Har oprettet denne log for at kunne følge min vej tilbage i form. Den korte forhistorie er, at jeg har været fuldstændig inaktiv det sidste halve år pga en rygoperation. Jeg har nu fået grønt lys til at træne igen og samtidig er det vist på tide, at jeg kommer af med alt den ekstra sul jeg har spist mig til i min sygeperiode Det' simpelthen for dumt - jeg ved det. Men der er jo kun ét at gøre nu;- og det er at komme Back on track

Det er få øvelser og små vægte, holdtræning og lidt løb - men det er træning, og det er super super fedt at komme igang igen

Har trænet et par år, primært fitness som bodypump, bodycombat, spinning, boksetræning og i tillæg noget ustruktureret styrketræning. Den store forskel til nu vil være, at jeg vil forsøge at være mere struktureret, bl.a. gennem denne log.

Min træning vil variere fra næsten daglig til 3 gange ugt, afhængig af børn og arbejde

Mine aktuelle data er:
Kvinde
Alder: 37 år
Højde: 165 cm
Vægt: 70 kg
Målvægt: 62 kg
Mål BF: 22

Skulle nogen have lyst til at komme med gode råd eller andre kommentarer vil det være mere end velkomment

Lægger lige min kostplan ind - tilstræber at det bliver skabelonen for de fleste dage...

Uhm - 2 timers fed træning, combat og pump. Og har holdt mig pænt til kostplanen
Men hold op hvor skal der strammes op alle steder - øv alle de store spejle i salen
Kroppen gør ondt, men energien er i top

Av av av - ryggen driller allerede - Må tage den mere med ro Træningen aflyst.
Men holder fast i kosten

På den igen i dag
2 dejlige timer - en step (lidt kedelig) og en super pump - Just lovin' it!!
Passer på ryggen, men yder max i resten af øvelserne.

På vægten i centeret - Vægt 69,2 og BF 31,8!!!

Motivationen i top

Dagens træning blev 7,5 km i løbeskoene - Fantastisk vejr at løbe i

Har det super på den nye kost. Meget mere energi - og slet ingen trang til sukker. Kroppen slet ikke så oppustet og 'fluffy'

Må hellere fornøje mig med nogle vægte i morgen. Vil kigge på Back to basics...

Morgentræning: Pump
1 - 7½
2 - 7½
3 - 12½
4 - 10
5- 12,5 + 5
6 - 7½
7 - 3½
8 - knæ + 2½ + 7½
9 - m pauser

Aftentræning: Styrke

Pull-ups (maskine) støtte 30 kg

Dips (maskine) støtte 25 kg

BP 5x5 32,5 kg

BB Biceps curl 5x5 15 kg

BB MIlitary press 5x5 22½ kg

Lat raise 5x5 7 kg (kunne godt have været tungere...)

Pull down (overhånd) 5x5 30 kg

Pull down (underhånd) 5x5 30 kg

Mave div crunch med 5 kg

Hyper extensions uden vægt 5x5

Øv øv - glemte at lave row pga snak

Super lækker træningsdag

ØV ØV drak alkohol i går og spiste pizza - og vågnede oppustet og lasket Det beviser bare med al tydelighed hvor dårligt det er for min krop! Virkelig motiverende i forhold til at holde mig til den sunde kost
Dagens træning:
Opvarmning 1200 meter på romaskinen

Squat i stativ
5x22½
5x26½
5x30½
5x34½
5x34½

Pull down overhånd - og samme med underhånd
5x30
5x30
5x35
5x35
5x35

BP
5x32½
5x36½
5x36½
5x40½
5x40½

DB military press (siddende på bold)
5x8
5x10
5x10
5x12
5x12

DB biceps curl
5x6
5x7
5x7
5x8
5x8

BB BOR smalt + bredt greb
5x15
5x17½
5x17½
5x20
5x20

Dips
5x10 stk med 5 kg vægt

Hyper extensions
5x5 med 5 kg vægt

Pull ups i maskine (støtte 25 kg)
5x5

Coretræning 15 min

Lækker træning - men lille obs på ryggen!! Begyndende øm - blot muskelømhed eller overtræning?

Tør ikke lave dødløft endnu - så hvis nogen kigger med -

Hvilken øvelse kan jeg med fordel erstatte den med???

Dagens træning - blot en times pump. Vægtbelastning som vanligt. Men min DOMS er forsvundet

Pump release på 78. Kunne bestemt have gået bedre For mange fejl og ikke nok vægt på .... Bestemt rum til forbedring til næste gang!!!

Centerets vægt i dag før træning: 69,6 kg og BF 29,2

Holder mig ml 1000 og 1300 kcal dgl

Tid til at prioritere styrketræning igen :-)

Opvarmning: 1500 roning, modstand 8

Squat i stativ
5x32
5x32
5x36
5x40
5x40

DB shoulder press
5x10
5x12
5x12
5x14
5x14

DB BP incline
5x12
5x14
5x14
5x16
5x16

DB biceps curl
5x8
5x8
5x8
5x8
5x8

Dips (5 kg)
5x10 stk. Kan vist roligt vælge 10 kg næste gang

Hyper extensions (5 kg)
5x8 stk

BB BOR (bredt + smalt greb)
5x20
5x20
5x22½
5x22½
5x25

Lat rasies
5x7
5x8
5x8
5x8
5x8

Front raises
5x7
5x7
5x7
5x7
5x7

Pull down (bredt + smalt greb)
5x30
5x30
5x35
5x35
5x35

Lunges BB 20 kg
5x10 til hvert ben (må se at få løftet den røv!!!)

BB biceps curl
5x15
5x15
5x15
5x17½
5x17½

BB BP
5x32
5x36
5x36
5x40
5x40

Pull ups i maskine (støtte 25 kg)
5x5

LÆKKERT!!! =O) Må virkelig prioritere i hvert fald 2x ugt

Manglede lige lidt cardio - og selvfølgelig mave - så 10 min mavetræning og 4,33 km, 25,26 min (10,2 km/t)

ØV - kunne ikke komme ind i centeret pga manglende nøgle, så kun kort træning :-(

Opvarmning: 1500 m roning, modstand 9

Squat i stativ
5x32
5x36
5x42
5x42
5x46

Calf raises i stativ
5x40
5x50
5x62
5x62
5x62

DB incline BP
5x12
5x14
5x14
5x16
5x16

Seated shoulder press
5x10
5x12
5x12
5x12
5x12

DB biceps curl
5x8
5x8
5x8
5x8
5x8 (damn den venstre halter bagud...)

DB BOR
5x12
5x14
5x14
5x14
5x14

Pull down, smalt + bredt greb
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

Nåede desværre ikke mere... =o(

En times pump som instruktør - ok time. Kunne godt have ydet lidt mere. Men det må blive fredag så
Svært at prioritere træningen i disse dage Håber det sanrt bliver bedre....

En halv times cardio (roning + gang på båndet (glemte desværre mine løbesko )
En times pumpundervisning, ikke max - men bedre end i går.

Må virkelig afsted til et par timers styrketræning i morgen...!

På centerets vægt inden træning

Vægt 66,9 og BF 31,2. Hmm - kan altså ikke regne med den
Men jeg kan heldigvis tydeligt se det på kroppen Og motivationen er super . Overvejer selv at tage mad med til pizza-arrangement i morgen - er det for sært?? Har ikke lyst til at spise det møg.. De kan sgu tænke og sige hvad de vil!!!! Grønt og fisk til mig

Starter træningen med et par piller - ryggen driller lidt Således ingen squat i dag..

Opvarmning 1500 m roning modstand 9

Calf raises i stativ
5x62
5x66
5x66
5x70
5x70

Seated DB shoulder press
10x10
5x12
5x12
5x12
5x12

Incline DB BP
5x12
5x14
5x14
5x16
5x16

Crunch på skrå bænk
5x10

BB BP
5x42
5x42
5x42
5x42
5x42

Hyper extensions m 5 kg
5x8 stk

Lunges (Begge ben)
5x10 stk 20 kg
5x10 - 20 kg
5x10 - 22,5 kg
5x10 - 22,5 kg
5x10 - 25 kg

BB biceps curl
8x15
8x15
8x15
5x17,5
5x17,5

Pull down - bredt + smalt greb
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

DB Triceps extension - stående
8x10
8x10
8x10
(og så en lille sejr - 3 dips hængende i stativ )

Lat raise
8x8
8x8
8x8

DM BOR
5x14
5x14
5x14
5x14
5x14


Ikke så mange mennesker i centeret så god plads. LÆKKER TRÆNING!!!

Mandag = holdtræning.
Således blev dagens første træning 1 times combat. Stadig langt langt igen tilbage til formen - specielt konditionen halter en del, men meget bedre end sidst. Og tydelig forandring når jeg kigger i spejlet Min ryg er dog ikke smadder vild med combatten endnu

Herefter en times pump - fed time. Kun afbrudt af lidt hjælp til de nye undervejs. Giver ekstra pauser - men jeg kan jo ik lade være Ryggen driller under squat

Forstår det ikke helt - føler mig mere brugt efter sådan to timer end efter to timers styrketræning. Må vist prøve at yde lidt mere med vægtene...

Kosten kører - dog smuttet over 1100 kcal i dag, men primært pga en stor mængde protein i aften. Føler mig ikke fristet - og det føltes ok at have min egen mad med i lørdags. Behøver ikke undskylde og forsvare mine valg. Jeg gør det for MIG - og så kan andres mening jo være ligegyldig!!!

Styrketræning - kan godt mærke træningen i går - og formentlig også det lave kalorieindtag...
Men har været på vægten i centeret
68,0 kg og BF 28,1 - altså på vej ind i normalområdet Dog stadig et pænt stykke vej mod målet på BF på 22....

Opvarmning: 1500 m roning, modstand 9

Ingen squat pga ryggen

Calf raises i stativ
10x62
10x66
10x72
10x72
10x72

Seated shoulder press
10x8
8x10
8x10
8x10
8x10

DB incline BP
10x12
8x14
8x14
8x14
8x14
5x16

DB BOR
5x14
5x14
5x14
5x16
5x16

Lat raise
6x8
6x8
6x8
6x8
6x8

Front raise
6x7
6x7
6x7
6x7
6x7

BB BP
5x42
5x42
5x42
5x42
5x42

Benpress i maskine (som erstatning for squat)
5x70
5x70
5x80
5x80
5x80

Hyper extensions
5x10 stk m 5 kg

BB biceps curl
8x15
8x15
8x15
5x17½
5x17½

Lunges
10 stk begge ben 22½ kg
Dynamic fremad 10 stk begge ben 25 kg
Dynamic bagud 10 stk begge ben 27½ kg

Hyper extensions på siden
5x10 stk begge sider med 5 kg

Pull ups i maskine - støtte 25 kg
3x8 stk

Lat pull down, bred overhånd + smal underhånd
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

Triceps cable pushdown
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

Super lækker træning - og dejlig træt i kroppen
Middag på cafe med pigerne - kylling og grønt - og ingen vin. Er sgu lidt stolt af mig selv

Træning i andet center i dag, da mit eget lukkede tidligt pga sankt hans Ikke nogen specielt god oplevelse - men fik da trænet lidt...

Ingen særlig opvarmning - den underligste romaskine, ingen løbesko - og jeg gider simpelthen bare ikke crosstraineren

Seated overhead press
8x12
8x12
8x12

DB BP incline
8x14
8x14
8x14

DB BOR
8x14
8x14
8x16

Side raise
8x10
8x10
8x10

Front raise
8x7
8x7
8x7

Hyper extensions, 5 kg
3x10 stk

BB BP
? ved ikke hvad stangen vejede, men nogenlunde som jeg plejer...
3 set af 8 rep

Triceps cable pushdown
8c15
8x15
8x20

Lunges 12 kg i hver hånd
10 stk begge ben

Walking lunges - 12 kgx2
10 forlæns
10 baglæns

Lat pulldown (smalt +bredt)
8x35
8x35
8x35

Benpress i maskine
Hydraulisk maskine?? Nogenlunde som vanligt

10 min mavetræning.
Alm weighted crunch, planke og sideplanke

Bliver absolut aldrig et favoritcenter Møgbeskidt og ingen musik - totalt demotiverende!!

Nå men fed weekend forude - glæder mig SÅ meget!!

Mnn - skøn weekend Har dog syndet lidt, en is, en chokofant og lidt popcorn - og lidt vin
Og nåede kun en times træning i dag.

Opvarmning 1000 m på romaskinen, modstand 9

calf raises på bænk (i stativ)
10x42
10x52
10x56

Db Seated overhead press
10x10
10x12
10x12

Db incline BP
10x12
10x14
10x16

Front raises
10x8
10x8
10x8

DB biceps curl
10x8
10x8
10x8 (AV!!)

DB BOR
10x14
10x14
10x16

DL (for første gang siden før min skade - må starte ganske stille ud!!)
10x32
10x32
10x32
Gik ok

Lunges
10 stk begge ben 25 kg
Dynamic front - 10 stk begge ben 27½ kg
Dynamic back - 10 stk begge ben 27½ kg

Hyperextensions m 5 kg
3x10 stk

BB biceps curl
10x15
10x17½
10x17½

Mavetræning - weighted crunch - front + side m 10 kg - ca 10 min

Nåede desværre ikke mere i dag

Mandag - holdtræning

1 times combat og 1 times pump. Dejlig træning
Kan dog mærke ryggen brokke sig efter blot et enkelt squattrack - endda med blot sølle 7½ kg på stangen Min tid som aktiv squatter er vist ovre - eller i hvert fald for en tid

På vægten i centeret
66,6 kg og BF 27,9. Og på den atletiske skala BF 20,6

Nyder virkelig at leve sundt igen

"Er der nogen grund til at du træner som en mand?"
Det spørgsmål blev jeg mødt med af en rimelig stor fyr i dag. "kvinder skal ikke have store arme og løfte tungt" - Tja det var så hans holdning - MIN er noget andet. ( i øvrigt endte han med at rose mig for min træning inden han gik )

Startede ellers dagen med piller pga mega ondt i ryggen - ikke mere combat til mig lige nu

Men til aften følte jeg mig frisk og ok - så afsted til centeret

Opvarmning - 1500 m roning, modstand 9

Calf raises på bænk, i stativ
10x42
10x46
10x50

DB seated overhead press
8x12
8x12
8x12

DB incline BP
8x14
8x14
8x16

Side raises
8x8
8x8
8x10

BB BP
8x36
8x40
8x40

Hyper extensions
3x10 stk med 5 kg

BB BOR
8x20
8x22½
8x22½

BB biceps curl
8x15
8x17½
8x17½

Lunges
10 alm til hvert ben - 25 kg
10 dynamic back 25 kg
10 dynamic front 25 kg

Triceps cable push down
10x15
10x15
10x15

Pullovers
10x10
10x10
10x10

Dips på bænk med 10 kg
3x 10 stk

DB biceps curl
8x8
8x8
8x8

Hammer curls
10x7
10x7

Deadlift
10x30
10x30
10x30

Hanging leg hip raise - straight legs ( i stativ)
3x10 stk

Næsten ingen mennesker i centeret - ELSKER at have god plads og ikke for mange der snakker til mig - lækkert bare at nyde musikken og koncentrere mig om træningen.
Og i øvrigt mere og mere glad for det jeg ser i spejlet

Blot en times pump i dag - men med lidt ekstra vægt på hist og her. Kun ro på i squat.
Nej tak til kage bagefter

Folk er begyndt at kommentere at jeg taber mig, og mit tøj bliver for stort - dejligt

Morgenpump aflyst - og afløst af lidt styrketræning. Har ikke sovet så meget, såå - blot en let omgang

Opvarmning 1000 m roning, modstand 9

BB BP
8x42
8x42
8x42

DB seated overhead press
8x12
8x12
8x12 (damn - de sidste 2 er svære- kompenserer vist med ryggen - OBS næste gang)

Side raise
8x8
8x8
8x10

DB biceps curl
8x8
8x8
8x8 (Skal virkelig kæmpe for at den venstre følger med..)

Hyper extensions
3x10 stk med 5 kg

Ben press maskine
10x70
10x80
10x80

Dips på bænk med 10 kg
3x10 stk

DL
10x30
10x30
10x30

Lunges
10 stk hvert ben 25 kg
Dynamic front - 10 stk 25 kg
Dynamic back - 10 stk 25 kg
10 stk hvert ben 25 kg

Hanging leg raises
3x10 stk

Thats it for today - måske jeg snupper en times holdtræning senere
Nyt proteinpulver - appelsin/fersken. Ok med mælk Men vejede lige et strøget scoop - 50 g??? Synes bøtten siger 30-35g???

Kan nu se konturerne af mine arm og skuldermuskler og er godt på vej tilbage til den ønskede form. Mon ikke jeg skulle flytte fokus lidt længere sydpå og arbejde lidt på mave og baller...

Godt inspireret af artikel fra bodylabs lille medsendte blad plus det løse ved siden af

Opvarmning; 1500 m roning, modstand 9

Squat i stativ
8x32
8x42
8x42
8x42
8x42 (synes sgu det er lidt svært i stativet - men tror på at det skåner min ryg lidt her i starten da jeg tvinges til at være meget oprejst. Glæder mig til jeg igen bliver i stand at lave front squat)

Lat pull down (Bredt greb)
8x35
8x35
8x35
8x35
8x35

Rumænsk DL
8x30
8x30
8x30
8x35
8x35

Dips på bænk med 10 kg
5x10 stk

BP
5x42
5x42
5x42
5x42
5x42 (argh - mine pecs er trætte. Kunne simpelthen ikke køre 5x8 reps )

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30 Ualmindelig fed øvelse Er sikker på at jeg kan mærke mine baller i morgen

Military press
8x22½
8x22½
8x22½
8x22½
8x22½

Hanging leg raises
5x10 stk

Incline crunch med 5 kg
5x10 stk

Planke med 10 kg på ryggen
5x15 vip frem og tilbage

Spændt på hvordan ryggen reagerer... Men har presset mig selv mere - lækre basisøvelser som rammer bredt og får pulsen op. Folk der ikke træner aner simpelthen ikke hvad de går glip af Their loss

3 ugers ferie forude - håber jeg kan få trænet (næsten) hver dag

Faldt i øvrigt i i aftes og spiste chokoladekiks, vingummi og lakrids - fuck hvor dumt

Hold da op - effektiv træning i går, men ikke i ballerne som forventet. Derimod mine hamstrings (ved ikke hvad de hedder på dansk..) av av - de er pragtfuldt ømme
Værre er det med mine hænder - AV - hård hud og ømhed. Har bestilt handsker på nettet, men de er ikke kommet endnu

Ryggen lidt på tværs så jeg snupper et par tbl - ved godt det er dumt ... men jeg skal altså bare tilbage i form - og har tiden til det lige nu hvor jeg har ferie...
(var en KÆMPE idiot i går aftes og spiste ALT ALT for meget slik )

Opvarmning; roning 1500 m, modstand 10

DB incline BP
8x12
8x14
8x14
8x16
8x16

Side raise
8x8
8x8
8x8
8x10
8x10

Front raise
8x7
8x8
8x8
8x8
8x8

Lat pull down - bred overhånd samt smal underhånd
8x35
8x35
8x35
8x40
8x40

DB BOR
8x14
8x16
8x16
8x16
8x16

Rumænsk DL
8x30
8x30
8x35
8x35
8x35

Military Press
8x20
8x22½
8x22½
8x25
8x25

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

BB biceps curl
8x17½
8x17½
8x16½
8x17½
8x17½

Dips på bænk med 10 kg
5x10 stk

Ben press i maskine (ingen squat)
8x70
8x80
8x80
8x80
8x80

Hanging leg raises
5x10 stk

NICE!!!

Hurtig morgentræning inden ungerne skal forkæles
Damn kroppen er træt Tror den mangler kulhydrater og hvile... Er vist nødt til at lægge en restitutionsdag ind...

15 min på 'stepperen'

1500 m roning, modstand 10

Prøvede til med cross - men altså - det er da dødssygt

Coretræning:
Hanging leg raises 3x8 stk
10 min alm+skrå crunch
Planke med 10 kg på ryggen - 5x15 vip
Incline lying leg-hip raise 5x8 stk

Ikke nogen imponerende præstation

Opvarmning; arctrainer 10 min

BB BP
8x42
6x42
6x42
6x42
8x42

Rumænsk DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

BB Biceps curl
8x17½
8x17½
8x17½
8x17½
8x17½

Sumo DL
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

Military press
8x20
8x22½
8x25
8x25
8x25

Lat pull down (smal underhånd + bred overhånd)
8x35
8x35
8x35
5x40
8x40

Dips på bænk med 10 kg
3x10 stk (hvorfor ikke 5??? hmm...)

Side raises
8x8
8x8
8x8
8x10
8x10

AV hvor gør mine hænder ondt - hvor fa... bliver pakken med mine handsker af??? Har ringet og skrevet til biksen gentagne gange, men intet svar- har nu nok handlet der for sidste gang

Kæmper med kosten... måltiderne er intet problem men sukkertrang...! MÅ virkelig holde fast!!! Husk nu "nothing tastes as good as skinny feels"

Blot en times pump i aften. Men men men - jeg kan mærke at jeg bliver stærkere. Øger i vægt og er snart tilbage på vanlig standard Kun squat halter - men det skal nok komme

1 - 10
2 - 12,5
3 - 15
4 - 15
5 - 12,5 + 2,5
6 - 10 ( )
7 - 10
8 - - på tæer - 2,5 - 10
9 - uden problemer

FEDT FEDT FEDT!!!

Tilbage på spinningscyklen for første gang - og OH MY hvor var det godt!!! Totalt fedt, lækker musik, høj puls og super godt humør - Kan da kun blive euforisk af det

Dog totalt deprimeret over mindst 3 gange så mange kalorier som nødvendigt de sidste 3 døgn Både vægt og BF steget (69,2 og 27,5) - det er simpelthen for dumt!! Kan se det på min krop - fluffy og lasket, poser under øjnene - og er bare flad for energi
Så i morgen er det tilbage til kalorietælling (ca 1000kcal) og den sunde livsstil!!!