Ben/underarm

squat
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
- weak!!, men min fod er stadigvæk ikke helt klar

Front squat - dog går det helt fint med foden under FSQ
8@40kg - PR
7@40kg
3@50kg - PR
6@30kg - back off
6@30kg - back off

Benpres
8@120kg
8@120kg
8@120kg
8@120kg
6@130kg
8@90kg - back off
8@90kg - back off

Leg curl - et ben ad gangen (Højre/venstre)
20@7,5kg / 20@7,5kg
10@10kg / 10@10kg
10@10kg / 10@10kg
10@10kg-->10@7,5kg-->12@5kg / 10@10kg-->10@7,5kg-->10@12,5kg
8@10kg-->8@7,5kg-->14@5kg / 8@10kg-->8@7,5kg-->10@12,5kg

Underarms øvelse
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

reverse curl
10@20kg
10@20kg
10@20kg
15@15kg
15@15kg

- Synes så småt det begynder, at skride frem af med de små underarme

Bryst/ryg

bænk
3@80kg
3@80kg
3@80kg
5@70kg
5@70kg

Skrå bænk
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
10@40kg
10@40kg

Decline bænk
8@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg

flyers
12@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg-->7@10kg-->8@7,5kg

BOR
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

Pulldown (showel grip)
12@45kg
12@45kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
8@40kg
8@40kg

Bent over laterals
15@7kg - easy
15@7kg - easy

Low row
12@40kg
12@40kg
12@40kg

DB row
6@26kg
6@26kg
12@20kg

Skulre/arme

Db skuldrepres
5@28kg - PR
5@28kg
5@28kg
5@28kg

Arnold pres
8@14kg
8@14kg
8@14kg
6@14kg

Front BB lateral raises
8@12,5kg
8@12,5kg
15@7,5kg
15@7,5kg

BB curl
15@20kg
12@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Db preacher
8@12kg
8@12kg
?@9kg

BB lying curl
8@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg
15@17,5kg

Pushdown
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg
10217,5kg

Dips
8@bw
7@bw
6bw
-crap

Rope extensions (bag nakke)
15@15kg
15@17,5kg
12@17,5kg-->12@12,5kg-->12@7,5kg

- så lukkede centeret.

Ben

squat
5@40kg
5@40kg
5@50kg
5@50kg
4@55kg
- det gik langt bedre med foden idag, men jeg kan godt mærke at jeg skal passe på med at presse citronen.

FSQ
8@40kg
7@42,5kg - PR
3@50kg

Benpres
12@120kg
12@120kg
8@120kg
12@90kg

Leg extensions
10@50kg
10@50kg
10@50kg
10@50kg
8@65kg
8@65kg
8@65kg-->7@50kg-->6-7@30kg

SLDL
8@70kg
8@70kg
8@70kg
15@50kg

Bryst/ryg

God fokus og motivation i dag - dejlig træning!

bænk
5@70kg - fløj op
5@75kg
5@80kg - PR!
5@70kg

Skrå bænk
7@57,5kg
7@57,5kg
7@57,5kg
7@57,5kg
6@57,5kg
- en form for volume PR højst sandsynligt
8@40kg
8@40kg
8@40kg

Flyers
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
10@12,5kg
8@12,5kg-->15@7,5kg
8@12,5kg-->15@7,5kg

Decline bænk
8@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg

Pullups - close grip
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw

BOR
5@65kg
5@65kg
5@65kg
5@65kg
5@65kg

Pulldown
12@45kg
12@45kg
5@50kg
6@50kg
5@55kg - closer grip
5@55kg - closer grip

T-bar rows
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
-squeze i toppen

Bent over lateral
12@9kg -PR
12@9kg - FUCK yeah
15@5kg - easy
15@5kg - easy

FB

Squat
9@47,5kg
9@47,5kg
9@47,5kg
9@47,5kg

Bænk
12@60kg
12@60kg
12@55kg
12@55kg
-daamn det var hårdt med så mange reps!

BOR
15@55kg
15@55kg
15@50kg
15@50kg

DB skuldre pres
baaaaaaaaaaaaaaah

BB curl
15@18k5
15@18kg
15@18kg- lidt cheat
15@18kg-lidt cheat

Skullcrusher
15@18kg
12@18kg
12@18kg
8@18kg

FB

squat
9@50kg
9@50kg
8@50kg
8@47,5kg

lunges
8@20kg
8@20kg
- foden er ikke særlig glad for denne øvelse.

Leg extensions
12@55kg
12@55kg
12@55kg
12@55kg

Bænk
12@60kg
12@60kg
12@60kg
11@60kg

Skrå bænk
15@40kg-easy
15@40kg-easy
8@50kg

Pullups
5@bw - wide
5@bw - wide
5@bw - mellem bredt

BOR
15@55kg
15@55kg
15@55kg
15@50kg

DB skuldrepres
12@16kg
12@16kg
12@14kg
12@14kg
-utroligt hvor svag jeg bliver i denne øvelse når jeg har kørt bænkpres inde

DB preacher curl
15@10kg - til hver hånd
12@10kg - til hver hånd
12@8kg - til hver hånd
12@8kg - til hver hånd

Triceps extensions (fra nakke)
15@20kg
15@20kg
15@15kg
15@15kg
15@15kg

FB

FSQ
9@40kg
9@40kg
9@40kg
9@40kg

Benpres
10@120kg
10@120kg
10@120kg
10@120kg

Bænk
12@62,5kg
12@62,5kg
12@60kg
10@60kg

Skrå DB bænk
8@20kg
8@20kg
8@20kg
-exentrisk

Yates
15@62,5kg
15@62,5kg
14@62,5kg
15@57,5kg

Pulldown (showelgrip)
5@55kg
5@55kg
5@55kg

Db skuldre pres
8@20kg
8@20kg
8@20kg

+ biceps triceps

FB

-Lidt kedelig aften træning uden så meget motivation, så der bliver kun lige skrevet det vigtigste ind.

bænk
12@60kg
12@62,5kg
11@65kg
12@60kg

Skrå DB bænk
10@20kg - exentrisk
8@22,5kg - exentrisk
8@22,5kg - exentrisk
10@25kg

V-grip rows
12@90kg
12@90kg
12@90kg
12@90kg

Pull ups
5@bw
5@bw
5@bw

Db curl
6@17,5kg
6@20kg

FB

gårsdagens aften-træning blev udført i mit eget "homegym" uden ordenlige faciliteter og energi, da jeg forinden havde haft en 11 timers vagt på jobbet.

FSQ - blev nødt til at samle vægten op fra bænkpressen.
9@42,5kg - PR
9@42,5kg
9@42,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg

Skrå DB bænkpres - Det var næsten ikke til at styre med 2 store 10 kgs vægte på mine små samle-selv håndvægte - men i det mindste så det fucking badass ud!
8@26kg
8@26kg
8@26kg
6@26kg - flat
6@26kg - flat

Yates row
12@67,5kg
12@67,5kg
12@67,5kg
10@67,5kg-->20@47,5kg

Bent over laterals
8@11kg
12@7kg
12@7kg

Military/BTN pres
8@32,5kg - BNT
12@32,5kg - mili
12@32,5kg - mili

BB curls
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg - cheat

Skull crusher
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@17,5kg

FB

squat
8@52,5kg
8@52,5kg
8@52,5kg
7@52,5kg
7@52,5kg

leg extensions
12@60kg
12@60kg
12@60kg
12@60kg

Bænk
12@65kg PR
12@65kg
12@65kg - awesome!
12@60kg

Skrå DB bænk
6@22kg
6@22kg
6@22kg
-exentrisk

Pullups
6@bw
5@bw
5@bw

BOR
12@60kg
12@60kg
12@60kg
12@55kg

DB skuldrepres
10@20kg
10@20kg
10@20kg


BB curl
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang
12@15kg+stang

Skull crusher
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang
11@12,5kg+stang
11@10kg+stang

FB

-aften-træning i mit home"gym" efter en god lang arbejdsdag.

FSQ
8@44,5kg
8@44,5kg
8@44,5kg
5@44,5kg - gik helt død
8@37,5kg

flat DB bænk
6@27,5kg
6@27,5kg
6@27,5kg
6@27,5kg
6@27,5kg
6@27,5kg - incline

Yates - fokus på Squeeze, exentrisk fase og mind to muscle.
8@67,5kg
8@67,5kg
8@57,5kg
8@57,5kg
8@57,5kg

Flyers SS med Bent over lateral
12@11kg / 12@7kg
12@11kg / 12@7kg
12@11kg / 12@7kg

Mili
12@32,5kg
12@32,5kg
12@32,5kg

BB curl - fokus på mind to muscle (virkede ikke helt efter hensigten)
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg
12@22,5kg

lidt random triceps

FB

Squat
6@40kg
6@40kg
8@55kg
8@55kg
8@50kg
8@50kg

Lunges
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Bænk
10@70kg -PR
9@70kg - æv
10@65kg
10@65kg

Skrå BB bænk
5@55kg
5@55kg
5@50kg
-exentrisk

BOR
12@60kg
12@60kg
12@60kg
12@60kg

WG pulldowns
6@45kg
6@45kg
6@45kg
-exentrisk

Db skuldrepres
10@20kg
10@20kg
5@20kg - albuen takkede nej

Db preacher curl
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg

triceps extensiosn (bag nakke)
12@22,5kg
12@22,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg

FB

-egentlig en ganske habil træning på trods af diverse byture og dårlig kost.

squat
6@40kg
6@40kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg
6@50kg - wide stance
5@50kg - wide stance

Benpres
10@120kg
10@120kg
10@120kg

Leg extensions
10@65kg
10@65kg
10@65kg
-sad sublimt

Bænk
10@70kg
10@70kg -PR
9@70kg - Udmærket
9@65kg??? - gik helt død

skrå bænk
5@55kg
5@55kg
5@55kg
5@50kg
5@50kg-->9@40kg
-exentrisk

Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw - close grip
-pause i toppen på de sidste reps

BOR
12@60kg
12@60kg
12@60kg - grimt
12@55kg

+ lidt biceps/triceps gøgl

FB

Bænk
10@72,5kg -PR
10@70kg
10@70kg - 1 forced
10@65kg - virkelig easy

Skrå bænk
5@55kg - exentrisk
5@55kg - exentrisk
5@55kg - exentrisk
10@55kg
5@55kg - exentrisk

Squat
8@55kg
8@55kg
8@55kg
- havde ondt i foden

Benpres
8@130kg
8@130kg
8@130kg
8@130kg

Leg extensions
10@65kg
10@65kg
10@65kg

Pullups
5@bw - pause i toppen
5@bw - pause i toppen
5@bw - pause i toppen
5@bw
5@bw - closer grip

BOR
12@62,5kg
12@62,5kg
12@55kg
12@55kg
-lidt squeeze på de 2 sidste sæt

DB skuldrepres
6@22kg
6@22kg
6@22kg

+ biceps/triceps

FB

trænings tid: 40-50 min

bænk
8@75kg -PR
7@75 - lå længe og kæmpede med 8eren
8@70kg
7@65kg
8@65kg
- korte pauser

Flyers
8@12,5kg-->8@10kg-->12@7,5kg
8@12,5kg-->8@10kg-->12@7,5kg
8@12,5kg-->8@10kg-->12@7,5kg

BOR
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@60kg
10@60kg

Pulldown (showel grip)
5@50kg
5@50kg
5@50kg
8@40kg

BB preacher curl SS med Fransk press
8@20kg-->8@20kg
8@15kg-->10@15kg
8@15kg-->10@15kg
8@15kg-->8@15kg
-stangen er ikke medregnet

FB

-Tidspresset igen i dag, men kom da igennem på en times tid +/-

bænk
8@75kg
8@75kg
7@75kg - struggle på 8eren, men den gik desværre ikke
8@67,5kg
8@67,5kg

Skrå bænk
5@55kg - exentrisk
5@55kg - exentrisk
5@55kg - exentrisk
5@55kg - både og ;)
8@40kg - exentrisk

Squat
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg

Sumo deadlift
5@60kg
5@60kg
5@60kg

Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw

BOR
10@65kg
10@65kg
10@65kg
10@55kg
10@55kg - føltes tunge???

BB preacher curl SS med triceps extensions (bag nakke)
8@17,5kg-->15@22,5kg
8@17,5kg-->15@22,5kg
8@17,5kg-->14@22,5kg
8@17,5kg-->15@15kg
8@17,5kg-->15@15kg

FB

Bænk
8@77,5kg -PR
8@75kg
8@67,5kg
8@67,5kg
8@67,5kg

Skrå bænk
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
8@42,5kg - exentrisk

Squat
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg
5@57,5kg

SUmo deadlift
5@65kg
5@65kg
5@65kg

BOR
10@67,5kg -PR
10@67,5kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Pulldown
8@45kg
8@45kg
8@45kg
12-13@45kg
-exentrisk i de 3 første sæt

BB preacher curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
-stang

FB

bænk
8@77,5kg
8@77,5kg
8@70kg
8@70kg
7@70kg

skrå bænk
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
10@45kg

Squat
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg

sumo
5@65kg
5@65kg
5@65kg

leg extensions
12@70kg
12@70kg
12@70kg
12@70kg

BOR
10@67,5kg
10@67,5kg
10@67,5kg
10@60kg
10@60kg

Pulldown (showel)
6@50kg
6@50kg
6@50kg
10@45kg

Db skulderpres
10@20kg
10@20kg
8@20kg
8@20kg

BB curl
15@17kg
15@17kg
15@17kg
15@17kg
15@17kg

+ triceps

FB

Bænk
8@77,5kg - sidste rep blev grindet op
8@60kg
8@60kg
8@60kg
rimelig surt med bænken i dag havde ellers håbet på 3x8x77,5kg, men en gammel skade i højre pec generede lidt igen i dag så jeg må nok heller være lidt påpasselig for eftertiden.

skrå bænk
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg

Squat
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

BOR
10@67,5kg
10@67,5kg
10@67,5kg
10@67,5kg
8@67,5kg - kort pause
-kørte rigtig fint i dag

Pulldown
5@55kg -wide
5@55kg - wide
5@55kg - wide
5@55kg - narrow
8@55kg - narrow

DB curl
8@12kg
8@12kg
8@12kg
8@12kg
15@8kg

Db skuldrepres
6@24kg
6@24kg
6@24kg

FB

Bænk
5@70kg
5@80kg
5@80kg
4@80kg - miss på 5 rep
- lidt ærgerligt med styrken i dag, men heldigvis er "skaden" i brystet ved at fortage sig og jeg kunne med relativt langsomme og kontrollerede reps løfte tungt uden større irritation.

Skrå bænk
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
6@57,5kg
8@50kg
8@50kg

Squat
5@60kg
5@60kg
5@50kg
5@50kg
5@50kh
5@50kg

BOR
8@70kg - PR
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@65kg

Pulldown
8@50kg - wide
8@50kg - wide
8@50kg - wide
5@60kg
5@60kg


+ the rest

FB

bænk
5@82,5kg - PR
5@82,5kg - lidt spot på sidste rep
5@77,5kg
5@77,5kg
5@77,5kg

skrå bænk
5@60kg - PR
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg
10@50kg

squat
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

BOR
8@72,5kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg
12@60kg
12@60kg

Pulldown
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg

BB preacher curl SS med triceps extensions (fra nakke)
8@22,5kg-->10@25kg
8@22,5kg-->10@25kg
7@22,5kg-->10@25kg
7@22,5kg-->10@25kg
4@25kg
- stang

FB

bænk
5@82,5kg
5@82,5kg
4@82,5kg
5@77,5kg
4@77,5kg ?

skrå bænk
5@62,5kg - PR
5@62,5kg
5@62,5kg
12@50kg
12@50kg

BOR
8@72,5kg
8@72,5kg
7@72,5kg
8@67,5kg
8@67,5kg
8@60kg
-de første 3 sæts var meget grimme

T-bar rows
10@40kg
10@40kg
10@40kg
12@35kg
12@25kg

squat
5@40kg
5@40kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg

leg extensions
10@75kg
10@75kg
10@75kg
10@75kg
+ drop sæts

BB preacher curl
6@25kg
6@25kg
6@25kg
5@25kg
12@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg
-stang

FB

bænk
4@85kg - PR
4@85kg - forced på sidste rep
4@80kg
4@80kg
4@80kg

Skrå bænk
5@65kg - PR
5@65kg
5@65kg
5@65kg
5@65kg
10@55kg
10@55kg

BOR
8@60kg
5@75kg - PR
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
8@60kg
8@60kg

Pulldown (showel grip)

6@60kg - pr i guess
6@60kg
6@60kg
5@60kg
10@50kg
10@50kg

Bent over laterals
15@7kg
20@7kg
15@7kg
15@7kg
15@7kg

FSQ
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg

leg extensions
12@75kg
12@75kg
12@75kg
12@75kg
12@60kg
12@60kg
12@60kg

BB preacher curl
8@25kg - PR
8@25kg
7@25kg
8@20kg
8@20kg
7@20kg
- stang

- virkelig god træning i dag især taget i betragtning af at jeg var i byen i går og derfor kun fik 3-4 timers søvn.

Bryst/skuldre/triceps
-2 split

bænk
12@70kg -PR
12@70kg - forced på 12eren
12@65kg
12@65kg

Skrå bænk
12@52,5kg -PR
12@52,5kg
12@52,5kg

triceps
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@17,5kg
11@17,5kg

Skriver kun lige det vigtigste ind.

Ben/ryg/biceps

lunges
6@22kg
6@22kg
6@22kg
6@22kg
6@22kg
10@18kg
10@18kg

Benpres
8@110kg
8@110kg
8@110kg
8@110kg
8@110kg

leg extensions
8@80kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg

BOR
15@60kg - PR
15@60kg
14@60kg
15@55kg

Pullups
5@bw
5@bw
-af en eller anden mærkelig grund fik jeg pænt ondt i skuldren i sidste sæt, så derfor blev pullups erstattet af pulldown

pulldown
12@50kg - PR
12@45kg
11@45kg
12@40kg
-alle sæts var grimme og uden særlig god exentrisk-fase

V-row
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg
5@40kg

Preacher curls
12@17,5kg
12@17,5kg
11@17,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg
-stang

calves (smith)
12@60kg
12@60kg
10@60kg
10@60kg
9@60kg

2 split
Bryst/skuldre/triceps

bænk
12@70kg
12@70kg
11½@70kg - sidste rep var 5 cm fra brystet
10@65kg - dafuq?

skrå bænk
11@55kg
10@50kg
8@50kg
8@50kg
-virkelig mærkeligt så lidt der var at presse med i denne øvelse ?

Decline
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg

Db skuldrepres
4@20kg
5@20kg
5@20kg
5@20kg

Maskine (skuldre)
15@40kg
12@40kg
11@40kg

Side laterals
12@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9g

Pushdown
12@20kg
12@22,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg

Db triceps extensions
8@9kg
8@9kg
7@9kg

Ben/ryg/biceps

FSQ
8@40kg
8@40kg
6@40kg

lunges
8@22kg
8@22kg
8@22kg
8@22kg

Leg extensions
12@80kg
12@80kg
12@80kg
10@80kg-->8@60kg-->8@40kg

Yates
15@67,5kg - PR
15@67,5kg
15@62,5kg
15@62,5kg

Pulldown - WG
12@50kg
12@50kg
12@45kg
12@45kg

V-rows
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg

preacher curls
12@20kg
12@20kg
+3-4 sæt som jeg ikke erindre kg/rep-range på

2 split

Bryst/skuldre/triceps

bænk
12@72,5kg - PR
11@71,25kg - havde glemt at tage 1,25kg af på den ene side
12@65kg
12@65kg

skrå bænk
11@55kg
12@50kg
10@50kg
8@50kg
svagt !!

decline
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg
5@60kg


Db skuldrepres
5@20kg
5@20kg
5@20kg
5@20kg

maskine (skuldre)
10@40kg
10@40kg
9@40kg

lateral raises
12@10kg
12@10kg
12@10kg
10@10kg-->10@8kg-->10@5kg

pushdown
12@22,5kg
12@22,5kg
11@22,5kg - cheat på de 2-3 sidste
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg
8@17,5kg-->8@15kg-->8@12,5kg

Ryg/ben/biceps

Yates
15@67,5kg
15@67,5kg
14@67,5kg
15@62,5kg

Pulldown
12@50kg
12@50kg
11@50kg
12@45kg

V-rows
5@45kg-->5@40kg-->5@35kg - PR
5@45kg-->5@40kg-->5@35kg
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg-->15@20kg

Lunges (walking)
7@24kg
7@24kg
7@24kg
3@24kg - der lå en sten i min "gå-bane" som jeg desværre fik hamret min knæskal godt og grundigt ned i.
3-4@24kg - knæet sagde nej.

benpres
10@120kg
10@120kg
10@120kg
10@120kg
8@120kg-->8@100kg-->8@80kg

leg extensions
8@85kg
8@85kg
8@85kg
8@85kg

BB preacher curl
12@20kg
12@20kg
9@20kg
+ 4-5 sæt som jeg ikke husker reps/kg på