Progression uge 4 dag 1

Bryst

Bænk pres 3x8
3x8 80 kg

incline bp 3x8
2x8 58 kg
1x6 58 kg Fail

flies 1x8
1x8 16 kg

Triceps

Close grip bp 3x8
3x8 65 kg

one arm pushdown 3x8
3x8 25 kg

Flad energi idag, der blev også trænet skulder.

Ser godt ud Keep going. Glæder mig til at se hvordan det går når du kommer et par uger længere hen

Lemmiwinks skrev:Ser godt ud Keep going. Glæder mig til at se hvordan det går når du kommer et par uger længere hen

Tror jeg sprænger en uge eller to over, for det er ikke vildt tungt, samt mangle på flere øvelser, men den gør jeg op med mig selv i løbet af ugen

Vil også gerne igang med noget excentrisk træning, og prøve at starte op på benene igen og se om mine skinneben har fået det bedre

Ryg

Bor 3x8
3x8 80 kg

pulldown 3x8
3x8 75 kg

seated cable rows 3x8
3x8 125,5 kg

pull ups 3x8
3x8 bw

Db curls 3x8
3x8 16 kg

Hammercurls 3x8
1x8 18 kg
2x8 16 kg

samt noget lower back træning.

madsbach88 skrev:

Lemmiwinks skrev:Ser godt ud Keep going. Glæder mig til at se hvordan det går når du kommer et par uger længere hen

Tror jeg sprænger en uge eller to over, for det er ikke vildt tungt, samt mangle på flere øvelser, men den gør jeg op med mig selv i løbet af ugen

Vil også gerne igang med noget excentrisk træning, og prøve at starte op på benene igen og se om mine skinneben har fået det bedre

Ryg

Bor 3x8
3x8 80 kg

pulldown 3x8
3x8 75 kg

seated cable rows 3x8
3x8 125,5 kg

pull ups 3x8
3x8 bw

Db curls 3x8
3x8 16 kg

Hammercurls 3x8
1x8 18 kg
2x8 16 kg

samt noget lower back træning.

Hehe, ja det jo med lige at finde ud af hvordan man synes landet ligger.

Lyder spændende Håber det kommer til at gå godt med benene. For det er virkelig et irriterende sted at have en skade =/

Lige update, vejede mig igår, 79 kg, så 1 kg fra mit mål, som er 80 inden nytår, så det burde være hjemme. Samt et hurtigt billede

2 Split progression 4 uger. Uge 1: dag 1:

Ryg

Bor 5x10
5x10 80 kg, kunne tage flere kg i første to sæts, men til sidst godt presset

Chin ups 5x8-10
1x10 + 5 kg
4x8-10 BW

Pull ups 5x8-10
5x8-10 BW

Pulldown 3x8-10 Kroppen var helt syret til
1x10 65 kg
1x8 65 kg
1x10 60 kg

Db curls 3x10
2x10 14 kg
1x10 12 kg

Virkelig god, og mega hård træning, færdig på 50 min

Lige et billede fra dagens træning, Bryst mangler meget masse, men generelt mangler hele kroppen.

madsbach88 skrev:Lige et billede fra dagens træning, Bryst mangler meget masse, men generelt mangler hele kroppen.

Jah, det hele ku godt bruge noget mere - men er sgu da en nice form at bygge videre på Just keep working!

Det ser i hvert fald en del bedre ud en min form! But i'll get there

Lemmiwinks skrev:

madsbach88 skrev:Lige et billede fra dagens træning, Bryst mangler meget masse, men generelt mangler hele kroppen.

Jah, det hele ku godt bruge noget mere - men er sgu da en nice form at bygge videre på Just keep working!

Det ser i hvert fald en del bedre ud en min form! But i'll get there

Mange tak, der altid noget der kan gøres bedre Men dine ben er helt sikkert bedre med end mine

Imorgen står den på ben træning, er spændt på hvordan mine skinneben tager det..

Bryst:

Bænk pres 5x10
3x10 80 kg
2x10 75 kg, dejlig tung omgang, godt med pump i brysterne

Incline bænk pres 5x10
5x10 50 kg, kunne måske godt have løftet lidt tungere i sæt 1 og 2

Decline bp 3x10
1x10 60 kg, Let, under vurderede den tilbage værende styrke
1x10 77,5 kg
1x8 77,5 kg Fail.

Triceps

Fransk pres 3x10
2x10 38 kg
1x8 38 kg Fail.

Dejlig, men rigtigt hård omgang, godt pump i brysterne, skulder og triceps

Jeg ændre lidt i programmet næste gang, og kører 5 sæt i decline, samt på ryg dagen, fjerner jeg pulldown.

Der blev trænet ben idag, tog det helt stille, ikke noget tungt, bare en masse reps.
Skinnebenene føltes helt okay idag, så prøver lidt tungere næste gang.

Har også haft de vildeste dooms i ryg og bryst samt armene siden mandags

Progressin uge 1 dag 3

Idag stod den igen på ryg, sidste gang med 10 reps.

Bor 5x10
5x10 80 kg, trænede om formiddagen, så energien var ikke til flere kilo.

Chin ups 5x10
3x10 BW
2x10 BW med forces reps på de sidste to reps

Pull ups 3x10
3x10 BW Lidt hjælp på de sidste reps

Close grips pulldown 2x10
2x10 60 eller 65 kilo, ryggen var helt færdig, næsten gang vælger jeg dog at, kører de sidste to sæt i pull ups, selv hvis det kræver hjælp.

Db curls 3x10
1x10 14 kg pr hånd
2x10 12 kg, virkelig hårdt i sidste sæt, glæder mig til næste uge, hvor jeg skal kører med 8 reps, så jeg kan løfte lidt tungere, men alt i alt, en rigtig hård træning, tror jeg får doms igen imorgen,

Progressin uge 1 dag 4

Bryst

bænk pres 5x10
3x10 80 kg
1x10 77,5 kg
1x10 75 kg

Incline bp 5x10
3x10 50 kg
1x10 45 kg
1x10 42,5 kg

Decline bp 5x10
1x8 70 kg For tungt
2x10 60 kg
1x10 57,5 kg
1x10 55 kg

Var ramt af dooms fra i tirsdags, det gjorde at jeg syrere noget hurtige til, men vildt pump i brysterne g skulder

Triceps

Fransk pres 3x10
1x10 30 kg
1x10 25 kg
1x10 20 kg

Mega hårdt idag, bliver godt med pause i weekenden, glæder mig til 8 reps i næste uge

Er ramt af hårde dooms i brysterne, skulder og lidt i triceps

Det blev ikke til meget træning idag, skulderen var lidt ramt, men here goes:

Bryst

Bænk pres 5x8
5x8 82,5 kg

Incline bænk pres 5x8
1x8 55 kg
2x8 57,5 kg
1x8 55 kg
1x8 50 kg

Det var hvad det blev til idag, herefter badminton, men efter kampen, og til nu, har jeg døjet med mine skinneben igen, er bange for at de er en smule betændte igen

Vægt update: eftermiddags vægt 81,3, vejer mig i morgen tidligt, men den burde gerne ligge omkring eller lige under 80, og hvis det er tilfældet , har jeg taget 9 kilo på siden 1 juni, hvor vægten sagde 71. Målet var 80 inden nytår, så det lykkes i hvert fald. Satser på at forsætte bulk til april-maj måned, alt efter hvad fedt % siger

Dagens omgang:

Ryg.

Bor 5x8
5x8 85 kg

Chin ups 5x8
1x8 BW+5 kg
1x8 BW+ 7,5 kg
1x8 BW+ 5 kg
1x8 BW
1x8 BW

Pull ups 5x8
1-2x8 BW+5 kg
3x8 BW

Biceps

Db curls 3x8
3x8 14 kg

Dejlig hård omgang, følte mig godt udkørt efterfølgende.

Træning idag: havde volley og håndbold i skolen i to timer, og mine skinneben var ikke tilfredse, dog bedre end i mandags, så det altid noget.

Bryst

Bænk pres 8x8
2x8 82,5 kg
1x8 80 kg
3x8 85 kg de føltes ikke mega tunge, ikke de to første sæt i hvert fald
2x8 82,5 kg Rigtig god volume idag.

Decline bp (incline var optaget) 5x8
3x8 80 kg
2x8 77,5 kg

Incline bp 4-5x8 kan ikke huske om jeg tog en for lidt
4-5x50 kg, kunne måske godt have været lidt tungere

Lidt triceps dips, BW + 15 kg,ikke vildt tungt.

Det var det for idag, er begyndt at glæde mig til om to uger hvor programmet er færdigt, da det sku rykker lidt i kroppen at skal skifte reps hver uge. Inden juleferien skal jeg træne lidt med ECT.

Vægt under træning 82 kg.

Ryg

Bor 5x8
4x8 85 kg
1x8 87,5 kg

Chin ups 5x8
2x8 BW+5 kg
3x8 BW

Pull ups 2x8
2x8 BW

Close grip pulldown 3x8
1x8 75 kg
2x8 70 kg

Db curls 3x8
3x8 14 kg

Det var sidste uge med 8 reps, næste uge 6 reps. Dejlig omgang

Ryg

Chin ups 5x6
5x6 BW+10 kg

Pull ups 5x6
5x6 BW+10 kg

Bor med underhåndgreb 5x6
5x6 90 kg

Db curls 3x6-8
2x8 14 kg
1x6 16 kg

Hammercurls 3x6
3x6 16 kg

Okay træning, går tilbage til overhåndgreb i bor, for kunne ikke rigtigt føle den i ryggen.

Bryst

Bænk pres 5x6
1x6 90 kg
1x6 92,5 kg
2x6 95 kg PR
1x6 92,5 kg

Incline bænk pres 5x6
4x6 60 kg
1x6 62,5 kg

Decline bænk pres 5x6
1x6 80 kg
2x6 85 kg
1x6 80 kg
1x6 78 kg

Dips 3x6
1x6 BW+15 kg
1x6 BW+25 kg
1x6 BW+15 kg

Sluttede af med dips 1x20 BW

God hård træning

Har haft dooms i brystet idag Bliver desværre nød til at stoppe med at træne til mandag, fordi at da jeg bænkede igår, brokkede venstre skulder sig, den er blevet noget øm idag(ikke dooms) så for lige at give den lidt hvile venter jeg til mandag. Dog står den på ben imorgen

Trænede ben igår, og det gik helt fint, indtil idag, hvor jeg ville lave noget cardio, løb, og der brokkede mit højre skinneben sig igen

Lyder sgu skidt med de skader =/ Krydser fingre for det ikke er noget alvorligt!

Lemmiwinks skrev:Lyder sgu skidt med de skader =/ Krydser fingre for det ikke er noget alvorligt!

Ja det er noget træls, tror jeg har trænet for længe uden pause, så holder pause i juleferien, og bare dyrker lidt cardio Men skulderen føles okay igen, så nu må jeg se på mandag, men håber det bare var fordi den ikke var varmet nok op til at bænke, selvom jeg havde lavet opvarmning Men benet føles stadig ring

Fra mandag er den sidste uge i mit nuværende program, herefter skifter jeg over til dette, jeg kører det kun 2,5 uge, til der er juleferie, herefter holder jeg pause.

Dag 1

Bænk pres 4x3-4 reps med ECT

Bænk pres 2x8 normal bænk

Incline bænk pres 5x8

Decline bænk pres 5x8

Evt. dips

Close grip bænk pres 3x8-10

Skulder pres 3x8-10 (hvis skulderen ikke begynder at brokke sig)

dag 2

Chin ups 5x8 BW + vægt

Pull ups 5x8 BW+ vægt

Bor 3x8

Db curls 3x8-10

Hammer curls 3x8-10

Ellers skifter jeg de to ud med Surf the rack, inspireret herfra http://www.youtube.com/profile?user=RJR ... AbejVRu1Vw

dag 3

Lunges 5x8 pr ben

ben pres 5x8

step med vægte

leg extensions 3x8-10

reverse leg extensions 3x8-10 Håber at mine skinneben ikke brokker sig for meget.

Men dette er sådan det kommer til at se ud, fra om en uges tid.

madsbach88 skrev:

Lemmiwinks skrev:Lyder sgu skidt med de skader =/ Krydser fingre for det ikke er noget alvorligt!

Ja det er noget træls, tror jeg har trænet for længe uden pause, så holder pause i juleferien, og bare dyrker lidt cardio Men skulderen føles okay igen, så nu må jeg se på mandag, men håber det bare var fordi den ikke var varmet nok op til at bænke, selvom jeg havde lavet opvarmning Men benet føles stadig ring

Hmm, kan sgu godt være. Men som du siger så må det bare være en omgang dekon i juleferien. Altid noget at skulderen ikke bliver ved med at drille for det er virkelig a pain in the ass at slippe af med igen. Hehe, lyder sgu lidt underligt men sådan er det jo nogle gange. Man kan jo sagtens få en skade selvom man kører med perfekt form.
Er noget værre noget med det ben. Havde selv en periode med skinnebensbetændelse hvor det kom on/off i ca. 1½ år så jeg ved hvor belastende det er =/

De er satme meget bænk i dit nye program Ser hårdt ud!
Og surf the rack lyder sgu som en dejlig omgang

Lemmiwinks skrev:

madsbach88 skrev:

Lemmiwinks skrev:Lyder sgu skidt med de skader =/ Krydser fingre for det ikke er noget alvorligt!

Ja det er noget træls, tror jeg har trænet for længe uden pause, så holder pause i juleferien, og bare dyrker lidt cardio Men skulderen føles okay igen, så nu må jeg se på mandag, men håber det bare var fordi den ikke var varmet nok op til at bænke, selvom jeg havde lavet opvarmning Men benet føles stadig ring

Hmm, kan sgu godt være. Men som du siger så må det bare være en omgang dekon i juleferien. Altid noget at skulderen ikke bliver ved med at drille for det er virkelig a pain in the ass at slippe af med igen. Hehe, lyder sgu lidt underligt men sådan er det jo nogle gange. Man kan jo sagtens få en skade selvom man kører med perfekt form.
Er noget værre noget med det ben. Havde selv en periode med skinnebensbetændelse hvor det kom on/off i ca. 1½ år så jeg ved hvor belastende det er =/

De er satme meget bænk i dit nye program Ser hårdt ud!
Og surf the rack lyder sgu som en dejlig omgang

Ja har også døjet med benet for nogle år tilbage, eller rettere sagt begge

Tror skulderen er helt klar igen, den bliver i hvert fald presset imorgen

Ja glæder mig til at prøve programmet, især den excentriske del af træningen, jeg har aldrig trænet med det før, så bliver spændende at se, hvordan min krop reagere på det Grunden til at der er så meget bryst i det kommende program, er fordi det er der jeg har fokus på det næste stykke tid

Sidste uge af dette program

Bryst

bænk pres 5x4
1x4 100 kg PR
1x4 100 kg
1x4 102,5 kg PR
1x4 100 kg
1x4 100 kg
Der kunne nok godt have været til 102,5 kg et sæt mere. Skulderen var helt i orden igen

Incline bænk pres 5x4
1x4 70 kg
1x4 65 kg
1x4 65 kg
1x4 67,5 kg
1x4 69 kg

havde regnet med at der havde været til lidt mere

Decline bænk pres 5x4
1x4 80 kg, undervurderede den tilbageværende styrke efter incline.
1x4 90 kg
1x4 92,5 kg PR
1x4 92,5 kg
1x4 95 kg PR

Pec deck, mest for at få stræk og spænd i brystet. 3x6
3x6 75 kg

Franske pres 3x10
3x10 38 kg, ikke ret tungt.

Det var dagens omgang, dejligt med to PR idag, kroppen føles dejlig brugt lige nu

Ryg

Chin ups 5x4
1x4 BW+15 kg, PR
1x4 BW+16,5 kg PR
1x4 BW+17,5 kg PR
1x4 BW+17,5 kg
1x4 BW+17,5 kg

Pull ups 5x4
1x4 BW+20 kg PR
1x4 BW+22,5 kg PR
1x4 BW+25 kg PR
1x4 BW+26,5 kg PR
1x4 BW+27,5 kg PR

BOR 5x4
1x4 100 kg Lige i over kanten
1x4 95 kg PR
3x4 95 kg

Db curls 1x10
1x10 16 kg

ECT barbell curls 3x4 4 sek ved hver rep.
3x4 48 kg

Ok træning, kunne godt have løftet tungere, hvis ikke jeg havde været så træt