Almond skrev:Hvilket program følger du pt.?

Har brug for variation fra Wendler, så derfor har jeg sammensat noget 3-split som jeg vil køre i en periode.

Veiny skrev:

Almond skrev:Hvilket program følger du pt.?

Har brug for variation fra Wendler, så derfor har jeg sammensat noget 3-split som jeg vil køre i en periode.

Har du evt. et excel-ark eller lign. som du vil poste?

Almond skrev:Har du evt. et excel-ark eller lign. som du vil poste?

Programmet er ikke "set in stone", så nej har intet excel-ark på det. Kan dog godt komme med det overordnede:

A) Øvelser: Uge 1 = 6 reps --> Uge 2 = 5 reps --> osv.
B) Øvelser: Uge 1 = 8 reps --> Uge 2 = 7 reps --> osv.
C) Øvelser: Uge 1 = 12 reps --> Uge 2 = 11 reps --> osv.

Og så starte det forfra(evt. køre en deload, hvis jeg føler mig brugt) efter 4 uger, hvor jeg så gerne skulle være blevet lidt stærkere. Der blev dog gjort undtagelser af ovenstående på ben igår.

Derudover er fokus på lang TUT, lidt kortere pauser end jeg er vant til og lidt eksperimentering af hvordan jeg kan optimere øvelser. Hvis jeg har overskud eller tid enkelte dage bliver der lavet AM/PM (hvilket der fx. bliver gjort idag).

Veiny skrev:

Almond skrev:Har du evt. et excel-ark eller lign. som du vil poste?

Programmet er ikke "set in stone", så nej har intet excel-ark på det. Kan dog godt komme med det overordnede:

A) Øvelser: Uge 1 = 6 reps --> Uge 2 = 5 reps --> osv.
B) Øvelser: Uge 1 = 8 reps --> Uge 2 = 7 reps --> osv.
C) Øvelser: Uge 1 = 12 reps --> Uge 2 = 11 reps --> osv.

Og så starte det forfra(evt. køre en deload, hvis jeg føler mig brugt) efter 4 uger, hvor jeg så gerne skulle være blevet lidt stærkere. Der blev dog gjort undtagelser af ovenstående på ben igår.

Derudover er fokus på lang TUT, lidt kortere pauser end jeg er vant til og lidt eksperimentering af hvordan jeg kan optimere øvelser. Hvis jeg har overskud eller tid enkelte dage bliver der lavet AM/PM (hvilket der fx. bliver gjort idag).

Det ser ihvertfald spændende ud! Kører du så til omkring failure i sidste sæt, eller har du noget tilbage i tanken?

Almond skrev:Det ser ihvertfald spændende ud! Kører du så til omkring failure i sidste sæt, eller har du noget tilbage i tanken?

Kører omkring 1 rep fra failure. Hvis jeg fornemmer at næste rep bliver grim, så stopper jeg blot sættet. Kommer nok til at smide nogle dropset eller andre intensifiers ind engang imellem, hvor jeg kører all-out, men det bliver nok primært på isolationsøvelserne.

GUNZZ

AM:

A1. CG Benchpress T40X0
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

A2. Scott bench curls /w straight bar T40X0
6 x 30 kg
5 x 35 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

B1. 1-arm DB Shoulderpress T40X0
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

B2. Incline DB Curls T40X0
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

PM:

A1. Standing EZ bar reverse curls 3-4 sec excentrisk + 2 sec iso hold ved 80grader
8 x 30 LBS
8 x 30 LBS
8 x 30 LBS

A2. Seated Hammer Curls T3020
10 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 6.5 kg

A3. Standing Ez-bar curls T2020 - R:120
8 x 30 LBS
8 x 30 LBS
8 x 20 LBS

B1. Pushdowns CG T4010
10 x 50"
10 x 50"
10 x 50"

B2. Pushdowns MG/WG T3010
8 x 50"
8 x 50"
8 x 50"

B3. Pushdowns RG T2010 - R:120
10 x 30"
10 x 30"
8 x 30"

+ Dips, cable curls, laterals og wrist curls.

Bryst & Ryg

03/12/2013

A-1) Incline Benchpress - T40X0
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

A-2) BB-Rows - T30X0
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

B-1) Flat DB BP - T40X0
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

B-2) CG Pulldowns - T40X1
8 x 135"
8 x 150"
8 x 135"
8 x 135"

C) Unilateral HS High-row - T30X1
10 x 80 LBS
10 x 80 LBS
10 x 80 LBS --> 10 x 45 LBS

D) HS Flyes - T30X1
10 x ?
10 x ? --> 10 x ? --> 10 x ?

D) Reverse Pec-dec - T3010 - R:40
4 x 10-12 x 70-75"

BEN

04/12/2013

AM:

A. Deadlift - T30X0 - R:120
opv.
5 x 110 kg
5 x 112.5 kg
5 x 112.5 kg
5 x 112.5 kg
5 x 112.5 kg

B. Squat - T40X0 - R:120
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg
5 x 92.5 kg


PM:

Legpress, Lying leg curls, leg extensions, læg, abs og lænd. Det hele med maks 40 sek pause.

Vejer du 80 kg ??

BigOzzy skrev:Vejer du 80 kg ??

Jep bro! 80 kg's ufunktionel og svag kropsvægt

Målinger her til morgen

12/10-2013 --> 05/12-2013

Vægt: 78 kg --> ca. 80 kg (+2.0 kg)

H. Arm: 38 cm --> 38.5 (+0.5 cm)
V. Arm: 37.6 cm --> 38 cm (+0.4 cm)

H. Læg: 36.5 cm --> 37 cm (+0.5 cm)
V. Læg: 35.9 cm --> 37 cm (+1.1 cm)

H. Quad: 57 cm --> 59 cm (+2 cm)
V. Quad: 54.5 cm --> 58 cm (+3.5 cm) - Opererede ben

Talje: 79.5 cm --> 79 cm (-0.5 cm)

Opsummering:
Fremgang på det hele, super fedt! Især den genvunde mass på quads, er jeg yderst tilfreds med.

Ulækkert - vi vejer næsten det samme :O

DU ER ULTRA STYG VEINY ; NICE STATS BRO'

BigOzzy skrev:Ulækkert - vi vejer næsten det samme :O

Hvad siger vægten bro? Det er jo heller ikke så hensigtmæssigt for dig, at øge kropsvægten for meget når du satser på styrkeløften.

Son of a Fishermann skrev:DU ER ULTRA STYG VEINY ; NICE STATS BRO'

Tak ven og i lige måde dit beast! Er du kommet dig oven på den lille skade?

Er ved at arbejde/strække mig igennem det, men mine knæ er voldstressede...Ellers køre det hele stille og roligt
Hvordan går uddannelsen? Og tager du til loaded Champ?

Son of a Fishermann skrev:Er ved at arbejde/strække mig igennem det, men mine knæ er voldstressede...Ellers køre det hele stille og roligt
Hvordan går uddannelsen? Og tager du til loaded Champ?

Altid noget at der er lidt fremgang!

Uddannelsen går super godt, det er stadig spændende .... Regner ikke med det ven, cash-beholdningen er ikke til det pt. ihvertfald.

Igår blev der trænet AM/PM guns. Meget lig det jeg lavede sidste armtræning. Idag lavede jeg nogle grusomme intervaller på cykel samt lidt core stabilitet.

Bryst & Ryg

7/12/2013

A-1) Benchpress - T40X0
5 x 83.5 kg
5 x 83.5 kg
5 x 83.5 kg
5 x 83.5 kg
5 x 83.5 kg

A-2) Pullups - T40X0
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
5 x +12.5 kg
4 x +10 kg

B-1) Incline DB BP - T40X0
7 x 29.5 kg
7 x 29.5 kg
7 x 29.5 kg
7 x 29.5 kg

B-2) Seated Cable Rows (Mag-Grip) - T30X2
7 x 150"
7 x 150"
7 x 135"
7 x 135"

C-1) HS incline Press - T3010
11 x ?
11 x ?
11 x ?

C-2) HS Low Rows - T30X1
11 x ?
11 x ?
11 x ?
11 x ?

D) DB CS Rear Laterals - T3010 - R:100
3 x 12 x 2 kg

Them LegZZZZ

08/12/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A1. Frontsquat T40X0 R:10
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

A2. GHR T40X0 R:120
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg

B. Backsquat T40X0 R:40
7 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg

C. Lying Leg Curls T40X0 R:40
4 sæt x 6-8 reps x 50 LBS (total)

+ Leg ext, core og læg.

Guns

AM:

A1. Skullcrushers til pande T2210 R:10
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg

A2. Skullcrushers til hage T3010 R:10
6 x 30 kg
6 x 30 kg
4 x 30 kg

A3. CG Benchpress T32X0 R:120
12 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

B1. Incline Hammer Curls T4010 R:10
6 x 14 kg (7.5 kg + håndvægt på 6.5 kg)
5 x 14 kg
6 x 11.5 kg

B2. Incline DB Curls T3010 R:10
3 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 11.5 kg

B3. Incline DB curls E.O. T2010 R:120
4 x 14 kg
3 x 14 kg
4 x 11.5 kg

*Fuldkommen åndsvagt pump i armene. Højre gun ca. 41 cm og venstre 40

C. 1-arm DB Shoulderpress T40X0 - R:90
6 x 21.5 kg
6 x 21.5 kg
6 x 21.5 kg
6 x 21.5 kg

PM:

A1. Standing EZ bar reverse curls 3-4 sec excentrisk + 2 sec iso hold ved 80grader
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
7 x 35 LBS

A2. Seated Hammer Curls T3020
10 x 9.5 kg
10 x 9.5 kg
8 x 9.5 kg

A3. Standing Ez-bar curls T2020 - R:120
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
6 x 35 LBS

B1. Pushdowns CG T4010
12 x 50"
10 x 60"
10 x 60"

B2. Pushdowns MG/WG T3010
12 x 50"
10 x 60"
8 x 60"

B3. Pushdowns RG T2010 - R:120
20 x 30"
12 x 40"
10 x 40"

C. Seated Laterals T3010 R:You-Go-I-Go
20 x 6 kg
10 x 8 kg
10 x 6 kg --> 10 x 4 kg

D. Reverse Pec Dec T3011 R:You-Go-I-Go
12 x 80"
10 x 85"
10 x 90"

Ben

Opvamning: Mobilitet + SMR

A. Deadlift T30X0 R:120
3 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
*Kørte lidt skidt.

B. Back Squat T40X0 - R:40
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg --> 7 x 60 kg

+ 3 sæt legpress, 3 sæt lunges, 3 sæt lying leg curls, 5 sæt læg og 5 sæt core.

Bryst & Ryg

12/12/2013

A-1) Incline Benchpress - T40X0
5 x 65 kg
5 x 67.5 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

A-2) BB-Rows - T30X1 - R:90
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

B-1) Flat DB BP - T40X0
7 x 34 kg
7 x 34 kg
6 x 34 kg
7 x 32 kg

B-2) Unilateral Pulldowns - T40X1 - R:90
7 x ?
7 x ?
7 x ?
7 x ?

C) TG Low-rows - T30X2 - R:40
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

D) Incline Cable flyes - T30X1 R: 40
10 x ?
10 x ?
10 x ?

+ bagskulder.

Guns

15/12/2013

A1. Standing EZ bar reverse curls 3-4 sec excentrisk + 2 sec iso hold ved 80grader
8 x 37.5 LBS
8 x 37.5 LBS
7 x 35 LBS

A2. Seated Hammer Curls T3020
12 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 6.5 kg

A3. Scott Ez-bar curls T2020 - R:120
7 x 37.5 LBS
5 x 37.5 LBS
5 x 35 LBS

B1. Skullcrushers til pande T2210 R:10
8 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

B2. Skullcrushers til hage T3010 R:10
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg

B3. CG Benchpress T32X0 R:120
? x 30 kg
? x 30 kg
? x 30 kg

C1. Incline Hammer Curls T4010 R:10
6 x 13.5 kg
6 x 13.5 kg
5 x 13.5 kg

C2. Incline DB Curls T3010 R:10
6 x 13.5 kg
2 x 13.5 kg
2 x 13.5 kg

C3. Incline DB curls E.O. T2010 R:120
4 x 13.5 kg
2 x 13.5 kg
2 x 13.5 kg

D1. Pushdowns CG T4010
3 x ? x 10-12

D2. Pushdowns MG/WG T3010
3 x ? x max

D3. Pushdowns RG T2010 - R:120
3 x ? x max

Ben

16/12/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A1. Frontsquat T40X0 R:10
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

A2. GHR T40X0 R:120
4 x +12 kg
4 x +15 kg
4 x +15 kg
4 x +15 kg

B. Backsquat T40X0 R:40
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg --> 6 x 60 kg


C1. Lying Leg Curls T40X0 R:10
4 sæt x 6-8 reps x 50 LBS (total)

C2. 1 1/2 DB Lunges R:90
4 sæt x 8-12 skridt på hvert ben x 16 kg

+ Leg ext, læg og core.

Veiny skrev:Målinger her til morgen

12/10-2013 --> 05/12-2013

Vægt: 78 kg --> ca. 80 kg (+2.0 kg)

H. Arm: 38 cm --> 38.5 (+0.5 cm)
V. Arm: 37.6 cm --> 38 cm (+0.4 cm)

H. Læg: 36.5 cm --> 37 cm (+0.5 cm)
V. Læg: 35.9 cm --> 37 cm (+1.1 cm)

H. Quad: 57 cm --> 59 cm (+2 cm)
V. Quad: 54.5 cm --> 58 cm (+3.5 cm) - Opererede ben

Talje: 79.5 cm --> 79 cm (-0.5 cm)

Opsummering:
Fremgang på det hele, super fedt! Især den genvunde mass på quads, er jeg yderst tilfreds med.

Flot comeback.

Er det mål af spændte muskler? Hvor høj er du?

Etrius skrev:

Veiny skrev:Målinger her til morgen

12/10-2013 --> 05/12-2013

Vægt: 78 kg --> ca. 80 kg (+2.0 kg)

H. Arm: 38 cm --> 38.5 (+0.5 cm)
V. Arm: 37.6 cm --> 38 cm (+0.4 cm)

H. Læg: 36.5 cm --> 37 cm (+0.5 cm)
V. Læg: 35.9 cm --> 37 cm (+1.1 cm)

H. Quad: 57 cm --> 59 cm (+2 cm)
V. Quad: 54.5 cm --> 58 cm (+3.5 cm) - Opererede ben

Talje: 79.5 cm --> 79 cm (-0.5 cm)

Opsummering:
Fremgang på det hele, super fedt! Især den genvunde mass på quads, er jeg yderst tilfreds med.

Flot comeback.

Er det mål af spændte muskler? Hvor høj er du?

Tak Etrius.

Kun guns er målt spændt, resten afslappet. Jeg er en lav gut på 175 cm

Når du ikke er så høj, så pynter sådanne 38'ere jo ganske godt. Imponerende massefremgang på benene!

Etrius skrev:Når du ikke er så høj, så pynter sådanne 38'ere jo ganske godt. Imponerende massefremgang på benene!

Tak skal du ha Etrius! Dat musclememory

Idag lavede jeg intervaller på cykel + corearbejde. Imorgen GUNS!