Dagens træning
Ret mangelfuld trænning. Mine tanker er allerede på mandagens træning, hvor jeg påbegynder split.

Fik lige hurtigt prøvet flyes, french press og lateral raise som alle indgår i mit split.

Squat Smith (er gået stille og roligt op i KG i squat efter min pause, men i dag ville jeg lige prøve at se hvad jeg virkelig magtede. Det blev et overraskende (på den positive måde) resultat)
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 80 KG
1*8 @ 90 KG
1*8 @ 92,5 KG
1*8 @ 100 KG - PR.

Calf raises Smith
3*8 @ 120 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
2*8 @ 72,5 KG
1*7 @ 75 KG

DB incline
3*8 @ 28 KG

DB shoulder press
3*8 @ 20 KG

Chinups
3*10 @ BW

DB curl
2*8 @ 14 KG
1*7 @ 16 KG

Incline crunch
3*12 @ 95 KG

2 set abs

Dagens træning:

Squat
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 90 KG
1*8 @ 95 KG
1*8 @ 100 KG

Calf raises
3*8 @ 130 KG

Dødløft
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 90 KG
2*8 @ 95 KG

Bænkpres
1*8 @ 50 KG
1*8 @ 75 KG
1*7 @ 77,5 KG
1*6 @ 77,5 KG

DB incline
3*8 @ 26 KG

DB shoulder press (min venstre skulder klagede lidt før denne øvele - hvilket den har gjort en del før)
1*8 @ 20 KG (skulderen klagede)
1*3 @ 16 KG (prøvede at løsne den lidt op, men kunne hurtigt mærke det intet hjalp - så stoppede.)

Chinups
3*10 @ BW

Cable Straight Back Seated Row
1*8 @ 65 KG
2*8 @ 60 KG

BB Preacher curl
3*8 @ 30 KG

3 set abs

I får lige lidt planer for den nærmeste fremtid.

Siden jeg startede med træningen for 10 måneder siden har jeg kørt det samme fullbody-program. Derfor føler jeg nu trang til at prøve noget nyt, hvorfor jeg tager hul på et 2-split program i morgen (mandag). Dette omfatter en række nye øvelser jeg ikke har prøvet før, så det skal nok lige igennem en indkørelses-periode. Når programmet har sat sig på rygrader gætter jeg på at jeg løber ind i en form for stagnering. Derfor vil jeg påbegynde en HST-cyklus på split-programet. Indtil da vil jeg dog bare køre løs på dagsformen.

Programmet ser som udgangspunkt således ud (skal ikke kunne afvise det vil få tilført en øvelse eller to):

Dag 1
BB Bench
DB Incline Bench
DB Flyes
DB Shoulder Press
DB Lateral Raise
French Press
Pushdown

Dag 2
Smith Squat
Standing Calf Raises Smith
Dødløft
Bent-Over Row
Chinups
DB Curl
DB Preacher/Hammer Curl


Vender tilbage i morgen med min debut på split-programmet.

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes
Så fik jeg debut med 2-split programmet. Det forløb ganske udmærket. 4 af øvelserne har jeg enten lavet ganske få gange eller aldrig prøvet, så der er en vis indkørelsesfase.

Blev undervejs afbrudt af en fyr som mente at jeg bænkede helt forkert og at jeg ligeledes ikke havde styr på incline bench. Han sagde jeg ramte skulderne alt for meget. Han nåede også at rette på én der squattede. Synes det super cool folk gider henvende sig hvis man laver en øvese forkert, men ved bare ikke om han rent faktisk vidste hvad han snakkede om, da han ikke rigtig kunne forklare hvordan man skulle lave øvelserne. Men kritikken har i hvert fald fået mig til at spekulere over min teknik, så må lige overveje at få skudt noget video, så kan folk herinde jo bedømme - for øvelserne skal selvfølgelig laves helt korrekt!

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
8 @ 77,5 KG
8 @ 77,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG

DB Flyes (første gang jeg kører den øvelse)
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 20 KG
7 @ 20 KG
8 @ 20 KG

DB Lateral Raise (goddammit, det jo hårdt. Ser ud af ingenting, men jeg blev hurtigt klogere)
6 @ 8 KG
8 @ 6 KG
8 @ 6 KG

French Press (prøvede lidt forskellige barbells, da min albue klagede lidt. Derudover havde jeg lidt problemer med at få den til at ramme triceps. Så der bliver arbejdet videre med teknikken næste gang)
8 @ 20 KG
8 @ 20 KG
8 @ 20 KG

Cable Pushdown (Skal også arbejde med teknikken fremover.)
8 @ 15 KG
8 @ 15 KG
8 @ 15 KG

-------------------

Og så har jeg lige 2 spørgsmål:
1) Ved cable pushdown benyttede vi sådan et kort reb, hvor der i begge ender sidder 2 runde "kugler" som man holder fast i. Har disse et specielt navn?

2) Har set et par forskellige udgaver af French Press på nettet. Jeg forsøger at lave den ca. således - dog med en normal barbell: http://www.expertvillage.com/video/1725 ... ifting.htm - mens den på fx. exrx ser lidt anderledes ud. Skal jeg bare køre den som på videon?

Dagens træning: Ryg, ben & biceps
Første møde med ryg/ben/biceps-dagen. Gik ganske fornuftig. Stødte på en af mine venners storebrors ven, som har trænet i flere år. Fik ham til at kigge på min dødløft-teknik, og bad ham være 100 procent ærlig, da jeg langt hellere vil have teknikken sidder lige i skabet end have en masse vægt på stangen. Han fortalte mig, at jeg lavede øvelsen i 2 dele, og bøjede ryggen for meget. Smed derfor 20 KG af stangen og fulgte hans råd med at forsøge at kigge skråt opad og lave øvelsen i én flydende bevægelse, i stedet for at lave et "hak" midt i løftet. Det mente han gik langt bedre, men vil dog stadigvæk arbejde lidt videre med teknikken.

Derudover stod den på bent-over row, som jeg før har forsøgt lave, men aldrig rigtig er kommet i gang med. Smed derefter meget lidt vægt på, og forsøgte mig. Tror jeg vil forsøge at få filmet teknikken, så jeg kan få vurderet hvorvidt jeg laver den ordenligt.

Svedte af helvedes til, da centret var propfyldt og temperaturen lå på 24-25 grader.

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 90 KG (derefter forsøgte jeg så at lave øvelsen i én bevæglse)
8 @ 70 KG
8 @ 70 KG

Bent-Over Row
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG

Chinups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

BB Curl
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG
8 @ 32,5 KG

DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
6 @ 14 KG

2 set abs på en skrå bænk

Incline crunch
12 @ 90 KG
12 @ 90 KG
12 @ 90 KG

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes
Udmærket omgang. Tog ca. 1 time - Snakkede dog en del i dag.

De 2 spørgsmål et par indlæg længere oppe må stadigvæk meget gerne besvares, hvis der er nogle med den fornødne viden herom.

BB Bench (var ikke så godt kørende her)
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
7 @ 77,5 KG
6 @ 77,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG

DB Flyes (stadigvæk teknik)
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 20 KG
7 @ 20 KG
8 @ 20 KG

DB Lateral Raise (også lidt teknik, men hårdt!)
8 @ 6 KG
8 @ 7 KG
8 @ 7 KG

French Press (teknik)
8 @ 20 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Pushdown
8 @ 15 KG
8 @ 17,5 KG
8 @ 17,5 KG

1. Rope pushdown
2. Ja kør du bare ligesom på videoen, det et fint.

Jeg siger tak, JCB.

Dagens cardio:
Tidsmæssigt ca. lige så ringe som sidst. Ingen dårlige undskyldninger - tror bare ikke min form er bedre Det er dog heller ikke fordi, at jeg får løbet specielt tit i øjeblikket.

Alm. løb
Ca. 5 km (Note: Merco)
Tid: 22:49

AW skrev:Dagens cardio:
Tidsmæssigt ca. lige så ringe som sidst. Ingen dårlige undskyldninger - tror bare ikke min form er bedre Det er dog heller ikke fordi, at jeg får løbet specielt tit i øjeblikket.

Alm. løb
Ca. 5 km (Note: Merco)
Tid: 22:49

syns ikke din tid er så dårlig igen.. jeg har løbet 4.5 km i MEGET kuperet terræn på 19.21. Det var dog også MEGET hårdt!

Dagens træning: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 60 KG

Dødløft (igen lidt teknik)
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 80 KG
8 @ 80 KG

Bent-Over Row (mest teknik)
8 @ 30 KG
8 @ 40 KG
8 @ 40 KG
8 @ 40 KG

Chinups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Seated DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
6 @ 16 KG

Standing EZ Curl
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG

Incline crunch
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG

2 set abs på en skrå bænk

JCB skrev:syns ikke din tid er så dårlig igen.. jeg har løbet 4.5 km i MEGET kuperet terræn på 19.21. Det var dog også MEGET hårdt!

Det lyder sgu som en super tid. Må være krævende med det skiftende terræn - kunne forstille mig det er godt for kalorieforbrænding.

Dagens cardio:
Kom allerede afsted lidt over 9, da der ikk var druk på programmet i går. Vejret var særdeles fremragende, hvilket kastede en ganske glimrnde tid af sig - 1.5 minut hurtigere end for 2 dage siden. Så vidt jeg lige umiddelbartkan bedømme, er tiden faktisk kun 1 sekund fra min hurtigste tid mens jeg har ført log herinde.

Alm løb (Note: merco)
Ca. 5 km
Tid: 21:21

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes

BB Bench (var ikke så godt kørende her - ligesom sidst)
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
6 @ 77,5 KG
5 @ 77,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG

DB Flyes (stadigvæk teknik - kan ikke helt få den til at ramme brystet)
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 20 KG
8 @ 20 KG
5 @ 22 KG

DB Lateral Raise
8 @ 7 KG
8 @ 7 KG
8 @ 8 KG

French Press
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG

Cable Pushdown
8 @ 17,5 KG
8 @ 20 KG
8 @ 22,5 KG

Incline crunch
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG

2 set abs på en skrå bænk

AW skrev:stadigvæk teknik - kan ikke helt få den til at ramme brystet

Så drop dog flyes. Det er IMO en skod øvelse. Den er dårlig for skulderne, og den aktiverer ikke brystet så meget som fx en bænkpres øvelse. Hvis jeg var dig ville jeg skifte den ud med en bænkpres øvelse mere.

Ja, det vil jeg også tage op til alvorlig overvejelse, hvis ikke jeg får den til at funke de næste par gange.

Dagens træning: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 80 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG

Bent-Over Row
8 @ 40 KG
8 @ 45 KG
8 @ 45 KG

Chinups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Seated DB Hammer Curl
6 @ 16 KG
6 @ 16 KG
6 @ 16 KG

Standing EZ Curl
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG
8 @ 32,5 KG

Tog en times tid.

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
8 @ 77,5 KG
4,5 @ 80 KG - PR (havde dog håbet på at få 6 reps, men første gang jeg løfter 80 kg i bænk)

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG

DB Flyes (ramte brystet lidt bedre i dag, men den er stadig til overvejelse)
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 18 KG
8 @ 20 KG
5 @ 22 KG (gay - havde store problemer med at få dem op)

DB Lateral Raise
8 @ 8 KG
8 @ 8 KG
8 @ 8 KG

French Press (gik lidt ned i vægt, for at få styr på teknik)
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 17,5 KG
8 @ 20 KG
8 @ 22,5 KG

Incline crunch
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG

Dagens træning: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 95 KG
8 @ 100 KG
8 @ 102,5 KG - PR

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 45 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 85 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG

Bent-Over Row
8 @ 45 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Chinups
11 @ BW
12 @ BW
10 @ BW

Seated DB Hammer Curl
7 @ 16 KG
6 @ 16 KG
6 @ 16 KG

Standing EZ Curl
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG
8 @ 32,5 KG

Jeg er personligt en spade til DB flyes, for kan bare ikke få den til at ramme ordentligt heller. Derimod flyes i maskine går fint.

Bork: Ja, har også overvejet at køre flyes i maskine, men er indtil videre kun blevet ved tanken. Hvis ikke jeg får øvelsen til at ramme bedre i næste uge, bliver den droppet.

Dagens cardio:
Fik desværre stoppet mit ur efter ca. 20 min uden jeg opdagede det, så har ikke den præcise tid. Gør dog ikke det store, da tiden ikke var noget særligt.

Alm. løb
Ca. 5 km (note: merco)
Tid: Ca. 22-23 min.

Har ikke opdateret loggen i denne uge, da jeg er rendt ind i lidt sygdom. Nåede at træne i mandags (se nedenfor), men i går (tirsdag) blev jeg svimmel og begyndte at fryse midt på dagen. Er fortsat i dag, hvorfor jeg er blevet herhjemme. Dropper træningen resten af ugen - har trodsalt trænet konstant i 1,5-2 måneder, så måske også på sin plads med en uges dekon. Må så bare forsøge at få spist en masse, men har selvfølgelig fået så ondt i halsen, at det gør ondt når jeg synker.

Mandagens træning: Bryst, skylder & Tricpes

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 75 KG
7 @ 77,5 KG
4 @ 80 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 30 KG
8 @ 32 KG

DB Flyes
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 18 KG
8 @ 20 KG
8 @ 22 KG

DB Lateral Raise
8 @ 8 KG
8 @ 8 KG
8 @ 9 KG

French Press (teknik - kører konstant stangen skævt)
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 17,5 KG
8 @ 20 KG
8 @ 22,5 KG

Incline crunch
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG
12 @ 95 KG

Blev som skrevet syg i tirdsag, og begyndte egentlig først at blive frisk omkring fredag, hvor jeg valgte at ta´ på druk. Siden da har jeg været på højkant. Derfor skulle der naturligvis trænes i dag. Startede lidt blødt ud.

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 70 KG
7 @ 70 KG

DB Incline Bench
8 @ 26 KG
8 @ 26 KG
8 @ 26 KG

DB Flyes
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 18 KG
8 @ 20 KG
8 @ 18 KG

DB Lateral Raise
8 @ 8 KG
8 @ 8 KG
8 @ 8 KG

French Press
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 17,5 KG
8 @ 22,5 KG
8 @ 22,5 KG

Incline crunch
12 @ 90 KG
12 @ 90 KG
12 @ 90 KG

Dagens træning: Ryg, ben & biceps: Ligeledes lidt stille i gang efter pausen, men det var sgu ikke fordi jeg havde meget mere overskud på de forskellige øvelser.

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 40 KG
8 @ 45 KG
8 @ 45 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 80 KG
8 @ 85 KG
8 @ 85 KG

Bent-Over Row
8 @ 45 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Chinups
10 @ BW
10 @ BW
11 @ BW

Seated DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

Standing EZ Curl
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG

Onsdagens træning: Bryst, skylder & Tricpes
Fik ikke lige skrevet gårsdagens træning ind i går, så den følger i stedet nu her...

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 72,5 KG
7 @ 72,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 26 KG
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG

DB Flyes
8 @ 16 KG
8 @ 16 KG
8 @ 16 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 18 KG
8 @ 18 KG
8 @ 18 KG

DB Lateral Raise
8 @ 8 KG
8 @ 9 KG
8 @ 9 KG

French Press
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 20 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 22,5 KG
8 @ 22,5 KG
8 @ 25 KG

--------------------

Dagens træning er udskudt til lørdag, da jeg skal på seriøs druk i aften og allerede ved jeg intet kan foretage mig i morgen.

Dagens træning: Ryg, ben & biceps
Var som sagt på druk torsdag, så træningen blev udskudt til i dag.

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 40 KG
8 @ 45 KG
8 @ 45 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 80 KG
8 @ 80 KG
8 @ 85 KG

Bent-Over Row - Ved sgu ikke helt om jeg laver den korrekt. Må se at få taget en film.
8 @ 45 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Chinups
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Standing EZ Curl
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG
8 @ 32,5 KG

Seated DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG

3 set abs i maskine
3 set abs på flad bænk

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 72,5 KG
7 @ 72,5 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG
8 @ 30 KG

DB Flyes
8 @ 14 KG
8 @ 16 KG

Cable Lying Fly
8 @ 7,5 KG
8 @ 7,5 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 18 KG
8 @ 20 KG
8 @ 20 KG

DB Lateral Raise
8 @ 8 KG
8 @ 9 KG
8 @ 9 KG

French Press
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Cable Rope Pushdown
8 @ 22,5 KG
8 @ 25 KG
8 @ 25 KG

Dagens træning: Ryg, ben & biceps

Smith Squat
8 @ 50 KG
8 @ 70 KG
8 @ 90 KG
8 @ 90 KG
8 @ 95 KG

One Leg Calf Raises Smith
8 @ 45 KG
8 @ 47,5 KG
8 @ 47,5 KG

Dødløft
8 @ 50 KG
8 @ 80 KG
8 @ 85 KG
8 @ 90 KG

Bent-Over Row
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG
8 @ 50 KG

Chinups
10 @ BW
11 @ BW
12 @ BW

Seated DB Hammer Curl
8 @ 14 KG
8 @ 14 KG
5 @ 16 KG

Standing EZ Curl
8 @ 30 KG
8 @ 30 KG
8 @ 32,5 KG

3 set abs i maskine
3 set abs på flad bænk

Mine planer om 2-split HST forventes i øvrigt stadigvæk at blive ført ud i livet. Skal dog lige have styr på øvelserne fuldkommen.

Synes i øvrigt split er ret cool. Mit problem er bare hvis jeg træner mandag, tirsdag, onsdag, torsdag og så forfra. Hvis jeg så eksempelvis kører bryst, skulder og tricpes mandag og onsdag - så er der lidt langt til næste træning af disse muskelgrupper, da det typisk vil blive den efterfølgende mandag. Dvs. der er 4 dage i mellem hvor disse muskler ikke bliver trænet.

Alt dette er selvfølgelig bare klynkeri, da jeg bare kan træne lørdag og søndag. Kan bare ikke tage udgangspunkt i dette, da jeg VED, at jeg ofte ryger ind i druk fredag og/eller lørdag - og kan intet næste dag pga. tømmermænd.

Dagens træning: Bryst, skylder & Tricpes
Startede dagen med at banke højre albue ned i en bordplade. Satsede på det bare var et slag, men er stadigvæk temmelig øm. Jeg kunne dog godt træne bryst og skulder, men albuen brød sig ikke så meget om fransk pres og pushdown, så valgte at springe triceps-øvelserne over.

BB Bench
8 @ 50 KG
8 @ 72,5 KG
8 @ 72,5 KG
6 @ 75 KG

DB Incline Bench
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG
8 @ 28 KG

DB Flyes - Den ramte faktisk glimrende i dag.
8 @ 16 KG
8 @ 16 KG
8 @ 16 KG

DB Seated Shoulder Press
8 @ 18 KG
8 @ 20 KG
8 @ 22 KG - PR

DB Lateral Raise
8 @ 9 KG
8 @ 9 KG
8 @ 9 KG