Hej folkens. Jeg har efterhånden kørt et program i et halvt års tid (har kørt andre mindre hårde før). Jeg snakkede med en jeg kender fra centret som foreslog at jeg skulle prøve at variere programmet lidt fordi at "musklerne vender sig til den belastning du giver dem" som han sagde. Jeg har derfor strikket et alternativt program sammen hvor meningen er at de samme muskelgrupper skal trænes men med en lidt anden vinkel.

Jeg kører to programmer som jeg veksler imellem.

Det ene som jeg har kørt længe er således:
Chinups med vægt bredt forhånds greb
bænkpres
sav (ved ikke hvad den hedder)
Squat med stangen på ryggen
Military press
Dragonflags med vægt
Dips med vægt
Barbell curls
alt sammen i 3x10 reps.

Det andet ser sådan her ud.
Chinups smalt underhånds greb.
Flyers
Sav *
Dødløft
Military press *
Dragonflags *
Dips med vægt*
Bicep curl
3x10 reps.

Dem med * er dem der går igen fra det andet program. Er der nogen der har forslag til en alternativ øvelse til dem?
(evil wheel er forresten ikke en mulighed til mave)
Nogen kommentarer til programmet i det hele taget?
Kunne være rart med et lille reality check.

træner tirsdag, torsdag, lørdag. Jeg tager hvert program hver anden gang. Jeg motionsbokser mandag og onsdag og løber fredag.

Det er et meget fint program. Husk dog at skifte lidt mellem antal gentagelser. De kan f. eks. køre nogle uger med 10-16 gentagelser og 1-3 sæt, nogle uger med 6-10 gentagelser og 2-4 sæt og nogle uger med 1-6 gentagelser og 3-6 sæt.. Det vigtige er bare, at der bliver progression i det.

Mht. øvelser:

Sav - ved ikke helt hvad du mener, men kunne forestille mig, at den kunne udskiftes af bent-over barbell row, T-bar row, Yates rows, one-arm rows eller lignende.

Military press - kan udskifes med behind neck press, arnold press el. lign.

Dragonflags - alm. crunches, hanging leg raises, kneeling crunch.

Dips med vægt - french press.

Du kan se en oversigt over, hvordan øvelserne udføres på http://www.exrx.net

Wopper skrev:Det er et meget fint program. Husk dog at skifte lidt mellem antal gentagelser. De kan f. eks. køre nogle uger med 10-16 gentagelser og 1-3 sæt, nogle uger med 6-10 gentagelser og 2-4 sæt og nogle uger med 1-6 gentagelser og 3-6 sæt.. Det vigtige er bare, at der bliver progression i det.

Mht. øvelser:

Sav - ved ikke helt hvad du mener, men kunne forestille mig, at den kunne udskiftes af bent-over barbell row, T-bar row, Yates rows, one-arm rows eller lignende.

Military press - kan udskifes med behind neck press, arnold press el. lign.

Dragonflags - alm. crunches, hanging leg raises, kneeling crunch.

Dips med vægt - french press.

Du kan se en oversigt over, hvordan øvelserne udføres på http://www.exrx.net

Jeg ville selv holde mig fra behind the neck presses, da du i bundpositionen stresser rotator cuff unødigt. Derudover synes jeg det er bedre at udskifte en basisøvelse med en anden basisøvelse så dips bliver til cg bænkpres - flad, incline eller decline.

Derudover synes jeg du skal vælge en bænkpres variant i stedet for flies i dit andet program. F.eks. Incline/Decline DB Press eller måske chest dips.

TJ skrev:

Wopper skrev:Det er et meget fint program. Husk dog at skifte lidt mellem antal gentagelser. De kan f. eks. køre nogle uger med 10-16 gentagelser og 1-3 sæt, nogle uger med 6-10 gentagelser og 2-4 sæt og nogle uger med 1-6 gentagelser og 3-6 sæt.. Det vigtige er bare, at der bliver progression i det.

Mht. øvelser:

Sav - ved ikke helt hvad du mener, men kunne forestille mig, at den kunne udskiftes af bent-over barbell row, T-bar row, Yates rows, one-arm rows eller lignende.

Military press - kan udskifes med behind neck press, arnold press el. lign.

Dragonflags - alm. crunches, hanging leg raises, kneeling crunch.

Dips med vægt - french press.

Du kan se en oversigt over, hvordan øvelserne udføres på http://www.exrx.net

Jeg ville selv holde mig fra behind the neck presses, da du i bundpositionen stresser rotator cuff unødigt. Derudover synes jeg det er bedre at udskifte en basisøvelse med en anden basisøvelse så dips bliver til cg bænkpres - flad, incline eller decline.

Derudover synes jeg du skal vælge en bænkpres variant i stedet for flies i dit andet program. F.eks. Incline/Decline DB Press eller måske chest dips.

Jeg er egentlig helt enig i, at han bør holde sig fra behind neck press. Men hvis han tager dips for at ramme triceps, så skal han jo ikke skifte den ud med bænkpres. (:

Wopper skrev:Jeg er egentlig helt enig i, at han bør holde sig fra behind neck press. Men hvis han tager dips for at ramme triceps, så skal han jo ikke skifte den ud med bænkpres. (:

CG Benchpress er også en triceps øvelse

Hej folkens.

Super input her. Jeg kan især godt lide ideen om CG bænkpres da den virker ca lige så hardcore som dips med vægt. Jeg har også tænkt mig at forsøge mig med bent-over rows. Jeg har prøvet dem engang for længe siden men der havde jeg ikke styrken i lænden til det. Desuden kan jeg læse mig til at den bliver betragtet som basisøvelse nummer 1 for ryggen hvilket jo er godt. Jeg tror jeg vil forsøge mig med hanging legraises til maven, selvom den har været lidt hård ved mine skuldre når jeg lige har prøvet den. Arnold press lyder også ret seriøs .

Jeg kan ikke rigtigt få cruches til at bide mere, kun i hip flexors. Sådan er det når man har taget rigtig mange dragonflags.