Fornuftig træning i selskab med G. Der var godt med power i dippen i dag.



Military Press P90
1x10 @ 30kg
1x8 @ 40kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 47.5kg
3x5 @ 50kg
4x5 @ 47.5kg

Dips
1x8 @ bw
1x8 @ 5kg
1x8 @ 10kg
3x6 @ 15kg
3x5 @ 15kg
2x5 @ 10kg
1x5 @ 10kg --> 1x5 @ bw

Side Laterals
4x10 @ 10kg
1x8 @ 10kg --> 1x8 @ 7kg

Så køres der på igen, efter jeg har fået afsluttet mit AT-projekt igår (fredag). Weekenden blev skudt igang med en stor gymnasie fest igår, det var klasse. I dag fik jeg så trænet en god omgang patter og dertil. Hess joinede lidt senere i træningen, det var hygge.

Incline Dumbbell Benchpress P120
op til
4x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg --> 1x8 @ 17.5kg

Military Press P90
1x8 @ 30kg
5x6 @ 40kg

BB Benchpress
2x12 @ 60kg
1x10 @ 70kg --> 1x10 @ 50kg

Dips
5x8-10 @ bw

Machine Flies
5x10 @ 49.5kg

Herefter 4 sæt skullcrushers. God weekend folkens.

En hygge omgang ryg blev det til i dag. Holdte lidt igen med dødløften, da jeg har været halv sløj siden weekenden, så ikke noget all out set i dag, men blot lidt volumen. Jack var i huset, så vi chillede.

Dødløft
op til
5x6 @ 125kg
Fortsat uden bælte, hæderligt.

DB Rows
5x10 @ 35kg
gammel kending, ska være tungere næste gang.

V-Grip Cable Rows
6x10 @ "11"

Herefter en god omgang biceps.

Så blev der sgu smedet igen. Har haft en del afleveringer til i fredags, som skulle laves - så i sidste uge, har jeg ikke rigtig fået trænet. Igår var jeg så på arbejde, så der blev der heller ikke smedet. I dag teamede jeg så op med makker Joakim, og vi fik kørt en vidunderlig omgang pres, det var pis hyggeligt!

Bænkpres
op til
1x5 @ 70kg
1x5 @ 80kg
1x3 @ 90kg
1x1 @ 95kg
3x5 @ 80kg

Incline Dumbbell Benchpress PYGIG
10x7-10 @ 22.5kg

Bradford Press PYGIG
6x8+ @ 30kg

Herefter tog fantasien over. Vi fik kørt en masse funky øvelser i de nye cabler. En masse sæts til trisser, patværk og lidt biceps blev det til. Og så lige 3 sæt side laterals + 5 sæt abs
I morgen står den på ryg og formentlig lidt front squat.

2 moduler i skolen og så hjem og sove, det var sgu skønt. Her til aften fik jeg pryglet ryggen. Har hæftige doms i pat og abs efter igår, så jeg smed bælte på dødløften i dag - efter 100 år uden. Det føltes nu meget rart.

Dødløft
op til
1x5 @ 110kg
1x5 @ 130kg bælte
1x5 @ 140kg bælte
1x4 @ 147.5kg bælte
2x8 @ 110kg

Chins P60
3x6 @ bw
2x5 @ bw

Pulldowns P45
2x10 @ 58.5kg
3x8 @ 58.5kg
1x8 @ 58.5kg --> 1x6 @ 49.5kg

V-Grip Cable Rows
2x10 @ "9"
4x8 @ "10"
1x8 @ "10" --> 1x8 @ "8"

Herefter lidt biceps. 2xbiceps på under 48 timer, det må give store bøffer.

Patter i dag med makker. Det var skide godt. I aften står den på chill i byen grundet fri fra skole imorgen!

Bænkpres
op til
1x5 @ 80kg
1x3 @ 90kg
1x2 @ 90kg
1x4 @ 85kg
1x5 @ 85kg
2x5 @ 80kg

Incline Dumbbell Press
1x10 @ 22.5kg
1x8 @ 25kg
1x6 @ 30kg
1x6 @ 27.5kg
2x6 @ 25kg
1x6 @ 27.5kg --> 1x8 @ 20kg
1x12 @ 22.5kg + 4 + 4 + 3

Dips
1x8 @ bw+10kg
1x6 @ bw+10kg
1x6 @ bw+10kg
1x6 @ bw+10kg + 3 --> 1x3 @ bw

Herefter guns + machine flies

Chillede på en bar i nat med bordfodbol og øl, det var hygge... fik sovet 8 timer, og carbet op, og så stod den ellers på pump træning med joakim. Pauser var nærmest ikke tilstede, en masse you go i go. 45min, så var der sovs i glutes og delts.

Front Squat
1x8 @ 50kg
1x8 @ 70kg
3x5 @ 80kg
1x3 @ 80kg
1x8 @ 70kg'

Bradford Press
5 sæt @ 30kg

ss.

Side Laterals
4x10 @ 10kg

Machine Side Laterals
5 sæt + 1 dropset

Facepulls
3x15 @ 40.5kg
1x12 @ 40.5kg --> 1x10 @ 30kg + 5

Stivbenet Dødløft
5 sæt @ 80,110, 120, 140

Machine rear laterals
3x10 @ 31.5kg
Squeeze.

Hele min krop var næsten dom'd inden i dag undtagen lats. I dag blev der derfor lavet en masse træk. Kørte træning i selskab med joakim, og i dagens anledning havde jeg puls-ur på. Min puls rundede 183 på et rest-pause + dropset i Cable Row, nice1! I løbet af 1 times træning cirka havde jeg forbrændt 700+ kcal i følge uret. Det er sgu pænt hidsigt! I morgen står den på arbejde og så patværk derefter

Træk til bryst
9 sæt
Kan ikke huske præcise antal kg.

Cable Row
1x10 @ "10" - Spade-Grip
3x8 @ "12" - Spade-Grip
1x10 @ "10" - Spade-Grip
2x10 @ "12" - V-grip
1x10 @ "12" + 5 --> 1x10 @ "10" --> 1xout @ "8" - Her rundede min puls 183

Incline DB Row
1x10 @ 20kg
- Intet saft, derfor machine rows.

Machnine Rows
5 sæt + 1 drop

+ 4 set biceps.
done.

En masse good guys i centret i dag her til aften blandt andet G, jack, hess, bork, polakken mm. Hess og jeg fik lavet en fornuftig omgang patter i dag, det var good shit. I morgen møder jeg først kl 12. så jeg nupper lige en svømmetur i DGi-byen inden da, om aftenen står den på ryg, jeg glæder mig!

Bænkpres
op til
1x5 @ 70kg
1x5 @ 80kg
2x5 @ 85kg
1x3 @ 85kg
1x5 @ 80k
2x4 @ 80kg
meget svingende præstation, pres-instinktet er der ikke rigtig efter alt det BB-træning, men det kommer nok.

Incline DB Press
1x10 @ 22.5kg
5x8 @ 25kg
4x8 @ 22.5kg + 1x8 @ 22.5kg + 3 + 3

Dips
5x8-10 @ bw

Smith CG Benchpress
6 sæt @ 60, 50kg

Machine Flies
5x10+ @ 49.5kg --> 1x10 @ 49.5kg --> 1x6 @ 40.5kg --> 1x8 @ 30kg

ss.

Side Laterals
4x15 @ 9kg

Done.

Back attack

På min cykeltur til skole i dag, fik jeg et irriterende vrid i højre-skulder, den har gjort ondt hele dagen. Heldigvis fik jeg lavet en fornuftig omgang ryg i dag i selskab af Hess og Jack. I morgen vurderer jeg, om jeg kan køre delts+wheels. Håber det går over i løbet af natten.

Dødløft
op til
1x5 @ 120kg - bælte herfra
1x5 @ 130kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 150kg
1x2 @ 160kg
Fornuftig omgang
2x3 @ 140kg

Pullups
3x6 @ bw
4x5 @ bw
1x4 @ bw
Tungt.

DB Rows
1x10 @ 30kg
3x10 @ 35kg

Cable Rows
5x10 @ "10"
1x10 @ "10" --> 1x12 @ "8"

Pulldowns
1x12 @ 40.5kg
5x8-10 @ 58.5kg

4 sæt biceps.

Ben træning i et næsten tomt center her til aften. Kun joakim og jack trænede også, det var nu meget hygge. Min skulder brokkede sig også i dag, så jeg besluttede kun at køre lidt ben. I morgen står den på patter... nu må vi se.

Boxsquat
5'ere op til
1x8 @ 80kg
1x5 @ 90kg
5x5 @ 100kg

Leg Extension
6x10 @ 72.5kg

Leg Curl
6x10+ @ 45kg
Fokus på kontakt her, de sad fremragende.

Dejlig lørdags træning i dag. Min skulder brokkede sig næsten ikke, så det var rart.

Military Press P120
1x10 @ 30kg
1x8 @ 40kg
1x5 @ 47.5kg
3x5 @ 50kg PR
2x4 @ 50kg

Incline Dumbbell BP P90
op til
1x12 @ 20kg
1x8 @ 25kg
5x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg -- 1x6 @ 20kg
1x6 @ 27.5kg

Standing DB Press
1x12 @ 9kg
5x10+ @ 12.5kg
- Ramte godt, måske lidt tungere

ss.

Ez-bar Curl
6x10 @ 15kg+bar

Dips
2x12 @ bw
51 reps på 300 sekunder.

Machine Flies
4x10 @ 49.5kg
1x8 @ 49.5kg --> 1x6 @ 40.5kg

ss.

Side Laterals
5x12 @ 8kg

Rope Curl
4 sæt + 1 drop

ss.

Rope Pushdown
4 sæt + 1 drop

done.

X-mass back attack!

Træning feat. Hess og Joakim. Stadig doms i baglåret, så i stedet for dødløft kørte vi rackpulls. Herefter store lats!

Pull-ups
3x8 @ bw

Rackpull fra knæ
op til
1x6 @ 100kg
1x6 @ 140kg
1x6 @ 160kg
1x5 @ 170kg
- Uden bælte

Ez-bar Curl
5x8-10 @ 20kg+bar

Spade-Grip Pulldown
1x8 @ 58.5kg
1x8 @ 67.5kg
1x8 @ 72.5kg
1x8 @ 72.5kg
1x10 @ 58.5kg --> 1x8 @ 49.5kg --> 1xout @ 40kg

Cable Row
5x8 @ "12"

ss.

Incline DB Row
4x8 @ 20kg

V-Grip Pulldown
3x10 @ 58.5kg

5 sæt biceps + 1 drop

Træning efter lukketid med makker joakim. Starter op på en omgang wendler fra i dag, og har tænkt mig at køre 2-3 cyklusser. Så må jeg se hvor det kan føre mig hen. Programmet er lidt bb-modificret

Wendler 531, Uge 1, Dag 1

Mili
opv.
1x10 @ 45kg - Bælte
1x7 @ 45kg --> 1x10 @ 40kg (partials) + 1x3 @ 40kg

DB BP
opv.
3x10 @ 25kg

BB BP
opv.
3x10 @ 60kg

Pull-ups
1x10 @ bw
2x7-8 @ bw

DB Rows m. stop
opv.
3x10 @ 35kg

Lat Pulls
2x10 @ 61kg
1x9 @ 61kg

Dips
1x10 @ bw+5kg
3x8 @ bw+10kg

Overhead Rope Extension
opv.
3x12 @ 40.5kg

Hurtig omgang inden arbejde.

Wendler 531, Uge 1, Dag 2

Deadlift
opv.
1x5 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x8 @ 130kg

GHR
3x6 @ bw - med push

Leg Curl
1x10 @ 49.5kg
2x10 @ 40.5kg

Squat
opv.
5x10 @ 60kg
Flotte, bygger den stille og roligt op

Hammer Curls
3x10 @ 15kg

ss.

Side Bends
3x10 @ 27.5kg

Preacher Curls
3x10 @ 10kg

ss.

Abs
3x12 @ bw

Standing Calf Raise
5x10 @ 72.5kg

En tjillern lørdags træning. Hess har været på hospitalet, så han kunne kun træne kanoner, det var dog hyggeligt at have en følge svend under træningen. G gik ligeda vi kom, det var ærgeligt.

Wendler 531, Uge 1, Dag 3

Bænkpres
opv.
1x5 @ 50kg
1x5 @ 65kg
1x16 @ 75kg Rep Pr

DB BP
opv.
3x10 @ 25kg

Standing DB BP
1x10 @ 12.5kg
1x8 @ 15kg
1x10 @ 12.5kg
Fed øvelse.

Pull-ups
2x8 @ bw
1x6 @ bw

Yates Rows
opv.
5x10 @ 60kg

Dips
2x10 @ bw+10kg
1x9 @ bw+10kg

Side Laterals
3x10 @ 9kg

Overhead Rope Extension
1x12 @ 40.5kg
3x12 @ 45kg Pr

Trænede alene i dag. Det er længe siden jeg sådan virkelig har lavet back-squat, men i dag stod den på store ben i mit Karim inspireret Wendler program. Hold nu kæft jeg svedte i dag, det var helt åndssvagt. Senere i dag står den på Sushi, det bliver konge. I morgen er offday, og tirsdag bliver formegentlig også, da centret har lukket.

Wendler 531, Uge 1, Dag 4

Squat
Masser af opv.
1x5 @ 80kg
1x5 @ 95kg
1x10 @ 105kg - Ingen dødsrepout i dag

Rumænsk Dødløft
opv.
5x10 @ 80kg

Benpres
3x10 @ 150kg

Leg Extension
3x10 @ 75.5kg

ss.

Ab Wheel
3x10 @ bw

Ez-Curl
1x10 @ 15kg+bar
2x10 @ 20kg+bar
1x8 @ 20kg+bar

ss.

Knee Raises
3x10 @ bw

Standing Calf Raise
5x10 @ 74.5kg

Droppede off-dagen i dag, og tog op og kørte min military dag. I morgen bliver derimod off, det passer mig også bedre. Efter mili var det ren hygge med joakim. Jeg var lidt brugt i dag og også i tidspres, så jeg kørte et par supersets, og så droppede jeg overhead extension.

Wendler 531, Uge 2, Dag 1

Mili
opv.
2x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
1x9 @ 50kg - Rep PR

DB BP
opv.
3x10 @ 25kg

ss.

Pull-ups
3x8 @ bw
Lange pauser pga. snak

BB BP
opv.
3x10 @ 62.5kg
Bygges stille og roligt op, fokus på teknik.

DB Rows m. pause
3x10 @ 40kg

Lat Pulls
2x10 @ 61kg
1x8 @ 61kg

ss.

Dips
1x10 @ bw
2x8 @ bw
Korte pauser.

Heftig nytårsaften, men det var sgu skægt. Igår var ren hangover, fik set en masse Prison Break, kæft den serie fanger, og så ellers bare sovet. Fik kun 3 måltider igår, så var lidt medtaget i dag i dødløften. Trænede med G i dag, det var god hygge. Lars fortalte mig jeg havde et meget flot Squat. He made my day! Ingen abs træning i dag, de var simpelthen for dom'd. I morgen starter jeg i skole igen, det bliver en hårdnyser... i morgen aften står den på bænkpres, det bliver godt!

Wendler 531, Uge 2, Dag 2

Dødemandsløft
opv.
1x4 @ 120kg
1x3 @ 130kg
1x5 @ 140kg - stille og roligt

Leg Curls
6x10 @ 45.5kg
- GHR var optaget, så tilføjede bare 3 sæt ekstra i Leg Curl'en.

Squat
opv.
5x10 @ 62.5kg

Hammer Curl
2x10 @ 15kg
1x8 @ 15kg

Preacher Curl
3x10 @ 10kg

Seated Calf Raises
5x10 @ 50kg

Træning feat. Jack, Hess og G. I morgen holder jeg off, og så står den ellers på squatz lørdag.

Wendler 531, Uge 2, Dag 3

Bænkpres
opv.
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x10 @ 80kg Rep PR
- Her var alle bænke optaget i vægtrummet, så jeg kørte BB BP istedet for DB BP.
3x10 @ 70kg

Standing DB SP
3x10 @ 12.5kg
God kontakt.

Pullups
2x8 @ bw
1x6 @ bw

Yates Rows
opv.
5x10 @ 60kg
Tunge i dag, men blev kørt dejlig strict.

Dips
opv.
2x10 @ bw+10kg
1x9 @ bw+10kg

Overhead Rope Extensions
4x12 @ 45.5kg

ss.

Side Laterals
3x10 @ 9kg

For søren da. Igår var jeg ude og fulde mig, så i dag var ren tømmermændstræning. Jeg fik dog det jeg skulle i squatten og lidt til, så det var fornuftig nok. I morgen er off pga. arbejde, og så står den ellers på Mili mandag.

Wendler 531, Uge 2, Dag 4

Squat
masser af opv.
1x5 @ 80kg
1x3 @ 100kg - De føltes som 125kg
1x7 @ 115kg - Gik ok da jeg først kom igang.

Rumænsk Dødløft
opv.
5x10 @ 80kg

Benpres
3x10 @ 150kg
2-3 sek eccentrisk.

Leg Extensions
3x10 @ 76.5kg
Squeeze.

ss.

Ab Wheel
3x10 @ bw

Ez Curl
3x12 @ 15kg+bar

ss.

Leg Raises
3x10 @ bw

Seated Calf Raises
5x10 @ 40kg

Jeg er godt tilfreds med dagens træning i dag. Der blev givet gas, men samtidig var den også pisse hyggelig. Der var en masse good guys tilstede i dag. Efter træning fik Hess taget nogle billeder af formen, de kommer nok senere.

Wendler 531, Uge 3, Dag 1

Mili
opv.
1x3 @ 40kg
1x8 @ 50kg - Pr, uden bælte
1x6 @ 40kg - 3 sek ecc.

DB BP
opv.
1x10 @ 27.5kg
2x10 @ 25kg

BB BP
opv.
3x10 @ 65kg

Pull-ups
2x8 @ bw
1x7 @ bw

DB Row
opv.
3x10 @ 37.5kg
Nemme, 40'erne var optaget.

Lat Pulls
3x10 @ 58.5kg
Fremragende kontakt.

Dips
3x9 @ bw+10kg

Overhead Rope Extension
4x12 @ 45kg

God træning i selskab af G. Dødløften gik som forventet, den skal nok komme stille og roligt. Jeg er gået lidt i tænkeboksen med hensyn til at starte en ny Wendler cyklus op i næste uge, altså springe deloaden over og gå direkte videre til cyklus 2. Ren faktisk er mit egentlige problem, at jeg tager på skiferie d. 30/1, kommer hjem i 4 dage, og så tager jeg ellers afsted igen på skiferie, og er først hjemme igen d. 17/2. Lige nu har jeg tænkt mig at droppe deloaden, køre 2 uger med Wendler, og så når jeg kommer hjem fra den første skiferie, så ser jeg hvor meget jeg kan nå af +1 løftene på de 4 dage. Og så bliver turen til Val D'isere brugt som deload, selvom det selvfølgelig ikke helt er tilfældet pga. druk osv.

Wendler 531, Uge 3, Dag 2

Dødløft
opv.
1x3 @ 120kg
1x3 @ 130kg
1x5 @ 145kg - kørt uden straps i dag med mixed-grip

GHR
1x8 @ bw
2x6 @ bw
- med push

Leg Curls
3x10 @ 40.5kg
3sek ecc.

Squat
opv.
5x10 @ 67.5kg

Hammer Curl
2x10 @ 12.5kg
1x8 @ 12.5kg
3sek ecc.

ss.

Ab Wheel
3x10 @ bw
nemme

Ez Preacher Curl
3x10 @ 10kg+bar

ss.

Abs
3x12

Seated Calf Raises
5x12-15 @ 30kg

Sikke en stressende dag. Vågnede 15min før jeg skulle cykle i skole, fordi min mobil var løbet tør for strøm i løbet af natten, og det er den, jeg bruger som alarm. Derfor kom jeg i skole uden morgenmad og frokost med. Har derfor ikke fået spist helt ligeså meget som ønsket i dag. Ikke megen mad + dødløft siddende i kroppen fra igår, skulle dog ikke afholde mig for en god omgang bænkpres med Hess. Det gik strålende, resten af træningen var bare hygge, da jeg mest af alt bare ville hjem efter bænkpressen.

Wendler 531, Uge 3, Dag 3

Bænkpres
opv.
1x5 @ 60kg
1x3 @ 70kg
1x9 @ 85kg Rep Pr

DB BP
opv.
3x10 @ 25kg

Standing DB SP
3x10 @ 12.5kg

Pullups
2x8 @ bw
1x6,5 @ bw

Yates Rows
5x10 @ 50kg

Dips
3x10 @ bw

Overhead Rope Extension
4x12 @ 45kg

ss.

Side Laterals
3x10 @ 9kg

I morgen er off<3

Jeg var ude og fulde mig igår, det var vældig hyggeligt. Fik sovet 8 timer og spist en god omgang havregrød, og så tog jeg ellers til træning. Nappede en kop kaffe imens jeg sludrede med Joakim. Og så var jeg ellers nogenlunde klar til tung squat. Trænede alene her til formiddag, men joakim var bare på arbejde, så han gav god spot på topsettet.

Starter desuden en ny wendler cyklus op næste uge, og springer derfor deloaden over. Ser hvor meget jeg kan nå inden, jeg tager på skiferie.

Wendler 531, Uge 3, Dag 4

foam roll opv.

Squatz
opv.
1x3 @ 90kg
1x3 @ 105kg
1x9 @ 120kg Rep Pr
Fint tilfreds, bøssede ud ved 9, burde nok have gået efter 10'eren.

Rumænsk Dødløft
opv.
5x10 @ 70kg

Benpres
3x10 @ 150kg

Leg Extensions
3x10 @ 76.5kg

ss.

Ab Wheel
3x10 @ bw
easymode

DB Curl
2x10 @ 12.5kg
1x9 @ 12.5kg

ss.

Leg Raises
3x12 @ bw

Seated Calf Raises
5x12-15 @ 30kg
Squeeze.

Hyggelig omgang træning i dag. Det har været en hård weekend med en masse druk og festligheder, men trænes det skulle der. Der var en masse good guys presented blandt andet G, Hess, Jack, Joakim, Bork, Rumæneren, Gerd mfl. Jeg fik lavet det jeg skulle i military, det var okay efter en festlig weekend.

Wendler 531, Cyklus 2, Uge 1, Dag 1

Mili
opv.
2x5 @ 30kg
1x5 @ 40kg
1x8 @ 50kg

DB BP
opv.
3x10 @ 25kg

BB BP
opv.
3x10 @ 70kg
- Fortsætter øgningen på 2,5kg hver Military dag. Det kører fint.

Pull-ups
1x8 @ bw
2x6 @ bw
sløjt

DB Rows
3x10 @ 40kg

Lat Pulls
3x10 @ 58.5kg

Dips
3x10 @ bw+10kg

1-Arm DB Overhead Extension
3x10 @ 7kg

Decline Skullcrusher
1x8 @ 20kg+bar
2x6 @ 20kg+bar
Bonus øvelse kørt med Joakim. Langsom eccentrisk.

En halv-sløv træning i dag, men jeg fik lavet det jeg skulle. Dødløften kørte rigtig fornuftigt i dag, der var til en del flere reps, men venter med at dødsreppe, til jeg føler mig helt oven på. Emil og Lars roste desuden mit dødløft og generelt bare min fremgang. Alt kører for tiden med hensyn til træning og social life, det er sgu mest skolen hvor jeg slacker lige rigeligt. Det må jeg gøre noget ved i den kommende tid.

Wendler 531, Cyklus 2, Uge 1, Dag 2

Dødløft
opv.
1x5 @ 90kg
1x5 @ 120kg
1x8 @ 135kg - nemt

GHR
3x7 @ bw - med push

Leg Curls
3x10 @ 40.5kg
3 sek ecc.

Squat
opv.
5x10 @ 70kg
Langsom ecc. holdt hårdt.

Hammer Curl T3010
2x10 @ 12.5kg
1x8 @ 12.5kg

ss.

Ab Wheel
3x10 @ bw

Preacher Curl
3x8 @ 10kg

ss.

Rope Crunches
3sæt

Incline DB Curl
2x10 @ 9kg
1x8 @ 9kg

Hygge træning med Hess. Jeg var sløv efter jeg havde bænket, men fik lavet det jeg skulle.

Wendler 531, Cyklus 2, Uge 1, Dag 3

Bænkpres
Opv.
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x12 @ 80kg Rep Pr
- 2 flere end sidste cyklus.

DB BP
opv.
1x10 @ 27.5kg
2x10 @ 25kg

Standing DB SP
3x10 @ 15kg Pr

Pullups
1x8 @ bw
1x6 @ bw
1x7 @ bw

Yates Rows
1x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg
3x10 @ 50kg
Megt' strict.

Dips
2x10 @ bw+10kg
1x9 @ bw+10kg

Rope Overhead Extension
4x12 @ 45kg

ss.

Side Laterals
3x10 @ 9kg

i morgen står den på squatz

Efter en god svømmetur i dgi-byen, var jeg sgu alligevel rimelig træt i kroppen. Men 2 kopper kaffe og en god portion opvarmning hjalp en hel del, og så fik jeg ellers lavet benbøj. Hyggelig træning iøvrigt.

Wendler 531, Cyklus 2, Uge 1, Dag 4

Squat
Opv.
1x5 @ 80kg
1x5 @ 100kg
1x15 @ 110kg Rep Pr

Rumænsk Dødløft
5x10 @ 70kg

Benpres
3x10 @ 150kg
easy

Leg Extensions
3x10 @ 76.5kg

ss.

Ab Wheel
3x12 @ bw

Cable Curl
3x10 @ 40.5kg

ss.

Knee Ups
3x10+

Seated Calf Raise
5x10-12 @ 30kg

Fedt at se du også nyder Wendlers program. Det ser ud til at fungere for dig! Keep it up.