hej alle sammen ... jeg har besluttet mig at lave en log, da jeg er kommet i den fantastiske situation at jeg kan begynde at træne igen . jeg har haft en pause fra træning i et godt stykke tid, da jeg er startet på uddannelse og det har været rimelig stressende for mig da jeg lider af en mild/moderat form for social angst og har en mild adhd diagnose ..

jeg er typen der er god til at "forkæle mig selv" med diverse usunde ting og det vil jeg ha lavet om på nu .. og så tænkte jeg at hvis jeg startede en blog ville det kunne hjælpe mig yderliger i at holde fast i de nye vaner jeg skal ha sparket ind . jeg har bestilt protein pulver kreatin pulver noget fiskeolie ( da lægen sagde jeg sku spise mere fisk efter at ha fået taget blodprøver) og nogen Bodylab Energizer .. en shaker og et par træningshandsker med håndleds støtte .. så det venter jeg på skal komme hjem .. så får jeg mig meldt ind i center på mandag .. og så skulle jeg være "køreklar" .. jeg regner med jeg vil følge programmet back to basics . og har planer om et mindre cut til at starte med .. vil smide 5 kg og så begynde at bulke .. min form er lidt halv ringe og det skal der gøres noget ved !! ... har lavet en kostplan der rammer 2000kcal med en fordeling der rammer 29% 49% 22% .. kunne
sikkert godt blive bedre men starter ud med den her i første omgang i min cut periode .. og håber så på jeg kan få lidt hjælp af nogen af jer erfarne bodybuilders . til at sammensætte en god bulk plan

stats om mig
vægt 75
højde 1,70
alder 21
trænings erfaring .. har lidt men det har været on off

ser frem til at få startet loggen .. og håber på en masse gode råd fra de læsere der falder over min log ..

så har jeg fået mine ting hjem ... har dog et lille spørgsmål .. kan jeg godt lave min morgen shake aften i forevejen og så stille den i køleskabet ? ..

Det ser godt ud, du går bare i gang, så må du jo tage den henad vejen..

Du kan sagtens blande din shake aftenen i forvejen. Jeg mindes en artikel hvori der blev vist en graf der illustrerede proteinernes nedbrydning over tid, kan dog ikke finde den nu... mener nu det var noget med at 5-10% af proteinen var opløst efter 24 timer, så det mærker du nok ikke noget til

/Nikolaj

hey nikolaj 1000 tak for det hurtige svar ... lækkert at jeg kan blande det aften før . så det lidt nemmere bare at tage den ud og drik den mens jeg vågner ...

nå . tingene gik ikke 100 procent som planlagt .. der var sku lidt bøvl med skolen ... men nu er der styr på tingene ..

jeg har fået mine ting og fået meldt mig ind .. og er klar til trænings start på fredag .. og så kommer der jo en dejlig ferie hvor jeg kan få en go opstart på træningen ;D ...

som sagt vil jeg følge back to basic og vænne mig til programmet imsens jeg cutter .. regner med jeg er blevet vant til programmet når jeg har cuttet færdig og forhåbentlig har lært øvelserne udenad til den tid .. så jeg ikke skal rende rundt med et stykke parpir og kigge på hvad hvor og hvordan haha .. så det er kanon .

hvis der er nogen af jer der har nogen gode råd trænings mæssig mens jeg cutter
så vil det blive taget imod med kys hånd ..

vil fortsætte med at læse artikler her inde under hele forløbet .. men har svært ved at koncentrere mig for længe af gangen når det handler om at sidde stille og læse så det tager en mindre krig at få læst og forstå det hele . men har okay styr på de grundlæggende ting nogenlunde ..

var afsted for første gang i dag .. og prøvede at smide nogle kg på i de forskellige øvelser for at finde ud af hvor meget jeg skal bruge frem over ... det blev til 30kg i bænk 4 sæt af 12 gentagelser .. så der vil jeg mene jeg nok godt kan komme op på 40-45 kg når jeg skal følge b2b programmet ? . så blev det til 12 kg i dumbell presses .. passede meget godt med 10 x 4 gentagelser så tror den ligger fint der når jeg smider mere på i bænk
kunne ikke finde en bænk til at køre decline så kørte bare øvelsen på en flad bænk ( er det fint nok ? )

i dumbell skulderpress prøvede jeg først med 10 kg . der ramte jeg lige med nød og næppe 8 gentagelser så tog jeg den ned på 8 kg og kørte så 8 - 7 - 5 så kunne jeg ikke rigtig presse fler ud a skulderen :/ .. så ved ikke om jeg skal ta den i 8 kg fremover i starten eller om jeg skal starte med 7 kg ? . istedet for skull crusher tog jeg kabeltårnet til at træne triceps .. det blev til 10x4 med 15 kg så mon ikk den kan blive sat op til 17,5 kg næste gang ?

efter jeg havede taget de øvelser her var jeg rimelig færdig .. så Dumbell side laterals og weighted abs kom jeg ikke i gang med i dag men bliver forhåbentlig smidt ind næste gang ..

en af jer lidt kloger mennesker end mig der har en kommentar eller 2 ang vægten i de forskellige øvelser ? ..

dagens træning

10 min opvarmning på "ro maskine"

bænk press

10x4 med 35 kg

dumbell flat bench

10x4 med 12 kg

tricep i kabel træk

10x2 17,5 kg
10x1 20 kg
8x1 20 kg

chin ups i kabel

10x3 30 kg
10x1 25 kg

cable rows

10x1 30 kg
10x3 32,5 kg

dumbell curls

10x4 10 kg

og morgen vægt på 74,1 .. så det går frem af ..

dagens træning

10 min opvarmning på ro maskine

bænk press
8x4 med 40 kg ( hvis vi tæller stangen med 50 kg)

dumbell flatbench

8x1 med 14 kg
8x2 med 16 kg
8x1 med 14 kg

tricep kabeltræk

8x1 med 17,5 kg
8x2 med 20 kg

dumbell curls

8x4 med 12 kg

dumbell side laterals

8x4 med 7 kg

dumbell skulder press

8x2 med 10 kg
7x1 med 10 kg

dagens træning .

opvarmning 10 min på ro maskine

chin ups

1x8 35 kg
3x8 40 kg

cable row

8x4 40 kg

og så noget lignende side lateral dumbels bare hvor man står mere foroverbøjet så man rammer det bagerste af skulder og ryg
ved ikke lige hva øvelsen hedder

8x4 8kg

og så squat i maskine

8x4 80 kg

træning fra i fredags bestod a lidt a det hele da jeg missede torsdags træningen

opvarmning 10 min på ro maskine

bænk press

8x1 40 kg
8x3 42,5kg med stang 52,5 kg
( tæller vi entelig stangen med når vi snakker om hvor meget vi tager kg mæssig ? )

dumbell press flatbench

8x3 16 kg
8x1 14 kg

dumbell curls

8x4 12 kg

tricep i kabel

8x4 20 kg

dumbell skulderpress

8x3 10 kg
8x1 8 kg

dumbell side laterals

8x3 7 kg
8x3 6 kg

dumbell side latterals bare mere foroverbøjet så det rammer bagerste af skulder og øverste ryg mere ( ved stadig ikke hva øvelsen hedder )

8x2 9 kg
8x2 7 kg

squat maskine

8x4 90 kg

cable rows

8x4 40 kg

chinups

8x4 35 kg

mavebøjninger

4x75 stk

" ryg bøjninger "

4x25 stk

cuttet er ikke gået helt som planlagt da jeg har haft ferie ( dårlig undskyldning) men har hygget med kæresten med lidt søde sager
og så har der været en fødselsdag med alt hva der høre til der .. så er røget op på 75,6 kg morgen vægt
men nu hvor ferien er slut .. prøver jeg lige en gang til at få gang i mit cut .. med opbakning fra kæresten sku det gerne gå hen og blive til noget .... har dog fået mine protein shakes efter træning og som min morgenmad.. så det har jeg da husket ..
go dag til jer

BFAM skrev:bænk press

8x1 40 kg
8x3 42,5kg med stang 52,5 kg
( tæller vi entelig stangen med når vi snakker om hvor meget vi tager kg mæssig ? )

Ja, for du løfter jo også stangen, så den skal med.
Det er den samlede vægt der opgives.

Velkommen til din log, dagens træning ser godt ud, super træning i betragtning af at du lige er begyndt.
Fortsat god træning.
// Henning

okay det skal jeg lige huske at skrive med ind så .. og tak for svaret ;) ..

mener jeg fik at vide det var 10 kg stangen fra bænkepress vejer .. en der kan be/afkræfte det ? det en helt almindelig stang som
der er i så mange andre centre ..

dagens træning ( ikke så god som den kunne have været )

opvarmning 10 min på ro maskine

bænkpress

8x3 50 kg
10x1 50 kg

dumbell press flat bench

10x4 14 kg
grundet en fyr der sad med dem på 16 kg som han knap kunne løfte som mente han skulle snakke med sin veninde/kæreste 10-15 min efter hvert sæt med halve gentagelser og som under ingen omstændigheder kunne lade mig bruge dem imellem de "sæt" han kørte

dumbell curls

8x4 12 kg

tricep i kabel

8x1 20 kg
8x1 22,5 kg
8x2 20 kg

dumbell side latterals for overbøjet

8x1 8 kg
8x3 9 kg

og så hjem efter en lettere ubehagelig træning :/

dagens ned tur : alt for mange i centeret som ikke brugte tingene men som sad og snakkede og optog tingene
+ folk der kom over hele tiden og spurgte om man snart var færdig :S

dagens optur : en flink mand der tilbør at vi kunne da køre bænken sammen nu hvor vi tog det samme i bænk press

dagens lektie : ta en time senere afsted og se om det måske hjælper lidt på mindre befolkning

go dag til jer alle ;D

dagens træning ..

opvarmning

10 min på ro maskine

bænk press

8x2 47,5 kg
8x2 50 kg
8x2 47,5 kg

( hvad vil i andre anbefale .når målet er muskel vækst .. ? at jeg køre ligesom her 8 gentagelser med 6 set .. eller 8 gentagelser med
4 set af 50 kg ? ..)

flatbench dumbell press

8x5 16 kg

dumbell curls

8x5 12 kg

chin up ( kabel )

8x1 40 kg
8x2 45 kg
8x1 40 kg

cable rows

8x1 40 kg
8x1 50 kg
8x1 40 kg
8x1 37,5 kg

dumbell skulder press

8x1 8 kg
8x3 9 kg

tricep i kabel

8x1 20 kg
8x2 22,5 kg
8x1 20 kg

squat maskine

8x4 90 kg

mave bøjninger

50 x 4

.. super god træning i dag masser af energi ,, ikke så mange mennesker .. tog en lang tur i dag
da jeg missede tirsdags træningen fordi jeg faldt i søvn da jeg kom hjem efter en hård dag i skolen og for lidt søvn om natten

har ikke lige fået vejet mig endnu ..
men spejlet viser en lille bitte foreskel på skulder bicep tricep og bryst og ydre lår .. maven er stadig godt blævret haha ..

BFAM skrev:( hvad vil i andre anbefale .når målet er muskel vækst .. ? at jeg køre ligesom her 8 gentagelser med 6 set .. eller 8 gentagelser med
4 set af 50 kg ? ..)

På dit niveau er det tæt på at være ligegyldigt. Det der er vigtigt er at du kommer afsted og har en fornuftig træningsmæssig volumen fordelt på HELE kroppen.

dagens træning

10 min på ro maskine ( opvarmning )

bænkpress

8x2 50 kg
8x2 55 kg

flatbench dumbell press

8x2 16 kg
10x2 16 kg

dumbell curls

8x4 12 kg

squat i maskine

8x4 100 kg

tricep i kabel

8x1 20 kg
8x1 22,5 kg
10x1 22,5 kg
8x1 20 kg

dumbell skulderpress

8x4 9 kg

dumbell side latterals ( foroverbøjet )

10x4 7 kg

super lækker træning i dag

har dog oplevet de sidste 2 gange jeg har kørt skulder
at jeg har haft sådan okay ondt i skulder bag efter
ikke i musklen men mere som om det er inde i ledet :/
koncentrere mig ellers meget om at udføre øvelsen korrekt
.. har en kammerat der snakkede om det kunne være mine sener
der skulle vænne sig til at begynde at træne og så længe jeg udførte øvelsen korrekt
skulle det gerne blive bedre med tiden og helst gå helt væk ..

er der noget om snakken eller er det " broscience" ..

evt en der har et bud på hvad det kan være hvis ikke det er det ovenstående .

ang mit cut er vægten ikke gået den rigtige vej ..
den ligger på 1½ kg mere end da jeg startede
men spejlbilledet siger det går den rigtige vej ..
så ved ikke hvor meget jeg skal lægge i hvad vægten siger her i starten
læste lidt om begynder gains . så mon ikke det kan være det jeg har gavn af lige nu ...

go dag til jer alle .. vil drikke min protein shake og gå i gang med aftensmaden

dagens træning ...

opvarmning 10 min på ro maksine

leg extension

10x4 30 kg

squat maskine

8x4 100 kg

pull down

8x4 45 kg
8x1 50 kg

cable row´s

8x4 40 kg

en maskine noget lignende cablerows bare med støre mellemrum mellem hænder / arme

8x4 55 kg

alt i alt fin træning .. kort men fin ..

dagens træning

10 min på ro maskine opvarmning

bænkpress

8x1 50 kg
8x2 52,5 kg
8x1 55 kg

flatbench dumbell press

8x2 16 kg
10x1 18 kg
8x1 18 kg

dumbell curls

8x3 14 kg
8x1 12 kg

tricep i kabel

8x1 20 kg
8x3 22,5 kg

dumbell shoulder press

8x3 10 kg

dumbell side latterals

8x2 6 kg

go træning i dag .. kan se det stille og rolig går frem af i styrke og masse ..
det holder mig meget motiveret ...

der er ikke en der havede et bud på det med skulderen ?

super lækker træning i dag ... næsten ingen i centeret havede kanon meget energi da jeg vågnede
og følte mig for første gang i lang tid udhvilet ...

er begyndt at mærke en masse positive forandringer med min krop efter jeg er begyndt på træning

mere energi sover bedre har det bedre med mig selv , er blevet mere glad
og har fået mere overskud til ting som normalt ville tage alt min psykiske energi fra mig

dagens træning bestod af

10 min på ro maskine som opvarmning

bænkpress

8x1 50 kg
8x1 52,5 kg
8x3 55 kg

bicep curl

8x4 14 kg
8x2 12 kg

flatbench dumbell press

8x6 18 kg

leg extension

8x1 45 kg
8x2 40 kg
8x1 35 kg

squat i maskine

8x1 90 kg
8x1 100 kg
8x2 90 kg

( mine knæ er ikke alt for glad for alm squat ej heller i squat maskinen )

tricep i kabel

8x1 20 kg
8x4 22,5 kg
8x1 20 kg

pull down

8x4 45 kg

dumbell shoulder press

8x3 10 kg

dumbell side latterals

8x3 6 kg

dumbell side latterals lettere foroverbøjet

8x3 7 kg

cable rows

8x4 35 kg

og så i cable tårnet med den lige "stang" sat for neden hvor jeg trækker den op til brystet
ved ikke hva øvelsen hedder

8x1 17,5 kg
8x2 20 kg
8x1 15 kg

mavebøjninger

40 x3

ryg bøjninger ( til lændet )

20 x 4

lækker lækker træning ... så står den bare på afslapning og film

dagens træning

opvarmning 10 min på ro maskine

bænkpress

8x1 50 kg
8x4 55 kg

flatbench db press

8x4 18 kg

db curls

8x5 14 kg

lige stang i cable tårn fra gulv hvor man trækker op til bryst/hage til skulder og nakke ( ved ikke hva øvelsen hedder en af jer der kan fortælle mig det ? )

8x1 17,5kg
8x2 22,5 kg
8x1 20 kg

db shoulder press

10x4 10 kg

db sidelatterals for overbøjet

8x4 8 kg

tricep i cable

8x1 20 kg
8x3 25 kg
8x1 22,5 kg

en kort træning i dag ..

10 min på ro maskine som opvarmning

pull down

8x2 45 kg
8x1 50 kg
8x1 45 kg

en maskine hvor der stod øvelsen hed low row ved ikke om det er øvelsen eller maskinen der hed det ..
men der er to håndtag som man tager fat i og træker tilbage .. den sku gerne gi til øvre ryg og lidt til vingerne

10x1 40 kg
10x1 45 kg
10x1 50 kg
10x1 55 kg
10x1 60 kg

cable rows

8x1 45 kg
8x3 47,5 kg

leg extensions

8x4 45 kg

lækker træning i dag ..

ro maskine 10 min

bænk press

10x1 50 kg
8x1 50 kg
8x3 60 kg

DB curls

8x4 14 kg

flatbench db press

10x2 18 kg
8x2 18 kg

db shoulder press

10x3 10 kg

db side latterals

10x2 6 kg
8x1 6 kg

den med lige stang i kabeltårn sat for neden og træk op til bryst

8x1 22,5 kg
8x2 25 kg

tricep i kabel tårn

10x1 22,5
8x3 25 kg

... lækker lækker træning er helt færdig på den gode måde

dagens træning

10 min på ro maskine

bænkpress

8x1 50 kg
8x2 52,5 kg
8x2 57,5 kg

flatbench db press

8x3 18 kg
10x1 18 kg

cable row

8x1 42,5 kg
8x3 50 kg

leg extension

8x4 45 kg

pull down

8x1 45 kg
8x3 50 kg

db curls

8x1 14 kg
8x3 12 kg

tricep i cabel

8x1 22,5 kg
8x3 25 kg

dagens træning

10 min på ro maskine

bænkpress

10x2 50 kg
10x2 52,5 kg
10x1 55kg
8x1 55kg

flatbench db press

10x3 18 kg
10x1 20 kg
8x1 20 kg

db curls

8x4 14 kg

tricep i kabel

10x1 20 kg
10x1 22,5 kg
10x2 25 kg
8x1 22,5 kg

dagens træning bestod af

5 min på ro maskine

bænkpress

12x1 50 kg
10x1 52,5 kg
10x1 55 kg
8x2 55 kg

flatbench db press

12x2 20 kg
10x1 20 kg
8x1 20 kg
10x1 18 kg

db curls

8x3 14 kg
8x2 12 kg

tricep i kabel

1x10 22,5 kg
3x10 25 kg
1x10 22,5 kg
1x8 20 kg

3x50 mavebøjninger

fremover vil der ryge noget cardio ind på de her dage ..

man og torsdag

har flyttet skulder til ryg/ben dag . da min skulder desværre ikke er glad for at køre nogen form for skulder øvelse efter den her træning ...

dagens træning ..

8 min på ro maskine

pulldown

8x1 40 kg
8x2 45 kg
8x1 50 kg
8x2 45 kg

cable rows

8x2 40 kg
8x3 45 kg

ryg maskine ( low row )

8x4 65 kg
8x1 60 kg

side latterals

10x3 6 kg

db skulder press

10x3 10 kg

foroverbøjet side latterals

10x3 8 kg

leg extension

8x4 45 kg

squat maskine

8x3 85 kg

dagens træning

opvarmning på ro maskine 10 min

bænkpress

10x1 50 kg
8x1 55 kg
8x1 60 kg
8x2 58 kg

flatbench db press

10x3 20 kg
8x2 20 kg
7x1 20 kg

db curls

8x4 14 kg
8x2 12 kg

tricep i kabel
10x1 22,5 kg
10x1 25 kg
8x2 27,5 kg ( lykkedes ikke med fuld udstrækning i arm så er vist ikke helt klar til de kg endnu )
8x1 22,5 kg
10x1 20 kg

vægten sagde 75,4 kg i går morges men tingene sidder en del bedre end i starten
experimentere lidt med green face diet men følger den ikke til punkt og prikke
om lørdagen bliver der hygget lidt med en smule slik og lidt god mad .. ikke junkfood bare go dansk mad ..
regner med at smide en billede update op når jeg har kørt 2-3 uger mere med GFD ( på min måde ) ..

dagens træning

7 min på ro maskine

cable rows
(med håndtag formet som et v med lukket håndtag)
12x1 40 kg
10x1 45 kg
8x1 45 kg
8x2 50 kg
( med lige stang )
10x1 35kg
10x1 40 kg
10x1 42,5kg
8x2 45kg

ryg maskine ( low row )

10x3 60kg
10x1 65kg
10x1 70kg
8x1 70 kg

pulldown

8x3 45 kg
8x1 50 kg
8x1 45 kg

leg extensions

8x4 45 kg

leg curls

8x3 40 kg

squat maskine

10x1 90 kg
10x1 100 kg
10x1 110kg
10x1 90kg

db side latterals

10x4 7kg

foroverbøjet db side latterals

10x4 8 kg

lændebøjninger på en skrå bænk ting ( ved ikke hva den hedder )

12x1 med en 5 kg skive i hånden
11x1 med 5 kg i hånden
10x2 med 5 kg i hånden
9x1 med 5 kg i hånden

... go træning syndes jeg selv

dagen i dag bestod af

10 min på ro maskine

bænkpress

12x1 50kg
10x1 55kg
8x2 60 kg
10x1 55kg

flatbench db press

8x5 20 kg

chest press maskine

8x1 50 kg
8x3 40 kg

db curls

8x5 14 kg

tricep i kabel

12x1 20 kg
8x3 25 kg
10x1 20 kg

dagens træning

5 min på ro maskine

cable rows

8x1 40 kg
8x1 42,5kg
8x1 45 kg
8x1 47,5 kg
8x1 50 kg

pull down

8x2 45 kg
8x2 50 kg
8x1 45 kg

low row ( maskine )

8x4 60 kg

side latterals

8x4 8 kg

foroverbøjet side latterals

8x2 9 kg
8x2 8 kg

db shoulder press

10x4 10 kg

bent over barbel rows

8x1 30 kg
8x2 40 kg

leg extension
8x4 45 kg

squat maskine

8x1 100 kg
8x3 110 kg

dejlig morgen træning