Har tideligere forsøgt mig at føre log, det holdte 2 dage
Denne gang skal jeg holde det kørende! - Tager med glæde mod respons på min træning

Dagens træning! - BRYST OG SKULDER !

Diverse rotator cuff opvarmning / stående skulder pres 6kg db

- BB Bænkpres
kg x reps
60 x 15
80 x 15
80 x 10
90 x 8

- stående cable fly
kg x reps
20 x 12
25 x 12
30 x 10

- DB skrå bænk
20 x 15
20 x 15
26 x 8

- Skulder press
20 x 10
20 x 10
26 x 15

- Side lateral - bent over ( super set )
8 x 10 - 6 x 10
8 x 10 - 6 x 10
8 x 10 - 6 x 10

F*ck Mave

- Holder sabbat år.. Så jeg har arbejdet en del siden august 2016.. D.2 Januar 2017, valgte jeg at sige fuck arbejde.. Jeg skal bulke!! Har påbegyndt mit bulk, og siden d.2 har jeg taget 0,9kg på med et indtag på omkring 3500-3800 kcal dagligt ( MED KVALME

Skal loggens titel tages alvorligt? Hvis ja, hvilken scene og hvornår?

Glud skrev:Skal loggens titel tages alvorligt? Hvis ja, hvilken scene og hvornår?

Har newcomers i 2020 som et mål

Dagens træning - Ryg og køller

Foam roller - Ryg og ben

Dødløft
10 x 60
5 x 100
5 x 120
5 x 130
5 x 140 - Straps

Pulldown
15 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 70

One-arm db row
10 x 20
10 x 20
10 x 30

KØLLETID - Weakpoint

Triceps pushdown - hammer curls ( superset )
10 x 25 - 10 x 16
10 x 25 - 10 x 16
10 x 30 - 10 x 18

DB overhead press - strict bb curl ( superset )
12 x 20 - 12 x 18
12 x 20 - 10 x 28
10 x 26 - 10 x 28

Mødte en gammel klasse kammerat fra 0-4 klasse. Han var blevet sindsygt overvægtig! under mit dødløft kom han over i racket ved siden af mig, og begyndte at dødløfte. hver gang jeg smed ekstra kilo på stangen smed han lige 5kg ekstra på, kunne ikke andet end at grine. Da jeg var færdig med at dødløfte, sagde han," nååårrh du er vidst ikke så stærk alligevel hva?," begyndte så at forklare ham at mit mål ikke var at løfte meget men at få mere muskelmasse, det forstod han ikke en dyt af. desuden var hans form den mest elendige jeg nogensinde havde set, blev helt pinlig berørt af at han snakkede til mig..

Legday

Foam roller ben/ryg

db lunges
10 x 20
10 x 20

Squat
stang x2
60 x 10
90 x 8
90 x 8
90 x 8

Lying leg curl
40 x 15
40 x 15
40 x 15

Stiff deadlift - elevated heel squat BW ( superset )
60 x 8 - 20
60 x 8 - 20
60 x 8 - 20

21:43 3600 kcal complete.. dog bliver det lige til en ekstra godnat snack

holdte rest day i går..

LEGDAY

foam roller ben/ryg

db lunges ( for at få gang i hofterne )
10 x 20
10 x 20

Squat
stang x 2 sæt
60 x 10
80 x 10
100 x 6
100 x 6

lying leg curl / læg
40 x 10
40 x 10
40 x 10

ABS

DAGENS STORE NYHED! Er skiftet fra et lorte center, til et bedere center. dog stadig lort

Nogen der kan anbefale et godt squat cyklus ?? overvejer squat mani.. der er god hypertrofi

ryg / kølle træning

Dødløft ( uden straps test )
60 x 5
60 x 5
100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1

Pulldown ( dårligt greb )
50 x 10
60 x 10
60 x 8

One-arm db row
24 x 10
24 x 10
30 x 10
30 x 10

køller.....

16-1-2017

Bryst og skulder

17-1-2017

Rest-day

idag (18-1-2017)
- efter arbejde mandag fra 15-23 og tirsdag 06-15, faldt jeg i søvn klokken 16 vågnede klokken 4 tømte køkkenet, og faldt i søvn fra 05 til 10:30 ca 14-16 timers søvn..

- stats siger 18 år, 74-75kg 173cm = ffmi 22.45 ( tabt mig et kilo ca. efter 1000-2000 kcal 2 dage i streg )

Ryg, biceps og triceps

Dødløft
60 x 10
100 x 8
100 x 8
100 x 8 - Let

wide-grip pulldown
50 x 12
50 x 12
60 x 12
60 x 12

One-arm db row
20 x 8
30 x 12
30 x 12
30 x 12 - let og kontrolleret

KØLLER!!

isoleret biceps curl db ( 424 )
10 x 15
10 x 15
14 x 10
14 x 10

triceps overhead press ( 424 )
20 x 10
20 x 10
20 x 10
30 x 8 - siiiinnnddsygt pump!

Har bestilt 0.5kgs plates til squat mania...! venter spændt på at komme igang!

ben tid! wihuu

foam roller ben/ryg

lunges
10 x 10
10 x 10

Squat !!
stang x 10
60 x 12
60 x 12
70 x 8
70 x 8

DB stiff leg dl
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Leg press ( ikke plate loaded )
120 x 15
150 x 15
170 x 12
170 x 12

PATTER OG SKULDER, OG GOD MAD = LOOFE

Diverse rotator cuff warmup, og lidt let skulder press stående med 6kg db

Flad bb bænk
stang x 10 Langsom excentrisk - eksplosiv koncentrisk
60 x 15
60 x 15 BURN
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Cable-flies ( for lower/upper pec )
- standing
25 x 12
25 x 12
- Seated ( føler bedere jeg kan have focus på upper pecs )
15 x 20
15 x 20

Skrå db bænk
26 x 8
26 x 8
26 x 8

Skulder DB press
20 x 12
20 x 12
24 x 12
24 x 12

Side lateral raise med cables
10 x 20
10 x 20

bent over lateral raise med cables ( superset med shrugs )
10 x 15 - 20 x 10
10 x 15 - 20 x 10
-------- 20 x 10

Følte for et godt bryst pump, så det blev det da!

arbejde 7-14:30
15:30 ribben sandwich
16:30 - 18:00 sov
18:15 bestilte thai mad
19:00 - 20:30 træning
20:45 shake, banan og nødder
21:30 chips og bland selv slik
lidt ulækkert

ryg og Guns

Opvarmning

Dødløft
100 x 5
100 x 5
120 x 5
120 x 5

Wide grip pull ups
kropsvægt x 12
kropsvægt x 12
kropsvægt x 10
kropsvægt x 10

BB rows
40 x 15
60 x 10
60 x 10
60 x 10

- køller

One arm isolated biceps curl
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Triceps pushdown
30 x 12
30 x 12
30 x 12

ben

Squat
stang x 20 langsom/eksplosivt
60 x 15
80 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Hack squat i smith machine - Superset - elevated heels squats ( 2x5kgs plates ca 5-10cm )
60 x 10 - KV x 20
60 x 10 - KV x 20
60 x 10 - KV x 20

leg curl ( 3sek ex-koncentrisk
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

læg

bryst og skulder

warmup

Flad bænk
60 x 15
80 x 10
100 x 5
100 x 5

Cable flyes
20 x 15
25 x 15
25 x 15

skrå bænk
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Skulder db press
26 x 10
26 x 10
26 x 10
26 x 10

lateral raise - super set - reverse lateral raise
10 x 15 - 6 x 15
10 x 15 - 6 x 15
10 x 15 - 6 x 15

facepull - superset - mave
20 x 15 - evil wheel
20 x 15 - evil wheel
20 x 15 - evil wheel

Starter SQUAT MANIA på mandag.. holder en pause med ben indtil.

Mit program kommer til at se således ud

- Mandag
Squat mania + bryst

- Tirsdag
Squat mania + ryg

- Onsdag
Skulder

- Torsdag
Squat mania + biceps/triceps

- Fredag
squat mania + Bryst og Ryg

- Lørdag
OFF evt. mave

Søndag
- squat mania + skulder, Biceps/Triceps

tager gerne imod respons

efter nattevagt, og 7 timers søvn
- Squat mania 1

squat warmup
stang x 5
60 x 5
70 x 5

Squat mania
75 x 8
75 x 4 - 41x1
75 x 4

Wide grip pull ups
kv x 10
kv x 10
kv x 10

BB rows
60 x 10
60 x 10
60 x 10

- Squat mania 2

Squat warmup / skulder warmup
stang x 6
60 x 6
70 x 6

Squat mania
76 x 8
76 x 4 - 41x1
76 x 4

Skulder pres
10 x 10
20 x 10
26 x 10
26 x 10

Lateral raise - Superset - reverse lateral raise
10 x 10 - 6 x 12
10 x 10 - 6 x 12
10 x 10 - 6 x 12

- Prone cobra 3min - SMERTE!

sen træning i går
- Squat mania 3

warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5

squat mania
77 x 8
77 x 4* - 41X1
77 x 4
Leg curl

biceps / triceps

- Squat mania 4

Squat mania warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5

Squat mania
78 x 8
78 x 4* 41X1
78 x 4

- Squat mania 5

- Det nye center har ikke nogen foam roller Kan mærkes..

Squat mania warmup / "swinging hip warm up"
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5

Squat mania
79 x 8
79 x 4* 41x1
79 x 4

walking lunges
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Efter 3 SM dage uden pause, valgte jeg at køre Bryst/skulder mandag! why not? its chest day!
desuden kan lænden mærkes.... men på den gode måde!

rotator cuff warmup / let skulder press
DB bænk ( efter 3 måneder med bb )
20 x 10
30 x 10
38 x 8
44 x 10 - SHIIIIIIITTTT jeg er stadig stærk i DB !!

Skrå bænk - superset - stående cable flyes
20 x 15 - 25 x 15
20 x 15 - 25 x 15
30 x 10 - 30 x 10

Skulder press
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Lateral raise - superset - "rear delt lateral machine" ( hvad end maskinen hedder )
8 x 12 - 20 x 10
8 x 12 - 20 x 10
8 x 12 - 20 x 10

Bryst skulle dræbes. Ser frem til 11 sæt pull i over morgen

- Kun dumme mennesker tror de er kloge

- Squat mania 6
Squat mania warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5

squat mania
80 x 8
80 x 4* - 41X1
80 x 4

- kørte til mit gamle center, for at foam rolle min ryg/ben 20MIN

- Squat mania 7

warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5

Squat mania
81 x 8
81 x 4* - 41X1
81 x 4

Pull ups
kv x 10
kv x 10
kv x 10

DB one-arm row
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

T-bar row
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

- Squat mania 8

squat warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
60 x 5

Squat mania
82 x 8 - Havde problemer med ikke at falde forover, fordi min lænd er så øm fra i går
82 x 4* 41X1
82 x 4

Biceps / triceps
6 sæt bi - 6 sæt tri superset

- Squat mania 9

Squat warmup
stang x 10
stang x 10
stang x 10
60 x 5
60 x 5

Squat mania
83 x 8
83 x 4* 41X1
83 x 4

https://www.instagram.com/p/BQAtXonhA12 ... odmechanic
- Kan anbefales til stivhed/ømhed i lower back

- Squat mania 10

Squat warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5

Squat mania
84 x 8
84 x 4* 41X1
84 x 4 - dejlig og nem

BFR band, biceps-triceps

- Jeg lånte nogen BFR bands af en makker. Jeg prøvede det for nogen år siden med hjemmelavet reb.. 10/10 i hvor stramt jeg satte dem dengang.. Dog var jeg overrasket positiv over denne BFR band training..

-Squat mania 11

foam roller

Squat warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 5
70 x 5
80 x 5

Squat mania
85 x 8
85 x 4* 41X1 hård
85 x 4
- Min højre hofte gjorde ondt :S

Bryst træning 10 sæt

- Squat mania 12

squat warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 10
80 x 10

Squat mania
86 x 8
86 x 4* 41X1
86 x 4

16/2
-Squat mania 13

squat warmup
stang x 10
stang x 10
60 x 10

Squat mania
87 x 8
87 x 4* 41X1
87 x 4

17/2

- Squat mania 14

Stang x 10
60 x 5
70 x 5
80 x 5

Squat mania
88 x 8
88 x 4* 41X1
88 x 4 - nemt

18/2
Restday

19/2
- Squat mania 15
89 x 8
89 x 4 - 41X1
89 x 4

20/2
- Squat mania 16
90 x 8
90 x 4 - 41X1
90 x 4 - Let

21/2
pause

22/2
- Squat mania 17
91 x 8
91 x 4* - 41X1
91 x 4

23/2
- Squat mania 18
92 x 8
92 x 4* - 41X1
92 x 4

24/2 pause


efter snart 4 uger, må jeg konkludere jeg ikke har overskud til at træne andet end squat mania, og biceps/triceps
Jeg er derimod begyndt at elske at squatte, smerten er vidunderlig.. Tror det hænger sammen med en masse frustrationer jeg holder inde fortiden