Bænkpres

Hej hej
Jeg har tænet en del de sidste 2 år sådan lidt on and off, men vil gerne til at være lidt mere seriøs med det.
Jeg træner p.t 6 dage i ugen.
Mit mål er at komme op og bænke over 200 kg på et tidspunkt.
Så er det jeg gerne vil høre forslag til træningen..
Skal der lægges ekstra vægt på triceps og bryst træningen end normalt?
Alt det andet skal selvfølgelig følge med.

Mandag : Biceps , Triceps , Underarm
Tirsdag : Ryg , Skuldre og Nakke
Onsdag : Bryst , Ben , Mave
Og så starter jeg forfra igen torsdag.

Det ville være rart med et godt råd eller 2 .

På forhånd tak

-Jesper

Det er ikke dit prgram alene der skal få dig op og bænke over 200 kg.

Det kræver (for de fleste) mange års træning, hvis det da overhovedet er muligt.

Personligt tror jeg ikke du skal gøre nogle forhåbninger om at bænke 200 kg ved alm. træning, men derimod gennem noget organiseret træning i styrkeklub.

200 kg er virkelig meget.

Men god vind her fra

Jeg ved godt det er en stor mundfuld , men jeg kan godt lide at have et mål, men det er måske for meget ?
Er egentlig også bare en ide jeg har gået og puslet med..
Problemet er bare at når folk kommer og siger man lige så godt kan glemme det så får man jo først blod på tanden

)

JesperCharger skrev:Hej hej
Jeg har tænet en del de sidste 2 år sådan lidt on and off, men vil gerne til at være lidt mere seriøs med det.
Jeg træner p.t 6 dage i ugen.
Mit mål er at komme op og bænke over 200 kg på et tidspunkt.
Så er det jeg gerne vil høre forslag til træningen..
Skal der lægges ekstra vægt på triceps og bryst træningen end normalt?
Alt det andet skal selvfølgelig følge med.

Mandag : Biceps , Triceps , Underarm
Tirsdag : Ryg , Skuldre og Nakke
Onsdag : Bryst , Ben , Mave
Og så starter jeg forfra igen torsdag.

Det ville være rart med et godt råd eller 2 .

På forhånd tak

-Jesper

Hvis dit mål er styrke, så vil jeg bygge programmet anderledes op..

Dag 1: Tung Bænkpres + Dynamisk Squat + Hjælpeøvelser til Bænkpres
Dag 2: Tung DL + div. ryg
Dag 3: Tung Squat + dynamisk bænkpres + squathjælpeøvelser
Dag 4: Tunge bænkpres variationer (2 øvelser á 4-5 sæt) + lidt tricep arbejde + lidt skulder og trapz

Dette er det ene foreslag..

Ellers kan du prøve nogle systemer som WSB eller Sheiko..

Dog skal du nok være opmærksom på, at det vil være nødvendigt at komme op omkring en kropsvægt på 110, hvis du holder fedtprocenten på omkring de 12, ellers vil det nok kræve højere kropsvægt end det, for at bænke så meget..

JesperCharger skrev:Jeg ved godt det er en stor mundfuld , men jeg kan godt lide at have et mål, men det er måske for meget ?
Er egentlig også bare en ide jeg har gået og puslet med..
Problemet er bare at når folk kommer og siger man lige så godt kan glemme det så får man jo først blod på tanden )

Altså, 200 kg er noget af en mundfuld - nu kender jeg selvfølgelig ikke dit udgangspunkt? Men jeg har været så "venlig" at vise dig bodybuilding.dk's styrkeliste (den fra styrkeforummet)

Bænkpres:
190 kg - JBH0007 (36 år/ 21 års træning/115 kg)
180 kg - Nickz.dk (28 år/ 12 års træning / 100 kg)
175 kg - Lillg (2RM/18 år/85 KG 4 års træning seriøst)
175 kg - Thomas Jagd (32 år/Trænet i 14 år/135 kg)
170 kg - Mikkel leicht/ 1rm/17år/92kg/3 års træning snart
160 kg - Power Clauer 1RM(UDSTYR)/23år/106,2kg/4år)
140 kg - Rune/R90 (1RM/16år/86kg/2år)
140 kg - Jenz (1rm/19år/75kg/3½år)
140 kg-Uhyret (1RM/29år/142kg/2mdr trææn efter pause i 3år)
140 kg - Karl-Erik (3RM/67 år/90kg/32års træning)
140 kg - Jesper Keler (1RM/20år/78 kg/2 års træning seriøst)
135 kg - kuglen (1rm/24år/84kg/3år)
135 kg - Lillebitte (2RM/31år/95kg/9 måneder)
132,5 kg - Bay (1 RM/19år/82kg/ 2 år)
130 kg - MesterMc (1RM/26år/105kg/10 måneder)
127,5 kg - S.K (1RM/19år/19år/82kg/4½år)
125 kg - Mikar (6rm/16år/62kg/3 år)
125 kg - Karl Æg (1 rm/20 år/80 kg/ca. 4 år med svingende seriøsitet og diverse skader.)
125 kg - Emella (1rm/24år/102kg/8 måneder)
125 kg - BorupeN (1RM/18/82 kg/9mdr)
125 kg - Janings (1RM/25år/88kg/5år)
120 kg - Pude (1RM/26 år/88 kg/5år)
120 kg - Jau.DK (1 RM/17 år/ 80 kg/2år)
120 kg - Life*Raider (5 RM/19 år/ 86 kg/11½ måned seriøst)
120 kg - 8800
117,5 kg - M-85(1 RM/20/82 kg/3 år useriøst/on-off)
115 kg - Rookie (2RM/19 år/100 kg/6måneder seriøst)
110 kg - TruckerOliver (2RM/17 år/80 kg/6 mdr fuldt seriøst)
110 kg - Jesper Keler (5 RM/20 år/81 kg/2 års træning seriøst)
110 kg - Matt (1RM/24år/83kg/3år)
110 kg - mcn (2RM/21 år/84kg/2½år)
110 kg - chalZe (1RM/17år/84kg)
110 kg - Bash (1 rm/20/92kg/2½ år)
110 kg - Charli (1RM/18 år/ 100 kg/ 1år
110 kg - shu (1RM/17 år/90 kg/5 måneder)
110 kg - moig (1 RM/23 år/100 kg/2 år seriøst)
106 kg - J-S-O (1RM / 19 / 81 kg / 1 år 8 måneder)
105 kg - Netro (1RM/25 år/73kg/1 år)
105 kg - Matt (1RM/23år/84kg/2år 9mdr)
105 kg - Don (1 RM/ 18/85 kg/ 1.5 år)
105 kg - GoNe (3 RM/ 17/ 92/ 4½ Måneder)
102,5 kg - towlie(1RM/18/78kg/7mdr)
102 kg - Mekuri (1RM/21/117/9mdr)
100 kg - Sagat(1RM/18år/90kg/~1½år)
100 kg - Trabjerg 1 rm
100 kg - Jake #25 (1RM/17 år/84 kg/~ 1 år 1 måned)
100 kg - Faur (1rm/17/84/1 år)
100 kg - jens (1RM/17år/86kg/4mdr)
100 kg - HAV (1 RM/24/90/2 år )
100 kg -Raider4life (1RM/18/81 kg/7 mdr. seriøst)
95 kg - blomdk (1RM/78kg/2år)
95 kg - WILD-ZYC (2RM/67kg/1år)
95 kg - Infinity (1RM/17år/65kg/11mdr)
95 kg - Yaa (1RM/18år/80kg/5måneder)
95 kg - sniper(1RM/24år/87kg/4år)
95 kg - Kæmperen(1 RM/32år/76 kg/6 mdr. i denne omgang)
90 kg - Omega (1RM/16/74kg/3måneder)
90 kg - Perfect (1rm/19/85/snart 2 år)
90 kg - pzo (1RM/20år/84kg/4måneder)
86 kg - Lause (1RM/16år/92kg/3uger)
85 kg - Biiver (1RM/18 år/74 kg/10 måneder)
85 kg - Mini Man (1RM/14 år/73 kg/5 måneder)
85 kg - Jakob (1RM/16 år/65kg/1½ år)
83 kg - Ironman (1rm/16år/77kg/4mdr.)
80 kg - Michael89 (1RM/16 år/80kg/4 måneder)
80 kg - Qlimax (1 RM/16 år/74 kg/9 måneder)
80 kg - code1 5RM/30/100kg/ 2 mdr i denne omgang
80 kg - Karate-Klas (1RM/15år/78 kg/useriøse 1,5 år)
80 kg - Stregen [1RM/16 år/71kg/2 måneder)
77 kg - jepper88 (1RM/17 år/70 KG/8-10 måneder)
75 kg - Bøvling (1Rm/19 år/72 kg/3 måneder)
75 kg - Lasse - (1RM/15 år/80kg/ved ikke helt)
73 kg - Trabjerg - (1RM/15 År/ 73 Kg/ 7 Mån)
70 kg - H3NR1KS3N - (1RM/14 år/67 kg/1,5 md.)
70 kg - Hyv (1RM/14 år/64kg/5 måneder)
70 kg - Zendium (1RM/17 år/65/7 måneder)
70 kg - R0mme1 (10 RM/17 år/75 kg/12 måneder)
67 kg - ZzZzleepy (1rm/22/82/9mdr)
65 kg - Minimand (2RM/17 år/80Kg/Ved ikke)
57,5 kg - crai (1RM/16/68kg/5måneder seriøst)
52 kg - -Muzer- (1RM/21/58kg/et lille år)
47 kg - plef - (2RM/14/50 kg/1 måned seriøs træning)
38 kg - Hildir (1RM/14 år/62kg/2 md.)

Som du kan se, så kommer du altså ikke let til målet! Det kræver mange års træning og dertil hører masser af læsning om ernæring, fysiologi og jeg ved ikke hvad

Jeg ville sætte et lavere mål til at starte med :wink:

Jaja drenge..
Øh jeg sætter lige målet lidt lavere..
I første omgang...
Ved godt det er krævende.
Men til gengæld tror jeg at jeg har et godt udgangs punkt.
Har trænet seriøst i 3 mdr. har lige holdt lidt sommerferie fra træning grundet en del arbejde.
Jeg vejer godt 100 kg.¨
fedt procenten AL for høj.
Bænkede 100kg 4-5 gange inden ferien..
Er oppe på det samme om 14 dage.
Men der er lang vej og det er jeg godt klar over.

JesperCharger skrev:Jaja drenge..
Øh jeg sætter lige målet lidt lavere..
I første omgang...
Ved godt det er krævende.
Men til gengæld tror jeg at jeg har et godt udgangs punkt.
Har trænet seriøst i 3 mdr. har lige holdt lidt sommerferie fra træning grundet en del arbejde.
Jeg vejer godt 100 kg.¨
fedt procenten AL for høj.
Bænkede 100kg 4-5 gange inden ferien..
Er oppe på det samme om 14 dage.
Men der er lang vej og det er jeg godt klar over.

det kan da godt være muligt at komme derop.. men jeg tror det vil være smartere at sætte nogle delmål, f.eks. 130 kg i 2007, eller måske 125.. og så igen sige 150.. dog kan det godt gå en del langsommere at stige, når man er oppe i så mange kg.. Det gælder om at finde nogle systemer der gælder, men det vil i hvert fald være nødvendigt at systematisere træningen..

J-S-O skrev:
JesperCharger skrev:Jeg ved godt det er en stor mundfuld , men jeg kan godt lide at have et mål, men det er måske for meget ?
Er egentlig også bare en ide jeg har gået og puslet med..
Problemet er bare at når folk kommer og siger man lige så godt kan glemme det så får man jo først blod på tanden )

Altså, 200 kg er noget af en mundfuld - nu kender jeg selvfølgelig ikke dit udgangspunkt? Men jeg har været så "venlig" at vise dig bodybuilding.dk's styrkeliste (den fra styrkeforummet)

Bænkpres:
190 kg - JBH0007 (36 år/ 21 års træning/115 kg)
180 kg - Nickz.dk (28 år/ 12 års træning / 100 kg)
175 kg - Lillg (2RM/18 år/85 KG 4 års træning seriøst)
175 kg - Thomas Jagd (32 år/Trænet i 14 år/135 kg)
170 kg - Mikkel leicht/ 1rm/17år/92kg/3 års træning snart
160 kg - Power Clauer 1RM(UDSTYR)/23år/106,2kg/4år)
140 kg - Rune/R90 (1RM/16år/86kg/2år)
140 kg - Jenz (1rm/19år/75kg/3½år)
140 kg-Uhyret (1RM/29år/142kg/2mdr trææn efter pause i 3år)
140 kg - Karl-Erik (3RM/67 år/90kg/32års træning)
140 kg - Jesper Keler (1RM/20år/78 kg/2 års træning seriøst)
135 kg - kuglen (1rm/24år/84kg/3år)
135 kg - Lillebitte (2RM/31år/95kg/9 måneder)
132,5 kg - Bay (1 RM/19år/82kg/ 2 år)
130 kg - MesterMc (1RM/26år/105kg/10 måneder)
127,5 kg - S.K (1RM/19år/19år/82kg/4½år)
125 kg - Mikar (6rm/16år/62kg/3 år)
125 kg - Karl Æg (1 rm/20 år/80 kg/ca. 4 år med svingende seriøsitet og diverse skader.)
125 kg - Emella (1rm/24år/102kg/8 måneder)
125 kg - BorupeN (1RM/18/82 kg/9mdr)
125 kg - Janings (1RM/25år/88kg/5år)
120 kg - Pude (1RM/26 år/88 kg/5år)
120 kg - Jau.DK (1 RM/17 år/ 80 kg/2år)
120 kg - Life*Raider (5 RM/19 år/ 86 kg/11½ måned seriøst)
120 kg - 8800
117,5 kg - M-85(1 RM/20/82 kg/3 år useriøst/on-off)
115 kg - Rookie (2RM/19 år/100 kg/6måneder seriøst)
110 kg - TruckerOliver (2RM/17 år/80 kg/6 mdr fuldt seriøst)
110 kg - Jesper Keler (5 RM/20 år/81 kg/2 års træning seriøst)
110 kg - Matt (1RM/24år/83kg/3år)
110 kg - mcn (2RM/21 år/84kg/2½år)
110 kg - chalZe (1RM/17år/84kg)
110 kg - Bash (1 rm/20/92kg/2½ år)
110 kg - Charli (1RM/18 år/ 100 kg/ 1år
110 kg - shu (1RM/17 år/90 kg/5 måneder)
110 kg - moig (1 RM/23 år/100 kg/2 år seriøst)
106 kg - J-S-O (1RM / 19 / 81 kg / 1 år 8 måneder)
105 kg - Netro (1RM/25 år/73kg/1 år)
105 kg - Matt (1RM/23år/84kg/2år 9mdr)
105 kg - Don (1 RM/ 18/85 kg/ 1.5 år)
105 kg - GoNe (3 RM/ 17/ 92/ 4½ Måneder)
102,5 kg - towlie(1RM/18/78kg/7mdr)
102 kg - Mekuri (1RM/21/117/9mdr)
100 kg - Sagat(1RM/18år/90kg/~1½år)
100 kg - Trabjerg 1 rm
100 kg - Jake #25 (1RM/17 år/84 kg/~ 1 år 1 måned)
100 kg - Faur (1rm/17/84/1 år)
100 kg - jens (1RM/17år/86kg/4mdr)
100 kg - HAV (1 RM/24/90/2 år )
100 kg -Raider4life (1RM/18/81 kg/7 mdr. seriøst)
95 kg - blomdk (1RM/78kg/2år)
95 kg - WILD-ZYC (2RM/67kg/1år)
95 kg - Infinity (1RM/17år/65kg/11mdr)
95 kg - Yaa (1RM/18år/80kg/5måneder)
95 kg - sniper(1RM/24år/87kg/4år)
95 kg - Kæmperen(1 RM/32år/76 kg/6 mdr. i denne omgang)
90 kg - Omega (1RM/16/74kg/3måneder)
90 kg - Perfect (1rm/19/85/snart 2 år)
90 kg - pzo (1RM/20år/84kg/4måneder)
86 kg - Lause (1RM/16år/92kg/3uger)
85 kg - Biiver (1RM/18 år/74 kg/10 måneder)
85 kg - Mini Man (1RM/14 år/73 kg/5 måneder)
85 kg - Jakob (1RM/16 år/65kg/1½ år)
83 kg - Ironman (1rm/16år/77kg/4mdr.)
80 kg - Michael89 (1RM/16 år/80kg/4 måneder)
80 kg - Qlimax (1 RM/16 år/74 kg/9 måneder)
80 kg - code1 5RM/30/100kg/ 2 mdr i denne omgang
80 kg - Karate-Klas (1RM/15år/78 kg/useriøse 1,5 år)
80 kg - Stregen [1RM/16 år/71kg/2 måneder)
77 kg - jepper88 (1RM/17 år/70 KG/8-10 måneder)
75 kg - Bøvling (1Rm/19 år/72 kg/3 måneder)
75 kg - Lasse - (1RM/15 år/80kg/ved ikke helt)
73 kg - Trabjerg - (1RM/15 År/ 73 Kg/ 7 Mån)
70 kg - H3NR1KS3N - (1RM/14 år/67 kg/1,5 md.)
70 kg - Hyv (1RM/14 år/64kg/5 måneder)
70 kg - Zendium (1RM/17 år/65/7 måneder)
70 kg - R0mme1 (10 RM/17 år/75 kg/12 måneder)
67 kg - ZzZzleepy (1rm/22/82/9mdr)
65 kg - Minimand (2RM/17 år/80Kg/Ved ikke)
57,5 kg - crai (1RM/16/68kg/5måneder seriøst)
52 kg - -Muzer- (1RM/21/58kg/et lille år)
47 kg - plef - (2RM/14/50 kg/1 måned seriøs træning)
38 kg - Hildir (1RM/14 år/62kg/2 md.)

Som du kan se, så kommer du altså ikke let til målet! Det kræver mange års træning og dertil hører masser af læsning om ernæring, fysiologi og jeg ved ikke hvad

Jeg ville sætte et lavere mål til at starte med

Kæft en gammel liste du har fundet der

Men den giver en god idé om hvor meget der skal investeres for at få sådan nogle resultater.

Nu sagde du selv at du havde et godt udgangspunkt for at træne, og det er ikke at tage modet fra dig, men fra 4-5 reps med 100 kg har du jo ikke et max der er meget højere end 115-120 (slag på tasken). Det vil jo betyde 85-80 kg du skal øge.

Det er virkelig meget. Hvis man ser bort fra begyndegains, som undertiden kan være ret vilde, begynder det kun at gå langsommere og langsommere.

Så hvis du har intentioner om at komme til at løfte så tungt - Så er en styrkeklub det rigtige sted for dig. Det er de færreste der når 200 kg i bænk ved alm. træning!

Af ren interesse vil jeg da godt høre lidt flere stats... Alder, kost, tilskud osv.

Altså det med kosten skal jeg helt sikkert have lidt mere styr på .
Morgen: Protein shake , Yoghurt med rug fras
Mellem: Frugt + protein bar
Middag: F.eks 2 skiver rug brød med En halv dåse tun og torskerogn med lidt let mayo
Inden træning: protein bar
Eftertræning: Shake med carbs og protein (kreatin)
Aften : f.eks ris med kylling salat og mandler.
Inden sengetid: En kasein shake.
Det her er bare hvordan det kan se ud..

Kan til tider gå lidt død i det fordi det er så nemt bare at spise det samme og det samme fordi man lige ved præcist hvad det indeholder..

Og den dag hvor jeg rammer de 200 så inviterer jeg jer allesammen over for at se det

Hey Jesper.

Go for it! Fedt at høre der er folk med ambitioner.

Verdensmestre i forskellige sportsgrene startede også ud med store "urealistiske" mål. Og nogen når dem. Hvorfor ikke dig?
Det vigtigste er at du tror på det.

Ud over det, skal du selvfølgelig lytte til de gode råd, der allerede er kommet her.

Det er jo heller ikke fordi du har skrevet du vil nå det næste år. Hvornår vil du tro det ville kunne lade sige gøre at presse 1/5 ton?

Til morgenmad ville jeg vælge en perfekt ting som
så mange andre. Det kommer selvfølgelig an på hvad dit mål er. Tabe dig , ligge på dit ligevægtsindtag, eller bygge lidt på.
Men husk nu det kendte udtryk.
" Spise som en konge om morgenen,
en prins til middag,
og tigger om aftenen ".
Men ved ikke hvor meget det spiller ind her.

Til morgen ville jeg tage et perfekt alternativ
som f.eks. havregryn. Men det du har fat i, lyder
også fint.
Dog ville jeg spise noget mere til morgen.
( husk og få nok af det sunde fedt ).

Min morgenmad ville lyde lign:
Havregryn, mandler, shake ( blandet med mælk ) og evt. et stykke frugt for vitaminernes skyld.
Ellers tag en multivitamin.

Før træning ville jeg klart skifte det ud.
Proteinbar indeholder skummeltmælks(pulver), hvilket jo er langsom optagende, og de fleste kulhydrater er sukker ( så vidt jeg ved ).
En shake og evt. banan ville gøre underværker,
ville jeg mene.

Selvfølgelig kan nogle ting skiftes ud,
men ellers syntes jeg det er helt fint, hvis du ikke ved om du vil bulke cutte eller hva.

Hvis du køre død i maden, så lav en ret du ikke plejer for at få lidt variation. Brug f.eks. ½ - 1 time i køkkenet på en sund ret, du ellers ikke ville gøre normalt. Det kan sommetider hjælpe. Eller et par dage i ugen lave en lækker shake du kan glæde dig til. Der findes masser af sunde, der smager kanon godt.

Håber det gav lidt inspiration,
ellers ved du hvor du kan fange mig,

Hilsen BroW ;)

Jeg har ikke nogen anelse om hvor lang tid det vil tage at nå det, især når man siger at ikk 2 personer er ens hvad det her angår men..

Et seriøst bud er vel inden jeg rammer de 30 somre??
Det er selvfølgelig ud fra at der bliver gået seriøst til den..
Jeg er 22 nu
Er det et realistisk mål eller er det for smart ass at tro det?

Tak for alle de gode bemærkninger og råd!

Og lige en hilsen til brormand Magic-Mj-Music :
Takker det er rart en af os kan finde ud af det med kosten

JesperCharger skrev:Jeg har ikke nogen anelse om hvor lang tid det vil tage at nå det, især når man siger at ikk 2 personer er ens hvad det her angår men..

Et seriøst bud er vel inden jeg rammer de 30 somre??
Det er selvfølgelig ud fra at der bliver gået seriøst til den..
Jeg er 22 nu
Er det et realistisk mål eller er det for smart ass at tro det?

Tak for alle de gode bemærkninger og råd!

Og lige en hilsen til brormand Magic-Mj-Music :
Takker det er rart en af os kan finde ud af det med kosten

det lyder rimelig realistisk, at du skal kunne stige det.. de første par år vil det nok gå hurtigt med at stige i kg, og derefter vil det nok stagnere en smule.. Men som sagt, prøv dig frem med nogle forskellige cyklusser, systemer osv., for at finde ud af hvad der passer dig bedst..

Bænkpres

Brugere online