Nu vil jeg i gang med at logge min træning her også. Jeg har på nuværende tidspunkt trænet i 7 måneder.
Jeg har trænet tidligere, men holdt 5 års pause. Så jeg startede nærmest fra bunden.

Jeg kører programmet der hedder "større arme på 12 uger" og er startet på fase 2 nu. Kører programmet alene.

Dagens træning bestod af følgende:

Bænkpres
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 101 kg

Military press
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 56 kg
5 x 55 kg

Triceps cable extension
8 x 77 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg

Supersettet med

Closegrip bænkpres
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 57,5
5 x 57,5
5 x 57,5

Synes træningen var rigtig god, ærgrer mig bare over at jeg måtte gå ned i vægt i sidste sæt af bænkpres. Sidste gang kunne jeg tage 107,5 på det sidste sæt, men energien var ikke til det i dag. Udover dette synes jeg det var en super god træning.

Squat måtte jeg desværre skippe pga. smerter i mit knæ. Håber det er overstået snart!

Bend over row (barbell)
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
6 x 125 kg

Rackpulls
10 x 140 kg
6 x 170 kg
5 x 180 kg

Preacher curls (EZ bar)
8 x 35 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg

Supersæt med

Chinups m. omvendt greb - håndflader mod mig selv
5 x bw (vejer 85 kg)
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Sindsygt god træning. Savner dog virkelig squat!

Bænkpres
10 x 60 kg (opvarmning)
8 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

Military press
5 x 57 kg
5 x 57 kg
5 x 57 kg
5 x 57 kg
5 x 57 kg

Frans pres
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
7 x 45 kg
8 x 42,5 kg

Superset med

Closegrip bænkpres
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg

Sindsygt hård træning i dag, jeg var fuldkommen tømt til sidst.

Hvordan ved man når der er nogen der er veganer?

PittBull! skrev:Hvordan ved man når der er nogen der er veganer?

Det kommer du til at afsløre for mig?


Ok det er ikke alle træninger jeg får skrevet ind her, men nogle af dem er bedre end ingen.

Bænkpres
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg

Military press
5 x 59 kg
5 x 59 kg
5 x 59 kg
5 x 59 kg
5 x 59 kg

Frans pres
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Superset med

Closegrip bænkpres
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 60 kg



Og så en pull træning (ikke samme dag):

Squat
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg

Bend over row (barbell)
5 x 120 kg
10 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

Rackpulls
10 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

Barbell curls (EZ bar)
8 x 37,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 37,5 kg

Supersæt med

Chinups m. omvendt greb - håndflader mod mig selv
5 x bw + 5 kg (vejer 85 kg)
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw
5 x bw

JBender skrev:

PittBull! skrev:Hvordan ved man når der er nogen der er veganer?

Det kommer du til at afsløre for mig?

Nej. Det skal de nok fortælle dig.

PittBull! skrev:

JBender skrev:

PittBull! skrev:Hvordan ved man når der er nogen der er veganer?

Det kommer du til at afsløre for mig?

Nej. Det skal de nok fortælle dig.

Haha so true!


Bænkpres
10 x 70 kg (opvarmning)
4 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
5 x 110 kg
1 x 120 kg (lidt sent at max teste, tror godt jeg kan prøve 130 næste gang)

Military press
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg

Triceps pushdown
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 86 kg
8 x 91 kg
8 x 91 kg

Superset med

Closegrip bænkpres
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg

Squat
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 140 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 147,5 kg

Bend over row (barbell)
8 x 120 kg
8 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg

Barbell curls (EZ bar)
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Supersæt med

Chinups
5 x bw + 6 kg (vejer 85 kg)
5 x bw + 6 kg
4 x bw + 6 kg
4 x bw
5 x bw

Jeg var ret kvæstet i kroppen efter de seneste 2 træninger, men jeg synes alligevel det blev en meget god workout i dag.

Jeg var syg i går, og har derfor haft 2 hviledage i stedet for 1. Der bliver byttet om på push/pull dagene i dag og i morgen.


Squat
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 145 kg
5 x 147,5 kg
5 x 147,5 kg

Bend over row (barbell)
8 x 120 kg
8 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
5 x 127,5 kg

Rackpulls
5 x 140 kg
5 x 180 kg
5 x 190 kg

Barbell curls (EZ bar)
8 x 42,5 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Supersæt med

Chinups
5 x bw + 6 kg (vejer 85 kg)
5 x bw + 6 kg
5 x bw + 6 kg
5 x bw
4 x bw

Reverse curls
8 x 45 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Virkelig smadret efter træningen i dag! På den fede måde. Resten af dagen var ren æde/sove

Bænkpres
10 x 60 kg (opvarmning)
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg

Push press
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Frans pres
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Superset med

Closegrip bænkpres
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg
2 x 65 kg (jeg døde bare fuldstændigt)

Fransk pres i supersæt med CG Bænkpres er bare en dræber. Hold kæft det er ondskab!

150 kilo 5 reps - målet er nået!

Squat
10 x 60 kg (opvarmning)
3 x 100 kg (opvarmning)
5 x 140 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Bend over row (barbell)
5 x 100 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 125 kg
6 x 125 kg

Preacher curls (EZ bar)
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Supersæt med

Pulldowns m. omvendt greb - håndflader mod mig selv
5 x 89
5 x 89
5 x 89
5 x 89
5 x 89

2 måneders pause. Det er lort. Lige PT er jeg kommet i gang med corona træning i haven. Min egen vægt er nede på 81. Tabt 5 kilo. Lort.

Mandag d. 11 maj
Dips
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw

Chinpus
10 reps
8 reps
8 reps
5 reps
8 reps

Tirsdag d. 12 maj
7 km løb

Onsdag d. 13 maj
Dips
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen

Chinpus
10 reps
8 reps
6 reps
7 reps
5 reps
4 reps (ramte failure)

Ab wheel
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps



Lørdag d. 16 maj
Chinpus
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
6 reps
5 reps

Dips
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8,5 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen
10 reps med 8 kilo på ryggen

Crunches
20 reps
20 reps
20 reps
20 reps

Jeg skal arbejde på de chinups, det er åndsvagt hårdt. Målet lige nu er at kunne tage 5x10 uden at dø. Dips synes jeg egentlig går meget godt på trods af 2 måneders pause fra træningen.

Du er stærk i squat. Hvor dybt kommer du?

Jeg går ned så lårene er vandret. Så jeg sætter mig ikke helt ned på hug.

Meeeen nu har jeg ikke squattet siden corona, så jeg har formentlig mistet en hel del styrke. Så ved ikke hvad jeg kan på nuværende tidspunkt.

Tirsdag 19 maj
5 km løb om aftenen

onsdag 20 maj
Chinpus
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps
7 reps

Dips
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
15 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw
10 reps bw

AB Wheel
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Jeg har fået trænet en del, men har desværre ikke rigtig fået skrevet i logbogen her. Men jeg sætter lige de seneste træninger ind.

Tirsdag 9. juni

Bænkpres
20 x 30 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
12 x 80 kg

Military press
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Dips
12 x bw (82 kg)
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Fransk pres
15 x 30 kg
15 x 30 kg
17 x 30 kg


Onsdag 10. juni

Chin ups
10 x bw (82 kg)
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Bend over row
15 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Curls
13 x 30 kg
13 x 30 kg
12 x 30 kg
13 x 30 kg
13 x 30 kg


Torsdag 11. juni
!!ENDELIG TILBAGE I FITNESS!!!

Squat
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
5 x 110 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg

Dødløft
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Good morning
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lunges
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg


Lørdag 13. juni

Bænkpres
15 x 60 kg
8 x 90 kg
3 x 100 kg
6 x 90 kg

Military press
10 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
9 x 40 kg

Chin ups
12 x bw
10 x bw
8 x bw

Fransk pres
12 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Reverse Curls
10 x 40 kg
12 x 40 kg
11 x 40 kg
10 x 40 kg


Mandag 15. juni
Squat
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Good morning
12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Leg curl
15 x 18 kg
12 x 32 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg


Tirsdag 16. juni

Bænkpres
12 x 60 kg
7 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg

Military pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Dips
15 x bw
13 x bw
12 x bw

Fransk pres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Flys
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Dagens træning.

Chinups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Face pull
15 x 15 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Seated cable row (bredt grep)
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg


Reverse curl
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

15 min på stairmaster.

Det er da ikke dårligt Gode øvesler, masser af reps, ok volume og ok styrke. Hvordan er din fedt procent?

Tak - ja synes umiddelbart mit program virker meget godt.

Fedtprocenten er alt for høj! Omkring 25-26 ifølge min sikkert-ikke-ret-præcise badevægt. Jeg arbejder på det. Lige nu her forsøger jeg med noget IF. Synes det er lidt nememere at holde et kcal underskud på den måde.. Men jeg har kun kørt det 1 uge, så det er for tidligt at komme med nogle konklusioner.

Løbetur om aftenen

6 km
36 min
10 km/t

Jeg havde desværre kun 30 min til træning i dag, så det blev en lidt amputeret omgang. Men lidt kunne jeg da godt nå.

Squat
10 x 60 kg
4 x 100
5 x 100
4 x 110
4 x 115

Dødløft
5 x 100
5 x 105
5 x 105
5 x 110

Inden corona, havde jeg brug en del tid på at arbejde mig op over 100 kg bænkpres. Der ligger noget psykisk i det for mig, at enten kan jeg sagtens - ellers er det komplet umuligt! Så i dag tænkte jeg at kravet til mig selv var, at jeg SKULLE tage 100 kilo i nogle af mine sæt.

Bænkpres
12 x 60 kg (opvarmning)
4 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Barbell rows
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Military press
6 x 50 kg
5 x 52,5 kg
4 x 52,5 kilo

Chin ups
10 x bw
10 x bw
7 x bw

Fransk pres (supersæt)
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Reverse curls (supersæt)
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Det er fandme godt nok tungt med de 100 kilo bænk. Men synes det gik OK alligevel.
Ellers en dejlig træning synes jeg, synes jeg holdt en god intensitet. Det tog 62 minutter et gennemføre.

Stærkt bænkpress! Hvad er din vægt pt?

ChristianOlsen skrev:Stærkt bænkpress! Hvad er din vægt pt?

Arh inden corona kunne jeg bænke 110 i 5x5. Så der er lidt vej tilbage..

Jeg vejer 82,5 med en (alt for høj) fedtprocent på 24-25 ca.

JBender skrev:

ChristianOlsen skrev:Stærkt bænkpress! Hvad er din vægt pt?

Arh inden corona kunne jeg bænke 110 i 5x5. Så der er lidt vej tilbage..

Jeg vejer 82,5 med en (alt for høj) fedtprocent på 24-25 ca.

Det kommer igen hurtigt

ChristianOlsen skrev:

JBender skrev:

ChristianOlsen skrev:Stærkt bænkpress! Hvad er din vægt pt?

Arh inden corona kunne jeg bænke 110 i 5x5. Så der er lidt vej tilbage..

Jeg vejer 82,5 med en (alt for høj) fedtprocent på 24-25 ca.

Det kommer igen hurtigt

Ja det skal nok komme. Men lige nu er fokus faktisk ikke 100% på progression, jeg har en god gang flæsk jeg skal have svedt af.

10 km løb lørdag.

Søndag hviledag!!

Mandag

Squat
1x12x60
5x12x100

Goodmornings
8x55
10x57,5
8x60

lying leg curl
3x10x53

leg extension
3x12x89

Calf raise
5x10x60

Bænkpres
1 x 60
4 x 8 x 90

Overhead press
6 x 50 kg
7 x 50 kg
5 x 50 kg
6 x 50 kg

Dips
12 x bw+10 kg
11 x bw+10 kg
9 x bw+10 kg
8 x bw+10 kg

Triceps extension
12 x 40 kg
12 x 40 kg
6 x 45 kg (forsøgte 7. rep som var failure)
10 x 40 kg

Flys
4 x 15 x 26 kg

Status på cut.
Jeg synes min IF virker ret godt. Vægten er stort set uforandret på de første 2 uger. Men har smidt 1200 gram fedt ifølge min sikkert-ikke-specielt-præcise badevægt. Jeg har vejet mig dagligt, og deraf taget gennemsnit pr uge. Fedtprocent er ca gået ned med 1,5%. Men fuck det føles stadig som en langsom proces! Skulle jo gerne 10% ned! Må bare klø på.

Sluttede lige dagen med 7,5 km løb på 45 min.

Chin ups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
9 x bw (forsøgte nr 10, men kunne ikke komme helt op)

Dumbell rows
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Face pull
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Hammer curls
10 x 20 kg
10 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Back extension
12 x bw + 15 kg
12 x bw + 15 kg
12 x bw + 15 kg
10 x bw + 15 kg