BodyHack's Log - 2012™

Ben, Læg & Mave + lidt nakke:

opvarmning:

crosstrainer 4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, high bar:

mange x bw
mange x stang
6 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
5 x 120 kg

Front squat: - har nogen problemer med VL grebet, kan være jeg skulle bruge straps. :-k

2 x 80 kg - mistede balancen
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Supersæt med:

Lying leg curl:

7x5 @ 32,5 kg

Benpres: - fokus på excentrisk

6 x 280 kg
7 x 280 kg
7 x 260 kg
7 x 260 kg

Supersæt med:

Leg extension: - meget kontrolleret & squeeze i toppen, da knæene IKKE er glad for den.

8 x 30 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Standing calf raise:

5xfailure @ 220 - 180 kg

Cable crunches: - squeeze

8 x 45 kg
8 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
8 x 40 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4x10 @ 110 kg

DB shrugs: - squeeze og korte pauser

12 x 53 kg
12 x 53 kg
10 x 53 kg

Vægt:
94,4 kg

Ben, Læg & Mave: - fin træning, så den er værd at logge. Har vendt mig til de kortere pauser

Opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
6 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 135 kg
3 x 130 kg

Dødløft:

5 x 100 kg
3 x 130 kg
5 x 150 kg
5 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg

Benpres: - langsom excentrisk

8 x 280 kg
7 x 260 kg
6 x 260 kg
6 x 260 kg

Supersæt med:

Leg extension: - meget langsom con & ext samt squeeze i toppen, pga. knæene

8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Standing calf raise:

5 x failure @ 220 - 200 kg

Cable crunches: - squeeze

8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Supersæt med:

Standing calf raise:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Vægt:
94,3 kg

Bryst & Ryg: - ingen energi i presse øvelserne

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

30 x 50 kg
8 x 60 kg
3 x 90 kg

3 x 115 kg
5 x 110 kg
3 x 110 kg
5 x 105 kg
7 x 95 kg - non lockout
7 x 95 kg - non lockout

Pullups: - squeeze, langsom exc & deadhang

8 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
7 x bw + 5 kg
7 x bw

DB slight incline bænkpres:

9 x 42 kg
7 x 42 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Maskine high incline bænkpres:

12 x 130 kg
9 x 120 kg
10 x 110 kg
7 x 110 kg

supersæt med:

DB fly: - constant tension

11 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Pulldown:

10 x 90 kg
9 x 90 kg
9 x 90 kg

supersæt med:

Straight arm pulldown: - squeeze

9 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Vægt:
94,6 kg

Biceps & Triceps: - triceps var godt mærket efter de ca. 20 sæt bryst i går.

Opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

BB curl: - constant tension

10 x stang
6 x 30 kg

9 x 45 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Dips:

6 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg

5 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

DB seated curl:

6 x 26 kg
5 x 26 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Close grip bænkpres: - ingen energi

6 x 20 kg
3 x 90 kg

4 x 105 kg
4 x 100 kg
4 x 97,5 kg
5 x 95 kg
5 x 90 kg

DB concentration curl:

8 x 19 kg
7 x 19 kg
7 x 17 kg
8 x 14 kg

supersæt med:

Triceps pushdown:

7 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

DB preacher curl:

6 x 14 kg
7 x 12 kg
7 x 11 kg

Vægt:
?

Vandret pres & træk + lidt biceps:

Opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

3 x 115 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
7 x 100 kg - non lockout
7 x 95 kg - non lockout

Seated cable rows: - squeeze

10 x 120 kg
8 x 120 kg
9 x 110 kg
7 x 110 kg

DB slight incline bænkpres:

9 x 42 kg
7 x 42 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Cable rows, wide bar: - squeeze

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
9 x 85 kg

DB decline bænkpres: - ny øvelse, skal lige vænne mig til den

5-6 sæt fra 28-37 kg

DB fly: - constant tension

10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg

DB preacher curl: - korte pauser, constant tension

14 x 12 kg
9 x 12 kg
7 x 12 kg

Rotator cuff:
2 sæt internal & eksternal

Vægt:
93,4 kg

Ben, Læg & mave + lidt nakke:

OL squat, highbar:

3 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 140 kg
2 x 140 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Front squat:

3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
5 x 60 kg - uden bælte herfra
3 x 70 kg
3 x 80 kg

Supersæt med:

Lying leg curl:

7 x 5 @ 35 - 32,5 kg

Benpres:

8 x 280 kg
7 x 260 kg
6 x 260 kg
6 x 260 kg

supersæt med:

Leg extension: - langsom con/exc + squeeze

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Standing calf raise:

5 x failure @ 230 - 190 kg

Cable crunches: - squeeze

9 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 10 - 12 @ 100 kg

DB shrugs: - squeeze

15 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg

Vægt:
93,0 kg

Lodret pres & træk + lidt biceps:

opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

Pullups: - squeeze og langsom exc

9 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

DB seated skulderpres:

8 x 21 kg
6 x 28 kg

9 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

Pulldown:

10 x 95 kg
9 x 95 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg

Militær press:

4 x 70 kg
3 x 70 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg

Chinups:

10 x bw
6 x bw
6 x bw

supersæt med:

Straight arm pulldown: - squeeze

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Maskine skulderpres:

10 x 140 kg
7 x 140 kg
8 x 130 kg
8 x 120 kg

Lateral raise: - one arm, efter jeg har ramt failure med begge arme

14 x 14 kg
11 x 14 kg
10 x 14 kg

DB preacher curl: - constant tension

10 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg

Vægt:
93,2 kg

Biceps + triceps: - ingen energi idag

Opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

BB curl: - constant tension

10 x 20 kg
6 x 30 kg

9 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips:

5 x bw
5 x 20 kg
3 x 40 kg - dårlig håndplacering
8 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

DB alternating curl: - offset grip

8 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

Close grip bænkpres: - utroligt svag i denne idag

3 x 100 kg
3 x 100 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

DB one arm incline curl: - constant tension

9 x 19 kg
9 x 17 kg
8 x 17 kg
10 x 14 kg

Supersæt med:

Triceps pushdown:

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

DB preacher curl: - constant tension

6 x 14 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg
6 x 12 kg
8 x 10 kg

Vægt:
93,0 kg

Vandret pres & træk + lidt biceps:

opvarmning:

løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres: - første 2 sæt på lorte bænk + stang

mange x stang
8 x 60 kg
4 x 90 kg

4 x 110 kg
4 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
8 x 100 kg - non lockout
6 x 100 kg - non lockout

DB slight incline bænkpres:

7 x 42 kg
6 x 42 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Seated cable rows: - squeeze

10 x 120 kg
7 x 120 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg

Cable rows, straight bar: - squeeze

10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
9 x 85 kg

Sandyfrink brystprogram: - følte det desværre mest i skulderen, må se hvad DOMS bliver til. Har ikke gode erfaringer med den skrå bænk vi har.

DB decline bænkpres:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
- tungere næste gang, lidt for let

SS

DB incline bænkpres:

11 x 26 kg
11 x 24 kg
13 x 21 kg

SS

DB bænkpres:

25 x 14 kg
25 x 12 kg
25 x 10 kg

DB preacher curl:

15 x 12 kg
9 x 12 kg
8 x 12 kg >> 5 x 12 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

Vægt:
92,3 kg

Ben, Læg & Mave + lidt nakke:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
6 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - på med bælte

3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Front squat: - uden bælte

5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Supersæt med:

Lying leg curl:

6 x 5 @ 32,5 kg

Benpres: - langsom

8 x 260 kg
8 x 260 kg
7 x 260 kg

Supersæt med:

Leg extension: - langsom

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Standing calf raise, 4 x failure @ 230 - 210 kg

Cable cunches:

8 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
8 x 42,5 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 12 @ 100 kg

DB shrugs: - slow & squeeze

15 x 53 kg
12 x 53 kg
10 x 53 kg

Vægt:
92,4 kg

Lodret pres & træk + lidt biceps:

Opvarmning:

Løbebånd 5 min
opvarmning af overkroppen

Pullups:

3 x bw
6 x 25 kg
6 x 20 kg
7 x 10 kg
7 x 5 kg

DB seated skulderpres:

8 x 21 kg
6 x 28 kg
8 x 32 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

Pulldown:

10 x 95 kg
9 x 95 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

Military press:

5 x 70 kg
3 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Chinups:

10 x bw
6 x bw
6 x bw

Supersæt med:

Straight arm pulldown:

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Maskine skulderpres:

8 x 150 kg
6 x 150 kg
8 x 140 kg

Lateral raise:

14 x 14 kg
12 x 14 kg
14 x 12 kg

DB preacher curl:

10 x 14 kg
8 x 12 kg
7 x 12 kg

Vægt:
92,3 kg

Ben, Læg & Mave: - tog en lettere træning. Er helt ødelagt i ben og mave fra sidste træning

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, high bar: - meget kontrolleret og med overskud

mange x bw
mange x stang
6 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg

3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Dødløft:

5 x 90 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg

Benpres:

6 x 280 kg
6 x 280 kg
6 x 280 kg
5 x 300 kg

Supersæt med:

Leg extension: - slow & squeeze

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Standing calf raise, 4 X failure @ 230 - 200 kg

Cable crunches:

4 x 8 @ 42,5 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 12 @ 105 kg

Vægt:
92,3 kg

Bryst & Ryg:

Opvarmning:

crosstrainer 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 115 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
5 x 105 kg
7 x 100 kg - non lockout
6 x 100 kg - non lockout

Pullups: - slow & squeeze

8 x 10 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg
8 x bw

DB slight incline bænkpres:

10 x 42 kg
6 x 42 kg
7 x 42 kg
7 x 40 kg

Seated cable rows, straight bar: slow & squeeze

10 x 95 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

Maskine skulderpres:

7 x 150 kg
7 x 150 kg
6 x 150 kg

DB fly: - constant tension

9 x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

Vægt:
91,7 kg

Biceps + Triceps:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

BB curl: - constant tension

10 x 20 kg
6 x 30 kg

10 x 45 kg
7 x 45 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips: - kørte lidt bedre en de sidste par gange

6 x bw
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
5 x 40 kg

DB alternating curl: - offset grip

8 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

BB close grip bænkpres:

6 x 60 kg
3 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 90 kg

DB one arm incline curl:

9 x 19 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg
8 x 14 kg

Supersæt med:

Triceps pushdown:

9 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB preacher curl: - constant tension

5 x 17 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg

Vægt:
91,6 kg

Vandret pres & træk + lidt biceps: - presse styrken er faldet lidt

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

3 x 115 kg
4 x 110 kg
5 x 105 kg - non lockout herfra
7 x 100 kg
6 x 100 kg
8 x 95 kg

Seated cable rows: - squeeze

10 x 120 kg
8 x 115 kg
9 x 110 kg
8 x 110 kg

DB bænkpres: - er svagere i flad bænk ift. slight incline :-k

7 x 42 kg
6 x 42 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Seated cable rows, straight bar: - squeeze

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

DB decline bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

SS

DB incline bænkpres:

12 x 26 kg
12 x 24 kg
14 x 21 kg

SS

DB bænkpres:

28 x 12 kg
25 x 12 kg
30 x 10 kg

DB preacher curl: - constant tension

12 x 14 kg
13 x 12 kg
11 x 12 kg >> 6 x 12 kg

Vægt:
91,7 kg

Ben & Mave: - hovedpine, ondt i hals og helt snottet - handicappet træning

Opvarmning:

crosstrainer 3 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, highbar:

mange x bw
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg - bælte efter dette sæt
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Front squat: - Uden bælte og VL greb som altid.

5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg
1 x 100 kg
3 x 90 kg
3 x 80 kg

Standing calf raise, 4 x failure @ 220 - 210 kg

Cable crunches: - squeeze

10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Vægt:
91,4 kg

Bryst & Ryg: - fin træning taget i betragtning af de sidste par dages sygdom.

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres: - lidt bredere greb, lidt mindre opspænd

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 105 kg - non lockout, fra og med dette sæt
7 x 100 kg
6 x 100 kg
8 x 95 kg

Pullups: - squeeze

6 x 20 kg
5 x 20 kg
8 x 10 kg
6 x 20 kg

DB slight incline bænkpres:

9 x 42 kg
7 x 42 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Seated cable rows, straight bar: - squeeze

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg

DB decline bænkpres: - vil prøve med lettere kg og flere gentagelser næste gang.

5 x 44 kg
4 x 44 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Supersæt med:

DB fly:

9 x 24 kg
9 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

Pulldown, wide grip: - skal prøve uden straps, tager lidt for lang tid at binde

10 x 95 kg >> 10s pause >> 5 x 95 kg >> 10 x 80 kg >> 10 x 65 kg

Vægt:
91,1 kg

Biceps + Triceps: - ikke meget energi, da kroppen var ødelagt efter sidste træning.

Opvarmning:

romaskine 2 min
opvarmning af overkroppen

EZ curl: 7 - 7 - 7 reps

10 x 20 kg
8 x 30 kg

21 x 30 kg
21 x 30 kg
21 x 30 kg
21 x 30 kg

Supersæt med:

Rope pushdown: - non lockout

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dips:

8 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

DB curl:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Bænkpres fra pins:

8 x 60 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg

DB concentration curl:

9 x 17 kg
7 x 17 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg

Supersæt med:

Triceps v-bar pushdown:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

DB preacher curl:

9 x 12 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg >> 8 x 10 kg >> 7 x 10 kg >> 7 x 10 kg

Vægt:
89,9 kg

Lodret pres & træk + lidt biceps:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

BB bænkpres: - anden bænk, føles noget anderledes :-k

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

2 x 115 kg
3 x 110 kg
4 x 105 kg - non lockout herfra
5 x 100 kg
7 x 95 kg
8 x 90 kg

Seated cable rows: - squeeze

9 x 120 kg - uden straps
9 x 120 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg

DB slight incline bænkpres: - constant tension

11 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Cable rows, straight bar: - squeeze

12 x 90 kg
11 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

DB decline bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

SS

DB incline bænkpres:

12 x 28 kg
12 x 26 kg
12 x 24 kg
12 x 21 kg

SS

DB bænkpres:

25 x 14 kg
25 x 12 kg
25 x 10 kg
25 x 8 kg

DB preacher curl:

13 x 14 kg
12 x 12 kg
9 x 12 kg >> 5 x 12 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal

Vægt:
90,4 kg

Ben, læg, & mave + lidt nakke:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
4 x 120 kg

Front squat: - uden bælte

5 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg - med bælte, da coren var ved at give op
5 x 60 kg - prøvede lidt andet greb og non lockout

Supersæt med:

Lying leg curl:

6 x 5 @ 32,5 kg

Benpres:

8 x 260 kg
6 x 260 kg
7 x 260 kg

Supersæt med:

Leg extension: - meget langsom og squeeze

7 x 37,5 kg
7 x 35 kg
7 x 35 kg

Standing calf raise:

5 x failure @ 220 - 190 kg

DB shrugs: - squeeze

12 x 53 kg
11 x 53 kg
10 x 53 kg

Cable crunches:

10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
9 x 40 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 12 @ 105 kg

Vægt:
90,0 kg

Lodret pres & træk + lidt biceps:

opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Pullups: - langsom & squeeze

5 x bw
7 x 20 kg
5 x 20 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
7 x bw

DB skulderpres:

8 x 24 kg
6 x 28 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Pulldown:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 95 kg
8 x 95 kg

Miltary press: - 2 uger siden jeg trænede den sidst

1 x 75 kg - :-k

Med 5 x 70 kg, troede jeg sagtens jeg kunne snuppe 75 kg et par gange.
3 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 62,5 kg
3 x 62,5 kg

Chinups:

10 x bw
7 x bw
6 x bw

supersæt med:

Straight arm pulldown:

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg

Maskine skulderpres: - større ROM, godt stræk i øvre bryst

9 x 120 kg
8 x 110 kg
8 x 100 kg

Lateral raise:

12 x 14 kg
11 x 14 kg
12 x 12 kg

Db preacher curl:

12 x 12 kg
9 x 12 kg
8 x 12 kg

Vægt:
90,1 kg

Vandret pres & træk + lidt biceps: - generelt korte pauser idag

opvarmning:

corsstrainer 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
3 x 90 kg

5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
7 x 95 kg - non lockout
8 x 90 kg - non lockout

Seated cable rows:

10 x 115 kg
9 x 115 kg
9 x 110 kg
7 x 110 kg >> 7 x 90 kg

DB slight incline bænkpres: - non lockout

10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
7 x 40 kg

Seated cable rows, straight bar: - wide grip

12 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

DB decline bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

SS

DB incline bænnkpres:

10 x 28 kg
9 x 26 kg
10 x 24 kg

SS

DB bænkpres:

25 x 14 kg
20 x 12 kg
25 x 10 kg

DB preacher curl:

10 x 17 kg
11 x 14 kg
10 x 12 kg >> 5 x 12 kg

Rotator cuff:

2 sæt internal og eksternal.

Ben, Læg & mave + lidt nakke:

opvarmning:

crosstrainer 4 min
opvarmning af underkroppen

OL Squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
6 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - bælte efter dette sæt

5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg
4 x 122,5 kg - mistede balancen lidt
2 x 130 kg
1 x 140 kg

Front squat:

3 x 80 kg - bælte herfra
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
5 x 80 kg - non lockout

Supersæt med:

Lying leg curl:

5 x 5 @ 32,5 kg

Benpres:

8 x 260 kg
7 x 260 kg
6 x 260 kg

Supersæt med:

Leg extension: - slow & squeeze

8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Standing calf raise:

4 x failure @ 200 - 180 kg

Cable crunches:

10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Supersæt med:

DB shrugs: - squeeze

12 x 53 kg
10 x 53 kg
10 x 53 kg

Lodret pres & træk + biceps:

opvarmning:

crosstrainer 110 kcal
opvarmning af overkroppen

Pullups: - slow & squeeze

5 x bw
7 x 20 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x bw

DB seated skulderpres:

8 x 24 kg
10 x 30 kg
5 x 35 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg
7 x 30 kg

Pulldown:

10 x 105 kg
10 x 100 kg
10 x 95 kg
10 x 90 kg

Military press:

4 x 65 kg - mistede balancen
7 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 60 kg

Chinups:

6 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg

Supersæt med:

Straight arm pulldown:

10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Maskine skulderpres:

12 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 100 kg

Seated lateral raise:

12 x 11 kg
14 x 10 kg
13 x 10 kg

DB preacher curl:

7 x 17 kg
9 x 14 kg
8 x 12 kg >> 5 x 12 kg

Ben, læg & mave + lidt nakke:

opvarmning:

crosstrainer 4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
6 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg - bælte herfra
3 x 125 kg
3 x 130 kg
3 x 135 kg
3 x 130 kg

Front squat:

5 x 70 kg
3 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg - prøvede med nyt og forbedret greb herfra
3 x 80 kg
5 x 70 kg

Supersæt med:

Lying leg curl:

5 x 7 @ 30 kg

Benpres:

8 x 280 kg
8 x 260 kg
6 x 260 kg
5 x 260 kg

Standing calf raise:

4 x failure @ 200 - 180 kg

Cable crunches:

10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 10 - 12 @ 105 kg

DB shrugs: - squeeze

12 x 53 kg
12 x 53 kg
12 x 53 kg

Ben, læg & mave:

Opvarmning:

crosstrainer 4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, highbar:

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - bælte herfra

3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 135 kg
3 x 135 kg

Dødløft:

5 x 120 kg
5 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kg
4 x 150 kg - dårligt greb selv med straps
5 x 150 kg

Front squat:

5 x 60 kg
3 x 80 kg - bælte herfra
5 x 80 kg
3 x 95 kg
2 x 95 kg
3 x 85 kg

Standing calf raise:

4 x failure @ 200 - 180 kg

Cable crunches:

10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 10 @ 105 kg

Biceps + triceps:

opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

EZ curl:

21 x 35 kg
21 x 35 kg
21 x 32,5 kg
21 x 32,5 kg
21 x 30 kg

Supersæt med:

Rope pushdown:

10 x 30 kg
9 x 30 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg
12 x 25 kg

DB incline curl:

12 x 17 kg
8 x 17 kg
11 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Supersæt med:

Dips:

15 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

DB preacher curl:

9 x 14 kg
7 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg >> 6 x 12 kg

Vandret pres & træk + lidt biceps:

opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af overkroppen

Bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
4 x 90 kg

3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
5 x 100 kg - non lockout
7 x 95 kg - non lockout

Seated cable rows: - squeeze

10 x 110 kg
9 x 110 kg
10 x 105 kg
9 x 105 kg

DB incline bænkpres:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Cable rows, straight bar:

10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

DB decline bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Supersæt med:

DB fly:

12 x 21 kg
10 x 21 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg

DB preacher curl:

9 x 17 kg
9 x 14 kg
8 x 12 kg >> 5 x 12 kg

Ben, læg & mave:

Opvarmning:

løbebånd 4 min
opvarmning af underkroppen

OL squat, highbar: - kørte meget dårligt da jeg var forfærdeligt øm i ryggen fra i går, så det blev en lettere omgang

mange x bw
mange x stang
8 x 60 kg
3 x 100 kg

3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Front squat:

Talte ikke sættene, 6 - 8 sæt af 3-4 reps @ 80 - 90 kg

Supersæt med:

Natural glute ham raise: - kun excentrisk, den er skide hård.

4 x bw
4 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw
- Rigtig fed øvelse. Rammer helt fantastisk. Den laves på et gammelt pulldown tårn der har 2 fodstøtter 15-20 cm fra jorden, så helt passende til foden.
Se evt. http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

Standing calf raise:

4 x failure @ 200 - 180 kg

Cable crunches:

11 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Supersæt med:

Seated calf raise:

4 x 12 @ 100 kg

Lodret pres & træk + lidt biceps:

opvarmning

crosstrainer
opvarmning af overkroppen

Pullups: - squeeze

4 x bw
6 x 20 kg
5 x 20 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

DB skulderpres:

8 x 21 kg
10 x 30 kg
8 x 32 kg
5 x 35 kg
6 x 32 kg
7 x 30 kg

Pulldown:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 95 kg

Military press:

4 x 65 kg
4 x 65 kg
Teknik i pushpres herefter

Maskine skulderpres:

8 x 120 kg
9 x 110 kg
8 x 110 kg

Seated lateral raise:

14 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

DB preacher curl:

12 x 14 kg
8 x 14 kg >> 6 x 14 kg

BodyHack's Log - 2012™

Brugere online