Hejsa.
Beklager mit lange indlæg, men jeg vil gerne forklare mig bedst muligt...

Sagen er den at jeg er en fyr på 28 år; jeg har været noget overvægtig og derfor været på kur i halvandet års tid hvilket har bevirket at jeg har smidt ca. 30 kg.
Omtrent samme tidspunkt hvor jeg påbegyndte mit vægttab ville jeg også gerne gøre noget for at aktivere mig selv. Motion var ikke lige noget for mig, hvorfor jeg smed mig over noget styrketræning i stedet.

Jeg kan både se og mærke at min træning har givet pote, men det sidste halve års tid er der stort set ikke sket nogen forbedringer. Jeg har indtil videre haft nemmest ved at måle mig på min fremgang i bænkløft, hvor jeg i øjeblikket tager 90kg i 1 rep. Typisk tager jeg 75-80kg af 8 reps over tre sæt. Jeg kan tilsyneladende ikke kommer højere op. Min viden er for lille til at kunne udpege 'fejl og mangler' i min træning.

Jeg træner tre gange om ugen (tirsdag, torsdag og søndag) som det er nu.
Tirsdag er det bryst og triceps.
Torsdag er det ryg og biceps.
Søndag er det skulder og ben.

Jeg har stadig en ret robust fysik (198 cm høj og vejer 118kg), men jeg ønsker nu at fokusere mere på min muskelstørrelse og 'pump' end at trimme mig ned i de små tøjstørrelser.

Hvad kan jeg gøre nu, for at komme videre? Snakker vi kosttilskud (og så fald; hvilke?)? Mere træning? Anden form for træning?

Jeg er på det seneste blevet tilbudt en masse forskellige former for krudt, men jeg er ikke interesseret i at skyde steorider eller lignende - men jeg er alligevel blevet så bevidst om at muligheden foreligger at jeg nu bliver nød til at reagere, hvorfor jeg håber på at kunne få hjælp igennem forummet her.

Din frekvens er simpelthen nok for lille, først og fremmest,
og du skal nok tænke udover de 3x8.

Læs lidt op på noget fullbody, hvor du typiske vil finde en 6-8 øvelser,
som du så kører igennem 3 gange om ugen.

Bænk, squat, military, db rows, chins, db skulder pres,
leg press, dips, leg curls, en dødløft variant, en curl øvelse
samt noget mave, er øvelser du kan tage udgangspunkt i,
alt efter hvad man har til rådighed i sit center.

Hippo skrev:Din frekvens er simpelthen nok for lille, først og fremmest,
og du skal nok tænke udover de 3x8.

Mange tak for dine kommentarer.
Kan du uddybe det? Med frekvens tænker jeg du mener oftere end de tre gange i ugen, men senere skriver du at jeg skal læse op på fullbody programmer, som jeg skal køre igennem tre gange om ugen. Skal det forstås som om jeg skal have flere dage på end de tre fullbody programmer? Og hvad mener du med 'udover de 3x8''?

Hippo skrev:Læs lidt op på noget fullbody, hvor du typiske vil finde en 6-8 øvelser,
som du så kører igennem 3 gange om ugen.

Jeg prøver at se om jeg kan finde nogle programmer - tak.

Sorry, mente at een gang om ugen per muskelgruppe
næsten per definition ikke funker for nybegyndere.

Du kommer ganske enkelt ikke ret langt ved at bænke 3x8
een gang om ugen, ergo skal frekvensen være højere,
fx som i et fullbodyprogram hvor du kører hele kroppen
igennem 3 gang om ugen.

Ofte vil du også veksle mellem tunge, medium og lette dage,
da du i sagens natur ikke kan køre tungt hver gang.

Følgende er bare et eksempel:

Mandag:
bænk - tung
squat - medium

Onsdag:
bænk - let
squat - tung

Fredag:
bænk - medium
squat - let

IMO er 3x8 den direkte vej til solid tilbagegang.

Den tunge dag i bænk kunne sagtens være
5x60 kg
5x80
5x5x100 kg

mens den lette dag så bare er 5x5x60 kg, eller 6x6x60 kg, eller 4x10x50 kg osv.

Man kan os bare tage det på gefuhl og køre på dagsform. Pointen er at der er
masser af muligheder, men hvis du kører 3x8 året rundt, så vil langt de fleste
spilde deres tid uden at komme videre.

3x8 = 3 sæt med 8 reps hver.

Hippo skrev:Sorry, mente at een gang om ugen per muskelgruppe
næsten per definition ikke funker for nybegyndere.

Du kommer ganske enkelt ikke ret langt ved at bænke 3x8
een gang om ugen, ergo skal frekvensen være højere,
fx som i et fullbodyprogram hvor du kører hele kroppen
igennem 3 gang om ugen.

Tak for forklaringen

Hippo skrev:Den tunge dag i bænk kunne sagtens være
5x60 kg
5x80
5x5x100 kg

mens den lette dag så bare er 5x5x60 kg, eller 6x6x60 kg, eller 4x10x50 kg osv.

Jeg var af den opfattelse at man skulle køre max hver gang træner - men det kan naturligvis ikke lade sig gøre hvis man øger frekvensen.

Hippo skrev:Man kan os bare tage det på gefuhl og køre på dagsform. Pointen er at der er
masser af muligheder, men hvis du kører 3x8 året rundt, så vil langt de fleste
spilde deres tid uden at komme videre.

Så er det jo med garanti nok der jeg er endt... Det er en ond cirkel jeg gerne vil ud af.

Hvad er holdningen til alt det her med kreation, proteinpulver og andre tilskud? Bør jeg blot koncentrere mig om et fullbody program?

Mange tak for de gode informationer - det er særdeles brugbart.

Vedr. kosttilskud, så er kreatin en rigtig god idé. Langt de fleste oplever en fremgang med det, nogle få oplever intet (non-responders) - men jeg har endnu til gode at høre om negative bivirkninger ved kreatin.

Proteinpulver er ligeledes et godt tilskud til en ordentlig kost, men kun et tilskud.

Læs lidt i artikelarkivet om kost og tilskud, der er rigtig mange gode råd at hente.


.. og god fornøjelse med dine kommende fremskridt!

For de kommer !!!

Tak for alle tips og gode råd; jeg er faldet over dette program (HST) http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _traening/

Er det et okay program at lægge ud med?

I programmet (og nogle andre hjemmebryggede jeg har fundet) køres der kun 1-2 sæt; men jeg synes ofte - særligt i centret - at der fokuseres på minimum 3 sæt pr. øvelse.

Hvad er holdningen her og hvad bør jeg hælde mod?