Leg day

Squat
Air
stang
50 x 10 x 4
90 x 10 x 2
110 x 8
120 x 8 x 3
110 x 8 x 3
115 x 8 x 2

Dårlig energi i squat. Jeg ved ikke om fodbold muligvis har en negativ virkning.

B1 Benpres
150 x 10
180 x 8 x 2
200 x 8 x 6

B2 Calfraises
60 x 20 x 2
80 x 15
100 x 12
120 x 10
140 x 10
130 x 8 x 4
130 x 8 drop 100 x 8 drop 80 x 10

C1 rdl
50 x 15 x 3
90 x 12 x 3
100 x 10 x 4

C2 abs
55 x 8 x 6

Til sidst til udstræk + hanging leg raises.

Så fik jeg bestilt en dejlig masse forsyninger, kæft hvor jeg glæder mig!

Ryg-Bagskulder-biceps

A1 dødløft
50 x 10 x 3
90 x 10
90 x 8
130 x 8
142.5 x 8 x 3
140 x 8 x 4

A2 Reverse flyers
7 x 10-10-10
9 x 10-10-10
10 x 10-10-10 - 4 sæt

Wg siddende cabel rows
stack x 10 x 2
stack + 20 x 10
stack + 30 x 8 x 8

Siddende cabel t-bar rows
stack + 20 x 10
stack + 43 x 8 x 6

Pulldown
80 x 8 x 6

E1 Yates rows
50 x 12
60 x 10
65 x 8 x 2

E2 cabel pullover
30 x 8 x 4

Afsluttende biceps. Lang men god træning, godt tempp hele vejen igennem. Dog syntes jeg der er begyndt at komme for mange øvelser på. Må lige finde ud af hvordan og hvorledes.

Leg day

Squat
50 x 10 x 3
90 x 10
110 x 8
120 x 8 x 4
115 x 8 x 4 dejlig vægt

B1 benpres
150 x 10
180 x 8
200 x 8 x 6

B2 calf raises
60 x 20
80 x 20
120 x 10
140 x 8 x 5

C1 rdl
50 x 12 x 2
90 x 12 x 5

C2 abdominal crunch
45 x 10
55 x 8 x 5

Pecs-delts-triceps

Idag kørte jeg for anden gang sandyfrinks bryst program lavet med henblik på at skabe bedre kontakt til brystet.
http://supertraining.dk/9-sample-brystprogram/
Så nogenlunde således ud:

opvarm

A1 Decline bb bænk Ville gerne køre decline db, men da vores ..... center ikke har højere end 24 blev det bb.
110x5
110x4
115x5
115x4
115x3
A2 Incline db bænk
24x12
24x12
24x12
24x10
24x10
A3 Flat db bænk
12x30
12x30
12x25
10x30
10x25

Siddende bb skulderpres ss lateral raises
stang x 20
30 x 15
35 x 15
45 x 10
50 x 8
55 x 8 x 4
50 x 8

Lateral raises
8 x 10 x 2
10 x 10 x 5

Afsluttende triceps.

Idag modtog jeg så min længe ventede (2 dage) odre. Kan ikke vente til jeg kommer hjem fra studietur og der skal bulkes op på de 90-95 stykker Derudover køber jeg også noget kreatinpulver (deathpal) jeg vil prøve.


Nu vil jeg ud og lave lasagne til madpakken... og måske lidt til natmad

Pausedag - lækkert.
Lørdag morgen klokken 6.00, drager jeg afsted på studietur. Den går til Istanbul, Tyrkiet. Derfor har jeg altså kun to dage ti at få kørt hele min krop igennem inden lørdag, hvor der sandsynligvis ikke vil blive trænet. Jeg ved heller ikke hvordan træningsfaciliteterne (eller mangel på samme) ser ud dernede.
Jeg vil derfor imorgen enten træner bryst-ryg og fredag ben+skuldre evt. arme. Kan godt være jeg inddeler lidt anderledes, men tror nu det her er ok.

Ben
Squat
50 x 10 x 3
90 x 8
110 x 8
130 x 5
150 x 1
160 x 0
160 x 0
160 x 0
Prøvede, men ville simpelthen ikke. Lorte lort
150 x 0
150 x 1
130 x 3 x 5 - 30 sek pause Det føltes rigtig "lækker" (i mangel på bedre ord). Skal helt sikkert køres noget mere af!
130 x 5

Dødløft
90 x 10
130 x 10
150 x 5
170 x 3
190 x 1
200 x 0
200 x 0 Styrken var ikke god idag. Har dog heller aldrig fået 200 uden bælte og straps
190 x 1
140 x 20 satme hårdt

Benpres
140 x 10
180 x 8
190 x 8
200 x 8
190 x 8
180 x 8 drop til 140 x 8
Experimenterede lidt med noget langsom excentrisk og lavere fodstilling

Calf raises
70 x 20
100 x 15
120 x 10
140 x 8 x 5

Så SKULLE jeg hjem og spise, men selvfølgelig altid lækkert med en masse mad. Vil nu tage i centeret i igen omkring klokken 20, og få det sidste baglår - mave og skuldre

Baglår-mave-skulder
A1 Rdl
50 x 10 x 3
90 x 10 x 2
110 x 8 x 4

A2 abdominal crunch
35 x 15
55 x 10 x 6

A3 cabel crunches
35 x 10 x 5

B1 bb front raises
stang x 10
15 x 10
20 x 10 x 3

B2 Military
20 x 10
30 x 10 x 4

Kom hjem fra studietur torsdag aften omkring klokken 22. Så der var ikke tid til træning. Ikke at jeg kunne træne alligevel, da jeg har været så heldig at få en lækker omgang dårlig mave og ondt i maven med hjem.
Studieturen var i sig selv en fed oplevelse og det blev til 1 bytur med alkohol. Aldrig har jeg været så fuld. Det er vel også ca. 6 mdr. siden jeg sidst drak, så fred være med det. Kosten dernede var en fornærmelse mod lort. Kunne ganske enkelt ikke være dårligere. Jeg fik trænet 3 gange dernede, dog ikke noget jeg fik logget, og bestemt heller ikke noget der var værd at logge. Da jeg kom hjem vejede jeg 81,7 kg. Grr træls, da jeg vejede omkring 85 da vi tog derned. Om ikke andet må vi håbe det meste er kropsvæske osv.
Fik skudt et billede af min mave efter træning, kan være det kommer op senere. Efter træning vejede jeg 80,5 kg. Det er bundrekord (indenfor 3 mdr.) Nu hedder det bulk op imod de 90 kg. Så må vi se hvornpr det bliver, håber på at ramme dem omkring februar. De første 5 kilo, regner jeg med kommer rimelig hurtigt.


Ryg dag
En stille og rolig ryg træning på 45 minutter, min krop føltes afkræftet og i søvn mangel.

Dødløft
50 x 10 x 3
90 x 8 x 2
130 x 6 x 1
150 x 6 x 4 rimelig nemt, trods dårlig dag

B1 Pulldown
55 x 10 x 3
80 x 8
90 x 6 x 4 rimelig nemt


B2 Abdominal crunch
35 x 12
55 x 8 x 4

C1 Seated wg cabe rows
stack x 10
stack + 20 x 10
stack + 30 x 10 x 3

C2 Calf raises
80 x 10
100 x 10
120 x 12
140 x 10
160 x 10 det føltes bedre med lavere kilo.
140 x 10

Bryst-skulder-triceps

Hurtig træning på 1 time og 10 min. Imorgen er det ben dag, jeg regner med at køre en mere overskuelig vægt med overskud, også en del sæt i squat. Nu ser vi

Incline bb bænk
stang x 15 x 3
30 x 10 x x 1
50 x 10 x 2
70 x 10
90 x 6 x 5

B1 bænkpres
50 x 10
90 x 6
100 x 6 x 2 lidt for hård
95 x 6 x 2
95 x 8

B2 lateral raises
6 x 12 x 3
8 x 10 x 2
9 x 10
10 x 10
8 x 10
7 x 10 x 3

Seated rope extension ss pushdown
25 x 12 ss 30 x 8
30 x 10 ss 27,5 x 8
32,5 x 8 ss 37,5 x 8 - 4 sæt

Igen helt alene i centeret. Efterhånden ved at blive en vane, men det er da rart. Så kan jeg gå og snakke med mig selv.

Et billede af maven før bulk. Påbegynder kreatin loading fase mandag.

Ben og mave

Squat
Stang x 10
50 x 10 x 3
90 x 8 x 2
110 x 6
130 x 6
150 x 1
160 x 0
130 x 6
120 x 6 x 4
120 x 5 drop til 100 x 5 drop til 90 x 5

B1 Benpres
150 x 10
180 x 8
200 x 6 x 5

B2 calf raises
80 x 15
100 x 15
120 x 15
140 x 8 x 6

C1 rdl
50 x 12 x 3
90 x 10
100 x 8 x 2
110 x 6 x 2

C2 Abdominal crunch
35 x 15
40 x 15
45 x 15
55 x 10
55 x 8
60 x 6
55 x 8

Til sidst noget mere læg, bare et par drop sæt. Og lidt hanging knee raises imellem. Imorgen hedder det ryg-bagskulder-biceps, efterfulgt af en pausedag.

Ryg-biceps

Dødløft
50 x 10 øm i ben fra igår, så cyklede lidt. Derefter:
50 x 10 x 3
90 x 8 x 2
130 x 6
150 x 6 x 6 straps på de sæt

Pulldown
40 x 12
50 x 12
60 x 12
70 x 10
80 x 8
90 x 6
95 x 6 x 5 troede egentlig 95 ville være for tung, men kørte rigtig fint idag
95 x 5 drop 75 x 5 drop 65 x 5

Seated cable t-bar row
stack x 15
+ 20 x 12
+ 38 x 8
+ 48 x 8
+ 58 x 8 x 3
+ 58 x 6 x 2

Seated wg cable row
stack + 20 x 10
+ 38 x 10 x 5

Afsluttende biceps. Idag er kreatin loading fase begyndt.

Pausedag blev brugt på lidt let squat, mave og læg.

Front squat
30 x 10 x 2
50 x 8
60 x 6
70 x 5
80 x 3
Kan egentlig godt lide øvelsen. Den kræver dog noget øvelse, føltes okay nemt for benene men teknisk svært syntes jeg.
Back squat
30 x 10
50 x 10
70 x 10
90 x 5
100 x 5 x 2

Calf raises
80 x 15
100 x 12
120 x 10
140 x 10
160 x 8
150 x 8 x 2
140 x 10
140 x 10 drop 110x10 drop 90x10

Abdominal crunch
30 x 15
40 x 12
50 x 10
60 x 8 x 3
60 x 8 drop 50 x 8 drop 40 x 10

Så tog jeg hjem, og glemte min kakao i fryseren. Æv.

Bryst-skulder-triceps

Bænkpres
stang x 20 x 2
50 x 10 x 4
90 x 8 x 2
100 x 6
110 x 6 ville lige mærke, men for tung til sæt
105 x 6 x 5

Incline bænk
50 x 10
70 x 8
90 x 6 for tung til sæt
85 x 6 x 5
Her kom en mand ind i normalt tøj og gav mig hånden. Han sagde han kom fra ADD og at jeg skulle testes. Så det blev jeg.
85 x 5 drop 70 x 5 drop 60 x 8

Flyers ss incline db bænk
14 x 12 ss 24 x 8
16 x 12 ss 24 x 8
18 x 6 ss 24 x 8

Sidende bb skulderpres ss lateral raises
30 x 10 x 2 ss 8 x 10
40 x 8 ss 8 x 10
45 x 8 ss 10 x 10
50 x 6 rimelig nem ss 10 x 10
60 x 6 x 2 PR ss 10 x 10
65 x 5+1 x 2 PR 10 x 10

Afsluttende triceps. Fik også her PR.

Jeg spurgte lidt ind til add manden. Da jeg har læst sandyfrinks artikel omkring dopingregisteret. Jeg spurgte om jeg SKULLE opgive mit cpr. Og ja det SKULLE jeg. Han forsikrede mig dog om at mit navn, ikke ville komme frem i registeret i andre centre. Kun mit cpr. Ikke at det hjalp mig. Men hvis jeg ikke havde opgivet mit cpr. nr. så var jeg blevet udvist.
Han var nu ellers flink nok, han blev dog en kende flov da jeg påpegede en stavefejl på Indkaldelsessedlen. Da han så efterfølgende havde smidt hans "apparat som målet massefylden" væk, og havde ledt efter det i 5 minutter, føltes det mere og mere som noget joks. Jeg fandt den så til ham, og alt faldt på plads.

Jeg tager det som et kompliment at blive indkaldt til test. Og selvom jeg ved jeg ikke har taget noget bliver jeg alligevel nervøs. Faktisk så kunne jeg ikke pisse første gang, da han stod der og kiggede på min lille pik.

Leg day

Squat
Cykel 2 min.
Stang x ??
50 x 5 front squat ss 5 back squat x 4
90 x 3 front PR x 7 back x 2
110 x 6 (resten back squat)
130 x 6 for ung til sæt
150 x 2
160 x 1 længe ventet, nu kom den
120 x 6 - 7 sæt Mere vægt næste gang
125 x 5 drop 105 x 5 drop 100 x 5
Squatten kørte dejligt idag.

B1 Benpres
150 x 10
180 x 8
200 x 6
220 x 6 for tung (to 10'ere proppet i maskinen)
200 x 6 - 5 sæt
Mere næste gang. Tænker 210.

B2 Calf raises
80 x 15
100 x 15
120 x 15
140 x 12 x 3
150 x 10 x 6
140 x 10 x 2

C1 rdl
50 x 15 x 3
90 x 10 x 2
110 x 8 x 2
120 x 6 PR
110 x 8

C2 abdominal crunch
30 x 20
45 x 15
55 x 10
60 x 8 x 4 ss cable rope crunch.

En kanon træning idag.
Føler jeg er ved at have fundet noget styrke frem igen, efter mit vægttag. Jeg vejede i foregårs morges 80,4.
Nu glæder jeg mit til at se hvad der kommer til at ske med styrke og masse når jeg rammer de 90 kilo. Jeg har også besluttet mig for ikke at skulle køre 8-10 rep ranges i squat og dødløft og lign. kan da godt være jeg tager enkelte rep out sæt. Men skal ikke køre det fast igen.

Ryg-biceps d. 27

Dødløft
50 x 10 x 5 ømme baglår!
90 x 8 x 2
130 x 6
150 x 6 straps på resterende
170 x 6 tung. Alt for tung til sæt
190 x 2
200 x 1 m. bælte
210 x 1 m. bælte, tangering af pr (med lavere bw)
155 x 6 x 3
150 x 6 x 2

Pulldown
50 x 10 x 3
60 x 10
70 x 10
80 x 8
90 x 6
95 x 6 x 6
95 x 5 drop 80 x 5 drop 70 x 5 x 2 tung og hård

Sidende t-bar cable rows
Stack (50) x 10 x 2
+ 20 x 10 x 2
+ 38 x 8
+ 48 x 6 x 3
+ 48 x 8 x 3
+ 48 x 8 drop +30x6 drop +20x6 x2

Db curl ss rope cable curl
12 x 10 ss 20 x 10
18 x 10 ss 25 x 10
22 x 6 ss 30 x 10 for tung
20 x 8 ss 30 x 8 x 2

Idag er det pausedag. Så nu skal der slappes, soves, spises og ses Mr. O.

Bryst-skulder-triceps

Bp
30 x 20 x 2
50 x 10 x 2
70 x 8
90 x 8
110 x 5
130 x 1 - dårlig fart, dårlig styrke, dårlig teknik.
110 x 5 x 3
105 x 5 x 3
120 x 1

Inc. bp
50 x 10 x 3 stop and go
70 x 10
80 x 8
90 x 5
95 x 5 PR
95 x 5 liiiige til øllet
90 x 5 x 3
90 x 5 drop 80 x 5 drop 75 x 5 - godt sæt

Flyers ss inc db bp
16 x 10 ss 24 x 8
18 x 8 ss 24 x 8
18 x 8 ss 24 x 12

Lateral raises (Kørte dem imellem bp ig inc.
5 x 20 x 3
8 x 12 x 2
10 x 10 x 5

Military, første gang i lang tid så tog det lidt roligt
30 x 12 x 2
40 x 8
50 x 6 x 2

Afsluttende triceps.

Ben-mave Bedste træning i lang tid!

Squat
Cykel
40 x 8 front x 8 back
50 x 5 f x 5 b
70 x 5 f x 5 b
90 x 5 f PR x 5 b
110 x 1 f PR x 5 b
130 x 5
150 x 2 rimelig overskud
160 x 1 bedre fart end sidst
130 x 5 x 7
Squatten kørte fantastisk idag!

B1 Benpres
150 x 8
180 x 8
200 x 5 x 2
200 x 6 x 3
200 x 12 hurtigere excentrisk

B2 Calf raises
80 x 20
100 x 15
120 x 12
140 x 10
150 x 10
140 x 10 x 2
150 x 10
150 x 10 drop 110 x 10 drop 90 x 10 drop 60 x 10

C1 Rdl
50 x 12 x 3
90 x 10 x 2
110 x 8
120 x 6 x 5

C2 Abdominal crunch
35 x 20
45 x 12
55 x 10
60 x 10 x 3
efter det nogle weighted crunches
10 kg x 10 x 5

Ryg 1 okt. idag er pausedag

Dødløft
50 x 10 x 3
90 x 8
130 x 5 lænden sagde stop.

One arm cable rows
20 x 10 x 2
30 x 10
35 x 10
40 x 8 x 5

Pulldown tilbagelænet skulle lige prøves
50 x 15
60 x 10
70 x 10
80 x 6 x 4
65 x 10 x 2 30 sek pause imellem
60 x 10 x 2 30 sek pause imellem

T-bar cable rows
stack + 20 x 12
stack + 38 x 10 x 3

Reverse flyers
6 x 15 + 10
8 x 12 + 10
8 x 10 + 10 x 3

Ryg-bagskulder-biceps D. 3. okt.

Dødløft
50 x 10 x 4
90 x 8 x 2
130 x 6
150 x 5
170 x 4 straps herfra
190 x 2
200 x 0 u. bælte
200 x 1 m. bælte
170 x 8 PR
170 x 5 bliver for tung, går ud over teknikken
160 x 5 x 2 u. straps
150 x 5 u straps

Let squat
50 x 10 back
50 x 8 front
70 x 5 f
90 x 2 f
90 x 3 b
100 x 1 f PR
100 x 4 b
100 x 5 b x 3
120 x 4 b
90 x 5

Pulldown
50 x 10
60 x 10 x 2
70 x 10
80 x 10
90 x 6
95 x 5
100 x 5
105 x 4+1
100 x 5 x 6
95 x 5 drop 80 x 5 drop 70 x 5

Cable pullover
30 x 10
35 x 10 x 3

One arm cable row
30 x 10
40 x 8 x 6

Reverse flyers
6 x 10+10
8 x 10+10
9 x 10+10 x 3

Db curls
6 x 20
12 x 10
16 x 10
20 x 8
22 x 6 ss rope curls 25 x 8
22 x 6 ss rope curls 30 x 8 x 2

Bryst d. 4 okt

Bænkpres
stang x ?? x 2
50 x 10 x 3
70 x 10
90 x 6
110 x 5 (for tung til sæt)
100 x 5
105 x 5 x 5

Inc. bb bænk
50 x 10
70 x 8
90 x 5 x 4
90 x 6

Flyers ss inc. db bænk
16 x 10 ss 24 x 8
18 x 10 ss 24 x 8 x 2

Military
30 x 10 x 2
40 x 6
50 x 5
55 x 4+1
50 x 5

Lateral raises
6 x 12
8 x 10
10 x 10 x 4

Afsluttende triceps.

Bliver fra nu af nød til at logge om jeg har haft de "tunge tyvere" på stangen. Der er to forskellige slags og de vejer ganske enkelt ikke det samme, træls.

Ben d. 5 okt.

Squat
opv.
50 x 10 x 3
90 x 8 x 2
110 x 6
130 x 5 x 6 (4 tunge tyvere 2 lette)

B1 benpres
180 x 8
200 x 8
210 x 5 x 7 (to 5'ere i maskinen)
210 x 10 (hurtigere excentrisk end ^^ drop 170 x 5

B2 calf raises
80 x 15 x 2
100 x 15
120 x 12
140 x 10 x 6
140 x 10 drop 110 x 8 drop 80 x 8

C1 lying leg curl
25 x 10 x 2
30 x 10
35 x 10
40 x 8 x 5

C2 abdominal crunch
40 x 12
55 x 12
60 x 10
70 x 6 x 5 (5'ere i maskinen)

Rope crunches med stræk imellem

Ryg d. 8 okt.
50 x 10 x 3
90 x 8 x 2
130 x 5 straps herfra
170 x 3 dårlig fart
160 x 5 kørte ikke

Pulldown
50 x 12 x 2
60 x 10
70 x 10
80 x 8
90 x 6
100 x 5 x 5
85 x 10
85 x 8 x 2
85 x 7
1.30 min pause imellem

One arm cable row
30 x 10
35 x 10
40 x 8
45 x 5 x 2 for tung
40 x 10 prøvede m. straps
40 x 8

Bb shrugs
50 x 15 x 2
90 x 10 x 2
100 x 10 straps her fra
110 x 10

Bor
50 x 15
60 x 10 x 2
70 x 10
80 x 5+3 pendlay

Yates rows
70 x 8 x 5

Reverse flyers
6 x 10+10
8 x 10+10
9 x 10+10
10 x 10+10 x 2

Afsluttende biceps

Bryst-skulder-triceps d. 9
Bænkpres
Stang x ?
30 x 15
50 x 10 x 2
70 x 10
90 x 8
110 x 5 x 6

Inc. bp
50 x 10
70 x 10
90 x 5
92.5 x 5
95 x 5 x 5 PR
90 x 5 drop 80 x 5 drop 75 x 6

Flyers ss inc. db bp langsom excentrisk ca 3ish sekunder
16 x 10 ss 24 x 8
18 x 10 ss 24 x 8
18 x 10 ss 24 x 7
18 x 10 ss 24 x 11 (til failure)

Siddende bb skulderpres ss lateral raises
50 x 8 ss 8 x 8
60 x 6 ss 8 x 12
60 x 6 ss 9 x 10 x 2
60 x 6 ss 10 x 10 x 2

Afsluttende triceps

Ben d. 10

Squat
air
50 x 10 x 3
70 x 10
90 x 8 x 2
110 x 6 føltes tung...
130 x 5
150 x 2
160 x 1 manglede dybte
170 x 1 m. bælte, manglede dybte
180 x 0 for at mærke
130 x 5 x 4
120 x 5
120 x 5 drop 110 x 5 drop 100 x 5

B1 Benpres
180 x 8
200 x 6
210 x 5 x 5
200 x 5 drop 170 x 5 drop 150 x 5

B2 calf raises
80 x 15
100 x 15
120 x 12
140 x 10 x 7
150 x 8 drop 120 x 9 drop 90 x 10

C1 Abdominal crunch
40 x 15
60 x 10 x 5

C2 Lying leg curl
30 x 12
40 x 8 x 4
35 x 5

Ryg d. 12
Dødløft
50 x 10 x 3
90 x 10
90 x 8 hurtige
130 x 6
150 x 5 straps fremover
170 x 3
190 x 2
210 x 1 m. bælte - grim og dårlig gentagelse
150 x 5 x 5 rimelig overskud.

Bor - på box for mere rom
30 x 20 x 2
50 x 15
70 x 8 x 3
60 x 8 x 3

Yates
50 x 10
70 x 8
80 x 8
90 x 5
70 x 8 x 2

Pulldown
60 x 10
70 x 8
80 x 6
90 x 6
95 x 5
100 x 5
95 x 6 x 2
95 x 5

One arm cabe rows
30 x 12
40 x 8 x 2
45 x 6
50 x 5
og et drop

afsluttende biceps, men ikke meget. De var ristede.

Bryst-skulder-triceps d. 13
Bænkpres uden spotter
Stang x 20 x 2
30 x 12
50 x 10 x 2
70 x 8
90 x 6
110 x 5
105 x 5 x 6 1.30 min pause

Inc. bp 30 grader
50 x 10
70 x 8
90 x 5 x 6 1.30 min pause - 2 min før drop
85 x 6 drop 75 x 5 drop 50 x 5

Flyers ss inc. db bp langsom excentrisk ca 3ish sekunder
16 x 12 ss 24 x 8
18 x 10 ss 24 x 8 x 3

Siddende bb skulderpres
stang x 15
30 x 10
40 x 8
50 x 6 1.30 min pause
55 x 5
60 x 4
55 x 6
55 x 5 x 2

lateral raises
6 x 15 x 2
8 x 10
10 x 10 x 5
10 x 10 drop 7 x 10 drop 6 x 10
8 x 12

Cg bp
50 x 10
70 x 8
80 x 5 x 5

60 x 6 ss 8 x 12
60 x 6 ss 9 x 10 x 2
60 x 6 ss 10 x 10 x 2

Afsluttende triceps

Ben d. 14.

Squat
air
50 x 10 x 3
70 x 8
90 x 8 stop and go
90 x 6 hurtige
110 x 6
130 x 5
150 x 3 rep pr
130 x 5 x 6
130 x 5 drop 110 x 5 drop 105 x 5

B1 Benpres
150 x 8
180 x 8
200 x 6
210 x 5 x 6
210 x 5 drop 180 x 5 drop 160 x 5

B2 calf raises
80 x 20
90 x 20
100 x 15
120 x 15
140 x 12
150 x 10 x 5
150 x 10 drop 120 x 8 drop 100 x 6+6

C1 Abdominal crunch
45 x 15
60 x 10
70 x 8 x 5 hård
60 x 10 drop 50 x 10


C2 Lying leg curl
25 x 12
35 x 10
40 x 8 x 5
37.5 x 8 drop 27.5 x8+8