Ryg/skuldre

Pullups
5@bw+5kg
5@bw+5kg
4@bw+5kg
4@bw+5kg
4@bw+5kg

BOR
5@77,5kg
5@77,5kg
5@77,5kg
5@72,5kg

puldown (V-greb)
9@75kg
8@75kg
10@60kg
10@60kg

Wide grip rows
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
5@40kg-->5@35kg-->5@30kg
12@30kg
12@30kg

Military
5@52,5kg
4@52,5kg - For kort pause
5@50kg
5@50kg
5@50kg

Db skuldrepres
7@26kg
7@26kg
7@26kg
6@26kg

Lateral raises (maskine)
10@25kg-->8@20kg-_>8@15kg
8@25kg-->7@20kg-->6@15kg
15@15kg

Bryst/arme

bænk
5@82,5kg
5@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg

skrå bænk
6@65kg
5@67,5kg
4@67,5kg
7@60kg

flyers
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg

decline'
8@60kg
8@60kg
8@60kg
6@70kg

+ the rest

Bryst/arme

Bænk
5@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg

skrå bænk
4@67,5kg
4@67,5kg
7@60kg
7@60kg

Decline
8@60kg
8@70kg
7@70kg
8@70kg

Bryst (maskine)
8@80kg
8@80kg
8@80kg
7@80kg

Flyers
8@15kg-->8@12,5kg-->8@10kg
8@15kg-->8@12,5kg->8@10kg
20@10kg

BB preacher curl
8@27,5kg
7@27,5kg
10@20kg
10@20kg
+stang

Bb curl (kabler)
12@20kg
12@20kg
12@20kg
15@15kg

Hercules curls
15@7,5kg
15@7,5kg
20@7,5kg
12@10kg

Triceps pushdown (V-greb)
15@25kg
15@25kg
12@25kg
15@20kg

Db extesions
8@7kg
6@9kg
6@9kg
6@9kg

-daamn, synes virkelig jeg er ved, at blive svag

Ryg/skuldre

Pullups
5@bw+6,25kg - PR
5@bw+6,25kg
5@bw+6,25kg
4@bw+6,25kg
5@bw

BOR
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg

Pulldown (V-greb)
10@75kg
8@75kg
10@65kg
10@60kg

Pulldown
8@55kg
7@55kg
7@55kg
6@55kg

Rows
3 dropsæt

Military
5@52,5kg
4@52,5kg
5@50kg
3@50kg - daaamn!
- 50 kg. hele vejen næste gang!

Front raises
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg

Lateral raises SS med machine press
10@25kg-->10@40kg
10@25kg-->10@40kg

Bryst/arme

bænk
5@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg

Skrå bænk
4@67,5kg
4@67,5kg
5@67,5kg
5@67,5kg
8@60kg
7@60kg

Flyers
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
15@12,5kg

Decline bænk
8@60kg
8@60kg
8@60kg
5@70kg

Bb preacher
8@27,5kg
7@27,5kg
10@20kg
8-10@20kg

BB curl
15@17kg
12@17kg
12@17kg
12@17kg

Db curl
5@16kg
5@16kg
5@16kg

Db triceps extensions
8@10kg
8@10kg
8@10kg
7@10kg
8@8kg

Triceps extension (kabler)
15@20kg
14@20kg
12@20kg
12@20kg
8@20kg-->8@17,5kg-->8@15kg

BEN

Lunges
8@22kg
8@22kg
8@22kg
8@22kg

squat
8@45kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg
4@60kg

Benpres
12@140kg
12@140kg
12@120kg
12@120kg

Leg extensions
10@70kg
10@70kg
10@70kg
10@70kg
10@70kg
18@45kg

STLDL
8@60kg
8@60gk
8@60kg
8@60kg

+ en halv times cardio

ryg/skuldre

Pullups
5@bw+6,25kg
5@bw+6,25kg
5@bw+6,25kg
5@bw+6,25kg
4@bw+6,25kg

BOR
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg

Pulldown (V-greb)
9@75kg
8@75kg
10@65kg
10@60kg

WG rows
12@35kg
12@35kg
12@35kg
12@30kg
12@30kg
-korte pauser

Pulldown
8@55kg
8@55kg
8@55kg
8@50kg
8@50kg

Military
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
4@50kg

DB front raises
10@7kg
8@7kg
8@7kg
8@7kg

Lateral raises SS med Macine press
8@25kg-->8@40kg
8@25kg-->8@40kg
8@25kg-->8@40kg

Bryst/arme

Bænk
5@82,5kg
5@82,5kg - meget spot på 5eren
3@82,5kg
3@82,5kg
3@82,5kg
-æv

Skrå bænk
5@67,5kg
4@67,5kg
4@67,5kg
4@67,5kg
8@60kg
7@60kg

Flyers
15@12,5kg
15@12,5kg
15@12,5kg
15@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg

decline
8@60kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg
4@70kg

BB preacher curl
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg
8@20kg

Bb curl
12@17kg
12@17kg
12@17kg
12@17kg

Triceps pushdown (V-greb)
15@22,5kg
15@22,5kg
15@22,5kg
15@20kg

triceps extensions (bag nakke)
8@20kg
8@20kg
8@20kg
6@25kg

Ben

Squat
4@67,5kg
4@67,5kg
4@67,5kg
4@67,5kg
4@62,5kg
4@62,5kg
4@62,5kg
4@62,5kg

benpres (vippe)
12@?
10@?
10@?
8@?

Leg extensions
12@70kg
12@70kg
10@70kg
10@70kg
10@70kg
8@50kg
8@50kg
18@50kg
15@50kg

STLDL
8@65kg
8@65kg
8@65kg
7@65kg
8@60kg

+ 30 mins cardio

Ryg/skuldre

Pullups
5@bw+7,5kg - PR
5@bw+7,5kg
5@bw+7,5kg
4@bw+7,5kg
4@bw+7,5kg

BOR
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg

Pulldown (V-greb)
9@75kg
8@75kg
10@65kg
10@60kg

Wide grip row
12@35kg
12@35kg
12@35kg
12@30kg
12@30kg
12@30kg

Pulldown - medium bredt greb
7@55kg
7@55kg
6@55kg
7@50kg
7@50kg

Military
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
4@50kg

Front raises
10@10kg
8@10kg
8@10kg
8@10kg

Muchin press SS med lateral raises
3 sæt

Bryst/arme

bænk
5@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg

Skrå DB bænk
10@24kg
10@24kg
8@26kg
8@26kg

Lfyers
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
5@17,5kg-->5@15kg-->5@12,5kg
15@12,5kg
12@12,5kg
12@12,5kg

Decline bænk
5@60kg
5@70kg
5@70kg
3@80kg

Bb preacher
8@27,5kg
7@27,5kg
10@20kg
9@20kg

Concentration curls
6@12kg-->6@9kg-->6@7kg
6@12kg-->6@9kg-->6@7kg
6@12kg-->6@9kg-->6@7kg

Skull crusher - (SS med lidt CG bænk
8@20kg
8@20kg
8@20kg
6@20kg

Pushdown (V-greb)
12@20kg
12@20kg
12@20kg
12@20kg

Ryg/skuldre

Pullups
5@bw+8,75kg -PR
5@bw+8,75kg
4@bw+8,75kg
4@bw+8,75kg
4@bw+8,75kg

BOR
5@75kg
5@75kg
5@75kg
5@75kg
12@60kg - relativt easy, der var nok til 15

Pulldown (V-greb)
8@75kg
7@75kg
10@60kg
10@60kg

pulldown (bag nakke)
10@45kg
10@45kg
8@45kg
8@45kg

Wide grip row
12@35kg
12@35kg
12@35kg
12@30kg
12@30kg

Military
5@50kg
5@50kg
4@50kg
4@50kg
-æv

DB front raises
8@8kg
8@8kg
8@6kg
8@6kg

+ et supersæt mellem 2 andre skuldreøvelser

Bryst/arme

morgenvægt: 74,5kg (ca)

bænkpres
4@82,5kg
4@82,5kg
3@82,5kg
3@82,5kg
3@82,5kg

Skrå bænk
8@60kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg - spot på 8eren

decline
8@60kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg
4@70kg - helt død

Flyers
6@15kg-->6@12,5kg-->6@10kg
6@15kg-->6@12,5kg-->6@10kg
6@15kg
15@10kg
15@10kg

preacher curl (med den "dårlige" stang)
10@20kg
10@20kg
10@20kg
8@20kg
8@20kg
+stang

Herculas curls
12@10kg
12@10kg
10@10kg

Pushdown
10@25kg
10@25kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@20kg
10@20kg

+ en triceps øvelse mere

Bryst/arme

bænk
4@82,5kg
4@82,5kg
3@82,5kg - var nok til 4
3@82,5kg
3@82,5kg

skrå bænk
8@60kg
8@62,5kg
7@62,5kg
7@60kg
6@60kg

Decline
10@62,5kg
10@62,5kg
8@62,5kg
8@60kg

Flyers
15@12,5kg
15@12,5kg
15@12,5kg
15@12,5kg

+ guns, men egentlig ikke værd, at skrive ind

FB

bænk
8@70kg
8@70kg
8@70kg
-relativt lette

skrå bænk
6@60kg
5@60kg
5@60kg
6@55kg
6@55kg
-ok exentrisk fase

Lunges
12@18kg
12@18kg
12@18kg

FSQ
8@40kg
6@45kg
4@45kg - fik sku ondt i knæet :S

Pullups
5@bw+5kg
5@bw+5kg
4@bw+5kg
4@bw+5kg
4@bw+5kg

BOR
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Military
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@40kg

Db preacher SS med BB preacher
6@14kg-->12@10kg+stang
5@14kg-->12@10kg+stang
5@14kg-->12@10kg+stang


V-greb extensions SS med rope extensions (bag nakke)
8@27,5kg-->12@17,5kg
8@25kg-->12@17,5kg
8@22,5kg-->12@17,5kg

Fb

DB low incline

12@26kg
12@26kg
10@26kg

decline
8@40kg
8@65kg-->8@55kg-->8@45kg
8@65kg-->8@55kg-->8@45kg
8@65kg-->8@55kg-->8@45kg
8@45kg
8@45kg
-sættene på 65 kg. var overraskende tunge? :/

PulldownSS med Bent over laterals
15@45kg --> 10@7kg
15@45kg --> 8@8kg
15@45kg --> 8@8kg

Yates row
8@60kg-->8@50kg-->8@40kg
8@60kg-->8@50kg-->8@40kg
8@60kg-->8@50kg-->8@40kg
-sad rigtig godt

Squat
8@50kg
7@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg
-fik ondt i knæet, da jeg prøvede, at stå breder end normalt.. hmm

Leg extensions
10@80kg-->10@60kg-->10@40kg
10@80kg-->10@60kg-->10@40kg
8@80kg-->8@60kg-->8@40kg
8@40kg - helt færdig

Db skuldrepres
5@28kg
5@26kg
5@26kg
5@26kg
5@26kg

BB curls SS med skull crusher
15@15kg-->12@15kg
15@15kg-->12@15kg
12@15kg-->12@15kg
12@15kg-->10@15kg
12@15kg-->10@15kg

+ lidt mave

Fb

Bænk
8@72,5kg
8@72,5kg
8@72,5kg

Skrå bænk
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@55kg
6@55kg

Lunges
12@20kg
12@20kg
12@20kg

FSQ
8@40kg
8@42,5kg
8@45kg
6@47,5kg

Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw

BOR
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

Military
10@40kg
10@42,5kg
9@42,5kg
8@42,5kg

lateral raises
8@5kg
8@5kg
8@5kg

Db preacher SS med BB preacher
10@14kg-->12@10kg
8@14kg-->12@10kg
7@14kg--->12@10kg

V-greb extensions SS med rope extensions (bag nakke)
10@27,5kg-->12@20kg
10@27,5kg-->12@20kg
8@27,5kg-->12@17,5kg

FB

Db low incline bench
12@26kg
12@26kg
12@26kg

decline
8@40kg
8@40kg
8@67,5kg-->8@57,5kg-->8@47,5kg
8@67,5kg-->8@57,5kg-->8@47,5kg
8@67,5kg-->8@57,5kg-->8@47,5kg
8@40kg

Squat
8@50kg
8@50kg
8@50kg
8@50kg

benpres
8@100kg
8@100kg
8@100kg

Leg extensions
8@80kg-->8@70kg-->8@60kg
10@85kg-->10@65kg-->10@45kg
8@85kg-->8@65kg-->8@45kg
12@45kg

Pulldown (WG)
15@50kg
15@50kg
15@45kg
15@45kg

Yates
8@62,5kg-->8@52,5kg-->8@42,5kg
8@62,5kg-->8@52,5kg-->8@42,5kg
8@62,5kg-->8@52,5kg-->8@42,5kg

DB skuldre pres
5@28kg
5@28kg
5@28kg
5@28kg
8@24kg

lateral raises
8@6kg
10@6kg
10@6kg

Supersæt mellem franskpres og BB curl

FB

bænk
8@75kg
8@75kg
8@70kg - døjede lidt med brystet i dag, så jeg ville ikke risikerer noget

Skrå bænk
6@40kg
6@40kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@55kg
6@40kg

Lunges (vægt på nakke)
20@25kg (i alt)
16@30kg
12@30kg
10@30kg

benpres (vippe
6@random
6@random
6@random

Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw

BOR
10@60kg
10@60kg
10@60kg
9@62,5kg

Military
10@42,5kg
10@42,5kg
10@42,5kg
9@40kg

DB preacher curl SS med BB preacher curl
6@16kg-->8@15kg
5@16kg-->8@15kg
5@16kg-->8@15kg
8@15kg

V-greb triceps extensions SS med rope extension (fra nakke)
8@30kg-->12@20kg
8@27,5kg-->12@20kg
8@27,5kg-->10@20kg
15@20kg-->12@15kg

FB

DB slight incline pres
12@28kg - PR
12@26kg
10@26kg

Decline bænk
8@40kg
8@70kg-->8@60kg-->8@50kg
8@70kg-->7@60kg-->8@50kg
8@50kg
8@50kg

Squat
8@40kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

Benpres
12@100kg
12@100kg
12@100kg

Leg extensions
10@85kg-->10@70kg-->10@55kg
10@85kg-->8-10@65kh-->8-10@45kg
8@85kg-->8@65kg-->8@45kg
10@45kg

Pulldown
15@50kg
1@50kg - min skuldre fuckede helt op i den her øvelse, prøvede op til flere gange, men det gjorde simpelthen for ondt, at køre den??

Pulldown (maskine) - underligt nok var der ikke noget med pulldown i maskinform
10@60kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg
8@70kg
- meget korte pauser

Yates
8@60kg
8@60kg
8@60kg

V-greb rows
10@60kg
10@60kg
10@60kg
10@60kg

DB skuldrepres
5@28kg
5@28kg
5@28kg
5@28kg
8@22kg

+ lidt biceps og triceps

Fb

slight incline DB bænk
10@28kg
10@28kg
10@28kg
10@26kg

Decline bænk
8@40kg
8@40kg
8@70kg-->8@60kg-->8@40kg
8@70kg-->8@60kg-->8@40kg
5@60kg
5@60kg

Squat
8@57,5kg
8@57,5kg
8@57,5kg
8@57,5kg
9@57,5kg

Leg extensions
10@85kg-->10@65kg-->10@45kg
10@85kg-->10@65kg-->10@45kg
8@85kg-->8@65kg-->8@45kg

Pulldown
12@55kg (WG) - PR
11@55kg (WG)
11@55kg (closer grip)
12@50kg (closer grip)

Yates
8@62,5kg-->8@52,5kg-->8@42,5kg
8@62,5kg-->8@52,5kg-->8@42,5kg
8@62,5kg-->8@52,5kg-->8@42,5kg

Db skuldrepres
5@28kg
5@28kg
5@28kg
5@28kg
5@28kg

lateral raises
10@8kg
10@8kg
10@8kg


BB curl SS med skull crusher
12@17,5kg-->12@17,5kg
12@17,5kg-->12@17,5kg
12@17,5kg-->10@17,5kg
12@17,5kg-->10@17,5kg

FB

bænk
8@75kg
7@75kg - fail på 8eren
8@65kg
8@65kg
8@65kg

skrå bænk
8@40kg
8@40kg
6@60kg
6@60kg
10@40kg

Lunges
12@22kg
12@22kg
10@22kg

FSQ
8@45kg
8@45kg
7@45kg
5@50kg

Pullups
5@bw
5@bw
52bw
5@bw

BOR
8@65kg
8@65kg
8@65kg
8@60kg
8@60kg

Military
8@45kg
8@45kg
8@45kg
8@40kg
8@40kg

DB preacher SS MED BB preacher
5@16kg-->8@25kg
5@16kg-->8@25kg
5@16kg-->8@25kg
8@25kg
8@25kg

V-greb extensions
10@22,5kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@22,5kg
10@22,5kg
8@22,5kg
8@22,5kg

FB

bænk
6@77,5kg
6@77,5kg
6@77,5kg
6@77,5kg
6@67,5kg
6@67,5kg

incline bænk (smith)
10@50kg
10@50kg
15@50kg

Lunges
10@24kg
10@24kg
10@24kg
8@24kg

BOR (maskine)
10@50kg
10@50kg
10@50kg
15@50kg
10@50kg

Pulldown (maskine)
10@50kg
10@50kg
8@50kg

Benpres (vippe)
10@160kg
10@160kg
8@160kg
8@160kg

Military pres
8@47,5kg - PR
8@47,5kg
7@47,5kg
8@40kg
8@40kg

DB preacher curl SS med BB preacher
8@14kg -->10@15kg
8@14kg -->8@15kg
8@14kg -->8@15kg
5@14kg -->8@15kg

+ lidt triceps

FB

DB slight incline pres
8@30kg
8@30kg
8@30kg
7@30kg
8@26kg

Decline bench
8@72,5kg-->8@62,5kg-->8@52,5kg
8@72,5kg-->7@62,5kg-->8@52,5kg
7@72,5kg-->6@62,5kg-->6@52,5kg

squat
8@62,5kg
8@62,5kg
8@62,5kg
7@62,5kg
8@55kg

Leg extensions
8@90kg-->8@70kg-->8@50kg
8@90kg-->8@70kg-->8@50kg
8@90kg-->8@70kg-->8@50kg
14@50kg
12@50kg

Pulldown - Closer grip
6@60kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
5@60kg
12@50kg

V-greb rows
8@35kg-->8@30kg-->8@25kg
8@35kg-->8@30kg-->8@25kg
15@25kg

+ lidt sørgelig arm og skuldre træning

FB

bench
6@80kg
6@80kg
6@80kg
6@70kg
6@70kg
6@70kg

SKrå bænk (smith)
10@55kg
10@55kg
10@55kg
20@42,5kg

Lunges
11@24kg
10@24kg
10@24kg
8@24kg - der var til 10

FSQ
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
4@50kg

Pullups
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw
5@bw

BOR
8@67,5kg
8@67,5kg
8@60kg
8@60kg
8@60kg

Military
8@50kg - PR
7@50kg
8@40kg
8@40kg
8@40kg

DB preacher SS med BB preacher
8@14kg-->8@15kg
8@14kg-->8@15kg
7@14kg-->8@15kg
6@14kg-->8@15kg

+ noget triceps

Skrå DB bænk
9@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@26kg
8@26kg

flyers
20@12,5kg
12@15kg
12@15kg

squat
6@65kg
6@65kg
5@65kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg

Leg extensions
8@90kg-->8@70kg-->8@50kg
8@90kg-->8@70kg-->8@50kg
8@90kg-->8@70kg-->8@50kg
20@40kg

Pulldown
6@65kg
6@65kg
6@60kg
6@60kg
6@60kg
12@45kg - WG

Yates
10@65kg-->10@55kg-->10@45kg
8@65kg-->8@55kg-->8@45kg
8@65kg-->8@55kg-->8@45kg

Db skuldrepres
5@30kg
5@30kg
5@26kg
5@26kg
5@26kg

+ biceps og triceps

Bryst/ryg

bænk
4@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg
4@82,5kg
8@70kg

Maskine (bryst)
4 sæt

Skrå bænk
8@60kg
7@60kg
6@60kg
6@60kg

Flyers
20@12,5kg
12@15kg
12@15kg
7@17,5kg

maskine
random

Pullups
8@bw
6@bw
7@bw
6@bw

maskine
15@40kg
10@50kg
8@50kg
8@60kg

Pulldown
8@55kg
8@55kg
8@55kg
8@50kg

+ lidt mere

BEn

SUmo dødløft
8@60kg
6@70kg
6@70kg
5@80kg

Lunges
8@28kg pr hånd
8@28kg pr hånd
8@28kg pr hånd
7@28kg pr hånd

FSQ
8@45kg
8@45kg
8@50kg
8@50kg

Stivbenet dødløft
12@60kg
10@65kg
8@67,5kg
8@67,5kg

Leg extensions
20@75kg
8@90kg-->8@75kg-->8@55kg
8@90kg-->8@75kg-->8@55kg
15@75kg

calf raises
10@80kg
10@80kg
10@80kg
10@80kg

Skuldre/arme

DB skuldrepres
8@28kg
8@28kg
7@28kg
6@30kg - spot på sidste

Military
10@40kg
8@40kg
8@40kg
8@45kg

BTN press SS med Lateral raises
10@30kg-->10@9kg
10@30kg-->10@9kg
8@32kg-->10@9kg

front raises
8@12,5kg
8@12,5kg
8@12,5kg

BB preacher
15@17,5kg
12@20kg
8@25kg
8@25kg
8@25kg
-stang

Hammer curl (i kabler)
10@10kg
10@10kg
10@10kg
20@7,5kg

Db preacher
6@12kg
6@12kg
8-10@8kg - langsom exentrisk
8-10@8kg - langsom exentrisk

+ triceps

BEN

Sumo dødløft
10@60kg
8@70kg
8@70kg
5@80kg

Lunges
10@28kg pr hånd - PR
8@28kg pr hånd
7@28kg pr. hånd
7@28kg pr. hånd

FSQ
8@50kg
8@50kg
8@50kg
5@55kg

Benpres
12@120kg
12@120kg
12@120kg
-ss med noget læg

Leg extensions
15@80kg
15@80kg
15@80kg
8@90kg
-alle sæt føltes o.k lette