Nyt år - ny log

Træner styrkeløft i AK Odin, Vejle

Maxløft 1/9-2012:
Squat: 80 kg
DL: 100 kg
Bænk: 40 kg

Maxløft 1/1-2013:
Squat: 95 kg
DL: 110 kg
Bænk: 45 kg

Maxløft 16/3-2013:
Squat: 107,5 kg
DL: 120 kg
Bænk: 47,5 kg

Understel

Antal træninger i 2013: 1

Tung squat
5x20 kg
5x40 kg
3x55 kg
3x65 kg
3x75 kg
Bælte
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
Af med bæltet
8x67,5 kg

Dynamisk sumo DL
5x50 kg
15 singles x 72,5 kg

Rumænsk DL
8x20 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Walking lunges
3xlolx10 kg

Overkrop + lidt mere

Antal træninger i 2013: 2

Dynamisk bænk
6x20 kg
6x25 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg

BB row
5x10 reps

DB incl. bænk
3x10 reps

Skal først træne stænger igen på mandag, så tog lidt squat, for at mine ben ikke går helt i dvale.

Squat
8x20 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x55 kg
8x55 kg

Cable ext. bredt greb
4x11 reps

ss

DB curls
4x10 reps

Lateral raise
3x12 reps

Underkrop

Antal træninger i 2013: 3

Tung DL sumo
5x50 kg
2x70 kg
2x80 kg
1x90 kg
1x95 kg
Bælte
1x102,5 kg
1x102,5 kg
1x102,5 kg
1x102,5 kg
1x102,5 kg
- ikke forfærdeligt tunge

Dynamisk squat
6x20 kg
5x40 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg

Goodmornings
8x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Front squat
5x30 kg
5x40 kg
4x50 kg
4x50 kg
3x55 kg
3x55 kg

Jubiii.

Nders skrev:Jubiii.

Overkrop

Antal træninger i 2013: 4

Tung bænk
8x20 kg
5x25 kg
4x30 kg
3x35 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
4x30 kg

Facepulls
12x12,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Decline bænk
6x20 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg

Stående cable row
10x15 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

DB skulder press
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Reverse fly
12x2,5 kg
12x2,5 kg
12x2,5 kg

EZ curls
3x10 reps

SS

Cable ext. bredt greb
3x10 kg

Lidt rotator cuff

Underkrop

Antal træninger i 2013: 5

Tung squat
8x20 kg
4x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
5x67,5 kg

Dynamisk DL sumo
5x50 kg
15 singles x 72,5 kg

Lunges
8xEZ-bar
8xEZ-bar +10 kg
8xEZ-bar +10 kg
8xEZ-bar +10 kg

RDL trækfat
8x20 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Overkrop

Antal træninger i 2013: 6

Dynamisk bænk
8x20 kg
5x25 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg

Row
8xEZ-bar
10xEZ-bar+20 kg
10xEZ-bar+20 kg
10xEZ-bar+20 kg
10xEZ-bar+20 kg
10xEZ-bar+20 kg

DB incl. bænk
10x9 kg
10x9 kg
10x11 kg
8x11 kg

Lateral Raise
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

Db curls
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

SS

Cable ext. bredt greb
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

RC
2x14x3 kg

Underkrop

Antal træninger i 2013: 7

Fokus på teknik i squat og dødløft

DL fra 4 cm klodser
4x50 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg

Dynamisk squat
5x20 kg
5x40 kg
Kort pause i bunden herfra
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg
3x57,5 kg

Goodmorning
10x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Front squat
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

Hvilket program vil du køre op mod DM?

Pigehest skrev:Hvilket program vil du køre op mod DM?

Jeg ved det faktisk ikke helt endnu.. Skal begynde på et nyt program om 3-4 uger, så det skal kun være en 5-ugers program.

Tjek the Russian Squat cycle ud. Det er et godt program

Hooold nu kæææft der er sket noget med dine løft siden jeg sidst har været inde på din log
Du er kommet over de famøse 0,1 ton i dl osv.. Jamen jamen, også er du blevet PL'er!

Cloud skrev:Hooold nu kæææft der er sket noget med dine løft siden jeg sidst har været inde på din log
Du er kommet over de famøse 0,1 ton i dl osv.. Jamen jamen, også er du blevet PL'er!

Siden jeg begyndte i klubben er det selvfølgelig gået meget bedre med træningen Nu skal der heller ikke gå alt for længe før jeg dødløfter 2x kropsvægt

Pigehest skrev:Tjek the Russian Squat cycle ud. Det er et godt program

Har set den før, og hold nu kæft det ser hårdt ud Men det skal være højst 5 uger, og så skal jeg kunne træne det i 2split.

bahar skrev:

Pigehest skrev:Hvilket program vil du køre op mod DM?

Jeg ved det faktisk ikke helt endnu.. Skal begynde på et nyt program om 3-4 uger, så det skal kun være en 5-ugers program.

Du kan ikke forlænge den periode så det bliver 6 uger? og hvorfor skal det være 2-split?

Jiyan skrev:

bahar skrev:

Pigehest skrev:Hvilket program vil du køre op mod DM?

Jeg ved det faktisk ikke helt endnu.. Skal begynde på et nyt program om 3-4 uger, så det skal kun være en 5-ugers program.

Du kan ikke forlænge den periode så det bliver 6 uger? og hvorfor skal det være 2-split?

Så passer det med, at jeg kan begynde lige efter den cyklus jeg er i gang med nu.
Fordi nogen gange kan jeg ikke undgå at træne to dage i streg, sådan som min ugentlige plan ligger :-/

Ah, okay.

Måske kunne du kigge på det samme program, som jeg har tænkt mig at køre i 6 uger op til DM raw, og som jeg har kørt 3 omgange af i træk op til TSK cup sidste år med fine resultater. http://www.hvidovrestyrke.dk/traeningsprogrammer/ inde under simpleton programmerne, jeg kørte simpleton 4. Du kunne køre efter samme sæt og rep kombinationer på de angivne kg, og så kunne du bare køre det efter 2-split så squat og dødløft lå på de samme dage, og bænkpres og militærpres lå på andre dage. Eventuelt kunne du lægge en til lettere omgang dødløft ind.

Jiyan skrev:Ah, okay.

Måske kunne du kigge på det samme program, som jeg har tænkt mig at køre i 6 uger op til DM raw, og som jeg har kørt 3 omgange af i træk op til TSK cup sidste år med fine resultater. http://www.hvidovrestyrke.dk/traeningsprogrammer/ inde under simpleton programmerne, jeg kørte simpleton 4. Du kunne køre efter samme sæt og rep kombinationer på de angivne kg, og så kunne du bare køre det efter 2-split så squat og dødløft lå på de samme dage, og bænkpres og militærpres lå på andre dage. Eventuelt kunne du lægge en til lettere omgang dødløft ind.

Ser rigtig fint ud! Nu har jeg bare hurtigt kigget det igennem på min mobil, men hvad er den egentlige forskel på dem? Der er jo også nogen der er lavet til 4 dage om ugen.

Ja, der er nogle 4-dags versioner og nogle 3-dags versioner. Forskellen på dem med 4 dage og dem med 3 dage er nok primært, at der bænkes 3 gange om ugen i dem med 4 dage, mens der bænkes 2 gange om ugen i dem med 3 dage. Udover det er der også nogle af versionerne, som er rimeligt meget identiske med de andre, men hvor mængden af sideøvelser er mindre. Fx er der ikke dips i simpleton 5 om onsdagen, men det er der i simpleton 4

Jiyan skrev:Ja, der er nogle 4-dags versioner og nogle 3-dags versioner. Forskellen på dem med 4 dage og dem med 3 dage er nok primært, at der bænkes 3 gange om ugen i dem med 4 dage, mens der bænkes 2 gange om ugen i dem med 3 dage. Udover det er der også nogle af versionerne, som er rimeligt meget identiske med de andre, men hvor mængden af sideøvelser er mindre. Fx er der ikke dips i simpleton 5 om onsdagen, men det er der i simpleton 4

Vil ihvertfalf overveje programmet :-)

Fullbody

Antal træninger i 2013: 8

Rimelig nederen træning idag. Min mave har opført sig underligt de sidste par dage, hvilket er grunden til jeg ikke trænede igår og tog fullbody idag, så der var ikke særlig meget energi i dagens "træning".

Squat
8x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x50 kg

Bænk
8x20 kg
5x25 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

Rumænsk DL
9x20 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Pulldown
9x30 kg
9x30 kg
9x30 kg

RC sideløft
12x2,5 kg
12x2,5 kg
12x2,5 kg

Underkrop

Antal træninger i 2013: 9

(Kort) pause squats
6x20 kg
4x40 kg
4x50 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Sumo DL
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Lunges
8xEZ-bar
8xEZ-bar+10 kg
8xEZ-bar+10 kg
8xEZ-bar+10 kg
8xEZ-bar+10 kg
8xEZ-bar+10 kg

Goodmorning
10x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Overkrop

Antal træninger i 2013: 10

Pause (ca. 3 sek.) Bænk
6x20 kg
3x27,5 kg
3x27,5 kg
3x27,5 kg
3x27,5 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg
3x30 kg

BOR
10xEZ+20 kg
10xEZ+20 kg
10xEZ+20 kg
10xEZ+20 kg

DB skulder pres
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Facepulls
13x12,5 kg
13x17,5 kg
13x17,5 kg
13x17,5 kg

Curls
3x10 reps

ss

Pushdowns har altid kaldt dem extension
3x10 rep

RC
2x13 reps

Trekamp

Antal træninger i 2013: 11

Idag ville jeg maxe i alle tre, for at prøve en gang før stævnet. Squatten var rigtig god, dødløft mæh og bænk var noget lort som altid.

Squat
6x20 kg
5x50 kg
2x70 kg
Bælte herfra
1x85 kg
1x90 kg - video
1x100 kg PR! - video
1x105 kg PR!! - video

90 kg:


100 kg:


105 kg:


Er virkelig glad for at jeg er kommet over de 100 kg

Bænk
8x20 kg
3x25 kg
2x30 kg
1x35 kg
1x40 kg
0x45 kg stangen kom for langt hen på maven
0x45 v prøvede med helt bredt greb og det føltes ret mærkeligt

Dødløft
5x60 kg
2x80 kg
1x90 kg
Bælte herfra
1x100 kg
1x110 kg
0x120 kg fik den næsten helt op, men det sidste stykke manglede lige..

Tillykke med PR i squatten, det må især være nice som kvinde at have ramt de 100kg

Jiyan skrev:Tillykke med PR i squatten, det må især være nice som kvinde at have ramt de 100kg

Det var så nice! Hoppede op og ned et par gange af glæde

bahar skrev:

Jiyan skrev:Tillykke med PR i squatten, det må især være nice som kvinde at have ramt de 100kg

Det var så nice! Hoppede op og ned et par gange af glæde

Forståeligt nok Skal du have nogle vægtløftersko til at squatte i snart?

Jiyan skrev:

bahar skrev:

Jiyan skrev:Tillykke med PR i squatten, det må især være nice som kvinde at have ramt de 100kg

Det var så nice! Hoppede op og ned et par gange af glæde

Forståeligt nok Skal du have nogle vægtløftersko til at squatte i snart?

Ja, skal have købt et par før stævnet. Har fået købt tricot og (pinke!) håndledsbind