Ryg og Triceps + lidt biceps: - Var i byen i går, så det var en tømmermænds træning, men alligevel hurtig og effektiv

Opvarmning:

Romaskine 2 min

Lænd maskine:

mange x lette kg
10 x 60 kg

8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Supersæt med:

Pulldown:

8 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Cable rows:

6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

BB shrugs: - med squeeze i toppen

10 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 120 kg

Triceps v-bar pushdown: - Sættene blev kørt mellem de forskellige øvelser

10 x 37,5 kg
10 x 37 ,5 kg
8 x 37,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg
10 x 37 ,5 kg - 6 x 32,5 kg - 8 x 27,5 kg -Dropset

Standing cable overhead biceps curl:

12 x 12,5 kg
8 x 15 kg
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
- Meget korte pauser

Vægt:
91,5 kg

Bryst & Biceps: -Lorte træning da jeg åbenbart har fået store problemer med venstre albue. Kan ikke holde nogen 'tung' vægt på albuen uden det gør ondt. Irriterende da motivationen og lysten til træning er høj lige for tiden

Opvarmning:

Crosstrainer 3-4 min
Lidt sving med armene

DB bænkpres:

8 x 24 kg - Gjorde allerede lidt ondt her
2 x 30 kg
- Prøvede også at køre en masse opvarmning af albuen, med lette BB og DB triceps extension. Men intet hjælp

Smith Incline bænkpres: - Smerten var ikke helt så slem her

10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg

Pec Dec Fly: - Dårlig maskine

10 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 90 kg

Prøvede DB fly, men det kunne albuen slet ikke holde til.

DB incline curl:

10 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg
- Problemer med den excentriske fase pga. albuen.

DB preacher curl:

8 x 15 kg
7 x 15 kg
7 x 15 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Lidt forskellige kabel øvelser til biceps.

Rotator cuff:

3 sæt eksternal
3 sæt internal

Vægt:
92,4 kg

Det føles ikke som om det er albuen, nærmere triceps senen der løber ned til albuen. Det kunne tyde på lidt inflammation, så begynder at spise noget Ipren de næste par dage, imens jeg sørger for at holde albuen varm. Håber det går hurtigt over

Ben og Skulder: - Kedelig træning, da venstre knæ stadigvæk driller

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min
BW øvelser til ben

BB front squat:

mange x stang
8 x 40 kg
8 x 70 kg -back squat
6 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 80 kg
- Kørte dårligt med større problemer i venstre knæ

Leg extension: -meget lette

12 x 65 kg
10 x 75 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 85 kg
12 x 85 kg

Lidt let benpres

Lying leg curl:

6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

BB SLDL:

8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

5 sæt Upright Rows
3 sæt Lateral Raise

Vægt:
92,0 kg

Ryg og Triceps: - Rimelig handicappet træning pga. venstre albue

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Lidt BW og stang øvelser til lænd

Dødløft: - Ingen energi til at løfte tungt, også lidt pga. albuen.

10 x 60 kg
6 x 100 kg
5 x 120 kg
2 x 150 kg - Rack pulls
2 x 150 kg

Standing straight arm pulldown:

12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Supersæt med:

DB Pendley Rows: -Strickt og ryggen 90 grader

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 44 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
- Den føles rigtig god, men min venstre skulder siger underlige lyde til tider

DB shrugs: - 2 sek squeeze i toppen, giver et forfærdeligt pump selv med lave kg

15 x 37 kg
15 x 37 kg
12 x 37 kg

Rope pushdown: -meget lave kg

20 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
Kun højre arm:
12 x 10 kg
7 x 12,5 kg

Vægt:
92,1 kg

Irriterende jeg ikke engang kan køre pullups, så med mindre albuen får det bedre, fokusere jeg mere på rows de næste stykke tid, selvom dybden i ryggen aldrig har været et problem ift. bredden

Bryst og Biceps + lidt læg: - Meget dårlig bryst træning pga. albuen.

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Sving med armene

DB bænkpres:

15 x 17 kg
8 x 24 kg - Kunne tydeligt mærke det allerede her

Smith incline bænkpres: -Ikke specielt hård mod albuerne hvis jeg holder bredt

15 x 60 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Pec Dec Fly:

15 x 65 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

DB Incline curl:

12 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

DB preacher curl:

10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

BB cable curl:

12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Standing Calf raise: -Læg blev kørt imellem øvelserne

5 sæt af 8-10 reps med 230 kg

Seated calf raise:

5 sæt af 10-12 reps med 85 kg

Rotator cuff:
3 sæt stående eksternal
3 sæt siddende internal

Vægt:
91,6 kg

Ben, Skulder og Mave: - Træningen er stadigvæk påvirket af venstre knæ, men problemerne var ikke helt så slemme i dag.

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min
Lidt sving med ben og lignende

Front Squat:

mange x stang
8 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 90 kg - De er en smule tunge, men det er grebet der giver op længe inden benene
2 x 95 kg

Leg extension:

20 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 85 kg
15 x 85 kg
14 x 85 kg
11 x 95 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

10 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lying Leg curl:

7 x 37,5 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise: - 100% strickt

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Standing calf raise:

10 x 230 kg
7 x 250 kg
7 x 250 kg
8 x 200 kg - Kørte med meget langsom excentrisk og godt stræk i bunden
7 x 200 kg

Seated cable crunches:

12 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

Vægt:
91,5 kg

Ryg og Triceps:

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Lidt opvarmning af lænd

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg - OH greb, brugte straps efter dette sæt
3 x 160 kg
3 x 165 kg
2 x 170 kg
- Den kørte rimelig godt i dag

DB Pendley rows:

8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

Lever T-bar Rows: - Føles ikke god, så droppede den hurtigt

8 x 80 kg
8 x 60 kg

DB shrugs: -Squeeze i toppen

15 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Triceps Rope pushdown: - Meget lette

20 x 20 kg
20 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg

Kørte også nogle få sæt rear delts.

Vægt:
91,9 kg

Bryst og Biceps + læg:

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Lidt sving med armene

Smith incline bænkpres:

mange x stang
15 x 40 kg

15 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 230 kg
10 x 230 kg
10 x 230 kg
8 x 230 kg
10 x 300 kg - bare for sjov, en ret lille ROM

Pec Dec Fly:

15 x 80 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg
12 x 85 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
-Muligvis endnu et sæt

DB incline curl:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

DB preacher curl:

8 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Standing cable overhead curl:

12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Rotator cuff:

3 sæt stående eksternal
3 sæt siddende internal

Vægt:
91,5 kg

Med den ekstra fokus på læg, må de godt begynde at vokse lidt. 30-40 sæt i ugen burde da gøre noget

Ben, Skulder og Mave:

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Lidt spark med benene

Front squat:

mange x stang
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg

Leg extension:

15 x 80 kg
15 x 85 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Supersæt med:

Upright Rows:

12 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg

Lying leg curl:

6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

10 x 11 kg
10 x 11 kg
9 x 11 kg
12 x 10 kg

Standing calf raise:

10 x 230 kg
8 x 230 kg
7 x 230 kg
7 x 230 kg
8 x 220 kg >> 6 x 200 kg >> 6 x 180 kg >> 8 x 160 kg >> 8 x 140 kg >> 8 x 120 kg
- Holdte nok 10-15 sek pause mellem de sidste par sæt

Supersæt med:

Lateral Raise:

8 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Cable Crunches:

10 x 40 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Vægt:
91,4 kg

Ryg og Triceps:

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Opvarmning af diverse muskler med stangen

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
3 x 150 kg - brugte straps, grebet kunne intet i dag
3 x 150 kg
- Ingen energi eller lyst til dødløft

DB Pendley Rows:

8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg

Seated Cable Rows:

10 x 80 kg - skulle se om albuen kunne klare det
8 x 100 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg
7 x 110 kg

DB Shrugs:

15 x 42 kg
15 x 42 kg
12 x 42 kg
12 x 42 kg

Supersæt med:

Triceps Rope Pushdown:

20 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg
- Er træt af at ikke kunne træne triceps ordentligt.

Vægt:
91,7 kg

Bryst og Biceps + læg:

Opvarmning:

Gåtur til centeret gav i hvert fald varmen
En masse opvarmning af skulder og albue

Smith incline bænkpres:

mange x stang
15 x 40 kg

15 x 60 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 65 kg >> 8 x 60 kg >> 10 x 50 kg >> 10 x 40 kg - Eneste pause er fjernelsen af skiverne

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 230 kg
10 x 230 kg
9 x 230 kg
8 x 230 kg
8 x 230 kg
7 x 230 kg

Pec Dec Fly:

12 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
- Gad ikke mere da det dropset tog en masse energi

DB incline curl:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
8 x 19 kg
6 x 19 kg

DB preacher curl:

10 x 15 kg
7 x 15 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
- Mine biceps var mærket efter de 13 sæt ryg i går

Rotator cuff:

3 sæt eksternal
3 sæt internal

Vægt:
91,5 kg

Trænede i øvrigt 5-6 ekstra læg i mellem nogle af øvelserne.

Ben og Skulder: - Hurtig og meget let træning da jeg ikke gad mere

BB squat:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
2 x 110 kg

Leg extension:

15 x 75 kg
10 x 85 kg
10 x 90 kg
10 x 95 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg

Standing calf raise:

10 x 200 kg
7 x 200 kg
8 x 180 kg
7 x 180 kg
7 x 180 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Vægt:
91,8 kg

God Jul til alle

Ryg og Triceps: - God træning, selvom det stadigvæk irriterer mig at albuen ikke har det for godt

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Masse små øvelser med stangen

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg

2 x 150 kg - OH, grebet svigtede, så på med straps til de resterende sæt
3 x 160 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg - Tror det er en PR

DB Pendley Rows:

8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 53 kg
6 x 53 kg

Cable seated Rows:

8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
7 x 110 kg
8 x 105 kg >> 8 x 95 kg - Tror jeg vil arbejde mig op på 4-5 dropsæt senere

BB shrugs: - Har undgået den i et stykke tid, da jeg tror den var skyld i problemet med albuen

5 x 100 kg - kunne allerede mærke den træk dårligt i albuen så droppede den

DB Shrugs:

15 x 42 kg
15 x 42 kg
12 x 42 kg

Supersæt med:

Rope Pushdown: - Meget langsom koncentrisk og excentrisk

15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

BB behind back Wrist Curl:

12 x 50 kg
8 x 55 kg

Vægt:
91,0 kg - Er off kreatin da jeg er løbet tør, så det er nok skylden til vægttabet.

Bryst og Biceps + læg:

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Incline Smith bænkpres:

mange x stang
15 x 40 kg

15 x 65 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
12 x 65 kg >> 8 x 60 kg >> 10 x 50 kg

Supersæt med:

Standing Calf Raise:

8 x 230 kg
7 x 220 kg
6 x 220 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg
8 x 180 kg

Pec Dec Fly:

12 x 85 kg
10 x 85 kg
7 x 85 kg
9 x 85 kg

Supersæt med:

Standing Calf Raise:

8 x 180 kg
7 x 180 kg
8 x 170 kg
7 x 170 kg

DB incline curl:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
9 x 19 kg

DB preacher curl:

9 x 15 kg
7 x 15 kg
7 x 15 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable EZ-bar curl:

12 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Rotator Cuff:

3 sæt eksternal
3 sæt internal

Vægt:
92,1 kg

Ben, Skulder og Mave: -Fin træning selvom jeg stadigvæk har mindre fokus på ben.

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
BW træning til lænd og baglår

Squat:

Mange x bw
10 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg
2 x 120 kg

Leg Extension:

15 x 80 kg
15 x 85 kg
12 x 90 kg
11 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

12 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

Lying Leg Curl:

6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
6 x 35 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Standing Calf Raise:

8 x 200 kg
7 x 180 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Supersæt med:

Cable Crunches:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

Vægt:
91,9 kg

Ryg og Triceps: - Ingen energi i dag, lænden var også mærket efter træningen i går.

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Lidt bw øvelser

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg
3 x 150 kg

DB Rows: - Balancen var ikke tilstede og vægtene føles alt for tunge, så droppede den.

6 x 49 kg

Seated Cable Rows:

8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg >> 8 x 100 kg >> 10 x 90 kg >> 12 x 80 kg

8 x 100 kg >> 6 x 100 kg >> 5 x 100 kg - Rest Pause omkring 10 - 15 sek

Kørte 5-6 sæt af noget forskelligt ryg og bagskulder, for at se hvilke øvelser albuen kunne klare

BB Smith Shrugs:

15 x 80 kg
12 x 90 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Supersæt med:

Rope Pushdown: - meget langsomme

15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Vægt:
92,0 kg

Gode træninger, følger lige med her

Pumperen: Du er velkommen til at følge med, selvom det ikke er så spænende når man er skadet

Bryst og Biceps + læg: - God træning taget i betragtning af at der blev drukket godt i går.

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Sving med armene

Smith Incline Bænkpres:

mange x stang
15 x 40 kg

15 x 65 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Supersæt med:

Standing Calf Raise:

8 x 200 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg
8 x 190 kg
8 x 190 kg

Pec Dec Fly:

12 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg

Supersæt med:

Standing Calf Raise:

8 x 190 kg
8 x 190 kg
8 x 190 kg
7 x 190 kg
8 x 180 kg

DB Incline Curl:

8 x 21 kg
7 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg - kun 7 med venstre, ramte failure

DB Preacher Curl:

9 x 15 kg
7 x 15 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
- Muligvis endnu et sæt, er lidt i tvivl

Rotator cuff:

2 sæt eksternal
2 sæt internal
- Pga. skaden kan jeg ikke køre nogle tunge presseøvelser, men 'tør' alligevel ikke droppe RC træningen helt

Vægt:
92,1 kg

Træning den 31 december 2010, glemte at logge i går da tiden var knap.

Ben og Skulder:

Opvarmning:

Romaskine 2-3min
Lidt bw øvelser til ben

Squat:

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 100 kg

3 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
- Mærker intet i knæet ift. front squat, så det er bare dejligt

Leg extension:

15 x 95 kg
14 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 100 kg
11 x 100 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Lying leg curl:

8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Supersæt med:

Seated Lateral Raise:

8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
- Min venstre skulder føles lidt underlig ved lateral raise, men intet at mærke ved upright rows

Standing calf raise:

8 x 200 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg
7 x 190 kg
7 x 190 kg >> 12 x 150 kg

Seated calf raise: - fødderne peget ud af

10 x 90 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Vægt:
92,1 kg

Bryst og biceps + læg: - Første træning i det nye år. Lysten til træning er faldende pga. den skide albue der ikke rigtigt vil hele. Tror jeg må til lægen og få en recept på ibuprofen så jeg kan få 1200 mg i stedet for 600 mg

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Skulder opvarmning

Smith incline bænkpres:

mange x stang
10 x 40 kg

15 x 65 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Supersæt med:

Standing Calf Raise:

10 x 150 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 190 kg
8 x 180 kg
7 x 180 kg

Pec Dec Fly:

12 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Supersæt med:

Seated Calf Raise:

10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

DB incline curl:

8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg

DB preacher curl:

7 x 17 kg
8 x 15 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
12 x 13 kg

Cable straight bar curl:

10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
- ingen energi mere

Rotator cuff:

3 sæt eksternal
3 sæt internal

Vægt:
92,6 kg

Vil gerne være helt skadesfri til februar, men det er fandme svært at finde øvelser til overkroppen der ikke involvere albuerne. Mærker intet i diverse Row øvelser, men albuerne er stadigvæk meget aktive, specielt i den negative del, så overvejer om jeg også burde skrotte dem

Ben, Skulder og Mave: - Mærker ikke meget til knæet lige for tiden, så det er dejligt

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
lidt bw øvelser til ben

Squat:

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 130 kg

Leg extension:

15 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
10 x 95 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lying Leg Curl:

5 x 40 kg
6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Standing calf raise:

12 x 90 kg - seated calf raise, den anden var optaget
8 x 200 kg
8 x 180 kg
7 x 180 kg
8 x 170 kg

Supersæt med:

Cable crunches: - Skal huske at køre noget mere mave, selvom jeg hader det

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Vægt:
91,6 kg

Ryg, Rear deltroid, Mave + Underarme: - Lorte træning da jeg er gået væk fra alle Row øvelser grundet albuen, så smed bare en masse andre små ting ind.

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
BW øvelser til lænd

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg

3 x 150 kg
3 x 170 kg - De var tunge i dag, så gik ikke højere
8 x 150 kg - Fik hovedpine selvom der var til flere reps
3 x 150 kg

Lænd maskine:

8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Seated cable rows: -Prøvede bare for at tjekke albuerne, meget lette kg

15 x 60 kg
12 x 60 kg

Seated cable crunches:

12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Supersæt med:

Bent over rear Lateral Raise:

12 x 9 kg
12 x 11 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg

BB Behind back wrist curl:

15 x 50 kg
12 x 55 kg
9 x 55 kg

Vægt:
91,6 kg

Bryst og Biceps + læg: - Alle træninger er lort imens jeg har problemer med albuen...

Opvarmning:

Løbebånd 4-5 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Pec Dec Fly:

15 x 55 kg
12 x 70 kg

12 x 90 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 150 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 190 kg
8 x 190 kg
7 x 190 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

DB incline curl:

6 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

DB preacher curl:

10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
9 x 14 kg

Nogle kabel øvelser til biceps samt 5-6 ekstra sæt læg

Rotator cuff:

2 sæt eksternal og internal

Vægt:
92,0 kg

Ben, Skulder og mave:

Opvarmning:

Løbebånd 5 min
Masser af benspark og lignende

Squat: - Havde et stramt venstre baglår, så det kørte dårligt.

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

3 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Lying leg curl:

10 x 25 kg
4 x 40 kg
5 x 37,5 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg extension:

12 x 95 kg
12 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Standing calf raise:

12 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

Supersæt med:

Cable crunches:

10 x 35 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

5-10 min udstrækning af lår, glutes og lænd. Føles godt, må jeg gøre noget oftere.

Vægt:
92,0 kg

Ryg, Rear delts, Biceps, Mave og Underarme:

Opvarmning:

Romaskine 2 min
Masser af bw øvelser til lår og lænd

Dødløft:

12 x 40 kg - SLDL
8 x 80 kg
5 x 120 kg

3 x 150 kg
3 x 170 kg
1 x 180 kg
3 x 160 kg

Lænd maskine:

10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Supersæt med:

DB bent over Rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB shrugs: - 2 sek pause i toppen, men stadigvæk meget lette

12 x 42 kg
12 x 42 kg
12 x 42 kg
12 x 42 kg
12 x 42 kg

Supersæt med:

DB Preacher curl:

9 x 17 kg
7 x 17 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
9 x 15 kg - sidste rep var forced

Seated cable crunches:

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Supersæt med:

BB behind back wrist curl:

10 x 55 kg
8 x 55 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg

Vægt:
92,5 kg

Bryst, Biceps, Læg og Underarme:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder og triceps

Pec Dec Fly: - Det er en lorte øvelse

12 x 55 kg
10 x 75 kg

12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 150 kg
8 x 210 kg
8 x 200 kg
8 x 190 kg
7 x 190 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

DB incline curl:

8 x 21 kg
8 x 21 kg
6 x 21 kg
8 x 19 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

DB preacher curl:

7 x 17 kg
9 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg
9 x 14 kg

Cable EZ-bar curl: - korte pauser

10 x 25 kg
9 x 25 kg
10 x 22,5 kg

BB behind back wrist curl:

12 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg

Rotator cuff:

2 sæt eksternal og internal

+ 2-3 ekstra sæt læg tror jeg

Vægt:
92,6 kg

Ben & lateral deltroid: - ingen mave, var for doven

Opvarmning:

Løbebånd 4-5 min
BW øvelser til lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
1 x 130 kg - stangen lagde forkert på ryggen

Leg extension: - er begyndt at køre dem mere kontrolleret i den negative fase

14 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
10 x 95 kg
8 x 100 kg >> 6 x 90 kg >> 5 x 80 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Lying leg curl:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg
- tog måske endnu et sæt, er lidt i tvivl

Standing calf raise:

2 negative only sæt - fungere dårligt da læg øvelser har en meget lille ROM, så ved jeg det.

8 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

Vægt:
91,8 kg

Ryg, rear delts, biceps og underarme:

Opvarmning:

Romaskine 2 min
Opvarmning af ben og lænd

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 120 kg

3 x 150 kg
3 x 170 kg
2 x 170 kg
- Mine haser var ømme fra bentræningen i går, så dødløften var tung

Lænd maskine:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg

Supersæt med:

Rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB shrugs: - 2 sek pause i toppen

12 x 44 kg
12 x 44 kg
12 x 44 kg
12 x 44 kg
12 x 44 kg

Supersæt med:

DB preacher curl: - vil prøve med noget tung biceps den ene dag, og noget let den anden

5 x 19 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
5 x 17 kg
8 x 15 kg

Cable cunches:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Supersæt med:

BB behind back wrist curl:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg

Vægt:
92,1 kg

Bryst, Biceps, Læg og underarme: - Hyggelig træning i godt selvskab, selvom venstre triceps irritere lidt mere for tiden. - Har førhen kaldt det et albue problem, men det er triceps der er galt med

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af bryst, skulder og triceps

Pec dec fly:

10 x 55 kg

10 x 70 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg
10 x 75 kg

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 160 kg
8 x 210 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg
8 x 190 kg
7 x 190 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

DB fly: meget langsom udført med utroligt lette kg, mærker intet i triceps

8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB preacher curl: - tror jeg går væk fra de tunge incline curl pga. tricepsen, selvom jeg ikke mærker noget.

10 x 15 kg
8 x 15 kg
10 x 14 kg
14 x 13 kg
12 x 13 kg
12 x 13 kg
- tror jeg fik endnu et sæt

Supersæt med:

Seated calf raise:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

BB behind back wrist curl:

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

+ 3-4 sæt læg og 3 sæt meget lette og langsomme triceps pushdown

Vægt:
92,6 kg

Som jeg har nævnt tidligere, er det ikke selve albuen det er galt med, så virker nok lidt misvisende når jeg skrev det. Smerten er lokaliseret der hvor triceps senen hæfter ved albuen og et stykke langs selve senen. Hvad jeg kan læse mig frem til, er det enten en overbelastning eller en partial tear, selvom dette lyder lidt voldsomt hælder jeg lidt til det. Smerten opstod fra den ene dag til den anden, hvor jeg under et sæt tunge BB shrugs fik jeg en hurtig og rimelig intens smerte i triceps, hvor jeg stoppede derefter. Hvis nogen har noget info om dette, er de velkommen til at skrive, da jeg ikke har nogen erfaring med skader

Ben & Lateral deltroid: - gad ikke mave træning i dag, da centeret var fyldt.

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
opvarmning af lår og lænd

Squat: - prøvede med lidt low bar, skal lige vænne mig til det

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 115 kg
4 x 115 kg
- føles som om low bar går mere i glutes og baglår

Leg extension:

14 x 95 kg
12 x 95 kg
11 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Supersæt med:

Benpres:

10 x 180 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
- Det var et slemt supersæt, selvom benpres var rimelig let

Lying leg curl:

6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 35 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

12 x 8 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Standing calf raise:

15 x 160 kg
15 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

- Var for doven til mave og mere skuldertræning

Vægt:
92,4 kg