Hej BB.

Jeg er i den situation at jeg lige nu er på efterskole, vi har et fint nok styrkerum, men der mangler squat stativ og vægte nok til tung squat, vægtene kommer, men det gør stativet desværre ikke. Jeg har mulighed for at træne squat om torsdagen så tungt som jeg vil.

Jeg træner ben af den simple grund at jeg skal øge min springstyrke så meget som muligt, af hensyn til min sport. Jeg har meget godt styr på at meget tung squat og plyometrisk hoptræning kan være vejen frem.

Hvis jeg træner tung squat noget lignende det her om torsdagen (105=1rm ca)

40 kg 5 reps
60 kg 2 set 3 reps
70 kg 3 reps
80 kg 3 reps
90 kg 2 set 1 reps
95-100 kg 2-3 set 1-2 reps

også plyometrisk træning lørdag, måske jeg ikke får det gjort hver uge, da jeg nogle gange er på efterskolen..

¨Så har jeg bare min træning mandag og onsdag på skolen og lege med.. Hvad skal jeg gøre der. Vi har benpres, som jeg kan bruge og det gør jeg også, men hvordan skal jeg gøre med set og reps og eksplosivt og sådan.. Det skal siges at jeg kan presse 200 kilo i den indstilling jeg sidder i, og den minder meget om 90 grader i squat vil jeg tro.. Tak for hjælpen

Jeg ville udskifte ben pres til front squat. Du bruger ikke så forfærdelig mange kg i front squat, også er et stativ ikke højt nødvendigt.
Ben pres kan ikke overføres særlig godt til en sport, sammenlignet med fx squat variationer, lunges etc.

Se evt. artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php for inspiration.

Problemet er bare at jeg nok godt kan samle 60-70 kg sammen max. Men så skal jeg jo også have dem op at ligge og det kan være svært med så meget vægt for mig. Hvis nu jeg skal køre frontsquat, hvordan skal set og reps så være i forhold til resten af min uge?

laki skrev:Problemet er bare at jeg nok godt kan samle 60-70 kg sammen max. Men så skal jeg jo også have dem op at ligge og det kan være svært med så meget vægt for mig. Hvis nu jeg skal køre frontsquat, hvordan skal set og reps så være i forhold til resten af min uge?

Hvis du den ene dag træner tungt, så kan du køre front squats eksplosivt.
Evt: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM, med 1 min mellem hvert sæt.

Skal jeg være ærlig ved jeg ikke særlig meget om at træne efter eksplosivitet, jeg kigger blot lidt på artiklen jeg har linket tidligere.