Hej jeg er netop begyndt at bulke, lige nu vejer jeg 86kg med en fedt procent på 9-10 stykker, skulle gerne op og nå de 90-95kg.
jeg vil høre hvordan jeg får mest ud af min træning, det her er mit program.

Mandag
Bryst:
Bænk 5x5 2.3-3min pause
Skrå bænk 4x8
dumbell/Cable fly 3x10
1.30min. Pause
Tricep:
weighted dips 4x4-6 3min pause pr sæt
sølvpilen pushdown 4x6-8 +2 eccentic(langsomme ned) 2min pause pr sæt

Tirsdag
Ryg:
Dødløft 5x5 2.3-3min pause
dumbell rows 4x8
shrugs 3x10
v-bar pulldowns 4x6-9
1.30min. Pause
Bicep:
barbell preacher curls 4x4-6 3min pause pr sæt
one arm, dumbell preacher curls 4x6-8 + 2 eccentric(langsomme ned) 2min pause pr sæt

Onsdag
Ben:
Squat 5x5 2.3-3min pause
onde squat 4x6-8
leg curls 3x10
hamstring x10
læg 4x8
1.30min pause
Skulder:
Military dumbell 5x5
side laterals 3x10
facepulls 4x8
1.30min pause

Torsdag:
Bryst:
dumbell press 3x10
negativ 4x6-8
weirdo fly 3x10
1.3min pause
Tricep:
franskpres 10x6 30sec pause
pushdowns 4x6,6,6 (triple drop-sæt) 2min pause

Fredag
Ryg:
pullups 50reps hurtigst muligt
barbell rows 4x8
Cable rows 4x10
Stiffarm pulldowns - 4x8
1.30min pause
biceps:
seated dumbell curls 10x6 30sec pause
dumbell Concentration curls 4x6,6,6 (triple drop-sæt) 2min pause

Lørdag
Ben:
squat 4x8
onde squat 5x5 2.3-3min pause
leg curls 4x8
hamstring 4x8
læg 3x10
1.30min pause
Skulder:
military barbell 4x8
side laterals 3x10
front raise 4x8
1.30min pause


Jeg træner hver morgen kl 10-11 stykker.
jeg er meget intresseret i om det vil give mere hvis jeg os trænede senere hen på dagen?
f.eks så bare køre med lette vægte om aften.
Jeg bor i en meget kedelig by, så jo mere jeg kan træne jo bedre.