du skal bare træne som mig

Dagens træning: Skulder

- Shoulder press
8*22,5
8*25
8*25
8*25

- Cable one arm lateral raise

- lever seated real lateral raise

- Dumbell lateralraise ss. dumbell front raise
(8*15 + 8*12,5) * 4

- Cable rear lateral raise

- Dumbell shrug + barbell shrug


Billeder fra dagen træning:

1: lateral raise
2+3: Shrug

Lidt ændringer i nat-"programmet":

Indtager shake med Bodylabs Slow release protein og carbs inden sengetid, og den natlige shake er derfor sløjfet. Står dog stadig op, som regelt kl. 04.00 og indtager min hjemmelavede ZMA, doseret af "Big Boc Bodybuilding" som er mit eget bodybuilding trademarket....haha!

Dagens træning: Ben + arme

Ben

- Squat
- Hack Squat
- Leg extension
- Leg curl
- Front squat
- Seated Calf press
- Barbell Calf raise

Arme

- Triceps extension ss. close Grip bench press
- Dumbell triceps extension

- Dumbell curl
- Liggende cable curl

Har ikke skrevet vægte på, da jeg valgte at prioritere fuld fokus på træningen. Skal nok forsøge at få det gjort. Må dog indrømme at jeg ikke synes antallet af kg. burde spille så stor rolle for folk der læser. Synes personligt det er mere spændende/sjovt at høre om hvad folk kører af øvelser, erfaringer, kost, se billeder fra træningen, meninger osv osv.

Meeeen, skal nok komme på et tidspunkt. Indtil da, så tag et kig på de billeder jeg poster og de andre ting jeg skriver og kommentér det. Bider ikke...

kan godt forstå hvorfor kg ikke er så vigtig, når du er BB'er.. Men kunne du måske skrive sæt på, og måske i hvert fald bare ca. reps, så vi kan få lidt mere indblik.

the-QB skrev:kan godt forstå hvorfor kg ikke er så vigtig, når du er BB'er.. Men kunne du måske skrive sæt på, og måske i hvert fald bare ca. reps, så vi kan få lidt mere indblik.

Det vil jeg meget gerne. Skal nok få gjort det bedre. Så stay tuned

Så starter jeg på kreatin-"kur" i morgen. Var ellers begyndt for kort tid siden (nåede 2 dage ) men valgte at stoppe, da jeg observerede en øget tendens til uren hud. ved ikke om det KUN var kreatin'ets skyld, men blev ihvertfald bedre så snart jeg stoppede.
Men nu er jeg på Isotretinoin (afløseren for Rocaccutan), som er det skrappeste medicin mod hudproblemer. Og derfor er jeg rimelig fortrøstningsfuld overfor at starte på kreatin'en, da pilerne forhåbentlig hjælper på det hele. Desuden går man jo de første par uger igennem en "svær" tid hvor huden skaller af, blir irriteret osv osv, så begrænset hvor meget skade lidt kreatin kan gøre i forhold til det
Men altså kreatin kur fra i morgen onsdag, med den normale loading-fase på 7 dage, med et dagligt indtag på ca. 4*5 gram.

***Your brother from another mother is in the house***

Hej brormand

Først og fremmest - du har fanme haft en god udvikling, på trods af alle skader, siden vores Fysio-dage.

Dernæst, din log er tydeligvis ved at tage rigtigt form siden start. Der er ved at være rigtigt godt med opdates og oplysninger, men som det nogle gange er skrevet, så vil lidt flere detaljer om din træning ikke være nogen dårlig ide ;-)

Jeg synes, at det er ren verdensklasse, at du stiller op i '08. Hvis du vil have mig med bag scenen er jeg der. Ellers sidder jeg bare i salen og råber og skriger...! haha

3400 for ever
Din bror

Havde lige endnu et billede fra forleden træning
- Shrug!

Rigtig go' stil med træningsbilleder. Sætter kulør i loggen
Lidt mere masse på dine gøbs oså harmonere det hele lidt bedre, men overall ser det jo super ud.
(Men du er ikke alene mht. "halvautomatiske" guns )

Damn du har mange forskellige t-shirts på til træning :lol:

Fin form ellers =D>

S.K skrev:Rigtig go' stil med træningsbilleder. Sætter kulør i loggen
Lidt mere masse på dine gøbs oså harmonere det hele lidt bedre, men overall ser det jo super ud.
(Men du er ikke alene mht. "halvautomatiske" guns )

Thanks s.k. Ja der skal mere masse på spaghetti-armene, det arbejder jeg på. Fik afvide hos lægen, at der ikke var betændelse omkring bruddet i underarmen, så nu burde der ikke være noget problem i at træne normalt igen. Dejligt!
Men har du fx. nogle gode øvelser som du bare synes jeg burde prøve? Er åben for lidt af hvert mht. arm-træning..!

cj8000 skrev:Damn du har mange forskellige t-shirts på til træning :lol:

Fin form ellers =D>

Thanks CJ....og i lige måde... :oops: =D>

Hehe, har altid meget tøj på når jeg træner, og så smider jeg noget af det når det bliver alt for varmt. Men sveder meget, så nogle gange må jeg skifte trøje, for den ikke blir for våd og klam.
Så hvis jeg fremover har 7 forskellige t-shirts på fra træningen, så det derfor. (eller fordi jeg har fået en nice ny t-shirt der bare MÅ vises frem...)..haha

Boc'en skrev:

S.K skrev:Rigtig go' stil med træningsbilleder. Sætter kulør i loggen
Lidt mere masse på dine gøbs oså harmonere det hele lidt bedre, men overall ser det jo super ud.
(Men du er ikke alene mht. "halvautomatiske" guns )

Thanks s.k. Ja der skal mere masse på spaghetti-armene, det arbejder jeg på. Fik afvide hos lægen, at der ikke var betændelse omkring bruddet i underarmen, så nu burde der ikke være noget problem i at træne normalt igen. Dejligt!
Men har du fx. nogle gode øvelser som du bare synes jeg burde prøve? Er åben for lidt af hvert mht. arm-træning..!

Har haft stor virkning med high rep på armene. Gå ned i kilo og kør 14 reps på hver arm (4sæt pr øvelse - 3øvelser for bi og 3 for tre tri)! Prøv det og se om det er noget. Det brænder like fuck, men lortet vokser

Okay, det råd vil jeg tage til mig. Men kører du det så hele tiden, trods den øvriges krop progression?
altså kører du de 4*14 hele tiden, selvom du fx. kører 4*8 i de andre grupper??

Boc'en skrev:Okay, det råd vil jeg tage til mig. Men kører du det så hele tiden, trods den øvriges krop progression?
altså kører du de 4*14 hele tiden, selvom du fx. kører 4*8 i de andre grupper??

Jeps prøv at kør det en 4-5 uger og så skift tilbage til noget 4*8. Du kan ik løfte en skid med så mange reps, men lad dig ikke påvirke af det!

Normalt kører jeg progressivt, 2 uger med fx. 4*8, dernæst 2 uger med 4*12, 2 uger med 4*6. Enten med 2 uger eller fire uger spring.
Så uafhængigt af kroppens øvrige progression, foreslår du, at jeg kører arme med 4*14-15 stykker, og kører det igennem i 1 måneds tid? Rigtig forstået?

Boc'en skrev:Normalt kører jeg progressivt, 2 uger med fx. 4*8, dernæst 2 uger med 4*12, 2 uger med 4*6. Enten med 2 uger eller fire uger spring.
Så uafhængigt af kroppens øvrige progression, foreslår du, at jeg kører arme med 4*14-15 stykker, og kører det igennem i 1 måneds tid? Rigtig forstået?

Dig "egen" måde er os ganske fin og fornuftig. Mener bare ik du chokker kroppen nok ved det.

Dine basis øvelser (pres, træk, død, mili, row osv osv.) køre de tungt med en eller anden form for progression. Armene køre de 4*14-15 mindst 4 uger. Derefter kan du chokke dem med 14 dage på 6-8 reps. Og så tilbage til 14-15 igen

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:Normalt kører jeg progressivt, 2 uger med fx. 4*8, dernæst 2 uger med 4*12, 2 uger med 4*6. Enten med 2 uger eller fire uger spring.
Så uafhængigt af kroppens øvrige progression, foreslår du, at jeg kører arme med 4*14-15 stykker, og kører det igennem i 1 måneds tid? Rigtig forstået?

Dig "egen" måde er os ganske fin og fornuftig. Mener bare ik du chokker kroppen nok ved det.

Dine basis øvelser (pres, træk, død, mili, row osv osv.) køre de tungt med en eller anden form for progression. Armene køre de 4*14-15 mindst 4 uger. Derefter kan du chokke dem med 14 dage på 6-8 reps. Og så tilbage til 14-15 igen

Ikke chokker den nok. Hvordan skal den forståes? Mangler jeg højere reps "cyklussen"? Som fx. de 15 reps der?
Men tusinde tak for din anbefaling. Vil helt klart få den indarbejdet i de kommende ugers træning.

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:Normalt kører jeg progressivt, 2 uger med fx. 4*8, dernæst 2 uger med 4*12, 2 uger med 4*6. Enten med 2 uger eller fire uger spring.
Så uafhængigt af kroppens øvrige progression, foreslår du, at jeg kører arme med 4*14-15 stykker, og kører det igennem i 1 måneds tid? Rigtig forstået?

Dig "egen" måde er os ganske fin og fornuftig. Mener bare ik du chokker kroppen nok ved det.

Dine basis øvelser (pres, træk, død, mili, row osv osv.) køre de tungt med en eller anden form for progression. Armene køre de 4*14-15 mindst 4 uger. Derefter kan du chokke dem med 14 dage på 6-8 reps. Og så tilbage til 14-15 igen

Alt andet lige, må kroppen vel blive oftere "chokket" (som du så fint kalder det..) hvis han skifter set/rep combo hver 14. dag ifht til hver 30....

Du kunne evt. forsøge dig med at træne armene mere frekvent...Hvis du er vant til at træne arme 1 eller 2 gange om ugen, så sæt det op til 3-4gange ugentligt.

eus skrev:

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:
Du kunne evt. forsøge dig med at træne armene mere frekvent...Hvis du er vant til at træne arme 1 eller 2 gange om ugen, så sæt det op til 3-4gange ugentligt.

3-4 gange om ugen..Tror jeg vil få svært med at få det passet ind i et ordentigt program. Men ville da også umiddelbart mene, at 3-4 gange om ugen, er alt for meget, ligemeget hvilken muskelgruppe det er...! Men måske tar jeg fejl....

Boc'en skrev:

eus skrev:

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:
Du kunne evt. forsøge dig med at træne armene mere frekvent...Hvis du er vant til at træne arme 1 eller 2 gange om ugen, så sæt det op til 3-4gange ugentligt.

3-4 gange om ugen..Tror jeg vil få svært med at få det passet ind i et ordentigt program. Men ville da også umiddelbart mene, at 3-4 gange om ugen, er alt for meget, ligemeget hvilken muskelgruppe det er...! Men måske tar jeg fejl....

Dum dum idé efter min mening og erfaring. Armene blir ramt hårdt ved ryg+bryst træning. Og endda os 2 gange ved conc. træning pt. Så hold dig til dit nuværende program og sæt reps´ne op som vi snakkede om

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:

eus skrev:

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:
Du kunne evt. forsøge dig med at træne armene mere frekvent...Hvis du er vant til at træne arme 1 eller 2 gange om ugen, så sæt det op til 3-4gange ugentligt.

3-4 gange om ugen..Tror jeg vil få svært med at få det passet ind i et ordentigt program. Men ville da også umiddelbart mene, at 3-4 gange om ugen, er alt for meget, ligemeget hvilken muskelgruppe det er...! Men måske tar jeg fejl....

Dum dum idé efter min mening og erfaring. Armene blir ramt hårdt ved ryg+bryst træning. Og endda os 2 gange ved conc. træning pt. Så hold dig til dit nuværende program og sæt reps´ne op som vi snakkede om

Det er planen. Starter med "high-reps" i armene på søndag til ben/arm dagen.
Håber det kan give lidt. Igen, tak får rådet og kigget i log'en

Træning onsdag: Mave

Har desværre ikke skrevet kg på øvelserne her. Har som mål, at starte med det mandag. Om ikke andet, må jeg sku bare tage en lille lap papir med til træningen. Nu skal de sølle kg jeg kører, sku stå der!

- Cable kneeling crunch - 4*20
- One arm kneeling crunch, sideway - 4*20 (hver side)
- Leg-hip raise - 4*20
- Ball crunch - 4*20
- afsluttende øvelse på bænk, som minder lidt om Jack-knife sit-up - 4*20

Dagens trænings: Skulder

- Shoulder Press - 4*8
- Behind neck press, smith - 4*8
- Cable lat-raise - 4*8
- Ez barbell upright row - 4*8
- Cable rear lat-raise - 4*8
- Lever seated rear lat-raise - 4*8

- Dumbell shrug - 4*8
- Barbell shrug, bag ryggen - 4*8

Som sagt, vægt på øvelser fra på mandag af!

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:

eus skrev:

cj8000 skrev:

Boc'en skrev:
Du kunne evt. forsøge dig med at træne armene mere frekvent...Hvis du er vant til at træne arme 1 eller 2 gange om ugen, så sæt det op til 3-4gange ugentligt.

3-4 gange om ugen..Tror jeg vil få svært med at få det passet ind i et ordentigt program. Men ville da også umiddelbart mene, at 3-4 gange om ugen, er alt for meget, ligemeget hvilken muskelgruppe det er...! Men måske tar jeg fejl....

Dum dum idé efter min mening og erfaring. Armene blir ramt hårdt ved ryg+bryst træning. Og endda os 2 gange ved conc. træning pt. Så hold dig til dit nuværende program og sæt reps´ne op som vi snakkede om

Rod i qouten

Well, meget simplificeret og pædagoisk (man har vel fået job i en børnehave )... Jo oftere og jo hårdere du træner en muskel, jo større vil dens potentiale for hypertrofi være, undtaget at du rammer overtræning af enten muskulærgrad eller CNS. Vi vil derfor gerne træne så "tæt på grænsen" af overtræning så muligt... PUSH IT TO DA LIMIT! Omend for en kortere periode. Biceps of triceps er begge forholdsvis små muskelgrupper, og deres restitutionstid er deraf følgende ikke ret lang. Det er derfor, hvis ikke umuligt, så meget usandsynligt at vi skulle kunne ramme en muskulær overtræning af vores arme. Hvis vi vel at mærke afstemmer vores program fornuftigt, og sørger for at "lytte til vores krop".

DERFOR er det selvfølgelig ikke nogen "dum dum idé", men en ganske GLIMRENDE idé, at vi for en periode, sætter frekvensen på vores armtræning "drastisk" op. SPECIELT hvis de, som i Boc'ens tilfælde, har svært ved at følge med resten af kroppen

Nu skriver du det med "efter din erfaring", hvilket gør mig nysgerrig. Har det lykkedes dig at ramme armene så meget at de har kunnet restituere sig fra det?

Er det mig eller CJ du spørger? (hvis det er mig, forstår jeg ikke helt spørgsmålet).

Dagens træning: Bryst/ryg

I dag var sidste dag med 4*8 reps. Fra i morgen mandag, kører jeg flere reps, hvilket både er for progressionens skyld, men også for at skåne min underarm for tunge vægte lidt endnu.
Fra i morgen er det altså 2 uger med 4*12 reps i alle muskelgrupper, på nær mave hvor der køres 4*20, og så arme, hvor jeg tager CJ's anbefaling til mig, og kører 4*15.
2 uger med 12 reps, og dernæst går jeg ned og kører modsat, nemlig 4*6 reps.

Dagens træning - øvelser:

- Incline barbell bænk
- Incline dumbell fly
- Lever seated fly

- Cable front pulldown
- Cable seated row
- Dumbell pullover
- Hyperextensions ss. "guy from the gym" øvelsen (bryst)

* "SS" = supersæt

Så skal der kg på fra i dag af, hehe

Lyder ikke som nogen dum ide for en tid at give armene verdensklasse tæsk! Men det skal selvfølgelig også passe sammen med din armskade

Som nævnt tidligere, kører jeg fra i dag, og 2 uger frem, med 4 sæt af 12 reps i alle muskelgrupper, på nær mave, hvor jeg kører 4 sæt af 20 reps og arme, hvor der køres 4 sæt af 15 reps.
Efter disse to uger foretager jeg ny progression og skifter til 4 sæt af 6 reps, hvis min underarm kan holde til det. Arme og mave forbliver dog som ovennævnt.
I denne cycklus vil jeg bruge en del kabeløvelser, hvilket har sin grund.
Jeg har en personlig holdning hvad angår måden at udføre en øvelse på. Jeg ønsker at udføre de øvelser jeg laver, med fuld kontrol, at minimere snyd og involvering af andre muskelgrupper en øvelsen er tiltænkt, og fokusere med ligevægt på den isotoniske såvel som den excentriske del af udførelsen. Og her synes jeg kablet hjælper, da man mere eller mindre, er nødsaget til at tænke på begge dele af udførelsen.
Alt for mange tænker kun på den ene del af udførslen, og det synes jeg er en skam.
Fx i en dumbell curl, hvor mange tænker mest på den isotoniske del af øvelsen og bare lader vægten droppe ned igen, når man har flexet biceps. Det samme gør sig f.eks. gældende i en lat-raise, hvor mange har fokus på at strække armene ud, og blot lader dem flyve tilbage igen, i stedet for at føre dem langsomt og kontrolleret tilbage.
Dette betyder dog dermed også, at man ikke kan kaste rundt med helt så tunge vægte, fordi øvelsen bliver en del hårdere.
Selvfølgelig kan man ikke undgå snyd, og undgå, at man ikke altid har fuld kontrol over vægtene, specielt ikke i de perioder, man kører tungt, men det er en af de ting, jeg vil bestræbe mig på.
- Det kræver selvfølgelig, at man ikke er ”forfængelig” hvad angår vægte. Mange vil gerne smide så mange vægte på stangen som muligt, for at virke stærk og cool. Men hvis man er ligeglad med, hvad de andre folk i gym’et tænker, og ikke har disse lidt uheldige tendenser, kan man flytte fokus fra antallet af kg, over i udførelsen af øvelsen.
I sidste ende, er det jo også spejlet der er den endelige dommer, og ikke antallet af skiver på stangen. (medmindre man ikke er styrkeløfter, og ikke bodybuilder. Så er sagen jo en ganske anden).

En anden ting. Træner for tiden alene, hvilket irriterer mig en smule. Koncentrationen er dog for mit vedkomne størst, når man træner alene med musik i ørerne. Dog savner jeg en spotter og en motiverende part i træningen. Det betyder utrolig meget, og gør at man lige løfter et kg eller to mere.
Så hvis der er nogle fra Hillerød der mangler en makker, så sig endelig til. Formentlig rykker jeg snart teltpælene til København, og så kan det også være, jeg udsteder en ”annonce” dertil, hehe!

Dagens træning: Skulder

Kører 2 øvelser til hver del af skulderen så at sige. Altså 2 øvelser til forskulder, 2 øvelser til midter-skulder og 2 øvelser til bagskulder. Derudover kører jeg 2 shrug øvelser.
Ikke alle øvelser er deciderede isolerings øvelser, hvilket dog ikke gør noget.
Øvelserne kan ses på bodybuilding.dk’s øvelsesbibliotek!

Shoulder press:
12*17,5 kg
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

Behind neck press, smith:
12*20 kg (+10)
12*20 kg (+10)
12*17,5 kg (+10)
12*17,5 kg (+10)

(Ved ikke hvad smith’en i mit nye center vejer, derfor er vægten af den, ikke medregnet I antallet af kg. Men går ud fra, at den vejer 10, derfor tillægges evt. 10 kg. Skal jeg have fundet ud af hurtigst muligt).

Cable lat-raise:
12*15
12*17,5
12*17,5
12*17,5

(Skal have fundet ud af, hvilken type interval der er i kablerne).

Cable upright row:
12*45
12*50
12*50
12*50

Cable rear lat-raise:
12*17,5
12*15
12*15
12*15

Lever seated rear lat-raise:
12*45
12*45
12*40
12*40

Dumbell shrug:
12*30 kg
12*30 kg
12*27,5 kg
12*27,5 kg

Barbell shrug, smith:
12*15 kg (+10)
12*15 kg (+10)
12*15 kg (+10)
12*15 kg (+10)