FB
Sumo Dl
5@60kg
5@62,5kg
5@62,5kg
DB press
5@28kg
7@30kg
5@30kg
5@30kg
Pull ups
5@bw
5@bw
5@bw
Military
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
goblet squat
5@20kg
5@24kg
5@24kg
V-rows - i kabler
5@47,5kg
5@50kg
5@50kg
flyers
10@14kg
8@14kg
8@14kg
lateral raises
8@12kg
8@12kg
8@10kg
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bøffens log - pics af quads side 5
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-ca. 1 mins pause imellem hvert sæt
FSQ
8@45kg
8@45kg
8@45kg
Skrå DB press
8@26kg
8@26kg
8@26kg
Rows maskine (bred greb)
8@70kg
8@70kg
8@60kg
1 arms skuldrepress
8@16kg
7@16kg
8@14kg
lunges
8@22kg
8@22kg
8@22kg
Chin ups
8@bw
6@bw
5@bw
Dips
8@bw
8@bw
8@bw
calf raises - stang ikke medregnet
8@50kg
8@50kg
8@50kg'
biceps curl - 30 sek pause
10@25kg
8@25kg
8@25kg
FSQ
8@45kg
8@45kg
8@45kg
Skrå DB press
8@26kg
8@26kg
8@26kg
Rows maskine (bred greb)
8@70kg
8@70kg
8@60kg
1 arms skuldrepress
8@16kg
7@16kg
8@14kg
lunges
8@22kg
8@22kg
8@22kg
Chin ups
8@bw
6@bw
5@bw
Dips
8@bw
8@bw
8@bw
calf raises - stang ikke medregnet
8@50kg
8@50kg
8@50kg'
biceps curl - 30 sek pause
10@25kg
8@25kg
8@25kg
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-45 sek pause imellem hvert sæt
bænkpres
12@70kg
9@65kg
7@60kg
5@60kg
benpres
12@200kg
12@200kg
12@160kg
DB 1 arms pres
12@18kg
12@18kg
11@18kg
DB row
12@26kg
12@26kg
12@22kg
1 bens back extensions
8@bw-->8@bw
6@bw-->5@bw
skull crusher
12@15kg
12@10kg
12@20kg
bænkpres
12@70kg
9@65kg
7@60kg
5@60kg
benpres
12@200kg
12@200kg
12@160kg
DB 1 arms pres
12@18kg
12@18kg
11@18kg
DB row
12@26kg
12@26kg
12@22kg
1 bens back extensions
8@bw-->8@bw
6@bw-->5@bw
skull crusher
12@15kg
12@10kg
12@20kg
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1 mins pause i samtlige øvelser
Db pres
5@34kg
5@34kg
4@34kg
5@30kg
5@30kg
Sumo dl
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
4@70kg
rows
6@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
6@50kg
18@40kg
goblet squat
5@26kg
5@26kg
5@26kg
10@26kg - ikke så meget exc arbejde
5@26kg
military
5@50kg
4@50kg
5@42,5kg
5@40kg
5@40kg - ikke sikker på om jeg tog dette sæt
pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
4@bw
Flyers - 30 sek pause
8@16kg
8@16kg
8@16kg
8@14kg
8@14kg
lateral raises -30 sek pause
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@10kg
8@10kg
Db pres
5@34kg
5@34kg
4@34kg
5@30kg
5@30kg
Sumo dl
5@70kg
5@70kg
5@70kg
5@70kg
4@70kg
rows
6@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
6@50kg
18@40kg
goblet squat
5@26kg
5@26kg
5@26kg
10@26kg - ikke så meget exc arbejde
5@26kg
military
5@50kg
4@50kg
5@42,5kg
5@40kg
5@40kg - ikke sikker på om jeg tog dette sæt
pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
4@bw
Flyers - 30 sek pause
8@16kg
8@16kg
8@16kg
8@14kg
8@14kg
lateral raises -30 sek pause
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@10kg
8@10kg
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Incline DB
8@28kg
8@28kg
7@28kg
8@24kg
7@24kg
FSQ
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
6@47,5kg
7@42,5kg
widegrip rows (maskine)
8@75kg
8@75kg
8@75kg
8@60kg
8@60kg
lunges
8@24kg
8@24kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
Chins
8@bw
7@bw
6@bw
5@bw
5@bw
Dips
8@bw
8@bw
8@bw
6@bw
6@bw
Preacher curls
8@20kg
8@17,5kg
8@15kg
8@12,5kg
8@10kg
1 arms db skuldrepres
8@16kg
8@16kg
8@14kg
8@14kg
8@14kg
8@28kg
8@28kg
7@28kg
8@24kg
7@24kg
FSQ
8@47,5kg
8@47,5kg
8@47,5kg
6@47,5kg
7@42,5kg
widegrip rows (maskine)
8@75kg
8@75kg
8@75kg
8@60kg
8@60kg
lunges
8@24kg
8@24kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
Chins
8@bw
7@bw
6@bw
5@bw
5@bw
Dips
8@bw
8@bw
8@bw
6@bw
6@bw
Preacher curls
8@20kg
8@17,5kg
8@15kg
8@12,5kg
8@10kg
1 arms db skuldrepres
8@16kg
8@16kg
8@14kg
8@14kg
8@14kg
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Bænk
5@70kg
5@80kg
5@85kg
5@85kg
4@85kg
incline DB
7@28kg
7@28kg
7@28kg
5@28kg
Rows
8@80kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg
Pulldown(maskine)
8@80kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg
facepulls
15@20kg
12@22,5kg
15@20kg
14@20kg
Db skuldre pres
8@26kg
8@26kg
6@26kg
7@22kg
5@70kg
5@80kg
5@85kg
5@85kg
4@85kg
incline DB
7@28kg
7@28kg
7@28kg
5@28kg
Rows
8@80kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg
Pulldown(maskine)
8@80kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg
facepulls
15@20kg
12@22,5kg
15@20kg
14@20kg
Db skuldre pres
8@26kg
8@26kg
6@26kg
7@22kg
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Back to skratch -igen
Incline bænk
12@60kg
11@60kg
10@55kg
DB bench press - fokus på den exentriske fase
8@20kg
8@20kg
8@18kg
7@18kg
Flyers
15@10kg
15@10kg
15@10kg
Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
Rows (maskine) - fokus på den exentriske fase
8@60kg
8@50kg
8@50kg
8@40kg
Pulldown (maskine)
12@70kg
12@70kg
12@70kg
CG rows
10@40kg
10@40kg
10@40kg
12@32,5kg
Facepulls
15@17,5kg
15@15kg
15@15kg
Incline bænk
12@60kg
11@60kg
10@55kg
DB bench press - fokus på den exentriske fase
8@20kg
8@20kg
8@18kg
7@18kg
Flyers
15@10kg
15@10kg
15@10kg
Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
Rows (maskine) - fokus på den exentriske fase
8@60kg
8@50kg
8@50kg
8@40kg
Pulldown (maskine)
12@70kg
12@70kg
12@70kg
CG rows
10@40kg
10@40kg
10@40kg
12@32,5kg
Facepulls
15@17,5kg
15@15kg
15@15kg
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Lunges
8@18kg
8@18kg
8@18kg
benpres (vippe)
12@120kg
12@120kg
12@120kg
Leg curl (et ben)
12@15kg
10@20kg
10@20kg
Leg extensions (exentrisk)
10@45kg
10@40kg
8@40kg
8@40kg
+ læg
8@18kg
8@18kg
8@18kg
benpres (vippe)
12@120kg
12@120kg
12@120kg
Leg curl (et ben)
12@15kg
10@20kg
10@20kg
Leg extensions (exentrisk)
10@45kg
10@40kg
8@40kg
8@40kg
+ læg
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Skuldre/arme
DB skuldrepres (90 grader) - fokus på exentrisk fase
8@18kg
7@18kg
8@16kg
6@16kg
Lateral raises - hold i toppen (ca. 1 sek)
10@8kg
10@8kg
10@7kg
10@6kg
Skulderpres (maskine)
12@60kg
12@50kg
10@50kg
Front raises
3 sætX15 reps
Chinups SS med Hammer curls
5@bw --> 10@8kg
5@bw --> 8@8kg
5@bw --> 7@8kg
BB Preacher curls (fokus på exentrisk fase)
8@10kg
8@10kg
8@10kg
6@10kg
BB curl (tårn)
15@15kg
15@15kg
14@15kg
CG bænk
8@40kg
8@35kg
8@35kg
Fransk pres
10@15kg
10@15kg
10@15kg
DB skuldrepres (90 grader) - fokus på exentrisk fase
8@18kg
7@18kg
8@16kg
6@16kg
Lateral raises - hold i toppen (ca. 1 sek)
10@8kg
10@8kg
10@7kg
10@6kg
Skulderpres (maskine)
12@60kg
12@50kg
10@50kg
Front raises
3 sætX15 reps
Chinups SS med Hammer curls
5@bw --> 10@8kg
5@bw --> 8@8kg
5@bw --> 7@8kg
BB Preacher curls (fokus på exentrisk fase)
8@10kg
8@10kg
8@10kg
6@10kg
BB curl (tårn)
15@15kg
15@15kg
14@15kg
CG bænk
8@40kg
8@35kg
8@35kg
Fransk pres
10@15kg
10@15kg
10@15kg
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FB
decline bænkpres
5@92,5kg
5@92,5kg
5@92,5kg
16@62,5kg
incline DB press - fokus på exentrisk fase i de 3 første sæt
6@20kg
8@18kg
8@18kg
15@18kg
T-bar rows
12@35kg
12@35kg
12@35kg
5@45kg
pulldown
-random
benpres
16@200kg
10@220kg
8@220kg
8@220kg
8@220kg
8@220kg
10@200kg
8@200kg
decline bænkpres
5@92,5kg
5@92,5kg
5@92,5kg
16@62,5kg
incline DB press - fokus på exentrisk fase i de 3 første sæt
6@20kg
8@18kg
8@18kg
15@18kg
T-bar rows
12@35kg
12@35kg
12@35kg
5@45kg
pulldown
-random
benpres
16@200kg
10@220kg
8@220kg
8@220kg
8@220kg
8@220kg
10@200kg
8@200kg
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vægtudvikling
fredag d. 10 april = 75,5kg
fredag d 17 april= 77,3kg
lørdag d. 25 april= 78,6kg
fredag d 1 maj= 78,8kg
fredag d. 10 april = 75,5kg
fredag d 17 april= 77,3kg
lørdag d. 25 april= 78,6kg
fredag d 1 maj= 78,8kg
Sidst rettet af bøf 5. maj 2015, 09:33, rettet i alt 3 gange.
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Incline bænkpres
10@72,5kg
10@72,5kg
10@67,5kg
10@67,6kg
Flat db pres -langsom exentrisk på de 3 første sæt
6@24kg
6@24kg
7@22kg
26@22kg
flyers
15@15kg
12@15kg
10@15kg
10@15kg-->7@12,5kg-->6@10kg
pulldown - WG
10@60kg
8@60kg
8@60kg
8@55kg
WG rows (maskine) - langsom exentrisk
8@50kg
8@50kg
7@50kg
7@50kg
V-grip rows
15@42,5kg-->10@37,5kg-->10@32,5kg
10@45kg-->8@40kg-->8@35kg
16@37,5kg
pulldown (maskine)
8@100kg
8@100kg
8@100kg
7@100kg
10@72,5kg
10@72,5kg
10@67,5kg
10@67,6kg
Flat db pres -langsom exentrisk på de 3 første sæt
6@24kg
6@24kg
7@22kg
26@22kg
flyers
15@15kg
12@15kg
10@15kg
10@15kg-->7@12,5kg-->6@10kg
pulldown - WG
10@60kg
8@60kg
8@60kg
8@55kg
WG rows (maskine) - langsom exentrisk
8@50kg
8@50kg
7@50kg
7@50kg
V-grip rows
15@42,5kg-->10@37,5kg-->10@32,5kg
10@45kg-->8@40kg-->8@35kg
16@37,5kg
pulldown (maskine)
8@100kg
8@100kg
8@100kg
7@100kg
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FB
bænkpres
8@87,5kg - PR
8@87,5kg
8@82,5kg
´7@82,5g
8@77,5kg
SS med flyers
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg
Pulldoown
6@75kg
6@70kg
6@70kg
8@65kg
8@60kg
SS med yates row
15@60kg
12@60kg
12@60kg
10@60kg
8@60kg
miltary
8@50kg
8@50kg
8@45kg
8@45kg
8@45kg
SS med lateral raises
15@10kg
12@8g
12@8g
10@8kg
8@10kg
+ ben og guns
8@
bænkpres
8@87,5kg - PR
8@87,5kg
8@82,5kg
´7@82,5g
8@77,5kg
SS med flyers
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg
Pulldoown
6@75kg
6@70kg
6@70kg
8@65kg
8@60kg
SS med yates row
15@60kg
12@60kg
12@60kg
10@60kg
8@60kg
miltary
8@50kg
8@50kg
8@45kg
8@45kg
8@45kg
SS med lateral raises
15@10kg
12@8g
12@8g
10@8kg
8@10kg
+ ben og guns
8@
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bænk
13@82,5kg
12@80kg
12@75kg
SS med machine pulldown
15@90kg
14@90kg
14@80kg
DB incline press
8@22kg
8@22kg
8@22kg
8@22kg
SS med
BB rows
12@60kg
12@60kg
12@60kg
12@60kg
DB shoulderpress
8@30kg
7@30kg
8@26kg
8@26kg
SS med lateral raises
20@5kg
15@5kg
15@5kg
15@5kg
13@82,5kg
12@80kg
12@75kg
SS med machine pulldown
15@90kg
14@90kg
14@80kg
DB incline press
8@22kg
8@22kg
8@22kg
8@22kg
SS med
BB rows
12@60kg
12@60kg
12@60kg
12@60kg
DB shoulderpress
8@30kg
7@30kg
8@26kg
8@26kg
SS med lateral raises
20@5kg
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