Træning lørdag 8/6

Sidste træning inden afrejse, blev kort men okay taget i betragtning af at jeg var ude på sommerskovtur med arbejdet hele dagen og aftenen i går.

EDT

Opv. Y-raises og andet for skuldermobiliteten

BB BP
50 kg
8, 8, 8, 8, 8 , 8, 8, 8 40 herfra 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 (20 sæt)

T-bar Row
50 kg
8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 (20 sæt)

Herefter 4 sæt isoleret triceps, biceps og lateral raises.

Nu til lufthavnen, hvor jeg flyver til Paris om to timer, her har jeg så 80 minutter inden jeg skal ind i et fly i 15! timer inden vi lander i Santiago, hvorfra jeg skal flyve 2 timers indenrigs til Calama i nord på grænsen mellem Chile og Bolivia (San Pedro de Atacama). 14 dage, hvoraf 6 er konference og 8 er ferie på egen hånd.

Første træning i 2 uger.
De næste par uger (afbrudt af konference i Rom) står på FB træninger, da tiden ikke er til mere end tre ugentlige træninger.

FB træning i The Gym mandag d. 24/6

OL Squat langsom ecc.
3 x 6 x 70

DL kontrolleret ecc.
3 x 6 x 90

Pendlay Rows
4 x 8 x 50

Military Press
3 x 8 x 40

Bench Press
3 x 8 x 60

Pulldowns pause i bunden
3 x 8 x 50

Standing calf raises langsom ecc.
3 x 12 x 12 stacks

FB træning i The Gym torsdag d. 27/6 Tager til Rom senere i dag, hvor jeg skal være på konference en uge, hvorfor jeg med største sandsynlighed ikke får trænet før fredag om 8 dage.

OL Squat langsom ecc.
6 x 70
3 x 6 x 60

DL kontrolleret ecc.
3 x 6 x 90

Pendlay Rows
4 x 8 x 50

ss.

Military Press
4 x 8 x 40

Bench Press
3 x 8 x 65

Pulldowns pause i bunden
3 x 8 x 50

Standing calf raises langsom ecc.
3 x 12 x 13 stacks

Således tilbage fra tre ugers konference i hhv. Chile og Rom kan træningen nu genoptages. De næste par uger vil jeg oparbejde min workcapacity i et 2-split program. Herefter vil jeg påbegynde et mere struktureret 2-split program (DUP) fra omkring 1. august.

Træning søndag d. 7/7.

OL Squat
5 x 6 x 60 kg

DL
5 x 6 x 90 kg

Assisted GHR
3 x 10 x BW (rødt bånd)

Hack Squat langsom ecc. og ingen pasue i top
3 x 10 x slæde+30

Standing calf raise
3 x 15 x 14 stacks

ss

Hypers squeeze i toppen
3 x 15 x bw

lidt mave og skulderbladsmobilisering.

Endnu en tilpasnings workout. Jeg synes efterhånden mine skulderblade begynder at opføre sig bedre. Kontakten til nedre trapezius begynder ligeledes at blive stærkere.

Træning mandag d. 8/7

Opv. wallslides, pull-aparts og stræk af bryst, biceps og øvre trapezius.

Pendlay Rows
4 x 8 x 50 kg

Bænkpres
8 x 50 kg
3 x 8 x 70 kg

Military Press
4 x 8 x 40 kg

Db Rows
3 x 8 x 26 kg

Push-ups med håndtag kontrolleret ecc.
3 x 10 x bw

Pulldowns stop i bunden
4 x 9 x 50 kg

Endnu en konditioneringstræning. Vægten holdes konservative.

Træning søndag d. 7/7.

OL Squat
4 x 6 x 65 kg

DL
4 x 6 x 90 kg

Assisted GHR
3 x 10 x BW (rødt bånd)

Hack Squat langsom ecc. og ingen pasue i top
3 x 10 x slæde+30

Standing calf raise
3 x 15 x 15 stacks

ss

Hypers squeeze i toppen
3 x 15 x bw

lidt mave.

Træning fredag d. 12/7 i crossfit Copenhagens lokaler på jagtvej.

Pendlay rows
4 x 8 x 60 kg

Bænk
3 x 8 x 70 kg

Military
3 x 8 x 45 kg

Pulldowns stop i bunden
4 x 10 x 55

db rows
4 x 10 x 30 kg.



Træning søndag d. 14/7.

OL Squat
2 x 6 x 65 kg
2 x 6 x 70 kg

DL
2 x 6 x 90 kg
2 x 6 x 95 kg

Assisted GHR
3 x 10 x BW (rødt bånd)

Hack Squat langsom ecc. og ingen pause i top
3 x 10 x slæde+35

Standing calf raise
3 x 10 x 18 stacks

ss

Hypers squeeze i toppen
3 x 15 x bw

lidt mave.

Træning mandag d. 15/7 - Tidlig træning, hvilket betød god plads. Pauserne blev holdt på 90-120 sek.

Pendlay rows
4 x 8 x 60 kg

Bænk
4 x 8 x 70 kg

Military
2 x 8 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg

Pulldowns
3 x 10 x 55

db rows
3 x 8 x 28,5 kg.

Push-up handles
3 x 10 x bw

Træning mandag d. 22/7.

Opv. stræk og foam samt lidt skulderbladsmobilisering

OL Squat
4 x 6 x 70 kg

Reverse hypers 1-2 sek. pause med squeeze i toppen
3 x 10 x 10 kg

Kettlebell swing tabata R10
8 x 12 x 20 kg

Hack Squat langsom ecc. og ingen pause i top
3 x 10 x slæde+35

Assisted GHR
2 x 10 x BW (rødt bånd)

Fik nogle øvelser af Bertel til at komme min fibersprængning i min venstre hamstring til livs.

Standing calf raise
3 x 15 x 15 stacks

lidt mave

Træning tirsdag d. 23/7 - Overkrop (lave reps)

Pendlay rows
4 x 6 x 60 kg

Bænk
6 x 70 kg
3 x 6 x 75 kg

Military
4 x 6 x 47,5 kg

db rows
4 x 6 x 31 kg

Pulldowns
3 x 8 x 60

Push-up handles fødder hævet
3 x 8 x bw

Derefter SMR af iskias, SI-led og venstre hamstring. venstre hamstring blev også strukket via Bertels approach fra i går. Det synes allerede at hjælpe lidt.

Træning torsdag d. 25/7.

Overkrop high rep dag

Opv. stræk (både dynamisk og statisk)

OL Squat
3 x 10 x 60 kg

Goodmornings anbefalet af Bertel til at afhjælpe skaden i min venstre hamstring. Fokus på at få et godt stræk på baglårene i bundpositionen.
3 x 10 x 40 kg.

Reverse hypers 1-2 sek. pause med squeeze i toppen
3 x 10 x 10 kg

Standing calf raise
3 x 15 x 15 stacks
15 x 12 stacks 1-2 sek. ecc.

Hack Squat kontrolleret ecc. og ingen pause i top
3 x 15 x slæde+20

Leg curl
3 x 15 x 20

Bertels øvelser hvor jeg foamroller direkte på det der føles som en fibersprængning samtidig med at baglåret strækkes.

lidt mave

Træning tirsdag d. 30/7.

Stille og rolig rehabtræning efter en tur hos kiropraktoren i går, hvor min øvre ryg og SI-led blev sat på plads.

Opv. stræk (både dynamisk og statisk)

DB BSS
4 x 8 x 8 kg

Hack squat langsom ecc og pause i bund
4 x 8 x 40 kg

Assisted GHR
4 x 8

Sitting calf raise
4 x 12 x 35

ss

Hypers squeeze i top
4 x 15 x bw

lidt bagkæde aktivering samt y-raises

Bertels øvelser hvor jeg foamroller direkte på det der føles som en fibersprængning samtidig med at baglåret strækkes.

Træning torsdag d. 1/8 - Overkrop (rehab træning efter kiropraktorbesøg mandag. Fokus på øvre ryg og i særdeleshed nedre trapezius er nu ekstra stort)

Seated cable rows
3 x 12 x 50

CS DB rows
3 x 10 x 16 kg

Pulldowns
3 x 10 x 50

Military
3 x 10 x 40 kg

Push-up på handles
4 x 8 x bw

Hypers pause i toppen
2 x 15 x bw

Derefter SMR af iskias, SI-led og venstre hamstring. Venstre hamstring blev også strukket ekstra hårdt, hvilket føles godt nu. Dog føltes den, samt min venstre glute, ret ømme efter lidt let løb i går samt transportcyklingen i dag.

Træning mandag d. 12/8.

Tilbage i the gym efter en uge i Kolding, hvor det blev til fire træninger i det lokale FitnessOne.

Opvarmning, stræk (dynamisk) og foamrolling.

Hack Squat T30X2
4 x 6 x +55 kg

DB BSS
4 x 6 x 11 kg

Seated Calf raises
4 x 10 x 40 kg

ss

Hypers
4 x 8 x bw+15 kg

Leg curls
3 x 12 x 20 kg.

lidt forskellige øvelser for core

Herefter statisk stræk af hoftebøjer, foramrolling af iskias samt stræk og SMR af venstre baglår.

Træning tirsdag d. 13/8.

Low rep overkrop

Opvarmning, stræk (dynamisk).

BB Rows
4 x 6 x 60 kg

DB Rows
4 x 6 x 31 kg

Pulldowns
4 x 6 x 65 kg

Military Press
4 x 6 x 47,5 kg

BB BP
4 x 6 x 65 kg

Herefter lidt lateral raise, y-raise samt CS DB rows. Fokus på nedre trapezius.

Træning søndag d. 18/8

Det blev den anden FB-træning i denne uge. Den første, der ikke blev logget, minder til forveksling om dagens træning i øvelsesvalget. Dagens træning blev dog kørt med færre reps i hovedøvelserne. Fokus i alle sæt var på at "mærke musklerne" samt at fokusere på en god (og kontrolleret) excentrisk fase af løftene.

Opv. Dynamisk stræk

Hack Squat
4 x 6 x slæde+50 kg

Bulgarian Split Squat
4 x 6 x 11 kg

Reverse Hypers
3 x 12 x bw

Standing Calf Raise
3 x 12 x 15 stacks

ss

Leg curl
3 x 12 x 20

DB Row
4 x 6 x 33,5 kg.

Pulldowns
4 x 6 x 65

Military Press
4 x 6 x 50 kg

Bænk
4 x 6 x 70 kg

CS DB Row
3 x 10 x 18,5 kg

Lidt statisk udstræk, SMR samt y-raises

Træning onsdag d. 28/8

Det er 3 FB-træninger siden jeg sidst har logget. Det skyldes at jeg har været i Aalborg, hvor faciliteterne har lagt en dæmper på udfoldelsesmulighederne. I dag var jeg tilbage i The Gym, hvor den igen stod på FB-træning. Jeg glæder mig til jeg får lidt mere tid, så jeg kan komme i gang med et split program. Det kunne være jeg skulle give mig i kast med et 3-split. SALT anbefalede det til dagens træning. Jeg blev helt misundelig på ham da han skulle til at begynde på en arm og skulder træning - BB!

Opv. Dynamisk stræk og mobilisering af over og underkrop

DB Bulgarian Split Squat
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 13,5 kg

Reverse Hypers
3 x 12 x bw

Seated Calf Raise3 x 15 x 30

Leg ext
2 x 10 x 50 squeeze i topppen

Leg curl
2 x 12 x 20

BB Row
4 x 8 x 60 kg.

Pulldowns
8 x 60
8 x 65
6 x 70
8 x 60

BTN Press
3 x 8 x 40 kg

Push-up handles
4 x 8 x bw

Lidt statisk udstræk samt y-raises

Træning lørdag den 31/8

Første træning længe hvor hele kroppen ikke skulle trænes. Det blev til en overkropstræning med en øget volumen og nogle godkendte intensiteter på bænk og military.

opvarmning samt stræk af pecs

Military Press R120
2 x 6 x 55 kg
2 x 6 x 50 kg

neutral grip pull ups T20X1
6 x 3 x bw

Bænk
6 x 70 kg
2 x 6 x 75 kg
6 x 70 kg

Pulldowns T20X0
3 x 15 x 50

DB row
4 x 6 x 31 kg

OA DB shoulder press
3 x 10 x 16 kg

lidt flyes samt lidt for nedre trapezius. I morgen træner jeg ben og nedre ryg.

Træning søndag 1/9

Træning af underkrop. Efter besøg hos kiropraktor i torsdags har jeg besluttet, at køre mine næste fire ugers bentræning unilateralt. Beslutningen er taget for at undgå at mit forstrukkede venstre baglår igen skal medføre en skævhed i mit bækken når jeg squatter dybt.

Prehab og foam rolling

BSS bagerste fod på bænk (mindre knævandring)
4 x 6 x 13,5 kg

BSS begge fødder i jorden (fokus på at få en stor knævandring)
8 x 11 kg
10 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg

Reverse hypers
3 x 15 x bw

Leg curl squeeze i toppen
3 x 12 x 20

ss

Leg ext squeeze i toppen
3 x 12 x 50

Standing calf raise ny approach
3 x 12 x 12 stacks

ss

Planke
3 x 30 s x bw

lidt foam rolling

Træning tirsdag den 3/9

God træning. Igen i dag fik jeg dog kørt til failure i military press, altså første øvelse, hvilket satte sit præg på resten af træningen, der føltes tungere end den burde.

opvarmning og skulder prehab.

Military Press R120
3 x 10 x 45 kg

Bænk
3 x 8 x 70 kg

DB row
3 x 12 x 26 kg

Pulldowns T40X0 R50
5 x 12 x 45

OA DB shoulder press
3 x 12 x 13,5 kg

Derefter flyes, lidt stræk af pecs og band pull aparts.

Træning onsdag 4/9

Træning af underkrop. Dagens træning af underkroppen blev en svedig omgang, hvor de to første øvelser blev kørt kontrolleret og med pause i bunden. Det betød at knæets stabilitet blev væsentlig bedre end når jeg normalt køre dem uden pause i bunden. Vejrtrækningen spiller også bedre når jeg køre tempoet langsommere.

Prehab og foam rolling

BSS bagerste fod på bænk (mindre knævandring) - langsom ecc.
4 x 8 x 11 kg

BSS begge fødder i jorden (større knævandring)
8 x 11 kg
10 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

Reverse hypers T20x1
3 x 12 x bw

Leg curl
3 x 12 x 20

ss

Leg ext squeeze i toppen
3 x 10 x 60

Standing calf raise ny approach med fokus på at trykke med storetåen
3 x 12 x 12 stacks + 12 x bw

ss

Planke
3 x 30 s x bw

lidt foam rolling af bagl¨r og stræk af pecs

Træning lørdag den 7/9

Lidt halvdoven træning, hvor jeg var helt nede på 3 reps i military, hvilket primært skyldes at jeg ikke vil lade den påvirke de efterfølgende presseøvelser ved igen at køre til positiv failure.

opvarmning og skulder prehab.

Military Press R120
6 x 50 kg
6 x 52,5 kg
3 x 55 kg
3 x 57,5 kg
3 x 55 kg
3 x 52,5 kg
6 x 50 kg
3 x 10 x 45 kg

Bænk
6 x 72,5 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 72,5 kg

NG chin ups kontrolleret ecc.
5 x 4 x bw

DB row
4 x 6 x 36 kg

Pulldowns T20X0 R60
3 x 12 x 50

OA DB shoulder press
4 x 8 x 16 kg

Derefter lette DB presses, Y-raises, lidt stræk af pecs og band pull aparts.

Træning søndag 8/9

Træning af underkrop. Igen i dag kom der ekstra fokus på vejrtrækningen, hvilket jeg kan mærke også giver bedre overskud til at holde balance. Med fare for at lyde som en hippie vil jeg sige at jeg føler mig mere i harmoni med øvelsen når vejrtrækningen spiller.

Prehab og foam rolling

BSS bagerste fod på bænk (mindre knævandring) - langsom ecc. og pause i bunden
4 x 6 x 16 kg

BSS begge fødder i jorden (større knævandring)
10 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

Reverse hypers T20x1
4 x 8 x bw+5 kg

Leg curl
4 x 12 x 20

ss

Leg ext hold i toppen (inden fuld extension)
3 x 12 x 60

Standing calf raise ny approach med fokus på at trykke med storetåen
4 x 12 x 11 stacks + 12 x bw

ss

Planke
4 x 30 s x bw

lidt foam rolling af iskias, erector og stræk af pecs

Træning tirsdag den 10/9

Energiforladt træning af overkroppen i dag. God kontakt til mine lats i trækkeøvelserne. Derudover synes jeg også min bænkpres føltes mere stabil i dag. Det skyldes bedre spænd i mine lats samt fokus på at holde skulderbladene samlet.

opvarmning og skulder prehab.

Military Press R120
3 x 12 x 40 kg

BTN press
3 x 8 x 30 kg

Bænk
3 x 12 x 60 kg

Pulldowns torso tiltet 60 grader
3 x 15 x 50

DB row
3 x 12 x 23,5 kg

Pulldowns T20X0
3 x 12 x 50

Derefter lidt stræk af pecs og band pull aparts.

Træning onsdag 11/9

Træning af underkrop. Gentagelserne blev holdt høje i dag, hvilket gav en del sved på panden.

Prehab og foam rolling

BSS bagerste fod på bænk (mindre knævandring) - langsom ecc. og pause i bunden
4 x 10 x 11 kg

BSS begge fødder i jorden (større knævandring)
4 x 12 x 11 kg

Hypers T20x1
3 x 20 x bw

Leg curl
4 x 12 x 20

ss

Leg ext hold i toppen (inden fuld extension)
4 x 12 x 60

Standing calf raise ny approach
4 x 12 x 12 stacks + 12 x bw

ss

Side Planke

Herefter lidt stræk.

Træning søndag 15/9

Træning af underkrop i FitnessDK på Nygårdsvej. Centret ser noget anderledes ud end da jeg trænede der sidst. De har fået et crossfitområde samt lagt nyt gulv i området med frie vægte.

Lave reps i dag.

Prehab og foam rolling

BSS bagerste fod på en høj box (mindre knævandring) - langsom ecc.
4 x 6 x 16 kg

BSS begge fødder i jorden (større knævandring)
4 x 6 x 16 kg

Hypers T20x1
3 x 15 x bw+8 kg kettlebell

Leg curl lagsom ecc.
4 x 12 x ??

ss

Leg ext hold i toppen (inden fuld extension) langsom ecc.
4 x 12 x ??

Standing calf raise ny approach (i Smith stativ af mangel på bedre)*
5 x 10 x +60 + 12 x bw

Side Planke
3 sæt

Herefter lidt stræk.
*Kørte back to back med en stor gut (kæmpe overkrop, små ben), der efter 4 sæt måtte give op på de korte pauser. Godt jeg ikke træner i FDK hver dag.

Træning mandag den 16/9

Ok træning af overkroppen i dag. Varmede ikke ordentligt op, hvilket kunne mærkes. Lad det være en reminder.

opvarmning.

Military Press R120
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg

Bænk
3 x 8 x 70 kg

Pulldowns kontrolleret ecc.
4 x 6 x 70

Pulldowns torso tiltet 60 grader
3 x 15 x 50

DB row
3 x 8 x 31 kg

OA DB Shoulder Press
3 x 8 x 18,5 kg

Derefter lidt y-raises.

Træning søndag 15/9

Træning af underkrop. Havde carbet fint op inden, så havde en god følelse. Jeg eksperimenterede lidt med sumo dødløft i starten.

Høje reps i dag.

Prehab og foam rolling

Sumo DL langsom koncentrisk
3 x 6 x 60 kg

BSS langsom ecc.
4 x 12 x 11 kg

Hypers T20x1
3 x 15 x bw+10 kg

Leg curl lagsom ecc.
4 x 15 x 20

ss

Leg ext hold i toppen (inden fuld extension) langsom ecc.
3 x 12 x 60

Standing calf raise ny approach
4 x 12 x 12 stacks + 12 x bw

Side Planke
3 sæt

Træning fredag den 20/9

Træning af overkroppen med høje reps. Fik et par interessante pointers af Bertel i dag. Armene skal så højt op i LR at de danner en lige linje. Derudover skal jeg ikke "tugge" stangen så meget i bunden når jeg kører pulldowns. Jeg bør være mere fokuseret på hvor jeg kører stangen til.

opvarmning.

BTN Press R120
4 x 12 x 30 kg

Push up handles
4 x 8 x bw

Pulldowns 2-3 sek. ecc.
15 x 50
15 x 50
12 x 50
12 x 50

Pulldowns torso tiltet 60 grader (fokus i fremtiden på hvor stangen køres til)
15 x 50
15 x 50
12 x 50
12 x 50

LR
4 x 12 x 7 kg

Pulldowns torso tiltet 60 grader (test hvor stangen blev kørt til øvre bryst - derved bliver fokus på biceps mindre mens fokus på øvre rug bliver større - win)
3 x 12 x 50


Derefter lidt y-raises samt stræk af pecs.

Træning søndag 22/9

Træning af underkrop.
Der blev eksperimenteret lidt med heels raised OL-squat samt SB-squat (ca 7-8 sæt i alt). Heels raised kombineret med stort fokus på at holde den thorakale del af ryggen ret og spændt fungerer godt og sikrer at ass-dip undgås.

Lave reps i dag.

Prehab og foam rolling

OL Squat langsom
3 sæt

BSS langsom ecc. + pause i bund
4 x 6 x 16 kg

SB Squat kontrolleret (fokus på at "presse" den thorakale del af ryggen tilbage i stangen)
4 sæt

Hypers T20x1 (længere vægtarm, da den var sæt i et kortere hul)
3 x 10 x bw

ss

Standing calf raise ny approach
3 x 12 x 12 stacks + 12 x bw

Leg curl lagsom ecc.
2 x 12 x 20
15 x 20

ss

Leg ext hold i toppen (inden fuld extension) langsom ecc.
12 x 60
13 x 60
14 x 60

Side Planke
3 sæt

Herefter lidt stræk af pecs