Ryg, Rear dets, biceps, mave og underarme: - Mine glutes og haser var godt ømme fra bentræningen.

Opvarmning:

Løbebånd 4-5 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 90 kg
4 x 120 kg - holdte forkert på stangen, så mistede grebet
1 x 150 kg - mixed grip, kan jeg ikke finde ud af. Jeg vrider kroppen alt alt for meget.

3 x 150 kg - Prøvede med touch & go herfra, det gør det lidt nemmere
5 x 170 kg
3 x 180 kg

Lænd maskine:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Supersæt med:

DB bent over rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB shrugs: - føler ikke de giver noget som helst, men kan ikke lave tunge BB shrugs

12 x 44 kg
12 x 44 kg
10 x 44 kg
12 x 44 kg
12 x 44 kg

Supersæt med:

DB preacher curl:

11 x 15 kg
9 x 15 kg
8 x 14 kg
12 x 13 kg
10 x 13 kg

Cable crunches:

10 x 40 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Supersæt med:

BB behind back wrist curl: - føles IMO som den bedste direkte underarms øvelse

12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
- den er heller ikke slem mod håndleddene ift. andre

Vægt:
92,6 kg

Ben, Delts og mave:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat: - i det gamle rack. Synes det er lort sammenlignet med det nye

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
4 x 115 kg
1 x 115 kg - venstre knæ drillede lidt fra sidst, og sammen med det lorte rack, valgte jeg at stoppe

Leg extension: - kørte dem langsomt både koncentrisk og excentrisk

14 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 95 kg
10 x 95 kg
11 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

12 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Lying leg curl:

5 x 40 kg
4 x 40 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

8 x 11 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Rumænsk dødløft: - skal lige have teknikken på plads igen, ellers kører jeg bare konv DL

8 x 80 kg
6 x 100 kg

Cable crunches:

10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Supersæt med:

DB bent over rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Vægt:
92,5 kg

- inten benpres, kunne mærke det i knæet sidst jeg kørte den, så leder efter noget andet.

Bryst, Ryg, Triceps og Biceps + Læg & Underarme:

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af triceps, skulder og bryst

DB fly: - meget lette og utroligt langsomme. 6-8 sek pr. rep

8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 24 kg - DB bænkpres
5 x 28 kg - DB bænkpres
- intet at mærke i triceps, men øvelserne bliver også kørt meget langsomt

Supersæt med:

Triceps Rope pushdown: - igen meget langsomme reps

12 x 15 kg
10 x 22,5 kg
8 x 27,5 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Seated cable rows:

10 x 40 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
7 x 110 kg

DB incline curl:

8 x 21 kg
7 x 21 kg
8 x 19 kg
7 x 19 kg

DB preacher curl:

8 x 15 kg
7 x 15 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg
9 x 13 kg

Standing EZ-bar cable curl: - korte pauser

10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg

BB behind back wrist curl:

12 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

+ 8 - 10 standing calf raise, blev kørt imellem de forskellige øvelser.

Vægt:
92,6 kg

- Mærker en meget lille trykkende fornemmelse i triceps senen hvis jeg strækker den. Må holde øje med det og se hvordan den reagere på den meget langsomme og 'tunge' genoptræning

Ben, Delts og mave:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

4 x 115 kg
4 x 120 kg
3 x 125 kg - forstræk en fiber eller noget i højre balde, gør stadigvæk ondt
2 x 125 kg - gør alt for ondt at squatte
- irriterende da squatten føles let idag

Leg extension:

14 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
11 x 100 kg
11 x 100 kg
11 x 100 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

12 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg

Lying leg curl:

6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

10 x 12 kg
10 x 12 kg

Ingen dødløft variant pga. forstrækningen

Bent over rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Supersæt med:

Cable crunches:

10 x 40 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

Vægt:
92,5 kg

Bryst, Ryg, Biceps + Triceps, Underarme og Læg:

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af skulder, triceps og bryst

DB fly: - 6-8 sek pr. rep

8 x 14 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
5 x 28 kg - DB bænkpres
5 x 32 kg - DB bænkpres

Supersæt med:

Triceps pushdown: - igen meget langsomt

10 x 15 kg
8 x 22,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
- stadigvæk ingen smerter i triceps senen

Seated cable rows:

10 x 50 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 115 kg

Supersæt med:

Standing calf raise, 6 sæt

DB incline curl:

8 x 21 kg
7 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Supersæt med:

Standing calf raise, 4 sæt

DB preacher curl:

6 x 17 kg
7 x 15 kg
8 x 14 kg
10 x 13 kg
9 x 13 kg

BB behind neck wrist curl:

12 x 60 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 50 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og eksternal

Vægt:
92,6 kg

Ben, Delts og mave:

Opvarmning:

Løbebånd 3-4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

Mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg - Kunne stadigvæk mærke forstrækningen i højre glute fra sidst
5 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
- Irriterende med højre glute, da vægten ikke føles så tung i dag

Leg extension:

12 x 105 kg
10 x 105 kg
12 x 95 kg
11 x 95 kg
10 x 95 kg

Supersæt med:

Squat: - smal, knæene langt ud over tæerne, ryggen meget ret - Front squat style

8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
- Slemt supersæt, men det føles rigtigt godt i quads

Lying leg curl:

8 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Supersæt med:

Lateral Raise: - delts var meget trætte idag

14 x 10 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Seated lateral raise: - 100% strict

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Lying incline leg raise:

12 x bw
10 x bw
8 x bw

Vægt:
92,4 kg

Bryst, Ryg, Triceps, Biceps + Læg og underarme:

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

BB bænkpres: - meget let, langsom udførsel og 2 sek pause i bunden

mange x stang
12 x 40 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
5 x 85 kg
4 x 90 kg

Supersæt med:

Triceps pushdown: - langsom igen

10 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Seated cable rows:

10 x 50 kg
10 x 90 kg

8 x 110 kg
14 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

Seated calf raise, 7-8 sæt

DB preacher curl:

8 x 17 kg
6 x 17 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg
8 x 14 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg

Supersæt med:

Seated calf raise, 4-5 sæt

DB concentration curl: - meget korte pauser

8 x 15 kg
8 x 13 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg
11 x 10 kg

BB behind back wrist curl:

12 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Vægt:
93,1 kg

Ben, Delts og mave: God træning, måske lidt for meget snak.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 115 kg
5 x 125 kg
3 x 130 kg
- tror jeg fik endnu et sæt, kan ikke huske det helt

Leg extension:

14 x 105 kg
11 x 105 kg
11 x 100 kg
11 x 95 kg
10 x 95 kg

Supersæt med:

Squat: -smal, fokus på quads
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Lying leg curl:

6 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
6 x 35 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

15 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Seated lateral raise:

8 x 11 kg
10 x 10 kg
9 x 10 kg
8 x 10 kg

Cable crunches:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Supersæt med:

Bent over rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Vægt:
92,7 kg

Er løbet tør for proteinpulver, men det skulle gerne komme i denne uge sammen med 1kg kreatin og meget lidt beta alanine, bare for at prøve det i et par uger. Til mit cut om 3-4 mdr prøver jeg med 15-20 g leucin om dagen for at bevare massen så godt som muligt

Bryst, Ryg, Biceps, Triceps + læg:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder, triceps og bryst

DB bænkpres: - langsom

10 x 21 kg
8 x 28 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

Supersæt med:

Triceps pushdown: - langsom

10 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

DB fly:

8 x 17 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg

Seated cable rows:

12 x 55 kg
10 x 85 kg

BB rows:

12 x 90 kg
8 x 110 kg
10 x 105 kg
10 x 100 kg

DB incline curl: - føler denne øvelse irritere venstre underarm

6 x 21 kg
6 x 21 kg
- overvejer at droppe den helt

DB preacher curl:

10 x 15 kg
7 x 15 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 13 kg

DB concentration curl: - korte pauser

8 x 15 kg
8 x 14 kg
9 x 13 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og eksternal

+ 6-8 sæt Standing calf raise

Vægt:
92,9 kg

Er ved at være godt irriteret over venstre triceps. Det går stille og roligt bedre, men synes det går alt for langsomt og fjerner muligheden for at træne en masse muskler ordentligt: Bryst, Ryg, front delt, Triceps, tung biceps

Ben, Delts og mave: - Snakkede alt alt for meget, og havde ikke rigtigt nogen lyst til træning i dag.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat: - Har fået en halv slem smerte i toppen af læggen når jeg rammer bunden i squat

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 115 kg
3 x 115 kg

4-5 sæt box squat - fungerede ikke ordentligt

Leg extension:

12 x 75 kg
15 x 105 kg
12 x 105 kg
11 x 100 kg
12 x 95 kg
10 x 95 kg >> 8 x 85 kg

Supersæt med:

BB Upright Rows:

12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lying leg curl:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 37,5 kg

Supersæt med:

Lateral Raise

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable cunches:

10 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 35 kg

Supersæt med:

Bent over rear lateral raise:

8 x 17 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Vægt:
92,2 kg

Bryst, Ryg, Triceps, Biceps + læg & underarme: - Tror snart jeg går over til mit gamle 3-split, hvor jeg selvfølgelig stadigvæk tager hensyn til venstre triceps.

Opvarmning:

Crosstrainer 3-4 min
Opvarmning af skulder, triceps og bryst

BB bænkpres: - langsom og 2 sek pause i bunden

mange x stang
10 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg
5 x 90 kg
4 x 95 kg
7 x 85 kg

Supersæt med:

Triceps rope pushdown:

10 x 15 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

BB Bent over rows: - havde en lille smerte i venstre side af lænden, tror jeg har sovet forkert.

15 x 60 kg
12 x 80 kg
10 x 100 kg
8 x 105 kg
10 x 100 kg
12 x 90 kg

Supersæt med:

Standing calf raise, 6 sæt 8-12 reps

DB incline curl: - med straps, hvor jeg forsøger at flytte stresset fra underarmen til biceps

6 x 21 kg
8 x 19 kg
7 x 19 kg
7 x 19 kg

Supersæt med:

Seated calf raise, 5 sæt 10-15 reps - Fokus på Lateral head

DB preacher curl:

8 x 15 kg
7 x 15 kg
8 x 14 kg
9 x 13 kg
9 x 13 kg

BB behind back wrist curl:

15 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg
11 x 50 kg

Vægt:
92,2 kg
- har fået protein og kreatin hjem igen, så motivationen til at spise mere skulle også gerne komme frem igen

Ben & lateral deltroid: - Snakkede en masse igen i dag

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:- Har fået det værre med lænden, og øvre ryg brokker sig også lidt

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
- hele kroppen sagde fra i dag. Ryggen i helhed, knæ og læg

Leg extension: - langsom pga. knæene

12 x 75 kg
12 x 85 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
11 x 100 kg
10 x 100 kg >> 7 x 90 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

15 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Lying leg curl:

5 x 40 kg
7 x 37,5 kg
8 x 35 kg
6 x 32,5 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ingen mave og bagskulder pga. lænden og øvre ryg.

10 min udstrækning

Vægt:
92,7 kg

Bryst, Triceps, Biceps + læg: - ingen ryg idag, så lænd og øvre ryg forhåbentlig får det bedre.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af bryst, skulder triceps

BB Bænkpres: - langsom + 2 sek pause i bunden

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 85 kg
5 x 90 kg
4 x 95 kg
3 x 100 kg
2 x 105 kg
- den pause i bunden fjerner sku meget af styrken

DB fly:

8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

DB incline curl:

6 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
7 x 19 kg

DB concentration curl:

10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg
11 x 13 kg

DB preacher curl:

10 x 13 kg
9 x 13 kg
10 x 12 kg
7 x 12 kg - ingen pause fra forrige sæt

8-10 sæt læg
6-7 sæt Triceps pushdown

Vægt:
92,5 kg

Bryst & Biceps + læg: - holder stadigvæk tilbage i alle bryst øvelser pga. triceps, men jeg føler det går bedre.

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

BB Bænkpres: - langsom + 2 sek pause i bunden

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
4 x 100 kg
3 x 105 kg
2 x 110 kg

Supersæt med:

Seated calf raise, 6-7 sæt

DB slight incline bænkpres:

8 x 28 kg
6 x 30 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
- langsom udførsel gør det svært at stabilisere dem, så det syrer godt til

Smith machine decline bænkpres:

10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

supersæt med:

Seated calf raise, 3 sæt

DB incline curl:

6 x 21 kg
6 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

DB preacher curl:

8 x 15 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg
10 x 13 kg
9 x 13 kg
7 x 12 kg - de 2 sidste sæt er udført uden pause
7 x 11 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og eksternal

Vægt:
92,5 kg

Ben & lateral deltroid: - lorte træning da jeg har sovet forkert, så havde ondt i hele højre side af ryggen. Det blev til en let træning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang

5 x 90 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
- fungere slet ikke med lænden

5 x 60 kg - front squat
5 x 80 kg - front squat

Leg extension: - meget langsom udført

10 x 75 kg
10 x 85 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 105 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

15 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Front squat:

5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg

Seated lateral raise:

10 x 10 kg
8 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Lying leg curl:

6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

10 min udstrækning

Vægt:
93,1 kg

Ryg & Triceps: - Min lænd var stadigvæk mærket efter de sidste par dage.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 90 kg
4 x 130 kg

5 x 150 kg
5 x 170 kg
2 x 170 kg
- første dødløft i 2-3 uger, så min lænd var/er smadret

BB Bent over Rows:

12 x 60 kg
8 x 80 kg

12 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
10 x 95 kg

Supersæt med:

Pullups:

8 x bw
7 x bw
8 x bw
7 x bw
- første gang i ca. 2 mdr, styrken var slet ikke tilstede

Cable v-bar pulldown:

8 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 85 kg

Triceps pushdown:

6 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Prøvede dips, men mine håndled er smadret lige for tiden

DB shrugs: - 2-3 sek pause i toppen

12 x 42 kg
12 x 42 kg
12 x 42 kg

Vægt:
93,1 kg

Bryst & Biceps + lidt læg: - snakkede alt alt for meget, men havde også planlagt en let træning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
opvarmning af bryst, skulder, triceps

BB Bænkpres: - langsom og 2 sek pause i bunden

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg

5 x 95 kg
5 x 100 kg
4 x 105 kg
3 x 110 kg

Supersæt med:

Seated calf raise, 4-5 sæt

DB slight incline bænkpres:

6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

DB incline curl:

7 x 21 kg
6 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

DB preacher curl:

7 x 17 kg
8 x 15 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 13 kg - ingen pauser efter dette sæt:
7 x 13 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Vægt:
93,4 kg

Ben, Lateral Deltroid & mave: - God træning, men min ryg og specielt lænd er totalt ristet efter sidste rygtræning, så squatten kører stadigvæk dårligt

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 110 kg
3 x 120 kg
2 x 125 kg

5 x 60 kg - front squat
2 x 70 kg
- kan ikke køre front squat ordentligt i tank top, sveder alt for meget, så stangen glider

Leg extension:

12 x 75 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

15 x 10 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Lying leg curl:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 37,5 kg
5 x 35 kg

Supersæt med:

Seated lateral raise:

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cable crunches:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Vægt:
93,2 kg

Ryg, Triceps + nakke: - Rimelig dårlig træning, da jeg stadigvæk har forfærdelige DOMS i hele ryggen og specielt lænden siden sidste rygtræning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 130 kg
5 x 150 kg
3 x 150 kg

Seated cable rows:

10 x 90 kg - BB Bent over rows, da kabel var optaget
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Supersæt med:

Pullups:

8 x bw
7 x bw
6 x bw
6 x bw

V-bar pulldown: - langsom med fokus på lats

8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Triceps pushdown:

8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Smith machine close grip decline bænkpres:

8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
8 x 80 kg

DB shrugs: - 2 sek squeeze i toppen

12 x 49 kg
12 x 49 kg
12 x 49 kg
12 x 49 kg

Vægt:
93,2 kg

Bryst & Biceps + lidt læg: - fin træning, selvom jeg til tider kan mærke venstre triceps brokker sig lidt

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder, bryst, triceps

BB Bænkpres: - langsom og 1-2 sek pause i bunden

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg

6 x 90 kg
5 x 100 kg
4 x 105 kg
3 x 110 kg
5 x 100 kg

Supersæt med:

Seated calf raise, 6 sæt.

DB slight incline bænkpres:

6 x 35 kg
5 x 37 kg
5 x 37 kg
5 x 37 kg

Smith machine decline bænkpres:

8 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 85 kg

DB seated biceps curl:

8 x 19 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

DB preacher curl:

7 x 17 kg
8 x 15 kg
6 x 15 kg
8 x 14 kg
10 x 13 kg - ingen pause herfra
6 x 13 kg
5 x 12 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

Vægt:
93,9 kg

Ben, skulder & mave: - God træning. Ingen smerte eller ømhed udover en smule irritation i toppen af læggen der stadigvæk ikke er gået helt væk

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat: - i det gamle rack, tror det havde gået bedre i det nye

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg

5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 130 kg
2 x 135 kg

Leg extension:

12 x 80 kg
12 x 110 kg
10 x 110 kg
11 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 100 kg

supersæt med:

Lateral Raise:

12 x 12 kg
7 x 17 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Bent over rear lateral raise:

10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
- fik muligvis endnu et sæt

Ingen baglår da maskinen var i stykker og havde ingen straps til SLDL

Cable crunches:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Vægt:
94,0 kg

Er lige startet på beta alanine idag. Ca. 3 g inden og efter træning, så må man se om det har nogen væsentlig effekt på de højere reps

Ryg & Triceps + nakke: - Skal lære at holde pauserne lidt mindre, så jeg kan få smidt flere rygøvelser ind

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 130 kg

5 x 150 kg
5 x 165 kg
3 x 180 kg - Med bælte, føles lidt som om jeg trækker dårligere når jeg bruger bælte

Seated cable rows:

12 x 80 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

Pullups: - ingen energi idag

6 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw

Standing straight arm pulldown:

10 x 30 kg
9 x 30 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

Triceps pushdown:

6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg

Smith machine close grip bænkpres:

8 x 80 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
5 x 90 kg
8 x 80 kg
- får en smerte i venstre triceps hvis jeg holder albuerne for langt fra kroppen. Så overvejer at køre den på en flad bænk så jeg kan køre med ordentligt opspænd

DB shrugs: -squeeze i toppen

12 x 49 kg
12 x 49 kg
12 x 49 kg
12 x 49 kg

Vægt:
94,0 kg

Bryst & Biceps: - Ingen læg da jeg var for doven

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder, bryst, triceps

Bænkpres: - langsom og 1-2 sek pause i bunden.

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 95 kg

DB fly:

8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Smith decline bænkpres: - pause i bunden, ligesom alle andre brystøvelser.

2 x 90 kg - smithstativet lavede noget lort her
8 x 90 kg
5 x 100 kg
6 x 90 kg
7 x 85 kg
8 x 80 kg

DB seated alternating curl:

8 x 26 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
6 x 24 kg

DB concentration curl:

10 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg - ingen pause herfra
7 x 14 kg
5 x 14 kg

Rotator cuff:

2 internal og eksternal

Vægt:
94,2 kg

Ben, Skulder & mave/core: - god træning, selvom der blev snakket lidt for meget.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg - sidste rep var ikke specielt køn, nærmest goodmorning for at få den op

BB Front squat: - VL greb. Skal vænne mig til grebet, da dette svigter før benene/coren

5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 85 kg
2 x 90 kg
3 x 95 kg

Leg extension: - lette og langsom, så jeg kan vurdere om knæene er glade for front squat

12 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg
12 x 100 kg

Supersæt med:

Upright Rows:

12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

6 x 50 kg - hang clean
5 x 70 kg - svedige hænder + ingen magnesium, grebet svigter allerede

Lateral Raise:

12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Zercher squat: - Sjov øvelse. Kan mærke den i coren, men øvre ryg bliver også godt øm

6 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Vægt:
94,0 kg

Ryg & Triceps + nakke: - Var helt ødelagt i min core fra træningen i går

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

8 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 130 kg
5 x 150 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
3 x 140 kg - snatch grip

Seated cable rows:

12 x 80 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg
12 x 105 kg

Supersæt med:

Pullups:

8 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw

DB pendley Rows:

8 x 49 kg
8 x 49 kg
8 x 49 kg

Triceps pushdown:

8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

BB Shrugs: - Prøvede med forskellige grebs bredde, for at se hvad triceps sagde til det

12 x 100 kg
6 x 110 kg - rimelig bred, det fungere ikke
12 x 110 kg - meget smal er bedre
10 x 130 kg

BB Holds: - skal se om jeg ikke kan forbedre mit greb en smule

20 sek x 130 kg
25 sek x 100 kg
20 sek x 100 kg

Vægt:
93,6 kg

Bryst & Biceps: - Er for doven til at bruge tid på lægtræning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af skulder, bryst, triceps

Bænkpres: - vi har ingen magnesium tilbage. Det fjerner ca. 1-2 reps på de tungere sæt

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
4 x 105 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
4 x 105 kg

DB fly:

8 x 21 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
9 x 21 kg

Smith machine decline bænkpres:

8 x 90 kg
6 x 100 kg
7 x 95 kg
10 x 85 kg
8 x 85 kg

DB seated alternating curl:

8 x 26 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB concentration curl:

12 x 17 kg
10 x 17 kg
8 x 17 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg
- Fik måske endnu et sæt

DB preacher curl: - ingen pause

7 x 13 kg
5 x 13 kg
4 x 13 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

Vægt:
93,9 kg

Ben & Lateral deltroid + lidt læg: - Lorte træning, da intet fungerede. Svag i øvre ryg, min core var smadret, knæene tog ualmindelig lang tid for at blive varme og jeg var utroligt øm i toppen af læggen pga. mit arbejde.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Box squat: - Lige over parralel

mange x bw - de første sæt til 100kg var alm squat
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 120 kg
5 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg

Front squat: - Fungerede slet ikke, da øvre ryg og core begge var smadret

6 x 60 kg
2 x 80 kg - så gav coren efter, på med bælte
5 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg

Leg extension: - meget langsom koncentrisk og excentrisk

12 x 85 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Seated lateral raise:

10 x 11 kg
12 x 10 kg
11 x 10 kg
10 x 10 kg

Seated calf raise:

15 x 90 kg
12 x 100 kg
12 x 105 kg
12 x 110 kg

Vægt:
93,9 kg

Ryg & Triceps + nakke: - God træning. Så en nice pige køre nogle flotte ATTG squats samt bænkpres. Tror det er første gang i lidt over 1,5 år jeg har set det dernede, haha

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af lår og lænd

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg

3 x 150 kg - så svigtede grebet
3 x 170 kg
3 x 170 kg
5 x 170 kg
2 x 150 kg - sumo style. De føles ualmindeligt lette fra bunden, men teknikken er forfærdelig da jeg aldrig rigtigt har kørt det

Seated cable rows:

12 x 90 kg
10 x 115 kg
8 x 115 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg

Supersæt med:

Pullups:

8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw

DB Pendley rows:

6 x 53 kg
6 x 53 kg
6 x 53 kg

Triceps pushdown:

8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 32,5 kg
- Der er ikke rigtigt noget at mærke i triceps senen når den først er varm.

BB close grip bænkpres: - pause i bunden

8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

BB shrugs: - squeeze i toppen

12 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Vægt:
93,3 kg - er gået fra ca. 10 g kreatin til 6-7 g. Må se om det bare er et midlertidigt vægtudsving

Bryst & Biceps + lidt læg:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres: - langsom med pause

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 85 kg

3 x 95 kg
5 x 102,5 kg
4 x 102,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg

DB slight incline bænkpres: - tror det er mellem 25 - 35 grader incline

6 x 37 kg
6 x 40 kg
6 x 42 kg
5 x 42 kg

Smith machine decline bænkpres:

7 x 100 kg
8 x 90 kg
8 x 87,5 kg
8 x 85 kg
9 x 80 kg

DB seated alternating curl: - fokus på form og specielt den excentriske fase

6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

DB concentration curl:

12 x 19 kg
10 x 19 kg
11 x 17 kg
12 x 15 kg
11 x 15 kg

DB preacher curl: - ingen pause

7 x 13 kg
5 x 13 kg
4 x 13 kg

Seated calf raise, 6-7 sæt. - blev kørt mellem øvelserne

Vægt:
93,8 kg

Ben, Lateral deltroid & mave: - Fin træning.

Opvarmning:

Løbebånd 2 min - på det dårlige løbebånd der enten er alt for langsomt eller lidt for hurtigt
Opvarmning af lår og lænd

Squat:

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
- de var lettere end sidst, så det var dejligt

Front squat:

5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 95 kg - coren svigtede her
3 x 95 kg - m. bælte. grebet svigtede da jeg sveder alt for meget

Leg extension:

12 x 110 kg - hele stakken
10 x 110 kg
10 x 105 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

15 x 14 kg
13 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Seated lateral raise:

12 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Incline crunches: - m. vægt bag nakken

8 x bw + 5 kg
8 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg

Zercher squats:

5 x 80 kg
3 x 80 kg
- fik underligt nok ondt i underarmen af at holde de 80 kg. Må jeg gøre noget ved

Vægt:
93,9 kg