BodyHack's Log v. 2.0 - 2014™

Prøver at se om jeg kan holde logningen lidt vedlige denne her gang.

Uge 1, dag 1 -
Bryst, Skulder, Triceps

DB slight incline benchpress:
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg
3 x 42 kg

DB fly:
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Supersæt med:

One arm standing shoulder press:
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Dips:
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

EZ-bar overhead triceps ext:
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Rotator cuff + udstrækning.

Vægt:
88kg

Træning igår d. 02/07-2013 - Rev op i en gammel skade i højre side af lænden..

Uge 1, dag 2 -
Ben, Ryg, Biceps

BB Squat:

3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Supersæt med:

DB Hammer curl:

6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Dødløft:

3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

BB Hack squat:

6 x 100 kg
6 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Supersæt med:

Pullups:

5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

DB Concentration curl:

5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg

Udstrækning + rehab

Træning idag.

Uge 1, dag 3 -
Bryst, Skulder, Triceps

DB bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Machine incline bænkpres:

7 x 12 plader
7 x 12 plader
7 x 12 plader
7 x 12 plader

DB fly:

8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

One arm standing shoulder press:

6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

BB Close grip bænkpres:

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

EZ-bar triceps ext:

6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

Uge 1, dag 5 -
Bryst, Skulder, triceps

DB bænkpress:

12 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32 kg

DB fly:

12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg
12 x 19 kg

DB slight incline bænkpres:

10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DB skulder pres:

12 x 21 kg
12 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Lateral raise:

15 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Triceps pushdown:

12 x 70 kg >> 10 x 60 kg
10 x 70 kg >> 8 x 60 kg
8 x 70 kg >> 8 x 60 kg

EZ-bar overhead triceps ext:

8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Udstrækning

Vægt:
87,5 kg

Egentlig off dag idag, men valgte alligevel at træne. Ben træningerne er ikke værd at logge grundet lænden lige atm.

Uge 2, dag 1 -
Bryst, skulder, triceps

DB slight incline bænkpres:

3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg

DB fly:

8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

DB seated skulderpres:

5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg

Dips:

4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

EZ-bar overhead triceps ext:

8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Vægt:
87,3 kg

Lænden er i bedring men dødløft er ude af programmet ind til videre.

Uge 2, dag 2 -
Ben, ryg, biceps

BB Squat:

3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Supersæt med:

DB Hammercurl:

6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

DB bulgarian split squat:

6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg

Supersæt med:

Pullups:

6 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

T-bar rows: 5-6 sæt, første gang, skal lige finde rette fodstilling mm.

DB concentration curl:

5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Uge 2, dag 3 -
Bryst, skulder, triceps:

DB bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 49 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg

Machine incline bænkpres:

6 x 13 plader
6 x 14 plader
6 x 14 plader
6 x 14 plader

DB fly:

8 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

One arm stading shoulder press:

5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg
5 x 26 kg

BB Close grip bænkpres:

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

EZ-bar overhead triceps ext:

6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Uge 2, dag 4 -
Ben, ryg, biceps

Bulgarian split squat, front foot elevated:
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
5 x 19 kg

Squat:
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

BB yates rows:
12 x 80 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Chinups:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
4 x 40 kg

DB hammer curl:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 28 kg

DB Concentration curl:
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Uge 2, dag 5 -
Bryst, skulder, triceps

DB bænkpres:
12 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
10 x 37 kg
8 x 37 kg

DB fly:
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

DB slight incline bænkpres:
12 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DB seated skulderpres: -varierende ryg stilling
6 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
7 x 24 kg

Lateral raise:
15 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Triceps rope pushdown:
12 x 65 kg >> 12 x 55 kg
10 x 65 kg >> 10 x 55 kg
10 x 65 kg >> 8 x 55 kg

Dips: 4-5 sæt med kæder + BW

Vægt:
87,5 kg

Træning igår.
2-split

Bryst, skulder, triceps

DB slight incline bænkpres:
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg
4 x 44 kg

DB fly:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB skulderpres: - varierende stilling
7 x 26 kg
7 x 26 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Dips:
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg

EZ-bar overhead triceps ext:
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Træning idag
3-split

Ben, skulder, mave:

Leg curls:
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Squat:
10 x 90 kg
10 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Benpres, et bens:
12 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

BB hack squat:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Lateral raise:
12 x 14 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Rear delt machine:
20 x 80 lbs + partials
20 x 70 lbs + partials

Cable crunches:
12 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Ryg, biceps

One arm cable rows:

10 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Chinups:

3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Neutral grip pulldown:

5 x 110 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

BB yate rows:

10 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

DB hammer curl:

5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg

EZ-bar curl:

6 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

DB concentration curl:

5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg

Vægt:
87,5 kg

Bryst, triceps

DB bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 49 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg

DB slight inc bænkpres:

6 x 40 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

DB fly:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

BB close grip bænkpres:

5 x 90 kg
5 x 100 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Dips:

8 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

+ lidt pushdown og pec dec

Vægt:
87,9 kg

Træning d. 23 juli.

Bryst, Triceps

DB bænkpres:

10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB slight incline bænkpres:

9 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB fly:

8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

BB close grip bænkpres:

6 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Dips:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 35 kg
10 x 20 kg

Ryg, Biceps:

Chinups:

5 x 30 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
2,5 x 50 kg
4 x 40 kg
3 x 40 kg
5 x 30 kg

Cable low rows:

15 x 70 kg
12 x 80 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

NG pulldown:

5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

BB yate rows:

12 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

EZ-bar curl:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

DB concentration curl:

5 x 25 kg
5 x 25 kg

Vægt:
88,3 kg

Træning igår:

Bryst, Triceps

DB slight incling bænkpres:

3 x 42 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg

DB flad bænkpres:

5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg
5 x 44 kg

DB fly:

6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

BB close grip bænkpres:

6 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 100 kg

Dips:
20 x bw
20 x bw
15 x bw
15 x bw

Træning igår.

Ben, mave + lidt lateral delt:

Squat:

3 x 120 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
2 x 125 kg
3 x 120 kg
5 x 100 kg

DB BG squat, FF elevated:

6 x 19 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg
5 x 19 kg

Unilateral leg press:

7 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

Lateral raise:

12 x 14 kg
12 x 14 kg
9 x 17 kg

Donkey calf raises, m. dip bælte:

15 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Cable crunches:

10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Træning idag.

Ryg + biceps:

Pullups / chinups:

? x bw
10 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x bw
6 x 20 kg - chinups herfra
6 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
5 x 20 kg
10 x bw

Cable low rows:

12 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

NG pulldown:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

EZ-bar curl:

10 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

DB preacher curl, elevated:

5 x 19 kg
6 x 17 kg
9 x 12 kg
8 x 12 kg

Vægt:
88,0 kg

Bryst, Triceps:

DB bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
4 x 49 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg

Db slight incline bænkpres:

5 x 44 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

DB fly:

8 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg

BB CG bænkpres:

5 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Dips:

5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 40 kg

+ lidt triceps pushdown

Vægt:
88,5 kg

Ryg, triceps.

Chinups:

3 x 30 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Cable low rows:

10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

NG pulldown:

5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Yates rows:

10 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

EZ-bar curl:

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB preacher curl:

5 x 19 kg
5 x 19 kg
7 x 14 kg
7 x 12 kg

Træning igår:

Ben, lateral delt:

Squat:

3 x 120 kg
3 x 125 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
3 x 120 kg

DB BG split squat, FF elevated:

6 x 19 kg
5 x 21 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

Unilateral leg press:

8 x 80 kg
4 x 100 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Lateral raise:

15 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Donkey calf raise:

15 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Træning idag:

Bryst + triceps:

DB slight incline bænkpres:

5 x 42 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg
4 x 46 kg

DB bænkpres:

5 x 46 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg
5 x 46 kg

DB slight 'power' fly:

6 x 28 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

BB close grip bænkpres:

5 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Dips:

25 x bw
15 x bw
12 x bw
12 x bw

+ lidt pushdown

Vægt:
89,2 kg

Træning igår:

Ben, lateral delt, mave

Squat:

3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
2 x 130 kg
6 x 110 kg
8 x 90 kg - heels raised herfra
7 x 90 kg

Unilateral leg press:

7 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Leg curl:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Lateral raise:

12 x 17 kg
9 x 17 kg
12 x 14 kg

+ læg og mave

Træning idag:

bryst + biceps:

DB slight bænkpres:

3 x 46 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg
3 x 44 kg - mindre hældning
3 x 44 kg
5 x 44 kg - flad herfra
5 x 44 kg
5 x 44 kg

DB incline bænkpres:

5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

DB fly:

8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB cross body hammer curl:

9 x 24 kg
6 x 26 kg
5 x 26 kg
6 x 24 kg

EZ-bar curl:

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

DB incline curl:

5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Vægt:
88,2 kg

Træning igår:

Triceps + skulder:

CG bænkpres:

3 x 105 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

DB skulderpres:

8 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 32 kg - mindre hældning
7 x 32 kg

Dips:

8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg - PR
5 x 60 kg - PR
5 x 50 kg

Lateral raise:

8 x 19 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Triceps pushdown:

10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Machine rear delts:

22 x 90 lbs + partials
18 x 80 lbs + partials
20 x 50 lbs

Vægt: - 'aften' vægt i hverdagene fremover
89,9 kg

Træning idag:

Ryg + nakke:

Chinups:

3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
3 x 46 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

Cable low rows:

8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

NG pulldown:

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Yate rows:

12 x 90 kg
8 x 110 kg
3 x 110 kg - Fik nogle ubehagelige muskelspændinger i baglår

DB shrugs: - 3 sec i toppen

10 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

Straight arm pulldown:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Vægt:
89,6 kg

Bryst + Biceps:

DB flad bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
9 x 44 kg

DB slight incline bænkpres:

8 x 44 kg
6 x 44 kg
7 x 42 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB fly: - T4020

8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

DB cross body hammer curl:

10 x 24 kg
12 x 21 kg
10 x 21 kg

EZ-bar curl:

8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
5 x 55 kg

DB incline curl:

8 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

Vægt:
89,6 kg

Træning af ben igår er ikke værd at logge.

Triceps + Skulder idag:

Close grip bænkpres:

3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg
8 x 90 kg

DB skulderpres:

7 x 32 kg
7 x 32 kg
7 x 32 kg - mindre hældning
7 x 32 kg

Dips:

10 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB Lateral raise:

12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB one arm leaning lateral raise: - T2020

15 x 8 kg
10 x 10 kg

Triceps pushdown: - T2020

10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 70 kg

Machine rear delts:

22 x 90 lbs + 10 partials
15 x 80 lbs + 10 partials
15 x 50 lbs

Vægt:
89,5 kg

Ryg + nakke: - Lille fiber i baglåret gør desværre row øvelser

Chinups:

3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg
8 x 17 kg - pullups herfra
7 x 12 kg
8 x bw
6 x bw

Cable Low rows:

8 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

NG pulldown:

10 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg
8 x 100 kg

Rope straight arm pulldown: - T3020

10 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

DB Shrugs: - 3 sec i toppen

10 x 46 kg
10 x 46 kg
10 x 46 kg

+ lidt db rows

Vægt:
89,7

Bryst + Biceps:

DB slight incline bænkpres:

5 x 49 kg
5 x 49 kg
5 x 49 kg
3 x 49 kg
3 x 49 kg
6 x 46 kg - Flad herfra
6 x 46 kg
5 x 46 kg

DB fly:

7 x 28 kg
5 x 30 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

+ lidt db inc bænk

DB cross body hammer curl:

10 x 26 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg

EZ-bar curl:

6 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg

DB incline curl:

6 x 24 kg
6 x 21 kg
6 x 21 kg

Vægt:
90,7 kg

BodyHack's Log v. 2.0 - 2014™

Brugere online