Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Efter 8 dages pause, hvor jeg har været en tur på Island, så er jeg tilbage i centeret igen. Sen træning i aften for at prime kroppen i aften inden jeg starter op programmet igen imorgen.

Jump Squat:
2x3x60kg

Muscle Snatch + Power Snatch + Snatch Balance:
2x1+1+1x50kg
1+1+1x60kg

Power Clean + Power Jerk + Jerk:
2x1+1+1x70kg
1+1+1x80kg

Squat:
Op til
2x130kg
2x140kg

Pullups:
2x5xBW

+ En masse mobilitet og foam rolling

Uge 9, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and jerk:
2+2x50kg
2+2x70kg
2+2x81kg
2+2x92kg
2+2x102kg
3x2+2x108kg

Snatch Push Press:
5x67kg
2x5x75kg
5x87kg

Bænkpres:
Op til
5x130kg

Pullups:
2x4xBW+40kg

+ 2 sæt 1-Leg RDl og DB Curls

Uge 9, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x50kg
3x57kg
3x62kg
3x66kg
2x71kg
2x2x76kg

Front Squat:
2x70kg
2x93kg
2x101kg
2x109kg
2x117kg
3x2x124kg

Military:
4x60kg
4x65kg
2x4x70kg

+ 2 sæt neutral grip pullups, lateral raise og pushdown

Uge 9, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
3x72kg
2x77kg
2x82kg
2x86kg
2x91kg
2x2x95kg

Clean and Jerk:
2+2x88kg
2+2x95kg
2+2x102kg
1+1x108kg
3x1+1x115kg

Snatch High Pulls:
3x72kg
3x77kg
3x3x83kg

Uge 9, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
3x50kg
3x70kg
4x98kg
3x105kg
2x112kg
3x2x119kg

Squat:
3x70kg
3x110kg
3x127kg
3x136kg
3x3x146kg

Clean Deadlift:
4x108kg
3x4x115kg

Uge 10, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
3x77kg
2x86kg
3x77kg
2x83kg
2x91kg

*Benene var noget slidt idag.

Squat:
3x70kg
3x110kg
6x117kg
6x136kg
2x4x146kg
2x4x156kg

*Benene var helt slukkede idag.

Clean Pulls:
4x102kg
4x108kg
2x4x115kg

CG Football Bar Bp:
3x60kg
3x90kg
3x110kg
6x90kg

WG Pullups:
2x6xBW+25kg

Uge 10, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
2+2x60kg
2+2x80kg
2+2x86kg
2+2x95kg
2+2x106kg
3x2+2x115kg

*Overraskende god omgang.

Snatch Push Press + OH Squat:
3+1x62kg
2x3+1x75kg
2x3+1x87kg

Bp:
Op til
2x140kg
5x120kg

Pullups:
2x5xBW+40kg

+ 1 sæt 1-leg RDL og 1 sæt DB Curl

Uge 10, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
3x50kg
3x60kg
3x64kg
2x68kg
2x73kg
2x2x78kg

Front Squat:
2x70kg
2x101kg
2x112kg
2x121kg
4x2x132kg

*Rigtig god power i benene.

Military:
4x64kg
4x69kg
2x4x75kg

+ 2 sæt neutral grip pullups, lateral raise og pushdown

Uge 10, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
3x77kg
2x83kg
2x88kg
1x93kg
3x1x97kg

*Sikker omgang, men langsomme løfte da benene var stegte.

Clean and Jerk:
2+2x86kg
2+2x93kg
2+2x99kg
1+1x106kg
1+1x113kg
2x1+1x118kg

Snatch High Pulls:
3x77kg
2x3x83kg
2x3x88kg

Uge 10, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
3x60kg
3x80kg
3x94kg
3x101kg
3x108kg
2x2x112kg

Squat:
4x70kg
4x110kg
4x125kg
4x140kg
3x150kg
2x160kg
4x2x165kg

Clean Deadlift:
4x108kg
4x115kg
2x4x123kg

+ 2 sæt 1-leg leg pres, bp, cable row og seated DB cleans

Uge 11, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
3x50kg
3x70kg
3x77kg
2x84kg
1x91kg
3x82kg
2x88kg
1x94kg
3x82kg

*Let omgang.

Front Squat:
2x70kg
2x109kg
2x124kg
3x2x132kg

Clean Pulls:
3x95kg
3x108kg
2x3x122kg

Dips:
6xBW+50kg

*Relativ let

WG Pullups:
2x5xBW+30kg

Uge 11, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and Jerk:
2+2x60kg
2+2x80kg
2+2x88kg
2+2x99kg
2+2x108kg
2+2x115kg

*Meget tungt idag. Ingen energi og tunge ben. Jeg skulle enlig have haft 3 sæt på 115kg, men droppede de sidste 2 sæt for at være frisk til næste pas.

Snatch Push Press + OH Squat:
2+1x75kg
2+1x84kg
2+1x87kg

Pullups:
2x5xBW

Uge 11, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x50kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
1x84kg
1x88kg
1x93kg
1x97kg
2x1x102kg
1x105kg
1x107kg

*Rigtig fint omgang.

Clean and Jerk:
2+2x89kg
2+2x95kg
1+1x102kg
1+1x108kg
1+1x115kg
2x1+1x121kg
1+1x125kg
1+1x127kg

*Rigtig god vend

Snatch High Pulls:
3x81kg
3x85kg
3x3x91kg

+ 2 sæt 1-leg RDL og DB curls

Uge 11, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x2x50kg
2x66kg
2x71kg
2x76kg
3x2x79g

*Lette

Front Squat:
2x70kg
2x100kg
2x109kg
2x118kg
2x128kg
4x2x135kg

Military:
3x66kg
3x71kg
2x2x76kg

+ 2 sæt neutral grip pullups, lateral raise og pushdown

Uge 11, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
Opv
3x93kg
3x103kg
2x110kg
2x2x116kg

Squat:
3x70kg
3x100kg
3x120kg
3x136kg
3x146kg
2x156kg
2x163kg
3x1x171kg

Clean Deadlift:
4x113kg
4x119kg
2x3x125kg

+ 2 sæt 1-leg leg press og cable row

Uge 12, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x3x50kg
3x70kg
3x80kg
2x86kg
1x93kg
3x84kg
2x91kg
1x97kg
3x88kg

*Let og sikker omgang.

Front Squat:
2x70kg
2x101kg
2x115kg
2x129kg
3x2x137kg

*Tung omgang!

Clean Pulls:
3x102kg
3x112kg
2x3x126kg

Dips:
Opv
8xBW+50kg

WG Pullups:
2x5xBW+30kg

Uge 12, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean and jerk:
2+2x60kg
2+2x81kg
2+2x88k
2+2x95kg
2+2x102kg
2x2+2x108kg

Snatch Push Press + OH Squat:
1+1x75kg
1+1x84kg
1+1x87kg
1+1x93kg
1+1x100kg

+ 2 sæt 1-leg RDL, DE Bp og DE Pullups

Uge 12, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Power Snatch:
2x2+2x50kg
2x68kg
2x74kg
2x79kg
3x1x83kg

*Virkelig god power

Front Squat:
3x109kg
2x120kg
1x129kg
1x137kg
3x1x145kg

*Rigtig god benstyrke p.t.

Military:
3x65kg
3x70kg
3x75kg
2x3x80kg

+ 2 sæt DE Pullups.

Uge 12, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch:
2x2x50kg
2x70kg
2x77kg
2x82kg
1x86kg
1x91kg
1x95kg
1x99kg
2x1x103kg
1x106kg
1x108kg
0x110*Not today

Clean and Jerk:
2+2x92kg
2+2x99kg
1+1x106kg
1+1x115kg
1+1x119kg
2x1+1x125kg
1+1x129kg
1+0x133kg*Kun clean

Snatch High Pulls:
3x88kg
2x3x94kg

Uge 12, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Split Jerk:
2x60kg
2x80kg
3x98kg
2x103kg
2x109kg
2x2x114kg

*Stabil omgang. Fokus på at slappe af i armene under rack og hurtige arme jerket.

Squat:
2x80kg
2x100kg
2x120kg
3x136kg
2x144kg
2x152kg
1x158kg
1x169kg
2x1x179kg

'Fokus på at holde knæene fremme under løftet.

Snatch Deadlift:
3x115kg
2x122kg
2x2x129kg

Bp:
Op til
3x140kg

+ 2 sæt 1-leg leg press, cable row og db cleans

Nu er jeg igennem mine 12 uger grundtræning. Den næste uges tid bliver lidt deload / leg inden næste tungere cyklus.

Uge 1, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Block Snatch:*From knee
3x50kg
3x70kg
3x80kg
2x83kg
1x86kg
3x83kg
2x85kg
1x89kg
3x84kg
2x88kg
1x91kg

*Let og hurtig omgang

Snatch Pulls from riser:
3x3x102kg

*Fokus på tålmodighed fra bunden.

OH Squat:
3x80kg
2x3x90kg
3x95kg
3x100kg

Snatch Push Press:
5x80kg
3x5x85kg

+ 3 sæt pullups, rear lateral raise og db curls

Uge 1, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Split Jerk:
3x60kg (2 x Push Press + 1x Jerk)
3x80kg (2 x Push Press + 1x Jerk)
3x98kg
2x103kg
1x107kg
3x101kg
2x105kg
1x110kg
3x103kg
2x108kg
1x112kg

*Rigtig god omgang.

Drop to split:
3x3x60kg

Squat:
Op til
10x118kg
8x128kg
6x138kg

*Relativ let omgang. Fokus på at holde knæene fremme.

Jump Squat:
3x3x40kg

Bp:
Op til
5x125kg

*Meget tung efter alt gårsdagen og dagens OH work.

+ 3 sæt cable row og GHD Crunch

Jeg er p.t. på træningslejr i Norge med HC Midtjylland, hvor vi spiller en lille opstartsturning. Idag spiller vi ingen kampe, så dagen er blevet brugt på fysisk træning og restitution for holdet. Det gav lige plads til at jeg selv kunne få klemt en træning ind :-)

Uge 1, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch High Pulls + Hang Power Snatch + Power Snatch:
1+1+1x50kg
5x1+1+1x68kg

*Meget lette

Power Clean + Jerk Dip + Power Jerk:
5x1+2+1x82kg

*Meget lette

Push Press:
3x5x90kg
5x95kg

*Fint overskud

BTN Pullups:
3x8xBW

DB Split Squat:*Fokus på at glide frem til max knævandring
3x8x14kg

Side Planke + Leg abduktion:
3x8xBW

Uge 1, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean:
2x60kg
2x80kg
3x95kg
2x100kg
1x105kg
3x99kg
2x103kg
1x1075kg
3x102kg
2x106kg
1x110kg

*Lette, fokus på at afslutte trækket og holde knæene fremme efter vendet.

Clean DL from risers:
3x3x124kg

Parallel Front Squat + Front Squat:
4x3+2x103kg

2-Leg Bound:
6x3

*Det savede virkelig mine skinneben.

Dips:
Op til
1x7xBW+55kg

+ 2 sæt 1-Leg RDl samt 2 DB Curl

Uge 1, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch Pull + Snatch:
1+1x50kg
1+1x70kg
3x1+1x80kg
3x1+1x86kg
3x1+1x91kg

Clean and Jerk:
3x1+2x96kg
3x1+2x103kg
3x1+2x110kg

*Rigtig god omgang.

Squat:
3x90kg
3x110kg
6x138kg
4x147kg
3x157kg
8x138kg

*Fokus på at holde knæene fremme, men det var praktisk talt umulig med en jammet tibialis anterior.

+ 3 sæt row, lateral raise og back ekstensions

Uge 2, pas 1

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Block Snatch:*from knee
2x50kg
2x70kg
3x83kg
2x86kg
1x90kg
3x85kg
2x89kg
1x92kg
3x87kg
2x91kg
1x94kg
1x100kg

*Fokus på at blive over stangen.

Snatch DL on riser:
5x102kg
2x5x108kg

OH Squat:
3x90kg
3x95kg
3x100kg
2x3x105kg

Snatch Push Press:
3x4x90kg
2x4x95kg

+ 2 sæt pullups, lateral raise og db curl

Uge 2, pas 2

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Jerk:
2x60kg*1x Push Press + 1x Jerk
2x80kg*1x Push Press + 1x Jerk
2x90kg*1x Push Press + 1x Jerk
3x103kg
2x107kg
1x110kg
3x105kg
2x110kg
1x114kg
3x108kg
2x112kg
1x117kg
1x125kg

*God omgang. Fokus på placering af stangen samt få det maksimale ud af benene.

Drop to split:
3x3x60kg
3x70kg

*De sidste 2 sæt var rigtig gode.

Squat:
Op til
10x124kg
8x134kg
6x143kg

*Fokus på at holde knæene fremme.

Jump Squat:
3x3x40kg

Bp:
Op til
5x130kg

+ 3 sæt cable row og GHD Crunch

Uge 2, pas 3

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Power Snatch:
1+1+1x50kg
2x1+1+1x68kg
3x1+1+1x72kg

Power Clean + Jerk Dip + Power Jerk:
2x1+2+1x82kg
3x1+2+1x88kg

Push Press:
4x90kg
4x4x95kg

+ 3 sæt split squat, BTN Pullups og side planke

Uge 2, pas 4

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Clean:
3x60kg
3x80kg
3x100kg
2x105kg
1x109kg
3x103kg
2x107kg
1x111kg
3x106kg
2x110kg
1x114kg
1x122kg

*God power i benene og fint overskud. Fokus på at holde knæene fremme.

Clean DL from riser:
5x124kg
2x5x130kg

Parallel Front Squat + Front Squat:
2x3+2x103kg
2x3+2x110kg

*Fokus på at holde knæene fremme.

Squat Jumps:
6x3xBW

Dips:
Op til
6xBW+60kg

+ 2 sæt DB Curls og 1-Leg RDL

Uge 2, pas 5

Opvarmning:
10 min. dynamisk mobilitering, aktiviering og tekniske primer

Snatch Pull + Snatch:
1+1x50kg
1+1x70kg
1+1x80kg
1+1x85kg
1+1x91kg
1+1x85kg
1+1x91kg
1+1x96kg
1+1x85kg
1+1x91kg
1+1x96kg
1+1x100kg

*Fin omgang. Sættet på 100kg var dog en smule "off" i timingen.

Clean and Jerk:
1+2x96kg
1+2x103kg
1+2x110kg
1+2x103kg
1+2x110kg
1+2x117kg
1+2x103kg
1+2x110kg
1+2x117kg
1+2x121kg

*Virkelig god omgang med fint overskud på topsættet.

Squat:
Op til
6x143kg
4x153kg
3x163kg
8x138kg

+ 3 sæt squat jump og 2 sæts back ekstensions, lateral raise og cable row

Det var virkelig en af de mest barske træninger i meget, meget lang tid!

Bay: Familiefar, selvstændig og seriøs "motionist"

Brugere online