040608 Boris Sheiko Beginner 2

Uge 3 dag 2

Dagens tal

Deadlift
4x95
4x115
2x3 @ 132,5
3x3 @ 152,5
3x2 @ 162,5
go fart på..

Bench
6x70
5x82,5
2x4 @ 97,5
2x3 @ 102,5
2x2 @ 110
2x1 @ 117,5
2x2 @ 110
2x3 @ 102,5
5x97,5
7x90
9x82,5
11x55
13x50
Kæmpe BB! pyramide, men ingen problemer..

Flat dumbell flies
5x10 @ 22,5

Deadlift from boxes
5x122,5
2x5 @ 142,5
4x4 @ 162,5

Lunges i smith
5x5 @ 70 på stangen

Flags
9,8,8

Calf tri-sets (stående - siddende - stående)
20x80 + 20x80 + 20xbw
20x80 + 20x80 + 20xbw
20x80 + 20x80 + 20xbw

Dumbell frans press
12x19,
10x22
7x24,5
9x22
12x19,5

1arm preacher machine curl
12x45
10x55
7x65

Tid: 2t 30min

Endnu en lang omgang, men godt pump og go speed hele vejen igennem..

060608 Boris sheiko beginners 2

Uge 3 dag 3

Kan ikke lige huske tallende men fik trænet det jeg skulle..

080608 Boris Sheiko Beginners 2

Lå dagen ud med en fodbold kamp 90 min, og senere ble det så til en omgang træning også...

Uge 4 dag 1

Squat
5x82,5
4x100
2x3 @ 115
2x3 @ 132,5
2x2 @ 140
2x1 @ 147,5
kunne godt mærke at kampen lå lidt i ben'ern
...

Bench
5x70
4x82,5
2x3 @ 97,5
2x3 @ 110
2x2 @ 117,5
2x3 @ 110
ok, ingen problemer..

Flat flies
5x10 @ 22

Dips
5x8 @ bw +30
var lidt for lette..

Squat
4x90
4x115
5x3 @ 125

Goodmornings
5x5 @ 80

Seated dumbellcurl
8x16
5x7 @ 22
Nice pump!

Dumbell laterals
3x10 @ 16
Til sidst lidt til kanonkuglerne

Tid: 2t

100608 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 4 dag 2

Vægt før sheiko: 84
Vægt efter sheiko: 86 med samme kost

Dagens tal

Deadlift up to kness
3x95
2x3 @ 115
2x3 @ 132,5
4x2 @ 142,5

Bench
5x70
5x82,5
2x4 @ 97,5
2x3 @ 102,5
2x2 @ 110
2x3 @ 102,5
5x97,5
6x90
7x85
8x75
9x70
mener det var sådan..

Deadlift
4x95
4x115
2x3 @ 132,5
4x3 @ 152,5

Flies
5x10 @ 24,5
nemme

Smidt lunges
5x5 @ 60 på stangen
bommede i 2 set, gjorde lidt ondt i ryggen men tog lide 5min og så gjorde jeg det færdigt..

Flags på bold
3x10

Ez preacher curl
20x36
10x46
6x52
10x46

Rope pressdown
20x50
15x60
10x70

Tid: 2t[/u]

120608 Boris Sheiko Beginners 2

Uge 4 dag 3

Dagens tal

Squat
5x82,5
4x100
2x3 @ 115
7x3 @ 132,5

Bench
5x70
4x82,5
2x3 @ 97,5
6x2 @ 110

Flies
5x10 @ 24,5

Dips
5x8 @ bw +35

Goodmornings skiftet ud med leg curl, da lænden var godt øm..
3x8 @ 40

Ez preacher curl
12x46
10x50
6x56
9x50
10x46

Calf tri-sets (stående - siddende - stående)
15x100 + 15x130 + 15xbw
15x100 + 15x130 + 15xbw
15x100 + 15x130 + 15xbw

Tid: 1t 45min

Det var så sidste dag, og tror også det er godt nok for både lænden og skulderen er begyndt at brokke sig lidt.. har ikke lige fundet ud a hva de næste 4 uger kommer til at stå på, men bliver højst sandsynligt noget 3split ala henning kristensen 'hårdt og kort' hvor jeg samtidig ville kører noget cardio og diæt kost for lige at smide et par kg inden den står på ferie i syden, hvor den så kommer til at stå på 8dages trænings fri..

140608 Masseprogram uge 1 dag 1

Dagens tal

Chins
15xbw
12xbw
10xbw
8xbw

1arm seated row
12x40
12x35
12x35
12x35

Smith shrugs
12x100
12x100
12x100

Facepull
12x60
12x60
12x60
12x60

Barbell curl
12x40
12x40
12x40
12x40

Spider curl
7x16 helt færdig
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Meget hårdt for formen med den volumen, men skal nok bliver bedre med tiden..

Tid:1t 5min

15min cykling
10min cross trainer

150608 Masseprogram uge 1 dag 2

Fik vist ikke forklaret program strukturen sidst, men i sin enkelthed er det et 6split hvor jeg kommer kroppen igennem 2gange, hvor der tilstrebes at træne 3on 1off. hver anden træning trænes der max 8rep og primært basisøvelser og hver anden dag trænes der 8-15rep med masser a hjælpe øvelser, derudover skal pauserne skal holdes korte.. derudover cardio efter lyst..

Dagens tal

Bench
8x60 opv
5x80 opv
5x100
5x110
2x120

12x90
11x90

Incline smith press
3x8 @ 70 på stangen

Fransk press
12x50
10x50
10x46
8x46

Pullover
3x8 @ 30

Triceps press-down
12x70
12x70
12x60
10x60

Behind neck smith press
3x8 @ 40på stangen

Tid: 1t

Var masser a knas med skulderen så tog en noglenlunde let bryst og skulder omgang, ellers gik det ok..

160608 Masseprogram uge 1 dag 3

Dagens tal

leg extension
15x30 opv
15x60
14x60
12x55
12x50
12x45

Leg pres
5x15 @ 150
var lidt for nem, med med alle de reps i extension brændte mine lår allerede

Leg curl
15x35
14x40
13x40
12x35
12x30 udsolgs!

Calf tri-sets (stående - siddende - stående)
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x70 + 20x80 + 20xbw
20x60 + 20x70 + 20xbw
20x60 + 20x70 + 20xbw

Brændte som en i helvede..

6 set mave med bold

Dagens kommentar fra makkeren: aahhhh forhelvede ska det gøre så ondt (mens han lå og vred sig på gulvet efter 3 set calf )

Tid: 1t 15min

180608 Masseprogram uge 1 dag 4

Ryg og gunz

Dødløft

6x60
6x100
1x140

1x170
1x180
1x190 pr

10x140
9x140

Pulldown
12x90
8x100
7x110
8x105

1arm seated row
6x50
6x50
6x50
6x50

Ez preacher curl
12x46
6x52
6x52
6x52

Seated incline curl
6x20
6x20
6x20
6x20

Hammercurl
8x20
8x20
8x20
8x20

Tid: 1t 20min

190608 Masseprogram

pat, skulder og triceps

CGBP
12x60
14x80
11x90
10x90
9x90

Incline smith press
12x70 på stangen
11x70 på stangen
12x60 på stangen
12x60 på stangen

Cable flies
4x15 @ 30 hver side

Seated side laterals
15x10
12x12
10x14,5
12x12

Dumbell fransk press
12x22
12x22
12x20
10x20

Dips
20,20 og 15

Tid: 55min

Begge omgange gik, begge efter 12 timers arbejde men energien var helt i top

190608 Masseprogram

Eftermiddags wheels, calf and abs afbrænding

Squat
6x60 opv
6x100 opv
1x140
1x150 kunne mærke lænden ikke var til tunge løft så droppede de tunge singler
4x140
4x140
10x120
10x120

Waking lunges
3x14 skridt med 30kg i hver hånd

SLDL udskiftet med 1 leg cable leg curl pga læn
4x8@ ?? kan sku ikke lige huske det men brændte a h... til

Seated calf
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150

Flags på bold
3sæt x 8-10

Siden a maven 4 sæt på maskinen

Tid: 1t 20min

190608

Aftenafbrænding

Biceps only

Ez preacher curl
12x40
11x46
11x46
11x46
11x46

Spider curl
12x14,5
12x16
12x16
12x14,5

Standing hammercurl
8x19,5
8x19,5
8x19,5
8x19,5

BB curl
12x30
12x30
12x30

Hvilket pump

Tid:40min

200608

Floorball turnering på speedfloorball banen

5kampe @ 10min

220608 Masseprogram

Dagens tal

Bænkpres
6x60opv
3x90opv
7x105
6x110 noget der ligner rep pr!
4x115 ditto pr!
6x105
11x90
Lille BB pyramide!

Chins med bw
12,10,8,7

Incline smith pres
6x80 på stangen
6x80 på stangen
6x80 på stangen
6x80 på stangen
næsten ingen smerte på skulderen så er forhåbentlig i bedring..

BOR
12x60
12x70
12x75
12x75
stille og roligt pga lænden..

Flies
7x30
7x30
8x28
8x28

Rear delt raises
12x14,5
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Fransk press
12x46
9x48 var helt færdig allerede her..
10x46
10x46

Triceps pres-down
12x60
12x60
12x60
12x60 lidt mindre end normalt..

Dumbell pllover
12x30
12x30
12x30

Dumbell front raises
12x16
12x16

Shrugs ss hyperextension
12x100 + 20
12x100 + 20

Tid: 1t 45min

240608 Masseprogram

Dagens tal

Squat
10x60
5x80

20x100 breathing squat
12x120
12x120
10x120
10x120

SLDL
12x100
12x110
12x110

Leg pres
12x200
15x200
10x200

Calf tri-set (siddende - stående - stående)
12x150 + 12 + 12
12x150 + 12 + 12
12x150 + 12 + 12
12x150 + 12 + 12

BB curl
12x30
12x40
12x40
12x40
10x40
10x40

Spider curl
12x16
12x16
12x16

6sæt mave

Tid: 2t