Kan se jeg har glemt at logge min rygtræning fra d. 22/3 - 13

Dødløft
opv.
1x5 @ 110kg
1x5 @ 120kg
5x3 @ 140kg bælte

Herfra korte pauser.

Chins - Hammergrip
2x6 @ bw
1x5 @ bw

NG Cable Row
5x8 @ "11"

Incline CS DB Row
4x8 @ 20kg

V-Grip Pulldown
3x8-10 @ 58.5kg

6 sæt curls.

I dag brager jeg upper body med Joakim, glæder mig.

En fornøjelse at træne med joakim i dag. Jeg kørte med på hans delts+patter program af John Meadows imens jeg supersettede lidt ryg. I aften tager jeg i sommerhus med et par kammerater, så de næste 3-4 dage står i drukkens tegn. Lidt ærgeligt, da jeg ellers føler jeg er inde i en rigtig god periode med hensyn til kost, træning og søvn. Der trænes igen torsdag regner jeg med.

Cybex Advanced Incline Press
opv.
1x15 @ 40kg
1x15 @ 50kg
1x12 @ 60kg
1x10 @ 55kg
1x8 @ 55kg
1x6 @ 60kg --> 1x3 @ 40kg --> 1x8 @ 30kg

ss.

Pull-ups
6x6 @ bw
1x5 @ bw
1x5 @ bw (Chins, hammergrip)

Incline BB Press T30x0
opv.
3+3+3 @ 60kg
3+3+3 @ 60kg
3+3+3 @ 60kg
3+3+3 @ 60kg

ss.

T-Bar Rows
3x10 @ 35kg

Flat DB BP
3x10 @ 24kg

ss.

Incline CS DB Row
3x10 @ 22kg

Dips
1x12 @ bw
1x9 @ bw
1x9 @ bw

ss.

Spade-Grip Pulldowns
1x8 @ 67.5kg
2x8 @ 58.5kg

Machine Rear Laterals
4x30,25,20,15 @ 32.5kg, 25kg

Side Laterals
4x20 @ 8kg

ss.

DB Curl
3x8 @ 12.5kg

Mili
4 sæt.

done.

Tilbage fra sommerhus med vennerne. I dag skulle der smedes overkrop, og det blev gjort i selskab af Hess og Mark. Kan ikke huske så meget fra træningen, da den blev kørt meget BB-ish. Husker dog at jeg lavede bænkpres 1x5 @ 90kg. I morgen smedes der underkrop.

I går chillede jeg med Hess, som er hjemvendt fra Australien. Det var good times. I dag stod den så på lidt lower-body. Squatten var optaget, så kørte en omgang benpres istedet.

Benpres vs. green band
1x10 @ 50kg
2x10 @ 100kg
1x10 @ 150kg
1x10 @ 200kg
5x8 @ 200kg

Rumænsk Dødløft
1x10 @ 60kg
4x8 @ 80kg

Leg Extensions
3x8 @ 67.5kg
1 sek squeeze i toppen.

Ab Wheel
3x15 @ bw

Det var hvad jeg lige magtede i dag.

Var lige en tur på vægten i morges. Den sagde 85kg.

Vægt den 17/3-13 = 84.4
Vægt den 30/3-13 = 85kg

Det er jeg meget fint tilfreds med. Lean gain ftw. Senere i dag træner jeg efter lukketid med Hess!

Kanon træning efter lukketid med Hess. Efter træning fik jeg taget lidt billeder af ryggen + fronten. Det ser ud til at ryggen er et klart strong point, og at jeg skal arbejde noget mere med abs, patværk samt guns.

Pullups
1x5 @ bw
2x3+3 @ bw+10kg
4x3 @ bw+10kg

ss.

Military
opv.
5x5 @ 50kg

Yates Rows
1x10 @ 40kg
5x10 @ 50kg

ss.

Standing DB SP
1x10 @ 14kg
2x9 @ 14kg
3x8 @ 14kg

Incline DB BP T30x0
1x10 @ 16kg
1x10 @ 22kg
3x10 @ 24kg

ss.

CG T-Bar Row
5x10 @ 35kg

UH Pulldown
3x8-10 @ 58.5kg

ss.

Pushdown
3 sæt

Træning efter lukketid med Hess og Joakim. Hess kørte dødløft mens Joakim og jeg slagtede wheelz. Kørte med på Joakims John Meadows program i dag, så det var meget BB-ish. Mine hams var stadig meget domset efter fredagens træning, men den fik fuld gas alligeveller.

Leg Curl
masse opv.
10+ op til
4x10 @ 55kg --> 1 drop set
Så var der blod i hammies.

Benpres vs. Green Band
1x20 @ 50kg
1x10 @ 100kg
1x10 @ 150kg
3x10 @ 200kg
1x12 @ 200kg

Squat
10'ere op til
1x10 @ 70kg
1x10 @ 90kg
1x8 @ 105kg
1x6 @ 110kg

Smith Stativ Hacksquat
1x10 @ 30kg
1x10 @ 50kg
3x8 @ 60kg

DB RL
1x12 @ 20kg
2x12 @ 26kg

Dejlig aften træning. Hess gik og trænede guns imens jeg bankede upper body. Prøvede lidt alternativt til bryst, flere high-rep sets og så gav jeg mig i kast med incline smith stativ bænkpress. Holder mig ellers normalt fra smith-stativet.

DB BP
opv.
2x12 @ 28kg
2x10 @ 28kg

ss.

NG Cable Row
2x10 @ "10"
3x10 @ "12"
1x8 @ "12" --> 1x10 @ "10" --> 1x6 @ "9"

Incline BB BP
1x15 @ 50kg
2x10 @ 50kg

ss.

Chins (Hammergrip)
3x5 @ bw - Sløjt

Incline Smith-stativ BP
6x12-9 @ 47.5kg

ss.

CG T-Bar Rows
2x10 @ 37.5kg
1x10 @ 37.5kg --> 1x8 @ 25kg
3x15 @ 40.5kg (Facepulls)

Machine Flyes
3x8 @ 55kg - Squeeze i toppen

ss.

Side Laterals
3x20 @ 6kg

Preacher Curl
1x5 @ 12.5kg
2x8 @ 10kg

CG Smith-stativ BP
3x8 @ 47.5kg, 57.5kg

Store ben i selskab af Hess. Vi gav den god gas. Var stadig domset i hammies og glutes, men ligesom i mandags, startede jeg ud med leg curl, for at få varmen.

Leg Curl
2x15 @ 22.5kg
1x10 @ 30.5kg
1x10 @ 40.5kg
3x10 @ 55kg

Squat
8'ere op til
5x5 @ 100kg

Smith-Stativ Hacksquat
opv.
6x8 @ 47.5kg

Rumænsk Dødløft
3x15 @ 60kg

Leg Extension
3x15 @ 67.5kg

ss.

Ab Wheel
3x15 @ bw

done, langt bad med Hess

Efter en lang skoledag, var jeg kort hjemme og vende, og så drog jeg ellers ned i centret for at smede upper body. Havde ikke fået så meget at spise i løbet af dagen, så smed to kopper kaffe i kæften, og så var jeg ellers ON. Trænede patværk sammen med Hess. I morgen står den på morgenben, jeg er ikke fan!

Bænkpres
1x10 @ 60kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
2x8 @ 80
1x7 @80kg + drop

ss.

Pullups
1x5 @ bw
6x3 @ bw+10kg

Incline DB BP
6x7-10 @ 26k, 24kg + 1 drop @ 18kg

ss.

WG Cable Row
1x10 @ "10"
5x8 @ "11"

Incline Smith-stativ BP
5x6-9 @ 47.5kg

ss.

CG T-bar Rows
5x12 @ 37.5kg

Side Laterals
3x20 @ 7kg

ss.

Dips
3x8 @bw

Standing DB SP
3x10+ @ 10kg

ss.

BB Curls
6 sæt

ss.

Pushdown
3sæt

Deadlift
2x8 @ 70kg
1x8 @ 90kg
1x5 @ 110kg
1x8 @ 130kg
1x6 @ 140kg

Squat
3x10 @ 70kg

Det var det jeg lige kunne nå i dag.

Fik kun 4 timers søvn i nat, da jeg skulle op på arbejde - og var kommet sent hjem i nat. Trænede efter luk med joakim, var lidt ramt af lørdagens udskejelser, men det endte nu meget godt. Kørte lidt dealodish til ryggen i dag.

Mili
opv.
1x5 @ 40kg
5x5 @ 45kg

Standing DB SP
3x8 @ 14kg

ss.

Chins (hammergrip)
2x8 @ bw
1x6 @ bw

V-Grip Streches
opv.
4x10 @ 43kg
you go i go, ale pump!!

Incline DB BP
opv.
5x5 @ 30kg

Flat DB BP
3x10 @ 24kg

ss.

Machine Rows
1x8 @ 58.5kg
2x8 @ 67.5kg
1 sek squeeze på hvert rep.

Dips
3x8 @ bw

ss.

BB Curl
6x10 @ 10kg+bar

3 sæt pushdown + 3 sæt front raises.

Fantastisk træning her til formiddag med Joakim. Vi valgte begge to at gå op og lave en flot PR i dødløften, så vi var ekstremt glade efter dagens udfoldelser. Har valgt at skippe de 2 moduler jeg har her fra 12-16, i stedet får jeg lavet et par praktiske gøremål, og får slappet lidt af. Joakim fik filmet min PR, så måske kommer den op senere.

Deadlift
Opv.
1x5 @ 110kg
1x4 @ 120kg - overhåndsgreb
1x5 @ 130kg
1x3 @ 140kg - Bælte herfra
1x1 @ 150kg
1x1 @ 160kg
1x1 @ 170kg PR+10kg!
1+1+1 @ 140kg - uden bælte

Herefter korte pause

Frontsquat
5x10 @ 50kg

Lunges i smith-stativ
5x8 @ 47.5kg (per ben)
sad fantastisk i glutes!

DB SL DL
3x15 @ 26kg

Leg Curl
3x12 @ 40.5kg

ss.

Leg Extensions
3x10+ @ 67.5kg

Hyperextensions vs. blue cable
4xout
BUURN, ekstremt pump i lænd!

Her kommer videoen. Knækker lidt halvvejs, men det var trods alt også 1RM. Ser ud til, at der er vældig god speed i.

Jeg dummede mig gevaldigt inden træning. Overspiste i 3 timer op til det aftalte trænings tidspunkt 19;30 med Hess. Under hele træningen havde jeg det mildest talt elendigt.

DB BP T30x0
opv.
5x8 @ 28kg

ss.

Chins (Hammergrip)
1x5 @ bw
5x4 @ bw+10kg PR
2x5 @ bw

Incline DB BP
5x10 @ 24kg

ss.

NG Cable Rows
4x15 @ "10"

CG T-bar Rows
5x10 @ 40kg

ss.

Y-raises
5x12 @ 3kg

Rope Crunches
4sæt

ss.

Pushdown
3sæt

Og så smuttede jeg ellers i bad med Hess. Der trænes overkrop igen søndag med fokus på delts!

Gymnasiefodbold derefter skyndte jeg mig til møde på arbejdet. Havde egentlig legday i dag, men hovedet og lysten var der slet ikke. Havde ikke fået spist noget, da jeg havde meget travlt og var helt udkørt efter bold, så kørte en omgang deltoids+guns, som jeg ikke gider logge. I morgen står den på arbejde, og så formentlig træning igen søndag.

Nice PR. Formen så bestemt godkendt ud taget i betragtning at det var et nyt 1RM.

Tuna skrev:Nice PR. Formen så bestemt godkendt ud taget i betragtning at det var et nyt 1RM.

Faank u Tuna! Tror egentlig der ligger 10kg mere og venter på mig, hvis jeg lige får kørt dødløft mere frekvent på min leg-day

Så skete det også for mit center. Det er blevet opkøbt af Fitness World. Åh altså!

Først 7 timers arbejde i centret, derefter trænede jeg efter lukketid.

Squat
opv.
4x5 @ 105kg - bælte
1x8 @ 105kg - bælte
1x5 @ 105kg

Benpres P60
4x12 @ 150kg

Smith-stativ Hacksquat
4x8 @ 47.5kg

1-ben Leg Extensions
3x10 @ 22.5kg

ss.

Leg Curl T20x0
1x15 @ 40.5kg
2x12 @ 40.5kg

DB SL DL
2x15 @ 26kg

ss.

Ab Wheel
2x15 @ bw

Var ude og fyre den af igår. Skippede ryg-træningen i dag, da jeg ikke følte der var noget power. I stedet kørte jeg en omgang pat, triceps og delts. I morgen kan jeg nok ikke nå at træne, da jeg skal på arbejde efter skole, så der trænes først igen tirsdag.

DB BP T30x0
opv
5x8 @ 28kg

Incline BB BP
3x10 @ 50kg

Standing DB SP
2x10 @ 12kg
1x10 @ 14kg

Seated Side Laterals
2x8-10 @ 9kg
1x10 @ 9kg --> 1x8 @ 6kg (sixways)

Incline DB BP
2x10 @ 24kg
1x12 + 5 @ 24kg

Machine Flies
3x10 @ 49.5kg
1 sek squeeze på hvert rep

Pushdown
4x10 @ 22.5kg

Facepulls
2x15 @ 40.5kg

Pat og skulder træning kørt B2B med Joakim. Ryg bliver kørt lidt dealodish de næste par dage, da jeg har fået en irritation omkring lat-hæftningen.

Machine Incline Press
8'ere op til
2x8 @ 85.5kg
3x8 @ 94.5kg

Incline BB Press
1x6 @ 50kg
1x6 @ 60kg
1x6 @ 70kg
1x5 @ 75kg - spot på 4 og 5 rep
1x3 @ 77.5kg
1x5 @ 70kg

BB BP vs. purple band
5x6-8 @ 50,60, 55kg

Dips
1x21,5 @ bw
1x14 @ bw

Machine Rear Lateral
1x35 @ 22.5kg
1x30 @ 22.5kg
1x25 @ 27.5kg
1x20 @ 27.5kg
Buurn

Facepulls
4x20 @ 40.5kg

ss.

DB Rear Lateral Raise
2x10 @ 5kg

5 sæt wannabe military øvelse uden lockout.

Side Laterals
3x10 @ 9kg

ss.

Pushdown
3x12 @ 45kg --> 1xdropset

I morgen lidt back og biceps, lørdag skal der arbejds så enten træner jeg efter lukketid eller også nupper jeg benene søndag.

Dødløft
1x5 @ 120kg
1x5 @ 135kg
1x3 @ 150kg
1+1+1+1+1+1 @ 150kg *45 sek pause
2x5 @ 120kg
Bælte på alt

Incline DB Rows
4x10 @ 22kg
1x10 @ 22kg --> 1x8 @ 18kg

V-Grip Pushdown
3x10 @ 58.5kg
1x10 @ 58.5kg + 1x7 @ 58.5kg
Dejlig kontakt

Machine Rows
2x15 @ 58.5kg

Cable Curl
3x15 @ 27.5kg

ss.

Ab Wheel
3x15 @ bw

Rope Curl
3sæ

Ben-dag i dag. Min lænd var stadig træt fra fredagens dødløft, så holdte sættene i squatten lavt, og skyndte mig videre til øvelse der ikke var så krævende.

Squat
op til
1x5 @ 90kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 110kg - Bælte
2x5 @ 115kg - Bælte

Benpres
1x12 @ 100kg
4x12 @ 150kg

Smith-stativ Hacksquat
5x8 @ 47.5kg

1-bens Leg Extension
3x10 @ 22.5kg (per ben)
3x10 @ 27.5kg (per ben)

Leg Curl
1x10 @ 22.5kg (single leg)
3x15 @ 40.5kg

Seated Calf Raises
5x12 @ 30kg

Standing Calf Raise
4x10 @ 40.5kg

Her kommet lige et billede taget af ryggen for 2 uger siden.

Har ændret lidt i træningsplanen for de kommende uger. I stedet for et upper/lower split - kører jeg nu bare et traditionelt bryst, triceps, skulder & ryg, biceps, ben split med små ændringer undervejs ift. hvad der lige passer ind i kalender og lysten. I dag var en god omgang pat, skulder dag i selskab af Hess og Jack.

DB BP T30x0
opv. op til
1x5 @ 26kg
1x5 @ 30kg
5x5 @ 32kg Pr -->1x2 @ 32kg --> 1x8 @ 26kg --> 1x10 @ 20kg
I dropsettet kørte jeg første mine 5 reps med tempomanipulation, og derefter kørte jeg bare 2 reps ud, og så videre til næste drop på 26kg og så slutteligt 20kg.

Mili
3x8 @ 40kg
2x7 @ 40kg

BB BP vs. Purple Band
1x10 @ 40kg
2x10 @ 45kg
Squeeze i top, brænder trisser godt af.

Side Laterals
3x15 @ 9kg
1x15 @ 9kg --> 1x8 @ 6kg

Machine Flies
2x15 @ 52kg
1x10 @ 52kg
Squeeze.

Pushdown
4x10 @ 27.5kg

Dødløft
op til
5x6 @ 120kg
1x8 @ 100kg

HG Chins
1x8 @ bw
1x6 @ bw
3x5 @ bw

Incline CS DB Rows
5x10 @ 20kg

V-Grip Cable Rows
3x10 @ "10"

UH Pulldown
2x15 @ 49.5kg
1x12 @ 49.5kg

Incline DB Curl
4x8 @ 10kg
1x10 @ 10kg --> 1x6 @ 7kg

Cable Curl
3x15 @ 31.5kg

3 sæt preacher curls + 3 sæt rope crunches @ 20 reps

God ryg! Du ser godt lean ud. Umiddelbart kunne rear delts og traps måske godt trænge til lidt kærlighed, men det er nit-picking.

Tuna skrev:God ryg! Du ser godt lean ud. Umiddelbart kunne rear delts og traps måske godt trænge til lidt kærlighed, men det er nit-picking.

Mange tak! Er enig i dine betragter ift. rear delts og trapz - Rear delts er jeg begyndt at køre en del highrep sets til på det seneste. Med hensyn til trapz, har jeg aldrig været fan af isolations øvelser til Trapz i form af shrugs eksempelvis, men tror på at dødløft og chins på sigt laver arbejdet:)

DB BP T30x0
op til
1x5 @ 28kg
2x5 @ 32kg
3x5 @ 34kg Pr

Mili
2x12 @ 40kg
1x10 @ 40kg

Incline DB BP
1x6 @ 26kg
2x8 @ 24kg
Udsolgt

Decline Smith-stativ BP
1x12 @ 47.5kg
1x12 @ 52.5kg
1x8 @ 62.5kg --> 1x10 @ 42.5kg --> 1x8 @ 32.5kg - sidste dropset var for nemt.

Standing DB SP
1x12 @ 12.5kg
1x10 @ 12.5kg
1x8 @ 12.5kg

ss.

Side Laterals
3x10 @ 8kg

Seated Rear Lateral Raise
3x20 @ 5kg

Machine Flys
1x15 @ 55kg
1x12 @ 55kg
1x10 @ 55kg
1sek squeeze på hvert rep

Pushdown
1x15 @ 35.5kg
2x15 @ 40.5kg

hygge træning med to kammerater fra klassen. Vi trænede i deres fitness world på Chr. Havn. Håndvægtene var lårt, men resten af centret var som sådan meget nice. Deres crossfit place imponerede. Vægtene var konservative i dag, jeg gik bare og hyggede.

Dødløft
op til
5x5 @ 120kg
Lette

UH Chins
4x6 @ bw
1x5 @ bw

UH Rows
3x12 @ 50kg

CS DB Rows
4x10 @ 20kg

Cable Rows
3x10 @ 50kg

Pulldowns
3x12 @ 50kg

Incline DB Curl
5x8 @ 12kg

3 sæt af 3 drops i cable curl