Nders skrev:Godt at se at du meget ud af dine ben. Synes de ser meget fornuftige ud på dine billeder!

Go vind herfra

Tusind tak, det er jeg rigtig glad for at høre!:)
Mit del-mål lige nu, er at komme op og squatte 140kg... Den er kun 2-3 uger væk

I dag ville Joakim lære mig at lave Clean. Det gik meget fint. Derefter trænede jeg ryg og bisseren. Det er sgu meget dejligt det der styrketræning

Foam rolling og mobiletsøvelser til opvarmning.

Clean
øvede en masse
4x3 @ 50kg - lette.

Bent Over Rows
12xstang
8x50kg
12x60kg
10x70kg
8x80kg *Bælte*
3x90kg *Bælte*
3x90kg *Bælte*
12x65kg

Chin ups med assist
12xbw + "8" assist
8xbw + "7" assist
10xbw + "8" assist

Cable Rows
12x"9"
10x"10"
8x11"
10x"10"

Biceps curl i cabletårnet
12x"7"
10x"8"
8x"9"
8x"9"

-SS-

Lunges, bw+10kg - bare lidt hygge til beneren.

Fin træning med to kammerater. Vi fik givet den gas. Har doms i hele ryggen efter igår, i morgen tænker jeg off-day, og så squaat und so wieter onsdag.

foam roll og mobilitetsøvelser til opvarmning.

Bænkpres
12xstang
10x40kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg
4x77.5kg
4x77.5kg
5x75kg

Incline Dumbbell Press
12x15kg
5x27.5kg
5x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Military Press
12x30kg
10x30kg
10x30kg

Siddende Lateral Raise
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Dips
12xbw
12xbw
8xbw-strakte ben
10xbw

Pushdown
12x"9"
12x"10"
12x"10"

Crunches via bold
3x15

Så er jeg kommet godt i gang med de resterende 10 uger af 'Maximum Strength'. Lagde ud med PR i front squatten, lækkert:)
Trænede med spot fra Hess i dag, som havde off-day... Det var skønt!
Iøvrigt føler jeg mig meget stresset i øjeblikket... Synes især det hæmmer kosten, når ikke at ligge i kcal overskud hver evige eneste dag.. Når anyway, til træningen:

Mobilitetsøvelser til opvarmning.

Front Squat
12xstang
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x75kg
5x80kg
4x90kg PR
3x90kg

Incline Barbell Bench Press
12xstang
10x40kg
8x55kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg
8x60kg

A1: Dumbbell Bench Press
8x27.5kg
7x27.5kg
8x27.5kg - Forced rep på sidste.

A2: Head-Supported Dumbbell Row
8x17.5kg
10x20kg
12x20kg
Skal være tungere næste gang.

Medium-Grip Pull-Up
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

B1: Cable Backhand
3x12 @ "2"

B2: Zottman Curl
3x10 @ 12.5kg

Tog til træning og derefter smuttede jeg til Lyngby, hvor den stod på aftensmad og bordfodbold med min bror. Super dope!

Dødløft
10x70kg
5x90kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
5x110kg
3x130kg
5x110kg
0g så nogle single reps på 110kg... taber opspændet på de først 5-10 cm, hvorefter jeg så får ret ryg, og får trukket igennem når jeg lige er kommet over bunden af løftet. Der er noget at arbejde med!

Lunges
6x/side 12.5kg
6x/side 15kg
6x/side 15kg
6x/side 15kg
6x/side 15kg --> 30 skridt BW

Paloff Press
12x"4"+1 plade
12x"4"+1 plade
12x"4"+1 plade

Efter små 7 en halv timers søvn stod den på arbejde og derefter træning. Er helt udkørt nu.

Speed Bench Press
12xstang
5x30kg
3x40kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
Kunne godt mærke at farten blev betydelig langsommere, jo længere jeg kom med mine sæt.

Close-Grip Bench Press
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x70kg
1x80kg - Ville have prøvet 75kg, men kom til at smide 80kg på.
5x70kg

Cable Row
5x"8"
5x"10"
5x"11"
5x"12"
5x"13"
8x"12"
6x"12"
5x"12"
5x"12"

A1: Inverted Row
3x10 @ bw

A2: Push-ups
3x20

Træning med makker Hess og jack... Super mandags træning!

Mobilitetsøvelser og foam rolling til opv.

Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
8x20kg
10x27.5kg
8x27.5kg
8x30kg
2x32.5kg
4x32.5kg
12x25kg

Decline Barbell Bench Press
12x40kg
12x60kg
12x65kg
11x65kg
12x65kg --> 10x50kg --> 10x30kg *De fleste blev kørt uden lockout*

3 runder af Seated Lateral Raise --> Front Raise --> Skulderpress
Seated Lateral Raise
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Front Raise
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Skulderpress
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
Og så var der sovs i skulderen.

Pushdown
12"10"
10"12"

Dips
12xbw
11xbw

Crunches via bold
4x20

Efter skole tog jeg til frisøren, fik et lækkert sommer cut:) Derefter på arbejde og så træning. Der var masser af fart i dag, korte pauser ikke så meget snak. Trænede forresten med jack. Kørte et par lette sæt i squat, har stadig lidt smerter i lænden efter fredagens fail Dødløft, derfor holder jeg det lige easy i øjeblikket. Dog var det sjovt at prøve at squatte med mange reps - Havde det som om jeg var igang med at lave cardio.

Squat
12xstang
12x40kg
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
*Korte Pauser*

Bent Over Rows
12xstang
12x50kg
12x65
12x65
12x65
*De sidste reps var ikke så kønne*

Pulldown - Wide Grip
12x58.5kg
12x58.5kg
12x58.5kg

Ez-bar Curl
12x15kg+ez-bar
12x15kg+ez-bar
10x15kg+ez-bar

Læg
20x55kg
20x55kg
20x55kg

God fart i dag. Skulderpress kørte fornemt. Jeg er glad! I morgen fylder jeg år, det skal fejres med gymnasiefest om aftenen, derfor træner jeg først lørdag.

opv. bestående af mobilitetsøvelser.

Dumbbell Bench Press
12x12.5kg
12x17.5kg
12x25kg
9x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
8x27.5kg

Decline BB BP
12xstang
12x50kg
12x60kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg
8x65kg
De fleste blev kørt uden lockout.

DB Shoulderpress
12x15kg
12x15kg
12x17.5kg
12x17.5kg
Tilfreds!

Pulldown
10x"11"
12x"10"
12x"10"

CG BP
12x50kg
12x50kg
10x50kg

Ab Wheel fra Stepbænk
12xbw
10xbw
10xbw

Squat
12xstang
10x40kg
10x50kg
8x70kg
5x90kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
De 130kg var pænere end sidst, var især glad for 2. rep... Fik for meget vægt over på ryggen i første rep, så den blev grindet op!

Lunges
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Bent Over Rows
12xstang
12x40kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x70kg

Chin-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Ez-bar Curl
12x15kg+bar
8x15kg+bar
10x15kg+bar

Træning sammen med Hess og jack i dag.. Vi gav den gas, det var super hygge! I morgen står den på træning i DGi-Byen efter skole sammen med to venner fra skolen, skal nok blive rigtig fint.

Decline Bench Press
12xstang
12x40kg
12x60kg
12x67.5kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
De fleste blev kørt uden lockout.

Incline Dumbbell BP
10x22.5kg
10x22.5kg
10x22.5kg
10x22.5kg
10x22.5kg

DB Skulderpress
12x12.5kg
12x17.5kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Det er faktisk rep PR med 20'erne.

Side Laterals
12x7kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg

Skullcrushers
10x15kg+ez-bar
12x15kg+ez-bar
12x15kg+ez-bar
12x15kg+ez-bar

Ab Wheel fra stepbænk
12
12
12

Så blev der trænet i DGi-Byen... Det er et ægte discopumper center... Ikke særlig stort og håndvægte op til 30kg... Der var intet squat racket, kun smith stativ, så fik ikke kørt min squat. Skal på arbejde senere, så tænker at squatte derefter.. Mine rows kørte fint, bortset fra de var for lette... skal op og køre med noget 35'er eller sådan. anyway here goes:

Dødløft
12x70kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
8x100kg
halvanden minuts pause mellem sæt.

Dumbbell Rows
12x12.5kg
12x20kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
Alt for nemme.

Chin-ups
6xbw
5xbw
5xbw
6xbw
5xbw

Preacher Curl
12x10kg
12x10kg
8x12.5kg lille spot i bunden på 7 og 8 rep,
7x12.5kg lille spot i bunden på 5,6 og 7 rep.

Close-Grip Pulldown
12x58.5kg
12x58.5kg
12x58.5kg

Nappede lige en omgang squat efter arbejde. Den kørte fint. Alle sæts blev kørt uden bælt, hvilket jeg ellers plejer på de "tunge" sæt.
Kunne godt mærke af mine glutes var godt brugte for dødløften tidligere i dag...

Squat
12xstang
12x40kg
8x60kg
12x80kg
12x90kg
8x100kg
5x100kg

Det blev standard torsdags træning i dag. Den stod på bryst, trisser, deltoids og mave med Jack. Det var fint.
Mobilitetsøvelser til opv.

Decline BP
12xstang
10x40kg
12x60kg
12x70kg
12x72.5kg
10x72.5kg
8x72.5kg
8x72.5kg

DB Incline BP
12x12.5kg
12x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

DB Shoulderpress
12x15kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Var ikke særlig meget at presse med i dag. Havde ellers gået med en drøm om at give den gas med 22,5g, men det må blive mandag.

Rear Lateral Raise
12x9kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Skullcrushers
12x12.5kg+ez-bar
12x12.5kg+ez-bar
12x12.5kg+ez-bar
6x17.5kg+ezbar --> CG BP 12x17.5kg+ezbar (nem)
Ab wheel fra stepbænk
15
15
15

Smuttede i kongens have efter skole.. Det var super hygge. Vi var blandt andet en masse 1'gere, som spillede amerikansk fodbold med fuld kontakt.. Det var hårdt, men super fedt:D Har ikke fået særlig mange kulhydrater indenbords i dag, har overlevet på frugt - you name it.. Smuttede op og trænede med jack og Hess, som var oppe i centret, da vi ankom. Jeg er super glad for min dødløft i dag. Havde fokus på bunden af løftet, og den kørte rigtig fint.. I aften skal jeg til østerbro og hygge med et par venner fra klassen, og så står den på ben-træning i morgen

Dødløft
8x70kg
5x100kg
5x100kg
5x110kg
6x120kg
4x130kg
4x120kg
5x120kg

Dumbbell Rows
12x20kg
12x30kg
12x35kg
8x40kg - grebet kunne ikke følge med her.
12x35kg
12x35kg

Chin-Ups
8xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Preacher Curl
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Er helt død nu. tung squat i morgen!!!

Jeg var på østerbro igår, det udmundede sig i at jeg var hjerne fuld... På trods af at jeg var bagstiv i morges, skulle der stadig smedes! Squatten kørte overraskende godt, da jeg først kom i gang. Joakim syntes jeg skulle prøve at slutte af med en 20 repper på 60kg, den var nem!

Squat
12xstang
10x40kg
8x50kg
6x70kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg Pr+2rep
5x105kg
20x60kg

Træning med jack og hess i dag. Det gik smooth!

Mobilitetsøvelser til opv.

DB BP
12x15kg
8x20kg
8x30kg
9x30kg
8x30kg
8x30kg
12x25kg

Decline BB BP
12x40kg
12x60kg
8x70kg
10x70kg
8x70kg'
8x70kg

Military Press
12x30kg
12x35kg
10x35kg
10x35kg

Skullcrushers --> CG ez-bar pres
12x15kg+ezbar --> 12x15kg+ezbar
8x15kg+ezbar --> 12x15kg+ezbar
8x15kg+ezbar --> 12x15kg+ezbar
8x15kg+ezbar --> 12x15kg+ezbar

Hanging Leg Raise
3x15 @ bw

Crunches via bold
12xbw+5kg
12xbw+5kg
12xbw+5kg

Godt at se squatten rykker sig!

Bork skrev:Godt at se squatten rykker sig!

Det går faktisk rigtig fint fremad i Squatten... KIggede lige min log igennem, og til min overraskelse har jeg smidt 35kg på min 5rm i squatten over 4 måneder, det er dope shit!

Igår stod den på ben, ryg og bisser. Jeg tog fri fra vores sidste historie modul sammen med to kammerater, og så gik vi ellers op og trænede i DGI-byens træningscenter. Jeg kunne ikke træne hjemme i DF, da jeg skulle til middag med nogle fra klassen senere på dagen. Havde ikke tid til at logge træningen i går, da det samtidig var en meget travl dag. I dag var lige så. Sad og chillede med en mataflevering til kl. 17:30 på skolen, og så cyklede jeg ellers direkte på arbejde.. Der er intet nævnværdig fra træningen igår andet end et par fine chin-ups.. fik kørt 3x8 og 1x6 @ BW - Det er fremskidt.

Her er forresten et nummer, som jeg hører utrolig meget for tiden:

Så for søren, så logges der igen. Jeg har været syg i 5 dage, så fik kun trænet 2 gange i sidste uge.. I dag kørte jeg fullbody eftersom jeg skal på arbejde og derefter direkte hjem og lave engelsk aflevering til onsdag
Synes ikke der var det store at presse med i bænken i dag, udover det var det en fin træning. Havde planer om at dødløfte efter squatten i dag, men eftersom vores eneste squatracket var optaget i lang lang tid, så blev det til BB Rows i stedet.

BB BP
12xstang
10x40kg
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
12x57.5kg

BB Bent over Rows
12x50kg
12x60kg
12x65kg
12x65kg
12x67.5kg
12x70kg

Chin-Ups
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw
5xbw
5xbw

DB Skulderpres
12x12.5kg
12x17.5kg
12x17.5kg
12x17.5kg
12x17.5kg

...Endelig blev squatracket ledigt!!!
Squat
12xstang
12x40kg
8x60kg
12x70kg
12x80kg
9x90kg
Joakim fortalte mig, jeg skulle stoppe med at whine over at jeg havde været syg og var slap. Han bad mig derfor smide 100kg på og reppe den 10 gange.... so did I.
100x10kg
12x70kg

Skullcrusher -SS- Close-grip BP -SS- siddende curl
12x17.5kg+ezbar --> 12x17.5kg+ezbar -->8x12.5kg/side
12x20kg+ezbar --> 12x20kg+ezbar --> 10x12.5kg/side
12x20kg+ezbar --> 10x20kg+ezbar --> 10x12.5kg/side

Crunches via bold
3x15 @ bw+5kg

Så blev det torsdag og i dag stod på bryst, skulder, triceps og mave. Det var super træning Er ved at komme mig helt 100 procent efter min syge periode i sidste uge. En ting der undrer mig, er at jeg stadig har doms i beneren efter mandagens squat, wtf? Kunne det have noget at gøre med at jeg cykler 12km hver dag, oder was? anyway.

DB BP
12x12.5kg
10x20kg
12x25kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg
12x25kg
11x25kg

DB Shoulderpress
10x20kg
10x20kg
5x22.5kg *PR*
5x22.5kg
12x17.5kg

Decline BP
12x40kg
12x60kg
12x60kg
11x60kg
*korte pauser*

Triceps Pushdown -SS- Smith CG BP (Fokus på god form)
10x"10" --> 6x30kg
10x"8" --> 6x30kg
12x"8" --> 6x30kg
12x"8" --> 5x30kg
12x"8" --> 5x30kg

Ab Wheel
3x20 *Nemme*

Trænede ikke igår eftersom jeg var helt død efter 2 timers basket efterfulgt af 2 timers fodboldturnering. Jeg fik trykket et eller flere ribben i venstre side igår, det plagede mig også i dag:s På trods af dette skulle der trænes alligevel. Der blev dog taget hensyn til mine ribben.

Squat
12xstang
10x40kg
5x60kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Bent over Rows
12xstang
12x60kg
12x65kg
12x70kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
8x70kg
8x70kg

og så lidt curl.

Det var hygge træning i dag med Joakim og Jack og til dels Erik. Håber inderligt mine ribben har det bedre om nogle dage...

Så blev der trænet igen. Det gik super, lige indtil at jeg på mit sidste sæt i skulderpres spændte så meget i hele kroppen, at mine ribben fuckede endnu mere end før. Det gør rimelig naller nu, hvis jeg bevæger min overkrop - Jeg skal nok give ribbene noget hvile de næste par dage

DB BP
12x12.5kg
8x20kg
12x25kg
12x25kg
11x27.5kg
8x30kg
3x35kg *PR*
6x30kg
10x25kg

DB Skukderpres -SS- Side Laterals
12x15kg
10x20kg
8x20kg
10x20kg
10x20kg --> 12x7kg
12x17.5kg --> 12x7kg
12x17.5kg --> 8x9kg

Pushdown
12x"8"
12x"10"
12x"10"
10x"11"
8x"11"

Og så 3x45-1mins planke på bold.
Derefter gik jeg i bad - mine ribben havde det ikke godt.

Fik lige taget et billede af benene i morges, here goes

Lidt hygge træning med Hess i dag. Mine venstre ribben er stadig meget ømme, så får ikke trænet særlig meget i øjeblikket og kommer heller ikke til det, det næste stykke tid. Jeg bliver nødt til at hvile mig, så mit ribben kan blive godt igen, og jeg kan komme igang med give den gas.

Jeg har tænkt mig at begynde på sheiko beginners program, når mine ribben er helet. Så skal bænken og squatten virkelig tæskes igennem, og forhåbentlig kan der blive smidt lidt kilo på mit maxløft.

Siddende Curl
12x6kg
12x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg
8x12.5kg
6x15kg
5x15kg
6x15kg
Mærkede intet til ribbene.

Cable Rows
12x"6"
12x"9"
12x"9"
10x"9"
Den gjorde av.

Det var sådan set det, nu skal kroppen have ro - og så må det tage den tid det tager.

Det var en super god træning i dag i godt selskab. Trænede med Hess, Erik og Joakim. Vi trænede efter lukketid så det var fantastisk - god musik i højtalerne og motiverende folk.
Jeg trodsede mine ribben i dag og gav den mas gas - alt blev kørt uden bælte, da mine ribben simpelthen ikke kunne klare det hårde spænd.

Squat
12xstang
8x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Det er klart et max volume squatpas for mig!

Dødløft
8x70kg
6x70kg
5x100kg
4x120kg
6x110kg
4x120kg
4x120kg
3x120kg
Det gik fint - blev kørt med straps.

Chin-Ups
10xbw
7xbw
6xbw
4xbw+10kg
4xbw+10kg
4xbw+10kg
3xbw+10kg
10xbw (Close-Grip)

Good-mornings
5x60kg
5x70kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
10x60kg

Biceps Curl
12x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg

I morgen prøver jeg at bænke lidt, hvis mine ribben brokker sig - ser jeg om jeg kan lave noget CG BP i stedet.

Så blev der trænet igen. Jeg startede ud med bænken, hvilket senere hen skulle vise sig at være en rigtig god idé!!
Mærkede intet til mine ribben under fornøjelighederne.

Bænkpres
12xstang
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg
5x80kg *PR*
3x90kg *PR* + 2 rep
1x100kg *PR*
5x80kg

Er helt overrasket over hvor godt bænken gik i dag. Thorkild var i centret, så han spottede mig.
CLUUUUB 100, BUM BUM BUM - SPA!!

DB skulderpres
12x6kg
12x12.5kg
12x17.5kg
8x17.5kg - kort pause
15x17.5kg
12x17.5kg
Prøvede at køre lidt skulderpress i dag, mærkede intet til ribbene heller. Det er sgu positivt.

Dips
12xbw
5xbw+10kg
5xbw+20kg *PR*
15xbw

Næste uge begynder jeg på sheiko beginners, skal nok blive godt!

Lidt hygge guns træning med Erik i dag inden det går løs med Sheiko i morgen... Man vil jo gerne have store bøffer!!

Ez-bar curl
12x15kg+ezbar
12x20kg+ezbar
12x20kg+ezbar
12x20kg+ezbar
12x20kg+ezbar
De sidste reps var dog ikke så pæne, max cheat.

Rope Hammer Curl
12x"4+1plade"
12x"6+1plade"
12x"6+1plade"
10x"7+1plade"
6x"8+1plade"

Biceps Curl
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg --> 10x8kg

Det har været en super god påskeferie. Den startede rigtigt skidt ud, da jeg fik trykket/brækket et ribben til en fodboldkamp dagen jeg gik på ferie, men dagene efter har været en opadgående kurve i forhold til ribbenet. Jeg har derfor fået trænet en del her de sidste par dage, da jeg syntes jeg har forsømt noget de andre dage... Nu begynder skolen igen i morgen, og så er fokus et andet sted indtil jeg rammer centret om aftenen!

I dag startede jeg op på sheikos program 29, på trods af at jeg stadig havde doms i både bryst og ben, men jeg ville dog helst starte en mandag, da det passer mig bedst iforhold til træning den kommende uge... Jeg mærkede ekstremt pump i bryst allerede på første bænkpres pas, så jeg blev nødt til at holde mig på low weight.. Squatten var fornem i dag, rigtig god fart og forholdsvis korte pauser. Supplerede med lidt skulder & triceps.


Bænkpres
12xstang
5x40kg
5x52.5kg
2x4 @ 62.5kg
2x3 @ 72.5kg ekstremt pump allerede
2x80kg - skulle have kørt 5x3 @ 80kg, men der var intet juice i patterne.
5x3@ 70kg

Squat
12xstang
5x40kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x5 @ 97.5kg *nemme*

Dips
3x12 @ a bw

Pushdown -SS- Side Laterals
12x"10" --> 12x7kg
8x"12" --> 10x"9" --> 10x"7" --> 12x7kg
9x"11" --> 12x7kg
12x"10" --> 12x7kg
*5 sek eksentrisk på sidste rep i hvert sæt*

off day i morgen.

Rigtig rigtig god træning i dag!! Det foregik sammen med Hess, Jack og Balder - Kroppen var i fuld power idag.. Kværnede lige en skål spaghetti i kødsovs inden jeg tog til træning, og nu sidder jeg og spiser endnu en skål - MUMS! Det går bedre og bedre med ribbenet. Kan dog stadig mærke til det, når jeg kører de store øvelser.

Boris Sheiko Beginners training program

Week 1 - Day 2

Deadlift to Knees
8x70kg
1x3 @ 87.5kg
2x3 @ 102.5kg
4x3 @ 110kg
Kørte op og lockoutede dem. *Nemme*

Incline Benchpress -SS- Barbell Curl
12xstang
6x50kg - 12x25kg
6x60kg - 12x30kg
6x65kg - 8x32.5kg
6x65kg - 8x32.5kg
6x65kg - 8x32.5kg
6x65kg - 8x32.5kg

Rackpull
1x4 @ 80kg
1x4 @ 95kg
2x4 @ 110kg
4x3 @ 122.5kg
*God fart*

Dips
8xbw
5xbw+15kg
5x5 @ bw+17.5kg

Derudover kørte jeg lidt lunges samt supersettede dips med lidt curl.