DB shoulder press
3*8 @ 16 KG

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 60 KG
2*8 @ 65 KG

Dips
3*10 @ BW

DB curl
3*8 @ 12 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

----------------

Efterfølgende cardio for samvittigheden:
5 km på løbebånd med skiftende interval.

Dagens cardio:
En smule ramt i inderlårene fra gårsdagens træning, men kom afsted alligevel. Tog en lidt længere rute end normalt. Tiden er ikke noget særligt, men kommer med alligevel.

Alm. løb
Ca. 7 km
Tid: 33:11

Dagens træning:
Endnu et skridt i den rigtige retning.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
2*8 @ 75 KG

Calf raises
1*8 @ 110 KG
2*8 @ 100 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 60 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG

DB incline
2*8 @ 26 KG
1*6 @ 26 KG (brugte alt for mange kræfter på selve opløftet)

DB shoulder press
3*8 @ 16 KG

Pullups
1*12 @ BW
2*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 60 KG

Dips
1*12 @ BW
2*10 @ BW

DB hammer curl
2*8 @ 12 KG
1*6 @ 14 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens træning:
Dødløft
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG

Calf raises
3*8 @ 110 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG

DB incline
2*8 @ 26 KG
1*6 @ 26 KG (igen dårligt opløft)

DB shoulder press
3*8 @ 16 KG

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 60 KG

Dips
2*10 @ BW
1*12 @ BW

DB curl
3*8 @ 12 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12

Dagens cardio:

4.6 km på løbebånd

Dagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 87,5 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 82,5 KG

Calf raises
3*8 @ 110 KG

DB incline
3*8 @ 26 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 65 KG
1*8 @ 67,5 KG
1*7 @ 67,5 KG

DB shoulder press
2*8 @ 16 KG
1*8 @ 18 KG

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 60 KG

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curl
3*8 @ 12 KG

Seated hip raise
1*8 @ 5 KG
2*8 @ 2,5 KG

Incline crunch
3*12

Dagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 87,5 KG

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG

Calf raises
1*8 @ 110 KG
1*8 @ 115 KG
1*8 @ 120 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 67,5 KG

DB incline
1*8 @ 28 KG
1*7 @ 28 KG
1*8 @ 26 KG

DB shoulder press
2*8 @ 16 KG
1*8 @ 18 KG

Pullups
3*10 @ BW

Dips
1*12 @ BW
2*10 @ BW

DB hammer curl
3*8 @ 12 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

Dagens træning:
Rækkefølgen af øvelserne er lidt småskør, hvilket skyldes at jeg ikke lige kunne komme til alle steder når jeg ville.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 87,5 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 67,5 KG

DB incline
2*8 @ 26 KG
1*8 @ 28 KG

DB shoulder press
1*8 @ 16 KG
2*8 @ 18 KG

Pullups
3*10 @ BW

Dips
1*12 @ BW
2*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 60 KG

Squat (ikke så fedt med squat så sent i træningspasset, men gik faktisk fint)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG

Calf raises
3*8 @ 110 KG

DB curl
2*8 @ 14 KG
1*7 @ 14 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

Dagens træning:
Synes træningen kører ganske fornuftigt for tiden.

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG

Calf raises
1*8 @ 110 KG
2*8 @ 120 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 70 KG

DB incline
2*8 @ 28 KG
1*8 @ 26 KG

DB shoulder press
3*8 @ 18 KG

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 60 KG

Dips
3*12 @ BW

DB preacher curl
3*8 @ 12 KG

Seated hip raise
3*12

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

Dagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Calf raises
1*8 @ 110 KG
2*8 @ 15 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
3*8 @ 70 KG (hjælp på sidste gentagelse i sidste set)

DB incline
1*8 @ 28 KG (synes det kørte super)
1*5 @ 30 KG (kørte mindre godt her)
1*6 @ 28 KG (og så var jeg helt færdig)

DB shoulder press
1*8 @ 20 KG (havde glemt jeg kørte 18 kg sidst og ikke 20 - derfor pisse tunge og kørt med lidt cheat)
2*8 @ 18 KG (blev irriteret da jeg syntes disse var hårde og troede jeg var gået 2 kg ned i forhold til sidste træning. Fandt så ud af jeg lå på 18 KG sidst - så steg humøret lidt igen )

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 60 KG

Dips
3*12 @ BW

DB preacher curl
1*8 @ 14 KG
2*8 @ 12 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

Dagens træning:

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Calf raises
2*8 @ 110 KG
1*8 @ 120 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
3*8 @ 70 KG

DB incline
3*8 @ 28 KG

DB shoulder press
1*8 @ 16 KG (var idiot igen og fik taget forkerte håndvægte på dette set)
2*8 @ 18 KG

Pullups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
3*8 @ 60 KG

supersettet med*

Dips
2*12 @ BW
1*7 @ BW (helt syret til)

DB preacher curl
1*8 @ 14 KG
2*8 @ 12 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

*Mange herinde snakker om superset, så skulle selvfølgelig lige prøve. Ved ikke om de to øvelser overhoved egner sig sammen, men det var i hvert fald temmelig hårdt - var helt færdig på sidste set dips.

Dagens cardio:
Noget tid siden jeg sidst havde dyrket motion, så kom afsted.

Alm. løb
Ca. 7 km
Tid: 32:16

Dagens træning

Dødløft (den får nok lige en pause på onsdag, da jeg har kørt dødløft i hvert træningspas den sidste måned)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 90 KG
1*8 @ 92,5 KG

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Calf raises
3*8 @ 110 KG

Bænkpres (så er jeg ved at være tilbage styrkemæssigt)
1*8 @ 50 KG
3*8 @ 70 KG
1*8 @ 72,5 KG
1*8 @ 72,5 KG (en smule hjælp på sidste gentagelse)

DB incline
2*8 @ 28 KG
1*8 @ 26 KG

DB shoulder press
2*8 @ 18 KG
1*7 @ 18 KG (gay!)

Pullups
3*10 @ BW

Dips
3*12 @ BW

DB hammer curl
1*8 @ 14 KG
1*6 @ 14 KG

BB curl
1*8 @ 30 KG (skulle lige prøve)

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

Og så yderligere 3 set abs

Dagens cardio:
Lænden var irriteret under hele turen - så nok meget fornuftigt jeg tager en pause med dødløft i morgen. Tidsmæssigt noget dårligere en vanlig standard. Syntes benene var tunge.

Alm. løb
Ca. 5 km (Merco)
Tid: 22:55

Dagens træning:
Lænden skulle have en lille pause, så undlod at dødløfte.

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Calf raises Smith
1*8 @ 110 KG
2*8 @ 115 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
3*8 @ 70 KG

DB incline
3*8 @ 28 KG

DB shoulder press
2*8 @ 18 KG
1*8 @ 20 KG

Pullups
3*10 @ BW

Dips
3*12 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 60 KG
2*8 @ 65 KG

DB curl
3*8 @ 14 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

Dagens træning:
Omtrent ligesom sidste træning.

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 85 KG
1*8 @ 90 KG

Calf raises Smith
1*8 @ 110 KG
2*8 @ 120 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
2*8 @ 72,5 KG

DB incline
3*8 @ 28 KG

DB shoulder press
3*8 @ 20 KG

Pullups
3*10 @ BW

Dips
1*12 @ BW (og så var der brok omkring nakken/skulder)

DB curl
3*8 @ 14 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

3 set abs

Fine træningspas =D>

Meen... squat i smithstativ... Er der ikke mulighed for at udføre den i fri??

Tak, Densk.

Der er desværre ikke noget rack i mit center, så har umiddelbart ikke mulighed for at lave fri squat.

Vil i øvrigt nok snart prøve det split-program jeg har beskrevet længere oppe på denne side. Siden jeg startede med vægte i oktober sidste år, har jeg kun kørt fullbody. Planen er at køre split-programmet i et par uger, se om det er noget og så gå i gang med HST.

AW skrev:Tak, Densk.

Der er desværre ikke noget rack i mit center, så har umiddelbart ikke mulighed for at lave fri squat.

Vil i øvrigt nok snart prøve det split-program jeg har beskrevet længere oppe på denne side. Siden jeg startede med vægte i oktober sidste år, har jeg kun kørt fullbody. Planen er at køre split-programmet i et par uger, se om det er noget og så gå i gang med HST.

kør hst i et split

Yes, det var også det jeg mente, Crel. Sidder lige og roder med programmet. Smider det op herinde om lidt.

AW skrev:Yes, det var også det jeg mente, Crel. Sidder lige og roder med programmet. Smider det op herinde om lidt.

lyder godt, sidder selv og roder med hst fullbody lige nu.

Er efter samtale med Biiver nået frem til nedestående program.

4 træninger ugentligt. Der køres mave 2 gange om ugen.

Dag 1
Bryst: BB Bench, DB Incline Bench, DB Flyes
Skulder: DB Shoulder Press, DB Lateral Raise
Triceps: French Press, Pushdown

Dag 2
Ryg: Dødløft, Chinups, Bent-Over Row
Ben: Smith Squat
Biceps: DB Curl, DB Preacher/Hammer Curl
Læg: skal lige tjekke i centeret hvad der er af muligheder her. Har hidtil lavet Standing Calf Raises i smith, men vil gerne prøve noget nyt.

Hvad siger I til dette program?

Kører dog lige videre med mit fullbody lidt endnu.

Dagens cardio:

Løbebånd
5 km
Mener tiden var ca. 24 min

Derudover skulle jeg ud med nogle flyers - nærmere præcist 500 stk - i nogle lejlighedskomplekser. Det betød en helvedes masse trapper, så har uden tvivl også fået forbrændt nogle kalorier der.

Hvilket betyder at jeg nu kan drikke mig i hegnet med nogenlunde samvittighed

Dagens træning
Sprang læg over i dag, da jeg stadigvæk er fuldkommen ramt af DOMS pga. alle de trapper i lørdags.

Squat Smith
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 90 KG
1*8 @ 92,5 KG - PR

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 90 KG
1*6 @ 95 KG - PR (der var helt bestemt til 8 gentagelser, men grebet kunne ikke mere pga. sved)

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 70 KG
2*8 @ 75 KG

DB incline
1*8 @ 28 KG
1*8 @ 30 KG
1*6 @ 30 KG

DB shoulder press
2*8 @ 20 KG
1*6 @ 20 KG

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 60 KG
2*8 @ 65 KG

Chinups
3*10 @ BW

DB hammer curl
2*8 @ 14 KG
1*6 @ 16 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG