Dagens træning, søndag d. 18/4-2010
Lower body +lower back

5min cykling - warmup

45degree legpress
30x90kg - warmup
12x190kg
12x210kg
12x240kg
12x250kg
Stadigvæk masser af overskud!

Sumo deadlift
15x60kg - warmup
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x120kg
Første gang jeg kører den, men også overskud til mere her.

Leg curls (i go u go)
10x130lbs
10x110lbs
10x110lbs
10x110lbs

Standing machine calf raises (i go u go)
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs
10x295lbs

Hanging leg raises SS Russian twists
10xBW -- 20xBW +10kg
10xBW -- 20xBW +10kg
10xBW -- 20xBW +10kg
10xBW -- 20xBW +10kg

Kneeling cable crunches
12x200lbs
10x200lbs
10x200lbs

Ser nu frem til to ugers tung træning, hvorefter jeg regner med jeg vil få postet nogle pics så i kan se formen og komme med nogle eventuelt iøjefaldende weakpoints.

Dagens træning, d. 20/4-2010
Upper body

Rack pull
20x60kg - warmup
12x100kg - warmup
6x140kg
5x160kg
4x170kg PR
4x170kg
6x150kg

Pull-ups (proneret)
Pavels ladder
1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW
6xBW
1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW
6xBW
7xBW
Overskud til mere, men fætteren kunne ikke følge med.

Db incline benchpress
15x17kg - warmup
6x39kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

Bb bent over rows
6x100kg
6x90kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

Db flat benchpress
6x41kg
6x41kg
6x41kg

Out of time!

Dagens træning, onsdag d. 21/4-2010
Delts, triceps, biceps

Det blev til en "let" dag i dag da jeg ikke havde så meget tid så kørte med meget små pauser.

Parallel-bar dips
20xBW - warmup
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg

Push press
20x20kg - warmup
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Standing bb curls
5x50kg
6x40kg
6x45kg
6x45kg

Bb upright rows SS Incline db curls
6x40kg -- 6x22kg
6x40kg -- 6x19kg
6x40kg -- 6x19kg
6x45kg -- 6x19kg

Lille fin hurtig omgang med god kontakt.

Dagens træning, torsdag d. 22/4-2010
Lower body, abs

5min cykling - warmup

Heels elevated back squat
15x60kg - warmup
6x100kg
6x120kg
6x120kg
6x110kg
6x110kg

SL DL
10x60kg - warmup
6x130kg
6x130kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Lying leg curls (i go u go)
15x70lbs - warmup
6x150lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs
6x130lbs

Standing machine calf raises (i go u go)
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
Meget nemt.

Fiflede lidt med en gang dragonflags, men synes det er umådeligt hårdt at holde fast! Min core kan godt klarer dem, men sku svært for hænderne :s

Hanging leg raises (very slow, knees - face)
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Dagens træning, lørdag d. 24/4-2010
Upper body -lower back

Chin-ups
BW: 88kg
12xBW - warmup
6xBW +15kg
6xBW +20kg
4xBW +30kg PR
6xBW +20kg
6xBW +20kg

Db flat benchpress
20x17kg - warmup
6x43kg PR
6x43kg
6x41kg
6x41kg
6x41kg

Chest supported bb rows
6x60kg - warmup
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x90kg

Db incline benchpress (semi light)
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

Chin-ups (i go u go)
6xBW +15kg
6xBW +15kg
6xBW +15kg
Let, fløj op og rørte stangen med nederste del af brystet ;)

Dagens træning, d. 25/4-2010
LIGHT day: lower body, arms, delts

5min cykling - warmup

KV DL
15x60kg - warmup
12x100kg - warmup
6x130kg
6x140kg
4x150kg
6x130kg
6x130kg
De forpulede stænger er så glatte, svært at holde fast når først sveden viser sig!

Triceps cable pushdowns SS Standing db hammer curls
6x68kg -- 6x24kg (hver arm)
6x73kg -- 6x24kg
6x73kg -- 6x24kg
6x73kg -- 6x24kg
6x77.5kg -- 6x24kg

Seated one arm lateral raises
6x15kg
6x17kg
6x17kg
6x15kg drop 6x12kg drop 6x8kg
6x15kg drop 6x12kg drop 6x8kg

Standing machine calf raises (i go u go)
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg
6x155kg

Hurtig, let træning af hvad vi lige lystede i dag.

I dagens træning formåede min fætter, at få en 10kg bb i baghovedet i kabeltårnet, slå sig selv i løgene ved pushdowns samt slå hovedet ind i spejlet.. Bye bye braincells!

Dagens træning, d. 27/4-2010
Upper body

Rack pull SS Db incline benchpress
20x60kg - warmup
10x100kg -- 20x17kg - warmup
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg
6x130kg -- 6x32kg

Pull-ups (proneret) SS Lying cable flies
6xBW -- 6x27kg
6xBW -- 6x27kg
6xBW -- 6x27kg
6xBW -- 6x27kg
6xBW -- 6x27kg
6xBW -- 6x32kg
6xBW -- 6x32kg
6xBW -- 6x32kg
6xBW -- 6x32kg
6xBW -- 6x32kg

God hurtig træning, havde dog overskud til mere vægt i det meste.

Dagens træning, onsdag d. 28/4-2010
Biceps, triceps, delts

Seated db shoulder press SS Standing db hammer curls
15x19kg - warmup
6x26kg -- 6x24kg
6x26kg -- 6x24kg
6x26kg -- 6x26kg
6x26kg -- 6x26kg
6x28kg -- 6x26kg
6x28kg -- 6x26kg
6x28kg -- 6x26kg
6x28kg -- 6x26kg
6x28kg -- 6x26kg
6x28kg -- 6x26kg

Parallel-bar dips SS Lateral raises (STRICT!)
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg
6xBW +25kg -- 6x17kg

I denne uge står den udelukkende på calisthetics, vil ikke rigtig fører log da jeg bare kører lidt blandet alt efter hvad jeg lige føler for.

Men i gårsdagens træning blev der bla. sat PR med 40xBW i dips og 3xBW i muscleups, ellers stod træningen bare på en masse dips, pull-up varianter, pushup varianter, diverse leg raises og lidt sjov til benene

I dag stod den som tidligere beskrevet også på calisthetics.. Blev kørt en masse dips, pull-ups, push-ups, squats osv. Blev bla. til 3 reps muscle-ups med 25 dips i toppen efterfulgt af 4 muscle-ups mere..

Dagens træning, onsdag d. 19/5-2010
Ryg, biceps, nakke

Jeg har ikke trænet de sidste 14 dage da jeg har haft en gang lungebetændelse samt mavevirus, hvilket samtidig har resulteret i, at jeg har tabt mig 4 kg! Styrken og udholdenheden er faldet markant, men kommer self. igen meget meget hurtigt

Bent over db rows
12x22kg - warmup
12x43kg
12x43kg
8x48kg
6x48kg
4x48kg STRICT

Pulldowns (proneret)
12x80kg
12x75kg
8x70kg
6x70kg
4x75kg
Meget meget skuffende kg! Plejer at tage 85-90kg 12 gange og så ellers ØGE vægten ved færre reps. Gotta love being sick!

Standing db hammer curls
12x19kg
12x19kg
8x22kg
6x22kg
4x24kg

Db concentration curls
12x15kg
12x15kg
8x15kg
6x17kg
6x17kg

Smith front shrugs SS Machine rear delts
Har aldrig rigtig trænet nakke, så blev mest lidt teknik og var også somom noget satte sig i klemme imellem mine skulderblade
12x70kg ss 10x115lbs
12x70kg ss 10x115lbs
6x90kg ss 10x100lbs (skulle tage 8 reps i shrugs, men fik ondt ved den 6!)
6x70kg ss 10x100lbs
6x70kg ss 10x85lbs

Træningen tog 1 time. Ok fart, men suk for en dårlig træning mht. styrke og udholdenhed! Kommer heldigvis igen meget meget hurtigt!

Dagens træning, torsdag d. 20/5-2010
Chest, triceps, delts

Incline dumbbell presses
15x19kg - warmup
10x30kg
10x32kg
6x39kg
6x36kg

Smith seated shoulder presses
10x50kg
10x60kg
6x70kg
6x65kg

Flat dumbbell presses
6x39kg
6x36kg
6x36kg
6x32kg

Pushdowns SS Lateral raises
10x130lbs ss 10x14kg
10x140lbs ss 10x14kg
6x160lbs ss 6x17kg
6x170lbs ss 6x17kg

Seated EZ-bar overhead triceps extensions
10x30kg
10x30kg
6x35kg
6x35kg

Ja der er stadigvæk ikke andet, at sige end styrken og udholdenheden stadigvæk har taget sig et seriøst dyk efter de sidste 2 uger. Skal bare straffes vægte og ædes godt og grundigt!

Dagens træning, fredag d. 21/5-2010
Quads, hams, calves, abs

5min cykling - warmup

Hack squat
15x40kg - warmup
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Sumo deadlift
15x50kg - warmup
12x70kg - warmup
5x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Lying leg curls SS Legextensions
20x50lbs - warmup
10x110lbs ss 10x175lbs
10x110lbs ss 10x175lbs
6x150lbs ss 6x220lbs
6x130lbs ss 6x220lbs

Standing machine calf raises SS Hanging leg raises
10x175lbs ss 10xBW
10x175lbs ss 10xBW
10x175lbs

Gad sq ikke mere nu! calf raises blev kørt med prestretch og 2sek hold i bunden.

Dagens træning, mandag d. 24/5-2010
Back, biceps, trapz

Muscle-ups
4xBW
Den her øvelse tiltrækker bare folks opmærksomhed!

Pull-ups (proneret)
10xBW
10xBW
10xBW

One-arm arc dumbbell rows
12x26kg
6x36kg
6x41kg
6x43kg
6x46kg
6x50kg
Denne variant er hvor man kører håndvægten til hoften. Væsentlig hårdere end de normale db rows!

Standing db hammer curls
8x24kg
5x28kg
8x24kg
6x26kg

Standing EZ-bar curls SS Side db shrugs
10x30kg ss 15x26kg
10x30kg ss 12x32kg
10x30kg ss 12x41kg
12x30kg ss 12x48kg

Fin og meget hurtig træning i dag. Styrken er så småt ved at vende tilbage.

Dagens træning, tirsdag d. 25/5-2010
Chest, triceps, delts

Flat dumbbell presses
15x19kg
12x24kg
6x39kg
6x39kg
6x39kg
6x39kg

Incline dumbbell flies
10x19kg
10x22kg
10x22kg

Cybex machine benchpress
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Seated smith shoulder press SS one-arm cable pushdown
12x30kg
6x50kg ss 12x50lbs
6x60kg ss 12x50lbs
6x55kg ss 12x50lbs
6x55kg ss 12x50lbs

Standing lateral raises SS Cable pushdown
12x15kg ss 6x160lbs
12x15kg ss 6x160lbs
12x15kg ss 6x160lbs

Dagens træning, onsdag d. 26/5-2010
Quads, hams, calves, abs

5min cykling - warmup

Hack squat
20x40kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Sumo deadlift
20x20kg
15x60kg
10x100kg
8x110kg
6x130kg
4x140kg
4x150kg
2x160kg

Standing one-legged db calf raises SS Hanging leg raises
20xBW
10xBW +22kg ss 10xBW
10xBW +24kg ss 8xBW
10xBW +30kg ss 8xBW
10xBW +30kg ss 8xBW
10xBW +30kg
8xBW +39kg
20xBW

lille hurtig træning, ikke det vilde

Dagens træning, fredag d. 28/5-2010
Back, hamstrings, calves

5min cykling - warmup

Muscle-ups
4xBW

Pull-ups (proneret)
6xBW
6xBW +10kg
6xBW +15kg
6xBW +10kg
6xBW +10kg
6xBW +10kg

Sumo deadlift
20x20kg
15x60kg
10x100kg
6x130kg
6x140kg
4x150kg
2x160kg

Barbell bent over rows
12x60kg
12x70kg
12x80kg
12x90kg

One-legged calf raises SS Side dumbbell shrugs
20xBW ss 15x22kg (hver hånd)
12x30kg ss 15x36kg..
12x30kg ss 10x50kg..
12x30kg ss 10x50kg..

Lying leg curls SS Standing machine calf raises
12x90lbs ss 10x295lbs
12x110lbs ss 10x295lbs
12x110lbs ss 10x295lbs

Fin omgang.

Dagens træning, d. 29/5-2010
Triceps, biceps, delts

Parallel-bar dips
20xBW
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg
6xBW +30kg

Seated smith behind the neck press SS Standing lateral raises
20x30kg
6x50kg ss 6x17kg
6x50kg ss 6x19kg
6x55kg ss 6x19kg
6x55kg ss 6x22kg
6x55kg ss 6x19kg

Cable pushdown SS CG pushups
12x130lbs ss 12xBW
12x130lbs ss 12xBW
12x130lbs ss 12xBW

Standing db hammer curls SS Cable upright rows
6x24kg ss 10x120lbs
6x28kg ss 10x120lbs
6x26kg ss 10x130lbs

WG EZ-bar preacher curls
15x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Blev kørt rigtig langsomt og pga. grebet syrede min underarm helt ekstremt til! Godt med en god gang supersets så man kan få lavet lidt ;)

Dagens træning, søndag d. 30/5-2010
Chest, quads, abs

5min cykling - warmup

45degree legpress
30x80kg
12x140kg
10x180kg
10x220kg
10x260kg
6x300kg
6x300kg

Bb benchpress
20x20kg
12x60kg
10x70kg
6x80kg
5x85kg
4x90kg
Har ikke kørt bænk med stang i 7-8 måneder, så styrken er ikke liiige helt så optimal deri endnu.

Db incline benchpress
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

One-legged leg-extensions
20x55lbs (hvert ben)
10x115lbs
10x85lbs
10x85lbs
10x85lbs

Sled hack squat (attg)
20x40kg
20x40kg

Seated machine flies
15x130lbs
10x175lbs
10x190lbs
10x190lbs

Hanging leg raises SS Russian twists
10xBW ss 20x10kg
10xBW ss 20x10kg
8xBW ss 20x10kg

Fin træning, tog lidt over én time.

Dagens træning, mandag d. 31/5-2010
Back, hams, calves

Rack pull
20x60kg
12x100kg
8x140kg - straps og bælte herfra.
6x160kg
4x170kg
3x180kg PR

Pull-ups (proneret)
10xBW
10xBW
8xBW
10xBW

Bb bent over rows
10x70kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg
6x115kg PR

Standing machine calf raises
12x295lbs
12x295lbs
12x295lbs
12x295lbs
12x295lbs

Der var nu efterhånden SÅ mange elite sports college teens dernede at jeg var ved at blive sindssyg.. Larm og folk OVERALT! Så gad simpelthen ikke mere.. Hams og calves samt rear delts må få ekstra tæsk næste gang!

Dagens træning, onsdag d. 2/6-2010
Triceps, biceps, delts

I og med at det var min fødselsdag i går og jeg dermed rundede de 22, fik jeg ikke tid til at træne, samt der blev syndet lidt med maden ;)

Superset 1
A1: Seated smith behind the neck presses
B1: Standing db hammer curls to chest

A1: 20x30kg - warmup
A1: 6x50kg
B1: 10x22kg
A1: 6x60kg
B1: 10x22kg
A1: 6x60kg
B1: 10x22kg
A1: 6x60kg
B1: 10x22kg
A1: 6x60kg drop 20x30kg
B1: 10x22kg drop 10x15kg

Superset 2
A1: Parallel-bar dips
B1: Standing db lateral raises

A1: 15xBW
B1: 12x14kg
A1: 15xBW
B1: 12x14kg
A1: 15xBW
B1: 12x14kg
A1: 15xBW
B1: 12x14kg

Giantset
A1: Lying cable french presses
A2: Seated cable curls
A3: Cable upright rows
Køres uden pauser!

A1: 12x100lbs
A2: 12x100lbs
A3: 12x80lbs
A1: 6x120lbs
A2: 6x120lbs
A3: 6x120lbs
A1: 6x130lbs
A2: 6x130lbs
A3: 6x130lbs
A1: 6x130lbs
A2: 6x130lbs
A3: 6x130lbs

Tog en lille time. Fin træning

Dagens træning, torsdag d. 3/6-2010
Chest, quads

5min cykling - warmup

Bb lunges
10x20kg (hvert ben)
10x40kg
10x50kg
10x50kg

45degree legpress
20x90kg
15x180kg
6x260kg
6x300kg
6x300kg
6x300kg

Bb benchpress
20x20kg
12x60kg
6x80kg
5x90kg
8x80kg
8x80kg

Db incline benchpress
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Standing cable flies
12x80lbs
12x80lbs
12x80lbs

Dagens træning, lørdag d. 5/6-2010
Back, hams, calves

SL deadlift SS Pullups (proneret)
20x20kg
15x60kg
12x100kg ss 10xBW
10x120kg ss 6xBW +15kg
10x120kg ss 6xBW +15kg
10x120kg ss 6xBW +15kg

One-arm arc db rows SS Single leg db calf raises
12x36kg ss 12x30kg
10x43kg ss 12x32kg
10x43kg ss 12x36kg
10x43kg ss 12x36kg

Db bent over lateral raises SS Standing machine calf raises
10x15kg ss 12x295lbs
10x15kg ss 12x295lbs
10x15kg ss 12x295lbs

En lille stille og rolig omgang i dag, følte ikke for det helt vilde - Tog lige et enkelt billede, ikke noget der viser noget specielt, men op kommer det..

Dagens træning, tirsdag d. 8/6-2010
Biceps, triceps, delts

Seated smith shoulder presses
20x30kg - warmup
6x50kg
6x60kg
6x65kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Standing db hammer curls
6x24kg
6x26kg
6x28kg
6x28kg
6x30kg
6x30kg

Cable pushdown
6x150lbs
6x160lbs
6x170lbs
6x180lbs
6x180lbs
6x180lbs

Db lean-away lateral raises
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Parallel-bar dips
15xBW
15xBW
15xBW

CG standing EZ-bar curls
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Fin træning, tog en times tid

Lækker form

bahne05 skrev:Lækker form

Jeg takker og bukker skal nok få nogle ordentlige billeder op inden længe

Super (:
hvordab ser kosten ud??

bahne05 skrev:Super (:
hvordab ser kosten ud??

Går ikke efter nogen decideret kostplan. Spiser blot hvad jeg ved er godt og så holder jeg øje med vægten stiger stille og roligt. Men gerne 6-8 måltider om dagen

Okay (:
Nogen tilskud eller all-food?

bahne05 skrev:Okay (:
Nogen tilskud eller all-food?

Blot protein, weight gainer og multivitamin ;)