Hej alle

Vil nu tilbage til FX efter 2 split gennem længere tid for at få mere tid til cardio mhp. cut. Har nok muskelmasse, dog ikke nok i sideskulder, inderlår og vinger. Kører 3*8, hvor jeg går op i vægt, hvis jeg kan klare 8 rep.

Har lagt. flg. program:

- Squat
- (Dødløft - har svært ved øvelsen... har derfor brugt meget hyperextensions, men den er vel uundværligt...)
- Bent over row - har kørt den i sidste cyklus. Kan godt klare den mere, emn kan ikke mærke den så meget i vingerne
- Øvre ryg med et eller andet - kørte sidst chin ups i maskine uden så meget i progression
- Bryst via. DB - har kørt m. stang igennem lang tid. - Behøver jeg både lige og skrå?
- Miltary press eller Arnold press
- Side skulder - ?? har kørt lateral raises og med cable igennem længere tid
- Triceps - vil nok køre close grip bench? har kørt mange andre iso-øvelser for triceps
- Biceps -hmm, ved ikke endnu

Må j bede om feed back?
Hvilke andre øvelser bør jeg inkludere? kan noget af de tages med supersets? jeg elsker iso-øvelser, hvilket der ikke er så meget af her. Derfor må jeg fokusere på ovennævnte og bruge resten af energien på blandede iso-øvelser (tilfældigt efter dagsformen og energiniveau) og/eller cardio...

udemærket program

mit bud er følgende

- Squat
- Dødløft
- Bent over row - selvom du ikke mærker den i vingerne skal øvelsen nok stimulere der
- chin ups - træner ikke øvre ryg, men vingerne, dog stadig fin at træne
- Bryst via. DB - DB bænkpress går jeg ud fra, i så fald udemærket, det er ikke nødvendigt at træne både skrå og lige, vælg en, imo er lige bedst
- Miltary press - imo meget bedre end arnold press
- Side skulder - lateral raises med eller uden cable så synes jeg stadig du skal træne denne øvelse
- Triceps - jeg synes close grip er et rigtigt godt valg et alternativ kunne være dips
- Biceps - har ikke den store betydning, bare en eller anden form for curls

med dette program er du rimelig godt dækket ind også medhensyn til dine weakpoints, du kan evt. øge volumen lidt i de 3 store, hvis du synes, og i øvelser der træner dine weakpoints kan du også tilføje lidt sets.

hvis du ønsker lidt iso-øvelser, er det bare at eksperimentere lidt, du kan evt. tilføje nogle der træner dine weakpoints, hvis du synes og de kan sagtens supersettes hvis du ønsker det

Tak for svaret Egon.

Har du nogle alternativer til chin ups? Kan slet ikke pga. min vægt og har kørt chinning machine gennem lægnere tid uden fremskridt.

Biceps skulle have to muskler, hvor man skal holde håndledet vandret for den ene og lodret for den anden. Skal man derfor have to curls for at ramme begge?

øge volumen lidt i de 3 store - tænker du på antal sets (normalt 3), reps (tager 8) eller kg?.

Hvordan rammer jeg inderlår?

Omkring eksperimentere lidt ift. til øvelser til weakpoints, hvor man i slut kan tage det man lyster med alt godt fra havet, fx. tæske biceps ekstra en gang og skuldre ekstre en anden gang osv. - Vil det give progression? altwså progression kræver vel konstant og gentagende udsættelse af belastning af mullerne?

mrGDS0 skrev:Biceps skulle have to muskler, hvor man skal holde håndledet vandret for den ene og lodret for den anden. Skal man derfor have to curls for at ramme begge?

biceps har ikke som sådan 2 "muskler" men to hoveder som udspringer fra forskellige steder og hæfter samme sted, ligesom det er tilfældet ved triceps og quadriceps. alle slags curls træner begge biceps hoveder, dog med forskellig indbyrdes vægtning, alt efter hvordan du holder på stangen/håndvægten. derfor behøves du ikke 2 forskellige bicepsøvelser, men varier i stedet så du den ene periode kører alm. curls og næste periode kører med hammergrip