ChristofferOzzy skrev:BB Squat:
1x110kg
2x130kg
1x150kg - PR + 10kg
1x155kg - PR + 15kg
0x160kg - Det var et ok forsøg men der var ikke mere tilbage!

Virkelig godt squattet! Skal jo til at tage mig sammen for at du ikke løber fra mig i squatten .

Lille update på mit liv / min træning.

Denne her uge bliver ikke så struktureret - det bliver bare en stille og rolig uge.. deload ! Og så fra mandag af starter jeg noget nyt. Det ligger stadig i støbeskeen (mail-korrespondencen med MPB). Men jeg tror at jeg må revurdere mine mål for året.
Planen for 2012 er at lave 500kg totalt - dette skulle ske ved at hente kg i alle de tre store løft og mit mål med squatten var 150kg men da jeg rundede den i lørdags må jeg jo lige revurdere hvad det så kan blive til ?

Derfor er næste mål nu 170 kg squat.. så er der noget at arbejde imod. Jeg har bestilt power perfect 2 så med dem på fødderne er der ingen undskyldninger!

I forhold til de resterende to løft, så er planen for bænkpressen 130 men da jeg ikke træner bænkpres så intensivt for tiden tror jeg at det bliver i en senere periode i år at den kommer til at rykke sig! Dødløftet holder jeg pt. bare ved lige. Har ikke løftet "rigtigt" tungt i et godt stykke tid og der går nok også lidt før jeg fyrer den af igen. Men alt i alt synes jeg det ser helt fornuftigt ud.

Jeg har også valgt at jeg i næste træningsperiode vil træne 4 gange ugentligt fremfor 5. Men så vil jeg på en af off-dagene lave lidt sprint (meget inspireret af Th0mas herinde fra).

Jeg tror jeg kunne skrive en lang smøre om alt muligt andet. Så jeg vil lige gøre det kort til sidst.
I aften skal der trænes med Niels (bliver mega BB). Om noget tid skal der laves en reel 3-kamp (a la styrkeløft konkurrence) med The Bergers og andre glade sjæle der tør (har vidst lokket Niels med på idéen!!). Og jeg kommer til den der fællestræning i Target. Og jeg går med tanker om et skift fra FW til The Gym.

Thats whats up! - Ozz

ChristofferOzzy skrev:Og jeg går med tanker om et skift fra FW til The Gym.

gør det.

Antal træninger i år: 39

Dagens kommentar: Træning med Niels. Træningen blev lidt lang men det var hyggeligt! God omgang BB.

Bryst / Skulder / Triceps / Ryg

Tidspunkt: ca. 18.50-20.30

BB Bænkpres:
5x100kg (pause på bryst)
5x100kg (pause på bryst)
5x100kg (pause på bryst)
5x100kg
5x100kg

BB Military Press:
12x40kg
12x40kg
5x60kg (1-2 reps selv - resten til var Niels' reps)
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dips:
8xBW + 20kg
8xBW + 20kg
8xBW + 20kg
8xBW + 20kg

BB Rows:
5x90kg (tror det var 90 fordi stangen virkede let!)
5x90kg
5x110kg
5x90kg
5x90kg

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Hvilke programmer har du i tankerne? Har du overvejet 5/3/1? det er 4 ugentlige træninger, som helt sikkert vil give dig noget topstyrke.

Og godt at se at der kommer noget sprint ind over, det skal nok blive godt .

Th0mas skrev:Hvilke programmer har du i tankerne? Har du overvejet 5/3/1? det er 4 ugentlige træninger, som helt sikkert vil give dig noget topstyrke.

Og godt at se at der kommer noget sprint ind over, det skal nok blive godt .

Jeg har ikke noget specifikt i tankerne. Jeg strikker noget sammen med MPB herinde fra.

ChristofferOzzy skrev:Jeg har ikke noget specifikt i tankerne. Jeg strikker noget sammen med MPB herinde fra.

Når okay. Bliver spændende at se hvad det bliver til så

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Jeg har ikke noget specifikt i tankerne. Jeg strikker noget sammen med MPB herinde fra.

Når okay. Bliver spændende at se hvad det bliver til så

Jeg skal nok oplyse dig når jeg ved mere

Antal træninger i år: 40

Dagens kommentar: Træning med Anton. Træningen var stille og rolig. Havde ikke spist så meget så var lidt flad! Men fik prøvet nogle ting af bla snatch-grip DL

Ryg / Skulder

Tidspunkt: ca. 19.45-21.00

BB Dødløft:
12x100kg (raw overhåndsgreb)
12x110kg (raw overhåndsgreb)
8x140kg (raw - 3 overhånd, 5 mixed)
15x140kg - rep pr (straps)
12x100kg - snatch grip (easy!!)

Lat. Pulldowns (wide grip):
12x50kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Low Rows:
8x90kg
8x90kg
8x90kg
12x75kg

Seated Chest-supported Rows:
12x40kg hver side
12x40kg hver side
12x40kg

Seated Shoulder Press:
12x28kgs
6x34kgs
8x30kg
8x30kg

Seated DB. Lat. Raises:
15x10kgs
15x10kgs
15x10kgs

Facepulls:
20x20kg
20x20kg
20x20kg

Antal træninger i år: 1B

Idag fik jeg lavede lidt sprints nede i fælledparken. Meget fint at få prøvet det!

Først lidt opvarmning. Et par hundrede meters let løb. Lidt høje knæløft og spark bagud.
Lavede 8x80-100meter sprints
Derefter lavede jeg 2x40-50meter sprints med "rullende" start.

God weekend..

De sprints kan allerede mærkes i benene og maven idag. Effektivt!

ChristofferOzzy skrev:Idag fik jeg lavede lidt sprints nede i fælledparken. Meget fint at få prøvet det!

Først lidt opvarmning. Et par hundrede meters let løb. Lidt høje knæløft og spark bagud.
Lavede 8x80-100meter sprints
Derefter lavede jeg 2x40-50meter sprints med "rullende" start.

God weekend..

Yeah, sprints!

ChristofferOzzy skrev:De sprints kan allerede mærkes i benene og maven idag. Effektivt!

Jeg synes især de kan mærkes i glutes og læggen dagen derpå. Men ja, de er ret så effektive, de tæsker hele kroppen igennem

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Idag fik jeg lavede lidt sprints nede i fælledparken. Meget fint at få prøvet det!

Først lidt opvarmning. Et par hundrede meters let løb. Lidt høje knæløft og spark bagud.
Lavede 8x80-100meter sprints
Derefter lavede jeg 2x40-50meter sprints med "rullende" start.

God weekend..

Yeah, sprints!

ChristofferOzzy skrev:De sprints kan allerede mærkes i benene og maven idag. Effektivt!

Jeg synes især de kan mærkes i glutes og læggen dagen derpå. Men ja, de er ret så effektive, de tæsker hele kroppen igennem

Sad bare og ventede på du kommentere mine sprints. Jeg lavede dem på en lidt ujævn fælledparken med forholdsvis blød jord i fodboldstøvler. Det fungerde helt fint. Havde fokus på at løbe på tæerne af (fodballerne) - det gik også fint synes jeg. Men kan godt mærke jeg ikke har løbet længe. Mine ankler skal lige vænne sig til det igen.
Men jeg mærker det bedst i baglåret og lægge men også meget i den/de muskler lige omkring lysken som bruges til at løfte benet (hvis du forstår) - Glutes not so much..

ChristofferOzzy skrev:Sad bare og ventede på du kommentere mine sprints. Jeg lavede dem på en lidt ujævn fælledparken med forholdsvis blød jord i fodboldstøvler. Det fungerde helt fint. Havde fokus på at løbe på tæerne af (fodballerne) - det gik også fint synes jeg. Men kan godt mærke jeg ikke har løbet længe. Mine ankler skal lige vænne sig til det igen.
Men jeg mærker det bedst i baglåret og lægge men også meget i den/de muskler lige omkring lysken som bruges til at løfte benet (hvis du forstår) - Glutes not so much..

Når jeg sprinter, fokuserer jeg på at løfte knæene, føler man får mere speed på den måde. Er ret sikker på det også bliver anbefalet i en af de artikler jeg linkede til på et tidspunkt.

De gange jeg har sprintet på fladt underlag (atletik-stadion), har jeg også mærket det noget mere i baglår end glutes, så det er måske der grunden skal findes. Desuden synes jeg at det er hårdere for kroppen at sprinte på fladt underlag ift. op ad en bakke. Formentlig fordi du ikke helt rammer din tophastighed op af bakken.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Sad bare og ventede på du kommentere mine sprints. Jeg lavede dem på en lidt ujævn fælledparken med forholdsvis blød jord i fodboldstøvler. Det fungerde helt fint. Havde fokus på at løbe på tæerne af (fodballerne) - det gik også fint synes jeg. Men kan godt mærke jeg ikke har løbet længe. Mine ankler skal lige vænne sig til det igen.
Men jeg mærker det bedst i baglåret og lægge men også meget i den/de muskler lige omkring lysken som bruges til at løfte benet (hvis du forstår) - Glutes not so much..

Når jeg sprinter, fokuserer jeg på at løfte knæene, føler man får mere speed på den måde. Er ret sikker på det også bliver anbefalet i en af de artikler jeg linkede til på et tidspunkt.

De gange jeg har sprintet på fladt underlag (atletik-stadion), har jeg også mærket det noget mere i baglår end glutes, så det er måske der grunden skal findes. Desuden synes jeg at det er hårdere for kroppen at sprinte på fladt underlag ift. op ad en bakke. Formentlig fordi du ikke helt rammer din tophastighed op af bakken.

Yea det nok også derfor jeg kan mærke det der hvor jeg beskrev før fordi jeg forsøgte at løfte knæene. Hvor all-out løber du ? Tror jeg løb sådan 90% ud igår. Med hensyn til pauser så gik jeg tilbage og så holdt jeg ca. 10 sek pause inden jeg lavede en ny.

ChristofferOzzy skrev:Yea det nok også derfor jeg kan mærke det der hvor jeg beskrev før fordi jeg forsøgte at løfte knæene. Hvor all-out løber du ? Tror jeg løb sådan 90% ud igår. Med hensyn til pauser så gik jeg tilbage og så holdt jeg ca. 10 sek pause inden jeg lavede en ny.

I starten løb jeg også med 80-90% for lige at vænne kroppen til belastningen, nu løber jeg dog altid all-out. I starten sprintede jeg op, gik ned og holdte ~10 sek pause. Nu sprinter jeg op, går ned og sprinter op igen med det samme jeg når ned, altså ingen pauser.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Yea det nok også derfor jeg kan mærke det der hvor jeg beskrev før fordi jeg forsøgte at løfte knæene. Hvor all-out løber du ? Tror jeg løb sådan 90% ud igår. Med hensyn til pauser så gik jeg tilbage og så holdt jeg ca. 10 sek pause inden jeg lavede en ny.

I starten løb jeg også med 80-90% for lige at vænne kroppen til belastningen, nu løber jeg dog altid all-out. I starten sprintede jeg op, gik ned og holdte ~10 sek pause. Nu sprinter jeg op, går ned og sprinter op igen med det samme jeg når ned, altså ingen pauser.

Det er målet.!

Antal træninger i år: 41A

Dagens kommentar: første træning efter deload-slappe-af-uge hvor den eneste træning af benene har været sprints. De har så også resulteret i massive doms!! Nå men ok første træning. Eller faktisk ikke det nok bare noget jeg bilder mig selv ind. Bøssede den rimeligt meget af ! Meen hvis der skal undskyldes så var det et nyt center for mig. Har kun været der en gang før og der var stopfuldt med mennesker. Et skifte til TG virker mere og mere uundgåelig ! Her er træningen! (fra igår)
Alt i alt blev nogle øvelser skiftet ud pga centerets faciliteter, jeg bøssede den lidt af men havde suveræn læg-pump.

ME Ben / Lægge

Tidspunkt: ca. 17.55-19.15

BB Squat:
5x120kg
5x120kg
5x110kg
5x110kg
12x80kg
12x80kg

Front Squat:
5x60kg

Kørte slet ikke!! Derfor:

Benpres:
15x160kg (wide stance)
15x160kg (medium stance)
15x160kg (smal stance)

Leg Curls - Leg Ext. (SS.):
12x45kg - 12x50kg
12x45kg - 12x50kg
12x50kg - 12x70kg
12x50kg - 12x70kg

Stiff-legged Dødløft:
12x90kg
12x90kg
12x110kg
12x110kg

Calf Raises:
20x220kg
20x200kg
20x200kg
20x180kg
20x180kg

Rotary Calf:
8x65kg -> 15x45kg (dropset)
8x65kg -> 15x45kg
8x65kg -> 15x45kg

DB Lunges:
12x16kgs (hvert ben)
12x16kgs
12x16kgs

ChristofferOzzy skrev:Antal træninger i år: 41A

Dagens kommentar: første træning efter deload-slappe af uge hvor den eneste træning af benene har været sprints. De har så også resulteret i massive doms!! Nå men ok første træning. Eller faktisk ikke det nok bare noget jeg bilder mig selv ind. Bøssede den rimeligt meget af ! Meen hvis der skal undskyldes så var det et nyt center for mig. Har kun været der en gang før og der var stopfuldt med mennesker. Et skifte til TG virker mere og mere uundgåelig ! Her er træningen! (fra igår)
Alt i alt blev nogle øvelser skiftet ud pga centerets faciliteter, jeg bøssede den lidt af men havde suveræn læg-pump
ME Ben / Lægge

Var det første træning i dit nye program? Hvis så, må vi se det fulde program?

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Antal træninger i år: 41A

Dagens kommentar: første træning efter deload-slappe af uge hvor den eneste træning af benene har været sprints. De har så også resulteret i massive doms!! Nå men ok første træning. Eller faktisk ikke det nok bare noget jeg bilder mig selv ind. Bøssede den rimeligt meget af ! Meen hvis der skal undskyldes så var det et nyt center for mig. Har kun været der en gang før og der var stopfuldt med mennesker. Et skifte til TG virker mere og mere uundgåelig ! Her er træningen! (fra igår)
Alt i alt blev nogle øvelser skiftet ud pga centerets faciliteter, jeg bøssede den lidt af men havde suveræn læg-pump
ME Ben / Lægge

Var det første træning i dit nye program? Hvis så, må vi se det fulde program?

Skriv din mail det nemmest sådan ! - Er ked af jeg ikke kunne squatte tungere. Til gengæld stod en gut der bor ved siden af min kæreste og lave reps med 200 kg raw squats .. Så følte mig ikke særlig stærk !

ChristofferOzzy skrev:Skriv din mail det nemmest sådan ! - Er ked af jeg ikke kunne squatte tungere. Til gengæld stod en gut der bor ved siden af min kæreste og lave reps med 200 kg raw squats .. Så følte mig ikke særlig stærk !

Har smidt en PB til dig.

Det er vel acceptabelt efter en uges pause, man skal lige igang idag
200 kg er sku stærkt!

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Skriv din mail det nemmest sådan ! - Er ked af jeg ikke kunne squatte tungere. Til gengæld stod en gut der bor ved siden af min kæreste og lave reps med 200 kg raw squats .. Så følte mig ikke særlig stærk !

Har smidt en PB til dig.

Det er vel acceptabelt efter en uges pause, man skal lige igang idag
200 kg er sku stærkt!

Du har fået en mail. Ja men han er også en 120kg tung linjemand (football). Men stadig imponerende - især i FW-regi!

ChristofferOzzy skrev:Du har fået en mail. Ja men han er også en 120kg tung linjemand (football). Men stadig imponerende - især i FW-regi!

Har modtaget den, takker. Ja det er ikke hver dag man ser sådan et squat i FW!

Programmet ser godt up, umiddelbart har jeg dog aldrig forstået meningen med DE i squat, synes aldrig det har hjulpet mig. Istedet har jeg benyttet bottom-paused squats, hvilket jeg virkelig synes er godt til at give noget råstyrke i bunden/vendet.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Du har fået en mail. Ja men han er også en 120kg tung linjemand (football). Men stadig imponerende - især i FW-regi!

Har modtaget den, takker. Ja det er ikke hver dag man ser sådan et squat i FW!

Programmet ser godt up, umiddelbart har jeg dog aldrig forstået meningen med DE i squat, synes aldrig det har hjulpet mig. Istedet har jeg benyttet bottom-paused squats, hvilket jeg virkelig synes er godt til at give noget råstyrke i bunden/vendet.

Jeg har virkeligt haft meget gavn af at køre eksplossive halv tunge 3'ere !! Jeg skyder skylden på dem for min fremgang her det seneste stykke tid. Når jeg laver dem kan jeg nærmest mærke hvordan fibrene bliver revet over !!

ChristofferOzzy skrev:Jeg har virkeligt haft meget gavn af at køre eksplossive halv tunge 3'ere !! Jeg skyder skylden på dem for min fremgang her det seneste stykke tid. Når jeg laver dem kan jeg nærmest mærke hvordan fibrene bliver revet over !!

Prøv en periode med at indkorporere tunge 3-4-5'ere med 4-5 sek. eksentrisk fase! Det giver stærke lår:)

Desuden bør du skifte til TG med det samme - det er blot min mening, men jeg bilder mig selv ind, at den vejer tungt.

NBM skrev:

ChristofferOzzy skrev:Jeg har virkeligt haft meget gavn af at køre eksplossive halv tunge 3'ere !! Jeg skyder skylden på dem for min fremgang her det seneste stykke tid. Når jeg laver dem kan jeg nærmest mærke hvordan fibrene bliver revet over !!

Prøv en periode med at indkorporere tunge 3-4-5'ere med 4-5 sek. eksentrisk fase! Det giver stærke lår:)

Desuden bør du skifte til TG med det samme - det er blot min mening, men jeg bilder mig selv ind, at den vejer tungt.

Er det Mark, der har startet et gruppepres ? Hvornår ville du lægge 3-4-5'erne ? Og rart med et nyt "ansigt" i loggen! Har også smugkigget din log - skal jo lige se om du holder Mark nede !

ChristofferOzzy skrev:Jeg har virkeligt haft meget gavn af at køre eksplossive halv tunge 3'ere !! Jeg skyder skylden på dem for min fremgang her det seneste stykke tid. Når jeg laver dem kan jeg nærmest mærke hvordan fibrene bliver revet over !!

Hvis det har virket godt for dig, skal du selvfølgelig fortsætte med det .

Men som NBM siger, så er der ikke noget som squat med langsom excentrisk fase, som kan rive quads fra hinanden!

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Jeg har virkeligt haft meget gavn af at køre eksplossive halv tunge 3'ere !! Jeg skyder skylden på dem for min fremgang her det seneste stykke tid. Når jeg laver dem kan jeg nærmest mærke hvordan fibrene bliver revet over !!

Hvis det har virket godt for dig, skal du selvfølgelig fortsætte med det .

Men som NBM siger, så er der ikke noget som squat med langsom excentrisk fase, som kan rive quads fra hinanden!

I can do that!

ChristofferOzzy skrev:I can do that!

Gogogo!!

Men vil du virkelig gerne smadre dig en dag, så skulle du prøve programmet omtalt i linket
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/725/Building_Big_Quads_Fast.aspx

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:I can do that!

Gogogo!!

Men vil du virkelig gerne smadre dig en dag, så skulle du prøve programmet omtalt i linket
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/725/Building_Big_Quads_Fast.aspx

Har du prøvet det ? Det ser sgu ud som noget jeg godt kunne finde på at eksperimentere med en dag hvis den normale træning bliver for kedelig..