Begrænset udstyr - Never Gymless

Lunges 34.25kg
10
10
10
inverted row 17.25kg
8
8
8
Pushups 17.25kg
8
8
7
Plank
2min
Side plank
1min
Hammer curls 12.5kg
10
8
Triceps dips 3kg
10
10

Lunges (kun med BW idag da mine ben er medtaget efter fodboldtræningen igår)
20
20
Wide greb chin ups
6
6
5
Neutralt greb
5
Dive bombers
5
5
5
Plank
1min
Side plank
30sek

En stille og rolig træning idag, da jeg havde meget meget travlt og var meget stresset)

Lunges bw +31.25kg
10
10
10
Inverted rows bw +17.25kg
8
8
8
Pushups bw+17.25kg
8
8
7
Plank
2min
Side plank
1min
Hammar curls 12.5kg
10
10
Triceps dips 3kg
10
10

Med ekstremt tunge ben efter 10 timers fodboldtræning på dbus B1 træner kursus i weekenden
bliver det til en rolig ben dag i dag
Bw lunges
20
20
20
Box pistols
2
Inverted rows +17.25kg
8
8
8
Pushups 17.25kg
8
7
6
Musklerne var ømme efter 4 timers målmandstræning fra weekendens kursus.
Plank
2min
Side planke
Hammercurls 12.5kg
10
10
Triceps dips + 6kg
10
10

Lunges bw + 34.25kg
10
10
10
Inverted rows + 17.25
8
8
8
Pushups + 17.25kg
8
8
6
Plank
2min
One legged calfraise bw
15
Side plank
1min
One legged calfraise bw
15
Hammer curls 13.5kg
10
10
Ticeps dips 8kg
10
10

Dagens træning
Da der er fodboldkamp i morgen dropper jeg bentræningen idag for at være helt klar til kamp

Samtidig vil jeg prøv pavel ladders til øge mit antal reps i chin ups

Pavel ladders Chin ups bredt greb

Sæt 1:
1 rep(s)
2
3
4
Sæt 2
1
2
3
Sæt 3
1
2
Sæt 4
1
2
3
Sæt 5
1
2
Sæt 6
1
2

Brede pushups med bw
12
10
9
Tager core træningen imorgen efter kampen

Assistet pistols, brugte et reb til at hjælpe med at kommme op samt at holde balancen
5 hvert ben
5 hvert ben
Lunges bw
20 ( 10 hvert ben
Inverted rows 17.25kg
8
8
8
Pushups 17.25kg
8
8
6
Plank
2min
Side plank
1min
Hammar curls 13.5kg
10
10
Bodyweight triceps extensions
6
6

skod dag uden energi!

Inverted rows 17.25kg
8
8
8
Pushups 17.25kg
8
8
6
Plank
2min
Side plank
1min
Curls 13.5kg
10
10
Bodyweight tricep extensions
8
8

Selfassisted glutehamraises
8 bw
8 bw
8 bw
Stepups bw
10 (hvert ben)
10
10
Pull up (Kunne ikke få ordenligt greb da det var en meget bred gren jeg brugte)
2
3
3
2
Inverted row bw
12
12
Pushups between blocks bw
12
12
Pushups med fødderne hævet bw
12
Plank
2min
Side plank
1min
Fantastisk at alt træning kunne foregå udenfor idag, perfekt vejr!

Har besluttet mig for at prøve nogle små ting af her i den kommende tid, og idag bliver det supersæts
Supersæt 1
A1 Gluteham raises
A2 inverted row

A1
8
8
7
A2
10 bw
10 bw
10 bw

Supersæt 2
B1 Stepups med langt skridt
B2 Pushups med øget ROM
B1
8 bw
8 bw
8 bw
B2
10 bw
10 bw
10 bw
Plank
2min
Side plan
1min

Konklusion: Supersættene fungerede fint. Ville gerne have lavet nogle pullups også, men kræfterne var ikke til det idag

Supersæt 1
A1 Gluteham raises
A2 inverted row

A1
5
5
5
A2
10 bw
10 bw
10 bw

Supersæt 2
B1 Stepups med langt skridt
B2 Pushups med øget ROM
B1
5 bw
5 bw
5 bw
B2
10 bw
10 bw
10 bw
Plank
2min
Side plan
1min

En stille og rolig træning efter jeg har haft influenza

bw Lunge
20
20
Chin ups med neutralt greb
3
3
3
3
3
3
3
Arbejder for at øge mit antal af reps i kropshævninger
Pushups med fødder forhøjet og med scalpular bevægelse i toppen
10
8
Plank
2min
Side plank
1min
Så er jeg igang igen efter influenzaen, selvom programmet idag på papiret
ser let ud, føltes det helt vildt hårdt, må stadig være lidt træt efter sygdommen
men håber på at jeg kan vende tilbage til min normale program allerede onsdag

GLute ham raise
5
5
5
Stepups
5 +7.5kg
5 +11.5kg
5 +11.5kg
Kropshævninger med neutralt grib
3 bw
3 bw
3 bw
3 bw
3 bw
3 bw
3 bw
3 bw
Kører pavels her til sidst, først 1 rep også en lille pause også de sidste 2
1,2
1,2
I alt 30 reps
Pushups med scalpular bevægelse i toppen
10 bw
10 bw
10 bw
Disse pushups er faktisk overaskende hårde
Plank
2min
Side plank
1min

glute ham raise
5
5
5
Stepups
5 11.5kg
5 13.5kg
5 15.5kg
Kropshævninger med neutralt grib
5
5
5
3
Inverted rows
12
Pushups med scalpular bevægelse i toppen
10
10
7+ 3kg
Plank
2min
Side plank
1min

glute ham raise
5
5
5
Stepups
5 11.5kg
5 13.5kg
5 15.5kg
Kropshævninger med neutralt greb
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Pushups med scalpular bevægelse i toppen
10
10
10
Plank
2min
Side plank
1min

Rolig træning idag. Har følt mig lidt træt på det sidste efter en periode
med meget fodbold, og da vi har første turneringskamp i weekenden har jeg valgt
at lytte til min krop og give den lidt ro idag.

Glute ham raise
5
5
Lunged bw
10
10
Kropshævninger med neutral grib
5
5
5
5
5
Pushups + scalpular bevægelse i toppen
10
10
10
Plank
2min
Side plank
1min

Kamp imorgen så ingen bentræning idag. Kommer til at køre 2 x fullbody
hver uge fra nu af, samt en halfbody(overkrop) til den træning der ligger
op til en kamp

Neutralt grib kropshævninger
6
6
5
5
5
4
20 sek i øvre position
20 sek i nedre position
Mit arbejde på at forøge reps, synes at bære frugt, roligt, men sikkert
stiger jeg og føler et større overskud

Pushups med scalpular bevægelse i toppen
8
8
8
8
Plank
2min
Side plank
1min

Mandag: Kun ben træning da jeg var fuldstændigt smadret, havde nærmest ikke
fået noget at spise søndag pga kvalme. Føler også allerede at jeg kan
se at jeg har tabt noget masse bare på den ene dag.

Glute ham raise
5
5
5
Progressionen ligger i at jeg bliver bedre og bedre til at fokusere
på at bruge hams
Step ups
5 x 14.5kg
5 x 14.5kg
5 x 14.5kg

Tirsdag

Kropshævninger med neutralt grib
5
5
5
5
4
Har mistet meget på den syge dag. Er fuldstændigt smadret efter den øvelse
Det er sgu lidt demoraliserende, men må bare kæmpe videre.

Pushups med scalpular bevægelse i toppen
8
8
8

Plank
2min
Side plank
1min
Håber at jeg hurtigst muligt kan være tilbage i ordenligt gear. Må vel bare
give den gas!

Neutralt grib kropshævning
5
5
5
5
5
5
Er ved at være tilbage i gear
Pushups med scalpular bevægelse i toppen
10
10
9
Plank
2min
Side plank
1min
Så skulle man være klar til fodbold kamp imorgen, bentræningen må vente
til lørdag

Bentræning kommer i denne uge til at foregå onsdag og lørdag
da jeg døjer med knæet efter en fodboldkamp i fredags

Chins ups neutralt grib
5
5
5
5
5
4
1
Pushups med scalpular bevægelse i toppen
10
10
10
Plank
2min
Side plank
1min

igår:
En masse lunges med bw
Kamp i morgen så ingen bentræning idag, men det kommer igen lørdag

Kropshævninger med neutralt grib
6
6
6
5
5
4
Pushups med scalpular bevægelse i toppen
8
8
8
8
Planken og side planken gemmer jeg også til lørdag

Glute ham raises
5
5
5
15 kg stepups
6
6
6
Neutralt grib kropshævning
5 - bw
5 - bw
5 - bw
5 - bw
5 - 1.5kg + bw
Pushups med scalpular bevægelse i toppen + explosive
8
8
8

Gluthamraise
5
5
5
Stepups 16.5kg
6
6
6
Pull up med neutralt grib
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw + 1.5kg
5 bw + 1.5kg
Pushups med en arm mod væg
8 (hver arm)
Pushups med scalpular bevægelse i toppen og pause i bunden
8
8
Plank
2min
Side plank
1min

Virkeligt skønt vejr at træne i idag, mere af det tak!

Igår lavede jeg bentræningen
Glute ham raise
5
5
5
Walking lunges
12 skridt
12 skridt
12 skridt
Idag:
Kropshævninger med neutralt grib
5 - bw
5 - bw
5 - 1.5kg + bw
5 - 1.5kg + bw
5 - 1.5kg + bw
Pushups med fødderne hævet og scalpular bevægelse i toppen
8
8
8
Plank
2min
Side plank
1min

Midtuge kampe ødelægger godt nok rytmen i træningen.

Kamp allerede igen imorgen så bentræningen må jeg give den gas med i næste uge
Gemmer også planken da jeg ikke vil have en udkørt core imorgen.
Kropshævninger med neutralt grib
5 bw
5 bw
5 bw + 1.5kg
5 bw + 1.5kg
5 bw + 1,5kg
Pushups med fødderne hævet og scalpular bevægelse i toppen
8
8
8

Har ramt et par dårlige uger med små skader i benene og mange fodboldkampe, så
er meget træt for tiden, hvilket desværre har forplantet sig til min træning
Kropshævninger med neutralt grib
7
6
5
5
4
Pushups med fødderne hævet og scalpular bevægelse i toppen
9
9
9

Nu skal der noget seriøsitet på igen istedet for det halvhjertede noget
, som jeg har præsteret på det sidste. Nu skal det være !
GHR
5 bw
5 bw
5 bw
Walking Lunge
6 (skridt med hvert ben)
6
6
Hammergrib pullup
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw
Decline Push Ups
8 bw
8 bw
8 bw

tirsdagens træning:
GHR
5 bw
5 bw
5 bw
Walking Lunge
6 (skridt med hvert ben)
6
6
Hammergrib pullup
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw
Decline Push Ups
8 bw
8 bw
8 bw

GHR
5 bw
5 bw
5 bw
Walking Lunge + 6kg
6 (skridt med hvert ben)
6
6
Hammergrib pullup
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw
5 bw
Decline Push Ups
8 bw
8 bw
8 bw

Begrænset udstyr - Never Gymless

Brugere online