Opretter primært denne log for at holde styr over mit cut, som jeg starter i dag - der vil dog komme nogle få træninger i ny og næ

Vægtoversigt

-CUT
Onsdag d. 4 maj: 71kg
Onsdag d.11 maj:70,0kg -1kg
Onsdag d.18 maj:69,2kg -0,8kg (-1,8kg)
Onsdag d.25 maj:68,5kg -0,7kg (-2,5kg)
Onsdag d.1 juni: 67,7kg -0,8kg (-3,3kg)
Onsdag d.8 juni: 67,1kg -0,6kg (-3,9kg)
Onsdag d.15 juni:66,3kg -0,8kg (-4,7kg)
Onsdag d.22 juni:65,4kg -0,9kg (-5,6kg)
Mandagd.27 Juni:65,4 - endt cut

BULK
Mandag d.27 Juni: 65,4 - endt cut (kreatin og beta-alanine her fra)
mandag d. 4 Juli: 66,6 +1,2kg
Mandag d.11 juli: 66,7 +0,1kg (+1,3kg)
Mandag d.18 juli: 67kg +0,3kg (+1,6kg)
Mandag d.25 juli: 67,2 +0,2kg (+1,8kg)
Mandag d. 1 agust: 67,6 +0,4kg (+2,2kg)
Mandag d. 8 agust: 68,0 +0,4kg (+2,6kg)
Tirsdag d. 6 sep : 67,7kg
Tirsdag d. 13 sep : 68,7
Tirsdag d. 20 sep : 68,5
Tirsdag d. 27 sep : 69
Tirsdag d. 4 okt : 69
Tirsdag d. 1 nov : 71,2kg
Tirsdag d. 10 jan: 74kg

CUT
D. 13 Feb: 75kg (ca.)
D. 20 Feb: 73,3kg -1,7kg
D. 27 Feb: 72,7kg -0,5kg
D. 5 Mar : 71,7kg -1,0kg
D.12 Mae: 71,1kg -0,6kg
D.19 mar: 70,0kg -1,1kg

BULK - 2012
D.17 aug: 77,5kg
D.16 sep: 80,2kg.
D.20 okt: 82,0kg.
D. 12 nov: 83,5 (ca)

Cut - 2012
D. 12 nov: 83,5kg (ca)
D. 19 nov: 81,7kg -1,8kg - lidt for hurtigt vægttab, men der har også været en del at tage af
D. 26 nov: 80,9kg -2,6kg
D. 3 dec: 80,4kg -3,1kg
D.10 dec: 79,6kg -3,9kg - druk
D.17 dec: 78,9kg -4,6kg
D.24 dec: 78kg (ca) -5,5kg
D. 31 dec: 77,7kg -5,8kg
D. 7 Jan : 77,0kg -6,5kg
D. 14 jan : 76,4kg -7,1kg
D. 21 jan : 75,4kg -8,1kg
D. 28 jan : 75,0kg -8,5kg
D. 04 feb : 74,4kg -9,1kg
D. 07 feb : 74kg -9,5kg - stopper cuttet her.

dagens træning:

bænkpres
15@stang
10@stang
8@40kg
6@50kg

12@55kg
12@57,5kg
10@57,5kg

decline bænkpres
8@40kg
8@50kg

8@55kg
8@55kg
8@55kg

Militarypres
12@30kg
12@30kg
10-11@30kg


lataral raise
13@5kg pr hånd
12@5kg pr hånd
12@5kg pr hånd

Skull crusher
12@12,5kg
12@10kg
10@10kg
- udmærket exentrisk fase

DB triceps extensions
10@7,5kg pr hånd
12@6kg pr hånd
10@6kg pr hånd

crunches
12@bw+7,5kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg


+ nakke

Ben/ryg/biceps

calf raises
12@20kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg

squat
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@42,5kg
6@40kg

BOR
12@47,5kg
12@47,5kg
12@47,5kg

Puldown
12@80"kg"
12@80"kg"
12@70"kg"

BB curl
12@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg


Hyperextensions
12@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg
-den exentriske fase var også rigtig god her

Bænkpres
12@57,5kg
12@57,5kg
10@55kg

Decline bænkpres
8@50kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

MIlitary
12@32,5kg
12@30kg
10@30kg

LAtaral raises
13@5kg
12@5kg
12@5kg

Crunches
12@bw+11,25kg
12@bw+11,25kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg

triceps extensions
12@7kg pr hånd
12@7,5kg pr hånd
12@7,5kg pr hånd
12@7,5kg pr hånd
. rigtig god exentrisk fase på de 3 første sæt. Men næsten ingen på det sidste

Skull crusher
11@10kg
12@7,5kg
12@7,5kg

squat
7@42,5kg
7@42,5kg
7@42,5kg
7@40kg
7@40kg
- virkelig dårlig exentrisk fase som altid

calf raises
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg

BOR
12@50kg
12@50kg
11@50kg

Puldown
12@80kg
12@80kh
??@80kg

Hyperextensions
12@bw+15kg
12@bw+15kg
12@bw+15kg

BB curl
12@15kg
12@12,5kg
12@12,5kg
10@12,5kg

- rigtig god exentrisk fase over hele linjen

Bænkpres
12@57,5kg
12@57,5kg
11@57,5kg


decline bænkpres
8@55kg
8@55kg
8@55kg

military
12@32,5kg
10@30kg -:( tangering
9@30kg - tangering

DB lataral raise
12@6kg
12@6kg
12@6kg

Skull cursher
12@12,5kg
12@10kg
12@10kg

Triceps extensions
12@6kg
12@6kg
12@6kg

crunches
12@bw+10kg
12@bw+12,5kg
11@bw+12,5kg
8@bw+10kg

bøf skrev:dagens træning:

bænkpres
15@stang
10@stang
8@40kg
6@50kg

12@55kg
12@57,5kg
10@57,5kg

decline bænkpres
8@40kg
8@50kg

8@55kg
8@55kg
8@55kg

Militarypres
12@30kg
12@30kg
10-11@30kg


lataral raise
13@5kg pr hånd
12@5kg pr hånd
12@5kg pr hånd

Skull crusher
12@12,5kg
12@10kg
10@10kg
- udmærket exentrisk fase

DB triceps extensions
10@7,5kg pr hånd
12@6kg pr hånd
10@6kg pr hånd

crunches
12@bw+7,5kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg
12@bw+10kg


+ nakke

efter ca 8 ugers cut:

bænkpres

12@55kg(-2,5kg)
12@55kg(-2,5kg)
11@55kg(-2,5kg)

Militarypres
12@30kg
8@30kg (-4 reps)
5@30kg (-7 reps)

bøf skrev:Ben/ryg/biceps

calf raises
12@20kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg

squat
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@42,5kg
6@40kg

BOR
12@47,5kg
12@47,5kg
12@47,5kg

Puldown
12@80kg
12@80kg
12@70kg

BB curl
12@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg


Hyperextensions
12@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg
12@bw+12,5kg
-den exentriske fase var også rigtig god her

efter 8 ugers cut..

squat
7@40kg
7@40kg
7@40kg
7@40kg-2,5kg
7@40kg

BOR
12@50kg
12@50kg
8@50kg
- tangering siden anden træning

Puldown
12@80kg
9@80kg (-3 reps)
10@70kg (-2 reps)

BB curl
12@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg
-0 kg


Hypers
12@bw+15kg (+2,5kg)
12@bw+15kg (+2,5kg)
12@bw+15kg (+2,5kg)

Bænkpres
18@30kg+stang
18@30kg+stang
16@25kg+stang
18@et eller andet
5@42kg+stang

Yates row/BOR

18@32kg+stang - Yates
16-18@32kg+stang - BOR
16@27kg+stang - Yates
18@22kg+stang - BOR
8@37kg+stang - Yates
8@37kg+stang - BOR

MIlitary/BHTN pres
18@12,5kg+stang
16-18@10kg+stang
18@5kg+stang
8@15kg+stang
8@15kg+stang

Bench dips
13@bw
11@bw
10@bw
10@bw

Ben,lænd,mave og biceps

squat
9@37,5kg
9@37,5kg
8@37,5kg
9@35kg

Leg curl
18@4 skiver
18@4skiver
18@3 skiver

calf raises
18@10kg
18@7,5kg
18@5kg
8@15kg

BB preacher curl
18@7,5kg
18@7,5kg
18@7,5kg
7@17,5kg
8@15kg

cruncher
18@bw+5kg
18@bw+5kg
18@bw+5kg
8@bw+10kg

hypers
18@bw
18@bw
18@bw

Bænkpres
18@30kg+stang
18@30kg+stang
18@30kg+stang
16@30kg+stang
5@46kg+stang
4@46kg+stang

Bænkpres
16@35kg+stang
16@35kg
14@35kg
12@32kg
5@47kg
4@47kg

Yates row
16@35
16@35
15@32
16@30
7@40kg
7@40kg

BHTN presses
16@17,5kg
16@15kg
16@12,5kg
8@20kg
7@20kg

Bench dips
15@bw
12@bw
12@bw

gårsdagens træning

bryst/ryg

Bænkpres
14@39kg+stang
14@39kg+stang
13@39kg+stang
12@34kg+stang
2@52,5kg+stang
2@50kg+stang

BOR
14@42,5kg
14@42,5kg
14@42,5kg
14@37,5kg
6@50kg+stang
6@50kg+stang

_______________________________________________________________________

dagens træning:

Ben/arme/mave

Squat
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
4@47,5kg

Calf raises
14@32,5kg
14@32,5kg
14@32,5kg
14@30kg

Leg curl (quads)
14@7 skiver
14@7 skiver
14@6 skiver
14@6 skiver
6@9 skiver
6@9 skiver

BB preacher curl
12@15kg+stang
12@15kg
12@15kg
7@20kg
7@20kg

crunches
14@bw+13,75kg
14@bw+13,75kg
14@bw+13,75kg
14@bw+13,75kg

SS med

hypers
15@bw+10kg
15@bw+10kg
15@bw+10kg

Ryg/skuldre

BOR
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

Chin ups (V-greb)
8@bw
7@bw
5@bw
4@bw

Puldown
5@35kg
5@35kg
5@35kg
5@35kg
5@35kg

Rows smalt greb
7@42,5kg --> 8@37,5kg -->6@32,5kg
7@42,5kg --> 8@37,5kg -->6@32,5kg
7@42,5kg --> 8@37,5kg -->6@32,5kg

Military
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg

DB skulderpres
11@16kg
10@16kg
11@14kg
10@14kg

facepulls
??

side latarals
5@10kg --> 5@8kg -->5@7kg
5@9kg --> 5@7kg --> 5@6kg
5@9kg --> 5@7kg --> 5@6kg

BEN

squat
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg

Legpres
11@120kg
10@130kg
10@130kg
9@130kg

Leg curl
5@55 -->5@50 --> 5@45
5@50 -->5@45 --> 5@40
5@50 -->5@45 --> 5@40

Leg extensions
5@65kg -->5@60kg -->5@55kg
5@65kg -->5@60kg -->5@55kg
5@65kg -->5@60kg -->5@55kg
- easy

Calf raises: 7-10 reps
70kg-->65kg-->60kg
70kg-->65kg-->60kg
70kg-->65kg-->60kg

Bryst/arme

5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg

Skrå DB bænk
14@18kg
14@18kg
13@18kg
10@18kg
10@18kg

Flyers
8@10kg -->8@7,5kg -->15@5kg
8@10kg -->8@7,5kg -->15@5kg
8@10kg -->8@7,5kg
8@10kg -->8@7,5kg

DB curls
10 reps til hver hånd@14kg
10 reps til hver hånd@14kg
10 reps til hver hånd@14kg
6 reps til hver hånd@14kg

BB preacher curls
5@20kg -->5@17,5kg-->5@15kg
5@20kg -->4@17,5kg-->4@15kg
5@20kg -->3@17,5kg-->4@15kg

Fransk pres
14@15kg
12@15kg
10@15kg
10@15kg

DB triceps extensions
3 dropsæt




+ en masse mave

Ryg/skuldre

BOR
5@50
5@50
5@50
5@50
5@50

Chin ups (V greb)
9@bw
7@bw
6@bw
4@bw

Puldown
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg

Rows
7@45kg -->6@40kg -->5@35kg
6@45kg -->5@40kg -->5@35kg
5@45kg -->5@40kg -->5@35kg
12@35kg

Mili
5@25kg
5@25kg
5@25kg
5@25kg
5@25kg

DB skulderpres
12@18kg
10@18kg
10@16kg
10@16kg
- forced på de sidste reps i de sidste 2 sæt

Side laterals

5@9kg-->5@7kg-->7@5kg
5@9kg-->5@7kg-->7@5kg
5@9kg-->5@7kg-->7@5kg

facepulls
??

+ mave

BEN

Squat
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg
5@37,5kg

SLDL
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@55kg

Leg pres
10-11@140kg
10@140kg
10@130kg
9@130kg

Baglår
?


Leg extensions
7@75kg-->5@70kg-->5@65kg
6@75kg-->5@70kg-->5@65kg
7@70kg-->5@65kg-->5@60kg

calfs: 8-14reps
25kg-->20kg-->15kg
25kg-->20kg-->15kg
25kg-->20kg-->15kg

Bryst/arme

Bænk
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kh
5@57,5kg
5@57,5kg

Skrå Db bænk
14@20kg
12@20kg
10@20kg
12@18kg
10@18kg

Flyers
8@10kg-->8@7,5kg-->12@5kg
5@12,5kg-->5@10kg-->5@7,5kg
5@12,5kg-->5@10kg-->5@7,5kg

DB curls
10@16kg
10@16kg
10@14kg
10@14kg
-pisse godt

BB preacher curls
5@20kg-->5@17,5kg-->5@15kg
5@20kg-->5@17,5kg-->4@15kg
5@20kg-->4@17,5kg-->3@15kg

Skull crusher
15@15kg
12@15kg
10@15kg
10@15kg

+
4 sæt ryg

Ryg/skuldre

BOR
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg

Chin ups (V-greb)
10@bw
8@bw
7@bw
6@bw

Pulldown
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg
7@35kg

Rows
8@45kg-->5@40kg-->5@35kg
5@45kg-->5@40kg-->5@35kg
5@45kg-->5@40kg-->6@32,5kg

Military
5@27,5kg
5@27,5kg
5@27,5kg
5@27,5kg
5@27,5kg

Skuldrepres
14@18kg
12@18kg
10@18kg
8@18kg

Side latarals
6@9kg-->5@8kg-->5@6kg
5@9kg-->5@8kg-->5@6kg
5@9kg-->5@8kg-->6@6kg

facepuls
??

+ 2 sæt bryst og 6 sæt mave

BEN

Squat
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg

SLD
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg

Leg pres
10@145kg
10@145kg
10@135kg
9@135kg
3@155kg

Baglår
6@22,5kg-->6@20kg-->6@17,5kg
6@22,5kg-->6@20kg-->6@17,5kg
6@22,5kg-->6@20kg-->6@17,5kg

Leg extensions
8@80kg-->5@75kg-->5@70kg
5@80kg-->5@75kg-->4@70kg
5@75kg-->5@70kg-->5@65kg

LÆG
3 dropsæt af 30-->25-->20kg med 12-8reps

Hypers
15@bw+16kg
13@bw+16kg
12@bw+16kg
10@bw+16kg

Bryst/amrme

bÆNK
5@60KG
5@60KG
5@60KG
5@60KG
5@60kg

Skrå DB bænk
18@20kg - 1 forced
14@20kg
13@20kg
12@20kg
10@20kg

decline bænkpres
8@50kg
8@50kg

Flyers
5@12,5kg-->5@10kg-->8@7,5kg
5@12,5kg-->5@10kg-->5@7,5kg
5@10kg

DB curls
11@16kg
10@16kg
8@16kg
11@14kg

Fransk pres
18@15kg
14@15kg
12@15kg
10@15kg

+ 4 sæt ryg

Ryg/skuldre

uge 2 dag 4

BOR
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg
5@52,5kg

Pulldown
5@45kg
5@45kg
5@45kg
5@45kg
4@45kg

Chins
10@bw-35
10@bw-35
10@bw-35
10@bw-35

Rows
3 dropsæt

military
5@27,5kg
5@27,5kg
5@27,5kg
5@27,5kg

DB skuldrepres
12@20kg
10@20kg
10@18kg
10@18kg

Side latarals
5@9kg-->5@8kg-->6@6kg
5@9kg-->5@8kg-->5@6kg
5@9kg-->5@7kg-->5@5kg

facepulls
8@20kg-->6@17,5kg-->6@15kg
7@20kg-->6@17,5kg-->6@15kg
7@20kg-->6@17,5kg-->6@15kg

+ 6 sæt mave og 3 sæt bryst

Bryst/arme
Lorte træning idag, virkelig ingen energi

bænk
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg

Skrå Db bænk
15@22
11@22
10@22?
??
??

Bryst/skuldre

BOR
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@55kg
10@55kg

Pulldown
5@50kg
5@45kg
5@45kg
5@45kg
5@45kg

Rows
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
5@35kg-->5@30kg-->5@25kg
5@35kg-->5@30kg-->5@25kg

Chins
10@bw-30kg
10@bw-30kg
10@bw-30kg
10@bw-30kg

miltary
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg

Db skuldre press
13@20kg
10@20kg- 1 forced
8@18kg
7@18kg

Side latarals
5@10kg-->5@8kg-->5@7kg
5@10kg-->5@8kg-->5@7kg
5@9kg-->5@8kg-->5@6kg

facepulls
10@20kg-->7@17,5kg-->6-7@15kg
9@20kg-->7@17,5kg-->6@15kg
random??

+ mave

ben

squat
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg

SlD
5@60
6@60kg
5@60
5@60
5@60

leg pres
11@150kg
2+8@150kg - fik lidt ondt under knæet her, efter de første 2 reps, men jeg nuppede 8 lige efter
10@140kg
8@140kg

baglår
9-10@22,5kg-->6-7@20kg-->6@17,5kg
8-9@22,5kg-->6@20kg-->6@17,5kg
8@22,5kg-->6@20kg-->5-6@17,5kg

Leg extensions
5@80kg-->5@75kg-->5@70kg
5@75kg-->5@70kg-->5@65kg
5@75kg-->5@70kg-->4@65kg

+ læg

Bryst/arme

bænk
5@62,5kg
5@62,5kg
5@62,5kg
5@62,5kg
10@62,5kg

Skrå db bænk
13@22kg
11@22kg
12@20kg
10@20kg
10@20kg

Flyers
5@12,5kg-->5@10kg-->8@7,5
5@12,5kg-->5@10kg-->8@7,5'
5@12,5kg-->5@10kg-->8@7,5

DB curls
12@16kg
9@16kg
7@16kg
9@14kg

cable biceps
9@10kg-->8@7,5kg-->10@5kg
7@10kg-->6@7,5kg-->8@5kg
6@10kg-->6@7,5kg-->7@5KG

fRANSK PRES
14@17kg
10@17kg
8@17kg
6-7@17kg

+2 triceps øvelser

Ryg/skuldre

BOR
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@55kg

Puldown
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@45kg
5@45kg

Rows
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
5@35kg-->5@30kg-->5@25kg

Chins
10@bw-25
10@bw-25
10@bw-25
8@bw-25

military
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg
5@30kg

DB skuldrepres
14@20kg
10@20kg
11@18kg
8@18kg

Side latarels
5@10kg-->5@9kg-->5@7kg
5@10kg-->5@8kg-->5@7kg
5@9-10kg-->5@8kg-->5@7kg

facepulls
8@22,5kg-->7@20kg-->6@17,5kg
????

BEN

squat
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg
5@42,5kg

SLD
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg

LEG pres
12@150kg
10@150kg
10@140kg
10@140kg
- begynder at få ondt lige under knæene, så jeg regner med at finde en anden øvelse næste gang

baglår
8@25kg-->6@22,5kg-->5@20kg
7@25kg-->6@22,5kg-->5@20kg
5@25kg-->5@22,5kg-->5@20kg

Leg extensions
6@80kg-->5@75kg-->5@70kg
5@75kg-->5@70kg-->5@65kg
5@75kg-->5@70kg-->5@65kg

+ læg og mave