God træning igen i dag!

Squat
5 * 115 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg

Bent over barbell rows
5 * 77,5 kg +2,5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg

EZ-bar curls
10 * 22,5 kg (minus stang)
10 * 22,5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 17,5 kg
10 * 17,5 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 12,5 kg
10 * 12,5 kg

Reverse curls
10 * 22 kg
10 * 22 kg
10 * 22 kg

Vægt: 74,6 +0,3 kg

Arme!!!

Højre: 35 cm +1 cm
Venstre: 35 cm +1,5 cm
Min venstre arm lå dog og svang mellem 33,5 og 34 cm før, så det er ikke hele 1,5 cm, jeg har gainet, men noget mellem 1-1,5.

Fin træning i dag. Desværre halter mit bænk rigtig meget, da jeg ikke har haft en særlig god styrkemæssig fremgang her på det seneste. Jeg prøver at skrue lidt ned for kiloerne og op på hastigheden af løftet til næste gang.

Bænk
5 * 70 kg -2,5 kg
5 * 70 kg
5 * 67,5 kg -2,5 kg
5 * 67,5 kg -2,5 kg
5 * 67,5 kg -2,5 kg

Military Press
5 * 45 kg
5 * 45 kg
5 * 45 kg +2,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

Skullcrushers (The George Turner Way)
10 * 22,5 kg (minus stang)
10 * 22,5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 17,5 kg
10 * 17,5 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 12,5 kg
10 * 12,5 kg

God træning i dag.

Squat
5 * 115 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg

Bent over barbell rows
5 * 80 kg +5 kg
5 * 80 kg +5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg
5 * 77,5 kg +2,5 kg

Preacher Curls (The George Turner Way)
10 * 27,5 kg (minus stang)
10 * 27,5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 22,5 kg
10 * 22,5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 17,5 kg
10 * 17,5 kg

Hammer Curls
10 * 13 kg
10 * 13 kg
10 * 13 kg

Træning for i går:

Bænk
5 * 67,5 kg -2,5 kg
5 * 67,5 kg -2,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg

Military Press
5 * 45 kg
5 * 45 kg
5 * 45 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

Overhead tricep extensions (The GT way)
10 * 22,5 kg (minus stang)
10 * 22,5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 17,5 kg
10 * 17,5 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 12,5 kg
10 * 12,5 kg

Afsluttede med lidt rotator cuff træning.

God træning igen i dag!

Squat
5 * 117,5 kg +2,5 kg
5 * 117,5 kg +2,5 kg
5 * 117,5 kg +2,5 kg
5 * 115 kg
5 * 115 kg

Bent over barbell rows
5 * 80 kg
5 * 75 kg -5 kg
5 * 75 kg -2,5 kg
5 * 75 kg -2,5 kg
5 * 75 kg -2,5 kg

EZ-bar curls
10 * 25 kg (minus stang) +2,5 kg
10 * 25 kg +2,5 kg
10 * 22,5 kg +2,5 kg
10 * 22,5 kg +2,5 kg
10 * 20 kg +2,5 kg
10 * 20 kg +2,5 kg
10 * 17,5 kg +2,5 kg
10 * 17,5 kg +2,5 kg
10 * 15 kg +2,5 kg
10 * 15 kg +2,5 kg

Reverse curls
10 * 22 kg
10 * 22 kg
10 * 22 kg

Vægt: 74,9 +0,3 kg

Trænede i dag pga. alt for lang skoledag i morgen. Fin træning må jeg dog sige.

Bænk
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg

Military Press
5 * 45 kg
5 * 45 kg
5 * 45 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

Skullcrushers (The George Turner Way)
10 * 22,5 kg (minus stang)
10 * 22,5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 17,5 kg
10 * 17,5 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 12,5 kg
10 * 12,5 kg

Træningen fortsætter som sædvanlig. Sidste træning er på fredag, hvorefter jeg skifter over til "fase 2" i mit program.

Træningen fortsætter derudaf. Desværre har jeg ikke lige den bedste styrkemæssige fremgang, men muskelmassen stiger heldigvis, så det andet må jeg fokusere på på et andet tidspunkt. Nu går jeg i gang med fase 2 af programmet.

Så blev fase 2 sparket igang.

I bænkpres og military press svinger kiloerne. Jeg stiger lidt i bænk, men forventer at skære lidt ned på military press for, at det ikke påvirker de følgende triceps øvelser - i dag havde jeg nemlig en mærkelig følelse i skuldrene under begge triceps øvelser.

Tricep pushdowns
Der står ikke antal kilo, men derimod står der tal.
8 * 14
8 * 13
8 * 12
8 * 12
8 * 12

CGBP
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 45 kg
5 * 45 kg
5 * 45 kg

Fin træning i dag, men havde forventet et større pump. Håber dog jeg får bedre styr på det næste gang. Træningen var kort, men desværre er det lidt nederen, at man bliver nød til at "reservere" begge maskiner.

Hverken alt for god eller alt for dårlig træning i dag. Squat er jeg faldet i (i vægt), da jeg har forbedret min form. BOR står jeg stort set stille i. Ellers var det lidt svært at finde den rette portion vægt under alle øvelser.

Preacher Curls
Alle er minus vægten af stangen.
8 * 27,5 kg
8 * 27,5 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

CG Pulldowns
5 * 50 kg
5 * 60 kg
5 * 65 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

Hammer Curls
10 * 13 kg
10 * 13 kg
10 * 12 kg

Steg lidt i bænk i dag. I Military Press tager jeg den lidt med ro, da jeg ikke vil have, den skal påvirke resten af min træning.

Skullcrushers
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 20 kg

CG Bænkpres
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 45 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg

Det går fint med Squat og BOBR.

EZ-bar Curls
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

CG Pulldowns
5 * 75 kg + 20 kg
5 * 75 kg + 10 kg
5 * 70 kg + 5 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

Reverse Curls
10 * 22 kg
10 * 22 kg
10 * 22 kg

Er færdig med halvdelen af programmet:

Højre arm: 35,5 cm +0,5 cm
Venstre arm: 35,5 cm +0,5 cm

Træningen kører derudaf. Første to uger af fase 2 er overstået, så jeg er færdig med over halvdelen af programmet.

Træningen fortsætter derudaf. Man bliver lidt træt af programmet i sidste ende, da det er lidt demotiverende at køre de samme øvelser igen og igen. Glæder mig til at få det overstået og begynde på cut i januar.

Ben, ryg og biceps dag i dag:

Squat
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg

Bent over barbell rows
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

EZ-bar curls
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

suppersetted med:

CG Pulldowns
5 * 75 kg
5 * 75 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

Må indrømme, at jeg stille og roligt er ved at blive demotiveret af dette program. Jeg ser frem til cut i starten af januar måned, når jeg er færdig med dette program. Superset-delen er ikke særlig interessant, og derfor glæder jeg mig til den excentriske fase af programmet.

Har ikke været på vægten i flere uger. Lidt dumt, men heldigvis har jeg dog gainet rigeligt. Jeg må veje mig lidt oftere, nu hvor der kun er 4 uger tilbage af programmet.

Vægt: 76,2 +1,3 kg (+300 gram om ugen)
I øvrigt er det PR!

Forsæ det gode arbejde og hold i de sidse 4 uger

BodyBoB skrev:Forsæ det gode arbejde og hold i de sidse 4 uger

Tak, og det skal jeg nok! ;)

Du må da være færdig med programmet nu? Hvad blev resultaterne?

Bryst, skuldre og triceps

Opvarmning:
Let løb i få minutter
Lidt rotator cuff træning

Bænkpres:
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
+2,5 kg i alle sæt!

Seated Military Press
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
+2,5 kg i alle sæt!

Skullcrushers:
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg

Supersetted med:

CG Bænkpres:
5 * 52,5 kg
5 * 55 kg
5 * 52,5 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg


Overall god træning i dag.

Ben, ryg og biceps

Squat
Opvarmning
10 * 20 kg
10 * 70 kg
Workout sets
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg

Lidt ringe opvarmning i dag, men var nød til at droppe cardio og andet, da der var for mange i centeret.

Bent over barbell rows
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

EZ-bar curls
Vægten af stangen er ikke medregnet
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg

Tog EZ-bar curls i stedet for preacher curls, da der var for mange i mit træningscenter i dag. Håber på at kunne gøre det på lørdag.

Supersetted med:

CG pulldowns
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

Følte godt jeg kunne have presset mig selv yderligere til 75 kg, men det må blive næste gang så. ;)

Reverse curls
10 * 22 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg


Overall en meget god træning. Tog lidt PWO inden træning og følte en god fremgang. Vil optimere min teknik i squat, da jeg ikke er 100% tilfreds med min form, så forventer nok et lille fald i vægt. Jeg så nogle videoer med Dorian Yates her for leden, hvor han anbefalede, at man førte stangen ned på 2-3 sekunder under den excentriske del af løftet. Det tip vedtog jeg så i min træning i dag, og det gjorde en stor forskel! Klart noget jeg fremover vil fokusere mere på fremfor at løfte med samme hastighed under både den koncentriske og excentriske del af løftet.

Bryst, skuldre og triceps

Opvarmning
Let løb i 5 minutter
2 * 10 reps af 7 kg (rotator cuff)

Bænkpres
Opvarmning
10 * 30 kg
10 * 40 kg
Workout-sets
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg

Seated Military Press
Opvarmning
10 af 10 kg (Front deltoid weight raises)
Workout-sets
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

Pushdowns
8 * 13
8 * 14
8 * 14
8 * 13
8 * 13

Supersetted med:

CG Bænkpres
5 * 55 kg +2,5 kg
5 * 55 kg
5 * 52,5 kg
5 * 52,5 kg +2,5 kg
5 * 52,5 kg +2,5 kg

Smed også lige en ekstra øvelse ind i programmet:

Dumbbell lateral raise
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

God træning i dag. Efter træning i morgen er der kun en uge tilbage af programmets anden fase!

Ben, ryg og biceps

Squat
Opvarmning
10 * 20 kg
10 * 60 kg
Workout sets
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg
5 * 100 kg

Igen en dag med rimelig mange i centeret. Der var ingen progression i mine workout-sets, men min teknik blev i hvert fald forbedret.

Bent over barbell rows
5 * 72,5 kg
5 * 72,5 kg
5 * 72,5 kg
5 * 72,5 kg
5 * 72,5 kg
+2,5 kg i alle sæt!

Supersetted med:

Barbell shrugs
10 * 72,5 kg
10 * 72,5 kg
10 * 72,5 kg
10 * 72,5 kg
10 * 72,5 kg

Har haft problemer med nakken under stående MP, derfor valgte jeg at køre lidt barbell shrugs for at styrke min nakke. Det blev dog ikke særlig tungt, da jeg vil spare på energien til mine biceps.

Preacher curls
Vægten af stangen er ikke medregnet
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg
8 * 22,5 kg

Lidt let vægt i dag. Kunne godt have taget 25 kg. Jeg valgte dog i stedet at tage mig god tid (2-3 sekunder) under den excentriske del af løftet, og jeg gik næsten helt ned med stangen.

Supersetted med:

Reverse CG pulldowns
5 * 75 kg +2,5 kg
5 * 75 kg +2,5 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

Grundet problemer med mit håndled (især venstre håndled!) kørte jeg altid mine arm øvelser med wrist wraps. Jeg smed dog mine wrist wraps under RCG pulldowns i dag i de to sidste sæt, og det gjorde en kæmpe forskel. Tror sagtens jeg kan håndtere mere vægt næste gang!

Hammer curls
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg


Meget god træning i dag. Føler min PWO-drink gjorde en stor forskel.
Endelig kun én uge tilbage af den anden fase af programet!

Så blev der vejet og målt i dag!

Vægt: 76,5 kg +0,3 kg (PR!)

Armene forbliver dog på: 35,5 cm.
Desværre har det ikke været nemt i de forrige uger. Jeg har været nødsaget til at droppe mælk, hvilket fjernede omtrent 1.000 kalorier fra min kost. De sidste tre uger vil jeg dog kæmpe mig igennem!

Bryst, skuldre og triceps

Opvarmning
Let løb i 4 minutter
2 * 10 reps af 8 kg (rotator cuff)

Bænkpres
Opvarmning
15 * 40 kg
Workout-sets
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg
5 * 67,5 kg

Standing Military Press
Opvarmning
10 * 20 kg
Workout-sets
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg

Denne gang tog jeg standing military press fremfor siddende. Det gjorde lidt nok i ryggen, og derfor vil jeg se, om jeg ikke kan få fikset min form til næste gang.

Skullcrushers
8 * 25 kg +5 kg
8 * 25 kg +5 kg
8 * 25 kg +5 kg
8 * 25 kg +5 kg
8 * 25 kg +5 kg

Sidste rep i sidste sæt blev dog udført med begrænset ROM.

Supersetted med:

CG Bænkpres
5 * 55 kg
5 * 55 kg
5 * 52,5 kg
5 * 52,5 kg
4 * 52,5 kg

Hård triceps dag i dag. Steg i skullcruschers, så progression i CG bænkpres var ikke lige så let. I sidste sæt blev jeg dog nød til at smide stangen ned på min mave og derefter ned på gulvet, da jeg ikke kunne få den op.

Ekstra øvelse:

Dumbbell lateral raise
10 * 11 kg +1 kg
10 * 11 kg +1 kg
10 * 11 kg +1 kg

Snart enden på fase to!

Ben, ryg og biceps

45-graders benpres
Opvarmning
10 * 180 kg
Workout sets
5 * 240 kg
5 * 240 kg
5 * 240 kg
5 * 240 kg
5 * 240 kg

Grundet nogle problemer med ryggen (ikke det store) tog jeg benpres i stedet for squat, og derudover havde jeg også travlt.

Bent over barbell rows
5 * 75 kg
5 * 75 kg
5 * 75 kg
5 * 75 kg
5 * 75 kg
+2,5 kg i alle sæt!

EZ-bar curls
Vægten af stangen er ikke medregnet
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
+2,5 kg i alle sæt!

Supersetted med:

Reverse CG pulldowns
5 * 75 kg
5 * 75 kg
5 * 75 kg +2,5 kg
5 * 75 kg +2,5 kg
5 * 75 kg +2,5 kg

Det gjorde en kæmpe forskel at droppe wrist wraps i dag. Mine håndled har det overraskende nok bedre, når jeg ikke bruger wrist wraps, end når jeg bruger!

Hammer curls
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg

Let vægt i hammer curls. Kunne godt have gjort det bedre.

Færdig med fase to! Nu løber jeg ind i fase tre af programmet, og efter det hedder det Jim Wendler 5/3/1 i to måneder under cut.