Træning alene ude i Anger her til formiddag. Så går jeg ellers igang med uge 3 og 4 af programmet, hvor der er blevet skiftet lidt ud i øvelser. Mine abs var stadig domset fra de sidste par træninger, så her holdte jeg lidt igen. Pauserne blev holdt omkring 60-70s. Senere i dag står den på arbejde i fitness world, træls!

Bryst+Triceps

Week 3 - Reprange 10-12

Decline BB BP
op til
1x10 @ 70kg
1x10 @ 75kg
3x10 @ 77.5kg

Machine Press
op til
1x10 @ 90lbs
1x10 @ 110lbs
1x12 @ 130lbs
2x10 @ 130lbs

Cable Flys
1x12 @ 15kg
4x12 @ 20kg

Chest Dips
1x12 @ bw
1x9 @ bw
1x10 @ bw
1x8 @ bw
1x7 @ bw
Holdt hårdt, der skal arbejdes her

BB Triceps Extension
1x12 @ 16kg
3x12 @ 20kg

DB Triceps Extension
1x12 @ 20kg
1x10 @ 22kg
2x10 @ 20kg
Plads til progression

CG BP
4x10 @ 40kg
Kørte den safe, med spotter er der klart til mere

Leg Raises
3x15 @ bw

Done.

Klart en af de hårdeste træninger jeg har haft her på 3-splittet. Ikke så meget pga. de kilo der blev løftet, det var mere bare highreppen i dødløften og så lige resten af træningen efter. Var drivvåd i dag. Træningen tog knap 1 time, hvilket er meget passende.Træningen foregik i Anger sammen med Hess.

Ryg+Biceps

Week 3 - Reprange 10-12

Dødløft
op til
1x10 @ 90kg
4x10 @ 110kg - bælte

BB Rows
1x12 @ 50kg
3x10 @ 55kg
1x10 @ 50kg

T-bar Rows
5x10 @ 32.5kg

DB Rows
5x10 @ 30kg

BB Curl
1x12 @ 24kg
3x10 @ 24kg

Machine Preacher Curl
1x10 @ 20kg
3x10 @ 15kg

Done.

Træning efter lukketid med Hess og Joakim. Highrep i mili er satme hård! Opper pauserne på hovedøvelsen for hver muskelgruppe til 90sekunder i stedet for 70s.

Delts+Legs

Week 3 - Reprange 10-12

Mili P90
op til
1x10 @ 40kg
2x10 @ 42.5kg - push på to sidste rep i 2. sæt
1x7 @ 40kg
1x10 @ 35kg

Upright Rows P60
1x12 @ 25kg
1x12 @ 27.5kg
2x12 @ 30kg
1x12 @ 27.5kg

DB Rear Lateral Raise P60
1x12 @ 8kg
4x12 @ 7kg

Frontsquat P90
Op til
5x10 @ 60kg

Lying Leg Curl P60
5x12 @ 49.5kg
Skulle have være seated, men den findes ikke i FW.

Smith-Stativ Hacksquat P60
5x10 @ 62.5kg

done.

Træning efter arbejde i dag i FW. Joakim og en gut jeg ikke lige kan huske navnet på var i huset, han spottede mig i decline bænken i dag. Det var god og hyggelig træning, som også bød på en PR! - Det må være alt det food, jaah.

Pat+triceps

Week 3 - Reprange 6-8

Decline BB BP
op til
1x6 @ 80kg
1x6 @ 90kg
1x6 @ 95kg
1x6 @ 97.5kg
1x6 @ 100kg PR
Pauserne blev længere end de 90sekunder - nærmere de 150 i dag.

Smith-Stativ BP P60
3x6 @ 60kg+bar
1x8 @ 50kg+bar
1x10 @ 50kg+bar --> 1x6 @ 40kg+bar
- Machine pressen var optaget, så måtte finde noget alternativt.

Cable Flys P60
1x8 @ 15kg
3x6 @ 17.5kg
1x8 @ 15kg

Chest Dips P60-70
5x8 @ bw

Barbell Overhead Extension
1x8 @ 10kg+bar
3x6 @ 15kg+bar
- Straight-bar var optaget så benyttede mig af en anderledes bar.

DB Overhead Extension P60
2x8 @ 22kg
1x8 @ 24kg
1x8 @ 26kg

CG BP P60
1x4 @ 60kg - for tungt
4x7 @ 45kg

done. I morgen trænes der ryg+biceps om formiddagen, og så står den på arbejde i morgen eftermiddag.

God træning dag i selskab af mads, marc og joakim. Jeg trænede b2b sammen med Marc, som valgte at køre med på mit program. Vi tilføjede dog lidt ekstra biceps for marcs skyld. Efter træning chillede joakim, jeg og mads i godt og vel 2 timer. Om 1 time vender jeg snuden mod centret igen, da den står på arbejde til 22.

Ryg+Biceps

Week 3 - Reprange 6-8

Dødløft P90-110
op til
5x6 @ 115kg - bælte

Bent over Row
1x8 @ 60kg
4x6 @ 70kg

T-Bar Row
5x8 @ 50kg

DB Row
1x8 @ 30kg
4x8 @ 34kg

Ez-bar Curl
3x10-12 @ 20kg+bar
1x6 @ 30kg+bar

Preacher Curl
1x8 @ 10kg
3x7 @ 12kg

og så 4 sæt biceps i cablerne.

Træning i Selskab af Hess, Chris og Nicklas. Min presstyrke må siges at være noget medtaget af min PR i bænkpressen i søndags. Frontsquatten kørte fint i dag.

Wheelz & Deltoids

Week 3 - Reprange 6-8

DB SP
op til 1x6 @ 24kg
Her kommer jeg i tanke om, at den er blevet byttet ud med military i programmet.

Mili
1x6 @ 50kg
1x5 @ 50kg
1x6 @ 47.5kg
1x5 @ 47.5kg
1x6 @ 45kg
svagt

Upright Rows
4x8 @ 35kg
1x6 @ 35kg

DB Rear Lateral Raise
5x8 @ 9kg

FSQ
1x6 @ 60kg
1x6 @ 70kg
3x6 @ 80kg

Lying Leg Curls P45
5x8 @ 55.5kg

Smith-Stativ Hacksquat P60
5x6 @ 40kg+bar
easy

Formiddagstræning med Joakim og Hess. I dag skulle egentlig været off, men jeg blev lokket til noget speed dødløft og så ellers bare gun træning. I morgen er off, og så er det ON igen fredag.

Dynamisk Dødløft
30 reps @ 100kg på 10min.

Herefter Hammer Curls, Pushdown, Seated Curls, DB Extensions, Reversegrip Ez-bar Curl og Dips.

Formiddagstræning i FW sammen med Hess. Og det blev sågar en god en af slags med en lille rep PR til samlingen. Senere i dag står den på arbejde i FW.

Pat+Triceps & Abs

Week 4 - Reprange 8-10

Decline BB BP
op til
1x8 @ 80kg
1x8 @ 90kg
1x8 @ 100kg +2 Rep PR
1x8 @ 95kg
1x10 @ 90kg

Machine Press
1x8 @ 68.5kg
1x8 @ 87.5kg
3x8 @ 77.5kg

Cable Flys
2x10 @ 15kg
2x8 @ 15kg
1x10 @ 12.5kg

Chest Dips
1x10 @ bw
3x7 @ bw
1x6,5 @ bw

HG-Bar Triceps Extension
4x8 @ 10kg+bar

DB Triceps Extension
3x8 @ 24kg
1x8 @ 22kg

CG BP
3x10 @ 40kg
1x8 @ 40kg
med langsom eccentrisk + pause.

Decline Situps
3x8 @ bw

45* Side Bends
3x12 @ bw

Side Knee Ups
3x8-10 @ bw

Hyggelig træning i selskab af Hess. Fik filmet et af sættene i dødløften, som jeg har tænkt at smide op på boardet, for at få kigget min teknik igennem.

Rygstykker+Biceps

Week 4 - Reprange 8-10

Dødløft
op til
1x8 @ 100kg
4x8 @ 110kg - bælte

Bent over Row
1x10 @ 45kg
4x10 @ 50kg

T-bar Rows
5x8 @ 45kg

DB Row
5x10 @ 22kg
- Vinklede håndvægten i bunden af løftet, gav et godt stretch

BB Curl
1x8 @ 15kg+bar
3x8 @ 17.5kg+bar

Seated DB Curl
3x10 @ 9kg
1x8 @ 9kg

Træning efter arbejde med Hess. Vi var begge to pænt off-fysisk og mentalt, men en god opvarmning og et par gode worksæts gjorde at det blev en ganske fin træning. Fik skudt en video af topsettet i FSQ, som vil blive lagt op i løbet af i dag. Derudover kan jeg fortælle, at jeg maxer i decline bænkpres på tirsdag, for lige at tjekke topstyrken inden jeg tager på festival i en uge.

Delts+Legs

Week 4 - Reprange 8-10

Mili
1x8 @ 40kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 47.5kg
1x7 @ 47.5kg
1x8 @ 45kg

Upright Rows
1x10 @ 25kg
4x10 @ 27.5kg

DB Rear Lateral Raise
4x10 @ 7kg
1x8 @ 7kg

FSQ
1x8 @ 40kg
1x8 @ 50kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 80kg
1x5 @ 50kg

Leg Curls
5x8 @ 57kg

Smith-Stativ Hacksquat
5x8 @ 40kg+bar

3 sæt leg. Off i morgen.

Her kommer der lige lidt video af dagens FSQ. Forhåbentlig kommer der lidt mere aktivitet i loggen!

Så blev der maxet i decline bænkpres inden jeg tager på roskilde og holder ferie. Det passede godt med at finde mit max i patpres i dag, da det var sidste bryst dage i programmet. Træningen foregik i selskab af Hess. Overvejer enten at køre en cyklus af 3-splittet igen (4 uger) eller nappe en omgang Wendler. Er ovenud tilfreds med min PR i dag. Havde gået i dagene op til, og håbet på 115kg, men der var til mere i dag!

Pat+Triceps

Week 4 - Reprange 6-8

12min opv. på cykel.

Decline BB BP
op til
1x3 @ 80kg
1x2 @ 90kg
1x1 @ 100kg
1x1 @ 115kg - PR
1x1 @ 120kg PR
1x8 @ 95kg
1x6 @ 90kg
1x8 @ 90kg

Plate Loaded Chest Press
1x8 @ 80kg
1x8 @ 85kg
1x8 @ 90kg
2x7 @ 90kg

Machine Flys
5x8 @ 58.5kg
Cable Flys var optaget.

Chest Dips
3x8 @ bw
2x6 @ bw

Ez-bar Triceps Extension
1x8 @ 10kg+bar
3x8 @ 12.5kg+bar

DB Triceps Extension
4x8 @ 22kg

Reverse Grip Pushdown
4x8 @ 31.5kg
- CG BP var optaget.

Knee Ups
3x12 @ bw

Decline Sit-ups
3x8 @ bw

Træning med Hess i dag. Jeg kørte lidt ekstra dødløft i dag samt lidt lettere end normalt, for at få arbejdet lidt med min teknik. Filmede nogle af sættene, som måske bliver lagt op her af de kommende dage.

Back+Biceps

Week 4 - Reprange 6-8

Dødløft
1x5 @ 100kg
2x6 @ 120kg - Bælte
2x6 @ 100kg
2x1+1+1+1+1 @ 100kg
1+1+1 @ 100kg
Blev pænere da jeg fokuserede på 1 rep ad gangen.

Bent Over Rows
1x10 @ 50kg
4x8 @ 55kg

EO DB Rows
1x8 @ 22kg
4x8 @ 24kg


BB Curl
4x8 @ 20kg+bar

Seated DB Curl
4x10 @ 10kg

done.

Sidste træning inden roskilde. Det var samtidig også sidste dag af mit 3-split. I dag var dog lidt anderledes end normalt, da joakim var i huset efter en hård periode med eksamen. Vi besluttede hurtigt at i dag, skulle der løftes tungt.

Anderson Front Squat
op til
1x1 @ 90kg
1x1 @ 100kg
1x1 @ 105kg
1x1 @ 110kg PR
1x1 @ 115kg - PR
1+1+1+1+1+1 @ 100kg
1+1+1+1+1+1+1+1 @ 90kg
5,4,3,2,1 @ 80kg

BB BP m. Pause
op til
1x100kg

Mili
op til
1x3 @ 50kg
1x3 @ 55kg
1x1 @ 60kg
1+1 @ 55kg + 1+1+1+1+1+1 @ 50kg
2x5,4,3,2,1 @ 40kg

done.

Efter en fantastisk uge på Roskilde Festival, er jeg nu tilbage igen. Kom hjem igår og så ramte jeg ellers min seng helt udmattet, og vågnede så op 15 timer senere i dag. Den stod på en omgang let upper body træning i dag sammen med Hess.

Upper

BB BP T30x0
opv.
1x8 @ 60kg
1x8 @ 70kg
1x8 @ 75kg
1x5 @ 80kg
1x6 @ 70kg

Chins
5x6 @ bw

Mili
5x8 @ 30kg

Plate Loaded Rows
3x12 @ 60kg

Pushdown
4 sæt

ss.

Facepulls
4sæt

Seated DB Curl
3x10 @ 10kg

Done. Ikke imponerende kilo på nogen måde, men rart bare lige at få rørt lidt jern igen.

Efter mandagens træning fik sygdom sat mig ud af spillet. Appetitten har ikke været til stede, og der er ikke blevet trænet i 4 dage. Det er mundet ud i, at jeg i dag til træning vejede ind på 82,1kg - Hvilket er væsentlig mindre end da jeg tog afsted til Roskilde. Jeg vil skyde på et tab på 5kg og lidt til endda. I dag følte jeg mig dog frisk nok, til at tage kampen op med vægtene igen. Teamede op med Joakim og Matilde til en vældig hyggelig omgang pres.

Incline BB BP
op til
1x8 @ 60kg
3x5 @ 70kg
1x10 @ 60kg

Military Press
1x15 @ 30kg
1x10 @ 40kg
1x8 @ 40kg

Seated DB SP
1x12 @ 18kg
2x10 @ 20kg

Dips
1x10 @ bw+10kg
1x4 @ bw+20kg
2x5 @ bw+20kg

Herefter kamikaze pushdown, bandpullaparts, kettlebell skulderpres og machine skulderpres som afslutning.

Lidt genoptræning igen i dag. Heldigivs var Hess frisk på en tidlig eftermiddagstræning, hvilket passede mig ganske fint. I nat tager jeg afsted på ferie, og så er jeg back on track igen om en uge. Der skal den have fuld gas igen.

Dødløft
opv.
5x3 @ 100kg
1x1 @ 110kg
1x1 @ 120kg
1x1 @ 130kg - tung
Dobbelt overhånd hele vejen.

Yates Rows
5x10 @ 45kg

WG Pulldown
1x10 @ 40.5kg
2x10 @ 43kg

DB Curl
1x8 @ 14kg
2x6 @ 14kg

Incline DB Curl
1x8 @ 10kg
2x8 @ 8kg

Så er jeg hjemvendt fra ferie, og i dag gik starten på mit stærkmands projekt. Motivationen er i top eftersom jeg ikke har kunne træne optimalt i noget nær 3 uger grundet roskilde, sygdom og ferie. Men jeg er back on track nu! Dagens træning foregik sammen med en klassekammerat i FW på christianshavn. Holdte igen på mange af øvelserne, da jeg lige skal igang igen. Forudser dog allerede DOMS i morgen. Efterfølgende tog vi hen til operaen og fik flot tan og badede.

Cyklus 1, uge 1:
Bench (5,5,5+)
1x5 @ 55kg
1x5 @ 60kg
1x11 @ 70kg

DB BP
3x12 @ 22kg

UH Chins
4x6 @ Bw

DB Rows
3x8 @ 26kg

DB SP
1x12 @ 18kg
1x12 @ 20kg
1x10 @ 20kg

DB Curl
3x8 @ 12kg

Rope Pushdown
3x12 @ 17,5kg

Da jeg vågnede sen-formiddag i dag, havde jeg det som om, jeg havde været ude og fulde mig dagen inde. Min krop var virkelig medtaget efter gårsdagens træning. En skål havregryn, en hjemmebragt croissant og en kop kaffe hjalp dog på energiniveauet. Og så gik det ellers afsted til træning i Christianshavn FW. Havde overnattet hos min klassekammerat, men han skulle videre i sommerhus i dag, så træningen foregik alene. Christianshavn FW er faktisk rimelig fornuftigt in my opinion. Deres crossfit areal trækker virkelig centret op, og så er det fantastisk at der er masser af bumperplates til fri afbenyttelse... Holdte lidt igen efter dødløften, da jeg lige skal konditioneres til at køre hårdt på igen. Den står allerede på ben igen om 3 dage. Efter træning stod den på cykeltur hjemad fra havnen til vanløse, jeg vil skyde på det blev til en 7-8km i silende regnvejr. Nu slappes der af



Cyklus 1, uge 1:
Dødløft (5,5,5+)
opv.
1x5 @ 80kg
1x5 @ 90kg
1x10 @ 105kg

Lying Leg Curl
2x10 @ 20kg
2x10 @ 25kg

Leg Extension
3x10 @ 50kg

Ab Wheel
3x10 @ bw

Seated Calf Raise
90 reps.

I dag stod den på military, som løb af stablen her til middag i selskab af Hess. Min skulder har været noget medtaget af det lille uheld jeg havde på vej hjem i regnvejr fra christianshavn. Med med en god portion kærlighed møntet på cykeltur til centret efterfølgende af 7mins høj intensitet cykling samt skulder opvarmning, så var jeg game på at reppe ud. Dog har jeg sat mine maks løft her i første cyklus meget lavt, da jeg lige skal i form igen efter 3 turbulente uger, så vægten er meget besked i øjeblikket. I morgen står den på 7 timers arbejde i FW efterfulgt af repout i squatten.

Cyklus 1, uge 1
Mili (5,5,5+)
opv.
1x5 @ 30kg
1x5 @ 35kg
1x10 @ 40kg - dejlig nemt
3x8 @ 30kg

HG Chins
4x6 @ bw

DB Rows
3x8 @ 28kg

Incline DB BP
1x10 @ 20kg
2x10 @ 22kg

Side Laterals
3x12 @ 7kg

Seated DB Curl
1x12 @ 12kg
1x10 @ 12kg
1x8 @ 12kg

DB Overhead Extension
3x10 @ 22kg

ss.

DB Preacher Curl
1x8 @ 10kg
2x6 @ 10kg

Igår valgte jeg at tage en offday, selvom planen egentlig var at træne efter arbejde. Men bryggen kaldte, så jeg cyklede direkte fra arbejde derud. Det var dejlig lummert vejr, omend skyerne trollede lidt. Vandet var også vældig rart. Noget andet der var rart, var at se Peter Lagermand og Kristina Dybdahl sidde og tanne lige der hvor vi badede. Kæft hvor er de huge - begge to! I dag stod den så på lower træning i selskab af Marc, Kaare, Nicklas og hans kammerat. Utrolig længe siden jeg har backsquattet, så den kræver lige lidt tilvænning. Topsættet gik fint i dag med masser af overskud.

Cyklus 1, Uge 1:
Squat (5,5,5+)
opv.
1x5 @ 60kg
1x5 @ 70kg
1x12 @ 80kg
3x8 @ 50kg - teknik

Rumænsk DL
1x10 @ 60kg
3x8 @ 80kg

Leg Extension
2x8 @ 76.5kg
1x10 @ 67.5kg

ss.

Leg Curl
3x10 @ 46kg

Standing Calf Raise
10+10+10 @ 49.5kg
2x10 @ 49.5kg
Savner seated calf raise, meget bedre attention i them calves.

Ab Wheel
3x10 @ bw

Done. I morgen off, og så køres der på igen onsdag.

Formiddagstræning i selskab af Niklas. Han skulle squatte tungt i dag, så det passede med, at jeg kunne køre min military press under hans squat opvarmning. Mili'en gik rigtig fint i dag, bliver spændende at se hvad det kan blive til om et par cyklusser. Mads var på arbejde i dag, det var et godt gensyn! Vi fik lige vendt vind og vejr og så smuttede jeg ellers i bad og hjem. Nu laves der madpandekager, mummerkreds! Vi har jo også fået SU og løn i dag, så nu går mine spekulationer virkelig på, om jeg burde investere i et par squatsko. 999,- er bare også en slags penge!


Cyklus 1, uge 2:
Mili (3,3,3+)
opv.
1x3 @ 35kg
1x3 @ 40kg
1x11 @ 45kg
3x8 @ 32.5kg

HG Chins
4x6 @ bw

DB Rows
3x8 @ 28kg

Incline DB BP
1x10 @ 22kg
2x10 @ 24kg

Side Laterals
3x10 @ 7kg

ss.

Seated DB Curl
1x10 @ 12kg
1x8 @ 12kg
1x8 @ 10kg

DB Overhead Extension
3x10 @ 22kg

Ben i morgen! Min lower-body er stadig domset fra sidst, men håber jeg er klar til DL i morgen!

Et par VL-sko er helt klart den bedste investering du kan lave. Do it!

Tuna skrev:Et par VL-sko er helt klart den bedste investering du kan lave. Do it!

Jaah, jeg burde nok bare se at få det gjort! Når de først er købt, så er det jo ikke noget, som der skal bruges penge på igen inden for en 5-årig periode eller sådan. Tænker lige over det imens jeg er på shoppetur på strøget i dag, så kan det være jeg finder ud af at squatsko > polos og skjorter.

Hurtig logning af gårsdagens træning (02.08.2013) - Inden jeg smutter i seng.

Cyklus 1, uge 2:
Dødløft (3,3,3+)
opv.
1x3 @ 85kg
1x3 @ 95kg
1x10 @ 110kg

Leg Extension
3x10 @ 67.5kg

ss.

Leg Curls
3x10 @ 46kg

Standing Calf Raise
3x10 @ 40.5kg --> 3x5-10 (bw)
Har allerede mega doms i læg.

Træningen fra 06:30 - 07.30 i morges inden den stod på 7 timers arbejde i fitness world. Topsættet gik fint selvom der ville være til flere reps med spotter.

Cyklus 1, Uge 2:
Bench (3,3,3+)
1x3 @ 55kg
1x3 @ 65kg
1x11 @ 75kg
3x8 @ 55kg

HG Chins
4x6 @ bw

DB Rows
3x8 @ 28kg

ss.

DB Flys
2x12 @ 10kg
1x12 @ 12kg

DB SP
3x10 @ 18kg

HG BB Curl
3x12 @ 10kg+bar

ss.

DB Overhead Extension
3x10 @ 22kg

Alternating DB Curl
3x5 @ 10kg

Efter arbejde igår tog jeg hjem til Hess, som timede sin træning, så han var færdig med at smede, da jeg var færdig med at arbejde. Vi slappede af og spiste en masse med. I dag tog vi så op og trænede. For mit vedkommende skulle der squattes. Squatten kørte lækkert i dag, og hold nu op hvor jeg svedte i dag. Støtteøvelserne blev kørt med fin intesitet også. Ærger mig lidt over, at jeg klikker ind på bodymans hjemmeside for at kigge på deres power perfect II sko, og så ser jeg de er udsolgt i str. 44. Træls! I skrivende stund sveder jeg hæftigt, og om ikke så længe smutte Hess og jeg ind til frederiksberg, for at starte på vores kørekort. Good times!

Cyklus 1, Uge 2:
Squat (3,3,3+)
opv.
1x3 @ 65kg
1x3 @ 75kg
1x20 @ 85kg (min 3+er)
3x10 @ 50kg

Rumænsk Dødløft
3x10 @ 60kg

Leg Extension
3x10 @ 70kg

ss.

Leg Curl
3x10 @ 46kg

Standing Calf Raise
3x15 @ 40.5kg

Ab Wheel
3x10 @ bw

Det var så tredje dag ON i dag med træning. Teamede op med joakim, som er hjemvendt fra 3 ugers ferie i Thailand til en omgang pres. Er glad for topsættet da jeg fik 1 rep mere end sidste uges military. I går startede jeg som sagt på kørekort. Der bliver knald på de næste 5 uger, da det er et lynkursus jeg er tilmeldt. 2x teori á 3 timers varighed om ugen samt 2x90 min køretur om ugen. Skolen starter om 2 uger, så de sidste 3 uger af forløbet bliver hektiske med skole fra 8-16 og så teori 1 time senere. Nåvel, jeg er ved godt mod og glæder mig allerede til at komme ud på manøvrebane her allerede søndag måske.

Cyklus 1, Uge 3:
Mili (5,3,1+)
opv.
1x5 @ 35kg
1x3 @ 40kg
1x12 @ 45kg - 1 rep mere end sidste uge, rep PR?

Pushpress
op til
1x1 @ 65kg - hovedet var ikke med her
1x4 @ 65kg
1x1 @ 70kg

ss.

HG Chins
4x6 @ bw

DB Rows
3x8 @ 30kg

Incline DB BP
2x15 @ 18kg
1x10 @ 22kg

Side Laterals
3x12 @ 8kg

Machine Rear Laterals
1x26 @ 30.5kg
1x15 @ 30.5kg

ss.

Band-Pullaparts
2x15 @ medium cable

DB Overhead Extension
3x10 @ 22kg

ss.

Incline DB Curl
1x10 @ 12kg
1x5 @ 14kg
1x10 @ 12kg

Cable Curl supersetted med pushdown som afslutning. I morgen holder jeg en velfortjent OFF!

Træning med Hess i dag hen over middag. Der var næsten ingen i centret, da vi mødte ind. Men som træning skred frem blev fremmødet større. Min repout gik fint igen i dag. Næste cyklus kommer jeg til at øge min max-løft med en hel del vægt, og så er det nok også tid til at jeg skal begynde at bruge bælte igen på topsættet.

Cyklus 1, Uge 3:
Dødløft (5,3,1+)
opv.
1x5 @ 90kg
1x3 @ 105kg
1x10 @ 115kg - Video, som kommer senere.
3x5 @ 80kg

Leg Extension
3x10 @ 67.5kg

ss.

Leg Curls
3x10 @ 46kg

Standing Calf Raise
3x10+6+6 @ 49.5kg

Ab Wheel
3x10 @ bw

I morgen står den på bænkpres. Det glæder jeg mig til!

Kritik ift. teknikken modtages med kyshånd!