Legs'n'Abs
d. 4.1.13

Squat:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg = 70 % af 1RM

Legpress:
1 x 8 x 160 kg
3 x 12 x 260 kg

Walking dumbell lunges:
3 x 10-12 x 22 i hver hånd

Seated leg curls(skod maskine, men den eneste der er)
4 x 10-12 x 57,5 kg

Leg extensions
1 x 12 x 60 kg
3 x 8 x 97,5 kg = fuldblok

Calf machine:
4 x 12 x 100 kg

Seated Calf's
4 x 12 x 80 kg - For nem, mere på næste gang

Hanging abs:
4 x 10-12 x egen vægt

Hård træning, lidt tidspresset da jeg skal på job om lidt!
God weekend derude!

Chest'n'Guns
d. 5.1.13

Bænkpress:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
5 x 5 x 80 kg = 70% af 1RM

Incline DP:
4 x 12 x 28 kg

Dumbell flyes(Arnie style):
4 x 10-12 x 20 kg - Lækkert pump!

Frenchpress/skullcrusher:
1 x 10 x 20 kg + stang
3 x 12 x 25 kg + stang

Closegrip bench:
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg - kørte lige hurtigt nok på, efter sidste sæt!
1 x 12 x 50 kg

Cable pushdown:
3 x 12 x 27,5 kg

Barbell curl:
3 x 12 x 30 kg

Hammer curls:
3 x 12 x 14 kg

Reverse curls:
4 x 10-12 x 20kg(Stang)

Back'n'Shoulders
d. 7.1.13

Dødløft:
1 x 20 x 30 kg
1 x 10 x 50 kg
5 x 5 x 120 kg =75% af 1RM

T-bar:
1 x 12 x 40 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg - Lige kort nok pause!

Pull-ups:
4 x 10-12 - Egen vægt

Rows:
3 x 12 x 55 kg

Skulderpress:
1 x 20 x 14 kg
5 x 5 x 26 kg - Ok nemme!

Supersæt mellem side og rear lats:
Rear:
4 x 12 x 12 kg
side:
4 x 12 x 10 kg

Og til sidst lidt shrugs!

Legs'n'Abs
d. 8.1.13

Squat:
1 x 20 x 20 kg (stangen)
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 105 kg

Walking lunges:
3 x 10-12 x 26 i hver hånd - HÅRDT!!

Leg curls på maskine:
1 x 15 x 30 kg
4 x 12 x 60 kg

Læg maskine:
3 x 12 x 80 kg
3 x 12 x 100 kg

Hanging abs:
4 x 10-12

Lækker, men kort træning!

Chest'n'Guns
d. 9.1.13

Bænk:
2 x 20 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 87,5 kg = 75% af 1RM - Overraskende nemme i dag!

Incline DP:
1 x 12 x 28 kg - Alt for nem
3 x 12 x 30 kg

Dumbell flyes:
2 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg

French press:
1 x 12 x 20 kg + stang
3 x 12 x 30 kg + stang

Closegrip bench:
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 12 x 50 kg

Curls:
3 x 12 x 25 kg + stang

Hammer curls:
3 x 12 x 14 kg i hver hånd

Lidt dips(havde overskud!):
4 x 10-12

Reverse curls:
4 x 12 x 20 kg(stangen)

Vildt lækker træning i dag! Centeret var godt nok over fyldt, men jeg kunne uden problemer komme til at lave mine øvelser
Havde et godt energioverskud, så super vellykkede løft!!

Back'n'Shoulders
d. 11.1.13

Dødløft:
1 x 20 x 20 kg(stangen)
1 x 12-14 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 90 kg
5 x 5 x 130 kg = 80% af 1RM - Lækre løft, stadig med god fart i

T-bar:
1 x 12 x 30 kg
2 x 12 x 60 kg
1 x 11 x 65 kg

Pull ups:
4 x 10-12 x egenvægt - ret hårde af en eller anden grund i dag!

Cable rows:
2 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 60 kg

Skulderpress DP:
1 x 12 x 12 kg
1 x 10 x 18 kg
5 x 5 x 28 kg = 80% af 1RM - Stadig med god fart og lækker form!

Side lats:
4 x 12 x 12 kg

Kunne ikke nå mere i dag, da tiden pludselig løb fra mig! Min makker fyldte 20, så det skulle da lige fejres

Jaaaaaa! Velkommen i logland flotte fyr

Legs'n'Abs
d. 12.1.13
Lidt energiforladt træning, da jeg havde tømmermænd! Men jeg kom afsted!
- havde to gode makkere med, så det var bare hygge træning!!!

Squat:
1 x 20 x 20 kg
1 x 15 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
5 x 5 x 110 kg = 80% af 1RM - stadig kontrolleret løft!

Legpress:
1 x 10 x 120 kg
3 x 12 x 240 kg

Walking lunges:
3 x 10-12 x 26 kg

Læg maskine:
6 x 12 x 120 kg

Stranding calf:
4 x 12 x 90 kg

Seated calf:
4 x 12 x 100 kg

Lidt useriøs mavetræning til sidst!

Anden skrev:Jaaaaaa! Velkommen i logland flotte fyr

Jo tak!! Så er der satme styr på det
- har lige lagt træningpasset ind fra i går, mega chill omgang!

Chest'n'Guns
d. 13.1.13

Bænk:
1 x 20 x 20 kg(Stangen)
1 x 15 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 92,5 kg = 80% af 1RM

Incline DP:
1 x 12 x 30 kg
1 x 11,5 x 30 kg
2 x 10 x 30 kg - 1 min. pause mellem sæt, lig hurtigt nok

Dumbell flyes:
4 x 10 x 22 kg - 20 kg var optaget!

French Press:
2 x 12 x 30 kg + stang
1 x 10 x 30 kg + stang

Closegrip bench:
3 x 8 x 60 kg

Cable kickbacks(slow)
1 x 10 x 7,5 kg
2 x 10 x 10 kg - Skulle lige prøve ny øvelse, lækkert pump!!

Curls:
3 x 12 x 25 kg + stang

Hammer curls:
2 x 12 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg - Vildt pump i dag

Reverse curls:
3 x 12 x 5 kg + stangen(20 kg)

Alt i alt en god træning i dag, bare lidt for meget syrer i musklerne, så kunne ikke tage alle sættene helt ud!
God søndag

Back'n'Shoulders
d. 15.1.13

Dødløft:
1 x 20 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 110 kg = 72,5% af 1RM

T-bar:
1 x 12 x 30 kg
3 x 10 x 70 kg

Pull ups:
4 x 10-12 x kropsvægt

Rows:
3 x 10 x 65 kg

Skulderpress:
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 18 kg
5 x 5 x 26 kg = 72,5% af 1RM

Facepulls - ny øvelse. Tages fremover for bagskulder!
1 x 12 x 17,5 kg
1 x 12 x 22,5 kg
2 x 10 x 30 kg

Side lats:
4 x 10 x 12 kg

Behind neckpress:
3 x 8 x 50 kg + stang(kort)

God træning i dag! lidt træt under dødløft, men da jeg først kom igang kom energien!
- God skulder runde

Legs'n'Abs
d. 16.1.13

Squat:
1 x 20 x 20 kg(stangen)
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
5 x 5 x 102,5 kg = 72,5% af 1RM

Walking lunges:
4 x 10 x 28 kg - Hårdt, men orkede ikke benpress i dag!

leg curls(bænk + tabel):
1 x 12 x 30 kg
2 x 10 x 37,5 kg
1 x 8 x 40 kg

Leg extension:
4 x 10 x 97,5 kg = fuld blok

Calf machine:
5 x 12 x 100 kg

Lidt abs for da ladies
Weighted:
3 x 10 x 10 kg

Leg raises:
3 x 10 x kropsvægt
- God træning, men havde ikke overskud til at tage benpressen med i dag, så gir den gas næste uge!

Chest'n'Guns
d. 17.1.13

Bænk:
1 x 20 x 20 kg(stangen)
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 85 kg = 72,5% af 1RM

Incline DP:
3 x 10 x 32 kg
1 x 9 x 32 kg

Incline flyes:
4 x 10-12 x 18 kg

Closegrip bench:
1 x 10 x 60 kg
2 x 6 x 80 kg - Heavy

Dips(uden vægt):
4 x 10 x kropsvægt - Trængte lige til lidt dips!

Cable triceps kickbacks:
1 x 10 x 10 kg
2 x 10 x 12,5 kg

Standing curls:
3 x 8-10 x 40 kg - Godt tung, men længe siden, så bare for egoet

Hammer curls:
2 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 18 kg - 16 kg var optaget

Reverse curls:
3 x 10-12 x 25 kg

God omgang i dag! Dog lidt mange mennesker i centeret i dag, så ikke træn kl. 17.30 fremover! Lækkert at møde nogle af de gamle gutter igen

Back'n'Shoulders!
d. 20.1.13 - Med tømmermænd

Deadlift:
1 x 20 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
5 x 5 x 125 kg =77,5% af 1RM
1 x 1 x 165 kg - Rigtig god fart, NEM!

Pullups:
4 x 10 x kropsvægt - m. pause på toppen

Cable Rows:
3 x 10 x 65 kg

Dumbell rows(liggende på bænk):
4 x 10 x 26 kg

Shoulderpress:
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 18 kg
5 x 5 x 28 kg - Stadig for nem, tror jeg øger vægten næste gang

Facepulls:
1 x 10 x 10 kg
1 x 10 x 30 kg
2 x 10 x 35 kg

Side lats:
4 x 10 x 12 kg

Til sidst lidt reverse curls for underarmen og lidt shrugs for nakken!

Inden træning var energien helt i bund efter nattens løjer! men den vente stærkt tilbage, med et overraskende godt dødløft på 165 kg. Alt for længe siden jeg har løftet så tungt
- God aften derude!

Legs'n'Abs!
d. 21.1.13
-lidt sen Update, havde ikke tid de andre dage!

Squat:
1 x 20 x 20 kg(stangen)
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
5 x 5 x 110 kg - de to første var lidt energiforladt!

Leg extensions:
1 x 10 x 40 kg
1 x 12 x 97,5 kg - fuld blok(nem)
2 x 10 x 97,5 kg + 5 kg på siden

Leg curls:
1 x 8 x 30 kg
2 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 42,5 kg

Seated calf:
4 x 12 x 100 kg

Weighted abs:
4 x 10 x 10 kg

Plus lidt ekstra for da Ladies (;

Chest'n'Guns!
d. 22.1.13

Chestpress:
1 x 20 x 20 kg(stangen)
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 5 x 90 kg - nem

Incline DP:
4 x 10 x 32 kg

Supersæt mellen dips og cable flyes:
1 Flyes:
3 x 12 x 15 kg
2 Dips:
3 x 12 x kropsvægt
- dette resulterede i et solidt pump, da jeg ikke holdte pause mellem sætene

Trives cable pushdowns:
3 x 10 x 35 kg

Cable kickbacks:
3 x 10 x 12,5 kg

Barbell curls:
3 x 10 x 40 kg

Dumbbell curls:
3 x 10 x 18 kg

Back'n'Shoulders
d. 24.1.13

Dødløft:
1 x 10 x 20 kg(stangen)
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
5 x 5 x 132,5kg
1 x 1 x 180 kg - PR - på en god dag, nok et par kilo mere

BOR:
3 x 10 x 60 kg

Pullups:
4 x 10 x kropsvægt

Rows:
3 x 10 x 65 kg

Shoulderpress:
1 x 10 x 12 kg
1 x 10 x 20 kg
5 x 5 x 30 kg

Facepulls:
4 x 10 x 32,5 kg

Sidelats:
3 x 10 x 12 kg

Supersæt mellem reverse curls og shrugs, bare tre hurtige!!

Tillykke med PR - det er godt trukket

Jo tak! kunne ikke lade være efter sidste træning!!

Legs'n'Abs!
d. 28.1.13 - efter et par dages pause, skulle den da lige ha' noget gas!

Squat:
1 x 20 x 20 kg(stangen)
1 x 15 x 40 kg
1 x 12 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
5 x 5 x 115 kg = 82,5% af 1RM - Ok tung i dag, men nok pga. et par dages pause!

Benpress:
1 x 15 x 80 kg
1 x 12 x 280 kg - Nem!
1 x 8 x 320 kg
1 x 6 x 360 kg - Ny PR, mit 1RM for et 1/2 år siden
1 x 5 x 360 kg

Leg extensions:
3 x 10 x 97,5 kg

Supersæt mellem calf og ballemaskine
1 Ballemaskine:
3 x 10 x 40 kg
2 calf maskine:
4 x 10 x 100 kg

leg curls i maskine:
4 x 10 x 50 kg

Standing calf:
4 x 12 x 80 kg

weighted abs:
4 x 10 x 20 kg

Lidt hårdt at komme igang efter et par dage fri, men havde spist godt i går og hele dagen i dag, så der var lidt energi der skulle brændes af Tilfreds med min nye PR!

Chest'n'Guns
d. 29.1.13

Chestpress:
1 x 20 x 20 kg(Stang)
1 x 15 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
5 x 5 x 95 kg = 82,5% af 1RM
1 x 1 x 115 kg - Min spotter mente den var alt for nem, Såå:
1 x 1 x 120 kg - BAAM - Ny PR!

Incline DP:
1 x 10 x 34 kg - For nem!
2 x 8 x 36 kg
1 x 7 x 36 kg

Dips weighted:
1 x 10 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg - For tung!
2 x 10 x 20 kg

Cable flyes:
1 x 10 x 15 kg
2 x 10 x 17,5 kg

Triceps pushdown:
3 x 10 - 12 x 35 kg

Reverse pushdown:
3 x 10 x 25 kg - Ny øvelse, kan mærkes på en helt ny måde!

Standing curls(EZ-stang):
3 x 8 x 35 kg + stang

Dumbell curls:
3 x 8 x 18 kg

Skide god træning, ny PR i bænk, det sgu lækkert!!