Wendler: C3, W2, D2
Onsdag d. 24/04/2013
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Deadlift
Opv.
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg - Valgte at stoppe ved de 3, da flowet ikke rigtig var der idag.
8 x 100 kg
+ Leg press SS SL-DL, 4 sæt standing calf og 4 sæt seated.
*Ikke den bedste træning. Var lidt udkørt da jeg kom til træning pga. skole fra 8-16. De sidste 2 timer var idræt og bestod af springgymnastik, hvilket træningens intensitet desværre led under.
----------------------
Torsdag d. 25/04/2013
A) Prowler sprints - R:60
30-35 m @ 20 kg - High handle
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
20 m @ 20 kg - Low handle herfra
20 m @ 20 kg
20 m @ 20 kg
20 m @ 20 kg
20 m @ 20 kg
20 m @ 20 kg
20 m @ 20 kg
*Og så var jeg godt smadret !
Derefter 4 sæt abs og 4 sæt reverse hypers + lidt udstræk.
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69534 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner
1 nye indlæg i dag
Online
I alt: 895
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 892
Følg bodybuilding.dk på
Becoming a Supple Buffalo - video s. 32
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Wendler: C3, W2, D3
Fredag d. 26/4/2013
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A) BB Benchpress - R:90
opv.
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 8 x 60 kg
+ HS low rows, HS Chest press, Seated rope rows, cable laterals SS facepulls, Seated DB curls SS V-bar dips
Tid: ?
Fredag d. 26/4/2013
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A) BB Benchpress - R:90
opv.
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 8 x 60 kg
+ HS low rows, HS Chest press, Seated rope rows, cable laterals SS facepulls, Seated DB curls SS V-bar dips
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Wendler: C3, W2, D4
Lørdag d. 27/4/2013
Opvarmning: SMR + Mobilitet
A) Squat - R:90-120
opv.
3 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg - Rep PR
8 x 90 kg
8 x 90 kg
B-1) Heels-Elevated (10 lbs) Squats - T3010 - R:10
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg - Rep PR
B-2) DB Lunges - R:10
10 x 18 kg - PR
10 x 18 kg
10 x 18 kg
B-3) Trap-bar Deadlift - T20X0 - R:90
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 75 kg - T40X0 --> 6 x 75 kg (T20X0)
C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 27.5 LBS
8 x 27.5 LBS
8 x 27.5 LBS
C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS
C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 20 LBS
8 x 15 LBS
8 x 15 LBS
C-4) Seated Leg Curls (Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:60-90
8 x 50"
8 x 45"
8 x 40"
+ Calf, abs og hyperextensions.
Tid: ?
----------------
Back
Søndag d. 28/04/2013
Opvarmning: 3 min roning
A-1) CS Y-raises - T3012 - R:10
15 x 2 kg
15 x 2 kg
10 x 2 kg --> 5 x vægt af arme ;)
A-2) CS DB rows - T2012 - R:60
15 x 13,5 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg
*Meget fokus på squeezet, og samle skulderbladende.
B) Kneeling Cable Pushdowns - T3011 - R:40-60
15 x ?
15 x ?
15 x ?
C) Pullups - T3-40X0 - R:60-90
2-3 sæt med BW
2 sæt med 25 LBS
D-1) Partial WG-pulldowns - T30X1 - R:10
3 x 15 x 105-120"
D-2) CG Pulldowns - T30X1 - R:60
3 x 6-10 x 105-135"
E) Tabata på C2 - R:10
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
30 sec
------------------
Mandag d. 29/04/2013
Prowler - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 40 kg - R:60-90 herfra
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
*Super duper! Gode træninger alle 3 dage
Lørdag d. 27/4/2013
Opvarmning: SMR + Mobilitet
A) Squat - R:90-120
opv.
3 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg - Rep PR
8 x 90 kg
8 x 90 kg
B-1) Heels-Elevated (10 lbs) Squats - T3010 - R:10
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg - Rep PR
B-2) DB Lunges - R:10
10 x 18 kg - PR
10 x 18 kg
10 x 18 kg
B-3) Trap-bar Deadlift - T20X0 - R:90
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 75 kg - T40X0 --> 6 x 75 kg (T20X0)
C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 27.5 LBS
8 x 27.5 LBS
8 x 27.5 LBS
C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS
C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 20 LBS
8 x 15 LBS
8 x 15 LBS
C-4) Seated Leg Curls (Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:60-90
8 x 50"
8 x 45"
8 x 40"
+ Calf, abs og hyperextensions.
Tid: ?
----------------
Back
Søndag d. 28/04/2013
Opvarmning: 3 min roning
A-1) CS Y-raises - T3012 - R:10
15 x 2 kg
15 x 2 kg
10 x 2 kg --> 5 x vægt af arme ;)
A-2) CS DB rows - T2012 - R:60
15 x 13,5 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg
*Meget fokus på squeezet, og samle skulderbladende.
B) Kneeling Cable Pushdowns - T3011 - R:40-60
15 x ?
15 x ?
15 x ?
C) Pullups - T3-40X0 - R:60-90
2-3 sæt med BW
2 sæt med 25 LBS
D-1) Partial WG-pulldowns - T30X1 - R:10
3 x 15 x 105-120"
D-2) CG Pulldowns - T30X1 - R:60
3 x 6-10 x 105-135"
E) Tabata på C2 - R:10
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
20 sec
30 sec
------------------
Mandag d. 29/04/2013
Prowler - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 40 kg - R:60-90 herfra
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
*Super duper! Gode træninger alle 3 dage
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Tirsdag d. 30/04/2013
Wendler: C3, W3, D1
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A) Militarypress - R:90-120
opv.
5 x 45 kg
3 x 50 kg
8 x 55 kg - Rep PR - Skulle dog kæmpe meget for, at få den op. Skulle nok have stoppet ved 7, da den nok var for takserende.
8 x 40 kg
5 min aktivering af lats.
EDT: 20 min.
B-1) Incline DB Benchpress - T2-30X0
87 x 28 kg - Rep PR
B-2) Pullups - T2-30X0
86 x BW - Rep PR
C-1) Dips - T30X0 - R:10
6 x +45 LBS
6 x +45 LBS
5 x +45 LBS
4 x +45 LBS
*Vrøvl med albuen, så valgte at stoppe.
C-2) BB Curls - T30X0 - R:120
6 x 50 LBS + stang (20kg) - T20X0
6 x 40 LBS
5 x 40 LBS
5 x 30 LBS
D) 1-arm DB preacher curls - T30X0 - R:30-60
6 x 12 kg + 3 ECC (T4-50X0)
5 x 12 kg + 3 ECC (T4-50X0)
5 x 12 kg + 3 ECC (T4-50X0)
7 x 10 kg + 3 ECC (T4-50X0)
E) Ez Skullcrushers - T40X0 - R:60
4 sæt x 8 + 3-5 ECC @ 20 LBS + stang
Tid: ca. 90 min.
Wendler: C3, W3, D1
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A) Militarypress - R:90-120
opv.
5 x 45 kg
3 x 50 kg
8 x 55 kg - Rep PR - Skulle dog kæmpe meget for, at få den op. Skulle nok have stoppet ved 7, da den nok var for takserende.
8 x 40 kg
5 min aktivering af lats.
EDT: 20 min.
B-1) Incline DB Benchpress - T2-30X0
87 x 28 kg - Rep PR
B-2) Pullups - T2-30X0
86 x BW - Rep PR
C-1) Dips - T30X0 - R:10
6 x +45 LBS
6 x +45 LBS
5 x +45 LBS
4 x +45 LBS
*Vrøvl med albuen, så valgte at stoppe.
C-2) BB Curls - T30X0 - R:120
6 x 50 LBS + stang (20kg) - T20X0
6 x 40 LBS
5 x 40 LBS
5 x 30 LBS
D) 1-arm DB preacher curls - T30X0 - R:30-60
6 x 12 kg + 3 ECC (T4-50X0)
5 x 12 kg + 3 ECC (T4-50X0)
5 x 12 kg + 3 ECC (T4-50X0)
7 x 10 kg + 3 ECC (T4-50X0)
E) Ez Skullcrushers - T40X0 - R:60
4 sæt x 8 + 3-5 ECC @ 20 LBS + stang
Tid: ca. 90 min.
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Wendler: C3, W3, D2
Onsdag d. 01/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Deadlift
Opv.
5 x 115 kg
3 x 130 kg
3 x 145 kg
8 x 100 kg
B-1) Squats - T5011 - R:10
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 70 kg
B-2) Bulgarian Split-squats - T20X1 - R:120-180
12 x 14 kg
10 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 11 kg
C-1) Seated Leg Curls (Plantarflexed) - T5011 - R:10
8 x 45"
7 x 52,5"
8 x 50"
8 x 50"
C-2) SL-DL - T3011 - R:120-180
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 60 kg
+calf og abs
Tid: ?
--------------------
Torsdag d. 02/05/2013
A) Prowler sprints/walks - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg- R:90 herfra
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
----------------------
Wendler: C3, W3, D3
Fredag d. 03/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A) BB Benchpress
opv.
5 x 75 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg - Rep PR
8 x 60 kg - T40X0
6 x 60 kg - T40X0
4 sæt HS low rows SS 4 sæt HS Chest press
4 sæt Yates rows
C-1) CG-Benchpress - T3-40X0 - R:10
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
5 x 40-45 kg
C-2) Incline DB Curls - T3-40X0 - R:20-30
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
D-1) Rope Pushdowns - T2011- R:10
4 dropsæt med 6-6-6
D-2) DB Concentration curls - T2-30X1 - R:60-90
4 dropsæt med 6-6-6
+ En masse prehab.
Tid: ?
Onsdag d. 01/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Deadlift
Opv.
5 x 115 kg
3 x 130 kg
3 x 145 kg
8 x 100 kg
B-1) Squats - T5011 - R:10
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 70 kg
B-2) Bulgarian Split-squats - T20X1 - R:120-180
12 x 14 kg
10 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 11 kg
C-1) Seated Leg Curls (Plantarflexed) - T5011 - R:10
8 x 45"
7 x 52,5"
8 x 50"
8 x 50"
C-2) SL-DL - T3011 - R:120-180
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 60 kg
+calf og abs
Tid: ?
--------------------
Torsdag d. 02/05/2013
A) Prowler sprints/walks - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg- R:90 herfra
30 m @ 40 kg
30 m @ 40 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
----------------------
Wendler: C3, W3, D3
Fredag d. 03/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A) BB Benchpress
opv.
5 x 75 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg - Rep PR
8 x 60 kg - T40X0
6 x 60 kg - T40X0
4 sæt HS low rows SS 4 sæt HS Chest press
4 sæt Yates rows
C-1) CG-Benchpress - T3-40X0 - R:10
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
6 x 40-45 kg
5 x 40-45 kg
C-2) Incline DB Curls - T3-40X0 - R:20-30
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
D-1) Rope Pushdowns - T2011- R:10
4 dropsæt med 6-6-6
D-2) DB Concentration curls - T2-30X1 - R:60-90
4 dropsæt med 6-6-6
+ En masse prehab.
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Wendler: C3, W3, D4
Lørdag d. 04/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + Core-aktivering
A) Squat
opv.
5 x 100 kg
1 x 115 kg
1 x 130 kg
8 x 90 kg
8 x 60 kg
B) Trap-Bar DL - T20X1 - R:90-120
10 x 125 kg
10 x 125 kg
7 x 125 kg
3 x 145 kg
1 x 165 kg - PR (Tror jeg nok )
8 x 125 kg
C) Prowler
30 m @ 20 kg - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 40 kg - R:60-90 herfra
30 m @ 40 kg
25 m @ 60 kg - R:90-120
25 m @ 60 kg
3-5 min pause.
25 m @ 60 kg - R:20
20 m @ 60 kg
Lav volumen idag, men skulle skynde mig. Læg må køres imorgen, sammen med lidt ryg. Her den anden dag fandt jeg ud af, at viceværten fandme har smidt den prowler-løbebane ud (thi han troede det var ubrugeligt), som vi ellers muligvis skulle have sat op i centeret.... 50.000,- DKR right out the toilet](./images/smilies/wallbash.gif "Brick wall")
Lørdag d. 04/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + Core-aktivering
A) Squat
opv.
5 x 100 kg
1 x 115 kg
1 x 130 kg
8 x 90 kg
8 x 60 kg
B) Trap-Bar DL - T20X1 - R:90-120
10 x 125 kg
10 x 125 kg
7 x 125 kg
3 x 145 kg
1 x 165 kg - PR (Tror jeg nok
)8 x 125 kg
C) Prowler
30 m @ 20 kg - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 40 kg - R:60-90 herfra
30 m @ 40 kg
25 m @ 60 kg - R:90-120
25 m @ 60 kg
3-5 min pause.
25 m @ 60 kg - R:20
20 m @ 60 kg
Lav volumen idag, men skulle skynde mig. Læg må køres imorgen, sammen med lidt ryg. Her den anden dag fandt jeg ud af, at viceværten fandme har smidt den prowler-løbebane ud (thi han troede det var ubrugeligt), som vi ellers muligvis skulle have sat op i centeret.... 50.000,- DKR right out the toilet
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Back
Søndag d. 05/05/2013
Opvarmning: 3 min roning
A-1) CS Y-raises - T3012 - R:10
15 x 2 kg
15 x 2 kg
12 x 2 kg --> 3 x vægt af arme.
A-2) CS DB rows - T2012 - R:60
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg
*Meget fokus på squeezet, og samle skulderbladende.
B) Kneeling Cable Pushdowns - T3011 - R:40-60
15 x 50"
15 x 50"
15 x 50"
C) Pullups - T40X0 - R:60-90
6 x +25 LBS
6 x +25 LBS
5 x +25 LBS
6 x +45 LBS - T30X0 og CG
+ lidt rope rows SS HS Skulderpres og 4 sæt stående læg.
Søndag d. 05/05/2013
Opvarmning: 3 min roning
A-1) CS Y-raises - T3012 - R:10
15 x 2 kg
15 x 2 kg
12 x 2 kg --> 3 x vægt af arme.
A-2) CS DB rows - T2012 - R:60
15 x 11 kg
15 x 11 kg
15 x 11 kg
*Meget fokus på squeezet, og samle skulderbladende.
B) Kneeling Cable Pushdowns - T3011 - R:40-60
15 x 50"
15 x 50"
15 x 50"
C) Pullups - T40X0 - R:60-90
6 x +25 LBS
6 x +25 LBS
5 x +25 LBS
6 x +45 LBS - T30X0 og CG
+ lidt rope rows SS HS Skulderpres og 4 sæt stående læg.
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Dét er da power, det der!Veiny skrev:Wendler: C3, W3, D4
Lørdag d. 04/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + Core-aktivering
A) Squat
opv.
5 x 100 kg
1 x 115 kg
1 x 130 kg
8 x 90 kg
8 x 60 kg
B) Trap-Bar DL - T20X1 - R:90-120
10 x 125 kg
10 x 125 kg
7 x 125 kg
3 x 145 kg
1 x 165 kg - PR (Tror jeg nok
8 x 125 kg
/ Martin
-
- Reputation point: 695
- Indlæg: 3446
- Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 100.00
- - Dødløft: 130.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Etrius skrev:Dét er da power, det der!
/ Martin
Haha
Det resulterede også i voldsommelige DOMS flere dage efter! --------------
Mandag d. 06/05/2013
A) Prowler - R:60
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
30 m @ 20 kg
20-25 m @ 20 kg - Low handle
30 m @ 20 kg
20-25 m @ 20 kg - Low handle
30 m @ 20 kg
*Let omgang pga. deload
---------------------
Tirsdag d. 07/05/2013
Wendler: C3, W4, D1 (DELOAD)
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A) Militarypress
opv.
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
B-1) Incline DB Benchpress - T2-30X0 - R:0
8 x 32 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg
5 x 34 kg
B-2) Pullups - T3-40X0 - R:90
8 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW
C-1) Dips - T30X0 - R:10
6 x +45 LBS
6 x +45 LBS
6 x +45 LBS
C-2) BB Curls - T30X0 - R:90-120
8 x 50 LBS + stang (10kg)
7 x 50 LBS
6 x 50 LBS
D-1) 1-arm DB preacher curls - T30X0 - R:10
8 x 10 kg
8 x 16 kg
8 x 12 kg
D-2) Ez Skullcrushers - T30X0 - R:60
8 x 20 LBS + stang
8 x 40 LBS + stang
8 x 40 LBS + stang
Derefter 3 sæt laterals SS smith-shrugs og core (A)
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Wendler: C3, W4, D2 (DELOAD)
Onsdag d. 08/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Deadlift
Opv.
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
B-1) Squats - T5011 - R:10
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
B-2) Bulgarian Split-squats - T20X1 - R:120-180
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
C-1) Seated Leg Curls (Plantarflexed) - T5011 - R:10
8 x 52,5"
8 x 50"
8 x 50"
C-2) SL-DL - T4011 - R:120-180
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
+calf og Core A.
Tid: ?
--------------------
Træningen foregik i The Gym idag. Det var rart! Kan så godt lide det sted, men mine besøg er altså meget infrekvente pga. transporten. Håber jeg kan få trænet der lidt oftere når jeg er færdig med eksaminerne.
Wendler: C3, W4, D3 (DELOAD)
Fredag d. 10/05/2013
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A) BB Benchpress
opv.
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
B) Yates-rows - T2-30X1 - R:90
12 x 50 kg
12 x 50 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
C-1) CG-Benchpress - T3-40X0 - R:10
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
C-2) Incline DB Curls - T3-40X0 - R:20-30
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
D-1) Rope Pushdowns - T2011- R:10
2 dropsæt med 6-6-6
D-2) DB Concentration curls - T2-30X1 - R:60-90
2 dropsæt med 6-6-6
+ Core (B-workout)
Tid: ?
*Idag modtog jeg mine sko
Onsdag d. 08/05/2013
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Deadlift
Opv.
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
B-1) Squats - T5011 - R:10
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
B-2) Bulgarian Split-squats - T20X1 - R:120-180
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
C-1) Seated Leg Curls (Plantarflexed) - T5011 - R:10
8 x 52,5"
8 x 50"
8 x 50"
C-2) SL-DL - T4011 - R:120-180
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
+calf og Core A.
Tid: ?
--------------------
Træningen foregik i The Gym idag. Det var rart! Kan så godt lide det sted, men mine besøg er altså meget infrekvente pga. transporten. Håber jeg kan få trænet der lidt oftere når jeg er færdig med eksaminerne.
Wendler: C3, W4, D3 (DELOAD)
Fredag d. 10/05/2013
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A) BB Benchpress
opv.
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
B) Yates-rows - T2-30X1 - R:90
12 x 50 kg
12 x 50 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
C-1) CG-Benchpress - T3-40X0 - R:10
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
C-2) Incline DB Curls - T3-40X0 - R:20-30
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
D-1) Rope Pushdowns - T2011- R:10
2 dropsæt med 6-6-6
D-2) DB Concentration curls - T2-30X1 - R:60-90
2 dropsæt med 6-6-6
+ Core (B-workout)
Tid: ?
*Idag modtog jeg mine sko
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Wendler: C3, W4, D4 (DELOAD)
Lørdag d. 11/05/2013
Opvarmning: Mobilitet
A) Squat
opv.
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
+trap-bar DL, Lying leg curls, calves og core.
---------------------
Back
Søndag d. 12/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
Først aktiveringsøvelser, og derefter lidt pullups mm. Stort set det samme, jeg har lavet de sidste par søndage.
----------------------------
HIIT & Core
Mandag d. 13/05/2013
Bike Sprints - R:50-60
10 x 30 sek - 13-16 i belastning
+ Core
----------------
AGVT, D1: Chest & Back
Tirsdag d. 14/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
A-2) Pullups - T40X0 - R:100
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
B-2) 1-arm DB arc-rows - T40X0 - R:90
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
+ Laterals SS Facepulls og prehab-øvelser.
Tid: 60 min
*Dejligt at vende tilbage til min absolut yndlings måde, at træne på
-------------------
AGVT, D2: Legs & Core
Onsdag d. 15/05/2013
Opvarmning: Mobilitet
A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
5 x 70 kg - PR med 10 kg ifht. sidste gang jeg kørte AGVT
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
5 x 35 LBS (Hver side)
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
B-1) R.F.E Split-squats - T30X0 - R:10
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
B-2) SL-DL - T40X0 - R:90
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg
+Calves, Reverse hypers og Core A (stage 2)
Tid: ?
Lørdag d. 11/05/2013
Opvarmning: Mobilitet
A) Squat
opv.
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
+trap-bar DL, Lying leg curls, calves og core.
---------------------
Back
Søndag d. 12/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
Først aktiveringsøvelser, og derefter lidt pullups mm. Stort set det samme, jeg har lavet de sidste par søndage.
----------------------------
HIIT & Core
Mandag d. 13/05/2013
Bike Sprints - R:50-60
10 x 30 sek - 13-16 i belastning
+ Core
----------------
AGVT, D1: Chest & Back
Tirsdag d. 14/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
A-2) Pullups - T40X0 - R:100
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
5 x +5 kg
B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
B-2) 1-arm DB arc-rows - T40X0 - R:90
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
+ Laterals SS Facepulls og prehab-øvelser.
Tid: 60 min
*Dejligt at vende tilbage til min absolut yndlings måde, at træne på
-------------------
AGVT, D2: Legs & Core
Onsdag d. 15/05/2013
Opvarmning: Mobilitet
A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
5 x 70 kg - PR med 10 kg ifht. sidste gang jeg kørte AGVT
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
5 x 35 LBS (Hver side)
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
B-1) R.F.E Split-squats - T30X0 - R:10
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
B-2) SL-DL - T40X0 - R:90
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg
+Calves, Reverse hypers og Core A (stage 2)
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Jeg er pisse ligeglad med hvad du siger!!. Men du har stjålet mine SKO B-)))!!.
Ses i centeret champ B-))
Ses i centeret champ B-))
pump it ! pump it up!
-
- Reputation point: 110
- Indlæg: 2231
- Tilmeldt: 28. mar 2006, 13:21
- Geografisk sted: Køge
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 120.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
pumpfmaster skrev:Jeg er pisse ligeglad med hvad du siger!!. Men du har stjålet mine SKO B-)))!!.
Ses i centeret champ B-))
Too slow, brow
.. Vi ses i centeret badass!http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D3: Guns & Shoulders
Fredag d. 17/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
B-1) Seated Overhead-extensions (Ez-bar) - T30X0 - R:10
8 x ?
8 x ?
8 x ?
B-2) Reverse BB curls - T40X0 - R:90
8 x ?
8 x ?
8 x ?
+ 1-arm DB shoulderpress SS Reverse Pec-dec
Tid: 60 min
----------------------
Lørdag d. 18/05/2013
Prowler - R:45
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
+ Core
------------------
AGVT, D4: Chest & Back
Søndag d. 19/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
B-1) Incline DB Flyes - T40X0 - R:10
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg
B-2) TechnoGym Low-row - T30X1 - R:60-90
8 x ?
8 x ?
8 x ?
+ Facepulls og rotator cuff
Tid: ca. 50-60 min
Fredag d. 17/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 14 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
B-1) Seated Overhead-extensions (Ez-bar) - T30X0 - R:10
8 x ?
8 x ?
8 x ?
B-2) Reverse BB curls - T40X0 - R:90
8 x ?
8 x ?
8 x ?
+ 1-arm DB shoulderpress SS Reverse Pec-dec
Tid: 60 min
----------------------
Lørdag d. 18/05/2013
Prowler - R:45
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
30 m @ 30 kg
+ Core
------------------
AGVT, D4: Chest & Back
Søndag d. 19/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
5 x 29.5 kg
A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
B-1) Incline DB Flyes - T40X0 - R:10
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg
B-2) TechnoGym Low-row - T30X1 - R:60-90
8 x ?
8 x ?
8 x ?
+ Facepulls og rotator cuff
Tid: ca. 50-60 min
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Har du et excel ark til det der AGVT program?
- Reputation point: 5
- Indlæg: 311
- Tilmeldt: 20. okt 2011, 23:16
- Træner her: The Gym
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Hvaa mester :--)!, skal vi snart have et trænings pas sammen og smide med nogle tunge vægte :--)?..
Btw fuuuuck der var varmt dernede idag Shiit B-))
Btw fuuuuck der var varmt dernede idag Shiit B-))
pump it ! pump it up!
-
- Reputation point: 110
- Indlæg: 2231
- Tilmeldt: 28. mar 2006, 13:21
- Geografisk sted: Køge
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 120.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
bestwr96 skrev:Har du et excel ark til det der AGVT program?
Det har jeg da: http://www.bodybuilding.dk/advanced-german-volume-training-excel-ark-t33262.html
Kan dog ikke selv tage æren for det, scroll lidt ned og find Kidde's post.
pumpfmaster skrev:Hvaa mester :--)!, skal vi snart have et trænings pas sammen og smide med nogle tunge vægte :--)?..
Btw fuuuuck der var varmt dernede idag Shiit B-))
Du skriver bare champ, så finder vi ud af noget
Hvis det bliver meget varmere (og det gør det), så må vi sku se om vi ikke kan overtale Benja til shirtless-training henover sommeren
AGVT, D5: Legs & Core
Mandag d. 20/05/2013
Opvarmning: SMR + Mobilitet
A-1) Trap-Bar DL (Low-handle) - T40X0 - R:10
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Neutral) - T40X0 - R:100
5 x 35 LBS (Hver side)
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 35 LBS
5 x 32.5 LBS
5 x 32.5 LBS
5 x 32.5 LBS
5 x 32.5 LBS
5 x 32.5 LBS
B-1) Heels-Raised (10 lbs) Squats - T4010 - R:10
8 x 80 kg
8 x 80 kg
12 x 60 kg
B-2) GHR - T40X0 - R:90
8 x BW+25 LBS
6 x BW+10 LBS
8 x BW
+Standing & Seated Calves, Reverse hypers og Core A (stage 2)
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Hahah :-)! I andre kan godt træne shirtless men ikke mig, méd bulk jeg har gang i, tror jeg pakker mig ind i hættetrøje og først afsløre formen næste sommer B-))
pump it ! pump it up!
-
- Reputation point: 110
- Indlæg: 2231
- Tilmeldt: 28. mar 2006, 13:21
- Geografisk sted: Køge
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 120.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Er du stoppet i TG min ven ? Synes det evigheder siden jeg har set dine shredz
-
- Reputation point: 179
- Indlæg: 3634
- Tilmeldt: 13. okt 2011, 13:37
- Geografisk sted: Østerbro, København
- Træner her: The Gym
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 250.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
pumpfmaster skrev:Hahah :-)! I andre kan godt træne shirtless men ikke mig, méd bulk jeg har gang i, tror jeg pakker mig ind i hættetrøje og først afsløre formen næste sommer B-))
Arghh så slemt er det vel heller ikke ? Du holder da stadig en nogenlunde fedtprocent
BigOzzy skrev:Er du stoppet i TG min ven ? Synes det evigheder siden jeg har set dine shredz
Ozzy my friend.. Det er aaaalt for længe siden ja
Men er bestemt ikke stoppet i TG, der har bare været nogle ting som har gjort det lidt besværligt for mig, at tage til kbh. Efter jeg har overstået mine eksamener, vil jeg prøve at komme meget oftere ! Jeg er der muligvis ved 16 tiden imorgen, alt afhængig af hvordan det står til med mine transportmuligheder.http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Fedt ! Jeg kommer nok lidt senere - så kan det være vi lige render ind i hinanden og godt at høre =)
-
- Reputation point: 179
- Indlæg: 3634
- Tilmeldt: 13. okt 2011, 13:37
- Geografisk sted: Østerbro, København
- Træner her: The Gym
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 130.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 250.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D6: Guns & Shoulders
Tirsdag d. 21/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Dips - T40X0 - R:10
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
A-2) Seated Zottman Curls - T40X0 - R:100
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg - Hammer curls herfra
A-2) Seated Hammer Curls - T40X0 - R:100
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
B-1) Pushdowns - T30X0 - R:10
8 x ?
8 x ?
12 x ?
B-2) Ez-Spidercurls - T30X0 - R:90
8 x ?
8 x ?
12 x ?
+ Lean-away laterals SS facepulls og lidt udstræk.
Tid: ?
*Lækkert at være tilbage i The Gym!
Tirsdag d. 21/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Dips - T40X0 - R:10
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
A-2) Seated Zottman Curls - T40X0 - R:100
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg - Hammer curls herfra
A-2) Seated Hammer Curls - T40X0 - R:100
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg
B-1) Pushdowns - T30X0 - R:10
8 x ?
8 x ?
12 x ?
B-2) Ez-Spidercurls - T30X0 - R:90
8 x ?
8 x ?
12 x ?
+ Lean-away laterals SS facepulls og lidt udstræk.
Tid: ?
*Lækkert at være tilbage i The Gym!
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
HIIT & Core
Onsdag d. 22/05/2013
Bike Sprints - R:50-60
10 x 30 sek - 13-14 i belastning
+ Core B (stage 2)
Onsdag d. 22/05/2013
Bike Sprints - R:50-60
10 x 30 sek - 13-14 i belastning
+ Core B (stage 2)
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D7: Chest & Back
Torsdag d. 23/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
A-2) Pullups - T40X0 - R:100
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
B-2) BB Rows - T3-40X1 - R:90
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
+ Seated CG Rows.
Tid: ?
*Imorgen står den på danskeksamen, og derefter skal benene smedes!
Torsdag d. 23/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
4 x 63 kg
A-2) Pullups - T40X0 - R:100
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
4 x +7.5 kg
B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
B-2) BB Rows - T3-40X1 - R:90
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
+ Seated CG Rows.
Tid: ?
*Imorgen står den på danskeksamen, og derefter skal benene smedes!
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D8: Legs & Core
Fredag d. 24/05/2013
Opvarmning: Mobilitet
A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
4 x 37.5 LBS (Hver side)
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
B-1) R.F.E Split-squats - T30X0 - R:10
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
B-2) SL-DL - T40X0 - R:90
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
+ 8-10 sæt læg og Core A (stage 2)
Tid: ?
Fredag d. 24/05/2013
Opvarmning: Mobilitet
A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
4 x 37.5 LBS (Hver side)
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
B-1) R.F.E Split-squats - T30X0 - R:10
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
B-2) SL-DL - T40X0 - R:90
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
+ 8-10 sæt læg og Core A (stage 2)
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D9: Guns & Shoulders
Lørdag d. 25/05/2013
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
B-1) 1-arm DB Shoulderpress - T3-40X0 - R:10
8 x 16 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
B-2) Reverse BB curls - T30X0 - R:90
8 x 35"
8 x 35"
8 x 35"
+ HS Shoulderpress SS Facepulls
Tid: ?
Lørdag d. 25/05/2013
Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning
A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
B-1) 1-arm DB Shoulderpress - T3-40X0 - R:10
8 x 16 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
B-2) Reverse BB curls - T30X0 - R:90
8 x 35"
8 x 35"
8 x 35"
+ HS Shoulderpress SS Facepulls
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D10: Chest & Back
Mandag d. 27/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
B-1) HS Incline Chestpress - T3-40X0 - R:10
8 x 35"
8 x 30"
8 x 30"
B-2) HS Low-row - T30X1 - R:60-90
10 x 165 LBS
8 x 165 LBS
8 x 165 LBS
+ Y-raises SS CS DB rows.
Derefter udenfor i det gode vejr, og lave nogle lette intervaller med prowleren m. 30 kg @ 70%.
Tid: ?
Mandag d. 27/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
4 x +12.5 kg
B-1) HS Incline Chestpress - T3-40X0 - R:10
8 x 35"
8 x 30"
8 x 30"
B-2) HS Low-row - T30X1 - R:60-90
10 x 165 LBS
8 x 165 LBS
8 x 165 LBS
+ Y-raises SS CS DB rows.
Derefter udenfor i det gode vejr, og lave nogle lette intervaller med prowleren m. 30 kg @ 70%.
Tid: ?
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D11: Legs & Core
Tirsdag d. 28/05/2013
Opvarmning: SMR + Mobilitet
A-1) Trap-Bar DL (Low-handle) - T40X0 - R:10
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
*Her måtte jeg stoppe, da jeg havde den mest hjernedøde hovedpine ever!
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Neutral) - T40X0 - R:100
4 x 37.5 LBS (hver side)
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
+ 2 sæt HR squats og lidt leg ext. gøgl.
Tid: ?
--------------------
AGVT, D12: Guns & Shoulders
Onsdag d. 29/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) V-bar Dips - T40X0 - R:10
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
A-2) Seated Hammer Curls - T40X0 - R:100
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
+ 3 sæt reverse curls
B-1) Seated Laterals - T30X1 - R:10
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
B-2) Facepulls - T30X1 - R:10
8 x ?
8 x ?
8 x ?
B-3) Seated DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:120
8 x 20 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
+ Prehab og core.
Tid: ?
--------------
Torsdag d. 30/05/2013
Efter biologieksamen besluttede jeg mig for, at afprøve CP's intervalprotokol. Umiddelbart udfordrende, "sjovt" og tidseffektivt.
Sprints
2 opv. runder af 400 M
1 x 400 M - R:240
1 x 300 M - R:180
1 x 200 M - R:120
1 x 100 M - R:60
2 nedkølingsrunder af 400 M
Tirsdag d. 28/05/2013
Opvarmning: SMR + Mobilitet
A-1) Trap-Bar DL (Low-handle) - T40X0 - R:10
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
4 x 117.5 kg
*Her måtte jeg stoppe, da jeg havde den mest hjernedøde hovedpine ever!
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Neutral) - T40X0 - R:100
4 x 37.5 LBS (hver side)
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
4 x 37.5 LBS
+ 2 sæt HR squats og lidt leg ext. gøgl.
Tid: ?
--------------------
AGVT, D12: Guns & Shoulders
Onsdag d. 29/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) V-bar Dips - T40X0 - R:10
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
4 x +45 LBS
A-2) Seated Hammer Curls - T40X0 - R:100
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 14 kg
+ 3 sæt reverse curls
B-1) Seated Laterals - T30X1 - R:10
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
B-2) Facepulls - T30X1 - R:10
8 x ?
8 x ?
8 x ?
B-3) Seated DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:120
8 x 20 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
+ Prehab og core.
Tid: ?
--------------
Torsdag d. 30/05/2013
Efter biologieksamen besluttede jeg mig for, at afprøve CP's intervalprotokol. Umiddelbart udfordrende, "sjovt" og tidseffektivt.
Sprints
2 opv. runder af 400 M
1 x 400 M - R:240
1 x 300 M - R:180
1 x 200 M - R:120
1 x 100 M - R:60
2 nedkølingsrunder af 400 M
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
AGVT, D13: Chest & Back
Fredag d. 31/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
A-2) Pullups - T40X0 - R:100
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 24 kg
B-2) BB Rows - T30X1 - R:90
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
+ Seated CG Rows.
Tid: ?
---------------------------
AGVT, D14: Legs & Core
Lørdag d. 01/06/2013
Opvarmning: Mobilitet
A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
3 x 40 LBS (Hver side)
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
B-1) SL-DL - T40X0 - R:10
8 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg
B-2) Prowler - R:90
1 x 10-15 m @ + 100 kg
1 x 10-15 m @ + 100 kg
1 x 10-15 m @ + 100 kg
C) Calf Press (på legpressen) - T11X0 - R:10
10 sæt m. 10-30 reps @ 180-90 LBS
Tid: ?
------------------
AGVT, D15: Guns & Shoulders
Søndag d. 02/06/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
B-1) Skullcrushers - T3-40X0 - R:10
10 x 40 LBS
8 x 50 LBS
8 x 50 LBS
B-2) Reverse BB curls - T30X0 - R:90
8 x 35"
8 x 35"
8 x 35"
C-1) B.O. Laterals - T20X2 - R:0
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 4 kg
C-2) Seated Laterals - T30X1 - R:0
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
C-3) Seated Facepulls - T30X1 - R:90
12 x 50"
12 x 50"
12 x 50"
Tid: ?
------------------
Mandag d. 3/06/2013
Cardio etc.
A) Calf press (på legpressen) - T1210 - R:90
10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS --> 10 x 180 LBS
10 x 300 LBS --> 10 x 200 LBS --> 10 x 180 LBS
+ Core B og 3 sæt reverse hypers.
B) Prowler
1 x 30 m @ 40 kg - R:60
1 x 30 m @ 40 kg
1 x 20 m @ 60 kg - R: 90 herfra
1 x 20 m @ 60 kg
1 x 20 m @ 60 kg
1 x 20 m @ 60 kg
+ lidt udstræk
-------------------------
AGVT, D16: Chest & Back
Tirsdag d. 04/06/2013
AM:
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
3 x +15 kg
3 x +20 kg
3 x +20 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
B) DB Rows - T20X1 - R:60
8 x 40 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
Tid: ca. 35 min
PM:
A-1) Decline DB Benchpress - T30X0 - R:10
10 x 26 kg
9 x 28 kg
8 x 26 kg
10 x 24 kg
A-2) HS Incline Chest Press - T30X0 - R:10
12 x 30"
12 x 25"
12 x 20"
12 x 20"
A-3) Incline Cable Flyes - T3011 - R:90
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
B-1) HS Low Row - T2-30X2 - R:10
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
12 x 90 LBS
B-2) WG Pulldowns - T30X1 - R:10
12 x 90"
12 x 75"
12 x 75"
12 x 75"
12 x 75"
B-3) Seated 1-arm rows - T3011 - R:60-90
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
+ ca. 6 sæt rows med en masse squeezzze !!
Tid: ca. 40 min
Og så trillede jeg ellers hjemad i bilen med kramper i højre lat. Nu har jeg lige spist kylling, kartofler, broccoli, og 3 stk CANCER(Ris)-KIKS m. almond butter <3
Fredag d. 31/05/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Low-Incline BB Benchpress - T40X0 - R:10
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
A-2) Pullups - T40X0 - R:100
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
3 x + 10 kg
B-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 24 kg
B-2) BB Rows - T30X1 - R:90
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
+ Seated CG Rows.
Tid: ?
---------------------------
AGVT, D14: Legs & Core
Lørdag d. 01/06/2013
Opvarmning: Mobilitet
A-1) Front Squat - T40X0 - R:10
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
A-2) Lying Leg Curls (Plantarflexed & Inwards) - T40X0 - R:100
3 x 40 LBS (Hver side)
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
3 x 40 LBS
B-1) SL-DL - T40X0 - R:10
8 x 70 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg
B-2) Prowler - R:90
1 x 10-15 m @ + 100 kg
1 x 10-15 m @ + 100 kg
1 x 10-15 m @ + 100 kg
C) Calf Press (på legpressen) - T11X0 - R:10
10 sæt m. 10-30 reps @ 180-90 LBS
Tid: ?
------------------
AGVT, D15: Guns & Shoulders
Søndag d. 02/06/2013
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) CG Benchpress - T40X0 - R:10
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
3 x 65.5 kg
A-2) Incline DB curls (Offset-grip) - T40X0 - R:100
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 14 kg
B-1) Skullcrushers - T3-40X0 - R:10
10 x 40 LBS
8 x 50 LBS
8 x 50 LBS
B-2) Reverse BB curls - T30X0 - R:90
8 x 35"
8 x 35"
8 x 35"
C-1) B.O. Laterals - T20X2 - R:0
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 4 kg
C-2) Seated Laterals - T30X1 - R:0
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
C-3) Seated Facepulls - T30X1 - R:90
12 x 50"
12 x 50"
12 x 50"
Tid: ?
------------------
Mandag d. 3/06/2013
Cardio etc.
A) Calf press (på legpressen) - T1210 - R:90
10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS --> 10 x 90 LBS
10 x 270 LBS --> 10 x 180 LBS --> 10 x 180 LBS
10 x 300 LBS --> 10 x 200 LBS --> 10 x 180 LBS
+ Core B og 3 sæt reverse hypers.
B) Prowler
1 x 30 m @ 40 kg - R:60
1 x 30 m @ 40 kg
1 x 20 m @ 60 kg - R: 90 herfra
1 x 20 m @ 60 kg
1 x 20 m @ 60 kg
1 x 20 m @ 60 kg
+ lidt udstræk
-------------------------
AGVT, D16: Chest & Back
Tirsdag d. 04/06/2013
AM:
Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning
A-1) Flat DB Benchpress - T40X0 - R:10
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
3 x 34 kg
A-2) CG Neutral Chin-ups - T40X0 - R:100
3 x +15 kg
3 x +20 kg
3 x +20 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
3 x +17.5 kg
B) DB Rows - T20X1 - R:60
8 x 40 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
Tid: ca. 35 min
PM:
A-1) Decline DB Benchpress - T30X0 - R:10
10 x 26 kg
9 x 28 kg
8 x 26 kg
10 x 24 kg
A-2) HS Incline Chest Press - T30X0 - R:10
12 x 30"
12 x 25"
12 x 20"
12 x 20"
A-3) Incline Cable Flyes - T3011 - R:90
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
B-1) HS Low Row - T2-30X2 - R:10
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
12 x 90 LBS
B-2) WG Pulldowns - T30X1 - R:10
12 x 90"
12 x 75"
12 x 75"
12 x 75"
12 x 75"
B-3) Seated 1-arm rows - T3011 - R:60-90
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
+ ca. 6 sæt rows med en masse squeezzze !!
Tid: ca. 40 min
Og så trillede jeg ellers hjemad i bilen med kramper i højre lat. Nu har jeg lige spist kylling, kartofler, broccoli, og 3 stk CANCER(Ris)-KIKS m. almond butter <3
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Onsdag d. 5/06/2013
Legs
AM:
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Squat - T30X0 - R:90
6 x 100 kg
5 x 100 kg
6 x 80 kg - T40X0 herfra
6 x 90 kg
B) Deadlift - R:90
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
C-1) Lying Leg Curls (Feet in & Plantarflexed) - T4010 - R:0
6 x 35 LBS (Hver side)
4 x 35 LBS
4 x 35 LBS
4 x 30 LBS
C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:0
4 x 35 LBS
4 x 35 LBS
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
C-3) Lying Leg Curls (Feet out & Plantarflexed) - T4010 - R:10
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
C-4) Seated Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:90
6 x 52.5"
6 x 45"
6 x 40"
Træningstid: 40 minutter
*Skidt omgang.. Alt føltes bare tungt her til morgen :/
Legs
AM:
Opvarmning: Mobilitet + SMR
A) Squat - T30X0 - R:90
6 x 100 kg
5 x 100 kg
6 x 80 kg - T40X0 herfra
6 x 90 kg
B) Deadlift - R:90
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
C-1) Lying Leg Curls (Feet in & Plantarflexed) - T4010 - R:0
6 x 35 LBS (Hver side)
4 x 35 LBS
4 x 35 LBS
4 x 30 LBS
C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:0
4 x 35 LBS
4 x 35 LBS
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
C-3) Lying Leg Curls (Feet out & Plantarflexed) - T4010 - R:10
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
4 x 25 LBS
C-4) Seated Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:90
6 x 52.5"
6 x 45"
6 x 40"
Træningstid: 40 minutter
*Skidt omgang.. Alt føltes bare tungt her til morgen :/
http://www.poweraddict.dk
Rabatkode: Jurlander5
Rabatkode: Jurlander5
-
- Reputation point: 15
- Indlæg: 1001
- Tilmeldt: 18. mar 2011, 09:07
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 22 gæster
