Bryst & ryg: - centeret var fyldt med narhoveder, så træningen blev ikke specielt god.

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

4 x 110 kg
4 x 107,5 kg
5 x 105 kg
5 x 102,5 kg
8 x 95 kg - non lockout

Pullups:

5 x bw
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
7 x bw - constant tension

DB slight incline bænkpres:

4 x 49 kg
5 x 46 kg
7 x 42 kg
6 x 42 kg

Maskine high incline bænkpres: - legede lidt med vinkel på bænk og højde på maskinen

7 x 130 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg

BB Bent over Rows: - wide grip og meget foroverbøjet

10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Pulldown: - med en lorte stang

9 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
9 x 85 kg

DB slight incline fly:

12 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
8 x 24 kg

Vægt:
93,5 kg

Biceps & Triceps + greb træning: - god træning, det er altid sjovt kun at træne arme

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Opvarmning af hele overkroppen

BB curl: - constant tension

9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips:

6 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg

6 x 50 kg - rep RP
5 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
- volumen PR - Næste gang vil jeg forsøge med 55 kg, efter det 60 kg

DB seated curl: - fokus på excentrisk - havde ingen energi i denne øvelse i dag

5 x 28 kg
6 x 26 kg
7 x 24 kg
6 x 24 kg

BB close grip bænkpres:

5 x 100 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 95 kg

DB concentration curl:

10 x 19 kg
7 x 19 kg
8 x 17 kg
10 x 14 kg

V-bar pushdown:

10 x 32,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 35 kg
7 x 32,5 kg

DB preacher curl: - constant tension

8 x 14 kg
7 x 13 kg
7 x 12 kg
6 x 12 kg

BB Holds:

22 sek x 140 kg
23 sek x 130 kg
22 sek x 120 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og eksternal.

Vægt:
93,4 kg

Lodret pres & træk: - fin træning, jeg prøver at gøre pauserne en smule mindre.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
4 x 90 kg

6 x 110 kg - brugte de lettere skiver idag, dvs. 0,8 kg lettere
5 x 110 kg
5 x 107,5 kg
5 x 105 kg
6 x 100 kg - uden lockout
8 x 95 kg - uden lockout

Seated cable rows:

12 x 75 kg

10 x 125 kg
9 x 120 kg
10 x 115 kg
8 x 115 kg

DB slight incline bænkpres:

4 x 49 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg

DB pendley rows:

12 x 49 kg
12 x 49 kg
10 x 49 kg

Smith machine decline bænkpres: - havde svært at finde den rette position idag

6 x 115 kg
7 x 110 kg
8 x 105 kg
10 x 100 kg - så fandt jeg den rigtige position
8 x 100 kg

Seated cable rows: - wide grip, straight bar

10 x 90 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

DB fly:

12 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg

supersæt med:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Rotator cuff: - 6 sæt af 10 - 15 reps til hver hånd tager laaang tid

3 sæt internal og eksternal

Vægt:
93,7 kg

Quads, Læg & Mave + nakke & underarme: - god træning, mange sæt ben

Opvarmning:

løbebånd 3-4 min
opvarmning af lår og lænd

OL Squat, high bar: - kørte med mindre pauser og holdte vægten lav nok til at være lidt mere eksplosiv.

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
- tror jeg fik taget endnu et sæt, svært at huske med de mindre pauser og mange sæt

Front squat:

5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg

Benpres:

10 x 280 kg
8 x 300 kg
6 x 300 kg
7 x 280 kg - langsom excentrisk og meget ekplosiv koncentrisk
6 x 260 kg

Standing calf raise:

6 x 220 kg
6 x 220 kg
5 x 220 kg
6 x 210 kg
6 x 210 kg
5 x 210 kg

Cable crunches:

12 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 115 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

BB Shrugs: - squeeze i toppen

12 x 130 kg
12 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

BB Behind the back wrist curl:

15 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

Vægt:
93,9 kg - spiser mellem 4400 - 4600 kcal og stiger ikke i vægt lige for tiden

Vertikalt pres & træk + lidt arme:

løbebånd 4 min
Opvarmning af hele overkroppen

Pullups:

4 x bw
8 x bw + 15 kg
7 x bw + 15 kg
8 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw - constant tension, svært at holde balancen

DB skulderpres:

8 x 24 kg
8 x 28 kg
6 x 32 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
6 x 32 kg

Pulldown, wide bar: - strickt

10 x 95 kg
9 x 95 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

Military press: - må snart være et halvt år siden jeg har kørt denne

8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg - pushpress. Der var overskud, ville bare lige prøve øvelsen igen

Chinups:

8 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg

Maskine skulderpres:

10 x 130 kg
7 x 130 kg
8 x 125 kg
7 x 125 kg

Pulldown, wide bar: - ikke strickt

8 x 105 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Lateral raise: - mine skuldrer er helt færdige efter alt det pres

10 x 17 kg
6 x 17 kg
9 x 14 kg

Triceps pushdown:

10 x 27,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Supersæt med:

BB Curl:

7 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 35 kg
- begge øvelser blev kørt som constant tension = godt pump i armene

Vægt:
93,8 kg

Hams, læg & mave + lidt nakke: - dårlig træning. Havde ingen lyst eller energi til træning og hele kroppen var smadret fra sidste bentræning. Så valgte en let dealod træning

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af lår og lænd

Power squat:

mange x be
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Rackpulls: - fungere langt fra optimalt uden et rack

6 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
5 x 150 kg

Benpres:

6 x 240 kg
6 x 240 kg
6 x 240 kg
6 x 240 kg

SLDL: - ned og røre jorden ved hver rep

8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

Cable crunches:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

DB shrugs: -squeeze i toppen

12 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg

Vægt:
94,5 kg

Bryst & Ryg: - fin træning, mere fokus på bryst mindre på ryg, da vingerne stadigvæk var ømme fra onsdags.

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg

4 x 115 kg
4 x 112,5 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
7 x 100 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Pullups:

4 x bw
5 x bw + 25 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

DB slight incline bænkpres:

5 x 49 kg - meget grind på sidste rep
5 x 46 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg

Seated cable rows:

8 x 125 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Maskine high incline bænkpres:

9 x 135 kg
7 x 130 kg
8 x 125 kg
7 x 125 kg

Pulldown, wide grip: - strickt

12 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

DB fly:

10 x 26 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
12 x 21 kg

Vægt:
94,1 kg

Biceps & Triceps:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

BB curl: - constant tension

8 x stang
6 x 30 kg

8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 35 kg

Dips:

6 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg

5 x 55 kg - så skal der prøves med 60 næste gang
4 x 55 kg - nogle folk havde taget den store 10 kg skive, så blev nød til at bruge 15'eren endnu.
4 x 55 kg
5 x 50 kg

DB seated alternating curl:

6 x 26 kg
5 x 26 kg
7 x 24 kg
6 x 24 kg

BB close grip bænkpres:

5 x 105 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

DB concentration curl:

9 x 19 kg
10 x 17 kg
8 x 17 kg
10 x 14 kg

V-bar pushdown:

9 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 32,5 kg
8 x 30 kg

DB preacher curl:

13 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Vægt:
94,3 kg

Bryst og front skulder vokser lidt bedre lige for tiden, så jeg tror jeg tilføjer et sæt mere til Dips og CG bænkpres

Vandret pres & træk:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

5 x 115 kg
5 x 112,5 kg
5 x 110 kg
5 x 107,5 kg
8 x 100 kg - non lockout
9 x 95 kg - non lockout

Seated cable rows:

8 x 130 kg
10 x 125 kg
9 x 125 kg
9 x 120 kg

DB slight incline bænkpres:

4 x 49 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg
5 x 44 kg

DB pendley rows:

12 x 49 kg
12 x 49 kg
10 x 49 kg

Smith machine decline bænkpres:

9 x 115 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 105 kg

BB Bent over rows:

8 x 105 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

DB fly: - constant tension

12 x 24 kg
9 x 24 kg
10 x 21 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og external

Vægt:
93,7 kg

Quads, læg & mave + lidt underarme:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af lår og lænd

OL squat, high bar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 130 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 120 kg

Front squat:

5 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
3 x 95 kg

Benpres:

15 x 160 kg
15 x 240 kg
13 x 240 kg
12 x 240 kg
- hovedpine...

Weighted planks:

40 sek x 20 kg
30 sek x 40 kg

Cable crunches:

12 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Behind the back wrist curl:

12 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Vægt:
93,5 kg

Lodret pres & træk:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Pullups:

4 x bw

8 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
7 x bw + 15 kg
7 x bw + 10 kg
7 x bw - constant tension

DB skulderpres:

10 x 19 kg
8 x 26 kg

8 x 32 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Pulldown, wide grip: - strickt

11 x 95 kg
9 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Military press:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg - pushpress

Chinups:

11 x bw
8 x bw
8 x bw

Maskine skulderpres:

10 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 125 kg

Pulldown, wide grip: - ikke strickt

10 x 105 kg
8 x 105 kg
7 x 105 kg

Lateral raise:

14 x 14 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg

Vægt:
94,1 kg

Hams, læg & mave: - ingen lyst til træning efter et tandlæge besøg

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkrop

Squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Dødløft:

6 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg

3 x 150 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
1 x 190 kg - mangler bundstyrke og en smule core

Benpres:

6 x 300 kg
5 x 320 kg
5 x 320 kg
5 x 320 kg

BB rumansk dødløft:

8 x 100 kg
6 x 120 kg
5 x 140 kg
- meget nemme, men føler ikke samme stræk som SLDL

Lying leg curl:

8 x 35 kg
5 x 35 kg
7 x 32,5 kg

Cable crunches:

12 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

10 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Vægt:
94,0 kg

Bryst & Ryg:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
4 x 90 kg

4 x 117,5 kg
4 x 115 kg
3 x 110 kg - mistede opspændet
5 x 107,5 kg
8 x 100 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Pullups:

4 x bw
5 x bw + 25 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

DB slight incline bænkpres:

8 x 44 kg
6 x 44 kg
7 x 42 kg
6 x 42 kg

Seated cable rows:

9 x 125 kg
8 x 125 kg
9 x 120 kg
9 x 115 kg

Maskine high incline bænkpres:

10 x 120 kg
8 x 120 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg

Pulldown, wide grip: - strickt

10 x 95 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

DB fly: - constant tension

12 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
10 x 21 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og external

Vægt:
94,3 kg

Biceps & Triceps + lidt lateral delt: - pres styrken var ikke helt optimal idag

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

BB Curl: - constant tension

10 x 20 kg
6 x 30 kg

9 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Dips:

6 x bw
6 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
5 x 50 kg
3 x 50 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

DB seated alternating curl:

6 x 26 kg
6 x 26 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

BB close grip bænkpres:

4 x 105 kg
4 x 100 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
6 x 90 kg

DB concentration curl:

10 x 19 kg
8 x 19 kg
11 x 15 kg
8 x 15 kg

V-bar pushdown:

12 x 30 kg
7 x 35 kg
7 x 32,5 kg
8 x 30 kg

DB preacher curl:

10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg
10 x 11 kg

Lateral raise: - one arm lateral når jeg rammer failure med begge arme, rigtig godt pump

15 x 14 kg
13 x 14 kg
15 x 12 kg

Vægt:
93,3 kg

Vandret pres & træk: - alle vægtene følte tunge idag

Opvarmning:

løbebånd 3 min
opvarmning af bryst, skulder, triceps

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

4 x 117,5 kg
4 x 115 kg
5 x 112,5 kg
5 x 110 kg
8 x 100 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Seated cable rows:

6 x 130 kg
12 x 120 kg
11 x 115 kg
10 x 115 kg

DB slight incline bænkpres:

5 x 46 kg
5 x 46 kg
8 x 42 kg
7 x 42 kg

Seated cable high rows, wide grip:

12 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Smith machine decline bænkpres:

10 x 110 kg
9 x 105 kg
10 x 100 kg
9 x 100 kg >> 10 x 80 kg >> 15 x 60 kg

BB Bent over rows:

8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 100 kg

DB fly: - constant tension

11 x 26 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
10 x 21 kg

Rotator cuff:

3 sæt internal og external

Vægt:
93,8 kg

Quads, Læg & Mave + list nakke & underarme: - mine ben føles lidt trætte for tiden

Opvarmning:

crosstrainer 4 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, high bar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
4 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Front squat:

5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg

Benpres:

10 x 280 kg
10 x 280 kg
9 x 280 kg
10 x 260 kg
- hovedpine igen ...

Cable crunches:

10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

15 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

DB Shrugs: - squeeze i toppen og langsom excentrisk

15 x 53 kg
14 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg

BB behind the back wrist curl:

15 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

Vægt:
94,0 kg

Lodret pres & træk: - Lidt træthed i ryggen, ellers fin træning

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Pullups:

4 x bw

6 x bw + 20 kg
7 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg

DB skulderpres:

8 x 21 kg
6 x 24 kg

7 x 35 kg
4 x 37 kg - svært at få dem op i start position
6 x 35 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg

Pulldown, wide grip: - strickt

12 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

Military press:

5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
5 x 65 kg

Chinups: - mere kontrolleret excentrisk

11 x bw
9 x bw
8 x bw

Maskine skulderpres:

12 x 120 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg

Pulldown, wide grip: - not strickt

10 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 105 kg

Lateral raise:

14 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 14 kg

Vægt:
94,5 kg

Hams, læg & mave + lidt underarme: - god træning, forventer halv slemme doms de næste par dage

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
4 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Dødløft:

5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg - hovedpine, mistede lidt lysten efter det
3 x 150 kg - herefter på med bælte + straps
5 x 160 kg
4 x 170 kg

Benpres:

8 x 300 kg
5 x 320 kg
5 x 320 kg
8 x 300 kg

Standing calf raise: - de har endelig fået den lavet

8 x 200 kg
6 x 220 kg
6 x 220 kg
7 x 200 kg

Cable crunches:

10 x 45 kg
10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

supersæt med:

Seated calf raise: - squeeze i toppen

12 x 105 kg
10 x 105 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

BB behind the back wrist curl: - squeeze i toppen

14 x 55 kg
12 x 50 kg
11 x 50 kg
- rigtigt godt pump i underarmene

Vægt:
94,8 kg - drak en masse vand

Bryst & Ryg: - fin træning

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
9 x 100 kg - non lockout
10 x 95 kg - non lockout

Pullups:

4 x bw
2 x bw + 30 kg - i smith stativet, vægtene ramte jorden så skiftede tilbage til det normale sted
4 x bw + 30 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
3 x bw + 20 kg

DB slight incline bænkpres:

6 x 46 kg
5 x 46 kg
7 x 42 kg
7 x 42 kg

Pulldown, wide grip: - strickt

12 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
12 x 90 kg - alt for lang pause

Maskine high incline bænkpres:

11 x 130 kg
8 x 130 kg
9 x 120 kg

Seated cable rows:

10 x 120 kg
10 x 115 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

DB fly: - constant tension

10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Vægt:
94,8 kg

Biceps & Triceps:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Opvarmning af overkroppen

BB curl: - constant tension

10 x 20 kg
6 x 30 kg

10 x 45 kg
7 x 45 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips:

6 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 40 kg
- god runde

DB seated alternating curl:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

Close grip bænkpres:

6 x 60 kg
3 x 90 kg
5 x 105 kg
5 x 102,5 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 95 kg

DB concentration curl:

10 x 19 kg
6 x 19 kg
8 x 17 kg
9 x 14 kg
6 x 14 kg - ingen pause

V-bar triceps pushdown:

11 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

DB preacher curl:

10 x 14 kg
6 x 14 kg
8 x 12 kg
9 x 11 kg
6 x 11 kg - ingen pause

Vægt:
94,7 kg

Vandret pres & træk + lidt biceps:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 105 kg

5 x 117,5 kg
5 x 115 kg
3 x 112,5 kg - mistede opspændet
5 x 110 kg
8 x 100 kg - non lockout
8 x 97,5 kg - non lockout

Seated cable rows: - squeeze og fokus på excentrisk

10 x 115 kg
10 x 115 kg - hovedpine, må hellere drikke noget mere om dagen
8 x 110 kg
8 x 110 kg

DB slight incline bænkpres:

5 x 46 kg
7 x 42 kg
7 x 42 kg
7 x 42 kg

Cable high rows, straight bar: - squeeze og god sammentrækning af skulderbladene

10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Smith machine decline bænkpres:

9 x 110 kg
9 x 110 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg >> 9 x 80 kg >> 15 x 60 kg

DB fly: - constant tension

12 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg

DB preacher curl: - constant tension

15 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Vægt:
95,1 kg

Quads, læg & mave + lidt nakke & underarme: - god træning, men snakkede lidt for meget

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, high bar: - kørte godt, med et nyt og bedre bælte

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
2 x 145 kg - lidt skæv fodposition
3 x 140 kg
3 x 130 kg

Front squat: - kørte meget dårligt

5 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg

Benpres: - lavere og smallere fodstilling

10 x 280 kg
10 x 280 kg
8 x 280 kg
8 x 280 kg

Standing calf raise:

9 x 220 kg
7 x 220 kg
9 x 200 kg
7 x 200 kg
6 x 200 kg

Cable crunches:

10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

12 x 105 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

DB shrugs: - squeeze og langsom excentrisk, mangler større DB's

15 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg

BB behind the back wrist curl:

15 x 55 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Vægt:
94,9 kg

Lodret pres & træk + lidt biceps:

Opvarmning:

løbebånd 3-4 min
opvarmning af overkroppen

Pullups:

4 x bw
7 x bw + 20 kg
6 x bw + 20 kg
7 x bw + 15 kg
6 x bw + 15 kg

DB skulderpres:

8 x 21 kg
8 x 28 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 32 kg

Pulldown:

10 x 100 kg
11 x 95 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg

Military press:

5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Chinups:

11 x bw
8 x bw
7 x bw

Maskine skulderpres:

12 x 120 kg
10 x 120 kg
9 x 120 kg >> 4 x 100 kg - ingen energi i skulderne når man har ramt failure

Straight arm pulldown: - squeeze i bunden

10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 27,5 kg

Lateral raise:

13 x 15 kg
12 x 14 kg
12 x 12 kg

DB preacher curl: - constant tension, meget korte pauser

12 x 12 kg
10 x 12 kg
7 x 12 kg

Vægt:
95,2 kg

Hams, læg & mave + lidt underarme: - god træning

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, high bar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
4 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 140 kg
3 x 130 kg
- muligvis endnu et sæt

Dødløft:

6 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

Benpres: - lidt langsommere excentrisk og eksplosiv koncentrisk

6 x 300 kg
6 x 300 kg
6 x 300 kg
6 x 300 kg

Standing calf raise: - squeeze i toppen

9 x 200 kg
8 x 200 kg
9 x 180 kg
8 x 180 kg
7 x 180 kg

Cable crunches:

10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

BB behind the back wrist curl:

15 x 55 kg
12 x 55 kg
11 x 50 kg

Vægt:
94,5 kg

Bryst & ryg: - dårlig træning til at starte med pga. hovedpine, men det blev bedre senere hen

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 105 kg

2 x 120 kg
2 x 120 kg
3 x 115 kg
3 x 110 kg
10 x 100 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Pullups: - squeeze i toppen, meget langsom excentrisk og deadhang

10 x bw
8 x bw
8 x bw
7 x bw

DB slight incline bænkpres:

8 x 42 kg
7 x 42 kg
6 x 42 kg
7 x 42 kg

Cable straight bar rows: - squeeze og langsom excentrisk

8 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

Maskine high incline bænkpres:

13 x 130 kg
10 x 130 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg

Pulldown:

10 x 95 kg
9 x 90 kg
9 x 90 kg
9 x 85 kg

DB fly: - constant tension

11 x 26 kg
9 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

Vægt:
95,4 kg

Biceps & triceps:

Opvarmning:

løbebånd 3-4 min
opvarmning af overkroppen

BB curl: - constant tension

10 x 20 kg
6 x 30 kg

9 x 45 kg
7 x 45 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips: - lidt lettere end sidst, da energien ikke var tilstede idag

6 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

DB seated alternating curl:

6 x 26 kg
6 x 26 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

BB close grip bænkpres:

6 x 60 kg
3 x 90 kg
5 x 105 kg
5 x 102,5 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

DB concentration curl:

9 x 19 kg
8 x 17 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg - ingen pause

V-bar pushdown:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB preacher curl:

9 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
5 x 12 kg - ingen pause

Vægt:
94,9 kg

Vandret pres & træk + lidt biceps: - mindre kg i de forskellige øvelser, da pauserne er blevet mindre

Opvarmning:

løbebånd 3 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

5 x 115 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
10 x 95 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Seated cable rows: - squeeze

10 x 115 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg

DB slight incline bænkpres:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable rows, straight bar: - squeeze

10 x 85 kg
10 x 85 kg
9 x 80 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg

DB fly: - constant tension

13 x 24 kg
10 x 26 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg

Smith machine decline bænkpres:

8 x 110 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg
9 x 105 kg

DB preacher curl: - constant tension

12 x 14 kg
8 x 12 kg
9 x 12 kg - lidt længere pause

Vægt:
95,6 kg - Druk og mere end 2000 kcal i form af chokolade i går viser sig sjovt nok på vægten

Quads, læg & mave + lidt nakke: - fin træning taget i betragtning af de mindre pauser mellem sættene.

Opvarmning:

løbebånd 3-4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, high bar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
2 x 140 kg
3 x 130 kg
2 x 130 kg

Front squat: - kørte lidt bedre idag

5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg

Benpres: - mindre fodstilling og fokus på excentrisk

8 x 280 kg
7 x 300 kg
6 x 300 kg
7 x 280 kg

Standing calf raise:

5 sæt til failure, fra 220 kg til 180

Cable crunches: - squeeze

12 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
8 x 40 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

DB shrugs: - langt squeeze og langsom excentrisk. De er alt for lette

15 x 53 kg
15 x 53 kg
15 x 53kg

Vægt:
96,1 kg

Bryst & Ryg: - mindre pauser

Opvarmning:

crosstrainer 3 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg
2 x 105 kg

5 x 115 kg
5 x 112,5 kg
5 x 110 kg
5 x 107,5 kg
8 x 100 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Pullups: - squeeze og meget langsom excentrisk

9 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
8 x bw
7 x bw

DB slight incline bænkpres: - non lockout

9 x 42 kg
7 x 42 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Seated cable rows, straight bar: - squeeze og meget strickt

10 x 85 kg
9 x 85 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Maskine high incline bænkpres:

12 x 135 kg
9 x 130 kg
9 x 125 kg

Straight arm pulldown: - squeeze

10 x 30 kg
7 x 30 kg
9 x 25 kg

Slight incline db fly: - constant tension

12 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg

Vægt:
95,2 kg

Vandret pres & træk: - fin træning, taget i betragtning af de kortere pauser

Opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
4 x 90 kg

5 x 115 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
6 x 100 kg - non lockout
8 x 95 kg - non lockout

Seeated cable rows: - squeeze med fokus på excentrisk

10 x 115 kg
9 x 115 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg

DB bænkpres:

9 x 42 kg
7 x 42 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable rows, wide bar: - squeeze

8 x 70 kg - BB rows
10 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

Smith machine decline bænkpres:

9 x 110 kg
8 x 110 kg
10 x 105 kg
9 x 105 kg

Supersæt med:

DB fly: - constant tension

12 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
9 x 21 kg

BB rows, wide grip: - squeeze

8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg

Vægt:
95,0 kg - Begynder cut idag, samtidig med kreatin. Så må man se hvad der sker med vægten