UPPER BODY B
d. 23-10-2014
Morgenvægt: 79,3 kg

Fin omgang i dag. God kontakt til ryg.. I dag er jeg også startet på en ny kreatin loading fase. Og så vil jeg igen prøve at huske mine vitamin- og fiskeoliepiller.. Har også lige fået en masse ZMA af min far. Har hørt det giver sjove drømme .. Spændende.

Det nye center har næsten igen 1,25 kg skiver, så hvis det fremover bliver sådan at jeg altid skal stå i kø til dem eller lede efter dem, bliver jeg nok nødt til at springe med 5 kg i min progression, og så måske bare gå det mere ned i gentagelser. Er det en god idé?

A1: Incline dumbbell press
opvarmning
8x36 kg
8x36 kg
7x36 kg
6x36 kg
11x30 kg

A2: Yates row
opvarmning
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg
8x70 kg
12x60 kg

B1: Dips
8xBW + 15 kg
8xBW + 15 kg
8xBW + 15 kg
8xBW + 15 kg
11xBw + 5 kg

B2: Pendlay rows
8x65 kg
7x65 kg
8x65 kg
6x65 kg
11x55 kg

C1: Dumbbell lateral raise
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

C2: Dumbbell hammer curls
12x14 kg
12x14 kg
11x14 kg

C3: Dumbbell tricep overhead extension
12x14 kg
12x14 kg
14x14 kg

Trænings tid: 1 time og 20 min.

og så måske bare gå det mere ned i gentagelser

Så må du huske at lave flere sæt, ellers bliver din volumen jo lavere.

Borumpas skrev:

og så måske bare gå det mere ned i gentagelser

Så må du huske at lave flere sæt, ellers bliver din volumen jo lavere.

Ja, lige nu hedder min struktur 6-8 reps i worksets. og så øges der når jeg rammer 4x8. Ligesom back to basic. Jeg har altid øget med 2,5 kg, så ved faktisk ikke var langt ned jeg kommer i gentagelser ved at øge med 5 kg i stedet. Hvis jeg stadig kan holde den indenfor 4x6 er det jo okay.. men ja, ellers må jeg nok tilføje flere sæt. Det havde jeg ikke lige tænkt over.

LOWER BODY B
d. 24-10-2014
Morgenvægt: 79,3 kg

Trænede faktisk i lørdags, men har først fundet tid til at skrive logbog. Det var en hyggelig træning dog, da der ikke var særlig mange andre mennesker udover mig og to venner. Startede lige træningen med at lave mit indskud til power addicteds #stærkereEndCancer kampagne. 2 reps på 100 kg bænk blev det til.

Fredag aften endte jeg med at tage en byen, da min roomie var i gang med at drikke sig stiv med nogle venner derhjemme, og stemningen var simpelthen så god, at jeg blev revet med. Drak mig dog ikke fuld, det må vente til næste weekenden, hvor der er house warmning med drengene efterfulgt af bytur. Det irriterer mig altid at jeg sover halvdelen af dagen væk efter en bytur. Virkelig ikke særlig produktivt.

Deadlift m. bælte
8x135kg
8x135 kg
14x100 kg
8x135 kg
Dødløftede med en kammerat, og han udfordrede mig til at lave 20 gentagelser i dødløft med touch and go på 100 kg, eftersom han selv lige havde gjort det... det gik ikke.

Front squat
-

Dumbbell bulgarian split-squat
10x20 kg
8x19 kg
12x20 kg
11x20 kg

+ 3 sæt seated leg curls

Cable crunches
15x12 blokke
15x12 blokke
15x12 blokke

supersettet med:

Smith-machine calf raise
15x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

.. og så to sæt split-squats mere.

Trænings tid: 1 timer og 30 min

UPPER BODY A
D. 27-10-2014
Morgenvægt: 78,2 kg

I går indtog jeg for første gang en ZMA pille et par timer før jeg gik i seng. Vågnede 2-3 gange i nat med mareridt, og har været helt sindsyg træt i dag. Påvirkede både skole og træning og har bare glædet mig til at komme hjem kunne ligge mig til at sove, hvilket jeg gør lige om lidt. Det' sjovt, fik ellers ca. 8 timers søvn i nat (sov endda over mig), så tør sgu ikke rigtig tage endnu en pille. Frygter lidt at have det på samme måde i morgen, da jeg har rimelig meget skolearbejde.. men det kan jo også bare være et tiltælde med de piller..

Og nå ja, min køkkenvægt er fandeme gået i stykker, så nu spiser jeg bare en masse mad.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
7x85 kg
6x85 kg
6x85 kg + 1 forced
Gutterne, som jeg træner med nu, vil rigtig gerne have at jeg kører forced reps på bænken. Må lige få forklaret næste gang, jeg det ikke er min trænings-filosofi.

A2: Pull-ups
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
5xbw + 5 kg
7xbw

B1: Dumbbell shoulderpress
8x24 kg
9x24 kg
9x24 kg
9x24 kg
12x22 kg

B2: Dumbbell row
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
12x30 kg

C1: Incline dumbbell fly
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg

C2: Ez-bar curl
12x30 kg
11x30 kg
10x30 kg

C3: Ez-bar skull-crusher
15x30 kg
12x30 kg
13x30 kg

Træningstid: 1 time og 20 min.

VÆGT UPDATE: Bulk (startet: 21-07-2014)

Gns. for ugen, uge 32: 78,6 kg
Gns. for ugen, uge 33: 79,1 kg
Gns. for ugen, uge 34: 79,2 kg
Pause fra kalorietælling: Introuge + studiestart
Gns. for ugen, uge 37: 80,6 kg
Gns. for ugen, uge 38: 81,0 kg
Pause fra kalorietælling: cut/flytning/nyt center/skade
Gns. for ugen, uge 43: 78,9 kg

Ca. 3000 kalorier om dagen

LOWER BODY A
d. 28-10-2014
morgenvægt: 79 kg

Fin omgang i dag. Ikke så meget at berette. Tør stadig ikke putte så meget mere på squatten før jeg føler teknikken er ordentlig på plads. Tror jeg squatter igen fredag, så bliver frontsquat taget af programmet for en stund.

Back squat
Opvarmning
8x100 kg
7x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
Langsom udførsel. Uden bælte

Rumanian deadlift
opvarmning
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Dumbbell walking lunges
20x20 kg
16x20 kg
16x20 kg

Seated leg-curl
12x70
12x85
6x100
6x100

Cable kneeling crunch
15x13 blokke
12x13 blokke

Supersettet med

Smith-machine calf raises
15x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Trænings tid: 1 time og 40 min.

UPPER BODY B
d. 30-10-2014
Morgenvægt: 79 kg

Super træning. Følte mig bare virkelig oplagt i dag. I morgen skal jeg i byen med gamle venner fra gymnasiet, så ved ikke helt om jeg træner i morgen eller lørdag. Kommer an på hvor meget tid, jeg har i morgen eftermiddag efter skole.

Er virkelig blevet glad for det nye center.Har et par venner der træner dernede, så der er bare en god stemning, når vi rammer centeret samtidig.

A1: Incline dumbbell press
opvarmning
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
7x36 kg
10x32 kg

A2: Yates row
opvarmning
8x70 kg
7x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
10x62,5 kg

B1: Dips
8xBW + 17,5 kg
8xBW + 17,5 kg
8xBW + 17,5 kg
7xBW + 17,5 kg
11xBw + 5 kg

B2: Pendlay rows
8x65 kg
8x65 kg
7x65 kg
6x65 kg
11x55 kg

C1: Dumbbell lateral raise
12x9 kg
12x9 kg
10x9 kg

C2: Dumbbell hammer curls
12x15 kg
8x15 kg
12x14 kg

C3: Dumbbell tricep overhead extension
8x15 kg
12x14 kg
15x14 kg

Trænings tid: 1 time og 25 min.

LOWER BODY B
d. 02-10-2014
Morgenvægt: ?



Fik ikke trænet i fredags, da jeg holde house-warming for vennerne. Aftalte så med en af gutterne at træne i går, men han bailede på grund af tømmermænd, og jeg havde det også for dårligt til at tage derned alene. Så det blev i dag i stedet, hvilket vil egentlig heller ikke gør noget. For mig er det fint bare at nå de 4 ganger om ugen.

I dag kørte jeg barbell hacksquats. Det føltes rigtig godt, så det vil jeg gøre fremover.. medmindre der er noget der taler for at lade vær'?

Deadlift m. bælte
8x140kg
8x140 kg
8x140 kg


Barbell hack squat
øveteknik
10x65 kg
10x65 kg

Dumbbell bulgarian split-squat
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Seated leg-curl
10x85
10x85
14x85

Cable crunches
15x13 blokke
12x13 blokke
10x13 blokke

supersettet med:

Smith-machine calf raise
15x80 kg
15x80 kg
13x80 kg

Trænings tid: 1 timer og 40 min

UPPER BODY A
D. 03-11-2014
Morgenvægt: 79,8 kg

Endnu en lækker omgang. Mange bros til stede. Sluttede af med et fantastisk pump i både bryst og ryg... Jeg får altid sindsyge doms i ballerne dagen efter dødløft, i dag er ingen undtagelse!

.. Jeg tror jeg skipper træning torsdag (og træner fredag+lørdag i stedet) for at læse, da jeg som sædvanligt har slacket henover weekenden og i dag. Har i stedet kigget på vintertøj. Mangler støvler, jakker, trøjer til kulden!

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
8x85 kg
7x85 kg
6x85 kg
Ingen forced i dag

A2: Pull-ups
7xbw + 5 kg
7xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
5xbw + 5 kg
7xbw

B1: Dumbbell shoulderpress
6x26 kg
9x26 kg
8x26 kg
9x26 kg
8x24 kg

B2: Dumbbell row
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
5x38 kg
8x34 kg

C1: Incline dumbbell fly
12x19 kg
11x19 kg
10x19 kg

C2: Ez-bar curl
12x30 kg
12x30 kg
10x30 kg

C3: Ez-bar skull-crusher
12x32,5 kg
10x32,5 kg
9x32,5 kg

Træningstid: 1 time og 25 min.

ÆGT UPDATE: Bulk (startet: 21-07-2014)

Gns. for ugen, uge 32: 78,6 kg
Gns. for ugen, uge 33: 79,1 kg
Gns. for ugen, uge 34: 79,2 kg
Pause fra kalorietælling: Introuge + studiestart
Gns. for ugen, uge 37: 80,6 kg
Gns. for ugen, uge 38: 81,0 kg
Pause fra kalorietælling: cut/flytning/nyt center/skade
Gns. for ugen, uge 43: 78,9 kg
Gns. for ugen, uge 44: 79,0 kg

Ca. 3000 kalorier om dagen

LOWER BODY A
d. 04-10-2014
morgenvægt: + kg

Trænede i går (tirsdag). Anklen føltes virkelig godt, og havde også brugt lidt ekstra tid på opvarmningen, da jeg skulle vente på squatracket. Brugte aftenen på læsning, fifa og venner og har været i skole samt til 70 års fødselsdag hele dagen i dag. Kom først hjem for en times tid siden, og nu vil jeg sove!


Back squat
Opvarmning
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
10x85 kg

Rumanian deadlift
opvarmning
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg

Dumbbell walking lunges
20x20 kg
16x20 kg
16x20 kg

Seated leg-curl
8x100
8x100
8x100
6x100

Cable kneeling crunch
-

Supersettet med

Smith-machine calf raises
15x80 kg
12x80 kg
13x80 kg

Trænings tid: no idea

UPPER BODY B
d. 07-11-2014
Morgenvægt: 79,9 kg

Første to sæt i dag var lidt rodet. Fik rodet rundt i hvad jeg skulle løfte, og var vist ikke helt til stede i træningen. Har været lidt stresset henover eftermiddagen. Resten af træningen var fin.. Nu vil jeg tage til 2xtøse-fødselsdags (=massere af damer) og drikke mine gains væk i rødvin og juleøl. Og så alligevel holder jeg nok lidt igen, da jeg gerne skulle op og dødløfte i morgen.

A1: Incline dumbbell press
opvarmning
8x36 kg
8x36 kg
4x38 kg
6x38 kg
5x38 kg

A2: Yates row
opvarmning
4x72,5 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
6x70 kg
.. ved ikke, hvad fanden der gik galt her...

B1: Dips
7xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg
13xBw + 5 kg

B2: Pendlay rows
8x65 kg
8x65 kg
7x65 kg
7x65 kg
12x55 kg

C1: Dumbbell lateral raise
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

C2: Dumbbell hammer curls
12x14 kg
10x14 kg
8x14 kg

C3: Dumbbell tricep overhead extension
12x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Trænings tid: 1 time og 25 min.

LOWER BODY B
d. 08-11-2014
Morgenvægt: ?

Træning fra i lørdags, som jeg har været for doven til at få skrevet ind. Trænede med en ven. Det var hygge. Om aftenen var jeg ude og spise med min far og bror og derefter ind og se Interstellar. Fantastisk film - Nolan er en champ!

I aften træner jeg igen.


Deadlift m. bælte
6x145 kg
6x145 kg
7x145 kg


Barbell hack squat
10x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Dumbbell bulgarian split-squat
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Seated leg-curl
-

Cable crunches
15x13 blokke
15x13 blokke
7x13 blokke

supersettet med:

Smith-machine calf raise
15x80 kg
15x80 kg
13x80 kg

Trænings tid: 1 timer og 30 min

VÆGT UPDATE: Bulk (startet: 21-07-2014)

Gns. for ugen, uge 32: 78,6 kg
Gns. for ugen, uge 33: 79,1 kg
Gns. for ugen, uge 34: 79,2 kg
Pause fra kalorietælling: Introuge + studiestart
Gns. for ugen, uge 37: 80,6 kg
Gns. for ugen, uge 38: 81,0 kg
Pause fra kalorietælling: cut/flytning/nyt center/skade
Gns. for ugen, uge 43: 78,9 kg
Gns. for ugen, uge 44: 79,0 kg
Gns. for ugen, uge 45: 80,0 kg

Aner ikke hvorfor jeg har taget så meget på. Håber lidt på det er kreatinen, der viser sin effekt og jeg derfor har lagret lidt mere vand i kroppen.. alternativt har min køkkenvægt været i stykker de sidste 14 dages tid, og jeg er måske kommet til at spise alt for meget. (fandt fx ud af at mine skåle har plads til 50g havregryn mere end jeg lige regnede med).. Jeg fik også kun vejet mig mandag, onsdag, fredag - hvilket selvfølgelig også giver et lidt mindre nøjagtigt resultat.

Jeg må bare se hvad næste uge viser.. selvom jeg også glemte at veje i morges..

UPPER BODY A
D. 10-11-2014
Morgenvægt: ? kg

Fin omgang i dag. Bagefter spillede jeg Settlers fra Catan med nogle venner. Endte med at bruge hele aftenen på det.

Jeg skulle egentlige have været til forelæsning i dag, men valgte at blive hjemme. Udbyttet af vores forelæsninger i social psykologi er bare så lille ift. det jeg lærer på hold undervisning eller ved at læse derhjemme. Og så virker det især spild at bruge 1 times tid på transport for halvanden times undervisning. Det handler især om at forelæsningerne ikke er specielt tekstnære, og her er jeg måske for eksamens-orienteret, men der skal vi altså kun bruge pensum og det er en 72 timers skriftlig opgave... Det har måske heller ikke givet det bedste indtryk at vores forelæser sagde på dag 1, at her ville vi ikke lære særlig meget - det handlede mere om at motivere og vække interesse hos de studerende.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
8x85 kg
7x85 kg - failure
7x85 kg

A2: Pull-ups
7xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
5xbw + 5 kg
8xbw

B1: Dumbbell shoulderpress
8x28 kg
7x28 kg
7x28 kg
8x28 kg
10x24 kg

B2: Dumbbell row
7x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
6x38 kg
9x34 kg

C1: Incline dumbbell fly
12x19 kg
12x19 kg
9x19 kg

C2: Ez-bar curl
12x30 kg
12x32,5 kg
11x30 kg

C3: Ez-bar skull-crusher
12x32,5 kg
11x32,5 kg
10x32,5 kg

Træningstid: 1 time og 35 min.

LOWER BODY A
d. 11-11-2014
morgenvægt: 80 kg

Squatten kørte problemfrit igen i dag. Der er også til flere reps, det er stensikkert, jeg skal bare have fundet mig en spotter. Tror slet ikke nok på mig selv lige der.

Jeg burde ha' læst en hel masse i dag. I stedet faldt jeg i søvn, spiste derefter mad og tog ned og trænede. Jeg er verdens dårligste studerende for tiden.. Bruger derfor resten af aftenen på at læse.

Tror jeg har fået fyldigere glutes på det seneste. Tænk hvis kropsidealet en dag ændrer sig til at mænd bare skal have kæmpe lår og baller og så kan resten være ligegyldigt.. Den eneste pige, jeg nogensinde har hørt udtale sig om ben, sagde, at hun ikke synes store lår var pæne.

Back squat
Opvarmning
6x105 kg
7x105 kg
8x105 kg
7x105 kg
17x85 kg

Rumanian deadlift
opvarmning
7x105 kg
7x105 kg
7x105 kg
7x105 kg

Dumbbell walking lunges
20x20 kg
16x20 kg
16x20 kg

Seated leg-curl
8x100
8x100
8x100
8x100

Cable kneeling crunch
15x13
15x13
11x13

Supersettet med

Smith-machine calf raises
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Trænings tid: 1 time og 35 min (skulle vente på racket igen..)

UPPER BODY B
d. 13-11-2014
Morgenvægt: 80,3 kg

Fin nok omgang. Skulle skynde mig hjem fra skole ud hurtigt ud af døren for at nå at træne med en kammerat. Det resulterede i at jeg på vejen nærmest måtte bunde en shake bestående af hvad der svarer til en portion havregryn, 1 L mælk, banan og peanutbutter. Den kunne godt fornemmes lidt i maven undervejs.

Ellers har dagen været dedikeret til at læse biologisk neuropsykologi - hvilket er super kedeligt!! - og så spise aftensmad med nogle venner, der skal i byen. Selv skal jeg tidligt op i morgen, selvom det virkelig fristede at tage med. Gode venner og det havde endda været en gratis bytur eftersom min roomie arbejder som runner i weekenden og derfor må tage venner med i byen og hive nogle flasker frem.

A1: Incline dumbbell press
opvarmning
6x38 kg
6x38 kg
5x38 kg
5x38 kg
10x32 kg

A2: Yates row
opvarmning
8x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
11x60 kg

B1: Dips
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg
6xBW + 20 kg
12xBw + 7,5 kg

B2: Pendlay rows
8x65 kg
7x65 kg
8x65 kg
7x65 kg
9x60 kg

C1: Dumbbell lateral raise
12x10 kg
9x10 kg
8x10 kg

C2: Dumbbell hammer curls
11x14 kg
9x14 kg
8x14 kg
-- bliver nok seated curls fremover

C3: Dumbbell tricep overhead extension
11x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Trænings tid: 1 time og 25 min.

LOWER BODY B
d. 14-11-2014
Morgenvægt: ?

Weekendens træning. Trænede i lørdags ovenpå fodbold træning fredag aften, så benene var allerede lidt medtaget. Trænede med to gode venner og efterfølgende tog vi hjem til mig og lavede burgere og chillede. Brugte aftenen med middag og hygge hos familien, hvor jeg også overnattede for at tage til morgenmads- og fodboldarrangement med holdet i dag og efterfølgenede til familiefødselsdag. Benene, og kroppen generelt, er derfor godt træt nu. På den gode måde.


Deadlift m. bælte
8x145 kg
6x145 kg
7x145 kg


Barbell hack squat
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
11x65 kg

Dumbbell bulgarian split-squat
6x22 kg
7x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Seated leg-curl
´10x100
10x100
10x100

Cable crunches
15x13 blokke
15x13 blokke
10x13 blokke

supersettet med:

Smith-machine calf raise
-


Trænings tid: 1 timer og 30 min

VÆGT UPDATE: Bulk (startet: 21-07-2014)

Gns. for ugen, uge 32: 78,6 kg
Gns. for ugen, uge 33: 79,1 kg
Gns. for ugen, uge 34: 79,2 kg
Pause fra kalorietælling: Introuge + studiestart
Gns. for ugen, uge 37: 80,6 kg
Gns. for ugen, uge 38: 81,0 kg
Pause fra kalorietælling: cut/flytning/nyt center/skade
Gns. for ugen, uge 43: 78,9 kg
Gns. for ugen, uge 44: 79,0 kg
Gns. for ugen, uge 45: 80,0 kg
Gns. for ugen, uge 46: 80,1 kg

ca. 3000 kalorier om dagen

Overvejer at øge indtaget en anelse for næste uge. Nu kan jeg lige se, hvad vægten siger i morgen.

UPPER BODY A
D. 17-11-2014
Morgenvægt: 80,6 kg

Fik det lidt halv dårligt under dagens træning. Nok pga. de 200 gram havregryn + mælk jeg indtog på få min. lige før træning pga. tidsnød. Rookie mistake. Så måtte det lige holde lidt længere pauser, da jeg gik med en kvalmefornemmelse fra halvvejs inde i træningen..

Har på det seneste overvejet om det snart er på tide at prøve kræfter med en ny rep-range eller progression, mest fordi styrkefremgangen er så langsom.. men ved jo ikke, om den er for langsom. Det er jo meget individuelt. (Jeg kan jo starte med at ligge egoet til side og ikke gå til failure så ofte).Lige for tiden er der til 2-1 reps fremgang over de 4 worksets pr. øvelse. Og det er jo så ugentligt... selve strukturen og øvelsesvalget er jeg dog stadig rigtig glad for.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg
7x85 kg - failure
11x75 kg

A2: Pull-ups
7xbw + 5 kg
7xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
6xbw + 5 kg
8xbw

B1: Dumbbell shoulderpress
8x28 kg
7x28 kg
7x28 kg
8x28 kg
910x24 kg

B2: Dumbbell row
7x38 kg
6x38 kg
7x38 kg
7x38 kg
9x34 kg

C1: Incline dumbbell fly
12x19 kg
12x19 kg
10x19 kg

C2: Ez-bar curl
11x32,5 kg
9x32,5 kg
10x32,5 kg

C3: Ez-bar skull-crusher
10x32,5 kg
9x32,5 kg
9x32,5 kg

Træningstid: 1 time og 40 min.

UPPER BODY B
d. 20-11-2014
Morgenvægt: 80,6 kg

Har fra i dag af ændret lidt i strukturen. Forsøgte mig med flere reps i det sidste superset, men tror for fremtidig jeg vil holde dem omkring 8 reps. Forventer gode doms i morgen.

A1: Dips
opvarmning
5x22,5 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg
5x22,5 kg
6x22,5 kg

A2: Pendlay rows
opvarmning
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

B1: Incline dumbbell benchpress
10x32 kg
10x32 kg
8x32 kg
7x32 kg
9x32 kg

B2: Yates row
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
11x65 kg

C1: Dumbbell lateral raise
10x10 kg
9x10 kg
8x10 kg

C2: Seated dumbbell curl
10x12 kg
8x12 kg
7x12 kg

C3: Dumbbell tricep overhead extension
7x14 kg
16x12 kg

Trænings tid: 1 time og 15 min.

LOWER BODY B
d. 21-11-2014
Morgenvægt: 81,1 kg



Lækker omgang. Dødløften var forholdsvis nem og split-squats ramte lige som de skulle. Tog nogle kg af og satte benet længere frem end sædvanligt samt fokus på stræk og langsommere tempo.

I aften skal jeg bage en kage med nogle venner. overvejer også at bage nogle proteinbarer ved siden af, men har ikke helt fundet en super let opskrift endnu. I hvert fald ikke en der skal i ovnen.. I morgen skal jeg klippes, shoppe nyt tøj og til og julefrokost og burlesque-tema fest i morgen aften + jeg har nogle halve aftaler om at ses med nogle gode venner i byen senere på natten. Så der er lagt i ovnen for en fremragende aften.


Deadlift m. bælte
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Barbell hack squat
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Dumbbell bulgarian split-squat
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
11x14 kg

Seated leg-curl
8x115
6x115
8x100

Cable crunches
2 sæt

supersettet med:

Smith-machine calf raise
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg


Trænings tid: 1 timer og 30 min

VÆGT UPDATE: Bulk (startet: 21-07-2014)

Gns. for ugen, uge 32: 78,6 kg
Gns. for ugen, uge 33: 79,1 kg
Gns. for ugen, uge 34: 79,2 kg
Pause fra kalorietælling: Introuge + studiestart
Gns. for ugen, uge 37: 80,6 kg
Gns. for ugen, uge 38: 81,0 kg
Pause fra kalorietælling: cut/flytning/nyt center/skade
Gns. for ugen, uge 43: 78,9 kg
Gns. for ugen, uge 44: 79,0 kg
Gns. for ugen, uge 45: 80,0 kg
Gns. for ugen, uge 46: 80,1 kg
Gns. for ugen, uge 47: 80,4 kg

ca. 3150 kalorier om dagen

UPPER BODY A
D. 17-11-2014
Morgenvægt: 80,8 kg



Fin omgang i dag. Bænken var let, især de 3 sidste set af for some reason. Måske fordi jeg lige skulle vænne mig til den tungere vægt, eller fordi jeg ikke fik varmet ordentligt op først.

Nu vil jeg snart smutte i seng, da jeg skal tidligt op i morgen og på læsesal. Tror jeg vil være mere produktiv ved at komme ud af døren.

Lørdag aften var en succes. Blev godt stiv og fik ikke lavet en skid søndag udover at spille pool og se fodbold. Hyggeligt men ikke meget værd ift. studiet.. Føler heller ikke sindsygt meget for endnu en druktur lige foreløbig.. men der venter sikkert en julefrokost eller lignende lige om hjørnet alligevel. Og så skal humøret da nok være der.

A1: Barbell benchpress
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
6x90 kg

A2: Pull-ups
5xbw +7,5 kg
5xbw +7,5 kg
5xbw +7,5 kg
5xbw +7,5 kg
4xbw + 7,5 kg

B1: Dumbbell shoulderpress
8x28 kg
8x28 kg
7x28 kg
7x28 kg
5x28 kg

B2: Dumbbell row
8x38 kg
6x38 kg
7x38 kg
6x38 kg
9x34 kg

C1: Incline dumbbell fly
12x19 kg
12x19 kg
10x19 kg

C2: Ez-bar curl
11x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg

C3: Ez-bar skull-crusher
12x32,5 kg
11x32,5 kg
9x32,5 kg

Træningstid: 1 time og 15 min.

LOWER BODY A
d. 25-11-2014
morgenvægt: 80,6 kg



Ok omgang. Filmede lidt squat i dag, som i kan se. Kunne ikke forstå hvorfor mit opvarmningsæt på 105 og 110 kg var så tunge før det gik op for mig, at jeg havde glemt at tage bælte på. ved ikke helt om jeg synes worksættene var tung, altså, fik jo de reps jeg skulle uden grinders, så det var vel mere bare psykisk at jeg lige skulle vænne mig til at stå med lidt flere kg på ryggen.

kom endelig med kritik til videoen.

Back squat
Opvarmning
4x110 kg - uden bælte
5x112,5 kg
6x112,5 kg
5x112,5 kg
5x112,5 kg

Rumanian deadlift
opvarmning
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Dumbbell walking lunges
20x16 kg
20x16 kg
20x16 kg
16x16 kg --> failure x bw

Seated leg-curl
6x115
6x115
6x115
6x115

Hanging knee-raise
3 sæt

Supersettet med

Smith-machine calf raises
12x85 kg
13x85 kg
12x85 kg


Trænings tid: 1 time og 45 .. lidt hygge tid sidst + tid på squat og film

.. Nu vil jeg spise ørredfillet, som jeg har fået af min mor, med citronsauce. Saucen er selvfølgelig købt. Jeg er jo ikke kok.. forleden brændte jeg endda ris på..

UPPER BODY B
d. 27-11-2014
Morgenvægt: ? kg



Har hørt en del af dette i dag

Sov hjemme i nat, da jeg skulle ud på min gamle folkeskole og interviewe min folkeskolelærer i forbindelse med en opgave. Så i går var familiehygge og morgenmad var på mors regning.. og hun var endda så flink at lave en madpakke til mig også <3 det sætter man pludselig pris på.

Fin omgang i dag. Dips er stadig lette, så det bliver jo fedt at se hvor længe jeg kan holde progressionen kørende. Træner først igen lørdag, da jeg bliver nødt til at udnytte black friday og få købt mig en vinterjakke og evt. nogle trøjer. Render stadig rundt i læderjakke, godt nok med en trøje også, men det kan godt gå hen og blive koldt sommetider.

A1: Dips
opvarmning
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg
6x25 kg

A2: Pendlay rows
opvarmning
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg

B1: Incline dumbbell benchpress
10x32 kg
10x32 kg
8x32 kg
8x32 kg
9x30 kg

B2: Yates row
10x62,5 kg
9x62,5 kg
10x62,5 kg
8x62,5 kg
9x60 kg

C1: Dumbbell lateral raise
12x10 kg
10x10 kg
8x10 kg

C2: Seated dumbbell curl
12x11 kg
12x11 kg
14x11 kg

C3: Dumbbell tricep overhead extension
16x12 kg
10x14 kg
10x14 kg

+ 3 sæt hanging knee raise

Trænings tid: 1 time og 30 min.

LOWER BODY B
d. 29-11-2014
Morgenvægt: ?



Træning i går tidlig eftermiddag. Efterfølgende var jeg ude og kigge på vinterjakker med en bro, spiste aftensmad hos min far og brugte aftenen på at se film med min bror. A million ways to die in the west. Skod film. I morges var jeg til brunch i anledningen af min søsters fødselsdag. Nu sidder jeg og transkriptere et 20 min.-interview. Hvilket tager fucking evigheder!

Nå, træningen var god. Dødløften var en hård omgang og efter split-squats havde jeg allermest bare lyst til at ligge ned.


Deadlift m. bælte
opvarmning
5x155 kg
5x155 kg
5x155 kg
5x155 kg
5x155 kg

Barbell hack squat
10x72,5 kg
8x72,5 kg
8x72,5 kg

Dumbbell bulgarian split-squat
8x16 kg
10x16 kg
9x16 kg
6x16 kg

Seated leg-curl
10x100
8x100
8x100

Smith-machine calf raise
15x80 kg
15x80 kg
12x85 kg
12x85 kg

Supersettet med hanging knee raises


Trænings tid: det sædvanlige

VÆGT UPDATE: Bulk (startet: 21-07-2014)

Gns. for ugen, uge 32: 78,6 kg
Gns. for ugen, uge 33: 79,1 kg
Gns. for ugen, uge 34: 79,2 kg
Pause fra kalorietælling: Introuge + studiestart
Gns. for ugen, uge 37: 80,6 kg
Gns. for ugen, uge 38: 81,0 kg
Pause fra kalorietælling: cut/flytning/nyt center/skade
Gns. for ugen, uge 43: 78,9 kg
Gns. for ugen, uge 44: 79,0 kg
Gns. for ugen, uge 45: 80,0 kg
Gns. for ugen, uge 46: 80,1 kg
Gns. for ugen, uge 47: 80,4 kg
Gns. for ugen, uge 48: 80,7 kg

ca. 3150 kalorier om dagen