Træning af Bryst og Ryg. God træning, sidste deload træning så tog det lidt roligt i dag

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 21 kg
10 x 26 kg
6 x 30 kg

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
6 x 32 kg
8 x 32 kg

Seated cable rows:

10 x 60 kg
6 x 85 kg

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

DB incline fly:

10 x 19 kg
10 x19 kg
8 x 19 kg

Pulldown:

8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Smith machine shrugs:

Behind neck
10 x 60 kg
10 x 80 kg
Normal:
10 x 100 kg
8 x 120 kg

Vægt:
89,1 kg

Den første fullbody træning i over et halvt år. Havde god energi men valgte at tage den lidt med ro, da programmet er nyt. Jeg har 4 forskellige fullbody pas, hvor det ene minder lidt om smolov, dvs. få øvelser, stor volumen og få reps.
Ellers er træningen baseret lidt på træk/pres dominant og en 'all around' fullbody træning.

Fullbody, pres domineret:

Opvarmning:

Romaskine 2 min
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

BB squat:

mange x bw
8 x 60 kg
6 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Dødløft fra boks:

6 x 90 kg
6 x 110 kg

5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Military press: - Har ikke kørt den i over 6 mdr, så håber at hente lidt kg på neurale tilpasninger

5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
3 x 57,5 kg
3 x 57,5 kg

BB Bent Over Row:

6 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Dips:

5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Vægt:
89,6 kg

Skal lige vænne mig til at tilbringe 2 timer i centeret, men ellers er jeg tilfreds med programmet ind til videre.

Fullbody, træk domineret:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
BW øvelser før dødløft

Dødløft:

6 x 60 kg
6 x 90 kg
5 x 110 kg

4 x 135 kg - Brugte OH greb, men kunne ikke holde fast til endnu et rep
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg

Her skulle jeg tage front squat, men jeg begynder at tro at jeg ikke er bygget til den. Jeg har stadigvæk ondt i håndledene og lige meget hvordan jeg prøver at gribe stangen får jeg ondt i håndled og skulder. Prøvede så et sæt normalt squat, men følte hverken jeg gad eller kunne tage squat idag

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg

5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Pullups:

5 x 15 kg + bw
5 x 15 kg + bw
5 x 15 kg + bw
5 x 15 kg + bw
5 x 15 kg + bw
4 x 20 kg + bw
4 x 20 kg + bw

Dips:

5 x 30 kg + bw
5 x 30 kg + bw
5 x 30 kg + bw
5 x 30 kg + bw
5 x 30 kg + bw

Yates row:

10 x 60 kg

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
- Mener jeg tog endnu et sæt, men er ikke 100% sikker

Rotator cuff træning, 5-10 min tror jeg.

Vægt:
89,5 kg

Fullbody træning.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
BW øvelser til ben

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

Dødløft:

5 x 90 kg
5 x 110 kg
- Så stoppede jeg her da min lænd gjorde ondt i højre side. Følte den var helt anspændt og stram lige siden jeg stod op idag, og squatten hjælp ikke på det. Har stadigvæk en lidt speciel føles der, men intet der minder om smerte

BB bænkpres:

10 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
3 x 100 kg
- De føles stadigvæk alle nemme, tror godt jeg kan tage 5x5 af 100 kg

Chinups:

5 x bw + 15 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

Chest Dips:

5 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg
5 x bw + 30 kg

BB Bent over Row:

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Vægt:
90,1 kg

"Fullbody" - Blev det så alligevel ikke da jeg snakkede for meget og tog det stille og roligt samt sprang en øvelse eller 2 over

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg
4 x 35 kg

4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
- Holdte mig 1-2 reps fra failure

Box squat - Første gang jeg kørte den

10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
5 x 130 kg - det var stadigvæk alt for let
- Vidste godt boksen var lidt for høj, men da jeg prøvede at kigge i spejlet fra siden, kunne jeg se den var lige over parralel. Men der findes ikke mindre bænke dernede. Lavede så noget hjemmefix, så jeg kunne få en under parralel, men den føles ustabil og jeg droppede den.
Skal have fundet en anden benøvelse til næste gang.

Dødløft fra boks:

6 x 90 kg
6 x 110 kg
5 x 130 kg - Kunne mærke lidt stikken i højre side af lænden fra i går, så droppede her.

Push pres:

3 x 60 kg
3 x 65 kg
2 x 70 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
- Jeg er åbenbart dårlig til at sætte vægten i bevægelse, da jeg køre militærpres med 57,5 kg

Skulle havde kørt DB bor, men den blev droppet.

Rotator cuff træning, 5-10 min

Vægt:
90,3 kg

Fullbody, pres domineret.

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg

BB squat:

mange x stang
8 x 60 kg
6 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
- De var rimeligt tunge, men det var trods alt også en volumen pr

Dødløft fra boks:

5 x 110 kg
5 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
-De var også rimeligt tunge, men boksen er nu også 1 cm længere nede da vores måtter pludseligt er forsvundet. Lænden brokker sig i øvrigt stadigvæk en smule

Military press:

5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
3 x 57,5 kg
4 x 60 kg - Ramte failure her, så det må betegnes som min 4RM ind til videre

BB Bent over Row:

10 x 50 kg

5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Dips:

5 x bw + 30 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
-Dips styrken er snart ved at være tilbage igen, selvom det er hårdt som den sidste øvelse

Vægt:
90,2 kg

Fullbody, træk domnieret.

Opvarmning:

Romaskine 2 min
BW øvelser til ben og ryg

Dødløft:

10 x 60 kg
6 x 90 kg

5 x 130 kg - OH uden straps, resten blev nu kørt med straps
5 x 140 kg - Overraskende let
5 x 145 kg - stadigvæk ret let
5 x 150 kg - Mindst lige så let, weird
5 x 160 kg - En smule tungt, men kunne godt havde grindet 2-3 reps mere ud, men så ved jeg ikke hvor kønt det ville blive
- Det gik ualmindeligt godt med dødløft i dag, så valgte af skippe den næste benøvelse. Håber ikke det bare var en god dag, men nærmere at styrken er ved at stige

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Pullups:

5 x bw

5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
3 x bw + 20 kg
3 x bw + 20 kg

Dips:

5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg

BB Bent over rows: - yates rows var planlagt, men synes de smadrer mine håndled

10 x 60 kg

5 x 90 kg - yates rows
5 x 100 kg - normal fra nu af
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Rotator cuff træning, 5-10 min.
- Havde en stikkende smerte i venstre skulder hver gang jeg lavede bevægelsen der minder om lateral raise. Har fundet ud af det kom af dårligt og for tungt rotator cuff træning. Tror jeg vil prøve med håndvægte i stedet for kabel næste gang.

Vægt:
90,0 kg

Fullbody - Træningen var generelt dårlig idag

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
BW øvelser til ben

Squat: - Havde ingen energi eller lyst til denne øvelse

8 x 60 kg
6 x 90 kg

5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
- Har fundet ud af jeg kører lidt skævt mod højre side, da min lænd normalt bliver totalt smadret i den side efter squat. Det er desværre også en dårlig følese, så ikke bare normal ømhed.

Dødløft:

5 x 110 kg
3 x 130 kg - Grebet failede her. Allerede ved 3 reps er en god indikator for en dårlig dag
3 x 150 kg - Stoppede her da de føles rigtigt tunge pga. lænden.

BB bænkpres:

10 x 60 kg - bredt
10 x 60 kg - normalt
5 x 80 kg
5 x 90 kg

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg - De sidste 2 sæt var halv tunge, men holdte mig ca. 1 rep fra failure

Chin ups:

5 x bw

5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

Dips:

5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg

Cable rows:

10 x 60 kg

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg

Rotator cuff træning, 5-10 min

Vægt:
90,1 kg

Fullbody, eller noget i den stil

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 44 kg

Benpres: - valgte denne pga min lænd. Har stadigvæk en underlig følelse i højre side

12 x 120 kg
8 x 120 kg - meget bred stilling
8 x 160 kg

5 x 210 kg
5 x 240 kg
5 x 260 kg
5 x 280 kg
5 x 290 kg
5 x 300 kg - PR, faktisk men en smule større ROM end min gamle PR på 275 kg
6 x 200 kg - langsom og helt i bunden af maskinen.

Pushpres:

10 x 40 kg - military
6 x 45 kg

3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

DB BOR:

10 x 22 kg
10 x 30 kg

8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 44 kg

Vægt:
90,3 kg

Fullbody, pres domineret: - God træning, hvor lænden føles dejlig normal igen

Opvarmning:

Crossmaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg
4 x 95 kg

5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg
(muligvis endnu et sæt som overstående)
3 x 107,5 kg

BB squat:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 120 kg
4 x 125 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Dødløft fra boks:

5 x 110 kg
5 x 145 kg
4 x 145 kg
3 x 145 kg

Military press: - følte mig svag i denne øvelse idag

10 x 40 kg

5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
4 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg
3 x 60 kg

BB BOR: - Yates style, as always.

12 x 50 kg

5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Dips:

6 x bw

5 x bw + 40 kg - den var underligt nem
5 x bw + 50 kg - PR
4 x bw + 50 kg
4 x bw + 50 kg

Vægt:
90,5 kg

Trænede med en gammel ven idag, så træningen blev ikke specielt seriøs og lidt disko mod slutningen

Fullbody:

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min

Dødløft:

10 x 60 kg
10 x 90 kg
5 x 140 kg - OH
5 x 150 kg - straps
5 x 150 kg
5 x 150 kg

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg
5 x 37 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Pullups:

5 x bw
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg

Dips:

5 x bw
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg

Yates row:

10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

DB standing curl:

8 x 19 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg

Triceps pushdown:

10 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB incline fly:

10 x 19 kg
10 x 19 kg

Seated cable crunches:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
6 x 35 kg

Vægt:
90,6 kg

Fullbody - God træning med god energi. Kom desværre lidt for sent afsted og holdte lidt for lange pauser, så den sidste øvelse blev skippet. Men når det er på bekostning af PR i de 3 store, gør det vidst ikke meget

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
BW øvelser til ben

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 130 kg
2 x 132,5 kg
2 x 135 kg

Dødløft:

5 x 110 kg

5 x 140 kg - OH uden straps
5 x 155 kg
3 x 160 kg - Kunne godt havde taget 2 mere, men sparede energien
1 x 160 kg - prøvede med bælte, men som altid, ødelægger det mere end det gavner for mig.
4 x 165 kg - Kunne mærke hele min core gav op på sidste rep.
- Hvis jeg arbejder på min core, er jeg sikker på jeg kan hente en del kg

BB bænkpres:

10 x 60 kg
5 x 80 kg

4 x 95 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Chinup:

5 x bw

5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg - fra nu af køres der uden straps, da de smadrer mine håndled ved UH øvelser
5 x bw + 20 kg
4 x bw + 20 kg

Chest dips:

5 x bw + 40 kg
3 x bw + 50 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
(muligvis endnu et sæt)

Vægt:
90,7 kg

Den sidste træning i dette program slutter i øvrigt imorgen, hvor jeg muligvis vil tage den lidt med ro og så starte op med SDH fra næste uge. Håber også det giver lidt mere styrke og specielt masse, selvom jeg har været yderest tilfreds med mit hjemmelavet fullbody.
Havde skrevet progressionen ned på forhånd, så håbede bare kroppen kunne følge med. Bænk passede præcist, dødløft gik bedre og squat gik en smule for dårligt:

Progression for mit hjemmelavet fullbody:

Uge 1:
Bænk: 92,5 kg , 95 kg - 5 reps
Dødløft: 135 kg , 140 kg - 5 reps
Squat: 110 kg , 115 kg - 5 reps

Uge 2:
Bænk: 97,5 kg , 100 kg -PR - 5 reps
Dødløft: 140 kg , 145 kg - 5 reps
Squat: 120 kg , 125 kg - 5 reps

Uge 3:
Bænk: 102,5 kg -PR , 105 kg -PR - 5 reps
Dødløft: 150 kg , 155 kg -PR , 160 kg -PR - 5 reps
Squat: 130 kg -PR , 135 kg -PR - 2 reps

Alt i alt synes jeg det er et fint resultat af et hjemmelavet fullbody på kun 3 uger

Fullbody - Dejlig afslappende træning hvor jeg tog den med ro

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
5 x 30 kg

5 x 37 kg
3 x 40 kg
3 x 42 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg

Benpres: - Helt i bund

10 x 80 kg
8 x 160 kg
8 x 200 kg
6 x 220 kg

Militær pres:

mange x stang
10 x 40 kg
6 x 45 kg
1 x 55 kg - følte ubehag i venstre skulder og følte mig utroligt svag så stoppede her

DB slight incline bænkpres:

10 x 26 kg
10 x 26 kg
- var bare for at teste øvelsen til næste uge

DB bor:

10 x 22 kg
8 x 32 kg

8 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg

DB sidebend:

10 x 32 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
- Føles faktisk som en god øvelse til hele coren, skal jeg huske at køre noget oftere.

Vægt:
91,0 kg

SDH dag 1.

Opvarmning:

Løbebånd ca 8 min, 2 hurtige intervaller - Kunne ikke holde til mere da mit højre skinneben syrede så meget til jeg blev nød til at stoppe og strække ud
Dynamisk opvarmning af skulder.

DB bænkpres:

10 x 24 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg

Supersæt med

BB Bent over row: -yates style

10 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - de var ret lette og blev udført helt strickt.

BB Squat:

10 x 60 kg

5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg - bælte herfra, blev ikke spændt specielt meget
5 x 110 kg

Dips:

10 x bw + 30 kg
8 x bw + 30 kg
8 x bw + 30 kg
7 x bw + 30 kg

Supersæt med

Pullups:

8 x bw - mit greb failede her, så brugte straps, kunne ellers sagtens havde taget mere
10 x bw
8 x bw
7 x bw

BB SLDL: - den øvelse fungere godt nok ikke for mig, den føles underlig og kunne kun mærkes i lænden. Så den bliver udskiftet med leg curl

10 x 60 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg

Kørte et sidste supersæt med biceps, mave og læg - 2 sæt til hver, burde være nok nu hvor frekvensen er så høj.

Vægt:
90,9 kg

SDH dag 2.

Opvarmning:

Løbebånd 10 min, 2 intervaller på 14. Irriterende jeg får smerte og ikke bare ømhed
Dynamisk opvarmning af skulder

DB slight incline bænkpres:

10 x 24 kg
5 x 30 kg

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
8 x 32 kg

Supersæt med

BB strict Bent over Rows:

10 x 60 kg

10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg - stadigvæk lidt for lette, men tager den med ro i starten

BB squat, smal fodstilling.

10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg - kan ikke stabilisere vægten ordentligt da specielt min lænd og hele core er smadret. Så bliver desværre nød til at skifte den ud med leg extension.

Leg extension:

10 x 45 kg
10 x 45 kg

BB militær pres:

6 x 40 kg

5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
4 x 55 kg

Supersæt med

Chinups:

5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
4 x bw + 20 kg
4 x bw + 20 kg

Dødløft: - så ikke frem til den da jeg var ødelagt, men den var faktisk slet ikke så slemt

5 x 110 kg
5 x 150 kg
3 x 150 kg
5 x 150 kg - man skal jo næsten fortsætte hvis folk råber af en, selvom der kun var til 4 reps
- Fik i øvrigt tjekket mig teknik af en kyndig person, og der var ingen problemer. Jeg kunne godt holde lænden lidt mere ret i de sidste 2 reps, men den var stadig ret, så ikke rigtigt noget problem.

Lidt biceps og læg, desværre intet mave.

Vægt:
90,7 kg

SDH dag 3.

Opvarmning:

Løbebånd 10 min, 150 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
5 x 30 kg

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Supersæt med

BB Bent over Row: - yates style

5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg - stadigvæk lidt let

BB squat:

8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
- havde ingen energi til squat eller styrke i min core, så det blev desværre ikke til flere sæt.

Pullups:

10 x bw
10 x bw
9 x bw
8 x bw

Supersæt med

Dips:

10 x bw + 30 kg
10 x bw + 30 kg
9 x bw + 30 kg
9 x bw + 30 kg

Lying leg curl:

10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
- Fik utroligt ondt i begge sener der løber fra røven og til fødderne, tror de blev strukket for meget Gjorde i hvert fald ondt og jeg stoppede.

Lidt biceps og læg træning, ingen mave da jeg havde bræk fornemmelse de sidste 20 min

Vægt:
91,4 kg - drak lidt mere vand idag

Nægter at tro på nogen kan klare programmet på 45 min, hvis det skal indeholde opvarmning af hele kroppen og led, opvarmning til de forskellige øvelser, selve træningen og oprydning efter diverse øvelser. Eneste måde må være at køre utroligt let i alle øvelser, hvilket jeg nægter

SDH dag 4

Opvarmning:

Løbebånd 10 min, har stadigvæk problemer med mine skinneben.
Dynamisk opvarmning af skulder

DB slight incline bænkpres: - bænken står på hvad der svarer til 3 - 4 store skiver.

12 x 24 kg
6 x 30 kg

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Supersæt med

BB Bent over Row: -strict

10 x 75 kg - for let
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Leg extension:

10 x 30 kg

10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

BB militær pres:

8 x 40 kg

5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

Supersæt med

Chinup:

5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

Dødløft:

5 x 110 kg
3 x 140 kg - OH greb, mistede grebet

5 x 155 kg
4 x 155 kg
5 x 155 kg

Lidt hurtig læg og triceps.

Vægt:
90,9 kg

SDH dag 5. Virkelig hårdt program, føler en træthed igennem hele kroppen og følger generelt en træng til mere mad og mere søvn

Opvarmning:

Løbebånd 5 min, ville bruge crosstrainer da jeg kun forværrer mit betændelse, men de var selvfølgelig optaget
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg
4 x 35 kg

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Supersæt med

BB Bent over Row: -yates style

12 x 40 kg
6 x 70 kg

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

BB squat: - Det er et helvede at squatte i dette program

6 x 70 kg

5 x 100 kg
5 x 115 kg
4 x 115 kg
2 x 115 kg

Pullups:

10 x bw
10 x bw
10 x bw
9,5 x bw
-overvejer om jeg skal smide en 5 kg på, ser bare dumt ud med sådan en lille skive hængende

Supersæt med

Dips:

10 x bw + 30 kg
10 x bw + 30 kg
10 x bw + 30 kg
10 x bw + 30 kg
- må hellere begynde med +35kg næste gang

Lying leg curl:

10 x 25 kg
8 x 25 kg
- er ikke glad for denne øvelse.

Lidt hurtig læg træning.

Vægt:
90,7 kg - indtager 3800 - 4000 kcal, og laver intet andet aktivt udover træning, men falder alligevel stille og roligt i vægt

SDH dag 1. - Overvejer faktisk stærkt at stoppe SDH og påbegynde et nyt program da jeg føler kroppen bliver smadret på den forkerte måde. Er begyndt at mærke en stikkende fornemmelse i højre skulder, som jeg normalt aldrig har problemer med. Så er albuerne ved at være ret ømme. Knæene er begyndt at gøre en smule ondt til tider, hvilket ikke er sket i mange mdr. Til sidst kan jeg mærke min lænd er begyndt at gøre ondt i højre side igen... Alt er stadigvæk kun 'småting' og intet helt seriøst endnu, men er bange for det udvikler sig til noget værre.

Opvarmning:

Crosstrainer 7-8 min, 160 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
5 x 30 kg
4 x 37 kg

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Supersæt med

BB Bent over Row: -yates style

10 x 40 kg
6 x 80 kg

5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

BB squat:

10 x 40 kg
8 x 70 kg

5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
- Gik faktisk fint idag

Pullup:

8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
8 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg

Dips:

10 x bw + 35 kg
10 x bw + 35 kg
9 x bw + 35 kg
7 x bw + 35 kg

Lying leg curl:

10 x 25 kg
10 x 25 kg

Lidt hurtig biceps, mave og læg træning.

Vægt:
90,8 kg

SDH dag 2. Har nu valgt at STOPPE med SDH fra i dag, og køre deload frem til mandag. Har stadigvæk samme problemer som jeg nævnte sidst, men nu begynder mine håndled også at klage og mine underarme gjorde også ondt i dag. Det føles lidt som senebetændelse i underarmene. Men lænden er stadigvæk den værste, får til tider en stikkene fornemmelse i højre side.


Opvarmning:

Crosstrainer 150 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

DB slight incline bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

Supersæt med

BB Bent over Row: -strict

mange x stang
8 x 60 kg

10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Leg extension:

10 x 35 kg
10 x 55 kg
9 x 55 kg
8 x 55 kg

BB militær pres:

8 x 40 kg

5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

Supersæt med

Chinup:

5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

Dødløft: - var lidt bange for min lænd her

8 x 60 kg
5 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
1 x 150 kg

Lidt læg træning. Biceps prøvede jeg, men underarmene sagde fra..

Rotator cuff, 10 min.

Vægt:
90,7 kg

Tror jeg kører noget let 2-split på torsdag og fredag med ekstra fokus på rotator cuff og muligvis noget for lænden. Fra næste uge vil jeg køre noget højere split, muligvis 3 split.

Deload træning.

2-split - Bryst, Skulder & Triceps:

Opvarmning:

crosstrainer 150 kcal
dynamisk opvarmning af skulder

BB Bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg

5 x 95 kg
4 x 100 kg - Tog selvfølgelig nogle lette kg, da det er deload, men de nu utroligt lette.
3 x 110 kg - Min 1RM i bænkpres var 110 kg førhen
2 x 115 kg
1 x 120 kg
1 x 125 kg - Stadigvæk en smule let
0 x 130 kg - Miss. Den var der næsten, hvis det bare havde været 127,5
- Jeg følte mig ualmindeligt stærk i bænkpres idag, så selvom det var deload blev jeg da nød til at forsøge.
Faktisk er Kiloene en smule tungere, da jeg tog 45 pund skiverne i stedet for 20 kg. Så min PR lige nu må ligge på ca. 126 kg.

DB incline bænkpres:

5 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg

DB fly:

8 x 21 kg
8 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

Upright Rows: - ville prøve den, da jeg overvejer at bruge den i næste program

8 x 30 kg - EZ bar
10 x 27 kg - Normal BB
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Lateral Raise:

10 x 10 kg
6 x 13 kg
8 x 13 kg - Hver arm for sig selv, ville lige prøve at se Bilateral deficit effekten af denne øvelse.

Dips:

8 x bw + 20 kg
8 x bw + 20 kg
8 x bw + 20 kg

Pushdown:

10 x 35 kg
10 x 35 kg

Rotator cuff, 15 - 20 min. - Prøvede at lave dem på bænken med små vægte, men det kunne ikke lade sig gøre. Har sikkert lignet en idiot sådan som jeg prøvede mig frem. Så jeg gik over og kørte øvelserne med kabel.

Vægt:
91,7 kg - Ved ikke lige hvordan den er steget sådan. Har spist præcist det samme som ved sidste vejning. Eneste forklaring må være at jeg næsten ikke svedte i dag.

Deload træning.

2-split - Ben, Ryg, Biceps og Mave.

Opvarmning:

Crosstrainer 100 kcal

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
6 x 100 kg

Dødløft:

6 x 90 kg
5 x 110 kg
Rackpulls under knæet
4-5 sæt af 3-5 reps fra 140 til 160 kg
- Kan ikke finde ud af denne øvelse, den går kun i lænden og føles lidt forkert

Cable Rows:

8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
- Alle udført strict med en lang eccentrisk fase

V-bar pulldown

4 x 90 kg - alt for let
6 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

BB Shrugs:

10 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 140 kg

DB alternating curl:

8 x 21 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg

Cable seated crunches:

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Rotator cuff. 3 sæt internal og external rotation.

Vægt:
90,8 kg

Bryst og Triceps

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 130 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

BB Bænkpres:

Mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 100 kg
5 x 110 kg - PR
4 x 110 kg - Havde ramt failure på 5 rep, så stoppede her.

DB bænkpres:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
-Prøvede med en forholdsvis langsom eksentrisk

DB incline bænkpres:

6 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg

DB Fly:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg

Dips:

5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
4 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
- Kørte med meget langsom eksentrisk, bortset fra sidste sæt der blev kørt normalt

DB lying one arm extension:

7 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
- Var tungere end jeg havde forventet.

Rotator cuff, 15 min. 1 indtern & 2 eksterne øvelser.

Vægt:
90,4 kg - Har været off kreatin i næsten 1 uge nu, og er lige begyndt i dag igen.

Ryg & Biceps - Kørte ekstra langsom eksentrisk fase i alle øvelser udover dødløft. Man kan godt mærke det fjerner noget af energien til at køre tungere og flere reps.

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 120 kcal.
Lidt BW øvelser til lænd + baglår

Dødløft:

6 x 70 kg
5 x 110 kg

5 x 150 kg
4 x 160 kg
2 x 160 kg - Havde ingen energi her

Pullups:

6 x bw

5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
6 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg


Cable seated Row:

6 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Pulldown v-bar:

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

BB shrugs:

8 x 130 kg
7 x 140 kg
8 x 140 kg

DB alternating curl:

6 x 24 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg
6 x 24 kg - kørte med straps her, føles faktisk utroligt godt for biceps

DB incline curl:

6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 19 kg
- Alle sæt med straps. Mine underarme er smadret efter ryg træningen, så fremover vil jeg bruge straps.

Vægt:
90,4 kg

Ben, Lateral deltroid & mave. - Havde besluttet mig for at køre med lidt færre sæt, da jeg har doms i hele kroppen fra de 2 sidste træninger.

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min, 100 kcal.

Squat:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

Benpres: - Helt i bunden af maskinen

6 x 200 kg
6 x 220 kg
6 x 230 kg

Leg extension:

8 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
- Det er hårdt når man lægger fokus på den excentriske fase.

Lying leg curl:

6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Standing calf raise:

8 x 200 kg
7 x 200 kg
7 x 200 kg
7 x 200 kg

Supersæt med:

BB upright Rows:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
4 x 40 kg - mine håndled og skulder er ikke glad for denne øvelse
8 x 20 kg - kørte den i kabeltårnet, skal jeg gøre fremover.

Seated calf raise:

10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Supersæt med:

One arm lateral raise:

8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Seated cable crunches:

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
- Min mave havde i forvejen slemme doms fra i går.

Vægt:
91,0 kg

Bryst og Triceps - Lidt højere reps i dag. Det er nu en del hårdere end de få tunge reps

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 130 kcal.
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

8 x 100 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg

DB bænkpres:

8 x 37 kg
7 x 37 kg
7 x 37 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

DB incline bænkpres: - Havde problemer med venstre underarm, så langt fra optimalt.

8 x 26 kg
7 x 26 kg
8 x 26 kg

DB fly:

12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg
10 x 19 kg

Dips:

8 x bw + 30 kg
7 x bw + 30 kg
7 x bw + 25 kg
6,5 x bw + 25 kg

Rope pushdown:

10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
12 x 30 kg - v-bar

Rotator cuff: - må heller skrive det ned, ellers glemmer jeg det.

Stående eksternal:
3x15 x 3,5 kg

Siddende internal:
3x15 x 7 kg

Siddende eksternal:
1x15 x 4,5 kg
2x12 x 4,5 kg

Vægt:
90,9 kg

Ryg og Biceps - God træning selvom jeg manglede lidt energi og underligt nok blev biceps og underarme brugt mere end normalt i alle ryg øvelser

Opvarmning:

Crosstrainer 3 min, 60 kcal.
Bw øvelser til baglår og lænd

Dødløft:

10 x 60 kg
5 x 100 kg

Rack pulls: - lige under knæ

8 x 130 kg
8 x 150 kg
8 x 160 kg

Pullups:

8 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
7 x bw
6 x bw
-havde ingen enerig til den øvelse i dag

Seated cable rows:

10 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
10 x 90 kg
10 90 kg

V-bar pulldown:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

BB shrugs:

10 x 130 kg
10 x 140 kg
8 x 140 kg

DB alternating curl:

8 x 21 kg
6 x 21 kg
10 x 19 kg
9 x 19 kg

DB incline curl:

8 x 15 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg

Vægt:
91,0 kg

Ben, Lateral deltroid og ingen mave

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 120 kcal.
Lidt bw øvelser til ben og lænd

Squat:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

8 x 110 kg
7 x 110 kg
5 x 110 kg
8 x 100 kg

Benpres: - Næsten helt i bund. Når jeg går helt i bund arbejder haser og glutes alt for meget

10 x 220 kg
8 x 230 kg
7 x 240 kg - Fik kraftig hovedpine, hvilket desværre er typisk når jeg presser mig selv i ben øvelser
6 x 200 kg - Legede bare lidt med fodstillingen fordi jeg stadigvæk havde hovedpine.

Leg extension:

10 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
- Rimelig langsom eksentrisk fase

Lying leg curl:

8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
6 x 30 kg

Standing calf raise:

8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg
6 x 200 kg

Supersæt med

Seated facepulls:

(første sæt var upright rows, men den øvelse er lort for mig)
10 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Seated calf raise:

10 x 75 kg
10 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
-Det er en god øvelse, men kun hvis man får en god fodstilling, hvilket først skete i 3 sæt.

Supersæt med:

Lateral raise:

10 x 12 kg
10 x 12 kg
9 x 12 kg
8 x 12 kg

Vægt:
91,4 kg - stiger rimeligt godt for tiden, tror jeg skruer lidt ned for kalorierne

Bryst & Triceps:

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 130 kcal.
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 100 kg
5 x 112,5 kg - PR
5 x 110 kg
4 x 110 kg - Havde ramt failure på 5 rep, så stoppede ved 4.

DB bænkpres:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
- Det er slemt med fokus på excentrisk og 1-1:30 min pauser

DB incline bænkpres:

6 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

DB fly:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
10 x 24 kg - Kom til at snakke for meget, så pausen blev lang.

Dips:

5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
4,5 x bw + 40 kg
5 x bw + 35 kg

Lying DB one arm triceps excentric only extensions: - Langt navn

5 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 19 kg
- Kun 3 sæt var nok til at smadre dem. Skal nok lige vænne mig til det. Den excentriske fase ligger på 5 - 8 sekunder.

Cable v-bar pushdown:

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Rotator cuff, 10 - 15 min:

3 x 15 stående eksternal
2 x 15 siddende internal
2 x 15 siddende eksternal

Vægt:
91,5 kg

Forventer slemme doms i triceps i morgen. Har haft muskel sammentrækninger i begge triceps muskler lige siden jeg kom hjem

Ryg & Biceps: - God træning men snakkede alt for meget imellem de forskellige øvelser.

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 130 kcal
Lidt bw øvelser til lænd og baglår

Dødløft:

10 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 130 kg - OH greb failede her

5 x 150 kg
5 x 150 kg
- Kørte sammen men en anden, så stoppede her da jeg ikke gad bruge mere tid på den

Pullups:

5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
4 x bw + 15 kg
6 x bw + 10 kg

Seated cable rows:

6 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Cable v-bar pulldown:

5 x 115 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

BB shrugs:

8 x 150 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

DB alternating curl:

5 x 26 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
7 x 21 kg
7 x 21 kg

DB incline alternating curl:

8 x 17 kg
8 x 17 kg
7 x 17 kg
7 x 17 kg
- Giver et rigtigt godt stræk i biceps når man kører meget langsom excentrisk

Vægt:
91,3 kg